Նյարդայնությունը առաջանում է որպես մարմնից իրեն փրկելու համար վտանգի կամ սպառնալիքների դիմակայելու պարզունակ պատասխան: Այս արձագանքից ազատված մեծ քանակությամբ քիմիական նյութեր և էներգիա առաջացնում են մի շարք անհարմար փոփոխություններ մարմնում: Անշուշտ, անհանգստության վերահսկվող աստիճանը կարող է օգտակար լինել ՝ սրելով ուշադրության կենտրոնացումը և բարելավելով կատարողականը ՝ խանդավառության և խանդավառության բարձրացման միջոցով: Այնուամենայնիվ, չափազանց անվերահսկելի նյարդայնությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ կատարողականի և հետագայում դրական ռիսկի դիմելու հնարավորությունների վրա: Դուք կարող եք սովորել գլուխ հանել այս մարմնական փոփոխություններից և կառավարել դրանք ուղեկցող մտքերը, որպեսզի զգաք վերահսկող սթրեսային իրավիճակ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Նախապատրաստում սթրեսային իրավիճակներին
Քայլ 1. Չափեք ձեր նյարդայնությունը:
Պարզելու համար, թե ինչ պետք է անեք ինքներդ ձեզ նյարդայնության ժամանակ, նայեք ախտանիշներին: Այս կերպ Դուք կարող եք կենտրոնանալ այն հանգստացնող եղանակների վրա, որոնք լավագույնս են աշխատում ձեզ համար: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Քրտնարտադրություն
- Չոր բերան
- Երերուն
- Այրոց
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Կակազող/թրթռացող ձայն
- Շատ արագ սրտի բաբախում
- Գլխապտույտ
- Կարճ շունչ
- Եղունգների խայթոց/մատի խաղ
- Մարմնի պաշտպանական լեզու (օրինակ ՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատելը)
Քայլ 2. Նախապես զբաղվեք:
Ինչպես մնացած ամեն ինչ, մենք ավելի շատ պրակտիկայով բարելավում ենք մեր ինքնավստահությունն ու կարողությունները: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչ է նշանակում հանդիպել այն ամենի հետ, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է: Տեսեք, թե ինչպես եք այս նպատակներին հաջող և վստահորեն կատարում այս իրավիճակում: Մի փորձեք ամեն ինչ չափազանց մանրամասն պլանավորել (հակառակ դեպքում, վերջում դուք շատ կպչեք դրան): Թեև նյարդայնությունը չի կարող ամբողջությամբ անհետանալ, իրադարձության ընթացքում նյարդայնության տևողությունը արագորեն կնվազի, քանի որ փորձը մեծանում է:
Քայլ 3. Շնչեք:
Փորձեք սովորել խորը, հանգստացնող շնչառության որոշ տեխնիկա: Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ պատրաստվել պահի համար և կարող է կատարվել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ իսկապես նյարդայնանում եք: Անկախ նրանից, թե հակված եք կարճ, վերահսկվող շունչ քաշելուն կամ շատ արագ շնչելուն, խորը շնչելը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ շնչել: Այսպիսով, ձեր մարմինը կստանա ավելին, քան այն, ինչ անհրաժեշտ է էներգիայի ամենաթուլ պահը հաղթահարելու համար: Բացի այդ, հանգիստ շնչառությունը կհանգստացնի ձեր բարձր խթանված ինքնավար նյարդային համակարգը:
Քայլ 4. Անհանգիստ մտքերը վերածեք դրական հայտարարությունների:
Նյարդայնությունը պարզապես ադրենալինի էներգիայից դուրս մղման արդյունք է: Հետևաբար, երբ նյարդայնանում ենք, մեր միտքը զբաղված է մտածելով բազմաթիվ գաղափարների մասին, որոնք համապատասխանում են մեր զգացմունքների սթրեսի ուժգնությանը, օրինակ ՝ «Ես չեմ կարող դա անել»: կամ «Ես բավականաչափ արժանի չեմ»: Թեև հնարավոր է, որ չկարողանաք կանգնեցնել մտքերի տարափը, կարող եք դրանք փոխարինել հաստատումներով: Հաստատումները ձեր կարողությունների դրական նկարագրություններն են ՝ գրված առաջին դեմքով: Ստորև բերված են հաստատող հայտարարությունների մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք օգտագործել բացասական մտքերը ցրելու և դրանց վերաբերյալ ձեր համոզմունքները ցրելու համար.
- «Ես այս աշխատանքի լավագույն թեկնածուն եմ»:
- «Ես շատ որակավորված եմ այս աշխատանքը մատուցելու համար և կանեմ դա»:
- «Ես կարող եմ կարգավորել սա»:
- «Նրանք ցանկանում են, որ ես լավ հանդես գամ այս քննությանը, և ես դա կանեմ»:
Քայլ 5. Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա:
Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ոչ միայն հաջողությամբ ավարտելով առաջադրանքը, այլև հնարավորինս հաջողությամբ կատարելով այն իրադարձության ժամանակ, որը ձեզ նյարդայնացրեց: Determinationգացեք ձեզ լի վճռականությամբ և վստահությամբ և կենտրոնացեք այն մանրուքների վրա, որոնք կատարվում են ձեր շուրջը: Պատկերացրեք հաջող տեսարանների մի ամբողջ շարք և զգացեք հաջողության զգացումը, որը հոսում է դրանց միջով: Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է մարզիկների կողմից և ապացուցել է, որ շատ հզոր է մրցելիս ինքնավստահության բարձրացման գործում:
Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք այն մարդու հետ, ում սիրում եք, պատկերացրեք, որ բացում եք զվարճալի և հուզիչ զրույց, որը ծիծաղեցնում է բոլորին, և ձեր սիրահարվածությունը ձեզ տեսնում է նոր տեսանկյունից:
Քայլ 6. Ընդունեք ինքներդ ձեզ և ձեր հմտությունների մակարդակը:
Ամոթ զգալու փոխարեն կենտրոնանալու ձեր արածի վրա, դուք պետք է ընդունեք ձեր հմտությունների մակարդակը: Եթե հրապարակային խոսելը ձեր լավագույն հմտությունը չէ, մի դատեք ինքներդ ձեզ որոշ սխալների կամ անհաջողությունների համար: Ձեր հմտության մակարդակի վրա հիմնված իրատեսական ակնկալիքները նաև ձեզ ավելի հեշտ են դարձնում ազատվել ինքնադատաստանից, որը սովորաբար առաջանում է նյարդայնության պատճառով:
- Որոշեք, թե ինչ եք ակնկալում և որոնք են բոնուսները: Դուք կարող եք ակնկալիքներ ունենալ այն ամենից, ինչ իրականում անհրաժեշտ է: Օրինակ, հաշվարկման դասընթացն անցնելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել միայն C: Անշուշտ, A- ն ավելի լավ է, բայց հիշեք, այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, C է:
- Որպես մեկ այլ օրինակ, եթե հրապարակային ելույթը ձեր ուժեղ կողմը չէ, ինքներդ ձեզ մի ծանրաբեռնեք ձեր որոշ սխալներով կամ կորուստներով: Ձեր հմտության մակարդակի վրա հիմնված իրատեսական ակնկալիքները ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնեն ճնշված լինելու զգացումը, որը առաջացնում է նյարդայնություն:
- Ձեր հմտությունների մակարդակն ընդունելը նշանակում է ազնվորեն դիմակայել ձեր ուժեղ և թույլ կողմերին, որպեսզի կարողանաք ձևավորել հասանելի սպասելիքներ: Իմացեք ավելին ինքնաընդունման զարգացման մասին այստեղ:
Քայլ 7. Ընդունեք ձեր նյարդայնությունը:
Երբ փորձում ես նյարդայնանալ, այդ զգացմունքներն ընդունելը և դրանց բացվելը կարող է անհեթեթ թվալ: Այնուամենայնիվ, ձեր սեփական եսասիրական զգացումը ճնշելը միայն կբարդացնի իրավիճակը:
- Թույլ տվեք անհանգստություն զգալ, բայց գիտակցեք, որ նույնիսկ եթե այդպես եք զգում, դա չի նշանակում, որ չեք կարող ինչ -որ բան անել:
- Ընդունեք, որ նյարդայնանալը բնական է որոշակի իրավիճակներում … ճիշտ այնպես, ինչպես երջանիկ, տխուր կամ զայրացած զգալը: Այսպիսով, զգացմունքներից փախչելու փոխարեն, պարզապես թույլ տվեք զգալ դա, բայց մի ծանրաբեռնեք ձեզ:
- Նյարդայնանալը նշան է, որ դուք հոգ եք տանում: Եթե դուք հոգ եք տանում, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք կարող եք ավելի լավ անել, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Նյարդայնության կառավարում տեղում
Քայլ 1. Սկսեք լավ:
Լրացուցիչ հստակ և ամուր նախապատրաստություններ կատարեք ՝ ապահովելու ամուր հիմք, որը ձեզ կառաջնորդի առաջադրանքի ավարտին: Օրինակ, եթե հարցազրույց եք վերցնում աշխատանքի համար, սկսեք ընկերական խոսքից `ընկերության որոշ ասպեկտները գնահատելու համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացումն ինքներդ ձեզանից տեղափոխեք բովանդակության վրա:
Նյարդայնության հակված մարդիկ սովորաբար ավելի շատ մտածում են իրենց մասին, քան այն ամենի մասին, ինչ փորձում են անել: Նյարդայնությունը կարող է բազմապատկվել, երբ նյարդայնության պատճառը (հարցազրույց, քննություն և այլն) գերագնահատելով ձեր անհատականությունն ու ներուժը: Փորձեք փոխարինել մտքերն այն մասին, թե ինչ տեսք ունեք և ինչ են մտածում ձեր մասին այլ մարդիկ ձեր առաջադրանքի հիմնական կետի համար: Սա կարող է լինել քննության քննության առարկա կամ երաժշտության տողեր, որոնք դուք նվագելու եք:
Քայլ 3. Դիտեք ինքներդ ձեզ:
Դեմքի արտահայտությունները, շարժումները և ինտոնացիան բոլոր նշաններն են `նյարդայնանում ես, թե ոչ: Երբ ինքներդ ձեզ ներկայացնելու այս մանրամասներին ծանոթ եք, կարող եք ստեղծել այն տարածքը, որն անհրաժեշտ է ավելի վստահություն ցուցաբերող կեցվածքներին և շարժումներին հարմարվելու համար: Փոխելով ձեր արտաքին տեսքի այս հատվածները ՝ դուք ինքներդ ձեզ սովորեցնում եք «գործել այնպես, ասես», դուք չեք նյարդայնանում: Երբ ձեր մարմինը փոխվում է, ձեր միտքը, բնականաբար, կհետևի դրան:
Մարմնի որոշ նյարդային լեզուներ, որոնք գուցե անհրաժեշտ լինի փոխել, ներառում են ջղայնություն, թեքություն, պաշտպանական կեցվածք, աչքերի փոքր կամ ընդհանրապես շփում և դեմքի և պարանոցի շփում:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Այն ամենի միջով, որը շտապ նյարդայնացնում է ձեզ, միայն կշփոթեցնի դիմացինին և ցույց կտա, թե որքան նյարդայնացած եք: Եթե իրավիճակը պահանջում է խոսել (և սովորաբար դա անում է), մի մոռացեք խոսել ցածր, դանդաղ ձայնով: Խոսքի դանդաղեցումը թույլ կտա ձեզ ավելի հստակ հասկանալ, իսկ ձայնը մի փոքր իջեցնելը կնվազեցնի ձեր բռնկվելու կամ նյարդային ճռռալու հավանականությունը:
Քայլ 5. Շարունակեք իրավիճակին նայել պայծառ կողմից:
Հիշեք, որ մի անհանգստացեք մանրուքների համար: Այն, ինչի մասին մենք անհանգստանում ենք, երբեք չի պատահում, և այն, ինչ տեղի է ունենում, հաճախ այնքան էլ վատ չեն, ինչպես մենք ենթադրում էինք: Փորձեք կենտրոնանալ իրերի մեծ սխեմայի վրա `կարևոր կլինի փոքր սխալը կամ ձախողումը, նույնիսկ եթե դա դեռ երկար ժամանակ է:
Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք հանդիսատեսի առջև ներկայացում տալու համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սխալ արտասանությունները կամ նշանների քարտեր օգտագործելը, ամենայն հավանականությամբ, չեն հիշվի ներկայացման վերջում: Ավելին, նույնիսկ եթե ներկայացումը ձախողվի, մեկ ներկայացումը չի որոշում ձեր ինքնագնահատականը. Դա ընդամենը մեկ իրադարձություն է:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Թույլ տվեք ձեզ իսկապես զգալ ձեր նյարդայնությունը:
Եթե հաճախ եք նյարդայնանում, փորձեք արագությունը դանդաղեցնել և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր ամբողջ նյարդայնությունը առանց կռվի: Putամկետ մի դրեք, փոխարենը պարզապես թողեք, որ ձեր նյարդային զգացմունքները իշխեն այնքան, որքան տևեն: Մի պահ ձեզ թշվառ կզգաք, իսկ հետո հանկարծ նյարդայնությունը կնվազի: Այս քայլը կարևոր վարժություն է ՝ ինքներդ ձեզ սովորեցնելու համար, որ նյարդայնությունը երկարաժամկետ սպառնալիք չէ (ինչպես հաճախ ենք տեսնում):
Քայլ 2. Դադարեցրեք նյարդայնանալու սովորությունը:
Դուք անհանգիստ շարժվու՞մ եք, թե՞ միշտ նստելիս ոտքերը շարժում եք: Փորձեք նկատել կամ խնդրել ինչ -որ մեկին ցույց տալ ձեր վարքագիծը և մարմնի լեզուն, երբ նյարդայնանում եք: Դուք կարող եք կանխել դիտավորյալ այս վարքագծի իրականացումը, վերահսկել և փոխել դրանք, երբ դրանք առաջանում են, կամ ձեզ փոքր պատիժներ տալով, երբ դա անում եք, օրինակ ՝ ռետինե ժապավեն բռնել ձեր դաստակի շուրջը: Դա անելը կհանգստացնի անհանգստությունը, որն առաջացնում է այս վարքագիծը և կփոխի մարդկանց արձագանքը ձեզ:
Քայլ 3. Բաց թողեք ձեր կատարյալությունը:
Հաճախ նյարդայնությունը ուղեկցվում է ձեր անկատարությունների չափազանցմամբ, անտեսելով այն ամենը, ինչ լավ է անցել և ձեր սեփական սխալները կոշտ դատելով: Նույնիսկ եթե դուք սխալներ եք թույլ տալիս, թեթև տարեք, քանի որ բոլորը սխալվում են: Ավելին, չկա ավելի հիացական բան, քան սխալները նրբագեղորեն ուղղելը և ձեր գործին շարունակելը:
Քայլ 4. Գնացեք վազքի:
Ակտիվ ապրելակերպի պահպանումն անհրաժեշտ է առողջ մարմնի և մտքի համար: Վազքը կամ այլ աերոբիկ գործողությունները կօգնեն այրել ադրենալինի և նյարդային ախտանիշները, որոնք արտադրում են այս հորմոնները: Կանոնավոր վարժությունները ձեզ ամեն օր ավելի հանգիստ կպահեն, կնվազեցնեն սթրեսը և սթրեսը և կբարձրացնեն էներգիան: Դուք կարող եք ֆիզիկական վարժությունները համարել որպես կանխարգելիչ միջոց ՝ ինտենսիվ սթրեսի պահերին դիմակայելու համար:
Քայլ 5. Սահմանեք ձեր քնի ժամը:
Նույնիսկ անհանգստությունից շեղվելու դեպքում, փորձեք ամեն օր քնել յոթից ութ ժամ: Հոգնածությունը, որը զուգորդվում է քնի պակասի հետ, կսպառնա սթրեսային իրավիճակներում դիմակայելու ձեր ունակությանը, և դուք կարող եք ընկճվածության զգացում ունենալ և կենտրոնանալու անկարողություն ունենալ: Լավ քունը նվազեցնում է ընդհանուր անհանգստությունը, ճիշտ այնպես, ինչպես կարևոր է որակյալ քնել նախքան այն վախը, որը դուք վախենում եք:
Քայլ 6. Սովորեք հանգստանալու վարժություններ:
Հեռուստատեսություն դիտելով կամ ինտերնետով զբաղվելիս հանգստանալու փորձի փոխարեն, փորձեք խորը հանգստացնող վարժություններ, որոնք ֆիզիկական ազդեցություն ունեն մտքի վրա: Օրինակ, խորը շնչառությունը թուլացնում է մեծ նյարդը, որը անցնում է դիֆրագմայից դեպի ուղեղ ՝ ուղերձներ ուղարկելով ամբողջ մարմնին հանգստանալու համար: Այս վարժությունները բավականին օգտակար են մի շարք իսկապես նյարդային իրավիճակներին պատրաստվելու համար: Հետևյալը հայտնի ապրելակերպը պահպանելու հանրաճանաչ մեթոդներ են.
- Մանտրա մեդիտացիա
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադիմական թուլացում
- Յոգա
Քայլ 7. Սկսեք օրագիր գրել:
Երբ ձեր ուղեղը վախենում է, որ չի կարողանա ինչ -որ բան հիշել, այն նորից ու նորից կկրկնվի: Ձեր միտքը կարող է առաջացնել տարբեր նյարդային մտքեր ՝ կենտրոնանալով անհանգստության կամ վախի վրա ավելի շատ, քան պետք է: Գրելով ձեր մտքերը, հատկապես այն մտքերը, որոնք հաճախ են կրկնվում, դուք ազատում եք ձեզ ձեր մտքում թարմ պահելու պատասխանատվությունից: Ամսագիրը կարող է աղբարկղի պես գործել այն մտքերի համար, որոնք զգում եք, որ այլևս կարիք չունեք պահելու, ինչպես օրինակ `ինքնահաստատող համոզմունքներն ու դատողությունները:
Քայլ 8. Շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Ուժեղ աջակցության համակարգ ունենալը, որը դուք չեք վարանում օգտագործել, կարող է ավելին անել, քան պարզապես շեղել ձեր նյարդայնությունը: Խոսելով ձեր զգացմունքների մասին, դուք կարող եք պարզել, որ մարդիկ չեն կարող ասել, որ դուք այնքան նյարդայնացած եք, որքան կարծում եք: Բացի այդ, հիշելը, որ այլ մարդիկ նույնպես անհանգիստ են զգում, կարող է օգնել: Սա նշանակում է, որ նրանք նույնպես ողջամտորեն ակնկալում են, որ նյարդայնությունը դեր կխաղա, հատկապես այն իրավիճակներում, որոնք մենք համարում ենք արժեքավոր և արժանի են մեր լիակատար ուշադրությանը:
