Սպիտակուցի փոշի օգտագործելը կարող է նպաստել մկանների աճին, էներգիայի ավելացմանը և օգնել ծանր ֆիզիկական վարժություններից հետո վերականգնման գործընթացին: Unfortunatelyավոք, շատ սպիտակուցային փոշիներ այնքան վատ համ ունեն, որ պարզապես պետք է դրանք կուլ տալ: Այնուամենայնիվ, մի փոքր ջանք գործադրելով, կարող եք սպիտակուցի փոշին ներառել ձեր սննդակարգում այնպես, որ իրականում ձեզ հաճույք պատճառի: Անկախ նրանից, թե դա ձեր սեփական ցնցումներն են կամ դրանք թաքցնում եք սննդի մեջ, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք սպիտակուցի փոշուն հիանալի համ են հաղորդում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Պատրաստեք ձեր սեփական սպիտակուցային ցնցումը
Քայլ 1. Ընտրեք հեղուկ:
Ոմանց դուր է գալիս ջրալի, ջրալի ըմպելիքը, որը կարելի է արագ խմել: Մինչ մյուսները զգում են, որ ավելի խիտ հեղուկը ավելի լավ է քողարկում համը: Հավանաբար, դուք պետք է փորձարկումներ և սխալներ անեք, որպեսզի գտնեք ձեր նախընտրած հետևողականությունը: Մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է մոտ ութ ունցիա (± 250 մլ) հեղուկ փոշու մեկ բաժակի համար, բայց փորձում են ավելի շատ օգտագործել ավելի բարակ ըմպելիքի համար, կամ ավելի քիչ ՝ ավելի թունդ խմիչքի համար: Կարող եք նաև փոխարինել մեկնարկային լուծիչը, որն օգտագործել եք ձեր թափահարման համար.
- Waterուրը լավ ընտրություն է քաշի կորստի համար, քանի որ այն կալորիաներ չի ավելացնում: Այնուամենայնիվ, ջուրը փոշու համը քողարկելու հատկություն չունի: Փոխարենը, փորձեք բունի (հատապտուղ) թեյ, որը, ինչպես հայտնի է, էներգիա է պոմպացնում և նպաստում քաշի կորստին: Օրինակ, սառը ազնվամորու կամ ակայի թեյը կարող է ձեր ցնցումների համն ավելի լավը դարձնել ՝ միաժամանակ օգնելով ձեզ նիհարել:
- Մի փոքր ավելի թափահարելու համար փորձեք առանց ճարպի կաթ կամ կաթի փոխարինիչ, օրինակ ՝ նուշ կամ սոյայի կաթ: Մասնավորապես, շատերը գտնում են, որ նուշի կաթն ունի հաճելի, մի փոքր քաղցր համ:
- Եթե փորձում եք գիրանալ կամ նախընտրում եք շատ թանձրուկ, փորձեք ամբողջական կաթը: Բայց զգույշ եղեք, ամբողջական կաթի և սպիտակուցի փոշու համադրությունը կարող է դժվար մարսվել: Եթե ձեր մարմինը չի կարողանում հարմարվել դրան, ապա վերադարձեք ավելի քիչ ճարպ, ավելի բարակ կաթ:
Քայլ 2. Ավելացնել քաղցրացուցիչ:
Շաքարն ուժեղ ազդեցություն ունի ուղեղի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարն արտազատում է դոպամին, որը վերահսկում է ուղեղի հաճույքի կենտրոնները և վերահսկում արձագանքները: Դոպամինի արտազատումը մեզ ստիպում է ավելի հստակ ճանաչել հաճույքը և կարճաժամկետ հեռանկարում կարող է մեծացնել մոտիվացիան: Այնուամենայնիվ, չնայած աշխատանքային այս առավելություններին, շաքարավազը լավ է քողարկում վատ համերը: Փորձեք ձեր թեյի մեջ ավելացնել երկու թեյի գդալ շաքար, մեղր, շոկոլադի օշարակ, դեքստրոզ կամ մալտոդեքստրին: Այնուամենայնիվ, եթե սահմանափակում եք ձեր շաքարի ընդունումը, փորձեք այս առողջարար այլընտրանքները.
- Գետնանուշի կարագը քաղցրացնում և թանձրացնում է ցնցումները:
- Թարմ կտրված մրգերն ու մրգահյութերը ապահովում են վիտամիններ և մանրաթելեր, ինչպես նաև քաղցր համ: Բանանները հայտնի են դրանով ՝ իրենց ուժեղ համի և խիտ հետևողականության պատճառով: Կաթի վրա հիմնված սպիտակուցի փոշիներ օգտագործելու դեպքում խուսափեք ցիտրուսային մրգերից, քանի որ դրանք կարող են կուտակում առաջացնել:
- Եթե ցանկանում եք քաղցրություն ՝ առանց համը ավելացնելու, փորձեք արհեստական քաղցրացուցիչներ: Splenda- ն և stevia- ն հանրաճանաչ ընտրություններ են, որոնք ապահովում են քաղցր համ առանց կալորիաների ավելացման:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ավելի ուժեղ համային տեսականի `բուրմունքները քողարկելու համար:
Եթե թեյն ու շաքարավազը բավարար չեն համային ցնցման համար, դուք ունեք այլ տարբերակներ: Փորձեք թափահարել երկու գդալ կակաոյի փոշի կամ վանիլային փոշի: Կես թեյի գդալ ուժեղ համով համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը կամ մշկընկույզը, նույնպես կարող են լավ աշխատել: Տնային սոդայի կամ սուրճի համի համար նախատեսված շաքարազուրկ օշարակի ավելացումը հեշտ միջոց է շեյքերին համ հաղորդելու համար, որն այլևս չի օսլայի հյուսվածք ավելացնի:
- Համային խառնուրդը կարող է ավելի լավ դիմակավորել սպիտակուցի փոշու համը: Փորձեք ավելացնել մեկից ավելի տեսակի պտուղներ, օրինակ ՝ ելակ և բանան: Ավելացրեք մի փոքր բաժակ (կրակոց) էսպրեսսո (թունդ սուրճ) և մի փոքր վանիլի համ:
- Ուսումնասիրեք այն համադրությունը, որն աշխատում է ձեզ համար:
Քայլ 4. Խտացրեք և քաղցրացրեք մածունով:
Ոմանք սիրում են մածունի վրա հիմնված շեյքեր, իսկ ոմանք ՝ ոչ: Փորձեք մի քանի անգամ `համտեսել այս խառնուրդը փափուկ և համեղ կամ պարզ և դժվար կուլ տալու համար: Պարզապես ավելացրեք մի գդալ յոգուրտ ձեր թափահարման մեջ, կամ սառեցված մածուն, եթե նախընտրում եք «սառույցի լոլլի» նման թափահարումը:
Փորձեք հունական յոգուրտ `նուրբ, նույնիսկ ավելի ուժեղ համի համար` հավելյալ սպիտակուցի հավելյալ առավելությամբ:
Քայլ 5. Բլենդերով պատրաստեք սառցե սմուզի:
Ոմանք նկատում են սպիտակուցի փոշու համի նվազում, երբ սպիտակուցի փոշին վերածվում է սառցե խմիչքի: Սառեցված սմուզին սպիտակուցային խառնուրդի հետ միախառնելը նաև մի փոքր թանձրացնում է ըմպելիքը, չնայած ամենևին այնքան հաստ չէ, որքան մածունը կամ գետնանուշի կարագը:
Քայլ 6. Հաշվի առեք մեծ համի համար բանջարեղենի թափահարումը:
Ողջ կաղամբի սմուզիները ոմանց համար մղձավանջ են, բայց դրանք գուցե ձեզ դուր գան, եթե պարբերաբար խմեք հյութը: Greenանկացած կանաչ բան ՝ սպանախից մինչև սպիրուլինայի փոշի մինչև ցուկկինի, հիանալի կերպով զուգորդվում է սպիտակուցի փոշու հետ: Մի ճաշի գդալ ընկույզ և սերմեր կարող են ավելացնել ավելի շատ համ և օգնել խտացնել սմուզին: Մի փոքր քաղցրության համար համը հավասարակշռելու համար կարող եք ավելացնել կտրատած պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը կամ ելակը:
Քայլ 7. Գնեք լավ որակի բլենդեր:
Սպիտակուցային ցնցումների ամենավատ տեսակները խմիչքներն են, որոնք պարունակում են չլուծվող սպիտակուցի փոշու չոր կտորներ: Փոքր մեկ ծառայող բլենդերը մատչելի տարբերակ է, եթե բլենդերը այլ բանի համար չեք օգտագործում:
- Տեղադրեք բոլոր բաղադրիչները բլենդերի մեջ և խառնեք բարձր արագությամբ մինչև հյուսվածքը հավասար և միանվագ չլինի:
- Շատ պինդ նյութերով ցնցումների դեպքում օգտագործեք «գետնին» տարբերակը, եթե ունեք մեկը:
- Եթե բացարձակապես չեք կարող օգտագործել բլենդեր, թափահարման բաղադրիչները դրեք սերտորեն փակ տարայի մեջ և երկար ծեծեք: Հեղուկը միկրոալիքային վառարանում տաքացնելը կամ վառարանի վրա տաքացնելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել բաղադրիչների խառնումը:
- Կարող եք նաև մտածել «թափահարող գավաթ» գնելու մասին, որը հատուկ նախագծված է փոշու կտորները քայքայելու համար ՝ հետևողական հյուսվածքի համար: Այս ապրանքները կարող են արդյունավետորեն կատարելագործել ձեր ցնցումները `լավ բլենդեր գնելու արժեքի մի մասով:
Քայլ 8. Փորձեք ձեր սիրած դասական բաղադրատոմսերից մի քանիսը:
Շատերը հաճույքով փորձարկում են իրենց ընտրած բաղադրիչներն ու համային համադրությունները: Եթե հենց հիմա պարզապես համեղ սպիտակուցային ցնցում եք ուզում, կարող եք փորձել այս դասական բաղադրատոմսերը.
- Մեղրի գետնանուշ կարագ. Միացրեք մեկ գդալ սպիտակուցի փոշի, մեկ բաժակ սառույց, մեկ բաժակ կաթ կամ կաթի փոխարինիչ, 1/8 բաժակ գետնանուշ կարագ և 1/8 բաժակ մեղր: Լրացուցիչ ՝ ավելացնել կես հասած բանան և/կամ մի կտոր սև շոկոլադ (մուգ շոկոլադ):
- Մրգային սմուզի. Խառնել մեկ գդալ սպիտակուցի փոշի, մեկ բաժակ վանիլային յոգուրտ, երեքից չորս ելակ, մեկ հասած բանան, 1/2 բաժակ կաթ կամ կաթի փոխարինիչ և մի բուռ սառույցի կտորներ: Նկատի ունեցեք, որ ցիտրուսային մրգերը կաթի վրա հիմնված սպիտակուցի փոշիները դարձնում են ավելի քիչ արդյունավետ:
- Ընկույզի և համեմունքների ըմպելիք. Համակցեք մեկ գդալ սպիտակուցի փոշի, մի բաժակ բունի պտուղ, մի բաժակ թակած ընկույզ, մեկ ճաշի գդալ կակաոյի փոշի, մի թեյի գդալ աղացած դարչին և մեկից երկու բաժակ կաթ կամ կաթի փոխարինիչ: Լրացուցիչ. Ավելացրեք ավելի շատ համ և հյուսվածք բաժակ հում վարսակի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուցի փոշու ավելացում սննդի մեջ
Քայլ 1. Քաղցր խմորեղենի մեջ ավելացրեք անուշաբույր սպիտակուցի փոշի:
Եթե դուք ամեն օր եռանդուն ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում, ապա արժանի եք ժամանակի պարգևատրման: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող փորձել հավելյալ սպիտակուց ավելացնել կոտրիչներին, բրաունիներին կամ բլիթներին:
- Փխրեցրած թխվածքաբլիթներում կակաոյի փոշին փոխարինեք շոկոլադի բույրով սպիտակուցի փոշով: Սպիտակուցի փոշու մեկ գդալը հավասար է մոտ 1/4 բաժակ կակաոյի փոշու:
- Եթե ձեր բաղադրատոմսը չի պարունակում կակաոյի փոշի, սովորաբար կարող եք ավելացնել մի գդալ սպիտակուցի փոշի ՝ առանց ազդելու տորթի համի վրա: Դեռևս լավ գաղափար է, երբ առաջին անգամ փորձեք օգտագործել կես գդալ փոքր խմբաքանակի մեջ:
Քայլ 2. Պատրաստել կարկանդակ (սառցակալում) սպիտակուցներից թխված տորթերի համար:
Ոմանք իսկապես սիրում են սպիտակուցից պատրաստված զարդարված քսուքներ, իսկ ոմանք ատում են այն: Այնուամենայնիվ, երբեք չի ցավում փորձել: Սպիտակուցի փոշին խառնել մածունի կամ մի փոքր ջրի կամ կաթի մեջ ՝ հաստ «սերուցքային ցրտահարություն» ստեղծելու համար: Երբ այն տարածում եք կեքսերի կամ այլ թխած ուտեստների վրա, դուք ստանում եք սպիտակուցի առավելությունները ՝ համը ծածկելով համեղ բլիթներով:
Քայլ 3. Խառնել սպիտակուցի փոշին հաստ սննդի մեջ:
Հաստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, պուդինգը, յոգուրտը կամ խնձորի սոուսը, կարող են քողարկել նաև սպիտակուցի փոշու համը: Այս խիտ սնունդը ինքնուրույն խոնավացնում և լուծարում է փոշին, ուստի պետք չէ բլենդերը հանել: Պարզապես համոզվեք, որ մանրակրկիտ խառնել, որպեսզի փոշին ամբողջությամբ լուծարվի:
Քայլ 4. Պատրաստեք գետնանուշի կարագով տորթեր սպիտակուցից:
Բլենդերում խառնել մեկ գդալ անուշաբույր սպիտակուցի փոշի, մեկ գդալ վանիլային պաղպաղակ և մեկ գդալ գետնանուշ կարագ: Լցնել խառնուրդը մի տեսակ կաղապարի մեջ. Սառցե խորանարդի սկուտեղը հիանալի է, եթե չունեք նուրբ բորբոս: Սառեցրեք խառնուրդը մի քանի ժամ, որպեսզի թույլ տա, որ տեղավորվի և կարծրանա:
Այն լավագույնս աշխատում է շոկոլադի համով սպիտակուցային փոշիների հետ, բայց դարչինի պես ուժեղ համերը նույնպես լավ են աշխատում:
Մեթոդ 3 3 -ից. Փնտրեք ավելի համեղ սպիտակուցի փոշու ապրանքանիշեր
Քայլ 1. Կարդացեք տարբեր ապրանքանիշերի և համերի առցանց ակնարկներ:
Սպիտակուցի փոշիները կարող են արդյունահանվել մի շարք մթերքներից, այդ թվում `կաթնամթերքից, ձվի սպիտակուցներից և բուսակերների համար նախատեսված այլընտրանքային արտադրանքներից: Ահա թե ինչու սպիտակուցի փոշու տարբեր ապրանքանիշեր կարող են ունենալ չափազանց տարբեր համեր: Նախքան ձեր գումարը փոշու վրա ծախսելը, որը կարող է ձեր ստամոքսը բորբոքել, մի փոքր ժամանակ ծախսեք համացանցում ՝ տեղեկատվություն ստանալու համար: Առողջության, վարժությունների և բոդիբիլդինգի շատ ֆորումներ ունեն թեմաներ, որտեղ օգտվողները քննարկում են իրենց նախընտրած և անբարենպաստ սպիտակուցային փոշիները:
Քայլ 2. Փորձարկեք տարբեր սպիտակուցային փոշիներ փոքր քանակությամբ:
Եթե դուք փոշու հետեւից եք, որն ավելի լավ համ ունի, մի գնեք զանգվածային սպիտակուցի փոշի: Գնեք ձեր գտած ամենափոքր տարան: Եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, կարող եք կամ դեն նետել, կամ կախվել դրանից, հուսով ենք շուտով կսպառվի:
Քայլ 3. Փորձարկեք անուշաբույր սպիտակուցի փոշի:
Խնդիրն այն է, որ դուք չեք դիմանում անճաշակ սպիտակուցի փոշու համին: Բարեբախտաբար, շատ ապրանքանիշեր վաճառում են շոկոլադի, վանիլի և դարչինի համով ապրանքներ: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել նույնիսկ ավելի բազմազան համային տեսականի, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և սերուցքը:
Եթե միայն այս համերը ձեզ չեն համապատասխանում, փորձեք դրանք խառնել: Կես դար գդալ դարչին կես գդալ շոկոլադով կարող է լինել ձեր նախընտրած համը:
Քայլ 4. Փնտրեք փոշիներ, որոնք պարունակում են շաքար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Սպիտակուցի փոշիները վաճառվում են առողջության պահպանման համար, ուստի այդ փոշիների մեծ մասը չի պարունակում շաքար կամ եգիպտացորենի օշարակ: Իրականում, այս փոշիները հաճախ գովազդվում են, քանի որ չեն պարունակում հավելյալ բուրավետիչներ և քաղցրացուցիչներ: Այնուամենայնիվ, շաքարավազը միշտ օգնում է քողարկել փոշու համը, անկախ նրանից, թե ինչի հետ եք խառնում փոշին: Փնտրեք որոշ ապրանքանիշեր, որոնք իրականում պարունակում են քաղցրացուցիչներ:
