Ձեր նստարանային մամլիչը շա՞տ թեթև է: Թե՞ ցանկանում եք բարձրանալ ՝ սկսելու «ծանր քաշային» ծանրաձողեր բարձրացնել: Ահա նստարանին սեղմված բեռը մեծացնելու եղանակներ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան
Քայլ 1. Սկսեք ՝ ոտքերը դնելով նստարանին, ազդրերը բարձր բարձրացրած, իսկ ուսերը թեքված նստարանին:
Այս դիրքը ստիպում է երկու ուսերին կրել ծանրաձողի ծանրությունը, որպեսզի բարձրացման տեխնիկան ճիշտ լինի: Այսպիսով, կեցվածքը ավելի լավ կլինի, երբ բեռը բարձրացվի:
Քայլ 2. Երկու ոտքերը իջեցրեք հատակին, հետույքը նստարանին և պահեք ուսի կապը նստարանի հետ:
Ձեր մեջքն այժմ պետք է կամարակապ լինի, ինչը նշանակում է, որ վարժության վրա կիրառվում է ավելի մեծ ոլորող ուժ: Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը միշտ հարմարավետ հանգստանում է նստարանին:
Քայլ 3. Կողպեք քաշի ձողերը փակ բռնակներով և համոզվեք, որ ձեր բութ մատները ներգրավված են:
Կողպեք բութ մատը ձողի տակ և հանգստացեք ցուցամատի վրա:
Քայլ 4. Գտեք ձեռքի լավ դիրք `առավելագույն բեռնվածությունը կրելու համար:
Կախված ձեռքի բարձրությունից և երկարությունից, ձեռքերը դրեք ձողի վրա այնպես, որ ձեր բազուկները ուղղահայաց լինեն, երբ ծանրաձողը իջեցրեք կրծքին: Մարդկանց մեծ մասը բռնում է ձողը ուսերից մի փոքր ավելի լայն:
- Որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի ակտիվ են հակված կրծքավանդակի մկանների ակտիվացմանը: Որքան ամուր է բռնում, եռագլուխ մկաններն ավելի ակտիվ են հակված:
- Վերցրեք այն դիրքը, որն առավել հարմարավետ եք համարում: Երկար ձեռքեր ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հարմարավետ բռնել ձողերը, քան սովորական մարդիկ:
Քայլ 5. Նստարանի հետ առավելագույն շփումը պահպանելու համար ուսերը մի կողմից մյուսը տեղափոխեք:
Նստարանային մամուլ անելիս ծանրաձողը բարձրացվում է հիմնականում ուսերի միջոցով: Եթե ձեր ուսերը կախված են ձեր կողմերից կամ կենտրոնացած չեն, դուք կկորցնեք ձեր հենակետը, և ծանրաձողը դժվար կլինի բարձրացնել:
Քայլ 6. Օգտագործեք նշիչ:
Spotter- ի օգնությամբ պետք չէ վախենալ ծանրություն բարձրացնելուց: Եթե դժվարության մեջ եք, ապա նշանավորը կփրկի ձեզ: Սա հոգեբանորեն կարևոր է: Theանրաձողի քաշը ավելացնելու համար պետք է համարձակվել ինքդ քեզ հրել, և նշագծողը քեզ ապահովության զգացում կտա:
Քայլ 7. Կիրառեք շնչառության ճիշտ տեխնիկա:
Շնչեք նստարանին պառկած վիճակում: Արտաշնչեք, երբ ծանրաձողը գրեթե վերևում է: Կրկին ներշնչեք և կրկնեք այս տեխնիկան առավելագույն ուժի համար: Հիշեք, որ շնչառության ճիշտ տեխնիկան թթվածնով հարուստ արյուն կուղարկի մկաններին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Այլ լրացուցիչ ռազմավարություններ նստարանային մամուլի բեռը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Միայն նստարանին սեղմելու համար իջեցրեք կրկնությունները և ավելացրեք ծանրաձողի քաշը:
Heavyանր բարձրացնող վարժությունների համար, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, 5 սեթերի 5 կրկնությունները շատ լավ են քաշ բարձրացնելու ունակության բարձրացման համար: Պրոֆեսիոնալ ծանրորդները նույնիսկ կատարում են երեք, երկու և մեկ կրկնությունների հավաքածուներ `մարզումից առավելագույնը ստանալու համար:
Քայլ 2. Սկզբում կատարեք ծանր բեռը, այնուհետև «հետո» ավարտեք միջին հեռավորության մեկուսացման վարժությամբ:
Սկսեք մի շարք վարժություններ նստարանային մամլիչով: Հիշեք, որ նստարանային մամուլն ամենաարդյունավետն է, երբ կրկնությունների թիվը փոքր է, իսկ բեռը ՝ շատ ծանր: Եթե այո, ապա ավարտեք կրծքավանդակի, եռագլուխ մկանների և ուսերի վարժություններ ՝ օգտագործելով փոքր կշիռներ և ավելի շատ կրկնողություններ (մոտավորապես 10-15 կրկնությունը բավարար կլինի):
Քայլ 3. Իջեցրեք ծանրաձողը մինչև դիֆրագմայից անմիջապես վերև ՝ առանց կրծքին ընդհանրապես դիպչելու:
Շատերը ցատկում են ծանրաձողերը կրծքին: Չնայած դա չի վնասում կրծքավանդակին, ձեր եռագլուխ մկանները ակտիվ չեն լինի և հնարավորինս երկար կաշխատեն ամբողջական կրկնում է այնպես, որ ձեր ուժը նվազի:
Մտածեք դրա մասին ՝ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողի ցատկելը նույնն է, ինչ հեծանիվ վարել սովորելիս անվտանգության անիվ կրելը: Եթե ցանկանում եք արագ քշել, ապա պետք է հեռացնեք անվտանգության անիվը:
Քայլ 4. ractորավարժություններ արեք հրում վարժություններ և եռագլուխ մկանների վարժություններ:
Ուժեղ triceps- ը բաց գաղտնիք է նստարանին սեղմող կշիռների ավելացման համար: Հրում վարժությունները ավելի բնական վարժություն են, և ուսերը կստանան այլ շարժում, քան նստարանին: Ձեր նստարանային մամուլը համատեղեք եռագլուխ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են գանգուղեղաձողը, պառկած եռագնդի երկարացումը, եռագլուխ մղումը և այլն:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլուտեուս մկաններին:
Քանի որ ձեր մեջքը կամարակապ է, ձեր ուսերը ակտիվ են, և ձեր ոտքերը ամուր տնկված են հատակին, գլուտեուսի մկանները հատկապես կարևոր են: Ակտիվացրեք այս մկանը նստարանային մամուլի վարժությունների ժամանակ: Պինդ և կայուն հետույքի շնորհիվ ձեր մարմինը կկարողանա ուժեղացնել պտտվող ուժը, որը կրծքավանդակը, հոդերի և ուսերի մկանները գործադրում են ծանրաձողի վրա ՝ դրանով իսկ ամրապնդելով ձեր ընդհանուր քաշը բարձրացնելու ունակությունը:
Նմանապես, հոգ տանել gluteus մկանների մասին մնալ պահեստայինների նստարանին պրակտիկայի ընթացքում: Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը: Սա վտանգավոր է, քանի որ այն կփոխանցի որոշ քաշ ձեր պարանոցին և կթուլացնի քաշը բարձրացնելու ձեր ունակությունը:
Քայլ 6. Նախ դադարեցրեք ձեր սիրտ -անոթային վարժությունները:
Դուք չպետք է այրեք կալորիաներ, քանի որ դա անհրաժեշտ կլինի մկաններ կառուցելու համար, որոնք հետագայում կլինեն բավականաչափ մեծ և ամուր ՝ ձեզ համար իդեալական ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար: Եթե ստիպված եք կարդիով զբաղվել, կերեք սնունդ ՝ կորցրած կալորիաները փոխարինելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի կարգավորումը
Քայլ 1. Դիետա, դիետա, դիետա:
Կերեք ձեր BMR- ից 500 կալորիա, գումարած օրվա ընթացքում այրված բոլոր լրացուցիչ կալորիաները: Եթե շատ եք ուտում, մկանների փոխարեն ճարպ կստանաք: Դուք պետք է հնարավորինս նվազեցնեք մարմնի ճարպը: Օրական կերեք 1 գրամ սպիտակուց մեկ նիհար մարմնի զանգվածի համար:
Ձեր մարմնի զանգվածը պարզելու համար կատարեք մարմնի ճարպի չափում: Օրինակ, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը 10%է, այսինքն ՝ ձեր նիհար մարմնի զանգվածը 90%է: Եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ (68 կգ), ապա ձեր նիհար քաշը 150 ֆունտ x 90% = 135 ֆունտ (61 կգ) է: Հետևաբար, անհրաժեշտ է ամեն օր օգտագործել 135 գրամ սպիտակուց:
Քայլ 2. Տարբերակել լավ և վատ ածխաջրերը:
Այս օրերին ածխաջրերը վատ համբավ են ձեռք բերում: Իրականում, ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի աղբյուր են, իսկ բարդ ածխաջրերը շատ օգտակար են մարմնի համար, քանի որ դրանք ավելի դանդաղ են մարսվում, քան սովորական ածխաջրերը: Կերեք առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ընկույզը, բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը: Հեռու մնացեք վերամշակված սննդի, սպիտակ հացի, շաքարի և տապակած սննդամթերքների անառողջ ածխաջրերից:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ ճարպեր:
Ածխաջրերի պես, ճարպերը նույնպես վերջին ժամանակներում ձեռք են բերել վատ համբավ: Հիմնականը հասկանալն է, թե որ ճարպերն են օգտակար սպառման համար, իսկ որոնք ՝ ոչ: Չիպսերում և քաղցրավենիքում և քաղցրահամ և արագ սննդի մեջ պարունակվող ճարպերը ճարպեր են, որոնք չպետք է սպառվեն: Մինչդեռ, չհագեցած ճարպերն ու ճարպաթթուները առողջ են, եթե դրանք չափավոր սպառվում են
- Չհագեցած ճարպերի օրինակներ են `ընկույզ, բուսական յուղ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո:
- Fattyարպաթթուների օրինակներ են `սոյայի յուղ, ձուկ (սկումբրիա, սարդինա, սաղմոն և այլն), կտավատի սերմ, ընկույզ:
Քայլ 4. Օրական մեկ կամ երկու անգամ ուտելու փոխարեն տարածեք ձեր սննդակարգը:
Գտեք ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և գնահատեք օրական այրված կալորիաների քանակը: Այնուհետեւ, փորձեք գերազանցել կալորիականության շեմը `ձեր մկան կառուցելու համար: Մեկ կամ երկու մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, օրական հինգ կամ վեց փոքր սնունդ կերեք, ներառյալ նախավարժանքից առաջ և հետո նախուտեստներ:
Քայլ 5. Քնել:
Քունը ոչ միայն կարևոր է հաջորդ օրը հանգստություն և թարմություն զգալու համար, այլև օգնում է ձեր մկանների զարգացմանը: Հետազոտությունները պարզել են, որ բարձրորակ REM քնի ժամանակ մարմինը վերականգնում է հյուսվածքները և շրջանառվող աճի հորմոնը կամ մարդու աճի հորմոնը (HGH): Այսպիսով, ամեն օր 7-8 ժամ լավ քնելը շատ կարևոր է, որպեսզի մարմինը վերակառուցի իր մկանները:
Քայլ 6. Մի գերագնահատեք:
Մի գործոն, որը բավականին կարևոր է, բայց հաճախ անտեսվում է մարդկանց կողմից, գերծանրաբեռնվածությունը թույլ չի տա ձեռք բերել արդեն կառուցված մկանները: Կախված մարզման ինտենսիվությունից ՝ մեկ կամ երկու օր հանգստացեք ձեր կրծքավանդակին և եռագլուխ մկաններին մարզումների միջև: Այդ ընթացքում աշխատեք մյուս մկանները այնպես, որ ձեր բոլոր մկանները հավասար կառուցվեն:
Խորհուրդներ
Թունա, յոգուրտ, ընկույզ, ձուկ, տավարի մուրճ սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Սպիտակուցային հավելումները այնքան էլ լավ չեն, որքան այս բնական աղբյուրները:
Գուշացում
- Մարզվելիս միշտ ուշադրություն դարձրեք ճիշտ տեխնիկային:
- Մարզման ընթացքում դժբախտ պատահարներից և վնասվածքներից խուսափելու համար միշտ ձեր կողքին դրեք նշիչ:
