Չնայած կեսարյան հատումները գնալով ավելի ու ավելի են ճանաչվում որպես ծննդաբերության գործընթացի մաս, ընթացակարգը դեռ համարվում է հիմնական վիրահատություն: Սա նշանակում է, որ ինչպես ցանկացած այլ վիրահատություն, ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ այն բուժվելուց հետո: Կեսարյան հատումից հետո չափազանց շատ և շուտ վարժվելը կարող է բարդություններ առաջացնել և երկարացնել բուժման գործընթացը, ուստի ապահով մնացեք ՝ աստիճանաբար վերադառնալով ձեր ռեժիմին ՝ առանց շտապելու և համբերատար լինելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պահպանեք անվտանգ
Քայլ 1. Նախքան նորից մարզվելը սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հղիությունից հետո ցանկացած վարժություն պետք է հաստատվի բժշկի կողմից: Դրան պետք է հետևել հատկապես այն հիմնական միջամտությունից հետո, ինչպիսին է կեսարյան հատումը, քանի որ մայրը չափից ավելի վարժվելու դեպքում կտրվածքի կարերը կարող են խախտվել: Նոր մայրերից շատերը կեսարյան հատումից հետո առնվազն մեկ անգամ պետք է դիմեն բժշկի ՝ համոզվելու համար, որ իրենց մարմինը ճիշտ է բուժվում, ուստի հետծննդաբերական այս ստուգման ժամանակ ձեր մանկաբարձին տեղեկացրեք, որ ցանկանում եք նորից սկսել վարժություններ և հարցնել, թե երբ է դա անելու ճիշտ ժամանակը: այնպես որ..
-
Նշումներ.
Այս հոդվածի բովանդակությունը նախատեսված չէ փոխարինելու ձեր բժշկի խորհուրդները:
Քայլ 2. Վիրահատությունից հետո սպասեք առնվազն վեց շաբաթ `մարզումները սկսելու համար:
Հղիությունը և ծննդաբերությունը կարող են վնասվածքներ հասցնել ձեր մարմնին, նույնիսկ եթե ամեն ինչ հարթ է ընթանում: Օրինակ, նորմալ հղիությունը երբեմն կարող է առաջացնել մի վիճակ, որը կոչվում է diastasis recti, որը որովայնի մկանների տարանջատումն է (rectus abdominis) որովայնի մեծացման պատճառով: Բացի այդ, կեսարյան հատումը թողնում է կտրվածք, որը բուժելու համար ժամանակ կպահանջվի: Հետևաբար, վերականգնման ժամանակահատվածում հանգստանալը շատ կարևոր է, նույնիսկ եթե հղիությունից առաջ շատ պիտանի եք եղել:
- Սովորաբար, նոր մայրերին խորհուրդ է տրվում սպասել շուրջը վեցից ութ շաբաթ ցանկացած տիպի հղիությունից հետո նորից մարզվել կարողանալու համար: Այս ժամանակահատվածում նրանք սովորաբար սահմանափակվում են շատ թեթև գործողություններով, ինչպիսիք են քայլելը: Վերջերս բժիշկները սկսել են թույլ տալ կանանց սկսել մարզվել նույնիսկ ավելի վաղ: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ վերաբերում է վերջերս կեսարյան հատում կատարած կանանց, քանի որ դրանք դեռ բուժելու կտրվածքներ ունեն:
- Քանի որ կանայք տարբեր արագությամբ են ապաքինվում, պատրաստ եղեք սպասել այս նվազագույն ժամանակից երկար, եթե դա ձեր բժիշկը խորհուրդ տա:
Քայլ 3. Սկսեք թեթև, ցածր ազդեցությամբ վարժություններով:
Կեսարյան հատումից հետո ձեր առաջին մարզումը պետք է լինի շատ թեթև, նույնիսկ եթե պարբերաբար ծանրամարտի մարզումներ եք կատարել կամ հղիությունից առաջ մարաթոն եք վազել: Ձեր մկանները (հատկապես կոնքերն ու միջուկը) ստիպված են լինում քաշ ունենալ հղիության ընթացքում ՝ զուգորդված հետևանքով ֆիզիկական վարժությունների բացակայության հետ, ուստի դրանք աստիճանաբար պետք է վերագործարկվեն ՝ հասնելու իրենց նախկին ուժի մակարդակին: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ. Վարժությունը չափազանց արագ կատարելը կարող է ձեզ վիրավորել:
Տես ստորև բերված բաժինը ցածր ինտենսիվության ուժային վարժությունների և սրտանոթային ընտրանքների համար, գուցե ցանկանաք փորձել: Ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են նաև ձեզ շատ գաղափարներ տալ:
Քայլ 4. Մի քանի շաբաթ անց վերադառնալ ձեր սովորական առօրյային:
Թեթև վարժությունների ռեժիմը աստիճանաբար աճող ինտենսիվությամբ, դուք պետք է կարողանաք արագ վերադառնալ ձեր նախկին վիճակին վիրահատությունից ընդամենը մի քանի ամիս անց: Եղեք համբերատար. Դուք պարզապես հղի եք և լուրջ վիրահատություն եք կատարել, ուստի այն փոքր անհարմարությունները, որոնք պահանջում են ձեզ պահել թեթև վարժությունների ռեժիմը, ոչինչ են ձեր առողջության և անվտանգության համեմատ:
Քայլ 5. Նրբորեն վերաբերվեք ձեր մարմնին:
Մինչ աշխատում եք ձեր սովորական վարժություններին վերադառնալու համար, կարևոր է նվազագույնի հասցնել մարմնի վրա ավելորդ սթրեսը: Անվտանգ մնալու համար ձեռնարկեք ստորև բերված հիմնական նախազգուշական միջոցները.
- Ամեն անգամ մարզվելիս տաքացեք և սառչեք մոտ հինգ րոպե:
- Սահմանափակեք ձեր առաջին մի քանի մարզումները 10 -ական րոպեով `շաբաթական երեք անգամ:
- Խմեք շատ ջուր:
- Հագեք կրծկալ (կրծքով կերակրելու դեպքում մի մոռացեք բուժքույրական պահոցը):
- Հիվանդության կամ հոգնածության զգացում ունենալուն պես դադարեցրեք մարզվելը:
Քայլ 6. Մտածեք սեղմող հագուստ կրելու մասին, մինչ սպասում եք, որ ձեր վերքը լավանա:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում կեսարյան հատումներից վերքերը պաշտպանելու հանրաճանաչ միջոցներից է հետծննդաբերական կանանց համար նախատեսված հագուստի հագնելը, որը կոչվում է «սեղմման հագուստ»: on) օգտագործում է մեղմ ճնշում կեսարյան հատման վերքը պահպանելու համար, մինչդեռ վերքը բուժվում է ՝ այն դարձնելով այն օգտակար գործիք նոր մայրերի համար, ովքեր ձգտում են ձևի վերադառնալ: Թեև սեղմման այս հագուստը թանկ է (ոմանք նույնիսկ կարող են արժենալ 300,000 IDR կամ ավելի), շատ մայրեր վկայում են, որ այդ հագուստները շատ արդյունավետ են:
Նկատի ունեցեք, որ սեղմման հագուստը նախատեսված չէ ձևի հագուստ լինել, այնպես որ, եթե դա ձեզ անհանգստացնում է, ապա չպետք է ամաչեք սեղմող հագուստ կրել (ոչ թե այն, որ պետք է ամաչեք, եթե հագնում եք ձևավոր հագուստ):
Քայլ 7. Պատրաստ եղեք ֆիզիկական և հուզական խոչընդոտների:
Կեսարյան հատումից հետո մարզվելը կարող է բավականին դժվար լինել, նույնիսկ եթե ձեր բուժման գործընթացն ավարտված է: Ամենայն հավանականությամբ զբաղված կլինեք: Դուք կարող եք սովորականից ավելի արագ հոգնածություն զգալ: Բացառված չէ, որ հորմոնալ գործընթացների պատճառով, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, զգացմունքային կամ մոտիվացված զգաք: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այս խոչընդոտները և հնարավորինս զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: isingորավարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ և ավելի շատ էներգիա կտան ձեր երեխային խնամելու համար:
Եթե հղիությունից հետո հաճախ զգում եք չափազանց հոգնած, տխուր, մոտիվացված կամ «ջախջախված» `մարզումները դադարեցնելու համար, ապա կարող եք տառապել հետծննդաբերական դեպրեսիայով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ գտնելու համար ձեզ համար հարմար բուժման ծրագիր:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգեք ձեր մկանները
Քայլ 1. Փորձեք կամուրջ վարժություն ՝ ազդրի ամրացման համար:
Այս հեշտ և թեթև վարժությունը օգնում է տոնայնացնել ազդրի և միջուկի կարևոր մկանները: Կամուրջ վարժությունը կատարելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը երկարած, իսկ ծնկները թեքված մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձգեք որովայնի ստորին մկանները, երբ ազդրերը բարձրացնում եք հատակից:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև նրանք ձեր ուղիղ մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմեն: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի հատակը:
- Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու (կամ այնքան, որքան կարող եք թույլ տալ):
Քայլ 2. Փորձեք Kegels- ը ՝ ձեր կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար:
Այս վարժությունը կարող է ամրացնել կոնքի հատակի մկանները, որոնք կարևոր են հավասարակշռության և կայունության համար: Բացի այդ, Kegels- ը բարելավում է մեզի հոսքը դադարեցնելու ձեր ունակությունը (ինչը երբեմն խնդիր է հետծննդաբերական կանանց համար) և դա կարող է արվել ցանկացած վայրում: Կեգելս կատարելու համար օգտագործեք հետևյալ քայլերը.
- Տեղադրեք ձեր կոնքի հատակի մկանները ՝ սեղմելով այն մկանները, որոնցով դուք օգտագործում եք մեզի արտահոսքը դադարեցնելու համար: Դուք կարող եք սպասել, մինչև դուք ստիպված կլինեք գնալ զուգարան ՝ այն փորձարկելու համար, եթե խնդիրներ ունեք: Սրանք այն մկաններն են, որոնք կօգտագործեք Կեգելի վարժությունների ժամանակ:
- Կենտրոնացեք կոնքի հատակի մկանների դանդաղ ձգման վրա: Դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած դիրքում, բայց ոմանք ասում են, որ դա ավելի հեշտ է դա անել նստած վիճակում:
- Ձգված մկանները պահեք հինգ վայրկյան:
- Դանդաղ ազատեք մկանը: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, երբ ցանկանում եք:
- Պետք է նշել, որ որոշ կանայք անհարմար են զգում Կեգելս անելիս, երբ միզապարկը լիքն է, քանի որ դա կարող է ցավոտ լինել և կարող է արտահոսքի պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Փորձեք առաջ թեքումներ `մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար:
Մեջքի ուժը կարևոր է բոլորի համար, քանի որ այն չափազանց կարևոր է ճիշտ կեցվածքը պահպանելու և մեջքի ցավը կանխելու համար: Հետևի թեքություն կատարելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը ձեր ազդրերին:
- Երկու ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից: Սկսեք ձեր մարմինը դանդաղ ծալել դեպի իրան:
- Շարունակեք թեքվել առաջ, մինչև մարմնի վերին հատվածը հատակին զուգահեռ լինի ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը ետ կանգնած դիրքի:
- Կատարեք 4-8 կրկնողությունների 3 հավաքածու (կամ այնքան, որքան կարող եք թույլ տալ):
Քայլ 4. Փորձեք տախտակներ ամրացնել որովայնը:
Թեև որովայնի ուժը կարևոր է, ճռճռոցներն ու նստացույցերը կարող են մի փոքր չափազանց ինտենսիվ լինել մեկի համար, ով նոր է անցել կեսարյան հատված: Փոխարենը, փորձեք սկսել վարժություն, որը կոչվում է տախտակ, որը ճնշում չի գործադրի ձեր վերքի վրա: Տախտակ պատրաստելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Ստացեք հրում դիրք (ծնկները և ափերը հատակին):
- Lածրացրեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով ձեր արմունկների վրա: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից:
- Ուղղեք ձեր մարմինը: Ձեր ոտքերը, ազդրերն ու ուսերը պետք է ուղիղ գիծ կազմեն:
- Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան ՝ որովայնն ու կոնքերը ամուր պահելով, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ:
- Կրկնել երկուից չորս անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք ձեռքի պտույտը `ձեր ձեռքերն ու ազդրերը տոնայնացնելու համար:
Մինչ հետծննդաբերական վարժությունների ռեժիմը սովորաբար մեծ շեշտ է դնում հիմնական ուժի վրա, մի անտեսեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Փորձեք այս քայլերը ՝ երկուսն էլ միաժամանակ մարզելու համար.
- Կանգնած ՝ ոտքերը տարածված են ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ՝ ամբողջովին տարածված մարմնի կողքերին:
- Ձեր մատների ծայրերով օդում կատարեք ամենափոքր օղակները ՝ ձեր ձեռքերը կոշտ պահելով դա անելիս:
- Հինգ րոպե հետո դանդաղ մեծացրեք շրջանակը: Օգտագործեք ձեր ոտքերի մկանները `ձեր դիրքը կայունացնելու համար, քանի որ ավելի մեծ օղակները կսկսեն ազդել ձեր հավասարակշռության վրա:
- Երբ հասնում եք ամենամեծ շրջանակին, որը կարող եք անել, սկսեք նեղացնել շրջանակը և պտտել ձեր ձեռքը հակառակ ուղղությամբ:
- Այս վարժությունը ևս մեկ անգամ կրկնելուց առաջ մի քանի րոպե հանգստացեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարել սիրտային վարժություններ
Քայլ 1. Takeբոսնեք տանը:
Քայլելը վարժությունների արդյունավետ և շատ անվտանգ ձև է: Այս գործունեությունը ոչ միայն բավական թեթև է, որպեսզի վիրահատությունից հետո դանդաղ վարժություններ անի, այլև թույլ է տալիս ձեր փոքրիկին զբոսնել մանկասայլակի մեջ: Քայլելու ռեժիմը որպես պատրվակ օգտագործեք ՝ տնից դուրս գալու մաքուր օդ, ինչը կարող է դժվար լինել ծննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Փորձեք լողի կամ ջրային աէրոբիկայի:
Ընդհանուր առմամբ, ջրի վրա իրականացվող գործողությունները հակված են ցածր ազդեցության: Փորձեք այցելել ձեր տեղական լողավազան և հինգից տասը հանգիստ շրջադարձ կատարել կամ գրանցվել ջրային աէրոբիկայի դասին `նուրբ, հավասարակշռված և (ամենակարևորը) ցածր ազդեցության սիրտ վարժությունների համար:
Եթե լողում եք, օգտագործեք այնպիսի մեղմ ոճ, ինչպիսին է ազատ ոճը, թիկունքը կամ կրծքավանդակը: Մի օգտագործեք բարդ կամ բարձր ինտենսիվություն պահանջող ոճեր, օրինակ ՝ թիթեռի հարվածը:
Քայլ 3. Փորձեք հանգիստ զբոսնել հեծանիվով:
Քանի դեռ պետք չէ անհարթ ճանապարհներ անցնել, հեծանվավազքը կարող է լինել ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների հիանալի տարբերակ: Ավելի լավ է ՝ հեծանիվ վարել մարզասրահում և տանը, եթե հեծանիվ ունեք: Դուք նույնիսկ կարող եք սայլակ ավելացնել ձեր հեծանիվին և ձեր փոքրիկ երեխային հեծանիվով զբոսանքի տանել:
Փորձեք սահմանափակել ձեր հեծանվային գործունեությունը հարթ տարածքներով կամ մեղմ բլուրներով: Hardանր աշխատանքները, որոնք ոտնակ են անում վերևում կամ վերևում, կարող են խնդրահարույց լինել, եթե ձեր կտրվածքը դեռ լիովին բուժված չէ:
Քայլ 4. Փորձեք էլիպսաձեւ մեքենա:
Թեև վազքը սովորաբար ժամանակավորապես արգելվում է այն կանանց համար, ովքեր նոր են անցել կեսարյան հատվածը, էլիպսաձև մարզասարքն առաջարկում է ցածր ազդեցության տարբերակ: Եթե դուք օգտագործում եք էլիպսային մեքենա, դա արեք չափավոր արագությամբ և օգտագործեք դիմադրության այն մակարդակը, որը ձեզ հարմար է: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ.
Քայլ 5. Աստիճանաբար անցեք ավելի լարված գործունեության:
Մի քանի շաբաթ առանց որևէ խնդիրների մարզվելուց հետո կարող եք մեծացնել ձեր սիրտ -մարզումը: Աստիճանաբար նորից տեղադրեք ավելի բարդ, բարձր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, վազքը, աստիճաններով բարձրանալը, պարը, աէրոբիկան և այլն: Բարձրացրեք ձեր վարժությունների ռեժիմի ինտենսիվությունը միայն այն ժամանակ, երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում. Երբ ձեր վարժությունը ձեզ հիվանդ է զգում կամ ձեզ հոգնածության պատճառ է դառնում, նվազեցրեք ինտենսիվությունը:
Խորհուրդներ
- Բացի վերականգնման շորտերից, մեկ այլ սեղմման հագուստ, որը պետք է հաշվի առնել մարզվելիս, կորսետն է:
- Մտածեք ձեր երեխային ձեր պրակտիկայում ներգրավելու մասին (իհարկե, մեծ խնամքով): Օրինակ, երեխային օրորելու պարզ գործողությունը կարող է դառնալ վարժություն, եթե դա անում եք տեղում քայլելիս: Միջին երեխայի քաշը կազմում է մոտ 3,5 կգ և ժամանակի ընթացքում գիրանալու է, այնպես որ, ի վերջո, նրանք ձեզ տալիս են բավականին պատշաճ մարզում:
Գուշացում
- Եթե հետծննդաբերական արյունը հանկարծակի նորից դուրս գա կամ կտրվածքը բաց տեսք ունենա, դադարեցրեք մարզումները և անմիջապես դիմեք բժշկի:
- Նախքան որովայնի վարժություններ սկսելը, համոզվեք, որ դուք չունեք diastasis recti abdoninis: Այս պայմանը տեղի է ունենում, երբ որովայնի մկանները բաժանվում են հղիության ընթացքում, և հետագայում նորից չեն հավաքվում: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել փոփոխված վարժություններ, մինչև խնդիրը չլուծվի:
