Նվաստացված լինելը ընդհանուր առմամբ վատ փորձ է, որը ոմանք ունենում են: Բազմիցս նվաստացած կամ տարբեր դժվարություններ զգալը մեծ ուժ և սեր են պահանջում սեփական անձի նկատմամբ: Բարեբախտաբար, սովորել սիրել ինքդ քեզ կարող է օգնել պահպանել քո երջանկությունը և ավելի ունակ դարձնել դիմանալու կյանքի և ուրիշների նվաստացմանը: Հետևեք այս քայլերին ՝ կարեկցանքով վերաբերվելու համար, անկախ նրանից, թե ինչ իրավիճակում եք գտնվում:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Deգացմունքային անկումների հետ առնչություն նվաստացումից
Քայլ 1. Արձագանքեք «շնորհքով»:
Սիրալիր և արդյունավետ կերպով ուրիշներից վիրավորանքների կործանարար ձևերը մատնանշելու ինքնավստահ և նրբագեղ սովորելը հիասթափությունը հաղթահարելու շատ կարևոր քայլ է: Ուժեղացրեք ձեր ուժեղ կողմերը ՝ տեր կանգնելով ինքներդ ձեզ և փոխելով իրավիճակները, որպեսզի հետագայում ձեզ այլ վիրավորանքներ թույլ չտաք:
- Հաստատուն լինելը տարբերվում է ագրեսիվ լինելուց: Փորձեք հստակ խոսել և պահպանել աչքերի շփումը ՝ մնալով ընկալող ունկնդիր:
- Վճռականորեն հաղորդակցվելը կարող է բարձրացնել ինքնավստահությունը, վաստակել ուրիշների հարգանքը, բարելավել որոշումներ կայացնելու ունակությունները և խրախուսել հակամարտությունների լուծումը:
Քայլ 2. Ընդունիր իրականությունը:
Հաճախ մարդիկ չափազանց ամուր են պահում չափազանց շատ տարբերություններ ՝ նույն տեսակետը կիսելու համար: Դուք կհանդիպեք շատ մարդկանց, ում հետ ձեզ այնքան էլ հարմարավետ չեք զգում, մինչդեռ մյուսները նույն կերպ կզգան ձեր մասին: Հիմնական բանը այն է, որ տեսնենք, որ չնայած մենք չենք կարող ընկերանալ բոլորի հետ, դա չի նշանակում, որ դուք կամ դիմացինը վատ կամ վատ անձնավորություններ եք: Անհամատեղելիությունը կյանքի մի մասն է, և մենք կարող ենք սովորել դրան արձագանքել նրբագեղ կամ պաշտպանողական և կոշտ դիմադրությամբ: Եթե ինչ -որ մեկը հիասթափեցնում է ձեզ, դա նրա պատճառով է, ոչ թե ձեր մեղքը: Ահա որոշ հիմնական պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ վիրավորում ձեզ.
- Նրանք վտանգված են զգում ձեր իրավասությունից, գրավչությունից կամ այլ ուժերից, որոնք ձեր ուժեղ կողմերն են, ուստի փորձում են ձեր «որակի մակարդակը» համապատասխանեցնել իրենցին:
- Նրանք հատուկ հետաքրքրություն ունեն ձեր մոտիվացիայի, կարողությունների մակարդակի, կատարողականի կամ ներդրման մեջ:
- Նրանք զգում են, որ դու պակասում ես կամ չես կատարում քո դերը թիմում:
- Նրանք ունեն հիմնական/կարևոր կարիքներ, որոնք չեն բավարարվում և դժգոհ են դրանցից:
- Նրանք ունեն վերահսկող անհատականություն և զգում են, որ պետք է վերահսկողության տակ լինեն:
- Նրանք զգում են, որ իրավունք ունեն հատուկ վերաբերմունքի կամ կարգավիճակի և զգում են, որ բավարար չեն կամ չեն ստացել այն:
- Նրանք ցանկանում են ձեզ վատ տեսք տալ, որպեսզի բարձրացնեն իրենց կամ գողանան ուրիշների ուշադրությունը, ովքեր ձեզնից և իրենցից վեր են:
- Նրանք իրենց անվստահ են զգում և չափազանց շատ են փորձում փոխհատուցել այս զգացումը:
- Նրանք զգում են, որ դուք իրենց վատ եք դարձնում այլ մարդկանց առջև:
Քայլ 3. Հավաքեք ձեր ընտրությունը:
Երբ մեզ վիրավորված կամ վիրավորված ենք զգում, հեշտ է վերցնել զոհի դիրքորոշումը և ենթադրել, որ մենք ոչինչ չենք կարող անել այդ բացասական զգացմունքները փոխելու համար: Տեսեք, որ միշտ կան իրավիճակի բարելավման տարբերակներ և փորձեք մտածել ձեր արձագանքման տարբերակների և առաջ գնալու ձեր մոտեցումների մասին:
- Օրինակ, եթե համադասարանցին ձեզ անընդհատ վայր է դնում, հիշեք, որ դուք միշտ կարող եք ընտրել նրան ընդհանրապես անտեսելը: Եթե չեք կարծում, որ սա խնդրի լուծման լավագույն միջոցն է, մտածեք, թե ում հետ կարող եք ներգրավվել ՝ հնարավորության դեպքում ձեր կարիքները բավարարելու համար:
- Ընդհանուր իրավիճակի մեջ, ինչպիսին է հանդիպումը, գուցե անհրաժեշտ լինի կասկածի տակ դնել ձեր որոշման արժեքը կամ ինքներդ աշխատել և վերացնել թյուրիմացությունները:
- Եթե գործ ունեք ընտանիքի կամ ընկերների հետ, ապա լավ կլինի, որ այդ անձը տեղեկացնի, որ դուք անկեղծորեն ցանկանում եք հասկանալ նրա տեսակետը, բայց որ միշտ չէ, որ համաձայն եք նրանց հետ: Կախված իրավիճակից, կարող եք հանգստանալ նաև վերջնական եզրակացությամբ ՝ «Եկեք համաձայնվենք չհամաձայնել»:
- Եթե գործ ունեք ագրեսիվ երեխայի կամ դեռահասի հետ, ապա պետք է ընդունեք, որ երեխայի/դեռահասի զգացմունքներն իրական են, բայց որ նա պետք է դա արտահայտի ավելի լավ կամ համապատասխան ձևով:
Քայլ 4. Սովորեք նորից հասկանալ ձեր ներկա իրավիճակը:
Եթե ձեզ վերջերս նվաստացրել են, կարող եք ամոթ զգալ, զայրանալ կամ անարդար վերաբերմունք ունենալ: Կարիք չկա մերժել այս տեսակի զգացմունքները, այլ պետք է տեսնել, որ այն կարող է օգտագործվել որպես ելք, և պետք չէ խեղդվել դրա մեջ: Նվաստացված լինելու մասին մտածեք որպես ուսումնական փորձ, որը հնարավորություն է տալիս զբաղվել ամեն ինչի դիմաց ավելի դիմացկուն լինելով:
- Ի վերջո, կյանքը լի է իրավիճակներով, որոնք մենք չենք կարող ընտրել, և դա այն է, թե ինչպես ենք արձագանքում այդ իրավիճակներին, որոնք կարող են փոխել, անկախ նրանից, թե մենք ընկղմվում ենք տխրության մեջ, թե ոգևորված ենք սովորելու որքան հնարավոր է շատ ցավից: բաց թողնել:
- Հասկացեք ձեր փորձը ձեր սեփական տեսանկյունից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ հիմնվելով ձեր անձնական արժեքների վրա. Ի՞նչ լավ բաներ են տեղի ունեցել: Ի՞նչ վատ բաներ են պատահել: Ի՞նչ կարող եմ ավելի լավ անել ապագայում:
- Փորձեք զբաղվել ինքնագիտակցմամբ ներկա իրավիճակում: Օգտակար է ազատվել վիրավորված զգացմունքներից և ժամանակ հատկացնել վիրավորողին իր վիրավորանքների միջոցով հասկանալու համար:
Քայլ 5. Փորձարկեք ձեր մտածողությունը `բացասական մտքի օրինաչափությունների որոգայթները գտնելու համար:
Ավելի հեշտ է իրատեսորեն նայել մեզ հետ տեղի ունեցած իրադարձություններին և այն, ինչ մենք կարող ենք անել հետագայում, եթե թողնենք մեր գլխում պտտվող մտքերը և ստիպենք մեզ գերագնահատել իրական իրավիճակը: Ահա որոշ մտածելակերպի օրինակներ, որոնք դժվարացնում են մեզ տեսնել մեր իրական վիճակը.
- «Կանխատեսում», այսինքն ՝ ենթադրելով, որ ամեն ինչ վատթարանալու է ՝ առանց իրական կանխատեսման հիմքերի:
- «Սև-սպիտակ», այսինքն ՝ պարզապես տեսնել բաներ ՝ հիմնված դատողության երկու ծայրահեղ կողմերի վրա: «Սև-սպիտակի» մտածելակերպում ամեն ինչ կա՛մ իսկապես լավ է, կա՛մ իսկապես վատ (չնայած այն բանին, որ իրերն իրականում չափազանց բարդ են ՝ այդպես դատելու համար):
- «Մարդկանց մտքերը կարդալը», այսինքն ՝ մտածելը գիտի, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ (ինչը սովորաբար ամենավատ բանն է քո մասին): Իրականում, մենք երբեք չենք իմանա, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ:
- «Դրոշմակնիք», այսինքն ՝ մարդկանց, վարքագծերին կամ իրավիճակներին «հիմար» կամ «տգեղ» պիտակավորելը, երբ այդ մարդիկ, վարքագծերն ու իրավիճակները չափազանց բարդ են ՝ ընդամենը այդ մեկ նշումով ամփոփվելու համար: Այս տեսակի նամականիշը սովորաբար բացասական է և ստիպում է մեզ մոռանալ այլ ասպեկտների մասին, որոնք նույնպես դեր են խաղում:
Քայլ 6. Գտեք ձեր ստացած վիրավորանքի իմաստությունը:
Հեշտ է ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ինչու՞ ես ստիպված էի այս միջով անցնել»: դժվար իրավիճակում: Այնուամենայնիվ, «ինչու ես» մտածողության մեջ խրված լինելը մեզ համար կդժվարանա գտնել այն արժեքավոր դասերը, որոնք սովորաբար ընկած են դժվարությունների մեջ: Իմացեք իմաստություն և դասեր ՝ փոխելով «ինչու ես» -ից «այն, ինչ ես հասկանում եմ այն պատճառների և եղանակների մասին, որոնցով մարդիկ վիրավորում են այլ մարդկանց» կամ «ինչ կարող եմ անել, որպեսզի դադարեցնեմ իմ ապրած նվաստացումը»:
Առավել տոկուն մարդիկ կառուցողական դասեր են գտնում իրենց տառապանքներից և ունեն իրենց տառապանքների միջոցով կյանքի ուղերձները հասկանալու միջոց: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր իրավիճակ ունի իր իմաստությունը, չնայած այն լավ չէ:
Քայլ 7. Պարզապես ծիծաղեք վիրավորանքների վրա:
Շատ իրավիճակներում ձեր ստացած վիրավորանքները միայն շատ թույլ կապ ունեն ձեր անձի և ճշմարտության հետ: Եթե այո, ապա վիրավորանքն այնքան արժեքավոր չէ, որ դուք կարողանաք երկար մտածել դրա մասին, կամ վիրավորանքի դեպքերի, կամ այն, ինչ կարծում եք, որ դուք պետք է փոխեք վիրավորանքից խուսափելու համար:
- Մտածեք, թե որքան ծիծաղելի կլիներ ինքներդ ձեզ դատել այդ մեկ իրադարձության հիման վրա: Իմաստ չի՞ լինի, որ մեկ վիրավորանքի կամ մեկ անձի կարծիքը լինի ձեր անձի նկատառումը:
- Փորձեք ծիծաղել այս փաստի վրա. Որ դուք իրականում շատ ավելի բարդ եք, քան մեկ վիրավորանքը կարող է եզրակացնել:
Քայլ 8. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը մեկ այլ բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել:
Կան շատ բաներ, որոնց վրա մենք վերահսկողություն չունենք, ներառյալ այլ մարդկանց որոշումները: Հետևաբար, ոտքի կանգնելը կարող է ավելի հեշտ բան լինել ՝ վերագտնելով ձեր շրջակա միջավայրի վրա դրական ազդեցություն թողնելու ունակությունը: Ձեր ջանքերը կենտրոնացրեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ արվեստի նախագիծ կամ նոր, ավելի դժվար դպրոց կամ աշխատանքային առաջադրանք: Դիտեք ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ ինչ -որ բանի վրա (և հասնել մեծ արդյունքների) `հիշելու համար, որ դուք ի վիճակի եք լավ ներդրում կատարել ձեր շրջապատող աշխարհում:
Քայլ 9. Փնտրեք սոցիալական աջակցություն:
Ընկերները, ընտանիքը և ձեր կյանքի այլ օժանդակ հարաբերությունները կարևոր նշանակություն ունեն հետ վերադառնալու ձեր ունակության համար: Համոզվեք, որ ձեր կյանքում կան որոշակի մարդիկ, ովքեր պատրաստ են լսել ձեզ, ազատորեն խոսել ձեր դառը փորձի մասին ՝ առանց ձեզ դատելու:
Պահպանեք այս աջակցության համակարգը ձեզ մոտ, նույնիսկ եթե ֆիզիկապես չեք ապրում այս մարդկանց հետ: Երբ զգում ես, որ քեզ արհամարհում և նվաստացնում են քո աշխարհը, մտածիր այս մարդկանց մասին: Ի՞նչ են նրանք ասել ձեր բնավորության գծերի մասին: Ի՞նչ եք զգում, երբ նրանց կողքին եք: Ավելին, դուք կարող եք դառնալ այնպիսի մարդ, ով ցույց է տալիս անհատականության իսկական հատկություններ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք նրանց կողքին չեք:
Քայլ 10. Իմացեք, երբ արտաքին օգնության կարիք ունեք:
Եթե ձեզ անընդհատ վիրավորում են նույն անձը կամ մարդկանց խումբը, ապա հնարավոր է ՝ գործ ունենաք բռնության հետ: Բուլինգը նվաստացման լուրջ գործողություն է, և կարևոր է, որ դուք դիմեք ուսուցչին, ծնողին կամ խորհրդատուին, ով կարող է օգնել ձեզ լուծել խնդիրը: Հետևյալ նշանները ցույց են տալիս, որ ձեզ բռնության են ենթարկում և օգնության կարիք ունեք:
- Վիրավորանքները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են սպառնալիքները, բամբասանքների տարածումը, ֆիզիկական կամ բանավոր հարձակումները և կամայական բացառումը:
- Ձեր նկատմամբ բռնություն գործադրող անձը ձեր վրա իշխանություն ունի, օրինակ, քանի որ նա ֆիզիկապես ավելի ուժեղ է, ավելի տարածված է շրջապատում կամ հասանելի է ձեր անձնական տեղեկատվությանը, որը կարող է օգտագործել ձեզ վնասելու կամ նվաստացնելու համար:
- Այս պահվածքը տեղի է ունենում մեկից ավելի անգամ և հնարավոր է կրկնվել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սովորեք ավելի շատ սիրել ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Ազատվեք ձեր ամաչկոտությունից:
Եթե փորձում եք ավելի շատ սիրել ինքներդ ձեզ, ամոթը ձեր ամենավատ թշնամիներից մեկն է, քանի որ այն միշտ ասում է, որ այն, ինչ դուք եք, հիմնականում սխալ է կամ վատ: Քանի որ ամոթը սովորաբար մատնանշում է ձեր մի մասը, որը փորձում եք թաքցնել, ձեր ամենախորը զգացմունքների մասին գրելը (ներառյալ նույնիսկ այն զգացմունքները, որոնք ձեզ ամաչում կամ զզվում են) կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ձեր սրտում եղածը ոչ մի վատ բան չունի: Երբ գրում եք ձեր օրագրում, գրեք նաև այն դժվարություններն ու ցավերը, որոնք դուք ապրել եք օրվա ընթացքում, ներառյալ այն բաները, որոնք ձեզ ստիպել են ինքներդ դատել:
- Յուրաքանչյուր ցավալի իրադարձության համար պրակտիկա վերագտեք փորձը կարեկցող ոսպնյակի միջոցով: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող եք սովորել կատարվածից և եղեք առատաձեռն ձեր արածի նկատմամբ, չնայած գիտեք, որ դուք ունեք պատասխանի շատ այլ տարբերակներ:
- Փորձեք օրագիր պահել ամեն օր երկու շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի սովորեք հարմարավետ լինել ձեր տեսանկյունից: Դուք կզարմանաք, երբ նորից կարդաք ձեր գրածը: Պարզապես նայեք, պետք է պարզ լինի, որ այն գրողը այնքան կրքոտ և զգայուն անձնավորություն էր:
Քայլ 2. Փորձիր ընդունել ինքդ քեզ:
Աշխարհում, որն այնքան կենտրոնացած է առաջընթացի և կատարելագործման վրա, հեշտ է մոռանալ այն կարևորության մասին, որն ընդունում է այն, ինչը մենք չենք կարող փոխել մեր մասին: Դուք ունեք յուրահատուկ տաղանդներ և թույլ կողմեր, որոնք կազմում են ձեր անձը: Ինքնաընդունումը և սեփական անձի զգացումը, առանց այն ճնշելու և մերժելու հարկադրական ջանքերի, կարող են օգնել ձեզ ձգտել ավելի յուրահատուկ դառնալ: Այս ամենը կօգնի ձեզ նաև բացահայտել, թե ով եք դուք և ձեր իրական ունակությունները, այլ ոչ թե պարզապես ձեր «իդեալական» ես -ը:
- Ceptույց է տրվել, որ ընդունումը ուղղակիորեն նպաստում է մեզ սիրելու ունակությանը ՝ նվազեցնելով ամոթը, որ մենք բավականաչափ լավը չենք, կամ որ ուրիշների կողմից նախընտրելի կլինենք, եթե այլ կերպ զգանք և վարվենք:
- Բոլորը պետք է ընդունեն այն, որ անցյալը չի կարող փոխվել կամ փոխվել: Հետեւաբար, կենտրոնացեք ապագայի վրա: Այն, ինչ դուք կարող եք վերահսկել, այն է, թե ինչպես եք սովորում և արձագանքում ձեր ներկա իրավիճակին:
Քայլ 3. Մշակեք ձեր անձնական արժեքները:
Անձնական ուժեղ արժեքները կլցնեն մեր կյանքը տարբեր իմաստներով, որոնք կարևոր են անձամբ մեզ համար: Դա տեղի է ունենում, քանի որ անձնական արժեքների ճանաչումը թույլ կտա հասկանալ, թե ինչ է կատարվում մեր շուրջը: Անձնական արժեքները նույնպես ամուր բռնելու են, երբ մեծ պատկերի արանքում հանդիպեք վիրավորանքների և ձեզ ստիպեն հասկանալ, որ այս հետևանքն աննշան բացասական կետ է, որն արժանի է անտեսման:
Օրինակ, ձեր կյանքի արժեքները գերադասում են մրցանակները նվաճումներից, և ընկերների հետ գնում եք ռեստորան `նշելու աշխատանքի խթանումը: Եթե կողքի սեղանի հյուրերը ծաղրում են ձեզ երեկույթի փայլուն գլխարկ կրելու համար, անտեսեք այն: Դուք գործում եք ձեր անձնական արժեքների հիման վրա, այլ ոչ թե տոնելու «պատշաճ» ձևի այլ մարդկանց չափանիշների:
Քայլ 4. Ստանձնեք պատասխանատվություն ձեր սեփական բարեկեցության և ընդհանուր բարեկեցության համար:
Տեղյա՞կ եք և հետևո՞ւմ եք այն բոլոր սովորություններին, որոնք նպաստում են ձեր ընդհանուր ապրելակերպին: Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք շատ կարևոր են, բայց հեշտ է անտեսել և հոգացեք ձեր մասին այնպես, ինչպես դուք հոգ կտանեիք այն մարդկանց մասին, ում մասին դուք հոգ եք տանում (որովհետև դուք իսկապես սիրում եք ինքներդ ձեզ):
- Դուք ընդունում եք առողջ դիետա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք կարող եք հետևողականորեն ապահովել ինքներդ ձեզ սննդարար նյութերով հարուստ սննդով, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
- Դուք բավականաչափ քնում եք: Հաճա՞խ եք օրվա ընթացքում հոգնածություն զգում քնի պակասի կամ անկանոն քնի պատճառով:
- Դուք մարզվու՞մ եք: Ամեն օր 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ կատարելը կբարելավի տրամադրությունը, ընդհանուր գործունեությունը և կնվազեցնի քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր հետաքրքրությունների վրա:
Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ՝ սովորելու, թե ինչով եք զբաղված կամ զբաղվում եք ձեր հոբբիներով և հետաքրքրություններով: Գտեք ձեր անձնական կիրքը կամ տաղանդը և ամեն շաբաթ որոշակի ժամանակ հատկացրեք ՝ զբաղվելու այն ամենով, ինչ իսկապես սիրում եք: Հավանաբար, սա պատմվածքներ գրելն է, կամ մանկությանդ ուտելիքը եփելը: Սիրված գործունեության հետ նորից կապվելը ձեր աշխարհը կդարձնի ավելի հարմարավետ, իսկ ձեր ավելի խորը կարիքները `ավելի բավարարված: Հակառակ դեպքում, այս ամենը մոռանում են մոռանալ աշխատանքի, դպրոցի և այլ պարտավորությունների ծանրության հետ:
Քայլ 6. Սովորեք հանգստանալ:
Այս արագընթաց աշխարհում հանգիստը դժվար է: Այնուամենայնիվ, այս դժվարությունը իրականում հանգստությունն էլ ավելի է կարևորում: Երբ դուք հատուկ հանգստանալու քայլեր եք կատարում, իրականում ձեզ տալիս եք գեղեցիկ նվեր ՝ միաժամանակ հաստատելով ինքներդ ձեզ, որ արժանի եք այս հանգստյան ժամանակին: Ահա մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող եք սովորել կիրառել հանգստանալու արդյունավետ ռեժիմ, երբ դրա կարիքը ունեք.
- խորհրդածել
- Յոգա
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադեմ թուլացում:
