Պլանշը մարմնամարզության էլիտար քայլ է, որը պահանջում է մարմնի վերին մասի կատարյալ ուժ: Planche- ով զբաղվելու համար դուք պետք է նախ տիրապետեք մի շարք վարժությունների, որոնք ձեր ձեռքերն օգնում են ձեր մարմնի քաշը պահպանել առանց որևէ օգնության: Կարդացեք վարժությունը սկսելու առաջին քայլը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Կատարելագործեք ձեր հրում վարժությունները:
Պլանշը ներառում է նախաբազուկը և դաստակը, որոնք պետք է բավականաչափ ամուր լինեն մարմնի քաշը պահելու համար: Այս մկանները աշխատեցնելու լավագույն միջոցը շատ հրում վարժություններ կատարելն է: Պլանշետ փորձելուց առաջ դուք պետք է կարողանաք առնվազն 25 հրում կատարել:
- Սրվեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ հետևով:
- Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը դրեք հատակին կրծքավանդակի կողքին:
- Բերանը բարձրացրեք ՝ օգտագործելով ձեռքի ուժը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Ձեր իրանն ու ոտքերը պետք է բարձրացվեն հատակից, միայն մատների ծայրերը մեջքը հավասարակշռության մեջ պահեն: Մարմինը ուղիղ պահեք; մեջքը չպետք է թեքվի:
- Իջեցրեք ձեր մեջքը հատակին: Կրկնել առնվազն 25 անգամ:
Քայլ 2. ractբաղվեք հավասարակշռությամբ:
Երբ ձեր հրումներն իդեալական կլինեն, զբաղվեք հավասարակշռությամբ ՝ ձեր ոտքերի և մատների վրա ավելի շատ քաշ դնելով, փոխարենը ձեր մատների մատներին աջակցելու փոխարեն: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ծալովի աթոռ կամ աթոռին բարձր գնդակ:
- Վերցրեք հրում դիրք:
- Ոտքերը դրեք աթոռի կամ գնդակի վրա:
- Ինքներդ ձեզ բարձրացրեք այնպես, որ ձեր քաշը հավասարակշռված լինի ձեր ձեռքերի վրա և դեռ հենվի ձեր մեջքին, աթոռին կամ գնդակին:
- Թեքվեք առաջ, որպեսզի ավելի շատ քաշ կենտրոնանա առջևում:
- Ractորավարժություններ արեք առաջ թեքվելու համար 30 վայրկյան, այնուհետև 1 րոպե, որքան հնարավոր է փոքր քաշ ՝ հենվելով աթոռին կամ գնդակին:
Քայլ 3. Վարպետացրեք գորտի կանգառը:
Կոկեք հատակին և ձեռքերը դրեք հատակին, ձեր երկու կողմերում: Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին և ձեր հետույքն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից, այնպես որ ձեր ձեռքերով և ձեռքերով պահեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք պահել այս դիրքը 30 վայրկյան կամ ավելի:
Քայլ 4. ractբաղվեք վարժության պլանով:
Սա կօգնի ձեր ձեռքին ընտելանալ ամբողջ քաշը պահելուն: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հրում կամ զուգահեռ փայտ:
- Կպչեք ձողերի միջև և բռնեք ձողերը ձեր մարմնի երկու կողմերից:
- Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքերդ պետք է ուղիղ լինեն ՝ պահելով ձեր ամբողջ մարմնի քաշը: Մեջքը կթեքվի առաջ:
- Երբ դուք կարողանաք պահել այս պաշտոնը առնվազն 1 րոպե, զբաղվեք առաջադեմ պլանշետով. նույն վարժությունը, բայց մեջքը ուղիղ կամարաձև փոխարեն: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք այս դիրքը պահել մեկ րոպե:
Քայլ 5. Տիրապետեք straddle planche- ին:
Սա վերջին վարժությունն է, որը դուք պետք է կատարեք մինչև ձեր մարմնի վերին հատվածը բավականաչափ ուժեղ լինի ամբողջական պլանավորման համար: Սկսած առաջադեմ պլանշետային դիրքում ՝ ոտքերը հետ տարեք: Տարածեք ձեր ոտքերը ավելի հավասարակշռության համար: Սկզբում թեքեք ձեր ծնկները, բայց շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք ուղղել ձեր ոտքերը: Երբ դուք տիրապետեք straddle planche- ին, ժամանակն է իսկական մարտահրավերի:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը
Քայլ 1. Նախ ձգվիր:
Սա ձեր մարմինը կդարձնի ավելի ճկուն և տաք, ինչը կդարձնի ավելի հեշտ պլանավորում:
- Հպեք մատների մատներին:
- Պտտեք ձեր դաստակներն ու ազդրերը:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ մի ձեռքը կրծքավանդակի դիմաց հատելով, իսկ մյուս ձեռքով արմունկը բռնելով; կրկնել մյուս ձեռքով:
Քայլ 2. Ստացեք դիրք:
Կռանալ սեղմվող ձողերի կամ զուգահեռ ձողերի միջև ՝ երկու ձեռքերով բռնելով ձողերը երկու կողմից: Եթե չեք ցանկանում, որ հատակը փայտի վրա լինի, կուչ եկեք հատակին և ձեռքերը դրեք աջ և ձախ կողմերին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են հարմարավետ հեռավորության վրա, որպեսզի կարողանաք ճիշտ պահել ձեր մարմինը:
Քայլ 3. Քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին և ուղղեք ձեր ոտքերը հետ:
Ձեռքերը ուղիղ պահելով ՝ ոտքերը հետ տարեք: Միշտ ձեր ոտքերը միասին պահեք և մատները մատնացույց արեք: Ոտքերը պետք է մեջքով ուղիղ գծի մեջ լինեն:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր ուսերն ու արմունկները հավասարեցված են:
Ձեր քաշը պահպանելու համար ձեր մարմնի դիրքը նման կլինի հատակին ուղղահայաց գծի:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ճիշտ դիրքում եք:
Եթե պլանավորում եք հատակին, մատները լայն տարածեք, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ափերը բարձրացվեն հատակից:
Քայլ 6. Փորձեք կատարել պլանշետի հրում:
Այս էլիտար վարժությանը տիրապետելուց հետո ինքներդ մարտահրավեր նետեք հրումներին: Պլանշետի դիրքում, թեքեք ձեր արմունկները ՝ մարմինը գետնին իջեցնելու համար, իսկ ձեռքերը ուղղեք ՝ հետ վերադառնալու համար: Միշտ համոզվեք, որ ձեր իրանը, ոտքերը և մատները մշտապես հատակին զուգահեռ են:
Առաջարկություն
- Ի վերջո, դուք հաջողության կհասնեք, մի հուսահատվեք:
- Պլանշետը մի քանի անգամ կատարելուց հետո տրամադրեք վերականգնման որոշակի ժամանակ:
- Ամեն անգամ դա անելիս ավելացրեք պաշտոնը պահելու ժամանակը:
- Ractբաղվեք հնարավորինս շատ:
- Վթարի ենթարկվելու կամ սովորական գորգերը շատ օգտակար կլինեն ընկնելու դեպքում:
- Մի պլանշետ մի արեք առանց ձգվելու, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
- Պլանշը մարմնամարզության հիմնական շարժում է, բայց դժվար է կատարել:
Գուշացում
- Եթե առաջ ընկնեք, անմիջապես իջեցրեք ձեր ոտքերը:
- Երբ պլանավորում եք, մի դարձրեք ձեր բութ մատը հետ, հակառակ դեպքում կարող եք կոտրել ձեր մատը (պարզապես մատները տարածեք, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր բոլոր մատները):
- Ձգվեք պլանշետից առաջ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
