«Սառը Թուրքիա» մեթոդով ծխելը թողնելը կամ ծխելը թողնելու կտրուկ մեթոդը մարտահրավեր է, որը պահանջում է մեծ նվիրվածություն և համառություն: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը առանց օգնության, ապա դուք պետք է հոգեպես ուժեղ լինեք, զբաղված և ակտիվ մնաք և համապատասխան արձագանքեք, եթե երբեմն ծխելը կրկնվի: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես թողնել ծխելը սառը հնդկահավի մեթոդով, հետևեք այս քայլերին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Հասկացեք սառը հնդկահավի մեթոդով ծխելը թողնելու առավելություններն ու թերությունները:
Սառը հնդկահավից հրաժարվել նշանակում է ամբողջությամբ թողնել ծխելը ՝ առանց դեղամիջոցների կամ նիկոտին փոխարինող թերապիայի օգնության: Այս բիզնեսը պահանջում է համառություն և անկախություն: Մարդկանց միայն 3-10% -ն է հաջողակ, քանի որ այս մեթոդը կտրուկ փոփոխություններ է բերում նրանց կյանքում: Նախքան սառը հնդկահավով ծխելը թողնելը, պետք է հասկանաք այս մեթոդի առավելություններն ու թերությունները:
-
Շահույթ:
- Եթե ծխելը թողնելու պատճառով ձեզ հարկավոր է թողնել ծխելը, սառը հնդկահավը կլինի ձեր առողջական վիճակը բարելավելու կամ այն ավելի վատթարացնելու արագ միջոց: Դուք նաև դառնում եք դա ավելի մոտիվացված, եթե ունեք առողջական լուրջ խնդիրներ:
- Դուք կարող եք ավելի շատ տառապել, բայց միայն կարճ ժամանակով: Նիկոտինային դեղամիջոցների և թերապիայի վրա ամիսներ կամ նույնիսկ մեկ տարի ծախսելու փոխարեն ՝ ձեր մարմինը նիկոտինից դանդաղ մաքրելու համար, այս մեթոդը կարող է թույլ տալ ձեզ ավելի արագ հաղթահարել կախվածությունը, եթե այն աշխատի:
-
Կորուստ:
- Դուք կարող եք զգալ կախվածության ինտենսիվ և տհաճ ախտանիշներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անքնությունը, դյուրագրգռությունը և անհանգստությունը:
- Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ սառը հնդկահավի հետ հաջողության հասնեք, քան այլ մեթոդների համադրություն օգտագործելը:
Քայլ 2. Մշակեք ծրագիր:
Կառուցվածքային պլանի ստեղծումը կօգնի ձեզ լինել ավելի հաստատակամ և ձեզ ավելի նվիրված կդարձնի գործընթացին: Quխելը թողնելու համար ձեզ հարկավոր է ընտրել օրացույցի օր և նշել յուրաքանչյուր օր, երբ հաջողվել է առանց ծխելու: Ընտրեք շաբաթվա կամ ամսվա մի օր, երբ ձեզ հանգիստ եք զգում, երբ ավելի քիչ սթրեսի մեջ եք և ծխախոտ եք ուզում:
- Բացահայտեք ձգանը: Գրեք այն գործոնները, որոնք առաջացնում են ծխելու ցանկություն, օրինակ ՝ ալկոհոլ օգտագործելը, երեկույթների գնալը կամ նույնիսկ ջազ լսելը: Որոշեք, թե ինչպես կխուսափեք դրանից:
- Միշտ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել: Aրագիր սկսելուց հետո միշտ ասեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք հրաժարվել ձեր առողջության, ձեր ընտանիքի և ձեր ընկերների համար: Կարող եք նաև ձեզ համար մոտիվացիոն գրություն գրել և պահել ձեր դրամապանակում:
- Հիշեք, որ առաջին օրերն ամենադժվարն են: Նախագծեք սա ձեր պլանավորողի մեջ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ սառը հնդկահավից հրաժարվելու առաջին օրերի կամ շաբաթների ընթացքում:
- Պահեք օրագիր, որտեղ դուք գրում եք ձեր մտքերն ու զգացմունքները ծխելը թողնելու գործընթացում: Պլանավորեք օրագիր պահել օրական առնվազն մեկ անգամ, որպեսզի ավելի շատ կապ ունենաք ձեր մարմնի և մտքի զգացմունքների հետ:
Քայլ 3. Կառավարեք սթրեսը:
Եթե կարողանաք վերահսկել սթրեսը, ծխելու ցանկությունը կնվազի: Դուք կարող եք ծխել որպես սթրեսի դեմ պայքարի միջոց, այնպես որ դուք պետք է սթրեսից դուրս գալու այլ եղանակներ փնտրեք, որպեսզի նորից ծխելու գայթակղություն չլինի: Ահա սթրեսը կառավարելու հզոր եղանակներ, որպեսզի միտքը հասկանա հեռանալու ձեր փորձերը.
- Խորհիր: Գրեք ձեր կյանքի այն գործոնները, որոնք ձեզ ճնշում են և գտեք, թե ինչպես դրանք նվազեցնել: Եթե կարողանաք վերացնել կամ նվազեցնել սթրեսի աղբյուրը նախքան ծխելը թողնելը, գործընթացը շատ ավելի հեշտ կլինի:
- Կատարեք հանգստացնող գործունեություն: Փորձեք մեդիտացիա, յոգա, զբոսնել կամ քնելուց առաջ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
- Շատ հանգիստ: Դուք ավելի լավ կկարողանաք հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները, եթե ամեն օր քնում և արթնանում եք նույն ժամին, և եթե բավականաչափ հանգիստ եք տալիս ձեր մարմնին:
- Բացահայտեք ձեր ընկերոջը ձեր զգացմունքների մասին: Դուք ձեզ ավելի թեթև կզգաք, երբ միայնակ չզգաք ծխելը թողնելու որոշման մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ապրել զբաղված և ակտիվ կյանքով
Քայլ 1. Մարմինը ակտիվ պահեք:
Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, միշտ պետք է ակտիվ լինեք, որպեսզի ավելի քիչ ժամանակ ունենաք ծխելու ցանկության մասին մտածելու համար: Ակտիվ մնալը ոչ միայն ձեզ ավելի առողջ կդարձնի, այլև ծխելը կփոխարինի այլ սովորություններով: Ինչ անել ՝
- Ձեր բերանը զբաղված պահեք: Խմեք շատ ջուր, թեյ, հյութ կամ այլ բան, որը ձեզ շեղում է: Անհրաժեշտության դեպքում ծամեք մաստակ կամ անանուխ:
- Ձեռքերդ զբաղված պահեք: Կարող եք սեղմել սթրեսային գնդակը, նկարել, խաղալ ձեր հեռախոսով կամ գտնել ձեռքերը զբաղված պահելու այլ եղանակներ, որպեսզի ձեռք չբերեք ծխախոտին:
- Վարժեցնող: Սովորեք կանոնավոր վարժություններ կատարելուն: Օրական 30 րոպե վարժությունը կարող է թարմացնել մարմինն ու միտքը:
- Rolբոսանք: Սա շատ լավ է անել, երբ ծխելու ցանկություն կա:
Քայլ 2. Եղեք սոցիալական ակտիվ:
Bestխելը թողնելիս ավելի լավ է միայնակ չմնաք ձեր սենյակում, քանի որ ձեզ համար դժվար կլինի զսպելը: Մտածեք սա որպես ընկերների կամ ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու հնարավորություն, որպեսզի ծխելուց չշեղվելուց բացի, նաև ավելի երջանիկ լինեք:
- Շատերը հրավերներ ստացան: Մտածեք սա որպես տարբեր միջոցառումների մասնակցելու հնարավորություն, նույնիսկ եթե նախկինում խուսափել եք դրանցից:
- Ձեր ընկերներին տարեք սուրճի, գնացեք զբոսնելու կամ զբոսնելու: Ավելի շատ զրուցեք ձեր ծանոթների կամ ընկերների հետ, որպեսզի ընկերական հարաբերությունները կարողանան ավելի մտերմանալ: Փորձեք նրանց հրավիրել այնպիսի գործողությունների, որոնք ձեզ չեն ստիպի ծխախոտ վառել:
- Ընկերների կամ ընտանիքի հետ շփվելիս ասեք, որ փորձում եք թողնել ծխելը: Այս կերպ դուք կունենաք աջակցություն և միայնակ չեք զգա:
- Funվարճալի գործողություններ կատարեք: Հրավիրեք ձեր ընկերներին յոգայի, պարի, արշավի կամ լողափի լողալու:
- Հիշեք, որ շփվելուց խուսափեք գայթակղությունից: Մի գնացեք խնջույքների, որտեղ բոլորը ծխում են կամ ժամանակ անցկացրեք թունդ ծխող ընկերների հետ, քանի որ դա ձեզ գայթակղելու է: Հնարավորության դեպքում գտեք սոցիալապես ավելի ակտիվ լինելու նոր ուղիներ:
Քայլ 3. Խուսափեք գայթակղությունից:
Սա պարտադիր է: Երբ իմանաք, թե ինչն է ձեզ դրդում ծխել, խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ դարձնում են հետզհետե կամ այն բաներից, որոնք ձեզ ստիպում են մտածել դրանց մասին: Ահա եղանակներ, որոնք կարելի է անել.
- Փորձեք հնարավորինս խուսափել ծխող ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելուց: Եթե ձեր լավագույն ընկերներից մեկը ծխում է, խոսեք նրա հետ ձեր նպատակների մասին և փորձեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել նրա հետ, երբ նա ծխում է:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ սովորաբար ծխախոտ եք գնում: Եթե գնում եք սովորական խանութ և միշտ զգում եք մի տուփ ծխախոտ գնելու ցանկություն, փոխեք ձեր ուղին և գտեք նոր խանութ:
- Խուսափեք այն իրավիճակներից, որտեղ դուք հակված եք ծխել: Եթե հաճախ եք ծխում, երբ զբոսնում եք առևտրի կենտրոնում, որոշ ռեստորաններում կամ ակումբներում, փորձեք այլևս չայցելել այդ վայրերը:
Քայլ 4. Գտեք նոր հոբբի կամ հետաքրքրություն:
Smokingխելը փոխելու համար նոր «կախվածություն» գտնելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր էներգիան, և դուք ոգևորված կլինեք նոր առօրյայով ՝ փոխարենը պայքարելով ծխելուց ազատ օրերը հաղթահարելու համար: Ահա մի քանի հոբբի և հետաքրքրություններ, որոնք դուք պետք է հետևեք.
- Ինչ -որ բան արեք ձեր ձեռքերով: Փորձեք գրել կարճ պատմվածք կամ բանաստեղծություն, մասնակցել արվեստի դասերի կամ խեցեգործության դասընթացների:
- Փորձիր վազել: Եթե դուք նպատակ եք դնում վազել 5 կմ կամ 10 կմ, ապա այնքան կենտրոնացած կլինեք այս նոր վարժության վրա, որ ծխախոտի վրա զբաղվելու ժամանակ չկա:
- Եղեք արկածախնդիր: Փորձեք քայլել կամ լեռնային հեծանիվ վարել: Ձեր հարմարավետության գոտուց ամբողջովին ինչ -որ բան անելը ձեր միտքը կպահի ծխելուց:
- Loveարգացրեք սննդի նկատմամբ նոր սեր: Ոչ թե ծխելը պետք է փոխարինես սնունդով, այլ որոշ ժամանակ ծախսելով ուտելիքը գնահատելու և գուցե սովորելու պատրաստման վրա: Գիտակցեք, թե ինչպես հիմա, երբ դուք այլևս չեք ծխում, ամեն ինչ ավելի լավ է զգում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Համապատասխան արձագանք, եթե ռեցիդիվ լինի
Քայլ 1. Մտածեք ռեցիդիվից հետո:
Եթե դուք տրվել եք ծխելու գայթակղությանը, լինի դա պարզապես ծխախոտ ծխելը խնջույքի ժամանակ, թե ավարտել փաթեթը ծանր օրը, ժամանակն է նստել և ինքներդ ձեզ հարցնել, թե ինչու դա տեղի ունեցավ: Պատճառը հասկանալը ռեցիդիվը կանխելու բանալին է: Ահա այն հարցերը, որոնք պետք է ինքներդ ձեզ տաք.
- Դուք սթրեսի՞ց եք կրկնվում: Եթե այո, ապա պետք է մտածել սթրեսը նվազեցնելու կամ սթրես առաջացնող որոշակի իրավիճակներից խուսափելու ուղիների մասին: Օրինակ, եթե ծխում եք աշխատավայրում սթրեսի պատճառով, գտեք դրա հաղթահարման ուղիները, օրինակ ՝ պաղպաղակ ուտելը կամ աշխատանքից հետո ֆիլմ դիտելը:
- Վերադարձե՞լ եք, քանի որ հայտնվել եք մի իրավիճակում, որն առաջացրել է ծխելու ցանկություն: Եթե ծխում եք ձեր ընկերոջ խնջույքին, քանի որ սովորաբար ծխում եք նրա հետևի շքամուտքում, ապա ժամանակավորապես պետք է խուսափեք այն երեկույթից, որը նա կազմակերպում է, կամ պատրաստվեք մաստակ, դեսերտ կամ ինքներդ ձեզ գրազ գալու, որ չեք ծխի:
- Ի՞նչ էիր զգում նախքան ռեցիդիվը: Այդ զգացմունքների ճանաչումը կօգնի ձեզ հետագայում պայքարել դրանց դեմ:
Քայլ 2. Շարունակեք ձեր ջանքերը:
Սա կարեւոր կետ է: Եթե մեկ ծխախոտ եք ծխում կամ մեկ օրում կրկնվում եք, մի կարծեք, որ ձախողվել եք, իսկ հետո հրաժարվեք: Մի օգտագործեք այդ միանգամյա կրկնությունը որպես ծխելու վերադառնալու պատրվակ: Այն, որ մեկ անգամ թուլություն ես դրսևորում, չի նշանակում, որ դու թույլ ես և ունակություն չունես հրաժարվելու:
- Շարունակեք այն, ինչ անում եք: Եթե դուք երկար ժամանակ փորձել եք, ապա ձեր մարմինը այլևս չի զգա նախկինում վատ կախվածություն, չնայած այն մեկ անգամ կրկնվել է:
- Բարձրացնել զգոնությունը ռեցիդիվից հետո: Կրկնվելուց հետո մեկ շաբաթ շարունակ ավելի ջանացեք զբաղված և ակտիվ պահել ձեզ, խուսափեք գայթակղություններից և վերահսկեք սթրեսը:
Քայլ 3. Իմացեք, երբ ժամանակն է փորձել նոր մեթոդ:
Կա պատճառ, թե ինչու է մարդկանց միայն 3-10% -ը հաջողությամբ թողնում ծխելը սառը հնդկահավի մեթոդով: Քանի որ այն շատ ծանր է: Եթե դուք ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ փորձել եք սառը հնդկահավի մեթոդը, բայց շարունակում եք վերադառնալ կամ նույնիսկ վերադառնալ ծխելուն, ապա սառը հնդկահավը կարող է ձեզ համար ճիշտ մեթոդը չլինել: Ահա ևս մեկ մեթոդ, որը կարող եք փորձել.
- Վարքագծային թերապիա: Վարքագծային թերապևտը կօգնի ձեզ գտնել դրդապատճառներ, տրամադրել աջակցություն և օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես լավագույնս թողնել ծխելը:
- Նիկոտինի փոխարինող թերապիա: Նիկոտինի փոխարինիչները ՝ բծերի, կոնֆետների, մաստակների և սփրեյների տեսքով, ձեր մարմնին առանց ծխախոտի նիկոտին տալու մի քանի եղանակներ են: Սա լավ միջոց է ձեր մարմինը դանդաղորեն հեռացնելու նիկոտից, քան կտրուկ հրաժարվելու համար:
- Թմրամիջոցներ: Այցելեք ձեր բժշկին դեղատոմս ստանալու համար, որը կարող է օգնել թողնել ծխելը:
- Համակցված բուժում: Վարքային թերապիան, նիկոտին փոխարինող թերապիան կամ դեղորայքը և ընկերների և ընտանիքի համապատասխան աջակցությունը կարող են լինել ծխելը թողնելու լավագույն միջոցները:
Խորհուրդներ
- Արեւածաղկի սերմերը կարող են ազատել այն փափագներից, որոնցից դժվար է ազատվել: Վերցրեք մի տոպրակ արևածաղկի սերմեր ձեր նախընտրած համով, կամ փորձեք մեկ այլ համ և ուտեք այն, երբ ծխելու ցանկություն ունեք: Դա իսկապես աշխատում է:
- Թարմացրեք և մաքրեք տունը և ծխելու բոլոր տարածքները: Ազատվեք մոխրամաններից և ծխելու բոլոր միջոցներից:
- Դուք կարող եք փորձել արեւածաղկի սերմերը `ծխախոտի նկատմամբ ձեր փափագը շեղելու համար: Կերեք ձեր նախընտրած համը կամ փորձեք մեկ այլ համ, երբ իսկապես զգում եք ծխելու ցանկություն: Այս մեթոդը իսկապես աշխատում է:
- Գրեք 5 պատճառ, թե ինչու չպետք է ծխեք և տեղադրեք դրանք բջջային հեռախոսի/ֆիքսված կապի հետևի մասում:
- Ընկերներն ամենաօգնող օգնությունն են նման լուրջ խնդիրների հետ առնչվելիս:
- Խուսափեք ծխող ընկերների հետ շփվելուց:
- Եթե դուք չեք կարող կանգ առնել սառը հնդկահավի մեթոդով, փորձեք կրճատել այն: Եթե սովորաբար գնում եք մեկ կտոր, գնեք միայն փաթեթ և մի օգտագործեք այն մի քանի օր:
- Փորձեք օգտագործել նիկոտինային մաստակ: Նրա մեջ պարունակվող փոքր քանակությամբ նիկոտինը օգնում է նվազեցնել փափագը:
