Ուտելու ցանկությունը կարող է սրվել իրական քաղցի պատճառով, որի դեպքում առողջ խորտիկը կամ ընթրիքը կարող են օգնել ճնշել ցանկությունը: Մյուս կողմից, մենք պարզապես ուզում ենք ուտել պարզապես ինչ -որ բան ուտելու հաճույքը կատարելու համար: Այս դեպքում դուք պետք է կենտրոնանաք քնելն ավելի դյուրին դարձնելու վրա, շեղեք ինքներդ ձեզ և ինքներդ ձեզ մարզեք զսպել: Բազմաթիվ գործոններ են ազդում ուտելու ցանկության վրա, դուք կարող եք տարբեր կերպ վարվել ուտելու ցանկության կամ իրական քաղցի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխվող սննդակարգը
Քայլ 1. proteinաշի համար կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Սպիտակուցը կարող է էներգիա ապահովել երկար ժամանակ և կարող է ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Չնայած սննդի նկատմամբ ոչ բոլոր ցանկություններն են առաջանում քաղցից, բայց կուշտ ստամոքսը կարող է դիմանալ այդ ցանկություններին: Ձեր ճաշի ժամանակ կերեք առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են.
- Նիհար թռչնամիս կամ ձուկ
- Ընկույզ կամ սերմեր
- Ոլոռ, ոսպ կամ սիսեռ:
Քայլ 2. Ներառեք մանրաթել ձեր սննդակարգում:
Մանրաթել պարունակող մթերքները երկար են մարսվում և ցածր կալորիականությամբ են: Ուտելով մի շարք բանջարեղեն և մրգեր, դուք կարող եք ավելի երկար կուշտ զգալ ՝ առանց նվազեցնելու ձեր առողջ սննդակարգը: Լավ ընտրություն են նաև մանրաթելերով հարուստ և ցածր շաքար պարունակող հացահատիկները:
Քայլ 3. Կրճատեք շաքարի և պարզ ածխաջրերի ընդունումը:
Բարձր շաքար պարունակող մթերքները կարող են հանկարծակի բարձրացնել արյան ճնշումը, որին հաջորդում է հանկարծակի վթարը: Հարվածը կարող է առաջացնել հոգնածության և սովի զգացում, ուտելու ցանկություն առաջացնել կամ դժվարացնել դիմադրելը: Սպիտակ բրնձի, սպիտակ հացի, սպիտակ մակարոնի և պիցցայի կեղևների մեջ պարունակվող պարզ ածխաջրերը սպառվելուց հետո կարող են արագ վերածվել շաքարի և ունենալ նույն ազդեցությունը:
Սննդի ընդունումը փոխարինեք բարդ ածխաջրերով, որոնք կարելի է գտնել ամբողջական հացահատիկի հացի կամ մակարոնի, շագանակագույն բրնձի և կանաչ բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 4. Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Եթե չեք դիմանում ուտելու ցանկությանը, ուրեմն կազմեք ծրագիր: Կրճատեք ձեր ճաշի և ընթրիքի մասերը: Երկու կերակուրի միջև առողջ խորտիկ կերեք ՝ փոխարինված կրճատված հատվածին փոխարինելու համար: Որոշ մարդիկ օրական ուտում են վեց չափաբաժին խորտիկ, ուստի դժվար կլինի քաղց զգալ և կանխել վատ որոշումները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սննդամթերքի ցանկությունները կանխելու այլ ուղիներ անելը
Քայլ 1. Քնել շուտ:
Որքան շուտ պառկեք քնելու, այնքան քիչ ժամանակ կունենաք ճաշից հետո քաղց զգալու համար: Բացի այդ, եթե արթուն մնաք մինչև ուժասպառ լինելը, շատ դժվար կլինի իմաստուն որոշումներ կայացնելը: Եթե դժվարանում եք շուտ քնել, փորձեք այս խորհուրդները.
- Օգտագործեք փոքր կարմիր լույս, քանի որ կարմիրը կարող է մեծացնել քնի հորմոնների արտադրությունը:
- Խուսափեք կեսօրին կոֆեինից, ծխելուց կամ համակարգչի էկրանից կամ հեռուստացույցից կապույտ լույսից:
- Գիշերը խմեք մելատոնինի դեղահատեր, որոնք կօգնեն ավելի վաղ քնել ժամանակացույցը:
Քայլ 2. Պահպանեք ցանկությունների ցանկը:
Երբ ուտելու ցանկություն է առաջանում, գրեք, թե ինչ եք ուզում ուտել և ինչու: Եթե համոզված չեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր փափագը, գրեք ՝ հոտոտե՞լ եք, թե՞ տեսել եք որոշ սննդամթերքներ, ինչ եք զգացել և արդյոք սթրես կամ հոգնածություն եք զգացել: Այս դեպքերից մի քանիսը զգալուց հետո կարող եք սկսել հասկանալ որոշակի օրինաչափություններ: Սա կարող է օգնել ձեզ նկատել գայթակղիչ իրավիճակները և զգոն մնալ դրանցից խուսափելու և դրանց լուծման համար:
Քայլ 3. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ գործողությունների միջոցով:
Եթե գիտեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր ուտելու ցանկությունը, պատրաստվեք գործողությունների: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ անելիքների մասին, որպեսզի չհանձնվեք և պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, երբ անցնում եք ուտելիքի կողքով ՝ առանց այն ուտելու կամ քնելու ՝ առանց խոհանոցում կանգ առնելու: Պատկերացնելով այս գործընթացը, դուք կարող եք ամրապնդել ձեր վճռականությունը, երբ խոսքը վերաբերում է սննդի ցանկություններին:
Քայլ 4. Անառողջ մթերքները հեռու պահեք ձեր հասանելիությունից:
Պայմանավորվեք այնպես, որ անառողջ սնունդ ձեռք բերելը հեշտ չլինի, հատկապես այն նախուտեստները, որոնք սովորաբար ուտում եք գիշերը: Եթե դուք չեք կարող խորտիկներն ամբողջությամբ դուրս հանել ձեր տնից, գոնե դրանք պահեք ձեր ննջարանից դուրս: Պահեք այն այնպիսի վայրում, որտեղ դժվար է հասնելը, այսինքն ՝ ձեր ննջարանից տան մյուս կողմում գտնվող սենյակում կամ զով տեղում, որպեսզի չցանկանաք գիշերը այցելել այդ վայրը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արձագանքելով սննդամթերքի ցանկություններին
Քայլ 1. Խմեք հեղուկներ:
Խորտկելու փոխարեն, ուտելու ցանկության դեպքում խմեք մի մեծ բաժակ ջուր, առանց կոֆեինի թեյ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ կաթի փոխարինիչ: Այս ցածր կալորիականությամբ հեղուկները կլցնեն ձեզ, բայց չեն գիրացնեն: Թեյի և կաթի մեջ շատ շաքար մի ավելացրեք: Որոշ մարդիկ ջրազրկելը կամ ծարավը ընկալում են որպես քաղց; ջուրը շատ արդյունավետ է այս խնդրի համար:
Մի բաժակ ջուր դրեք ձեր անկողնու մոտ, որպեսզի գիշերը խոհանոց չգնաք:
Քայլ 2. Կերեք առկա առողջ խորտիկները:
Եթե ուտելու ցանկությունը պայմանավորված է իրական քաղցից, ձեր անկողնու մոտ դրեք առողջ ուտելիքի փոքր ափսե: Մի կտոր ամբողջ ցորենի հաց, մի փոքր խնձոր, չորս կամ հինգ չաղացված ընկույզներ, մի քանի կարմիր լոլիկ կամ մի կտոր մուգ շոկոլադ մի քանի խորտիկների օրինակներ են, որոնք կարող եք ուտել խոհանոց գնալու փոխարեն:
Եթե սննդի նկատմամբ փափագը ավելի շատ հոգեբանական է, քան ֆիզիկական (ինչը դժվար է նկարագրել), փորձեք նվազեցնել ձեր ուտած խորտիկների քանակը մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում, մինչև դրանք այլևս ձեզ հարկավոր չեն:
Քայլ 3. sugarամեք առանց շաքարի մաստակ:
Բերեք շաքարազուրկ մաստակ: Այնուհետև ծամեք մաստակը մինչև ուտելու ցանկությունը անհետանա: Սա չի հեռացնի ձեր սննդի ցանկությունը, բայց դա կարող է սովորականից ավելի հաճախակի դարձնել:
Անանուխի նման ուժեղ համերը կարող են օգնել նվազեցնել փափագը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ատամի մածուկ կամ անուշաբույր բերան:
Երբ գիշերը ուտելու ցանկություն է առաջանում, վեր կացեք անկողնուց և ատամները լվացեք ուժեղ համով ատամի մածուկով կամ բերանը մաքրեք բերանի լվացքով: Համը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել փափագը, իսկ «մաքուր ատամները» կարող են ձեզ ավելի քիչ ուտել հետագայում:
Քայլ 5. Մտածեք ինչ -որ զզվելի բանի մասին:
Եթե դուք զգայուն եք նողկալի մտքերի կամ պատկերների նկատմամբ, պատկերացրեք դրանք, որ ձեզ ստիպեն կորցնել ուտելու ձեր ախորժակը: Կարող է սա չլինել փափագին դիմակայելու ամենահաճելի միջոցը, սակայն այն գործում է որոշ մարդկանց մոտ:
Քայլ 6. Գտեք գործունեություն, որը ձեզ զբաղեցնում է:
Եթե ուտելու ցանկությունը տևում է ավելի քան 10 րոպե, և դադարելու նշաններ չկան, զբաղվեք: Busyբաղված զբաղմունքներ կատարեք, օրինակ ՝ ամենօրյա առաջադրանքներ կատարելը, շանը գիրք կարդալուն հասցնելը: Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են ձեզ տանել խոհանոց կամ որտեղ կարող եք սնունդ գնել:
