Laիծաղի յոգան ավելի ու ավելի է ճանաչվում, քանի որ ծիծաղի 400 խումբ աճում է ԱՄՆ -ում և 6000 խումբ ամբողջ աշխարհում: Բացի հեշտ զբաղվելուց, ծիծաղող յոգան կարող է թեթևացնել սթրեսը, ձևավորել ավելի դրական մտածելակերպ, ձեզ դարձնել ավելի թարմ և էներգետիկ: Laիծաղի յոգան կարող է կատարվել միայնակ, գործընկերոջ հետ կամ ծիծաղող յոգայի խմբում, եթե ցանկանում եք զբաղվել ավելի մեծ խմբով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ractբաղվեք միայնակ ծիծաղելով յոգայով
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման վարժություն ՝ ձեռքերը ծափահարելով:
Ughterիծաղի յոգայի նիստերը սովորաբար սկսվում են տաքացման վարժություններով, օրինակ ՝ ծափահարելով և ներդաշնակեցնելով շարժումը: Claափահարեք ձեր ձեռքերը, մինչ ձեր ձեռքերը տարածում եք ձեր առջև ՝ խթանելու ասեղնաբուժության կետերը և ավելացնելու էներգիան:
- Շարունակեք ծափահարել 1-2-3 ռիթմով ՝ միաժամանակ ձեռքերը շարժելով դեպի վեր, վար և ձեռքերը կողքից թեքելով:
- Դրանից հետո սկսեք առաջին մանտրան երգել ծափահարությունների ռիթմով: Ասեք «հո հո, հա-հա-հա» խորը շնչելիս ՝ ամեն անգամ ներշնչելիս և արտաշնչելիս ակտիվացնելով ձեր ստամոքսի մկանները:
- Դուք կարող եք շարունակել ծափահարել և երգել, երբ սենյակում շրջում եք շրջանաձև կամ քայլում ուղիղ կողքից: Համոզվեք, որ շնչում եք ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը, երբ շնչում և արտաշնչում եք ծափահարությունների և երգերի ռիթմով:
Քայլ 2. Կատարեք ծիծաղի վարժություն առյուծի կեցվածքի մեջ:
Մեկ այլ տաքացման վարժություն է «ծիծաղող առյուծը», որն արվում է առյուծի կեցվածքի մեջ: Բացեք ձեր բերանը լայն և լեզուն ներքև դրեք: Առյուծի ճանկի պես ձեր ձեռքերը ուղղեք դեպի առաջ և մռնչացեք ՝ ծիծաղելով ստամոքսի մկանների օգնությամբ: Դուք հաճելի ձգում կզգաք դեմքի, լեզվի և կոկորդի մկանների մեջ: Այս վարժությունը նաև զվարճանքի և ուրախության հնարավորություն է:
Քայլ 3. ractիծաղելով զբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Մեկ այլ կարևոր առավելություն, որը դուք ստանում եք ծիծաղող յոգայով զբաղվելուց, խորը շնչելու սովորություն ձեռք բերելն է, որպեսզի որովայնի մկանների օգնությամբ բարձրաձայն ծիծաղեք: Practiceիծաղը պոռթկալու համար պետք է խորը շնչել:
- Շնչեք ՝ ակտիվացնելով դիֆրագմը, որը մկանն է, որը անցնում է որովայնի վերին հատվածով ՝ ներքևի կողերի տակ: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա, մինչդեռ խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով: Ամեն անգամ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք, ձգեք և կծկեք ձեր դիֆրագմը ՝ ձեր շնչառության ռիթմին համապատասխան:
- 4 -րդ հաշվարկով խորը շունչ քաշեք ձեր քթից, այնուհետև արտաշնչեք ձեր քթով `4 -ի հաշվարկով: Արտաշնչելիս ստամոքսի մկանների օգնությամբ սկսեք ծիծաղել 1-2 անգամ: Շարունակեք այս վարժությունը ՝ շարունակելով խորը շնչել նույն արագությամբ, ինչքան ներշնչում և արտաշնչում եք: Շնչեք կանոնավոր կերպով և ծիծաղեք, երբ ամբողջովին արտաշնչում եք:
- Դուք կարող եք նաև ասել մանտրաներ ՝ ներշնչելիս և արտաշնչելիս, օրինակ ՝ «ներել և մոռանալ», «տալ և վերցնել», «ներել և բուժել»:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունները ուրախությամբ:
Հանգստացեք զվարճանալիս և վարժություններ կատարելիս, որոնք ստիպում են ձեզ ծիծաղել և լավ զգալ: Հնարքն այն է, որ մոտիվացնես ինքդ քեզ, որպեսզի կարողանաս ծիծաղել առանց որևէ այլ պատճառի, բացի երջանիկ և ոգևորված զգալուց:
- Երգեք ուրախ սրտով մի երգ. «Գլուխ… ուսի ծնկի ոտք ծնկի ոտք: Իմ մարմինը… առողջ եղիր ուժեղ էներգիա »: Երգելիս շոշափեք ձեր գլուխը, ուսերը, ծնկները և ոտքերը և ծիծաղեք ամեն անգամ, երբ ավարտում եք տողի երգը:
- Ractպտացեք ձայնավորներ արտասանելիս: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ասեք «A» տառը ՝ մատով նկարելով այն: Դրանից հետո այնպիսի շարժում կատարեք, կարծես ծիծաղելիս շոյում եք նամակը: Շարունակեք նկարել «E» տառը, այնուհետև ծիծաղելիս սահեցրեք տառը: Նույնը արեք «I, O և U» տառերի դեպքում:
- Ughիծաղեք ՝ օգտագործելով ձեր երևակայությունը, ասես զգում եք ստատիկ էլեկտրական հոսքը ամեն անգամ, երբ դիպչում եք ինչ -որ առարկայի, օրինակ ՝ պատին կամ մարմնի մի մասի դիպչելով: Հեռու մնացեք այն առարկաներից, որոնց ձեռք եք տալիս ՝ վեր թռչկոտելով և ժպտալով ու ծիծաղելով, կարծես ինչ -որ մեկը պարզապես հոսանքահարվել է:
- Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ասեք «շատ լավ» (նշանակում է «շատ երջանիկ») և «yay» ՝ զվարճանքի և ուրախության զգացում առաջացնելու համար: Մանտրան երգելիս երկու ձեռքերը վեր բարձրացրեք «V» տեսքով:
Քայլ 5. laughիծաղով զբաղվեք դրական հույզեր առաջացնելու համար:
Այս վարժությունը նպատակ ունի ձեզ ծիծաղեցնել այնպես, որ այն առաջացնի դրական զգացումներ, նույնիսկ եթե դուք պարզապես բացասական հույզեր կամ իրավիճակներ եք ապրում: Այս վարժությունում դուք պետք է մարտահրավեր նետեք բացասական հույզերին և սովորեք ծիծաղել դրանց վրա, մինչև որ նորից երջանիկ և հուզված չզգաք:
- Սկսեք զբաղվել ծիծաղով ՝ «ծիծաղելով ամոթին» ՝ խայտառակ միջադեպ զգալու միջոցով: Վերապատմեք միջադեպը ՝ ծիծաղելով և բարձր ծիծաղելով: Practiceբաղվելիս կարող եք անընդհատ բարձրացնել ձեր ձեռքերը, ծափահարել, տրտնջալ և ծիծաղել:
- Ractիծաղեք ՝ «ծափահարելով» ձեռքերը լուռ ծափահարելով և տրտնջալով ՝ ի նշան հավանության: Շարունակեք ավելի ու ավելի բարձր տրտնջալ, մինչև ծիծաղեք, մինչդեռ ձեռքերն ավելի արագ և ավելի ուժեղ եք ծափահարում: Laիծաղեք հնարավորինս բարձր և շարունակեք ծափահարել հավանության համար:
- Կատարեք ծիծաղի պրակտիկա ՝ «ներողություն խնդրելով և ներելով»: Պատկերացրեք, որ ներողություն եք խնդրում ինչ -որ մեկից «ներողություն եմ խնդրում» ասելով, կամ պատկերացրեք, որ ներում եք ինչ -որ մեկին ՝ «ներում եմ ձեզ» ասելով: Laիծաղեք ներելուց կամ ներվելուց հետո: Այս վարժությունը կարող եք կատարել ականջի բլթակը բռնելիս, ձեռքերը հատելիս, ծնկները ծալելիս և բարձրաձայն ծիծաղելով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ractբաղվեք Յոգայի ծիծաղով գործընկերոջ հետ կամ խմբով
Քայլ 1. Բարև ասեք բոլորին, օգտագործելով ծիծաղի յոգայի տեխնիկան:
Ughterիծաղի յոգայի նիստերը զուգընկերոջ կամ խմբի մեջ սովորաբար սկսվում են ողջույնի պրակտիկայով, որպեսզի բոլորը սովորեն ծիծաղել այլ մարդկանց ներկայությամբ: Սկսեք բամբասելիս ներկայանալով: Useիշտ բառեր ասելու փոխարեն օգտագործեք այն բառերը, որոնք ինքներդ եք կազմում: Դրանից հետո կարող եք ձեռք սեղմել ՝ աչքի շփման և ծիծաղի ժամանակ: Կամ, ափերը միացրեք կրծքավանդակի կեսին, կարծես աղոթքի մեջ լինեք, աչքով կապվեք և ծիծաղեք:
Եթե կա խմբի ղեկավար, նա սովորաբար շրջում է ծափահարելով և ծիծաղելով «ho ho ha ha ha ha» մանտրայով, որին մասնակիցները կպատասխանեն «շատ լավ, շատ լավ, այո» մանտրայով: ձեռքերը բարձրացնելով և ծափ տալով:
Քայլ 2. Doիծաղի վարժությունը կատարեք զգացումով:
Այս վարժությունում յուրաքանչյուր մասնակից կզբաղվի սրտանց ծիծաղելով: Բոլոր մասնակիցներին խնդրեք նստել շրջանագծի մեջ և մեկ անձի հանձնարարել տալ «1, 2, 3» հրամանը: Երեքի հաշվարկով բոլորը պետք է սկսեն միաբերան ծիծաղել ՝ ձգտելով հավասարեցնել իրենց ձայնի ձայնն ու ձայնը: Դրանից հետո խնդրեք նրանց բարձրացնել ձեռքերը, բարձրացնել գլուխները, բարձրացնել կզակները և ծիծաղել զգացմունքներով, քանի որ նրանք պետք է ծիծաղեն սրտից:
Եթե բոլորը կարողանան սրտից ծիծաղել, ինչ-որ մեկը 5-6 անգամ ծափ կտա և «հո հա հա հա հա» կկարդա: Յուրաքանչյուր մասնակից պետք է մասնակցի հմայքին, և պրակտիկան ավարտվում է վեցերորդ ուղղագրությամբ: Թող յուրաքանչյուր մարդ երկու անգամ խորը շունչ քաշի:
Քայլ 3. ractպտացեք «միմյանց վրա ծիծաղելով»:
Այս վարժությունը նպատակ ունի հնարավորություն տալ խմբի անդամներին միմյանց հետ շփվել ծիծաղի միջոցով: Մասնակիցներին բաժանեք երկու խմբի և խնդրեք նրանց կանգնել միմյանց դիմաց ՝ մեկ խումբ սենյակի մի կողմում:
Խնդրեք մի խմբին միմյանց ցույց տալով նայել մյուս խմբին: Դրանից հետո հրավիրեք նրանց ծիծաղել միմյանց վրա և հիշեցրեք նրանց ակտիվացնել որովայնի մկանները: Կատարեք այս վարժությունը 3-4 րոպե և խնդրեք նրանց ծիծաղել միմյանց վրա ավելի բարձր ձայնով:
Քայլ 4. Սովորեք ծիծաղել «գովասանքով»:
Այս վարժությունը սովորաբար արվում է ծիծաղելի յոգայի նիստը ավարտելու համար: Խնդրեք մասնակիցներին նստել շրջանագծի մեջ և աչքի կոնտակտ հաստատել ՝ հաճոյախոսություններ տալով ՝ բութ մատը բարձրացնելով, թափահարելով, «բարձր հինգ» անելով և ծիծաղելով: Սա պրակտիկայի դրական կողմ սերմանելու և անդամների միջև կապերի ամրապնդման միջոց է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալ ծիծաղի յոգայի իմաստը
Քայլ 1. Իմացեք ծիծաղի յոգայի փիլիսոփայությունը:
Laիծաղի յոգան ստեղծվել է Dr. Մադան Կատարիա, «ughterիծաղի գուրու», ով կարծում է, որ ծիծաղն ուժ ունի և օգուտ է բերում մարմնին և ընդհանուր առողջությանը: Laիծաղի գիտականորեն ապացուցված օգուտները քաղելու համար ծիծաղի յոգայի դասին պետք է անընդհատ ծիծաղել 10-15 րոպե: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար բարձրաձայն ծիծաղեք և այնպիսի հնչյուններ հնչեցրեք, կարծես ձեր ստամոքսից է գալիս ձեր դիֆրագմայի օգնությամբ: Ughterիծաղի յոգայի դասընթացները երկար ժամանակ բարձրաձայն և բարձրաձայն ծիծաղելու անվտանգ վայր են:
- Theիծաղի յոգայի փիլիսոփայության համաձայն, երբ զբաղվում ես, փորձիր նորից զգալ երեխայի ուրախությունն ու բացությունը: Հումորի զգացումի վրա հենվելու կամ ծիծաղելու պատճառով ինչ -որ բան ծիծաղելի է, դուք պետք է պարտավորվեք ամեն օր ծիծաղել ՝ մարզելով ձեր մարմնին և մտքին ծիծաղել ձեր հրամանատարության վրա:
- Ughterիծաղի յոգան կարողանում է ներդաշնակորեն միավորել միտքն ու մարմինը `համատեղելով խորը շնչառական տեխնիկան, ֆիզիկական շարժումները և բարձրաձայն ծիծաղելը: Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում կամ մոտիվացված չեք ծիծաղելու, ծիծաղի յոգան կարող է օգնել ձեզ սովորել ծիծաղել որպես վարժությունների միջոց:
Քայլ 2. Իմացեք ծիծաղի յոգայի օգուտները ֆիզիկական առողջության համար:
Laիծաղի վարժությունները, որոնք պարբերաբար կատարվում են օրական 30-60 րոպե /, շատ օգուտներ կտան, օրինակ.
- Էնդորֆինների ավելի մեծ արտադրություն: Պարզվել է, որ ծիծաղը խթանում է էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք բնական հաճույք կրող մորֆիններ են, որոնք ազդակներ են ուղարկում ուղեղին ՝ մտերմություն և կապ հաստատելու այլ մարդկանց հետ: Բացի այդ, էնդորֆինները կարողանում են ստեղծել երջանիկ հոգեվիճակ, բարձրացնել ինքնագնահատականը և խթանել լավատեսությունը:
- Ավշային համակարգի շրջանառության ավելացում: Բարձրաձայն ծիծաղելը պետք է արվի խորը շնչելիս `ապահովելու համար, որ մարմնի բոլոր կարևոր օրգանները ստանում են բավարար թթվածին, որպեսզի կարողանաք հավաքել շատ էներգիա և ազատել այն: Բացի այդ, ծիծաղը նաև մերսման ազդեցություն կունենա ավշային համակարգի վրա, ինչը կբարելավի մարսողական համակարգի և ավշային համակարգի շրջանառությունը:
- Ավելի բարձր անձեռնմխելիություն: Ավելի լավ շրջանառությունը կբարելավի իմունային համակարգը և կմեծացնի մարմնի հակավիրուսային և վարակիչ բջիջների թիվը:
- Առողջ սրտանոթային համակարգ: Ughterիծաղը կարող է օգնել նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը և սրտի բաբախյունը, որպեսզի սրտանոթային համակարգը ճիշտ աշխատի:
- Որպես կաթարսիսի և սթրեսից ազատող միջոց: Laիծաղը նաև հայտնի է որպես կատարտիկ և հուզական ազատման միջոց, որն օգնում է արգելափակել էմոցիաները, հաղթահարել հոգեկան խանգարումները, բուժել դեպրեսիան և ազատել զայրույթը: Laիծաղը բացասական հույզերն առանց բռնության ուղղելու միջոցներից է, որպեսզի դուք զերծ մնաք առողջական խնդիրներից:
Քայլ 3. Իմացեք ծիծաղող յոգայի օգուտները ամբողջական տեսքով:
Laիծաղի յոգան կարող է բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական և հուզական առողջությունը, օրինակ ՝
- Բարելավել հուզական ինտելեկտը: Laիծաղը հնարավորություն է տալիս ձեզ պահել երեխայի պես խաղալու ժամանակ: Սա կարող է օգնել բարելավել հուզական ինտելեկտը և սոցիալական հմտությունները:
- Բարձրացրեք ուրախությունը: Անկախ նրանից, թե ինչ խոչընդոտների կամ խնդիրների միջով եք անցնում, երկար ծիծաղը ձեզ ուրախություն և հուզմունք է պատճառում: Երջանիկ զգալը ֆիզիկական փորձ է, որը դուք իրականում կարող եք զգալ ծիծաղելի յոգայով զբաղվելով:
- Բացասական հույզերի վերահսկում, օրինակ ՝ դեպրեսիա, անհանգստություն և սթրես: Ughterիծաղի յոգայով զբաղվելը վարժությունների մեկն է, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ վերահսկել բացասական հույզերը, որոնք ձեզ անօգնական են դարձնում, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը և սթրեսը:
