8 շաբաթ տևողությամբ «Five Day Abs Six Pack» վարժությունների ծրագիրը առավելագույնի կհասցնի ճարպերի այրումը և մկանների կառուցումը գեղեցիկ որովայնի համար: Քանի որ դուք չեք կարող ցուցադրել որովայնի ճարպի հետևում թաքնված մկանները, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, սրտանոթություն անելն է: Հաջորդ քայլը մարմնի ձևավորումն է ՝ կառուցելով հիմնական մկանները: Վեց փաթեթ որովայնի վարժություններ կատարելու համար հետևեք ստորև ներկայացված ուղեցույցներին:
Քայլ
Քայլ 1. Առաջին օրը կատարեք 30 րոպե թիավարություն, 25 կրկնություն կողային ճռճռոց և 15 կրկնություն դեպի վերև ուղղված դեպի ազդր:
Նախքան մկանների կառուցման վարժություններին անցնելը սկսեք սիրտ անել: Exercisesորավարժությունների այս համադրությունը այրելու է ճարպը, կառուցելու է թեք մկանները և ամրացնելու է կոնքը և որովայնի ստորին հատվածը:
- Եթե որովայնի կամ կոնքի մկանները հոգնած են կամ հեշտությամբ լարված են, յուրաքանչյուր կողմը փոքր կրկնումներ կատարեք և դանդաղ ավելացեք մինչև հասնեք 15-25 անգամ յուրաքանչյուր կողմի:
- Տղամարդիկ պետք է ավելացնեն 10 կրկնում մեկ սեթում, եթե դեռ ուժեղ են:
Քայլ 2. Կատարեք էլիպսային վարժություն 30 րոպե ՝ երկրորդ օրը փոխարինելով այն 10 անգամ կրկնելով պիլատեսի խցանահան և 10 անգամ կրկնելով պիլատեսի ճակատի դանակը:
Պիլատեսի ռեժիմը ձեզ ստիպում է կենտրոնանալ վերահսկողության և միտումնավոր շարժումների վրա, որոնք կառուցում են ուժեղ, նիհար մկաններ:
- Խցանաձողի և կոճի դանակի շարժումները կայունացնում են որովայնի և մեջքի մկանները, որոնք օգնում են կառուցել որովայնի մկանները և ամրացնել մեջքի մկանները ՝ կանխելով վնասվածքները և բարելավելով կեցվածքը:
- Կատարեք շարժումը դանդաղ և զգույշ, մինչև հարմարավետ չլինեք դիրքի և շարժման մեջ: Այնուհետև մի փոքր բարձրացրեք ձեր արագությունը և կենտրոնացեք որովայնի և մեջքի յուրաքանչյուր շարժման տոնայնացման վրա ՝ ավելացնելով կրկնությունները: Carefullyգուշորեն զբաղվեք ՝ պարանոցի, մեջքի կամ ուսի վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք 30 րոպե վազքի վարժություն և երրորդ օրը շարունակեք 40 կրկնում հակառակ ճռճռոց գնդակով վարժությամբ և ոտքի բարձրացման 40 կրկնումով:
Այս որովայնի վարժությունը կաշխատի ձեր միջուկի, որովայնի ստորին և մեջքի մկանների վրա: Փոփոխեք վարժությունը 10 կրկնողությունների հավաքածուներում ՝ առանց դադարեցնելու, մինչև որ կատարեք բոլոր 40 կրկնումները:
- Հնարավորության դեպքում տղամարդիկ պետք է ավելացնեն 10-20 կրկնություն ՝ ենթադրելով, որ կարող են պահպանել լավ վերաբերմունք և վերահսկողություն:
- Մի շտապեք այս վարժության միջոցով; նպատակը շարժումները վերահսկելու համար մկանների օգտագործումն է:
Քայլ 4. Կատարեք ստացիոնար հեծանիվ վարժություն 30 րոպե, այնուհետև շարունակեք 2 հավաքածու մկրատով պտույտներով ՝ օգտագործելով վարժության գնդակը 12 կրկնում, և 4-րդ օրը վերջացրեք 3 հավաքածուով 15 կրկնում նստած:
Եթե բավականաչափ ուժեղ եք զգում, փորձեք ձեր ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետևում և ձեր արմունկները հասցնել ձեր ծնկների հակառակ կողմին ՝ որովայնի կողային մկանները և որովայնի կենտրոնական մկանները աշխատելու համար ՝ կատարելով 1-2 սեթ 15 կրկնում:
Քայլ 5. Վազեք 30 րոպե վազքուղու վրա և շարունակեք բումերանգ պիլատեսի 20 կրկնում և հինգերորդ օրը 3 րոպե պիլատեսի «հարյուրավոր» վարժություններով:
Ինչպես Pilates վարժությունների մեծ մասը, այս քայլն աշխատում է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի վրա ՝ ամրացնելով ամբողջ միջուկը և բարելավելով մկանների վերահսկողությունը: Կատարեք բումերանգի լրացուցիչ հավաքածու ՝ 10 կրկնում և մեկ րոպե «հարյուրավոր», եթե կարող եք:
Քայլ 6. Մարմինը հանգստացեք վեցերորդ և յոթերորդ օրը:
Ամեն շաբաթ 1-2 օր հանգստացեք ձեր սիրտային ռեժիմից և 2 օր հանգստացեք ձեր որովայնի թիրախային մարզումներից, և փորձեք ձեր հանգստյան օրերը պահել հաջորդականությունից դուրս, որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և ինքնավերականգնվելու համար: Raայրահեղ մարզումը կարող է վնասվածք պատճառել: Մի փորձեք ամեն օր զբաղվել: Exerciseորավարժությունների անվտանգ և արդյունավետ ռեժիմ ունենալու համար անհրաժեշտ է նաև բավարար քուն: Մարզվելիս դուք իրականում կոտրում եք մկանները, և եթե ձեզ ժամանակ տրվի բուժվելու և ապաքինվելու համար («6 փաթեթ» դիետայի հետևելով), ձեր մկանները կվերադառնան ավելի ուժեղ, քան երբևէ: Փորձեք քնել 7-8 ժամ մեծահասակների համար և 8-10 ժամ դեռահասների համար:
Խորհուրդներ
- Հետևեք ձեր առաջընթացին և նպատակներին: Իմանալով, թե ինչու եք փորձում ստանալ վեց փաթեթ և առաջընթացի գրառում գրել, ձեզ էներգիա և մոտիվացիա կպահի: Նոթատետրը կամ ամսագիրը կարող են օգնել վերահսկել ձեր վարժությունների ծրագրի ընթացքը: Գրավոր վարժությունների ծրագիրը կօգնի ձեզ հիշել հաջորդ վարժությունը:
- Վեց տուփ ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր չէ մեքենա կամ անձնական մարզիչ: Վեց փաթեթ որովայնի մկանները կարելի է ձեռք բերել առանց սարքավորումների, տեխնոլոգիայի, սարքավորումների կամ մարզիչների օգնության: Ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է դիմադրության մարզում և որովայնի պարզ մկաններ ՝ ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ առողջ սննդակարգի հետ միասին:
- Քաշի կորստի և մկանների մարզման վերաբերյալ կարծիքները բավականին խառը են: Ի վերջո, գտեք մի բան, որից կարող եք վայելել և ժամանակի ընթացքում հավատարիմ մնալ դրան: Դուք միշտ կարող եք փոխել այն մինչև ճիշտ արդյունքի հասնելը:
- Հիշեք, որ դիետան նույնպես շատ կարևոր է վեց փաթեթանոց ծրագրի համար: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հարմարեցնում եք վարժությունների ծրագրին:
- Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Նուրբ ձգումը պարտադիր է, քանի որ այն նախապատրաստում է մկանները մարզվելուց առաջ ակտիվության համար, և դրանք ընդլայնում է յուրաքանչյուր նիստից հետո ՝ նվազագույնի հասցնելով ջղաձգումները, ցավերը:
- Կազմեք ձեր մարմնի լուսանկարների ամենօրյա ալբոմ, բայց շատ լուսանկարներ մի արեք (ամիսը մեկ անգամ բավական է): Շատ մի կախվեք նկարներից, քանի որ արդյունքները միանգամից չտեսնելու դեպքում կարող եք կորցնել մոտիվացիան: Եթե դիետան և վարժությունները կարող են հետևողականորեն իրականացվել, փոփոխությունները պետք է տեսանելի լինեն ամեն ամիս: Դուք ամեն օր չեք տեսնի հայելու փոփոխությունները, քանի որ առաջընթացը շատ փոքր է:
- Եթե դուք չեք վերահսկում ձեր քաշը որևէ այլ պատճառով, անտեսեք սանդղակի թիվը: Մարմնի ճարպը կարող է նվազել, բայց ձեր քաշը կարող է մնալ նույնը (կամ նույնիսկ ավելանալ), երբ մկանները աճում են: Մկանային հյուսվածքը ավելի խիտ է, քան ճարպը, ուստի այն կշռում է ավելի շատ, չնայած դրա ծավալը նույնն է, ինչ ճարպը: Weightրի քաշը կարող է նաև զգալիորեն տարբերել չափման արդյունքները:
- Ձեր ռեժիմում ներառեք կարդիո և ուժային վարժություններ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը և ավելի արագ մկաններ կառուցում ՝ ճարպն այրելիս:
- Կատարեք առնվազն 150 րոպե կարդիո ամեն շաբաթ: Չկա որևէ ապացույց այն մասին, որ սրտային երկարատև նիստերը ավելի լավ են, քան կարճ պարապմունքները: Շաբաթական մի քանի անգամ երկար վազքը նույնքան արդյունավետ է, որքան օրական 10-15 րոպե տևողությամբ կարճ վազքը `վարժությունների սրտանոթային օգուտներին հասնելու համար, ենթադրելով, որ դուք մարզվում եք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունով: Դուք պետք է աշխատեք մկանների բոլոր խմբերի վրա, և դա հնարավոր չէ հասնել, եթե ամեն օր կատարեք նույն կարդիո ռեժիմը: Սրտի արդյունավետ գործողությունները ներառում են վազք, վազք, հեծանիվ և պար: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ փոխում եք ձեր մարզումները և յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեկ շրջում եք ձեր հնգօրյա սրտային ծրագիրը, որպեսզի ձեր մարմինը շատ չսովորի դրան:
- Որովայնի մկանների առաջնային գործառույթը մարմնի կայունացումն է, ինչը նշանակում է, որ հիմնական ճկման վարժությունները պարտադիր չէ, որ որովայնի մկանների հիպերտրոֆիայի լավագույն տարբերակն են: Ամբողջական խթանումն ու օգտագործումը ապահովելու համար ձեր վարժության սովորական ռեժիմում ներառեք սքուատներ, մահացու շարժումներ և սեղմումներ:
Գուշացում
- Առանց որովայնի չի կարելի վեց տուփ ստանալ միայն որովայնի խոռոչով: Crռճռոցը, նստացույցերը, որովայնի մեքենաները և որովայնի ինտենսիվ վարժությունները միայն բավարար չեն վեց փաթեթ ապահովելու համար: Crռճռոցներն ու նստածներն օգնում են կառուցել հիմնական մկանները, մինչդեռ կարդիո-ն այրում է մկանները ծածկող ճարպը:
- Մի գերագնահատեք և միշտ ընդմիջեք, եթե զգում եք, որ մարզումը չափազանց լարված է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս աստիճանաբար կառուցել վարժությունների ռեժիմ ՝ ըստ ձեր կարիքների և կարողությունների:
- Ինչպես ցանկացած վարժությունների ծրագրի դեպքում, նախևառաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմում մեծ փոփոխություններ կատարելը, հատկապես բժշկական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:
- Որոշ վարժություններ խորհուրդ չեն տրվում ցածր մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Theորավարժություններ կատարելիս ուշադիր հետևեք ցուցումներին: Եթե կասկածի տակ եք կամ մեջքի ցավ ունեք, խոսեք ֆիզիոթերապևտի կամ ֆիթնես մարզչի հետ ՝ ձեր ռեժիմը կատարելու ճիշտ ձևի կամ անցնելու վարժությունների, որոնք կարող են թեթևացնել մեջքի լարվածությունը:
- Անկախ նրանից, թե որքան որովայնի վարժություններ եք կատարում, դուք չեք կարող ճարպը կորցնել թիրախային հատվածում: Առանց պլաստիկ վիրահատության անհնար է մարմնի որոշ մասերում ազատվել ճարպից:
