Արտացոլումը մարդու դրական և բացասական կողմերը գիտակցելու միջոց է: Արտացոլումն արվում է ներկայի մասին խորհելով, դիտարկելով այն, ինչ զգում ես և մտածում հենց այստեղ: Մտածելը նշանակում է նաև անդրադառնալ ուրիշների մտքերի, հույզերի և զգացմունքների վրա: Արտացոլումը կարող է օգնել ձեզ դրական փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյա կյանքում ՝ դիտարկելով և գնահատելով ձեր նախկին որոշումները: Գուցե պետք է բաց թողնել ինչ -որ մեկին և վերացնել կամ պահպանել որոշակի մտածելակերպ: Սովորեք, թե ինչպես անել արտացոլում `ձեր կյանքի, ձեր փորձառությունների և ուրիշների կյանքի վրա անդրադառնալու համար` ինքներդ զարգանալու և իմաստուն որոշումներ կայացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սովորել, թե ինչպես արտացոլել
Քայլ 1. Takeամանակ գտեք արտացոլելու համար:
Եթե դժվարությունների եք հանդիպել աշխատանքի և անձնական կյանքի միջև հավասարակշռություն գտնելու մեջ, ապա հավանական է, որ որոշ ժամանակ հատկացնեք մտորումների համար: Չնայած մտորումը կարող է կատարվել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում, հոգեկան առողջության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ արտացոլումը կատարվի ամենօրյա աշխատանքների միջև կամ ճանապարհորդության ընթացքում, եթե ձեր գրաֆիկը շատ զբաղված է: Նույնիսկ եթե դա կարճ ժամանակ է, օգտվեք ձեր ազատ ժամանակից ՝ խորհելու համար:
- Մտածմունքներ արեք անկողնում, երբ առավոտյան արթնանում եք այն բանից հետո, երբ ահազանգը դադարում է զանգել կամ պառկած եք գիշերը քնելուց առաջ: Դուք կարող եք օգտագործել այս թանկարժեք ժամանակը նախապատրաստվելու համար (առավոտյան) կամ անդրադառնալու ձեր գործունեությանը ամբողջ օրվա ընթացքում (երեկոյան):
- Refնցուղի տակ լողանալիս մտորումներ արեք: Խորհելու համար ամենաիդեալական ժամանակը ցնցուղն է, քանի որ հենց հիմա ժամանակ ունեք մենակ մնալու համար: Շատերի համար ցնցուղի լոգանքն ապահովում է նաև զգացմունքային հանգստություն, որպեսզի նրանց համար ավելի հեշտ լինի անդրադառնալ իրադարձություններին և հիշողություններին, որոնք իրենց մոտ հիասթափության կամ տհաճության պատճառ են դարձել:
- Makeամփորդության ժամանակ առավելագույնս օգտվեք: Եթե մեքենա եք վարում և խրված եք երթևեկի մեջ, մի քանի րոպեով անջատեք ռադիոն ՝ մտածելու այն բաների մասին, որոնք ձեզ շփոթեցնում կամ անհանգստացնում են: Եթե գնում եք հասարակական տրանսպորտով, նախ պահեք ձեր գիրքը կամ բջջային հեռախոսը, որպեսզի անդրադառնաք այսօրվա ձեր կատարած առաջադրանքներին կամ առավոտից կատարած գործողություններին:
Քայլ 2. Գտեք լռություն:
Լավ արտացոլելու համար անհրաժեշտության դեպքում պետք է գտնվել հանգիստ և հեռու միջավայրում: Նստեք հարմարավետ դիրքում և կանոնավոր շնչեք ՝ հանգստանալով և վերացնելով ձեր շուրջը շեղումները: Գուցե պարզապես անհրաժեշտ է անջատել հեռուստացույցը կամ խուսափել աղմուկից կամ ամբոխից: Situationանկացած իրավիճակում ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու և միայնակ լինելու համար, նույնիսկ եթե կարող եք միայն հոգեպես, այլ ոչ թե ֆիզիկապես:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լռությունը դրական ազդեցություն է ունենում առողջության և էներգիայի մակարդակի վրա ՝ բարձրացնելով արտադրողականությունը:
Քայլ 3. Մտածեք ինքներդ ձեզ և ձեր փորձառությունների մասին:
Երբ լռության մեջ եք, ձեր միտքը սովորաբար սկսում է անհանգստանալ աշխատանքի կամ փոփոխությունների համար, որոնք պետք է կատարվեն: Այս միտքը վատ բան չէ, քանի որ այն կարող է շատ օգտակար լինել առավոտյան կամ երեկոյան մտորումներ անելիս: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք վերահսկել ձեր մտքերը, եթե ցանկանում եք անդրադառնալ ձեր սեփական կյանքին ՝ տալով հետևյալ հարցերը.
- Ո՞վ եք դուք և ինչպիսին է ձեր բնավորությունը:
- Ի՞նչ եք սովորում ձեր մասին ձեր ամենօրյա փորձից:
- Դուք մարտահրավեր նետե՞լ եք ինքներդ ձեզ ՝ կասկածի տակ դնելով ձեր կյանքի մասին ձեր մտքերը, համոզմունքներն ու գաղափարները:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Կյանքի բարելավում `արտացոլելով
Քայլ 1. Իմացեք ձեր հիմնական արժեքները:
Հիմնական արժեքներն այն արժեքներն ու համոզմունքներն են, որոնք ձևավորում են ձեր կյանքի յուրաքանչյուր ասպեկտը: Ձեր համոզմունքների արժեքի մասին խորհրդածելը թույլ է տալիս ձեզ ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ և հասկանալ ձեր կյանքի նպատակը: Առաքինության արժեքը իմանալու և գնահատելու ամենահեշտ ձևը ՝ «Ո՞րն է իմ ամենակարևոր հատկանիշը/բնավորությունը» հարցին անդրադառնալը և դրան պատասխանելը: Այս հարցերի պատասխանները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ինքնագնահատականի կամ ինքնավստահության խնդիրները, որպեսզի հասկանաք, թե ինչն է ձեզ մոտիվացնում:
- Եթե դժվարանում եք որոշել առաքինության ամենակարևոր արժեքը, մտածեք այն մասին, թե ինչ կասեին ձեզ մերձավորները (երեխաները, ծնողները կամ ամուսինը) ձեր մասին մի քանի բառով: Կասե՞ն, որ դու մեծահոգի ես: Եսասե՞ր: Ազնիվ? Այս դեպքում առատաձեռնությունը, եսասիրությունը և ազնվությունը կարող են լինել ձեր հիմնական արժեքները:
- Փորձարկեք, արդյոք դուք հավատարիմ մնո՞ւմ եք առաքինության արժեքին դժվարությունների դեպքում: Առաքինության արժեքը պահպանելը նշանակում է հավատարիմ մնալ ինքդ քեզ և պահել այն արժանիքները, որոնց դու հավատում ես:
Քայլ 2. Կատարեք նպատակի գնահատում:
Թեև արտացոլումը դեռ հազվադեպ է օգտագործվում նպատակները որոշելու համար, հետազոտությունները ապացուցել են, որ արտացոլումը կարևոր ասպեկտ է նպատակներին հասնելու համար: Մենք հակված ենք հեշտությամբ տարվել զբաղվածությամբ և առօրյայով, որպեսզի ժամանակ չունենանք գնահատելու նպատակներին հասնելու մեր ջանքերը: Այնուամենայնիվ, սա ստիպում է շատերին ձախողել կամ կես ճանապարհին հանձնվել:
- Արտացոլումը նպատակներին հասնելու կարևոր ասպեկտ է, քանի որ շատ մարդիկ մոտիվացվում են այն բանից հետո, երբ գիտակցում են, որ իրենց նպատակներին չի կարելի հասնել: Սա հասկանալուց հետո անտարբերության փոխարեն փոխեք ձախողումների հետ վարվելու ձևը: Մշակիր ոգին քո ներսից ՝ ապացուցելու համար, որ ունակ ես հասնելու քո նպատակներին և մի հանձնվիր:
- Վերանայեք ձեր նպատակները, եթե դրանք դժվար է հասնել: Ուսումնասիրությունն առաջարկում է «SMART» չափանիշներով նպատակների սահմանման մեթոդ, որը նշանակում է ՝ հատուկ (հատուկ), չափելի (չափված), հասու (հնարավոր է հասնել), արդյունքների վրա կենտրոնացած (արդյունքների վրա ուղղորդված) և ժամանակային (ունեցող վերջնաժամկետ): Համոզվեք, որ նպատակներ եք դնում ՝ ներառելով մտորումների և ինքնագնահատման ասպեկտներ:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր մտածելակերպը:
Մտածելը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպը և ինչպես արձագանքել իրավիճակներին: Շատ մարդիկ իրենց կյանքը անցնում են ավտոմատ հսկողության ներքո, այն սովորությունները, որոնցով մենք վերաբերվում ենք մարդկանց, վայրերին և առօրյա իրավիճակներին: Մենք հակված ենք հեշտությամբ տարվելու վարքի վնասակար կամ նույնիսկ կործանարար ձևերով, եթե չենք արտացոլում և չենք գնահատում, թե ինչպես ենք արձագանքում արտաքին ազդեցություններին: Արտացոլումը հնարավորություն է տալիս տեղյակ լինել ներկա իրավիճակից և փոխել ձեր հեռանկարը, որպեսզի ձեր կյանքը լինի ավելի դրական և վերահսկելի:
- Սթրեսային կամ դժվար իրավիճակների հանդիպելիս դրական զգալը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, դժվարությունները հաճախ մեզ լավ են բերում:
- Դժվար վերահսկվող իրավիճակի պատճառով, օրինակ ՝ ատամնաբուժական բուժում անցնելու մտահոգության կամ հիասթափության փոխարեն, փոխեք այս իրավիճակի մասին ձեր պատկերացումները ՝ անդրադառնալով բուժման հետ կապված դրական փոփոխություններին: Գործընթացը, որը դուք կզգաք, միայն ժամանակավոր է, և դրանից հետո կարող եք նորից ժպտալ, քանի որ զերծ եք տառապանքներից և բժշկական հաշիվներից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խորհրդածություն ձեր օրվա մասին
Քայլ 1. Խորհեք ձեր փորձի մասին:
Հնարավոր է, որ հեշտ չլինի իմաստ գտնել այն շատ բաների մեջ, որոնք դու ապրել ես մինչ այժմ: Այնուամենայնիվ, խորհրդածելով այն ամենի մասին, ինչ դուք պարզապես ապրել եք ամեն օր, ձեզ համար ավելի հեշտ է հասկանալ ձեր փորձառությունները և ինչպես արձագանքել դրանց:
- Մտածեք ձեր արձագանքի մասին յուրաքանչյուր միջադեպի, որը դուք զգում եք: Ի՞նչ զգացիք հետո: Արդյո՞ք այս փորձը արդարացրեց ձեր սպասումը: Ո՞րն է պատճառը:
- Ի՞նչ սովորեցիք այս փորձից: Ի՞նչ դասեր կարող եք քաղել այս փորձից, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք հասկանալ ինքներդ ձեզ, ուրիշներին և առօրյա կյանքը:
- Այս փորձը ազդե՞լ է ձեր մտքերի կամ զգացմունքների վրա: Ինչու և ինչ ձևով:
- Ի՞նչ սովորեցիք ձեր մասին այս փորձից և դրան արձագանքելու եղանակից:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր հարաբերություններն այլ մարդկանց հետ:
Շատերն այլևս չեն հարցնում, թե ինչու են նրանք ընկերներ որոշակի մարդկանց հետ կամ որն է նրանց բարեկամության/հարաբերությունների իմաստը: Այնուամենայնիվ, մեկ -մեկ, դուք պետք է մտածեք ՝ գնահատելով ձեր հարաբերությունները այլ մարդկանց հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավարտված հարաբերությունների մասին խորհելը թույլ է տալիս հաղթահարել կորուստը և դասեր քաղել ձեր սխալներից:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են այլ մարդիկ ազդում ձեր զգացմունքների վրա, ներառյալ այն մարդիկ, որոնց ինչ -ինչ պատճառներով այլևս երբեք չեք կապի: Գրեք ձեր դիտարկումները օրագրում կամ օրագրում, որպեսզի կարողանաք հասկանալ և դասեր քաղել, որոնք օգտակար կլինեն ապագայում հարաբերություններ հաստատելու համար:
- Ձեր հարաբերություններին անդրադառնալիս համոզվեք, որ ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ առողջ հարաբերությունների մեջ եք: Օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ վստահու՞մ եք ձեր զուգընկերոջը, հասկանում եք միմյանց, հարգում եք միմյանց խոսքում և վարքում և պատրաստ եք ընդհանուր լեզու գտնել, եթե համաձայն չեք:
Քայլ 3. Վեճերից խուսափելու համար օգտագործեք արտացոլումը:
Գործընկերոջ, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ժամանակ անցկացնելիս լինում են պահեր, երբ որոշ բաների շուրջ ծեծկռտուք է լինում: Սովորաբար վեճերը տեղի են ունենում այն պատճառով, որ երկու կամ ավելի մարդ թույլ են տալիս իրենց զգացմունքները վերահսկել խոսակցությունը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մեղմացնել վեճը կամ կանխել այն ՝ հանգստացնելով ձեզ և անդրադառնալով խոսելուց առաջ: Եթե կարծում եք, որ վեճ է սկսվելու, ժամանակ գտեք ինքներդ ձեզ հետևյալ հարցերը տալու համար.
- Ի՞նչ էիր զգում այն ժամանակ և ի՞նչ ես ուզում:
- Եթե դուք արտահայտեիք ձեր զգացմունքներն ու ցանկությունները, ի՞նչ արձագանք կստանաք այն անձից, ում հետ գործ ունեք:
- Ի՞նչ է նրան անհրաժեշտ այս պահին և արդյո՞ք դա ազդում է ձեր ուզածը հասկանալու ունակության վրա:
- Ի՞նչ տպավորություն կունենայիք ձեր խոսքերն ու գործողությունները այս անձի և ձեր շփվող երրորդ անձի վրա:
- Ինչպե՞ս եք լուծում հակամարտությունները, որոնք առաջացել են փոխադարձ պայմանավորվածություններ ձեռք բերելով: Ի՞նչ էիք ասում կամ անում այն ժամանակ հակամարտությունը լուծելու համար, որպեսզի բոլոր կողմերն իրենց երջանիկ և ընդունված զգան:
- Կոնֆլիկտների լուծման համար ո՞ր համաձայնություններն են լավագույնը, և ինչ պետք է ասվի/արվի այդ պայմանավորվածություններին հասնելու համար:
Խորհուրդներ
- Կենտրոնացեք զգայական զգացմունքների և զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք:
- Որքան հաճախ եք արտացոլում, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք:
- Եթե հակված եք բացասական մտածել, փորձեք լինել ավելի դրական անձնավորություն:
Գուշացում
- Բացասական և (կամ) տհաճ փորձառություններ հիշելիս լավ գաղափար է մնալ անվտանգ միջավայրում (օրինակ ՝ թերապևտի կամ հոգեբանի կլինիկայում):
- Եթե մտորումների ընթացքում ծագում են վնասակար մտքեր, կիսվեք դրանք ընկերոջ հետ կամ միացեք թերապիայի: Վնասակար մտքերից և զգացմունքներից ազատվելու համար այդ մտքերը կիսեք մեկի հետ, ով կարող է օգնել և աշխատել դրանց վրա:
