Ինքնասպասարկման միջոցառումները կարող են օգնել հաղթահարել սթրեսը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Ինքներդ ձեզ խնամելը հատկապես կարևոր է, եթե ունեք բազմաթիվ պարտականություններ, ինչպիսիք են ՝ դպրոց գնալը, ծանր աշխատանք ունենալը կամ ձեզ ամենամոտ մարդկանց խնամքը: Ինքներդ ձեզ հոգ տանելն առաջին հերթին ձեր հուզական, ֆիզիկական և մասնագիտական կարիքները հասկանալն է: Եթե դուք կարող եք հասկանալ ձեր կարիքները և մեկ -մեկ առաջնահերթություն տալ ինքներդ ձեզ, կարող եք նաև ավելի լավ հոգալ ձեր մասին և կատարել այլ պարտականություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հոգ տանել ձեր զգացմունքային վիճակի մասին
Քայլ 1. Կառավարեք սթրեսը:
Փորձեք վերահսկել և նվազեցնել ձեր սթրեսը: Սթրեսի աղբյուրները ներառում են շատ աշխատանք, դպրոցական աշխատանք կամ այլ մարդկանց խնամքի կարիք: Իմացեք, թե ինչ կարող եք վերահսկել, ինչը սովորաբար սթրեսի արձագանք է: Հանգստացնող տեխնիկայի կիրառումը կկարողանա բարձրացնել էներգիան, մոտիվացիան և արտադրողականությունը: Սթրեսը նվազեցնելու մի քանի պարզ տեխնիկա են.
- Ամեն առավոտ նստեք կամ խորհրդածեք 5–30 րոպե:
- Պատկերացրեք ՝ գտնելով հանգիստ տեղ, փակելով ձեր աչքերը և օգտագործելով ձեր բոլոր զգայարանները ՝ պատկերացնելու համար խաղաղության և լռության վայր: Պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ համար հանգստացնող և իմաստալից է:
- Մկանների առաջադիմական թուլացում `մարմնի բոլոր մկանները այլընտրանքորեն ձգելու և հանգստացնելու համար:
- Խորը շունչ.
- Թայչի կամ յոգա:
- Գրեք օրագիր:
- Տաք ցնցուղ:
Քայլ 2. Մոտ եղեք աջակցող մարդկանց հետ:
Վայելեք ժամանակը ընկերների, ընտանիքի և այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ լավ են զգում: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր հարգում են ձեր կարիքներն ու սահմանները: Համոզվեք, որ նրանք ուշադիր են, հուսալի և աջակցում են ձեր գործին: Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ հյուծում են, նվաստացնում կամ ճնշում են ձեզ:
Քայլ 3. Takeամանակ անցկացրեք զվարճանալու համար:
Նաև պետք է ժամանակ հատկացնեք հանգստանալու և զվարճանալու համար, հատկապես սթրեսի ժամանակ: Հիշեք, որ զբաղվեք զվարճալի գործերով և ներգրավեք այլ մարդկանց: Փորձեք այս գաղափարները.
- Շաբաթը մեկ անգամ դուրս եկեք գործընկերոջ կամ ընկերների հետ:
- Կարդացեք սիրված գրքերը:
- Դիտեք սիրված ֆիլմեր:
- Գտեք հոբբի, որից կարող եք հաճույք ստանալ:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Գնել է գունազարդման գիրք մեծահասակների համար:
Քայլ 4. Մտածեք խորհրդատվության մասին:
Իմացեք, երբ զգում եք, որ այլևս չեք կարող դիմանալ և մի վախեցեք դիմել մասնագետի օգնությանը: Այլ մարդկանց հետ խոսելու անհրաժեշտությունը ձեզ չի հուսահատեցնում, այն ձեզ մարդ է դարձնում: Գտեք մեկին, ում կարող եք վստահել և կապ հաստատել: Եթե չկարողանաք հարաբերություններ հաստատել թերապևտի հետ, ձեր նիստերը ոչ մի օգուտ չեն ունենա: Խորհրդատվությունը շատ օգտակար է, քանի որ.
- Ապահովեք խոսելու և մշակելու անվտանգ վայր:
- Օգնում է ձեզ հաղթահարել ամենօրյա սթրեսի և անհանգստությունների պատճառները:
- Թույլ է տալիս ստանալ օբյեկտիվ կարծիք:
- Քաջալերում է ձեզ ապրել ավելի լավ կյանքով:
Քայլ 5. Համոզեք ինքներդ ձեզ:
Քաջալերեք և ճանաչեք ինքներդ ձեզ ՝ հաստատող խոսքեր ասելով: Ընտրեք դրական, անձնական, ուժեղ և համապատասխան նախադասություններ: Որոշ օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել, հետևյալն են.
- "Ես կարող եմ."
- «Ես հավատում եմ ինքս ինձ»:
- «Ես սիրում և ընդունում եմ ինձ»:
- «Ես ամեն ինչ արեցի»:
- «Սա կանցնի»:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ֆիզիկական վիճակի խնամք
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները շատ առավելություններ են տալիս և կարող են կատարվել տանը: Exerciseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե, նույնիսկ եթե միայն 10 րոպե ընդմիջումներով: Ոչինչ, եթե չես կարող ամեն օր մարզվել, բայց փորձիր ավելի քան մեկ շաբաթ մարզվել: Ընտրեք զբաղմունք, որը հաճելի է և ձեզ հաճույք է պատճառում: Փորձեք զբաղվել տարբեր գործողություններով, որպեսզի ձեր վարժությունները հետաքրքիր լինեն: Դու կարող ես:
- Takeբոսանքի հանեք ձեր ընտանի շանը:
- Պարել տանը:
- Հիմնական էջի խնամք:
- Միացեք ֆիթնես կենտրոնի վարժությունների դասին:
- Ձգումներ կամ յոգա անել:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սնունդ:
Առողջ սնունդը ձեզ էներգիա է հաղորդում և սնուցում է ձեր մարմինը: Երբ զբաղված եք այլ մարդկանցով կամ հոգալով, հնարավոր է, որ ժամանակ չունենաք ինքներդ ձեզ համար առողջ սնունդ պլանավորելու և պատրաստելու համար: Այնուամենայնիվ, հեշտությամբ գտվող սնունդը, ի վերջո, միայն ձեզ կդարձնի ոչ ոգեշնչված և վատ ինքնազգացողություն: Ինքներդ ձեր սննդակարգը փոխելու մի քանի եղանակներ են.
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
- Կերեք ավելի մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
- Կերեք մի շարք թարմ կամ սառեցված մրգեր:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
- Փորձեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ:
- Պարբերաբար ուտեք սնունդ և նախուտեստներ:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Համոզվեք, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել, որպեսզի հաջորդ օրը հիանալի զգան: Քնի գրաֆիկը դժվար է պահպանել, երբ սթրեսի մեջ ես, շատ աշխատանք ունես, զբաղված ես աշխատանքով կամ դպրոցով կամ հոգում ես հիվանդ ընտանիքի մասին: Փորձեք ՝
- Սահմանեք ցանկալի քնի ժամերը և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:
- Համոզվեք, որ ննջասենյակը զերծ է շեղումներից, օրինակ `հեռուստատեսությունից:
- Ունեք քնի և վարժությունների հետախույզ, ինչպիսին է FitBit- ը, որը գրանցում է ձեր քնի որակը:
- Ննջասենյակը դարձրեք հանգիստ վայր, մաքուր սավաններով, հարմարավետ ներքնակով և մեղմ լույսով:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր ֆիզիկական առողջությունը:
Լավ ֆիզիկական խնամքը ֆիզիկական առողջության վերահսկումն է: Երբ դուք հիվանդ եք, ձեզ հարկավոր է արձակուրդ աշխատանքից կամ դպրոցից: Պլանավորեք ձեր բժշկի հետ կանոնավոր հանդիպումներ: Համոզվեք, որ ձեր դեղատոմսով դեղերը հետևողականորեն և ճշգրիտ եք ընդունում:
Takeամանակ գտեք գնահատելու ձեր մարմնի բոլոր զարմանահրաշ գործերը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ցանկանում է, որ դուք ողջ մնաք, ուստի հոգ տանել դրա մասին: Ուշադրություն դարձրեք մարմնի զգացողություններին և նկատեք, թե որ կետերն են ուշադրության կարիք ունենում:
Քայլ 5. Մի մոռացեք արձակուրդները:
Պլանավորեք ձեր պարտականություններից ազատ արձակուրդ: Ationsովափ մեկնելու համար արձակուրդների կարիք չկա, քանի որ երբեմն դա կարող է լինել թանկ և դժվար: Արձակուրդները կարող են կատարվել սթրեսից կարճ դադարով ամբողջ շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում: Օրինակ, օրական կես ժամ հանգստանալու և հանգստանալու համար ժամանակ հատկացրեք: Գտեք հարմարավետ վայր ձեր տան ներսում կամ դրսում:
Եթե կարող եք արձակուրդ թույլ տալ տնից հեռու, նախապես պլանավորեք, որպեսզի հետագայում սթրեսի չմատնվեք: Մի պլանավորեք շատ գործողություններ և հոգնեցրեք ձեզ:
Քայլ 6. Makeամանակ հատկացրեք ֆիզիկական մտերմության համար:
Ֆիզիկական հպումը կարող է բերել հարմարավետության և հանգստության զգացում և նվազեցնել սթրեսը: Գրկիր ընկերոջդ: Հրավիրեք ձեր գործընկերոջը դուրս գալու: Մի անտեսեք ձեր սեռական կյանքը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հոգ տանել մասնագիտական կյանքի մասին
Քայլ 1. Պլանավորեք պարբերական ընդմիջումներ:
Համոզվեք, որ ընդմիջումներ եք անում `աթոռից դուրս գալու, զբոսնելու և սթրեսի ժամանակ գլուխը մաքրելու համար: Մի աշխատեք ձեր ճաշի ընդմիջմանը: Մտածեք երկարաձգվելու կամ զրուցելու գործընկերների հետ ՝ լիցքավորվելու համար: Բացի այդ, ջուր խմելու համար հաճախակի ընդմիջումներ արեք:
Քայլ 2. Աշխատավայրը հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք:
Փորձեք ստեղծել աշխատանքային տարածք, որտեղ ձեզ հանգիստ, ունակ և մոտիվացված եք զգում: Սա կնվազեցնի սթրեսը և ձեզ ավելի արդյունավետ կդարձնի: Դու կարող ես:
- Գնեք բույսեր, որոնք տեղադրեք սենյակում կամ աշխատանքային տարածքում:
- Կարգավորեք սեղանը:
- Համոզվեք, որ ձեր աթոռը հարմար է և համապատասխանում է ձեր կեցվածքին:
- Աշխատանքի ընթացքում մտքի հանգստություն ապահովելու համար օգտագործեք աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ:
- Նստեք պատուհանի մոտ, որպեսզի ավելի լավ բնական լույս ստանաք, քան լյումինեսցենտային լամպերը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ բանակցել:
Որպեսզի կարողանաք ավելի շատ վայելել ձեր աշխատանքը և նվազեցնել սթրեսը, իմանալ, թե երբ բանակցել և երբ օգնություն խնդրել: Սա ձեզ ավելի ուժեղ և ավելի քիչ մենակ կզգա աշխատավայրում: Մի վախեցեք աչքի ընկնել բարձրացման կամ առաջխաղացման համար: Մի վախեցեք օգնություն խնդրել գործընկերներից, ղեկավարներից կամ հաճախորդներից: Փնտրեք վերահսկողության, խորհրդատվության կամ վերապատրաստման հնարավորություններ:
Քայլ 4. Աշխատանքը մի տար տուն:
Որպեսզի հավասարակշռություն լինի աշխատանքի և անձնական կյանքի միջև և սթրեսը նվազեցնելու համար աշխատեք աշխատանքը տուն չբերել: Սա նշանակում է, որ չպետք է ֆիզիկական աշխատանք բերեք, ինչպես նաև տանը չմտածեք աշխատանքի մասին:
Եթե տնից եք աշխատում, աշխատանքային ժամեր նշանակեք և մի ընդհատվեք տնային գործերով: Օրինակ, երեկոյան 5 -ից հետո, համոզվեք, որ կդադարեք ստուգել ձեր էլ. Փոստը կամ պատասխանել ձեր աշխատանքային հեռախոսին, նույնիսկ եթե տեխնիկապես դեռ այնտեղ եք: Տան մնացած մասից առանձին աշխատանքային տարածք ունեցեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բարելավելով, թե ինչպես հոգ տանել ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Առաջնահերթություն դարձրեք ձեր կարիքներին:
Ինքներդ ձեզ առաջնահերթություն տալը եսասիրական գործողություն չէ: Փաստորեն, դուք կկարողանաք ավելի լավ օգնել ուրիշներին, եթե կենտրոնանաք ձեր սեփական մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա:
Քայլ 2. Հարցրեք օգնության համար, երբ դրա կարիքը ունեք:
Դուք կարող եք դժվարանալ օգնություն խնդրել կամ ընդունել, երբ դրա կարիքը ունեք: Սթրեսի ենթարկված «հզոր» տպավորություն դրսևորելը և իրերի մասին հոգ տանելու պարտականություն զգալը միայն կհոգնեցնի ձեզ: Թող ընկերներն ու հարազատները օգնեն: Ավելի հեշտ կլինի օգնություն խնդրել, եթե ՝
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք օգնության կարիք ունեն:
- Մի նվազեցրեք խնդրանքները, փոխարենը խնդրեք կոնկրետ օգնություն:
- Օգնություն խնդրելիս հաշվի է առնում ուրիշների կարողություններն ու հետաքրքրությունները:
Քայլ 3. Մի հապաղեք մերժել և սահմաններ դնել:
Համոզվեք, որ դուք չեք դառնա այն մարդը, ով միշտ օգնում է բոլորին: Դուք մարդ եք և չեք կարող ամեն ինչ անել: Փորձեք զբաղվել «ոչ» ասելով լրացուցիչ պարտականություններին և «այո» ասել զվարճալի և գրավիչ հնարավորություններին:
Հիշեք, որ հրաժարվելուց ներողություն չխնդրեք: Հաճախ մենք չափազանց մեծ սթրես ենք դնում մեր վրա: Պետք չէ ներողություն խնդրել այն բանից, որ հրաժարվում ես մի բանից, որը ծանրացնում է քեզ և վնասում է առողջությանը:
Քայլ 4. Կառավարեք ժամանակը:
Timeամանակը կառավարելու ունակությունը շատ կարևոր է սթրեսը նվազեցնելու և արտադրողականությունը բարձրացնելու համար: Դուք պետք է կարողանաք հավասարակշռել կարիքները կյանքի տարբեր ասպեկտներում, որպեսզի ավելի լավ հոգ տանեք ինքներդ ձեզ:
- Կատարեք անելիքների ցուցակ:
- Պլանավորեք մասնագիտական և անձնական գործողություններ օրացույցի միջոցով:
- Սահմանեք փոքր, հստակ և իրատեսական նպատակներ:
- Դադարեցրեք հետաձգումը:
- Ստեղծեք առավոտյան ծես և հավատարիմ մնացեք դրան:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք մեղավոր զգալ ձեր մասին հոգալու համար: Անտեսել զգացմունքը: Գոհ ու երջանիկ զգալու համար պետք է մտածել սեփական կարիքների մասին:
- Ունեք երախտագիտության օրագիր: Կան գիտական ապացույցներ, որ ամեն օր տասը բանի համար երախտապարտ լինելը կարող է մեզ երջանկացնել, ի թիվս բազմաթիվ այլ առավելությունների:
