Քանի տարեկան ես…. իրական տարիքը? Չնայած գրեթե բոլորը գիտեն իրենց ծննդյան ամսաթիվը, մարմինը կարող է ավելի երիտասարդ կամ ավելի մեծ տեսք ունենալ և գործել ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից և ապրելակերպից: Այսինքն, ժամանակագրական տարիքը կարող է տարբերվել կենսաբանական տարիքից: Թեև կենսաբանական տարիքի գիտականորեն ճշգրիտ չափում չկա, բայց ինքներդ չափելով կարող եք գաղափար ստանալ: Դուք կարող եք գնահատել ձեր վիճակը, մարմնի կազմը և ապրելակերպը `որոշելու, թե արդյոք դուք առողջ կյանք եք վարում և ավելի երիտասարդ եք, քան ձեր ներկայիս տարիքից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական վիճակի փորձարկում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր հանգստյան զարկերակը:
Սիրտը մարմնի ամենակարևոր օրգաններից է, և առողջ սիրտ ունեցող առողջ սիրտը ընդհանուր առողջության մեծ մասն է: Սովորական սիրտը սովորաբար բաբախում է րոպեում 60-100 անգամ: Ձեր սրտի բաբախյունը իդեալականորեն չպետք է լինի ավելի արագ կամ դանդաղ, քան հանգստանալիս, չնայած որոշ էլիտար մարզիկների սրտի բաբախյունը րոպեում 50 -ից ցածր է: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքի երկու մատները ձախ դաստակի ներքին մասում, բութ մատի տակ, խոշոր զարկերակներից մեկի վերևում: Դուք կզգաք զարկերակ: Հաշվեք զարկերի քանակը 15 վայրկյան, այնուհետև բազմապատկեք 4 -ով ՝ գտնելով սրտի զարկերը մեկ րոպեում:
- Ընդհանուր առմամբ, ավելի փոքր թիվը ցույց է տալիս, որ ձեր սիրտը ուժեղ է: Ավելի մեծ թիվ նշանակում է, որ ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի նույն աշխատանքը կատարելու համար, այսինքն ՝ այն ավելի թույլ է և ավելի քիչ արդյունավետ:
- Ձեր ժամանակագրական տարիքին ավելացրեք 1, եթե հանգստի զարկերակը րոպեում 100 կամ ավելի է:
Քայլ 2. Փորձարկեք ճկունությունը:
Կարո՞ղ եք դեռ դիպչել ձեր մատներին: Fկունությունը նվազում է տարիքով և սահմանափակվում տարեց մարմիններում մի շարք գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են ջրազրկումը, հյուսվածքների կառուցվածքի քիմիայի փոփոխությունները, կոլագենի մանրաթելերով մկանային մանրաթելերի կորուստը և կալցիումի կուտակումը: Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին և ձեռքերը երկարած առաջ ՝ ուսերի մակարդակով: Հատակին, ձեր ոտքերի կողքին, մատների տակ դրեք նշաններ, այնուհետև դանդաղորեն առաջ շարժեք ձեր ոտքերը հարթ: Նշեք, թե որտեղ են հասնում մատների ծայրերը և չափեք երկու նշանների միջև հեռավորությունը դյույմով:
- Որքա՞ն հեռու կարող եք գնալ: Որքան հեռու, այնքան լավ, քանի որ դա ցույց է տալիս, որ ձեր մարմինը դեռ ճկուն է և երիտասարդ:
- Ավելացրեք 1, եթե կարող եք հասնել 13 սմ -ից պակաս: 25 սմ կամ ավելի հասնելու դեպքում հանեք 1 -ը: Մի ավելացրեք կամ նվազեք, եթե ձեր հասած հեռավորությունը 13 -ից 25 սմ է:
Քայլ 3. Ուժի ստուգում:
Որքա՞ն ուժեղ ես: Ընդհանրապես, մարդիկ մկաններ են կառուցում մինչև 30 տարեկանը: Այնուամենայնիվ, դրանից հետո մենք դանդաղ սկսում ենք կորցնել մկանային զանգվածը, ինչը նշանակում է նաև ֆիզիկական ուժի կորուստ: 30 տարեկանից բարձր ոչ ակտիվ մարդիկ կարող են կորցնել մկանային զանգվածի 3% -ից 5% -ը մեկ տասնամյակում, և նույնիսկ ակտիվ մարդիկ կորցնում են դրանց մի մասը: Մկանային զանգվածի կորուստը, որը կոչվում է սարկոպենիա, նշանակում է ուժի և շարժունակության կորուստ, իսկ տարեց մարդկանց մոտ մեծանում է փխրունության, ընկնելու և կոտրվածքների վտանգը: Փորձեք ձեր սեփական ուժերը: Կատարեք որքան հնարավոր է հրում (ծնկների վերևում) ՝ առանց կանգ առնելու, մարմինը ուղիղ պահելով և կրծքավանդակը իջեցնելով հատակից 10 սմ հեռավորության վրա: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև այլևս չեք կարող դիմանալ:
- Flexկունության պես, որքան ուժեղ, այնքան լավ: Եթե դուք կարող եք շատ հրել վարժություններ կատարել, ապա հավանական է, որ դուք ունեք բավականին լավ մկանային զանգված և ֆիզիկական տոկունություն:
- 10-ից պակաս հրում կատարելու դեպքում ավելացրեք 1-ը: Մի ավելացրեք կամ նվազեցրեք 10–19 հրում վարժությունների ժամանակ: Եթե ձեզ հաջողվի 20 հրում կատարել, հանեք 1-ը: 30-ից բարձր հրում վարժությունների համար հանեք 2-ը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Չափիչ մարմնի կազմը
Քայլ 1. Որոշեք իրան-կոնք հարաբերակցությունը:
Ձեր մարմինն ունի՞ տանձի, խնձորի կամ ավոկադոյի ձև: Քաշը ձգտում է աճել տարիքի հետ և մարդու մարմնի ձևը, հատկապես իրան-կոնք հարաբերակցությունը, մարմնի ճարպի բաշխման արագ գնահատման միջոց է ՝ նշելով առողջության հնարավոր ռիսկերը, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը, ինսուլտը և որոշ քաղցկեղներ: Չափեք ազդրի շրջագիծը (դյույմներով) ձեր իրանի շրջագծով (դյույմներով), ապա բաժանեք երկու թվերը: Համոզվեք, որ ձեր գոտկատեղը չափում եք որովայնի կոճից 2 դյույմ և չափում եք ազդրերը ամենալայն մասում:
- Գոտկատեղից մինչև ազդրի չափումներ կատարելու դեպքում տղամարդկանց համար 1-ից ավելի և կանանց համար 0.85 հարաբերակցությունը ցույց է տալիս ավելի շատ մարմնի ճարպը մեջտեղում, քան իդեալական քանակը:
- Ավելացրեք 1 միավորին, եթե գերազանցեք առաջարկվող հարաբերակցությունը:
Քայլ 2. Հաշվիր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն մարմնի կազմը չափելու միջոց է ՝ քաշը կիլոգրամներով բաժանելով բարձրության վրա մետրերի: Բարձր BMI- ն ցույց է տալիս ավելի շատ մարմնի ճարպ, այնպես որ դուք ավելի ենթակա եք ճարպակալման հետ կապված առողջական խնդիրների: BMI- ն հաշվարկելու համար նախ քաշը կշռեք կգ -ով: Չափել քաշը մետրերով: Քառակուսի դարձրեք ձեր բարձրությունը (բազմապատկեք նույն թվով), և վերջապես բաժանեք ձեր քաշը կիլոգրամներով ձեր հասակի վրա քառակուսի քառակուսի: Սա ձեր BMI- ն է: 25 կամ ավելի արդյունքը նշանակում է ավելաքաշ:
- Եթե չեք ցանկանում անհանգստանալ հաշվարկելիս, կարող եք օգտագործել այսպիսի կայք, որն ինքնաբերաբար կհաշվարկի ձեր BMI- ն:
- Հաշվին ավելացրեք 1, եթե ձեր BMI- ն 18.5 -ից ցածր է (ցածր քաշ): 25 -ից 29, 9 -ը (ավելորդ քաշով) և 3 -ը, եթե 30 -ից բարձր (ճարպակալում) ունեք, ավելացրեք 2 -ը: Հանեք 1 -ը, եթե ձեր BMI- ն 18.5 -ից 25 -ի սահմաններում է (առողջ):
Քայլ 3. Վերլուծեք մարմնի ճարպը:
Մարմնի կազմը գնահատելու ամենաճշգրիտ միջոցը, այլ ոչ թե իրան-կոնք հարաբերակցությունը կամ BMI- ն, մարմնի ճարպի անալիզն է, իսկ առավել ճշգրիտ մեթոդը `կենսաէլեկտրական դիմադրությունն է: Այս թեստում, որը կարող է կատարվել վարժությունների վարժեցնողի միջոցով, դուք կպառկեք ձեր ոտքերին ամրացված երկու էլեկտրոդներով: Այնուհետև էլեկտրական հոսանք կուղարկվի ամբողջ մարմնով: Օգտագործված էլեկտրական հոսանքը այնքան փոքր է, որ չես զգա: Այս թեստը տալիս է ճշգրիտ արդյունքներ այն մասին, թե որքան ճարպ կա ձեր մարմնում `համեմատած ոչ ճարպային հյուսվածքի հետ, ինչպիսիք են մկաններն ու ոսկրերը, և ինչպես եք համեմատում սովորական մարդու հետ:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար չպետք է մի քանի ժամ շուտ մարզվել, սաունա օգտագործել կամ ալկոհոլ օգտագործել: Կանայք ավելի շատ ճարպ ունեն, քան տղամարդիկ:
- Կանանց դեպքում մի՛ ավելացրեք կամ մի՛ նվազեք, եթե տոկոսը 15% –24% միջակայքում է, և ավելացրեք 0.5 ՝ 25% –33% տոկոսի համար: Ավելացրեք 1, եթե ձեր տոկոսը 15% -ից ցածր է կամ 33% -ից բարձր:
- Տղամարդկանց դեպքում մի՛ ավելացրեք կամ նվազեք, եթե տոկոսադրույքը 6%–17%միջակայքում է, և ավելացրեք 0.5 ՝ 18%–24%տոկոսադրույքի համար: Ավելացրեք 1, եթե ձեր տոկոսը 6% -ից ցածր է կամ 25% -ից բարձր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի գնահատում
Քայլ 1. Հաշվեք գիշերային քունը:
Մարդու մարմինը քնի կարիք ունի: Քունը ձեր ուղեղին և մարմնին հնարավորություն է տալիս հանգստանալ և ինքնուրույն բուժվել, մինչդեռ քնի պակասը ձեզ ավելի բարձր ռիսկի է ենթարկում արյան ճնշման, երիկամների հիվանդության, ինսուլտի և գիրության: Քնի պակասը խանգարում է նաև ճանաչողական գործառույթներին: Որքա՞ն ժամանակ եք քնում մեկ գիշերվա ընթացքում: Միջին չափահաս մարդը քնում է 7 -ից 8 ժամ քնելու համար: Եթե դրանից քիչ եք քնում, ապա կլինեք լեթարգիկ, հոգեպես հոգնած և ավելի մեծ տեսք կունենաք:
Եթե կանոնավոր քնում եք 7-9 ժամ, արդյունքից հանեք 0.5 -ը: Ավելացրեք 1, եթե քնում եք 5-6 ժամ կամ ավելի քան 9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե գիշերը քնում եք 5 ժամից պակաս, ավելացրեք 2 -ը:
Քայլ 2. Մտածեք վատ սովորությունների մասին:
Որքա՞ն ալկոհոլ եք խմում: Չնայած չափավոր ալկոհոլը լավ է, այն կարող է նույնիսկ օգտակար լինել, բայց շատ սպառելը կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել որոշ քաղցկեղներ, ինսուլտներ, արյան բարձր ճնշում, լյարդի հիվանդություններ և պանկրեատիտ: Ըստ Mayo Clinic- ի, այն, ինչ առողջ է համարվում, ոչ ավելի է, քան օրական 1 ծառայություն բոլոր տարիքի կանանց համար և օրական 2 բաժին `65 տարեկան և ավելի երիտասարդ տղամարդկանց համար, 1 ծառայություն` 65 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար: Մեկ բաժակ խմելու հաշվարկը տարբեր է գարեջրի (350 մլ), գինու (150 մլ) և լիկյորի (50 մլ) համար: Իսկ ծխելը: Բժշկական գիտությունը շատ հստակ ասում է. Ցանկացած ծխախոտ (նույնիսկ պասիվ ծխախոտ) վնասակար է առողջության համար: Smokingխելը կամ ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումը անպայման կավելացնեն ձեր կենսաբանական տարիքը:
- Ալկոհոլի համար, եթե չես խմում, հանիր 1 -ը միավորից: Եթե խմում եք օրական առաջարկվող սահմանաչափի սահմաններում, հանեք 0.5 -ը: Ավելացրեք 2, եթե գերազանցեք սահմանը:
- Cigaretխախոտի համար 3 -ից հանեք հաշիվը, եթե չեք ծխում և երբեք չեք ծխել: Եթե ծխելը թողել եք հինգ տարի առաջ կամ ավելի, հանեք 2 -ը, իսկ վերջին չորս տարում թողնելու դեպքում հանեք 1 -ը: Եթե ծխում եք, ավելացրեք 3 հատ:
Քայլ 3. Սպառվող սննդանյութերի արժեքը:
Որքանո՞վ է լավ ձեր սննդակարգը: Լավ սնունդը նշանակում է լավ առողջություն ՝ ամուր մկաններով, ոսկորներով, ատամներով և օրգաններով: Dietիշտ սննդակարգը կարող է նվազեցնել այնպիսի հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսիք են քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները, կաթվածը, շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը: Dietիշտ սննդակարգը նաև ապահովում է, որ միտքը մնա սուր, իսկ մարմինը ՝ լի էներգիայով: Ո՞րն է ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Հավասարակշռված դիետան պետք է սահմանափակի տապակած և շատ մշակված սննդամթերքները, շաքարը, նատրիումը, նիտրատները և հագեցած ճարպերը: Դուք պետք է ուտեք շատ միրգ և բանջարեղեն (իդեալականորեն օրական 9 բաժին), նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը և լոբին, ինչպես նաև բարդ ածխաջրեր և ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում առաջարկվող սննդամթերքը չներառելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և հիմնական սննդանյութերի զրկման, ինչը ֆիզիկապես ավելի թույլ կլինի: Այցելեք այստեղ Համայնքի սնուցման տնօրինության վեբ էջ ՝ հավասարակշռված սնուցման ուղեցույցների համար:
