Միգուցե երբեմն նյարդայնանում եք `քրտնած, ցնցվող, տաք և թշվառ: Միգուցե դուք աշխատանքի հարցազրույց եք ունենում կամ սպասում եք դպրոցում գնահատականի մասին ծանուցմանը: Երբեմն լավ չէ թույլ տալ, որ այլ մարդիկ իմանան, թե ինչ եք զգում; նրանք կարող են լինել աջակցող և հասկացող և կարող են օգնել: Այլ ժամանակներում, սակայն, դուք չեք ցանկանում, որ մարդիկ իմանան, որ նյարդայնանում եք: Բարեբախտաբար, նյարդայնությունը թաքցնելու մի շարք եղանակներ կան:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Տեսքը տեղում է
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ այնքան նյարդային տեսք չունեք, որքան զգում եք:
Հիշեք, որ շատ հանգամանքներում մարդիկ չգիտեն, թե ինչ է ձեր մտքում: Թեև դուք կարող եք նյարդայնության նշաններ ցույց տալ, բայց կարող եք այնքան նյարդային չլինել, որքան դուք:
- Հիշեք «լուսարձակի էֆեկտը», որը կարող է ստիպել ձեզ մտածել, որ այլ մարդիկ ձեզ ավելի շատ են ուշադրություն դարձնում, քան իրականում են, պարզապես այն պատճառով, որ դուք ձեր տեսանկյունից եք շրջում, այնպես որ երբեմն կարող է զգալ, որ ամեն ինչ կենտրոնանում է դու
- Այնուամենայնիվ, եթե սենյակում կա 10 մարդ, ապա հավանաբար մյուս մարդիկ հավասարակշռված կհայտնվեն այնտեղ գտնվող մյուս մարդկանց ներկայությամբ, ինչը նշանակում է, որ շատ դեպքերում դուք և ձեր նյարդայնությունը մեծ ուշադրություն չեն դարձնի:
Քայլ 2. Ընդլայնեք ձեր կեցվածքը:
Երբեմն կոչվում է պոզերացում, այն մարդիկ, ովքեր ցուցադրում են երկարատև կեցվածք, իրականում իրենց ավելի հզոր կզգան և ավելի վստահ կլինեն ուրիշների առջև: Սա «կեղծ է, մինչև այն աշխատի» գաղափարը, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգտագործվել ձեզ օգնելու համար վստահ տեսք ունենալ և դրանով իսկ նվազեցնելով նյարդայնությունը:
- Ձեր կեցվածքը լայնացնելու համար ձեռքերը և (կամ) ոտքերը երկարացրեք, կրծքավանդակը դուրս հանեք և/կամ գլուխը թեթևակի հետ բարձրացրեք:
- Հնարավորության դեպքում գնացեք փակ տարածք, օրինակ `լոգարան, որպեսզի դա անեք առանց անհանգստանալու, որ ուրիշները ձեզ տեսնեն:
- Եթե չեք կարող գնալ փակ տարածք, կարող եք դեռ ընդլայնել ձեր կեցվածքը: Օրինակ, եթե նստած եք, ավելի շատ տարածք զբաղեցրեք ՝ ոտքերը սեղանի վրա տարածելով կամ հենվելով դեպի ետ և ձեռքերը տարածելով գլխի հետևում:
Քայլ 3. Շփվեք դրսում:
Եթե խոսակցության ընթացքում նյարդայնանում եք, ձեր նյարդայնության մասին մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք դիմացինի վրա: Նրան հարցեր տվեք, ինչպես եք կարծում: Կամ, ինչպե՞ս եք վերաբերվում դրան: Դա կօգնի կենտրոնանալ ոչ թե ձեր, այլ ձեր վրա:
Բայց զգույշ եղեք, որ շատ հարցեր չտաք, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ նյարդայնացնել և վստահ չզգալ: Երբ հարց եք տալիս, ուշադիր լսեք և իսկապես կենտրոնացեք և փորձեք օգտագործել նրա տեսակետը և մտածեք, թե ինչու նա կարող է արձագանքել այնպես, ինչպես նա է անում: Հիմնականը ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելն է ուրիշի վրա, քան ինքներդ:
Քայլ 4. Անմիջապես նայեք դրան:
Եթե զրուցում եք ինչ -որ մեկի հետ, նայեք նրան, մի նայեք նրա կողքով, կամ ձեր կոշիկներով կամ պատի գեղեցիկ նկարով: Կարիք չկա մշտական ուղղակի աչքի շփման, բայց դուք ավելի քիչ նյարդայնացած և ավելի վստահ տեսք կունենաք, եթե նայեք այն մարդուն, ում հետ խոսում եք: Ինչ -որ մեկին տեսնելուց խուսափելը նյարդայնության հաստատ նշան է:
Քայլ 5. Խուսափեք վերջույթների գրգռումից:
Նյարդային տեսքից խուսափելու համար հարկավոր է անշարժ մնալ: Նյարդայնության մեկ նշան է ձեռքերը և (կամ) ոտքերը փոքր -ինչ շարժելը. կամ անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մազերը ոլորելը: Որպեսզի նյարդայնացած չլինեք, պետք է ձեր մտքերը կենտրոնացնեք որոշ չափով անշարժ մնալու վրա:
Քայլ 6. Ձեր մարմինը անշարժ պահեք:
Նյարդայնության մեկ այլ նշան է ՝ ձեր մարմինը ետ ու առաջ ճոճելը: Փոխարենը, կենտրոնացեք հնարավորինս լռելու վրա: Պատկերացրեք ձեզ որպես ամուր և ամուր սյուն: Մարմինը օրորելուց ձեռնպահ մնալու մեկ այլ միջոց է ՝ ոտքի կանգնելը. ավելի դժվար է ճոճվել, երբ քո մարմինը չի կարող դա անել:
Քայլ 7. Խուսափեք եղունգները կրծելուց:
Եղունգները կրծող մարդիկ նյարդային տեսք ունեին: Եթե զգում եք, որ ձեր բերանի հետ ինչ -որ բան պետք է անել նյարդային էներգիան դուրս հանելու համար, փորձեք մաստակ ծամել: Բայց դա արեք դանդաղ կամ նրբանկատորեն, հակառակ դեպքում ձեր չափազանց ծամելը ձեզ այնքան նյարդային տեսք կտա, կարծես եղունգներ եք կրծում:
Քայլ 8. Հետեւեք ձեր արտաքին տեսքին:
Ձեր ինքնատիրապետումը կամ սառնասրտության բացակայությունը դրսևորվում է ձեր ֆիզիկական պահվածքով և ձեր ձեռքերն օգտագործելու եղանակով: Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր հանգստության վրա.
- Երկու ձեռքերը հետ պահելով: Դա շտկելու համար փորձեք ձեր ձեռքերը պահել ձեր կողքին, բայց համոզվեք, որ հանգստացեք:
- Երկու ձեռքերը կոշտ էին կողմերում: Սա նախորդ ճանապարհի շատ հակառակն է. թվում է, թե փորձում եք վերահսկել ձեր նյարդային շարժումները: Եթե ձեր ձեռքը սեղմված է զգում, դա նշան է, որ դուք այն չափազանց կոշտ եք դիրքավորում:
- Ձեռքը բազմիցս տեղափոխեք գրպանից և դուրս: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը միաժամանակ մի քանի րոպե մեկ տեղում պահելու վրա:
- Կոճակ և ապա բացեք ձեր բաճկոնը: Սա անօգուտ պահվածք է և ձեզ նյարդային տեսք կտա: Եթե հանում եք բաճկոնդ, ապա բացեք այն, եթե ոչ ՝ հանգիստ թողեք:
- Ձեռքերն աննպատակ շարժեք դեպի ձեր դեմքը կամ ակնոցը: Այս խնդիրը լուծելու համար ձեռքերը պահեք կողքի և դեմքից հեռու:
- Խաղացեք ձեր զարդերի կամ ձեր ձեռքի առարկայի հետ: Եթե փորձեք ձեռքերը պահել ձեր կողքին, չեք կարողանա նյարդայնորեն խաղալ իրեր:
- Գիտակցված ջանքերով նյարդայնության այս դրսեւորումը կարելի է վերահսկել:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հանգիստ մտածեք
Քայլ 1. Գնահատեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում:
Բացահայտեք ձեր նյարդայնության պատճառը: Մտածեք այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում, որը կարող է նյարդայնացման պատճառ դառնալ: Երբեմն պատասխանը պարզ է և անմիջապես ձեր առջև, ինչպես երբ նյարդայնանում եք հանրության առջև ելույթ ունենալուց առաջ: Այլ ժամանակներում ձեր նյարդայնությունը կարող է բխել ավելի նուրբ կամ «հետին պլան» գործոններից, օրինակ ՝ երբ սպասում եք, որ ձեզ կտեղեկացնեն, թե ընդունվել եք համալսարան, թե սպասում եք բժշկական հետազոտության արդյունքներին:
Պատճառը պարզելուց հետո կարող եք սկսել մտածել դրա մասին ավելի հանգիստ մտածելու ուղիների մասին: Օրինակ, եթե դուք չեք ընդունվել համալսարան, դեռ հնարավորություն ունեք այլ դպրոցում, կամ կարող եք ձեռք բերել կյանքի որոշակի փորձ, ընդմիջում կատարել և կրկին դիմել հաջորդ տարի:
Քայլ 2. Շնչեք և հանգստացեք:
Խորը շնչառությունը մարմնում բազմաթիվ փոփոխություններ է առաջացնում, որոնցից շատերը նվազեցնում են սթրեսը: Խոսելուց առաջ փորձեք մեկ -երկու խորը շունչ քաշել ՝ տեսնելու, թե ինչ եք զգում: Հավանական է, որ ավելի քիչ նյարդայնանաք, իսկ հետո ավելի քիչ նյարդայնանաք:
Քայլ 3. Աշխատեք միաժամանակ մի բանի վրա:
Երբեմն նյարդայնանում ենք, երբ հասկանում ենք, թե որքան զբաղված ենք: Բայց մենք կարող ենք միայն մի բան արդյունավետ անել միաժամանակ: Կենտրոնացեք ձեր առջև դրված առաջադրանքի վրա և հստակ նպատակ դրեք դրա վրա առաջընթաց գրանցելու համար, այնուհետև զարգացման այդ նպատակին հասնելուց հետո անցեք հաջորդ առաջադրանքին:
Հիշեք, որ ոչ բոլոր առաջադրանքներն են հավասարապես կապված ժամանակի հետ: Համոզվեք, որ առաջնահերթություն տալ առաջադրանքներին առավել հրատապ ժամկետներով:
Քայլ 4. Դուրս եկեք իրավիճակից:
Եթե ինչ -ինչ պատճառներով նյարդայնանում եք և դժվարանում եք հանգստանալ, տեսեք, թե արդյոք կարող եք քաղաքավարիորեն դուրս գալ իրավիճակից: Ասացեք, որ անհրաժեշտ է զուգարան գնալ կամ կարևոր հեռախոսազանգ կատարել: Սա կարող է ձեզ տրամադրել մի քանի րոպե հանգստանալու և այլ մարդկանցից հեռու մնալու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Նյարդայնությունը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի լարվածության: Հաղթահարեք դա ՝ հանգստացնելով ձեր մկանները ՝ օգտագործելով առաջադեմ մկանային թուլացում (PMR) կոչվող տեխնիկա: Հիշեք, որ դուք պետք է այս տեխնիկան կատարեք փակ տարածքում, հակառակ դեպքում այն տարօրինակ տեսք կունենա.
-
Սկզբից դանդաղ և խորը ներշնչեք, այնուհետև խստացրեք մարմնի որոշ մկանային խմբեր, օրինակ ՝ պարանոցը: Ձեր մկանները ձգելու համար օգտագործեք դրանք, ապա ամուր սեղմեք դրանք 5 վայրկյան: Ոչինչ, եթե անհարմար եք զգում և մի փոքր ցնցվում եք:
Carefulգույշ եղեք, որ շատ ամուր չսեղմեք; հանկարծակի, սուր ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք:
- Հետո դանդաղ արտաշնչեք և ամբողջովին հանգստացեք այդ մկանային խմբի մկանները. ազատեք ամբողջ լարվածությունը և թողեք, որ մկանները հանգստանան: Ձեր մարզած խմբի մկանները թույլ ու հանգիստ կզգան: Կենտրոնացեք ձեր մկանների լարվածության և թուլացման ժամանակ զգացողությունների միջև տարբերության ճանաչման վրա:
- Մնացեք հանգիստ վիճակում 15-20 վայրկյան, ապա անցեք մյուս մկանային խմբերին:
Քայլ 2. Կատարեք վարժություն:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Այսպիսով, գտեք վարժության այնպիսի եղանակ, որը ձեզ դուր կգա, լինի դա մարզասրահ հաճախելը, վազքուղու շուրջը, թե երկար, զվարճալի զբոսանքը և շարունակեք աշխատել դրա վրա:
Մոտիվացված մնալու համար փորձեք մարզվելիս լսել լավատեսական երաժշտություն:
Քայլ 3. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Ձեր միտքը հանգստացնելու մի շարք տարբեր եղանակներ կան, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ նյարդայնանալ: Բայց հիշեք, որ հետևյալ տեխնիկաներից մի քանիսը կարող է ձեզ նյարդայնացնել ՝ հաշվի առնելով այն փաստը, որ դուք անում եք այս տեխնիկան: Եթե դուք չեք ցանկանում, որ մարդիկ իմանան, որ դուք նյարդայնացած եք, գուցե լավ գաղափար լինի, որ օգտագործեք այն տեխնիկան, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես եք զգում:
- Շնչեք խորը քթով, հաշվեք մինչև հինգ վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից հինգ վայրկյան: Շարունակեք այս վարժությունը մինչև հանգստություն չզգաք: Այդ ժամանակ դուք ավելի քիչ նյարդայնացած կհայտնվեք:
- Փորձեք մտածել այլ բանի մասին, որը ձեզ հանգիստ ու քիչ նյարդայնացնում է: Մտածեք աջակցող սիրելիի, ձեր երջանիկ շան կամ այլ բանի մասին, որը կարող է ձեզ հանգստություն և հանգստություն պարգևել:
- Պատկերացրեք հանգիստ ու խաղաղ մթնոլորտ: Պատկերացրեք շատ հանգիստ լողափ: Ալիքները նրբորեն գլորվեցին քարերի վրա, հոսող ձայն հնչեցնելով, երբ ջուրը վերադարձավ ծով: Seայերը թռչում էին գլխավերևում ՝ մեղմ ծլվլալով: Քամին դանդաղ է փչում: Պատկերացրեք սա որքան հնարավոր է խորը և ընդունեք դրա բերած հանգստությունը:
Քայլ 4. iceբաղվեք ձեր խոհեմությամբ:
Մտածողություն ունենալը ձեր ուշադրությունը դեպի ներկա պահն ուղղելու և այն ընդունելու փորձ է ՝ առանց գնահատելու կամ դատելու: Ուշադիր լինելը անհանգստության նվազեցման արդյունավետ միջոց է, որն այնուհետև կօգնի ձեզ խուսափել նյարդայնանալուց: Մտածողություն ունենալու մի շարք տարբեր եղանակներ կան: Դուք կարող եք զգալ ձեր մարմնի զգացմունքների մասին `ճանաչելով ձեր մարմնի սենսացիաները` առանց դատելու դրանք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք քոր առաջանում կամ ինչպես է օդը զգում, երբ հարվածում է ձեր մաշկին: Սկսեք ձեր մարմնի վերին հատվածից կամ ձեր մարմնի մյուս մասով: Կարող եք նաև տեղյակ լինել ձեր զգայարանների մասին: Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա ՝ տեսողություն, հոտ, համ, հպում և լսողություն: Մի դատեք տեղեկությունները, որոնք անցնում են ձեր զգայարաններով. թող անցնի ու լքի քեզ: Կամ կարող եք տեղյակ լինել ձեր զգացմունքների մասին: Անվանեք ձեր հույզերը, երբ դրանք զգում եք ՝ «վախ», «անհանգստություն», «նյարդայնություն»: Մի դատեք այն, պարզապես դիտեք և զգացեք այն, ապա բաց թողեք այն:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան ներառում է ձեր միտքը հանգստացնելը և ներկա լինելը: Երբ մեդիտացիա ես անում, ավելի լավ ես կարգավորում քո զգացմունքները: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել հանգստություն և լինել հանգիստ և ավելի քիչ նյարդային: Մեդիտացիայի շատ տարբեր եղանակներ կան, և մինչդեռ մեդիտացիայի տեխնիկան սովորելու համար պահանջվում է պրակտիկա, և դա, հավանաբար, ամենահեշտն է սովորել փորձագետից, կարող ես նաև ինքդ փորձել դրանք. Փորձիր առաջնորդվող մեդիտացիա: Օգտագործեք ձեր հինգ զգայարանները ձեր ուժերի ներածին չափով ՝ մտքում ստեղծելով հանգստացնող պատկեր կամ տեսարան: Կարող եք նաև փորձել մեդիտացիա մանտրաների հետ: Կրկնեք մի բառ կամ նախադասություն ձեր մտքում դանդաղ: Սա կօգնի կենտրոնացնել ձեր միտքը և ազատվել անցանկալի անհանգստություն առաջացնող մտքերից:
Խորհուրդներ
- Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը և մի խաղացեք ձեր մազերի հետ: Ոմանք դա անում են ՝ նույնիսկ չհասկանալով:
- Նախապես պլանավորեք, երբ իմանաք, որ պատրաստվում եք անել մի բան, որը ձեզ նյարդայնացնում է: Իմացեք, որ դա տեղի կունենա, որպեսզի կարողանաք պատրաստվել դրան:
- Iceբաղվեք հայելու մեջ, եթե պատրաստվում եք ելույթ ունենալ կամ ինչ -որ բան:
- Կանգնեք բարձր; դա ձեզ ավելի վստահ տեսք կտա:
