Բռնության ուժը արտացոլում է ձեռքի, դաստակի և նախաբազկի մկանների ուժի մակարդակը: Այս մկանային խմբերը միասին կարող են օգնել մարդուն պահել ինչ -որ բան և պահել այն կայուն (օրինակ ՝ համրեր կամ ծանրաձողեր): Բռնության ուժը հաճախ անտեսվում է, չնայած այն կարևոր է մեր առօրյա կյանքում: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է բանկա բացել, ամուր բռնելով այն ավելի հեշտ կլինի ավարտել: Բռնի ուժը ստուգելու համար կարող եք տանը օգտագործել դինամոմետր կամ կշեռք: Այնուհետեւ, ժամանակի ընթացքում կարող եք բարձրացնել բռնելու ուժը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Բռնակի ուժի փորձարկում բռնելով դինամոմետրով
Քայլ 1. Ստացեք բռնող դինամոմետր:
Այս մեթոդը բռնելու ուժը ստուգելու ամենահեշտ և ճշգրիտ մեթոդն է: Ձեռք բերեք կամ գնեք այս գործիքը ՝ ձեր բռնելու ուժը ստուգելու համար:
- Մարզասրահում կարող եք գտնել դինամոմետր: Շատ ֆիթնես կենտրոններ ունեն տարբեր գործիքներ `իրենց անդամների վերապատրաստման առաջընթացը չափելու համար, որոնցից մեկը դինամոմետր է:
- Եթե մարզասրահում չունեք, փորձեք այն գնել և գնել ինտերնետում կամ վարժությունների խանութում: Կարող եք շարունակել կրել այն և ժամանակի ընթացքում վերահսկել բռնելու ուժը:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը ճիշտ:
Չնայած ձեռքի դինամոմետրը հեշտ է օգտագործել, ճշգրիտ արդյունք ստանալու համար դուք պետք է ձեր ձեռքն ու ձեռքը ճիշտ տեղադրեք: Սկսեք ՝ դինամոմետրը 1 ձեռքով բռնելով: Դուք կփորձարկեք երկու ձեռքերը, բայց կարող եք միանգամից միայն 1 փորձարկել:
- Թեքեք փորձարկվող ձեռքը, մինչև արմունկը 90 աստիճանի անկյուն չստեղծի: Վերին ձեռքը պետք է լինի մարմնի կողքին, իսկ նախաբազուկը ՝ մարմնից հեռու:
- Դինամոմետրի հիմքը հենվում է մատի հիմքի վրա (կամ մկանը ՝ բութ մատից անմիջապես ներքև): Մնացած չորս մատները հենված էին դինամոմետրի լծակին:
Քայլ 3. Սեղմեք դինամոմետրը հնարավորինս սերտորեն:
Accurateշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է ամբողջ ուժով և էներգիայով բռնեք գործիքը: Այս կերպ, գործիքը կչափի ձեր բռնելու առավելագույն ուժը:
- Երբ ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը ճիշտ տեղադրված են, սկսեք որքան հնարավոր է սեղմել դինամոմետրը:
- Շարունակեք սեղմել առնվազն 5 վայրկյան: Կարգավորեք վայրկյանաչափ կամ խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ ժամանակ հատկացնել 5 վայրկյանը:
- Մի սեղմեք մարմնի այլ մասեր, երբ դա կազդի դինամոմետրերի չափման արդյունքների վրա:
- Լավագույն արդյունքների համար միջինացված 3 թեստերի արդյունքները:
Քայլ 4. Վերլուծեք չափման արդյունքները:
Երկու ձեռքի ուժը ստուգելուց և միջին արդյունքը գտնելուց հետո համեմատեք այն բռնելու ուժի գենդերային ստանդարտի հետ:
- Տղամարդկանց բռնելու ուժի միջին միավորը 105 է: Այսպիսով, փորձեք միավորներ հավաքել այս թվից բարձր:
- Կանանց համար միջին միավորը 57 է: Եթե ձեր միավորը դրանից բարձր է, նշանակում է, որ ձեր բռնելու ուժը բավականին լավ է կամ նույնիսկ շատ լավ:
- Եթե հաշիվը միջինից ցածր է, փորձեք բարելավել այն: Տղամարդկանց համար 105 -ից ցածր միավորը համարվում է ավելի քիչ ուժեղ կամ շատ թույլ: Մտածեք վարժություններ ՝ ձեր բռնակը ամրապնդելու համար: Կանանց դեպքում 57 -ից ցածր բռնելու ուժը համարվում է միջինից ցածր; փորձեք վարժություններ կատարելագործել այն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սանդղակով բռնելու ուժի փորձարկում
Քայլ 1. Պատրաստեք ճիշտ սարքավորումները:
Եթե դուք չեք կարողանում բռնել բռնելու դինամոմետրը, ապա բռնելու ուժը դեռ կարող է ստուգվել տանը կամ մարզասրահում: Օգտագործեք մի քանի կենցաղային իրեր `բավականին ճշգրիտ չափումներ կատարելու համար:
- Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ունեք համապատասխան սարքավորում: Ձեզ հարկավոր է կշեռք, ձգվող ձող կամ կախովի տախտակ և վայրկյանաչափ:
- Տեղադրեք կշեռքները անմիջապես ձողի կամ ձգվող տախտակի տակ: Այս բարը պետք է բավականաչափ բարձր լինի, որպեսզի ձեռքերը ամբողջովին երկարացվեն գլխից վերև:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս 5 վայրկյան փորձարկել ձեր բռնելու ուժը: 5 վայրկյան սահմանեք վայրկյանաչափը կամ օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
- Positionիշտ դիրք գրավելու համար կանգնեք կշեռքի վրա և ձեռքերը դրեք ձողի կամ ձգվող տախտակի վրա: Ստուգեք կշեռքները `չափման արդյունքների ճշգրտությունն ապահովելու համար:
Քայլ 2. Քաշեք սայրը ձեր ամբողջ ուժով:
Ձեր ուժը կշեռքով ստուգելու համար չափեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել միայն ձեր ձեռքերով: Կշեռքի վրա կանգնելիս ձեռքերը սեղմեք ձգվող ձողի կամ կախովի տախտակի կողքին:
- Մի թեքեք ձեր արմունկները, դաստակները կամ ծնկները: Ամբողջ մարմինը, բացառությամբ ձեռքերի, պետք է կայուն մնա: Փորձեք հնարավորինս քաշը բարձրացնել կշեռքից ՝ հենվելով բացառապես ձեր ձեռքերի ամրության վրա:
- Երկու ձեռքերով սեղմեք կամ քաշեք սայրը: Խնդրեք ընկերոջը գրանցել կշեռքից չափման նոր արդյունքները: Թիվը կլինի ավելի քիչ, քան ձեր իրական քաշը:
- Կրկին լավ գաղափար է բազմապատկել բազմաթիվ չափումների արդյունքները: Կատարեք 2-3 թեստ և հաշվարկեք միջինը:
Քայլ 3. Հաշվեք բռնակի ուժը:
Ձեր ընթացիկ քաշը գրանցելուց և թեստի արդյունքները միջինացնելուց հետո հաշվարկեք ձեր բռնելու ուժը: Դա անելու համար օգտագործեք այս պարզ հավասարումը.
- Բռնման ուժը կիլոգրամներով = ներկայիս մարմնի քաշը - քաշը, երբ բռնում են սայրը:
- Օրինակ ՝ ներկայիս քաշը 70 կգ է ՝ մարմնի քաշը սայրը բռնելիս 30 կգ = բռնելու ուժ 40 կգ:
- Արձանագրեք այս արդյունքները և շարունակեք ժամանակի ընթացքում նույն կերպ վերահսկել բռնելու ուժը: Այս քայլը կօգնի ձեզ տեսնել ձեր ուժային վարժությունների արդյունքների առաջընթացը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բռնության ուժի բարձրացում
Քայլ 1. Կատարեք ձեռքի երկարացում:
Ձեռքերի ուժը բարելավելու համար փորձեք ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ձեռքի երկարացումը ձեր սովորական ռեժիմում: Այս վարժությունը բռնելու վարժություն չէ, այլ վարժություն, որը ամրացնում է բռնող մկանները:
- Դուք կարող եք օգտագործել հաստ ռետինե ժապավեն (կամ մի քանի ռետինե ժապավեն), կամ օգտագործել պրոֆեսիոնալ գործիք ՝ այս վարժությանը օգնելու համար:
- Հնարքը ՝ քաշեք հաստ ռետինը ձեռքի միջով, որպեսզի այն մնա մատի հիմքի մոտ:
- Բացեք ձեր մատներն ու բութը հնարավորինս լայն `դանդաղ և վերահսկվող եղանակով: Մատները պետք է հրել ռետինին:
- Ձեռքերն ու բութ մատը հնարավորինս երկար պահեք ռետինե ճնշման դեմ: Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեռքի բռնող գործիքը:
Մեկ այլ լավ վարժություն ՝ ձեր բռնակը ամրացնելու համար ձեռքի բռնակ օգտագործելը: Այս գործիքը բռնակ է, որը կարելի է սեղմել մեկ ձեռքով: Գործիքի սեղմումը կօգնի ամրապնդել ձեր բռնելով ձեռքի մկանները աշխատեցնելով:
- Բռնիչը բռնեք յուրաքանչյուր ձեռքով կամ միաժամանակ մի ձեռքով վարժեք: Բռնեք բռնակը ձեր ամբողջ ափով: Համոզվեք, որ այն ունի պլաստիկ կամ փրփուր բռնակ, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ զբաղվել:
- Սեղմեք բռնակները միմյանց մոտ (սովորաբար դա կբացի բռնիչը, որպեսզի այն տեղադրվի ծանրաձողի մոտ):
- Պահեք բռնելով հնարավորինս երկար: Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 3. Ներառեք պտղունց ափսեը:
Ձեր ափի մկանները ամրացնելու ևս մեկ հիանալի վարժություն է ափսեի սեղմումը: Rabորավարժությունները սկսելու համար վերցրեք քաշի մի քանի ափսե:
- Տեղադրեք մեկ կամ ավելի 5 կիլոգրամանոց ափսեներ `հարթ կողմերով դեպի դուրս:
- Ձեռքերով սեղմեք կամ սեղմեք ամեն ինչ (բութ մատը մի կողմից և մյուսը 4 մատ) և պահեք այն հնարավորինս երկար օդում:
- Այն գցելու դեպքում ափսեը պահեք հատակին մոտ: Բացի այդ, ափսեը չպետք է լինի ոտքի վրա:
- Նպատակ ունեցեք, որպեսզի կարողանաք յուրաքանչյուր ձեռքում պահել 5 կիլոգրամանոց չորս ափսե ՝ առնվազն մեկ րոպե: Եթե հնարավոր է, կրկնեք 2-3 անգամ:
Քայլ 4. Սեղմեք լայն ծանրաձողը:
Եթե ունեք ստանդարտից ավելի լայն շրջագծով ծանրաձող, օգտագործեք այն ձեր բռնակն ամրացնելու համար:
- Մեծ կամ լայն ծանրաձողի օգնությամբ բռնելու ուժի բարձրացումը հեշտ է անել: Երկու ձեռքերով բռնեք այս ծանրաձողերից մեկը և սեղմեք այն որքան հնարավոր է ամուր:
- Ձեր մատներն ու բութ մատը չպետք է դիպչեն միմյանց, երբ ձեռքերը բռնում են սայրից:
- Դժվարությունը մեծացնելու համար բերանի երկու կողմերում ավելացրեք ափսեներ: Ձեր նպատակն է պահել այս ձողը առնվազն 1 րոպե և կրկնել 1-2 սեթ:
Խորհուրդներ
- Բռնության ուժը չափելը կարող է ցույց տալ ձեր մատների, ափերի և նախաբազկի ամրությունը:
- Եթե ձեր բռնելու ուժը միջինից ցածր է, ներառեք այն հատուկ վարժություններ `այն բարելավելու համար:
- Ձեր բռնելու ուժը ժամանակի ընթացքում կբարելավվի կանոնավոր վարժություններով:
