Արդյո՞ք հաջորդ օրը տեղի է ունենում մի բան, որը շատ ոգևորված է քնելու համար: Հուզմունքը կարող է ձեզ ամբողջ գիշեր արթնացնել կամ անհանգստություն պատճառել: Մտքի և մարմնի հանգստացումը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, նույնիսկ եթե դուք անհամբերությամբ եք սպասում կամ վախենում եք վաղվանից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Գիշերը վերաբերվել ինչպես ցանկացած սովորական գիշեր
Քայլ 1. Փորձեք քնել ձեր սովորական քնի ժամին:
Շուտ քնելը կհանգեցնի անհանգստության ու անհանգիստ վիճակի: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր նույն ժամին քնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին պահպանել ժամանակացույցը, ինչը կարող է թույլ տալ բավականաչափ հանգստանալ և առողջ մնալ:
Քայլ 2. Պահեք սենյակը սառը:
Եթե ձեր մարմինը չափազանց տաք կամ սառը է, ապա այդ անհանգիստ գիշերվա ընթացքում դուք ավելի սթրեսային կլինեք: Քնի վերաբերյալ հետազոտությունները պարզել են, որ 15.5-19.4 աստիճան ջերմաստիճանը սենյակի իդեալական ջերմաստիճանն է REM (աչքերի արագ շարժում) համարժեք քնի համար:
- Ստուգեք, արդյոք պատուհանները փակ են կամ բաց են ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի կարողանաք զով կամ տաք զգալ: Դա արեք քնելուց առաջ:
- Փորձեք օգտագործել երկրպագու: Օդափոխիչը կապահովի սպիտակ աղմուկ (միապաղաղ ձայն) ՝ միաժամանակ ձեզ զով պահելով:
Քայլ 3. Արեք այն, ինչ պետք է անեք առավոտյան քնելուց առաջ:
Եթե ձեր մտքում շատ բան կա, առավոտյան անելիքների մասին մտածելը միայն կվատթարանա իրավիճակը: Վերցրեք նախազգուշական միջոցներ և կատարեք փաթեթավորման, մաքրման կամ լվացքի ցանկացած խնդիր, որը պետք է արվի առավոտյան ՝ ձեր գլուխը բարձին դիպչելուց առաջ:
Քայլ 4. Խուսափեք էլեկտրոնային էկրանների լույսից:
Լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը, որը ձեզ քնում է, մարմնում: Մի դիտեք հեռուստացույց, մի՛ օգտագործեք համակարգիչ, պլանշետ կամ սմարթֆոն քնելուց առաջ:.
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգստացնել միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. Լսեք ձեր մարմնին:
Եթե դուք չափազանց հուզված կամ անհանգիստ եք քնելու համար, նույնիսկ պառկած լինելը որևէ տարբերություն չի ունենա: Փորձեք վեր կենալ և ինչ -որ բան անել, որպեսզի ձեր միտքը կտրվի դրանից: Ձեր մարմինը ազդանշան կտա, երբ հոգնած եք, և երբ վերադառնաք քնելու, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 2. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը հզոր ազդեցություն ունի ուղեղի վրա: Եթե չափազանց հուզված եք, հաղթող երաժշտություն լսելը կարող է օգնել:
- Եթե ունեք որոշակի ալբոմ, որը միշտ հանգստացնում է ձեզ, փորձեք լսել այն մթության մեջ:
- Լսեք բնության ձայնագրված ձայները, ինչպիսիք են անձրևը կամ ալիքները, որոնք կարող են ստեղծել հանգիստ և բնական միջավայրի պատրանք:
- Փորձեք լսել տխուր երգեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տխուր երգերը ունկնդիրներին կարող են ավելի հանգիստ զգալ, ինչը կարող է օգնել սահմանափակել անհանգստությունը, որը ձեզ արթուն է պահում:
Քայլ 3. Փորձեք մարզվել:
Մինչ որոշ մարդիկ կարծում են, որ մարզվելուց ադրենալինը կարող է նրանց արթուն պահել, որոշ մարդիկ մարզվելուց հետո ավելի լավ կքնեն: Exորավարժությունները կարող են օգնել ազատվել սթրեսից և կարող են ձեզ ավելի հանգիստ դարձնել, որպեսզի ավելի լավ քնեք:
Քայլ 4. Մտածեք ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի և ոճերի մեդիտացիա, որոնցից լավագույնը ընտրելը կարող է լինել գոհացուցիչ և հանգստացնող փորձ: Եթե դուք շատ ոգևորված եք քնելու համար, ջանքեր գործադրեք յոգա կամ մեդիտացիա անելու համար, որպեսզի դադարեք մտածել իրերի մասին և հանգստացնեք ձեր մարմինը:
Կենտրոնացեք շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք: Ռիթմով շնչելը կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և կարող է օգնել ազատել սթրեսային մտքի օրինաչափությունները:
Քայլ 5. Փորձեք աստիճանաբար հանգստանալու տեխնիկա:
Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի վրա ՝ սկսած մատների մատներից և մինչև գլուխը բարձրացնելով: Սա կարող է օգնել ձեր միտքը հեռացնել այն ամենից, ինչ ձեզ արթուն է պահում:
Քայլ 6. Գրեք, թե ինչ եք մտածում:
Եթե ձեր գլխում կան մի քանի անելիքներ կամ պայծառ գաղափար, գրեք այն, որպեսզի չկենտրոնանաք դրա վրա, երբ փորձում եք քնել: Բոլոր անավարտ առաջադրանքները հիշելու փորձերը ձեզ համար լավ չեն, և գիշերը դրա մասին մտածելը դժվարացնում է ձեզ լավ քնելը:
Քայլ 7. Լոգանք ընդունեք:
Showerնցուղով լողանալը կարող է նաև հանգստացնել ձեզ, բայց լոգարանում թրջվելը կարող է ավելի լավ հանգստացնել ձեր մկանները, իսկ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լոգարանում թրջվելը դրական հոգեբանական ազդեցություն է ունենում: Լոգանք կամ ցնցուղ, տաք ջուրը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեր մարմինը:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Փորձեք բնական քնի դեղամիջոց
Քայլ 1. Խմեք տաք ջուր:
Անկախ նրանից, թե խմում եք մի բաժակ տաք կաթ, բուսական թեյ (կամ այլ առանց կոֆեինով թեյ), թե ոչ շատ թունդ տաք շոկոլադ (հիշեք, որ շոկոլադը պարունակում է նաև կոֆեին), տաք ըմպելիքը պահելն ու խմելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի երջանիկ, ընկալունակ և հանգիստ:.
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից: Ընտրեք բուսական ըմպելիքներ կամ բնական բաղադրիչներ ՝ առանց կոֆեինի:
- Եթե դուք հաճախ եք արթնանում գիշերը զուգարան գնալու համար, ապա պետք է խուսափեք այս քայլից:
Քայլ 2. Փորձեք արոմաթերապիա:
Հոտավետ յուղի կամ բուսական լուծույթի հոտառությունը, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն, օրինակ ՝ նարդոսի, կարող է հանգստացնել ձեր մարմինը և թույլ տալ ձեզ ավելի առողջ քնել:
Քայլ 3. Մտածեք բուսական հավելումների մասին:
Չնայած այս հավելումը այնքան հետազոտված չէ, որքան մյուս դեղամիջոցները, բուսական հավելումները կարող են աշխատել որպես քնաբեր ՝ ճիշտ օգտագործելու դեպքում:
- Վալերիայի բույսը քնած հաբ է, որն օգտագործվում է հարյուրավոր տարիներ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը մարմինը արտադրում է բնական ճանապարհով: Սինթետիկ մելատոնինի հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել նվազեցնել քնելու ժամանակը, ինչպես նաև բարելավել գիշերային քնի ընդհանուր որակը: Բայց հիշեք, որ լույսը կարող է խանգարել մարմնում մելատոնինի արտադրությանը, ուստի լավ գաղափար է քնելուց առաջ խուսափել փայլուն էկրաններից, նույնիսկ եթե դուք մելատոնինի հավելումներ եք ընդունում:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ բուժքրոջ հետ քնաբեր դեղեր կամ հավելումներ ընդունելուց առաջ:
Խորհուրդներ
- Familiarանոթ սիրված գիրք կարդալը կարող է ավելի հանգստացնել, քան նոր վեպ կարդալը: Այն, ինչ երկրորդ կամ երրորդ անգամ եք վայելում, հաջորդ անգամ այն նորից կարդալիս այլ կերպ կզգաք, և պետք չէ այն ավարտել: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչ է լինելու, և սյուժեն կարդալու փոխարեն, փոքր մանրամասներ կգտնեք, երբ կարդում եք այն պատմությունը, որն ավարտվում է արդեն իմացած ավարտով:
- Համոզվեք, որ քնելուց առաջ զուգարան եք գնում: Եթե դուք արթնանում եք զուգարան գնալու համար, դժվարությամբ եք նորից քնում:
- Քնելուց երկու ժամ առաջ մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Կոֆեինը շատ ազդեցիկ է քնի գործընթացի վրա, քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, որը ձեզ արթուն է պահում:
- Արեք հանգստացնող և ծանոթ մի բան: Մի սկսեք նոր նախագիծ:
- Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր: Սա ձեզ շատ կենտրոնացած կդարձնի, և էկրանի էլեկտրոնային լույսը կարող է խանգարել մարմնում մելատոնինի արտադրությանը, այնպես որ դուք ավելի երկար արթուն կմնաք:
- Համոզվեք, որ էլեկտրոնիկան հեռու եք պահում, քանի որ գայթակղվելու եք դրանք օգտագործել: Համոզվեք, որ ամեն ինչ անհասանելի է:
- Ստուգեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի այն շատ տաք կամ սառը չլինի; սենյակի ջերմաստիճանը կարող է ազդել ձեր քնելու ունակության վրա:
- Լսեք երաժշտություն, որը հանգստացնում է ձեզ:
- Փորձեք փակել ձեր աչքերը և անջատել այն ամենը, ինչը ձայն է տալիս:
- Եթե վերը նշված բոլոր քայլերը ձախողվեն, փորձեք պատկերացնել ինքներդ ձեզ անել այն ամենը, ինչը ձեզ հուզում է փակ աչքերով, և դուք կարող եք քնել և քաղցր երազներ տեսնել:
- Եթե առավոտյան ինչ -որ մեծ իրադարձություն է տեղի ունենում, և ցանկանում եք շուտ քնել, պատրաստեք գրականություն և կարդացեք այն քնելուց առաջ: Երբ դուք հանգստանում եք և կարդում, ձեր մարմինը իրեն ավելի պատրաստ կզգա սովորականից շուտ քնելու: Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ քնի ռեժիմին և քնել ձեր սովորական ժամին:
- Հանգստացեք և պառկեք: Շնչեք և յուրաքանչյուր ներշնչում պատկերացրեք, որ ինքներդ քնում եք: Դուք հաստատ կկարողանաք արագ քնել:
- Թեթեւ տար! Հիշեք. Երբ դուք քնում եք, այն, ինչին սպասում էիք, ավելի շուտ կգա:
- Լարեք ձեր ամբողջ մարմինը, ապա դանդաղ հանգստացեք: Սկսեք ձեր մատներից և շարժվեք մինչև ձեր գլուխը: Այս մեթոդը ձեզ ավելի հանգիստ կդարձնի:
- Եթե վաղը ձեր ծննդյան օրն է, փորձեք մտածել, թե քանի նվեր կստանաք և փորձեք դրանք հաշվել: Որոշ ժամանակ անց դուք կձանձրանաք և, ամենայն հավանականությամբ, կքնեք նվերների մասին երազելով:
- Հաճախ խորհուրդ է տրվում ոչխարներ հաշվել կամ շնչել: Սա կարող է օգնել ձեզ շեղել այլ մտքերից, որոնք ձեզ արթուն են պահում:
- Փորձեք հոգնել ձեզ: Մի փոքր վարժություն կարող է օգնել ձեզ պատրաստվել քնելու:
- Եթե հաջորդ օրը ինչ -որ իրադարձություն լինի, ասեք ինքներդ ձեզ. «Դեռ 5 օր է մնացել»: Շարունակեք կրկնել այն ՝ «խաբելու» ձեր ուղեղին ՝ ավելի քիչ անհանգստանալու համար:
- Գիրք կարդալ! Գրքեր կարդալը սովորաբար օգնում է քնել: Այնուամենայնիվ, կարդացեք մխիթարիչ գրքեր, քանի որ եթե կարդաք սարսափելի կամ գործողություններով հագեցած տեսարան, կմտածեք «եկեք նորից կարդանք և տեսնենք, թե ինչ կլինի հաջորդ գլխում», և ընկնելը ձեզ համար ավելի դժվար կլինի: քնած
- Փորձեք կիսվել ձեր զգացմունքներով ընտանիքի և ընկերների հետ:
Գուշացում
- Փորձեք այդ գիշեր խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից: Կոֆեինը կարող է խանգարել քնի ռեժիմին, նույնիսկ եթե այն չես խմում քնելուց անմիջապես առաջ:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ ոչինչ մի խմեք և երեք ժամ առաջ ոչինչ մի կերեք:
Ձեզ անհրաժեշտ բաներ
- Գիրք
- Երաժշտություն
- Տաք ըմպելիք
- Վերցրեք տաք լոգանք կամ ցնցուղ
- Համապատասխան ջերմաստիճանի թերթիկներ (բավականաչափ տաք և սառը)
