Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է և կարելի է գտնել բոլոր տեսակի բնական մթերքներում: Սպիտակուցի առաջարկվող քանակը օրական 50 -ից 175 գրամ է ՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից, վարժությունների տեսակից և սննդակարգից: Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր սննդակարգին սպիտակուցներ ավելացնելով, բայց չունեք սպիտակուցի փոշի, փորձեք պատրաստել սպիտակուցային ցնցում բնական բաղադրիչներով: Այս բոլոր բաղադրիչների խառնումը ստեղծում է համեղ, էներգիայով հագեցած, առողջ սպիտակուցային ցնցում, որը կարող է տեղավորվել ցանկացած մարզման ռեժիմի մեջ, օգնել թարմացնել ձեր օրը և օգնել քաշի կորստին:
Բաղադրությունը
Կանաչ բանջարեղենի թափահարման սպիտակուց
- 1/2 բաժակ կարմիր գրեյպֆրուտի հյութ (կարմիր գրեյպֆրուտ; գրեյպֆրուտը մեծ մերձարևադարձային նարնջագույն, նարնջի կեղև և մանուշակագույն կարմիր միս է, թթու համ)
- 1 բաժակ տերևավոր կանաչի (կաղամբ, սպանախ և այլն)
- 1 մեծ խնձոր
- 1 բաժակ թակած վարունգ
- 1/2 բաժակ թակած նեխուր (1 միջին ցողուն)
- 4 ճաշի գդալ մաքրված կտավատի սերմ
- 1/4 բաժակ սառեցված մանգո
- 1/8 բաժակ անանուխի թարմ տերևներ
- 1/2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ
- 3-4 խորանարդ սառույց
Գետնանուշի թափահարման սպիտակուց
- 1 բաժակ նուշի կաթ
- 1/2 բաժակ սև լոբի (սև լոբի)
- 2 ճաշի գդալ կտավատի սերմ
- 1 բանան
- 1 ճաշի գդալ կակաոյի փոշի
Գետնանուշի թափահարման սպիտակուց
- 1 բաժակ սոյայի կաթ
- 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կամ նուշի կարագ
- 1 ճաշի գդալ chia սերմեր
Tofu Protein Shake
- 1/2 բաժակ տոֆու (մետաքսե տոֆու)
- 1 բաժակ վանիլի համով սոյայի կաթ
- 1 սառեցված բանան
- 1/2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կանաչ բանջարեղենի սպիտակուցային ցնցում պատրաստելը
Քայլ 1. Պատրաստել գրեյպֆրուտի հյութ: Գրեյպֆրուտը կիսով չափ կտրեք, քամեք և դրեք բլենդերի մեջ: Գրեյպֆրուտի հյութը կարելի է փոխարինել նարնջի հյութով կամ կոկոսի ջրով:
Քայլ 2. Մրգերն ու բանջարեղենը կտրատել:
Նախ, լվացեք բաղադրիչները և հեռացրեք ցողունները, կոշտ կենտրոնը կամ սերմերը: Հաջորդը, բանջարեղենը, խնձորը, վարունգը և նեխուրը մանր կտրատեք և դրեք բլենդերի մեջ:
Քայլ 3. Ավելացրեք մնացած բաղադրիչները:
Շարունակեք ավելացնելով մաքրված կտավատի սերմերը, սառեցված մանգոն, անանուխի տերևները, կոկոսի յուղը և սառույցի կտորները, ապա միացրեք բլենդերը: Սառեցված մանգոյի օգտագործումը կհարթեցնի սպիտակուցային ցնցումը, սակայն կարող եք օգտագործել թարմ մանգո և պարզապես ավելացնել ավելի շատ սառցաբեկորներ:
Քայլ 4. Միացրեք բլենդերը բարձր արագությամբ:
Հենց որ բոլոր բաղադրիչները լինեն բլենդերի մեջ, միացրեք բլենդերը բարձր արագությամբ մինչև այն հարթվի (դա նշանակում է, որ ոչ մի կտոր կամ կույտ չեք տեսնի): Եթե արդյունքը չափազանց հաստ է թվում, մի քիչ ջուր ավելացրեք և շարունակեք պտտել բլենդերը:
Քայլ 5. Հպարտացեք ինքներդ ձեզ առողջ լինելու համար:
Սպիտակուցի կոկտեյլը պարունակում է մոտ 17 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ մանրաթել և հարուստ է վիտամին C գումարած A, երկաթով և կալցիումով: Այս բաղադրատոմսը պատրաստում է մոտ 3 բաժակ, այնպես որ վայելեք այն մեծ բաժակի մեջ կամ բաժանեք այն երկու բաժակի ՝ ավելի շատ խորտիկի պես խմելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ գետնանուշի սպիտակուցի թափահարում պատրաստելը
Քայլ 1. Պատրաստել սեւ լոբի (սեւ լոբի): Եթե դուք օգտագործում եք պահածոյացված սև լոբի, հանեք 1/2 բաժակը և լցրեք բլենդերի մեջ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք օգտագործում եք չոր լոբի, համոզվեք, որ դրանք նախ եփեք և չորացրեք: Դուք կարող եք լոբին եփել կաթսայի մեջ/խեցեղենից պատրաստված տարայի մեջ ՝ վառարանի վրա: Երբ լոբին եփվի, դրեք բլենդերի մեջ:
- Կավե ամանի մեջ պատրաստվող լոբի պատրաստելը հեշտ միջոց է ՝ առանց լոբու նախապես թրջելու: Պարզապես լվացեք լոբին, դրեք խեցեգործական տարայի մեջ, ավելացրեք 6 բաժակ ջուր յուրաքանչյուր 0.455 կգ լոբու համար, այնուհետև եփեք չորսից վեց ժամ բարձր ջերմության վրա: Հենց լոբին եփվի, դատարկեք ավելորդ ջուրը, ապա լոբին պատրաստ է խառնվել:
- Սպիտակուցային կոկտեյլին ընկույզ ավելացնելը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց դրանք նման են սպանախի, երբ դրանք խառնվում են այլ բաղադրիչների հետ, դրանք նուրբ են. Ընկույզները միայն սննդարար նյութեր են ավելացնում:
Քայլ 2. Մաքրել և կտրատել բանանները:
Վերցրեք հասած բանանը, մաքրեք և կտրեք փոքր կտորների, ապա դրեք բլենդերի մեջ: Սառեցված բանանի օգտագործումը բլենդերի արդյունքները կդարձնի ավելի սառը և ավելի խիտ, ինչպես կրեմը:
Քայլ 3. Ավելացնել նուշի կաթ, կտավատի և կակաոյի փոշի:
Խառնել բաղադրիչները բարձր արագությամբ մինչև հարթ: Եթե ցանկանում եք ավելացնել ավելի շատ սպիտակուցներ, փոխարինեք նուշի կաթը 1% կաթով: Փոխարինող բաղադրիչները կավելացնեն յոթ գրամ սպիտակուց:
Քայլ 4. Վայելեք շոկոլադե ընկույզի սպիտակուցային կոկտեյլը:
Այս սպիտակուցային ցնցումը ապահովում է 17 գրամ սպիտակուց, սակայն այն սովորական կաթով փոխարինելը կհանգեցնի մինչև 24 գրամ սպիտակուցի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Գետնանուշի սպիտակուցի թափահարում պատրաստելը
Քայլ 1. Սոյայի կաթը, նուշի կամ գետնանուշի կարագը և չիայի սերմերը լցրեք բլենդերի մեջ:
Եթե գետնանուշի կարագը փոխարինում եք նուշի կարագով, համոզվեք, որ օգտագործում եք բնական գետնանուշ կարագ `ավելորդ շաքարը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Համի համար ավելացրեք բանան, կակաոյի փոշի կամ ագավայի օշարակ/նեկտար:
Եթե դուք փնտրում եք քաղցրացուցիչ `ձեր սպիտակուցային ցնցումների համար, կամ մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց պարունակող բան, ներառեք լրացուցիչ բաղադրիչներ` ձեր սպիտակուցային ցնցումն ավելի համեղ դարձնելու համար: Մտածեք բանան, կակաոյի փոշի գդալ և ագավայի օշարակ/նեկտար ավելացնել:
Քայլ 3. Խառնել բոլոր բաղադրիչները բարձր արագությամբ և վայելել:
Խառնել բաղադրիչները մինչև հարթ և վայելեք դրա առողջության օգուտները: Այս սպիտակուցային ցնցումը ապահովում է մոտավորապես 18 գրամ սպիտակուց, սակայն բաղադրիչների ավելացման դեպքում սպիտակուցի պարունակությունը կարող է աճել մինչև 20 գրամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Պատրաստում ենք Tofu Protein Whisk
Քայլ 1. Մաքրել բանանը և կտրատել կտորների:
Բանանը վերցրեք սառցարանից, մաքրեք և կտրեք փոքր կտորների: Կտրելով բանանը, նրանց համար ավելի հեշտ կլինի խառնվել մյուս բաղադրիչներին: Հաջորդը, բանանի կտորները դրեք բլենդերի մեջ:
Քայլ 2. Խառնել սոյայի կաթը, տոֆուն (մետաքսե տոֆու) և գետնանուշի կարագը:
Ավելացրեք բաղադրիչները բանանի հետ, այնուհետև բլենդերը բարձր արագությամբ միացրեք մոտ մեկ րոպե, մինչև խառնուրդը հարթ դառնա:
Tofu- ն հիանալի հավելում է սպիտակուցային կոկտեյլին, քանի որ այն ապահովում է հավելյալ սպիտակուց: Տոֆու օգտագործելու համար պարզապես հանեք այն սառնարանից և հանեք փաթեթից:
Քայլ 3. Վայելեք դրա առողջության առավելությունները:
Այս սպիտակուցային ցնցումը ապահովում է 17 գրամ սպիտակուց և հանդիսանում է A և C վիտամինների, ինչպես նաև կալցիումի և երկաթի հիանալի աղբյուր:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք բարձրորակ բլենդեր, որպեսզի այն լավ խառնի ձեր սպիտակուցային ցնցումները:
- Մտածեք որոշ բաղադրիչների փոփոխման մասին, եթե ձեզ դուր չի գալիս սպիտակուցային կոկտեյլի համը: Ներկայացված բաղադրատոմսերը պարզապես առաջարկություններ են, և բաղադրիչների մեծ մասը կարող է փոխվել ձեր ճաշակի:
- Սպիտակուցների մեծ քանակությունը միշտ չէ, որ օգտակար է ձեզ համար: Եթե դուք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ եք օգտագործում, այն պետք է զուգակցվի կանոնավոր վարժությունների հետ:
