Սպիտակուցային ցնցումները առողջ ապրելակերպի պահպանման կարևոր մասն են, հատկապես, եթե դուք հաճախ եք վարժվում կամ ակտիվ կյանք եք վարում: Սպիտակուցի ցնցումները հիանալի և արագ միջոց են `ձեր մարմինը վերականգնելու համար անհրաժեշտ հիմնական սնուցիչները ստանալու համար: Համեղ ուտեստ պատրաստելու համար կարող եք խառնել ձեր նախընտրած մրգերը, սպիտակուցի փոշին և հեղուկը: Սպիտակուցը կարելի է շատ հեշտ և արագ հարել, նույնիսկ եթե բլենդեր չունեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Սպիտակուցի ցնցման բաղադրատոմս
Քայլ 1. Փորձեք հիմնական, հարմարեցված բաղադրատոմս:
Խառնել և համադրել բոլոր այն համերը, որոնք ձեզ դուր են գալիս `ձեր սեփական մակնիշի սպիտակուցային թափահարումը պատրաստելու համար:
- 2 բաժակ յուղազերծված կաթ
- 2 բաժակ չաղ կաթնաշոռ
- 3 գդալ վանիլային սպիտակուցի փոշի
- 1/2 բաժակ չաղ վանիլային հունական յոգուրտ
- Ձեր սիրած պտուղը
- Քաղցրացուցիչ `համտեսել (ըստ ցանկության)
- 1 բուռ սառույց
Քայլ 2. Փորձեք նախաճաշի սպիտակուցային կոկտեյլներով:
Արագ և հեշտ նախաճաշ պատրաստելու համար օգտագործեք քաղցրացուցիչ `թանձրացնող նյութով, օրինակ` յոգուրտը:
- Սուրճի սպիտակուցային կոկտեյլ. 1-1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 2 գդալ վանիլային սպիտակուց, 1/2 բաժակ սուրճի համով ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ:
- Berry Protein Shake. 2 գդալ սպիտակուցի փոշի, 8 ազնվամորի, 4 ելակ, 15 հապալաս, 2 բաժակ անյուղ կաթ, 1 բուռ սառույց:
- Անանուխի ցորենի շիլա. 2 գդալ շոկոլադե սպիտակուց, 1 բաժակ վանիլային շաքար առանց շաքարի, 1 բաժակ վարսակի ալյուր, 2 բաժակ անյուղ կաթ, 1/2 բաժակ ջուր, 1/2 թեյի գդալ քաղվածք:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր ստամոքսը ամբողջ օրը սպիտակուցային ցնցումով:
Այս սպիտակուցային կոկտեյլը կարելի է ուտել ցանկացած պահի, և դա հեշտ է պատրաստել: Փորձեք օգտագործել տարբեր մրգերի և հյութերի խառնուրդներ:
- Banana Blast: 1 բանան, բաժակ կաթ, 10 նուշ, 1 գդալ սպիտակուց, 1 բուռ սառույց:
- Շոկոլադե գետնանուշի կարագ. 2 գդալ սպիտակուց, 1/2 բաժակ աղացած նուշ, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, բանան, 1 ճաշի գդալ մեղր:
- Կանաչ դեղձի սպիտակուցային կոկտեյլ. 2 գդալ DailyBurn Fuel-6 վանիլի համ, 1 բաժակ անուշ քաղցր նուշի կաթ, 1 բաժակ սառեցված դեղձ, բաժակ սառեցված արքայախնձոր, բանան, 2 բաժակ կաղամբ, 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմ:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Սպիտակուցի պատրաստում բլենդերի մեջ
Քայլ 1. Ավելացրեք բազային հեղուկը:
Համոզվեք, որ բլենդերն անջատված է, այնուհետև 1 բաժակ կաթ կամ հյութ լցրեք բլենդերի մեջ:
- Եթե ցանկանում եք խիտ սպիտակուցային թափահարում, ապա նախ մի քանի սառցաբեկոր ավելացրեք: Այնուհետև սառույցն ու հեղուկը միջին արագությամբ խառնել 10 վայրկյան ՝ սառույցը քայքայելու համար:
- Եթե ալերգիկ եք կաթնամթերքի նկատմամբ, դրա փոխարեն օգտագործեք սոյայի կաթ, նուշ կամ ոչ կաթնային կոկոսի կաթ: Կարող եք նաև այն փոխարինել հյութով:
- Nondairy սպիտակուցի փոշին կարող է օգտագործվել նաև կաթնամթերքի նկատմամբ ալերգիայի դեպքում: Կովի կաթից սպիտակուցի փոշի օգտագործելու փոխարեն փնտրեք սպիտակուցներ սոյայից, բրնձից կամ չրերից:
Քայլ 2. Ավելացրեք ձեր սպիտակուցի փոշին:
Սպիտակուցի փոշին ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է `ապահովելու մարմնի օրական սպիտակուցի ընդունումը: Երբ կաթը կամ հյութը խառնվում են, թափեք սպիտակուցի փոշին բլենդերի մեջ և միացրեք այն միջին արագությամբ 15 վայրկյան:
- Սպիտակուցի փոշին կաթի հետ խառնելուց առաջ այն մյուս բաղադրիչներին խառնելուց `համոզվելու համար, որ փոշին ամբողջությամբ լուծարվում է և մի կտոր չի թողնում:
- Սպիտակուցի փոշու խողովակի մեջ հետևեք մատուցման չափի ցուցումներին ՝ սպիտակուցի ճիշտ քանակությունը ստանալու համար: Հիմնական կանոնը, եթե ցանկանում եք քաշ կամ մկանային զանգված ձեռք բերել, տղամարդիկ պետք է օգտագործեն երկու գդալ, իսկ կանայք `մեկ գդալ:
Քայլ 3. Ավելացնել միրգ, յոգուրտ և այլ բաղադրիչներ:
Երբ փոշին և կաթը խառնում եք, կարող եք տարբեր բաղադրիչներ ավելացնել ձեր սպիտակուցային կոկտեյլին: Մրգերն ու յոգուրտը ոչ միայն ավելացնում են ձեր ամենօրյա վիտամինի ընդունումը, այլև ավելացնում են համը: Ընկույզից մինչև սառեցված մածուն, ձեր ընտրանքներն անվերջ են:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս վանիլային լատեն, փորձեք վանիլային սպիտակուցի փոշի և կես բաժակ չաղ սառեցված յոգուրտ ավելացնել ձեր սպիտակուցային կոկտեյլին:
- Փոխարինեք սովորական կաթը սոյայի կաթով: Ավելացրեք 1 ճաշի գդալ նուշ, 1 ճաշի գդալ թխկի առանց օշարակի, վանիլի քաղվածք և ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ `նուշի սոյայի սպիտակուցը թափահարելու համար: Եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժող եք, համոզվեք, որ ձեր օգտագործած յոգուրտը լակտոզա չի պարունակում:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս միրգը, օգտագործեք մրգի համով սպիտակուցի փոշի կամ չորացրած մրգերի փոշի: Խառնել որոշ հատապտուղների հետ, ինչպիսիք են ելակը, ազնվամորին, հապալասը և չաղ կաթը: Նախքան սպիտակուցի փոշին կաթի հետ խառնելը, ավելացրեք ձեր պտուղը ՝ հարթ ավարտելու համար:
- Ազատորեն փորձարկեք, երբ յոգուրտը, պտուղը և ընկույզը խառնում եք համեղ սպիտակուցային թափահարման համար: Սպիտակուցի փոշին սառույցի և հեղուկի հետ խառնելուց հետո ավելացրեք լրացուցիչ բաղադրիչներ:
Քայլ 4. Աստիճանաբար բարձրացրեք խառնուրդի արագությունը:
Բոլոր բաղադրիչները ներս մտնելուց հետո միացրեք բլենդերը միջին արագությամբ: Երբ սառույցի ջախջախման ձայնն այլևս չի լսվում, բարձրացրեք այն բարձր արագության:
Համոզվեք, որ բաղադրիչները խառնվում եք 45 վայրկյան կամ մինչև պտուղը լիովին լուծարվի:
Քայլ 5. Անջատեք բլենդերը:
45 վայրկյան սպիտակուցային հարվածները խառնելուց հետո անջատեք բլենդերը և հանեք կափարիչը: Սպիտակուցը թափեք մեծ բաժակի մեջ:
- Սկզբում մի փոքր սպիտակուցային թափահարում լցրեք բաժակի մեջ և փորձեք համը: Որոշեք, թե արդյոք համապատասխանությունը համապատասխան է:
- Եթե տեսնում եք կամ զգում եք, որ սառույց է մնացել, կափարիչը դրեք բլենդերի վրա և միացրեք այն 10 վայրկյան:
- Եթե սպիտակուցի ցնցումը չափազանց հեղուկ է, ավելացրեք մի քիչ կաթ կամ յոգուրտ ՝ հետևողականությունը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուցի հարիչ պատրաստելը առանց բլենդերի
Քայլ 1. Վերցրեք մի մեծ տարա, որպեսզի բաղադրիչները խառնվեն:
Դուք կարող եք օգտագործել ջրի շիշ `փակվող կափարիչով և մեծ խառնիչով: Բացի այդ, եթե ունեք բլենդերի բանկա կամ հարած գնդակ, ազատ օգտագործեք այն ձեր բաղադրիչները խառնելու համար:
- Այս մեթոդի համար ավելի լավ է հեղուկ բաղադրիչները խառնել պինդ մարմիններից առանձին, նախքան ամեն ինչ խառնելը: Նախքան սպիտակուցային կոկտեյլին խառնելը, ձեզ հարկավոր է մանրացնել դրանք:
- Սննդամթերքի ոչ էլեկտրական վերամշակող սարքեր և մանրիչներ կարող են օգտագործվել նաև ձեր բաղադրիչները և այլ պինդ նյութերը խառնելու համար:
Քայլ 2. Լցնել հեղուկ բաղադրիչները ձեր շշի մեջ:
Փոշին ավելացնելուց առաջ տարայի մեջ ավելացրեք 1 բաժակ կաթ կամ հյութ:
Եթե բլենդեր չունեք, սառույց մի ավելացրեք: Սառույցը չի կոտրվի տարայի մեջ, և թույլ չի տա այլ բաղադրիչների ճիշտ խառնվելը:
Քայլ 3. Ավելացրեք ձեր սպիտակուցային խառնուրդը:
Նախքան որևէ այլ բաղադրիչ ավելացնելը, խառնել ձեր սպիտակուցը: Օգտագործեք հարած գնդակ և թափահարեք ձեր շիշը կամ խառնեք այն պատառաքաղով:
- Օգտագործեք անուշաբույր փոշի, եթե չեք կարող ձեռքով մանրացնել ընկույզն ու շոկոլադը: Նուշի փոխարեն փորձեք նուշի կաթ, իսկ շոկոլադի սալիկների փոխարեն ՝ կակաոյի փոշի:
- Կարող եք նաև գնել մրգի փոշի, որը նման է սպիտակուցի փոշուն: Սպիտակուցի փոշու փոխարեն կարող եք օգտագործել մրգի փոշի, որը պարունակում է պտղի բոլոր սննդանյութերը: Եթե ընտրում եք մրգի փոշի, խառնեք այն սպիտակուցի փոշու պես, հյութ կամ կաթ ավելացնելուց հետո:
- Ամբողջ սպիտակուցի փոշին խառնելու ամենահեշտ ձևը դա միանգամից մի փոքր խառնելն է, խառնելը և նորից լցնելը:
- Այսպիսով, փոշին կարող է լավ ներծծվել:
- Ամբողջ փոշին խառնելուց հետո փակեք շշի կափարիչը և թափահարեք 10-15 վայրկյան: Նույնիսկ եթե դուք չունեք թափահարող գնդակ, շիշը թափահարելը կօգնի կոտրել սպիտակուցի մնացած կույտերը:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր պտուղը և այլ բաղադրիչները:
Մրգերը և այլ պինդ նյութերը պետք է ձեռքով փափուկ դարձնեն: Պտուղը տրորեք թրթուրով և գավաթով կամ ամանի և գդալով/պատառաքաղով մինչև խիտ հետևողականություն, ապա խառնուրդին ավելացրեք մի քիչ հյութ, կաթ, յոգուրտ կամ ջուր: Խառնել ձեր խառնուրդը մինչև արդյունքները յուղալի լինեն:
Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել փափուկ պտուղներ, եթե բլենդեր չունեք: Օգտագործեք փափուկ պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը, մանգոն և հատապտուղները:
Քայլ 5. Ավելացրեք մնացած բաղադրիչները:
երբ պտուղը խառնվում է, լցնել այն խառնուրդի մեջ և թափահարել կամ խառնել:
- Բացի այդ, հիմա խառնել, եթե մածուն եք ավելացրել:
- Խառնուրդը խառնել 10-15 վայրկյան կամ մինչև ճիշտ զգալ:
- Կնքեք շշի կափարիչը և թափահարեք այնպես, որ բոլոր բաղադրիչները խառնվեն
- Փորձեք համը: Եթե բավարարված եք, վայելեք ձեր սպիտակուցային կոկտեյլը:
Խորհուրդներ
- Սպիտակուցային կոկտեյլ խմեք մարզվելուց 15-20 րոպե անց: Այդ ժամանակ ձեր մկանները խիստ կարիք ունեն այնպիսի սննդանյութերի, ինչպիսին է սպիտակուցը:
- Եթե ցանկանում եք գիրանալ, օգտագործեք 2% կամ ամբողջական կաթ և ավելացրեք 1 գդալ լրացուցիչ սպիտակուց:
- Ավելացնել ընկույզ, վարսակ և յոգուրտ բլենդերին `հավելյալ համ և մանրաթել ստանալու համար:
- Օգտագործեք յուղազերծ կաթ, եթե ցանկանում եք ձեր մարմինը բարակ պահել
- Եթե դուք բուսակեր եք (մի կերեք կենդանական ծագում ունեցող ապրանքներ), ալերգիա ունեք կաթնամթերքի նկատմամբ կամ ցանկանում եք ավելի ցածր ճարպ և ցածր խոլեստերինի այլընտրանք, օգտագործեք սոյայի կաթ (եթե ունեք ալերգիա, ստուգեք պիտակները): բոլորը բաղադրիչները սկսելուց առաջ):
- Մի կերեք միայն սպիտակուցային կոկտեյլներ և սպասեք, որ ձեր մարմինը կտրուկ կփոխվի: Սպիտակուցի ցնցումները պետք է ուղեկցվեն առողջ սննդակարգով և կանոնավոր վարժություններով:
Գուշացում
- Երբեք մի դրեք ձեր ձեռքերը կամ դեմքը բլենդերի մեջ, քանի դեռ այն միացված է:
- Մի մոռացեք ստուգել կաթի վրա նշված պիտանելիության ժամկետը և օգտագործել թարմ մրգեր:
- Խառնիչները պետք է ճիշտ օգտագործվեն, որպեսզի դժբախտ պատահարներ տեղի չունենան: Բաղադրիչներն ավելացնելուց առաջ համոզվեք, որ բլենդերն անջատված է: Միշտ համոզվեք, որ բլենդերի կափարիչը սերտորեն փակված է, նախքան այն միացնելը: Կամ, կափարիչը ձեռքով պահեք: Համոզվեք, որ կարդացել եք օգտագործման հրահանգները:
- Համոզվեք, որ սպիտակուցի սպառված դոզան ՝ ըստ ձեր կարիքների:
