Գիշերը ուտելը կամ ուտելը վատ սովորություն է, քանի որ մարմինը բավարար ժամանակ չունի քնելուց առաջ ստացվող ամբողջ սնունդը ճիշտ մարսելու համար: Գիշերային խորտիկ ուտելը կարող է ձեզ ստիպել գերհագեցած լինել ցածր սննդարար սննդամթերքներով և կարող է ձեզ դարձնել ավելի ցածրորակ քուն: Եթե ցանկանում եք դադարեցնել ուտելը գիշերը, փորձեք հետևյալ քայլերը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ izingանաչելով պատճառը
Քայլ 1. izeանաչեք հուզական և ֆիզիկական քաղցի միջև եղած տարբերությունը:
Երբեմն մենք ուտում ենք գիշերը, քանի որ իսկապես քաղցած ենք, հատկապես, եթե օրվա ընթացքում բավարար կալորիաներ չենք ստանում: Բայց լինում են դեպքեր, երբ զգացմունքային քաղցի պատճառով գիշերը սնվում ես: Physicalանաչելը, թե ինչն է ձեզ ստիպում գիշերը ուտել ՝ ֆիզիկական կամ հուզական քաղցի պատճառով, կարևոր քայլ է այս խնդրի լուծման համար:
- Ձեր քաղցը հանկարծակի՞, թե՞ աստիճանաբար սկսվեց: Emotionalգացմունքային քաղցի ախտանիշները, ամենայն հավանականությամբ, հանկարծակի ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունն են: Մինչ ֆիզիկական քաղցը գալիս է աստիճանաբար:
- Ինչպիսի՞ սնունդ եք ուզում ուտել: Երբ զգացմունքային քաղց եք զգում, ավելի հավանական է, որ քաղցր կամ համեղ ուտեստներ եք փափագում, քան ինչ -որ էական բան:
- Արդյո՞ք ձեր կալորիականության ընդունումը բավարար է օրվա ընթացքում: Եթե դուք գտնվում եք խիստ դիետայի մեջ կամ բաց եք թողնում սնունդը, ավելի հավանական է, որ գիշերը ֆիզիկական քաղց զգաք: Այնուամենայնիվ, եթե նախկինում ծանր սնունդ եք կերել, ձեր զգացած սովը կարող է զգացմունքային սով լինել:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին:
Իրավիճակը հասկանալու և այն մասին, թե ինչու եք գիշերը չափից շատ ուտում, հետևեք ձեր ցերեկային և գիշերային ռեժիմին: Դուք կարող եք բացահայտել այն գործոնները, որոնք ձեզ ստիպում են ուտել գիշերը:
- Սահմանափակու՞մ եք ձեր կալորիականության ընդունումը, թե՞ հրաժարվում եք ուտելուց: Եթե դա այդպես է, ապա ամբողջ օրը կմտածեք սննդի մասին: Սա ձեզ կխրախուսի գիշերը անխոհեմ ուտել: Նախաճաշը բաց թողնելը գիշերը ուտելու հիմնական խթանն է:
- Dinnerաշից առաջ որևէ բան արե՞լ եք: Հաճախ մարդիկ շտապում են անառողջ ընթրիք ուտել, որից հետո նրանց մոտ սովի զգացում է առաջանում: Մարդիկ երբեմն ճաշ են պատրաստում ընթրիքի նախապատրաստման ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ նրանք ուտում են իրենց պատրաստած հիմնական ուտեստի մի փոքր քանակություն և իրենց հագեցած են զգում դատարկ կալորիաներով: Այնուհետև դա ձեզ սովի զգացում կառաջացնի:
- Ինչպիսի՞ն է ձեր ճաշից հետո կատարվող առօրյան: Հաճախ մարդիկ փոխվում են գիշերազգեստի և նոթբուքով նստում բազմոցին կամ քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտում: Թեև ոչ մի վատ բան չկա ՝ երկար օր հետո հանգստանալն ու հանգստանալը, բայց հաճախ այդ ընթացքում տեղի է ունենում անմիտ սնունդ: Մարդիկ հակված են խորտիկ ուտել հեռուստացույց դիտելիս կամ ինտերնետ դիտելիս և ավելի քիչ ուշադրություն դարձնել, թե ինչ են ուտում:
Քայլ 3. Հասկացեք, թե ինչպես վերահսկել սովի հետևում գտնվող հորմոնները:
Կան չորս հիմնական հորմոններ, որոնք հաճախ ստիպում են ձեզ ուտել գիշերը: Ինսուլինի, լեպտինի, գրելինի, YY պեպտիդի կամ կորտիզոլի հորմոնների ավելցուկը կամ պակասը կարող են ձեզ ստիպել գիշերը ուտել: Իմացեք այն վարքագծերի մասին, որոնք կարող են ազդել ձեր հորմոնների մակարդակի վրա և ինչպես օգնել ձեր մարմնին ճիշտ կարգավորել սով առաջացնող հորմոնները:
- Ինսուլին հորմոնը օգնում է մարմնին մշակել շաքարը: Ինսուլին հորմոնը կտրուկ աճում է ի պատասխան դատարկ կալորիաների `նուրբ շաքարի և նուրբ հատիկների տեսքով: Բարձրացումը ժամանակավոր բնույթ է կրում, իսկ դրանից հետո կրկին քաղցած կլինեք: Խուսափեք շաքարավազից և սպիտակ հացից և սպիտակ մակարոնից, հատկապես ճաշի ժամանակ: Սա կարող է օգնել պահպանել ինսուլինի մակարդակը և կանխել անցանկալի քաղցը:
- Լեպտին հորմոնը հորմոն է, որը հիմնականում պատասխանատու է մեր ուղեղը մեր մարմնի հագեցածության մասին պատմելու համար: Այնուամենայնիվ, շաքարավազի, ալյուրի և վերամշակված սննդի ավելցուկ ընդունումը կարող է խանգարել լեպտին հորմոնի ունակությանը `ստիպել ձեզ լիարժեք զգալ: Կրկին, ամբողջ օրվա ընթացքում վերամշակված և շաքար պարունակող սննդամթերքներից խուսափելը թույլ կտա լեպտին հորմոնին կանխել մեզ չափից շատ ուտելուց:
- Գրելին հորմոնը քաղցի հորմոն է և օգնում է կարգավորել ախորժակը: Այս հորմոնը մեզ հնարավորություն է տալիս իմանալ, թե երբ պետք է ուտել, և ինչպես վերը նշված հորմոնների դեպքում, նրա գործառույթը կարող է խախտվել սննդակարգի խախտման և անորակ սննդի պատճառով: Պարբերաբար սնվեք և ամեն օր ընդունեք բավարար քանակությամբ կալորիաներ ՝ ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցի տեսքով:
- Պեպտիդ YY հորմոնը մարսողական համակարգում հայտնաբերված հորմոն է, որը, ինչպես և լեպտին հորմոնը, դեր է խաղում մարմնին ասելու, որ մարմինը բավականաչափ կերել է: Երբ մեր մարսողական համակարգը հագեցած չէ որակյալ կալորիաներով, YY պեպտիդ հորմոնը ազդանշան կտա, որ մենք ավելի շատ սննդի կարիք ունենք, չնայած որ մի շարք կալորիաներ ենք սպառել: Լրացրեք ձեր մարմինը զգալի քանակությամբ սնունդ ՝ դատարկ ածխաջրերի և շաքարավազի փոխարեն:
- Կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է: Չնայած ավելի քիչ անմիջականորեն կապված է քաղցի հետ, քան վերը նշված հորմոնները, կորտիզոլի հորմոնի ավելացումը առաջացնում է ինսուլինի և արյան շաքարի ավելացում: Սա ստիպում է մեզ քաղց զգալ: Այլ կերպ ասած, սթրեսը կարող է հանգեցնել շատակերության: Փնտրեք ընդհանուր սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ, ինչպիսիք են վարժությունը և մեդիտացիան: Սա ձեր կորտիզոլի մակարդակը վերահսկողության տակ կպահի և կանխի քաղցի զգացումը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Սովորիր նախաճաշին:
Թվում է, թե նախաճաշը ամենակարևոր քայլն է ՝ գիշերային խորտիկներից խուսափելու համար: Առողջ նախաճաշը ձեզ էներգիա կպահի ողջ օրվա ընթացքում և կարող է ձեզ լիարժեք զգալ գիշերը:
- Առավոտյան ձեր կալորիականության ընդունումը փոխելը կօգնի ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք զգալ: Եթե ձեր օրական կալորիաների մեծ մասը սպառվում է նախաճաշի և ճաշի ժամանակ, ապա դուք չեք ուտի ավելորդ ուտել ընթրիքի ընթացքում և դրանից հետո ՝ ստամոքսի փոքր հզորության պատճառով:
- Նախաճաշին ընտրեք նիհար սպիտակուց, ամբողջական ձավարեղեն և միրգ: Իդեալում, ուտեք մոտ 350 կալորիա: Բայց եթե շատ եք վարժվում, կամ ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանք/դիմացկունություն ունեք, մտածեք թվի ավելացման մասին:
- Ձուն ապացուցված է որպես նախաճաշի սիրված ճաշացանկ: Ձվերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որն օգնում է հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը ողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ձվերը եփում եք առողջ եղանակով: Ձու ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղի մեջ եփեք կարագի կամ մարգարինի փոխարեն և մի ավելացրեք շատ աղ:
- Եթե դուք ձու ուտող չեք, ապա այլ առողջ սպիտակուցային նախաճաշերի ճաշացանկեր, որոնք կարող եք ընտրել, ներառում են գրանոլա, ընկույզ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Քայլ 2. Հեռացրեք բոլոր ցածր սննդարար սննդամթերքները ձեր պահարանից:
Եթե ձեր մոտ սիրված խորտիկ ունեք, կշարունակեք կենտրոնանալ դրա վրա: Նույնիսկ եթե սոված չեք, ամենայն հավանականությամբ, կուզենաք համը: Այս սննդամթերքներից ազատվելը նշանակում է ազատվել գայթակղություններից:
- Getանոթացեք այն ուտելիքին, որն ընտրում եք ուշ գիշերվա խորտիկի համար: Հաճախ մենք ընտրում ենք քաղցր և աղի սնունդ, հատկապես, եթե զգացմունքային քաղց ենք զգում: Լավ գաղափար է ՝ դուրս նետել Oreos- ը կամ փաթեթավորված ադիբուդի (որը կարող եք ինքներդ պատրաստել միկրոալիքային վառարանի միջոցով), եթե գտնում եք, որ խորտիկ եք տալիս ցածր սննդարար սնունդով գիշերը:
- Եթե իսկապես զգում եք, որ արժանի եք քնելու նախուտեստի, մտածեք, որ փոխեք ցածր սննդարար սննդամթերքի պաշարները ՝ ամբողջովին ազատվելու փոխարեն: Գնեք 100 կալորիականությամբ չիպսեր կամ առանձին փաթեթավորված թխվածքաբլիթներ: Կարող եք նաև համատեղել առողջ սնունդը պակաս առողջ սննդի հետ ՝ որպես երեկոյան ցածր կալորիականությամբ խորտիկ: Պտուղը թաթախեք շոկոլադի սփրեյի մեջ, ինչպիսին է Nutella- ն, կամ գավազանի շաքարավազը խառնեք վարսակի ալյուրի մեջ:
- Եթե ցանկանում եք սննդամթերքներով խիտ սննդամթերք պահել, ինչպիսիք են չիպսերը և թրմված սոուսները սոցիալական հավաքույթների համար, կարող եք որոշակի սնունդ պահել ձեր պահարանում, բայց սահմանափակել ձեր հասանելիությունը: Տեղադրեք սնունդը բարձր դարակների վրա, որոնց հասնելու համար ժամանակ է պահանջվում: Կոնֆետներն ու խմորեղենը սառեցրեք, որպեսզի դրանք սպառելուց առաջ դրանք հալվեն: Երբ խոսքը վերաբերում է ցանկությունները բավարարելուն, դուք լրացուցիչ ժամանակ կստանաք ՝ հաշվի առնելու, թե ինչ եք անում և կստիպի ձեզ վերաիմաստավորել այդ անառողջ նախուտեստները ուտելը:
Քայլ 3. Ընտրեք մթերքներ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրերի մակարդակ է, որը չափում է, թե որքանով է սնունդը բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը մարմնում: Գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր մթերքները ձեզ տալիս են ավելի երկար հագեցվածության զգացում, ինչը նվազեցնում է գիշերը խորտիկ ընդունելու ձեր հնարավորությունները:
- Արյան շաքարի հանկարծակի աճը սովորաբար առաջանում է վերամշակված սննդամթերքի և նուրբ շաքարների պատճառով, որի արդյունքում ինսուլինի զանգվածային աճը արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմալացնում է: Այս տատանվող հորմոնալ փոփոխությունները նշանակում են, որ դուք ավելի արագ քաղց կզգաք: Եթե ամբողջ օրը ուտում եք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ, ապա ավելի արագ քաղց կզգաք: Սա կարող է հանգեցնել ձեզ խորտիկ գիշերը:
- Հիմնականում, ցածր գլիկեմիկ դիետան նշանակում է, որ դուք ստանում եք ձեր ամենօրյա ածխաջրերի մեծ մասը հացահատիկի հատիկներից, բանջարեղենից և մրգերից և առողջ սպիտակուցներից: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել շաքարավազից կամ սպիտակ ցորենից ստացված արտադրանք:
- Գլիկեմիկ ցածր ինդեքս ունեցող սննդամթերքները գնահատում են 55 և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի սանդղակով: Gածր գլիկեմիկ սննդի օրինակներ են `գարի, լոբի, թեփի շիլա, գազար, նեխուր, ոսպ, ամբողջական ցորենի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ և մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
- Գլիկեմիկայով բարձր սննդամթերքները գնահատվում են 70 և բարձր: Դրանք ներառում են քաղցր հացահատիկ, սպիտակ հաց և բրինձ, կարտոֆիլ, մուրաբա և քաղցրավենիքի շատ տեսակներ:
Քայլ 4. Կերեք և խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիականության ընդունումից խուսափելը կհանգեցնի ձեզ գիշերը չափից ավելի խորտիկ ուտելուն: Երեկոյան համոզված լինելը, որ դուք լավ սննդակարգ եք ստանում, կարող է խանգարել ձեզ գիշերը խորտիկ ընդունելուց:
- Մի՛ ընդունեք ձեր կալորիականության ընդունումը ըմպելիքներից: Հաճախ մենք մեր ստամոքսը լցնում ենք քաղցր գազավորված ըմպելիքներով, հյութերով և սպորտային ըմպելիքներով: Այս ըմպելիքների մեջ ավելացված շաքարավազը խաթարում է մեր արյան շաքարի մակարդակը ՝ հանգեցնելով ուշ գիշերվա սովի: Խմեք ջուր, եթե ծարավ եք զգում կամ խմում եք ցածր/առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը:
- Կերեք առողջ նախուտեստներ: Եթե քաղցի զգացում ունեք ճաշերի միջև, մի անտեսեք ձեր քաղցը: Եթե զգացմունքը աստիճանաբար հայտնվի, կարող եք ֆիզիկական քաղց զգալ, և ձեր մարմինը ավելի շատ վառելիքի կարիք ունի: Փորձեք ուտել մի բուռ ընկույզ կամ փոքր աման միրգ կամ բանջարեղեն: Օրվա ընթացքում ձեր մարմինը առողջ խորտիկներով լցնելը կարող է զսպել ձեր ուշքի նախուտեստների ցանկությունը:
- Կերեք հավասարակշռված դիետա: Հավասարակշռված դիետան ներառում է բազմաթիվ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը, և սրտին առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը:
Քայլ 5. Պատրաստեք առողջ երեկոյան խորտիկ:
Եթե գիշերը չափից դուրս խորտիկ ուտելը սովորություն է, գուցե չկարողանաք փոխել այն մեկ գիշերվա ընթացքում: Կարող եք օգնել հեշտացնել անցումը ՝ ուշ գիշերվա անառողջ նախուտեստները փոխարինելով առողջ նախուտեստներով:
- Կտրեք մրգերն ու բանջարեղենը և դրանք պահեք Tupperware կոնտեյներով ձեր սառնարանում: Այդ կերպ, խորտիկը հեշտ կլինի բռնել, երբ ճաշից հետո խորտիկ անելու ցանկություն առաջանա:
- Սուպերմարկետում կարող եք ձեռք բերել նախապես կտրված մրգեր և բանջարեղեն: Սա կարող է լավ ընտրություն լինել, եթե դուք հակված եք անկազմակերպ անձի և չեք հիշում ձեր երեկոյան խորտիկը պատրաստելը:
- Եթե դուք չիպերի սիրահար եք, ապա կարող եք գայթակղվել ձեր սովորական կարտոֆիլի չիպսերը փոխարինել թվացյալ ավելի առողջ չիպսերով, ինչպիսիք են թեյնիկը, թխած չիպսերը և թվացյալ առողջ բաղադրիչներից պատրաստված քաղցր կարտոֆիլը և քինուան: Carefulգույշ եղեք այս ընտրության հարցում: Հաճախ այդ «առողջ» տարբերակների սննդային պարունակությունը նման է կարտոֆիլի չիպսերին: Հիմնականում այս չիպսերը պարունակում են դատարկ ածխաջրեր: Ավելի լավ է երեկոյան խորտիկների ճաշացանկում ընդհանրապես չիպսեր չներառեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օրակարգերի փոփոխություն
Քայլ 1. Գտեք նոր հոբբի:
Երեկոյան խորտիկներն հաճախ արվում են առանց մտածելու, ձանձրույթի հետևանքով ՝ այլ գործողություններ կատարելիս, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս: Եթե ձեզ զբաղեցնում եք այլ զբաղմունքներով, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ գիշերը խորտիկ անեք:
- Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք զբաղեցնում են ձեր ձեռքերը: Փորձեք հյուսել կամ կարել: Փորձեք սկսել 1000 կտորից բաղկացած գլուխկոտրուկ: Ractբաղվեք ռետինե նվագախմբով (կատվի օրորոց) նվագելով: Գնեք էսքիզների գիրք և սովորեք նկարել: Այն ամենը, ինչը կարող է ձեր ձեռքերը կենտրոնացնել այլ բանի վրա, քան ուտելը, այս նպատակի համար հիանալի գործունեություն է:
- Նաև օգտագործեք ձեր միտքը: Երեկոյան խորտիկները երբեմն զգացմունքային սթրեսի արդյունք են, այնպես որ, եթե ձեր մտավոր էներգիան կենտրոնացած եք այլուր, ավելի քիչ հավանական է, որ գիշերը խորտիկ անեք: Գնեք խաչբառ կամ սուդոկու գիրք: Առցանց առկա են բազմաթիվ մանրուքներ, որոնք թույլ են տալիս մրցել այլ խաղացողների հետ: Եթե դուք ապրում եք ձեր զուգընկերոջ կամ սենյակակիցների հետ, դիտեք թղթախաղ կամ սեղանի խաղեր խաղալ որպես գիշերային առօրյան:
Քայլ 2. funվարճացեք ամբողջ օրը:
Հաճախ գիշերը խորտիկով լիցքաթափվելը օրվա գլխավոր օրերից է: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, փորձեք զվարճալի գործունեությունը ներառել ձեր առօրյայում: Այս կերպ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք երեկոյան նախուտեստների վրա ՝ որպես ձեր հուզական ազատման հիմնական ձև:
- Փորձեք տեղ հատկացնել մի փոքր զվարճանալու համար: Ի՞նչն է ձեզ հաճելի: Ի՞նչն է ձեզ հետաքրքրում: Եթե մեքենայով գնում եք աշխատանքի կամ հասարակական տրանսպորտով շարժվում, փորձեք առավոտյան լսել ձեզ և ձեր ճանապարհորդությանը հետաքրքրող թեմաների մասին պոդքաստներ: Եթե սիրում եք կարդալ, գիրք կարդացեք ՝ սպասելով ավտոբուսին կամ գնացքին: Lunchաշի ժամին ժամանակ հատկացրեք հանգիստ զբոսանքի համար: Աշխատանքից հետո շաբաթական մի քանի անգամ կանգ առեք այն խանութի վրա, որը Ձեզ դուր է գալիս, նույնիսկ եթե դա պարզապես հայացք ունենալու համար է:
- Միացեք ակումբին: Նոր մարդկանց հանդիպելը և այդ համայնքներում ներգրավված լինելը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Սա նշանակում է, որ ավելի քիչ ուշադրություն կդարձվի երեկոյան խորտիկներին ՝ որպես լիցքաթափման և հանգստանալու ձև: Meetup- ի նման կայքերը կօգնեն ձեզ գտնել ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան ակումբներ կամ կարող եք այցելել ձեր մոտակա համայնքային կենտրոնը և տեսնել, թե որ դասերին և ակումբներին կարող եք միանալ:
- Ներառեք գիշերային գործողություններ, որոնք կապված չեն ձեր ամենօրյա ռեժիմի հետ խորտիկների հետ: Սիրու՞մ եք քայլել: Քնելուց առաջ կես ժամ զբոսանքի գնացեք: Դուք վիդեո խաղերի սիրահար եք: Գտեք ձեր դուր եկած տեսախաղը և թույլ տվեք խաղալ այն մեկ ժամ քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Brաշից հետո լվացեք ատամները:
Ատամները լվանալը կարող է լինել տարբեր պատճառներով ուշ երեկոյան նախուտեստների ձեր ցանկությունը զսպելու հիանալի միջոց:
- Մարդկանց մեծ մասը վայելում է բերանի մաքրության սենսացիան և չեն ցանկանում այն բիծ տալ սննդով: Եթե դուք ատամները լվանում եք ճաշից անմիջապես հետո ՝ քնելուց առաջ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ գիշերը խորտիկ անեք:
- Ատամի մածուկը և բերանի լվացումը փոխում են սննդի համը: Ուշ գիշերային նախուտեստներ ուտելը, ինչպիսիք են աղի և քաղցրը, կարող են ձեզ համար անճաշակ թվալ ատամները անանուխ պարունակող արտադրանքով մաքրելուց հետո:
- Սուպերմարկետից գնեք անանուխի անանուխի կամ անանուխի համով թիթեղներ: Եթե ձեր բերանի խոռոչի զգայունության թուլացումից հետո ուտելու ցանկություն է առաջանում, կարող եք վերականգնել սենսացիան ՝ օգտագործելով շնչափող սավան կամ մաստակ:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Հաճախ քնի խառնաշփոթ գրաֆիկը կարող է հանգեցնել նաև ուտելու խառնաշփոթ գրաֆիկի: Ձեր քնի գրաֆիկը փոխելը կարող է օգնել զսպել ուշ գիշերվա նախուտեստների ցանկությունը:
- Քնի վատ գրաֆիկը կարող է ձեզ ստիպել հեշտությամբ հրաժարվել ուտելիքից, հատկապես նախաճաշից: Օրինակ, դուք պետք է ամեն օր աշխատեք առավոտյան ժամը 9 -ին, բայց ամեն գիշեր քնում եք գիշերվա 2 -ին: Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ շուտ արթնանաք նախաճաշ պատրաստելու համար, և ինչպես գիտեք, նախաճաշը բաց թողնելը անպայման կխթանի ձեզ գիշերը խորտիկ ուտել:
- Ձանձրույթ է առաջացնում նաև ուշ արթնանալը: Ձեր շրջապատում քիչ մարդ կա և ավելի քիչ ակտիվություն: Շատերը վերջանում են խորտիկներով, քանի որ քիչ անելիքներ ունեն:
- Սահմանեք կանոնավոր քնի ժամանակացույց: Սա նշանակում է, որ պետք է քնել և արթնանալ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին ՝ 7-9 ժամ քունով: Ձեր մարմինն ու միտքը կհարմարվեն առօրյային, և դուք կսկսեք քնել ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին:
Քայլ 5. Խնդրեք աջակցություն:
Եթե գիշերային խորտիկներն ամեն օր սովորություն են դարձել, մի կարծեք, որ դա հեշտ սովորություն է: Սա սկզբում մարտահրավեր կլինի, և ընկերներից և ընտանիքի անդամներից աջակցություն խնդրելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը:
- Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, խնդրեք ձեր սենյակակիցներին, ամուսնուն կամ ընտանիքին չպահել ցածր սննդարար սննդամթերք այնպիսի վայրերում, որտեղ նրանք գիտեն, որ ձեզ գայթակղելու են: Բացի այդ, դուք կարող եք խնդրել նրանց միանալ ձեզ ՝ գիշերը խորտիկ ուտելու սովորությունը վերացնելու հարցում:
- Եթե միայնակ եք ապրում, փորձեք գտնել ընկերներ, որոնց հետ կարող եք գրել կամ զրուցել հեռախոսով: Սոցիալական փոխազդեցությունը կարող է պայքարել ձանձրույթի և սթրեսի դեմ, որոնք ուշ գիշեր խորտիկների հիմնական գործոններն են:
- Առցանց համայնքները սովորաբար առաջարկում են աջակցություն, խորհուրդներ և խորհուրդներ: Փնտրեք ֆորումներ և քննարկման կայքեր ՝ խոսելու ձեր պայքարի մասին ՝ ուշ երեկոյան ուտելու սովորությունը կոտրելու և նման իրավիճակներում հայտնված մարդկանցից առաջնորդություն ստանալու համար:
Խորհուրդներ
- Որոշ մարդկանց համար կալորիաների մոնիտորինգը կարող է օգնել: Եթե դուք հստակ տեսնում եք, թե որքան կալորիականությամբ եք ընդունում երեկոյան նախուտեստները, դա կարող է լինել ձեր մոտիվացիան ՝ հրաժարվելու այդ սովորությունից:
- Երեկոյան խորտիկի համար քանակը փոխարինեք որակով: Ընտրեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն դատարկ ածխաջրերի և շաքարի փոխարեն:
- Համոզվեք, որ սոցիալական շփումներ ունեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Առողջ սոցիալական կյանք ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահել բարձր տրամադրություն և նվազեցնել սթրեսը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սթրեսից առաջացած գիշերային նախուտեստների հավանականությունը:
Գուշացում
Թեև լավ գաղափար է գիշերը խորտիկ ուտելու սովորությունից հրաժարվելը, եթե ձեր օրական կալորիաների մեծ մասն ուտում եք գիշերը, ձեզ հարկավոր է լրացնել այն կալորիաները, որոնք չեք ունեցել ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբեք մի կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա:
Առնչվող հոդված
- Ինչպես դադարեցնել չափազանցակերությունը
- Ինչպես ուտել առողջ
- Ինչպես դադարեցնել գիշերը ուտելու ցանկությունը
