Նիկոտինը աշխարհում ամենավտանգավոր օրինական օփիատներից մեկն է: Նիկոտինը կախվածություն է առաջացնում և վտանգավոր է ծխողների և ծխողների համար, հատկապես երեխաների համար: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, կառուցվածքային ծրագիր ունեցեք: Գիտակցեք, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը, պատրաստվել հաջողության և իրականացնել ձեր ծրագիրը ուրիշների աջակցությամբ կամ դեղորայքային թերապիայի միջոցով: Smokingխելը թողնելը դժվար է, բայց ոչ անհնար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Idingխելը թողնելու որոշում
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը:
Նիկոտինը խիստ կախվածություն է առաջացնում, և ծխելը թողնելու համար անհրաժեշտ է վճռականություն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք առանց ծխելու կյանքը ավելի լավ կլինի, քան շարունակել ծխելը: Եթե պատասխանը դրական է, փնտրեք ծխելը թողնելու ակնհայտ պատճառներ: Այս կերպ, երբ թողնելը դժվարանում է, կարող ես հեռու մնալ ծխելը թողնելու ամենակարևոր պատճառից:
Հաշվի առեք ծխելու ազդեցությունը ձեր կյանքի այս ասպեկտների վրա `ձեր առողջության, արտաքին տեսքի, ապրելակերպի և սիրելի մարդկանց վրա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ծխելը թողնելը օգուտ կբերի այս չորս ասպեկտներին:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը:
Կազմեք բոլոր պատճառների ցանկը, որոնցից ցանկանում եք հրաժարվել: Այս ցուցակը կօգնի ամրապնդել ձեր տրամաբանությունը: Laterխելու գայթակղության դեպքում դուք պետք է ավելի ուշ նայեք այս ցուցակին:
Օրինակ, ձեր պատճառների ցանկը կարող է լինել այսպիսին. Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի կարողանամ վազել և հետապնդել երեխաներին ֆուտբոլի ընթացքում, ունենալ ավելի շատ էներգիա, ավելի երկար ապրել և տեսնել, թե ինչպես են ամուսնանում իմ կրտսեր թոռնիկները կամ գումար խնայել:
Քայլ 3. Պատրաստվեք նիկոտինի հեռացման ախտանիշներին:
Cխախոտը շատ արդյունավետ է նիկոտինն ամբողջ մարմնով տեղափոխելու համար: Smokingխելը թողնելիս կարող եք զգալ կախվածություն, անհանգստություն, դեպրեսիա, գլխացավեր, լարվածության կամ անհանգստության զգացում, ախորժակի և քաշի ավելացում և կենտրոնանալու խնդիրներ:
Գիտակցեք, որ ծխելը թողնելու մեկից ավելի փորձ է պահանջվում: Մոտ 45 միլիոն ամերիկացիներ օգտագործում են ինչ -որ ձև նիկոտին, և օգտվողների միայն 5 տոկոսն է կարողանում հրաժարվել առաջին փորձից:
Մեթոդ 2 4 -ից. Akingխելուց հրաժարվելու ծրագիր կազմելը
Քայլ 1. Ընտրեք ամսաթիվ, որպեսզի սկսեք թողնել պլանը:
Ստանձնման սահմանված ամսաթվին պարտավորվելը կառուցվածք կհաղորդի ձեր ծրագրին: Օրինակ, կարող եք ընտրել կարևոր օրեր, ինչպիսիք են ծննդյան օրերը կամ արձակուրդները, կամ ընտրել ցանկացած օր, որը Ձեզ դուր է գալիս:
Ընտրեք ամսաթիվ հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում: Սա ձեզ ժամանակ է տալիս պատրաստվելու և սկսելու ոչ էական կամ առանց սթրեսի մի օր, հակառակ դեպքում ծխելու գայթակղություն կունենաք:
Քայլ 2. Ընտրեք մեթոդ:
Որոշեք, թե ինչ մեթոդ եք ցանկանում օգտագործել, օրինակ ՝ սառը հնդկահավ (հանկարծակի կանգ), կամ դանդաղ նվազեցրեք օգտագործումը: Հնդկահավի սառը մեթոդից հրաժարվելը նշանակում է, որ դուք հանկարծ չեք ծխում: Օգտագործումը կրճատելը նշանակում է օրեցօր ավելի ու ավելի քիչ ծխել, մինչև չթողնեք: Եթե ընտրում եք նվազեցման մեթոդը, նշեք, թե որքան եք կրճատում և երբ կդադարեցնեք: Այս ծրագիրը կարող է պարզ լինել, օրինակ ՝ «Ես պատրաստվում եմ ծխել մեկ ծխախոտ յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ»:
Հաջողության հասնելու ձեր հնարավորություններն ավելի մեծ են, եթե խորհրդատվությունն ու դեղորայքը համատեղեք ձեր ընտրած ցանկացած մեթոդի հետ:
Քայլ 3. Պատրաստվեք կախվածության մեջ:
Նախապես պլանավորեք կախվածության դեմ պայքարելու համար: Գուցե դուք կարող եք փորձել ձեռքից բերան շարժում: Այս ժեստը նկարագրում է ծխելու համար ձեռքը դեպի բերանը տեղափոխելը: Ձեր կարիքները բավարարելու համար օգտագործեք ծխախոտի փոխարինող: Փորձեք ուտել ցածր կալորիականությամբ խորտիկ, օրինակ ՝ չամիչ, ադիբուդի կամ միրգ, երբ ծխելու ցանկությունը հայտնվում է:
Կախվածության դեմ պայքարելու համար կարող եք փորձել ֆիզիկական գործունեություն: Փորձեք զբոսնել, մաքրել խոհանոցը կամ զբաղվել յոգայով: Կարող եք նաև վերահսկել ծխելու ցանկությունը ՝ սեղմելով հակասթրեսային գնդակը կամ մաստակ ծամելով, երբ փափագը հայտնվում է
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Cutրագրի իրականացում
Քայլ 1. Նախապատրաստվեք ինքներդ ձեզ հրաժարվելուց մեկ գիշեր առաջ:
Washխախոտի հոտից ազատվելու համար լվացեք ձեր սավանն ու հագուստը: Դուք նաև պետք է տնից հանեք մոխրամանները, ծխախոտը և կրակայրիչները: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, քանի որ բավականաչափ քնելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը:
Հիշեք ձեր ծրագրերը և ձեզ հետ պահեք գրավոր ծրագիր կամ պահեք այն ձեր հեռախոսում: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելու համար հարկավոր է վերընթերցել պատճառների ցանկը:
Քայլ 2. Խնդրեք աջակցություն:
Ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են լրացուցիչ աջակցություն լինել ծխելը թողնելու ձեր ջանքերում: Ասացեք նրանց ձեր նպատակների մասին և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ՝ ձեր շուրջը չծխելով կամ ծխախոտ առաջարկելով: Կարող եք նաև նրանցից քաջալերանք խնդրել և ձեզ հիշեցնել այն կոնկրետ նպատակների մասին, որոնք դուք դրել եք, երբ դժվար է դիմակայել ծխելու ցանկությանը:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ծխելը թողնելը ժամանակ է պահանջում, այլ ոչ թե մեկանգամյա իրադարձություն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե որոնք են ձեր ազդակները:
Շատերը գտնում են, որ որոշակի իրավիճակներ առաջացնում են ծխելու ցանկություն: Օրինակ, գուցե ուզում եք ծխել որպես սուրճի ուղեկից, կամ ուզում եք ծխել ՝ աշխատավայրում խնդիր լուծելիս: Իմացեք, թե որտեղ է դժվար ծխել և պլան կազմեք, թե ինչ եք անելու այդ կոնկրետ վայրերում: Օրինակ, ծխախոտ առաջարկելիս դուք պետք է ունենաք այսպիսի ավտոմատ պատասխան. «Ոչ, շնորհակալություն, ես միայն թեյ կավելացնեմ»: կամ «Ոչ, ես փորձում եմ հրաժարվել»:
Վերահսկեք սթրեսը: Սթրեսը կարող է ծուղակ լինել ծխելը թողնել փորձելու ժամանակ: Սթրեսի դեմ պայքարելու համար օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, վարժությունը և թուլացումը:
Քայլ 4. Պարտավորություն թողեք չծխել:
Շարունակեք ձեր ծրագիրը, նույնիսկ եթե ճանապարհին շատ խոչընդոտներ կան: Եթե նորից կրկնվում եք և ամբողջ օրը ծխում եք, մի ծանր տարեք և համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ կներեք: Ընդունեք, որ ծանր օր էր, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ծխելը թողնելը երկար և ծանր գործընթաց է, այնուհետև շարունակեք հաջորդ օրվա ձեր ծրագրերով:
Փորձեք հնարավորինս խուսափել կրկնությունից: Բայց եթե այն կրկնվի, անմիջապես կրկնեք ծխելը թողնելու ձեր պարտավորությունը: Սովորեք փորձից և փորձեք հաջորդ անգամ ավելի լավ կարգավորել այն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Helpխելը թողնելու օգնության օգտագործումը
Քայլ 1. Մտածեք էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելու մասին:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ծխելը թողնելիս էլեկտրոնային ծխախոտի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել կամ դադարեցնել ծխելը: Այլ ուսումնասիրություններ առաջարկում են զգուշություն էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելիս, քանի որ նիկոտինի քանակը տատանվում է, նույն քիմիական նյութերը դեռևս առկա են ծխախոտներում և կարող են կրկին ակտիվացնել ծխելու սովորությունները:
Քայլ 2. Ստացեք մասնագիտական օգնություն:
Դեղորայքային թերապիայի հետ համատեղ վարքագծային թերապիան կարող է մեծացնել ծխելը հաջողակ դադարեցնելու հավանականությունը: Եթե դուք փորձել եք ինքնուրույն թողնել ծխելը և դեռևս խնդիրներ ունեք, մտածեք մասնագետի օգնության որոնման մասին: Դեղորայքային թերապիայի վերաբերյալ կարող եք խորհրդակցել բժշկի հետ:
Թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ դուրս գալու գործընթացից: Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել փոխել ծխելու վերաբերյալ ձեր մտքերն ու վերաբերմունքը: Թերապևտը կարող է նաև սովորեցնել ձեզ ծխելու ցանկությունը հաղթահարելու մեթոդներ կամ ծխելը թողնելու մասին մտածելու նոր եղանակներ:
Քայլ 3. Օգտագործեք Bupropion- ը:
Այս դեղամիջոցը իրականում չի պարունակում նիկոտին, սակայն այն կարող է օգնել նվազեցնել նիկոտինի դուրսբերման ախտանիշները: Bupropian- ը կարող է թողնել հրաժարվելու հավանականությունը մինչև 69% տոկոսով: Սովորաբար, ծխախոտից հրաժարվելուց առաջ ձեզ հարկավոր է խմել Bupropian 1-2 շաբաթ առաջ: Սովորաբար այս դեղամիջոցը սահմանվում է օրական մեկ կամ երկու դեղաչափ `150 մգ դեղաչափով:
Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `բերանի չորություն, անքնություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, մարսողության խանգարում և գլխացավեր:
Քայլ 4. Օգտագործեք Chantix- ը:
Այս դեղամիջոցը արգելափակում է ուղեղի նիկոտինային ընկալիչները, որպեսզի ծխելու հաճույքը նվազի: Այս դեղամիջոցը նաև նվազեցնում է հեռացման ախտանիշները: Դուք պետք է սկսեք Chantix- ի ընդունումը դադարելուց մեկ շաբաթ առաջ: Համոզվեք, որ այն խմում եք ուտելուց հետո: Օգտագործեք Chantix- ը 12 շաբաթ: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `գլխացավ, սրտխառնոց, փսխում, անքնություն, անսովոր երազներ, գազեր և ախորժակի փոփոխություն: Բայց այս դեղամիջոցը կարող է կրկնապատկել հրաժարվելու հավանականությունը:
Բժիշկը ժամանակի ընթացքում կբարձրացնի դոզան: Օրինակ, դուք կխմեք 0.5 մգ մեկ դեղահատ 1-3 օրերի ընթացքում: Այնուհետեւ ձեր դոզան ավելանում է մինչեւ 0.5 մգ դեղահատեր օրական երկու անգամ 4-7 օրերի ընթացքում: Հաջորդը, դուք օրական երկու անգամ մեկ դեղահատ եք ընդունում:
Քայլ 5. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա:
Նիկոտինին փոխարինող թերապիան ներառում է ցանկացած տեսակի կարկատան, լնդեր, մածուկներ, քթի լակի, ինհալատոր կամ ենթալեզվային դեղահատ, որը պարունակում և փոխանցում է նիկոտին մարմնին: Նիկոտին փոխարինող թերապիան դեղատոմս չի պահանջում, և դուք կարող եք նվազեցնել կախվածության և նիկոտինից հեռացման ախտանիշները: Նիկոտինի փոխարինող թերապիան կարող է բարձրացնել ձեր հրաժարվելու հավանականությունը մինչև 60 տոկոսով:
Նիկոտին փոխարինող թերապիայի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են. Մղձավանջներ, անքնություն և մաշկի գրգռում `բծերի պատճառով; բերանի ցավ, շնչառության դժվարություն, շնչահեղձություն և ծնոտի ցավ ՝ նիկոտինային ծամոններ ծամելուց; նիկոտինային ինհալատորներից բերանի և կոկորդի գրգռում և հազ; կոկորդի գրգռում և խեղդում նիկոտինային մածուկներից; և կոկորդի և քթի գրգռում և քթի արտահոսք քթի լակի օգտագործելիս:
Խորհուրդներ
- Գտեք նոր հոբբի, որպեսզի շեղվեք և ծխելու գայթակղություն չունենաք:
- Փորձեք մի պարզ ինքնառաջարկ. «Չեմ ծխում, չեմ կարող ծխել, չեմ ծխի», և ինչպես ասում եք, մտածեք այլ անելիքների մասին:
- Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը: Երբ դադարում եք նիկոտինի ընդունումը, ձեր մարմինը կոֆեինը երկու անգամ ավելի արդյունավետ է մշակում, այնպես որ դուք ամբողջ գիշեր արթուն կմնաք, եթե ձեր կոֆեինի ընդունումը չկրճատվի:
- Մտածեք, արդյոք դուք նույնպես հոգեբանական կախվածություն ունեք ծխախոտից: Smխողների մեծ մասը ծխում է տարիներ շարունակ: Եթե դուք թողել եք երեք օր կամ ավելի, իսկ հետո նորից ծխել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, հոգեբանորեն կախված եք: Իմացեք հոգեբանական/վարքային դադարեցման ծրագրերի մասին, որոնք նախատեսված են ծխելու դրդապատճառներն ու ցանկությունները վերացնելու համար:
- Եթե անհաջողության եք մատնվում, երբեք մի հուսահատվեք, ընդունեք այն որպես վարժություն, որպեսզի հաջորդ փորձին ավելի լավ պատրաստվեք:
- Խուսափեք ծխող մարդկանցից կամ ծխախոտի մասին հիշեցնող իրավիճակներից:
Գուշացում
- Եթե մտածում եք նիկոտին փոխարինող թերապիայի արտադրանք օգտագործելու մասին, ինչպիսիք են կարկատանները, նիկոտինային մաստակները, նիկոտինային սփրեյները կամ ինհալատորները, զգույշ եղեք, քանի որ այդ ապրանքները նույնպես կախվածություն են առաջացնում:
- Smokingխելը դադարեցնելու համար նախատեսված դեղամիջոցները կարող են վտանգավոր լինել, դեղը վերցնելուց միշտ բժշկի օգնություն խնդրեք:
