Ձեզանից նրանց համար, ովքեր անհարմար են զգում, քանի որ ձեր վերին ձեռքերը կախված են, հաղթահարեք դրանք ՝ կատարելով հետևյալ քայլերը ՝ ձեր ձեռքի մկաններն ավելի գրավիչ տեսք ունենալու համար: Եռամկան և երկգլուխ մկանները մարզելու շարժումները շատ օգտակար են ձեռքի մկանների կառուցման համար, մինչդեռ աերոբիկ վարժությունները կարող են նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը: Մկանների կառուցման եւ էներգիայի ավելացման համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Կրճատեք շաքարի և սննդային կալորիաների սպառումը, որպեսզի լավագույն արդյունքը ստանաք:
Քայլ
3 -րդ մաս 1. Կառուցեք թևերի մկաններ
Քայլ 1. Հրում վարժություններ ՝ եռագլուխ մկանները մարզելու համար:
Տեղադրեք յոգայի գորգ հատակին, այնուհետև կատարեք տախտակի կեցվածք: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեր վերին ձեռքերը ձեր կողմերին հասցնելով և ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք, բայց մի դիպչեք հատակին: Համոզվեք, որ կրծքավանդակի և հատակի միջև դեռ կա առնվազն 5 սմ բաց: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մարմինը հեռու մնա հատակից: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ:
Որպես տարբերակ, դուք կարող եք կատարել հրում վարժություններ ՝ միաժամանակ իջեցնելով ձեր ծնկները հատակին:
Քայլ 2. Կատարեք եռանիվ վարժություններ:
Նստեք ամուր աթոռի կամ նստարանի վրա ՝ ծանրամարտ վարժություններ կատարելու համար ՝ ափերը դնելով նստարանի/նստարանի եզրին: Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և ձեր մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ միաժամանակ արմունկները թեքելով 90 ° -ով: Մի քանի վայրկյան պահելուց հետո ուղղեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ:
Երկար աթոռ/նստարան օգտագործելուց բացի, կարող եք ամրացնել ձեր մկանները ՝ յոգայի գորգի վրա սեղանի կեցվածք կատարելով:
Քայլ 3. Կատարեք եռակի ատկատներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Ձեռք բերեք 1,5-2 կգ համրեր, 1 համր ՝ 1 ձեռքով: Թեքեք ձեր ծնկները թեթևակի և թեքվեք դեպի ետ, ասես սքուատ անել: Այնուհետև երկու արմունկները թեքեք 90 ° -ով: Ձեռքերը դանդաղ ետ շրջեք ձեր ազդրերի կողքերով, մինչդեռ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերն եք բերում, այնուհետև վերադառնում սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 15 անգամ:
- Ձեռքերը հետ բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր ՝ միաժամանակ ափերը դեպի վեր ուղղելով:
- Թույլ մի տվեք, որ շարժումները խոչընդոտեն կշիռները: Եթե օգտագործված բեռը չափազանց ծանր է, փոխարինեք այն ավելի թեթևով: Օգտագործեք ծանր կշիռներ, եթե ձեր ձեռքերն ավելի ամուր են:
Քայլ 4. Կատարեք pec flyes, մինչդեռ համրերը պահում եք:
Պառկեք նստարանին ՝ ծանրաձող վարժություններ կատարելու համար, մինչդեռ համրեր եք պահում, 1 գավազանը ՝ 1 ձեռքում: Միացրեք ձեր ափերը և ուղղեք ձեր ձեռքերը ուղղահայաց դեպի հատակը: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը, մինչև կրծքավանդակի մկանների ձգում չզգաք: Բարձրացրեք համրերը ետ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք այս շարժումը 15 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք դակիչ շարժում `համրերը պահելով:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած և համրեր պահելով, 1 գայլ ՝ 1 ձեռքով: Թեքեք ձեր արմունկները ձեր կողմերում և կատարեք փոփոխական արագ, բայց վերահսկվող դակիչ շարժումներ: Կատարեք այս վարժությունը 60 վայրկյան:
Սկսնակների համար օգտագործեք 0.5 կգ համրեր: Երբ ուժեղանում եք, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ractբաղվել աերոբիկայով
Քայլ 1. Պարբերաբար զբաղվեք աերոբիկայով:
Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար պետք է կատարել միջինից բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 4-6 անգամ առնվազն 30 րոպե տևողությամբ: Այս վարժությունը նպատակ ունի ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառել: Հետևաբար, սովորություն դարձրեք ամեն օր հնարավորինս աերոբիկայով զբաղվել, օրինակ.
- վազել, վազել կամ արագ քայլել
- Հեծանվավազք կամ ստացիոնար հեծանվավազք դասարանում
- Լող
- Zբաղվեք զումբայով
- Շրջանային ուսուցում (մի քանի հաջորդական շարժումներ կազմում են միացում)
Քայլ 2. Կատարեք թիավարման շարժում `օգտագործելով թիավարող մեքենա:
Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ տանը: Այս վարժությունը օգտակար է ճարպը այրելու և ձեռքի մկանները ամրացնելու համար: Practiceբաղվելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, շարժումը հեղուկ է, և դուք դա անում եք արագ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է մարզվեք առնվազն 20 րոպե ՝ առանց հանգստանալու:
- 30 րոպե թիավարման մեքենայով զբաղվելը կարող է այրել 300 կալորիա:
- Անհրաժեշտության դեպքում, հանձնարարեք ֆիթնես մարզիչին սովորեցնել ձեզ ճիշտ կեցվածք:
Քայլ 3. Կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Այս վարժությունը չափավոր և բարձր ինտենսիվության շարժումների համադրություն է, որոնք կատարվում են հերթափոխով: HIIT- ը կարող է լուծում լինել ձեռքերի թուլացումը հաղթահարելու համար, քանի որ վերին բազուկներում ճարպի կուտակումը սովորաբար տեղի է ունենում մարզումների ավելի դինամիկ ռեժիմի պատճառով: Կատարեք HIIT 2 րոպե միջին ինտենսիվության քայլքով, այնուհետև փոխարինեք 1 րոպե սպրինտներով:
HIIT- ը ավելի ինտենսիվ է, քան մյուս վարժությունները, բայց շատ երկար մի մարզվեք: Այս վարժությունը սովորաբար կատարվում է 10-20 րոպե տևողությամբ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Կրճատեք կալորիականության սպառումը, որպեսզի կարողանաք տոնայնացնել կամ ձեռքերի մկաններ կառուցել: 0.5 կգ ճարպ կորցնելու համար պետք է այրել 3500 կալորիա: Օրական օրագրում գրանցեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի կարողանաք հաշվարկել ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը էներգիայի աղբյուր է մկանների կառուցման համար ՝ առանց ճարպերի վերին հատվածում ճարպ կուտակելու: Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը ՝ ուտելով նիհար միս, պանիր, յոգուրտ, հատիկաընդեղեն և կանաչ բանջարեղեն: Որպեսզի մարմինը միշտ լինի գերազանց վիճակում, սովորություն դարձրեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ ուտել:
Օրինակ ՝ սպիտակուցի փոշիով պատրաստեք սմուզի ՝ որպես նախաճաշի ճաշացանկ, որը ձեզ էներգիա կպահի:
Քայլ 3. Շաքարավազի սպառումը նվազագույնի հասցնել:
Ավելորդ ճարպերից ազատվելու համար թողեք շաքար օգտագործելու սովորությունը: Շաքարն արգելակում է այն ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք գործում են մարմնի ճարպերը այրելու համար, այնպես որ ճարպը դժվար է հեռացնել: Կատարեք շաքարավազի սպառումը նվազեցնելու հետևյալ եղանակները.
- Շաքարային ըմպելիքները փոխարինել առանց շաքարի խմիչքներով (օրինակ ՝ շաքարավազի փոխարեն խմեք կիտրոնի սառը թեյ)
- Խոհարարական ուտեստներ բաղադրատոմսերով, որոնք շատ շաքար չեն օգտագործում
- Այլևս չպետք է ուտել հրուշակեղեն, շաքար պարունակող հացահատիկ և թխվածքաբլիթներ
- Խմեք սուրճ և թեյ առանց շաքարի
Քայլ 4. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Քաշի կորուստը կվերացնի բազուկի վերին հատվածում ճարպը, որը կուտակվում է ավելորդ ճարպի պատճառով: Դրա համար մի՛ կերեք բարձր կալորիականությամբ սննդամթերք, որոնք սննդարար չեն և բազմապատկեք ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքի սպառումը, օրինակ ՝ մրգերն ու բանջարեղենը: Սովորեք վերահսկել սննդի բաժինները: Կալորիաները հաշվելիս պատրաստեք ձեր սեփական օրական սնունդը: Ազատվել սովորությունից.
- Արագ սնունդ ուտելը
- Նախուտեստների գերբարձրացում
- Անկանոն սնունդ
