Մարդկանց մեծամասնությունը խնդիրներ ունի մարմնի որոշ մասերի հետ, ուստի զգում է դրանք նվազեցնելու անհրաժեշտությունը: Որոշ մարդկանց համար ավելորդ քաշը զգացվում է ազդրերի և ազդրերի մեջ, իսկ մյուսները ցանկանում են նվազեցնել ճարպը ձեռքերում: Ինչ մաս էլ, ձեր կարծիքով, խնդրահարույց է, միակ լուծումը մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելն է: Գունավորումը և մեկ տեղում նիհարելը կամ մեկ հատվածում քաշ կորցնելը գրեթե անհնար է: Դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր սննդակարգի, վարժությունների և ապրելակերպի որոշ ասպեկտներ ՝ նիհարելու և ստամոքսը տոնայնացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Մի պահեք խիստ դիետա:
Remeայրահեղ դիետաները կարող են ակնթարթային արդյունքներ տալ, բայց միայն հավիտյան կիրառման դեպքում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, նորից կգիրանաք, երբ վերադառնաք սովորական ապրելակերպին:
- Բացի այդ, շատ սահմանափակող դիետաները երկարաժամկետ հեռանկարում անառողջ են, ինչպես նաև դիետաների այն տեսակները, որոնք ներառում են շատ վերամշակված սնունդ:
- Առողջապահության ոլորտի փորձագետների մեծամասնությունը կասի, որ չպահպանեք նման սննդակարգը և ավելի լավ փոխեք ձեր ապրելակերպը: Ապրելակերպի փոփոխությունները ավելի հեշտ է իրականացնել և իրականացնել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Unfortunatelyավոք, ոչ մի կերպ հնարավոր չէ նվազեցնել ճարպը մարմնի միայն մի մասից: Եթե ցանկանում եք նիհարել գոտկատեղի շրջանում, ապա պետք է ընդհանուր քաշը կորցնեք ՝ նվազեցնելով օրական սպառվող կալորիաները:
- Հաշվեք օրական կալորիաների քանակը ՝ կարդալով սննդի պիտակներ և դրանք գրանցելով սննդի ամսագրում: Կան բազմաթիվ առցանց կալորիականության հաշվիչներ/հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր կալորիականության ընդունմանը և պարզել տարբեր սննդամթերքների կալորիականությունը:
- Եթե ձեր նպատակն է արագ նիհարել, նվազեցրեք ձեր ընդունումը օրական 500-750 կալորիա: Սա օգնում է նիհարել շաբաթական 0,5-1 կգ ՝ կանոնավոր վարժությունների ուղեկցությամբ:
- 1200 կալորիաներից ցածր ընդունումը չպետք է երկար ժամանակ կիրառվի, ինչպես նաև դրանք խորհուրդ չեն տրվում: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետան երկարաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնի թերսնման:
Քայլ 3. Հավասարակշռված դիետա ընդունեք:
Դիետան պետք է բաղկացած լինի մրգերից, բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից և նիհար սպիտակուցից: Հավասարակշռված դիետան, որը ներառում է այս բոլոր սննդակարգերը, օգնում է ապահովել, որ դուք օգտագործում եք համարժեք քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութերից յուրաքանչյուրը:
- Բացի այդ, օգտագործեք սննդի լայն տեսականի: Օրինակ, ամեն օր ոչ միայն խնձոր ուտեք: Փոխարինեք այլ մրգերով, օրինակ `նարինջով:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է նաև յուրաքանչյուր ճաշի համարժեք մասեր ուտել: Portionիշտ բաժինը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 4. Հիմնականում կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Սննդամթերքի այս համադրությունը ոչ միայն օգնում է նվազեցնել քաշը, այլև գոտկատեղի շուրջ կուտակված մարմնի ճարպը:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ածխաջրերով ցածր և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը օգնում է նվազեցնել գոտկատեղում և նրա շուրջը կուտակված ճարպը: Այս դիետան իսկապես կարող է թիրախավորել ստամոքսի, իրանի և շրջապատի ճարպը:
- Բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար փորձեք սննդի մեջ ներառել 75–125 գրամ սպիտակուց, իսկ նախուտեստներում ՝ 30–60 գրամ: Այդ գումարը օգնում է ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա կարիքները:
- Մնացածը լցրեք մրգերով կամ բանջարեղենով: Առողջապահության որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ամեն օր ուտել 5-9 բաժին բանջարեղեն կամ միրգ, իսկ մյուսները ենթադրում են, որ ափսեի կեսը պետք է պարունակի միրգ կամ բանջարեղեն:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Եթե կենտրոնանում եք սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի վրա, ածխաջրերը հասցրեք նվազագույնի: Դա նպաստում է գոտկատեղի շրջանում ճարպի նվազեցման արագությանը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդատեսակներում, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, հացահատիկը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը և հատիկները:
- Մի՛ խուսափեք ածխաջրերից ընդհանրապես: Carbածր ածխաջրերով դիետա ընդունելու հեշտ միջոց է նվազագույնի հասցնել օսլա պարունակող բանջարեղենի և հացահատիկի սպառումը: Այս մթերքների մեջ պարունակվող սննդանյութերի մեծ մասը առկա են նաև այլ մթերքներում:
- Ածխաջրերով հարուստ մթերքները սահմանափակեք օրական 1-2 չափաբաժնով: Մնացածը նիհար սպիտակուց է կամ բանջարեղեն:
Քայլ 6. Սահմանափակեք վերամշակված և անպիտան սնունդը:
Վերամշակված կամ անպիտան սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է բարձր կալորիաներ: Այս տեսակի սննդատեսակների սպառումը կարող է օգնել ընդհանուր քաշի կորստին, ներառյալ գոտկատեղի շրջանում ճարպը:
- Անառողջ սնունդից խուսափելու լավագույն միջոցը անպիտան սնունդը տանը չպահելն է: Եթե կա առողջ սնունդ, դուք չեք ցանկանա այն ուտել:
- Փորձեք հնարավորինս ինքներդ պատրաստել, քանի որ ռեստորանային ճաշատեսակների մեծ մասը օգտագործում է շատ կարագ, շաքար և յուղ: Ինքներդ պատրաստելիս բաց թողեք կարագը և օգտագործեք ձիթապտղի յուղ:
- Դուրս ուտելիս նվազեցրեք կալորիաները ՝ առանձին սոուսներ խնդրելով և ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ պիցայի և մակարոնի փոխարեն:
Քայլ 7. Պահպանեք ձեր մարմնի խոնավությունը:
Խոնավացումը շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր խմելը նույնպես օգնում է նիհարելուն:
- Aարպերի և քաշի կորստի ծրագրում բավականաչափ ջուր խմելը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նպատակ դրեք օրական 8 բաժակ խմել, բայց ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել 13 ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Քաղցը սահմանափակելու և քաշի կորուստը արագացնելու համար փորձեք ուտել և նախուտեստներից առաջ լիքը բաժակ խմել: Դուք ավելի արագ կշտանաք և քիչ կուտեք:
Քայլ 8. Ուշադրություն դարձրեք խորտիկներին:
Նախատեսեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են գազարը, նեխուրի մեծ ցողունը, խնձորը և յոգուրտը ճաշի միջև: Բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները կխանգարեն քաշի կորստի ծրագրերին, կամ նույնիսկ կավելանան:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, ընտրեք 100-150 կալորիա պարունակող նախուտեստներ:
- Բացի այդ, նախուտեստները պետք է ընտրվեն միայն այն դեպքում, երբ դուք իսկապես քաղցած եք կամ ուտելիքների միջև ընդմիջումն ավելի քան 4-6 ժամ է:
- Շատերի համար քաշի ավելացումը ոչ մի կապ չունի սովորական սննդի հետ, այլ այն, ինչ նրանք ուտում են միջակայքում: Դադարեցրեք աննկատ նախուտեստներ ուտելու սովորությունը, երբ բացում եք սառնարանը կամ ստուգում եք պահարանը:
- Խուսափեք երեկոյան խորտիկներից ՝ թեյ խմելով կամ մաստակ ծամելով, և ժամանակ սահմանեք ՝ այլևս ոչինչ չուտելու համար, օրինակ ՝ երեկոյան 7 -ից կամ 20 -ից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուղեկցեք սպորտով
Քայլ 1. Կատարեք հեծանիվների ճռճռոց:
Exerciseորավարժություններից մեկը, որն օգնում է ձգել ստամոքսը, հատկապես գոտկատեղի ճարպը, հեծանիվների ճռճռոցն է: Այս վարժությունն իրականացնելու համար.
- Պառկեք ՝ ձեռքերը գլխի հետևում: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից մինչև 25-50 սմ:
- Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր գլուխը ՝ ձեր մարմինը շրջելով այնպես, որ ձեր աջ արմունկը հանդիպի ձեր ձախ ծնկի հետ:
- Այնուհետև ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և նույնը կատարեք ձեր աջ ոտքով ՝ ձախ արմունկով դիպչելով ձեր աջ ծնկին:
- Կրկնեք 15-20 անգամ մեկ կրկնելու համար ՝ ուժեղանալով կրկնությունները մեծացնելով:
Քայլ 2. Կատարեք ռուսական շրջադարձ:
Այս շրջադարձը մի փոքր ավելի հեշտ է, քան սովորական ճռճռոցները, բայց կենտրոնանում է որովայնի և իրանի շրջակայքի ամրապնդման վրա: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Նստեք հատակին ՝ մեջքն ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև տարածված: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր ՝ ափերը հատակին:
- Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր հետ, որպեսզի մեջքը ձևավորի 90 աստիճանից փոքր անկյուն: Երկու ձեռքով կրեք 2-5 կգ քաշ: Այնուհետև, ձեր մարմինը թեքեք ձախ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով քաշը ՝ առանց հատակին դիպչելու:
- Մարմինը բերեք իր սկզբնական դիրքի և նույն շարժումը կատարեք աջ կողմում: Կրկնել 20-25 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք կողային տախտակ:
Տախտակը որովայնի հատվածը տոնայնացնելու վարժություն է, սակայն փոքր փոփոխությունները կարող են ուղղված լինել իրանի հատվածին: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Սկսեք ձեր աջ արմունկով ՝ ձեր մարմնով, իսկ աջ ձեռքը ՝ ազդրի վրա: Մնացեք ձեր մարմինը ուղիղ և պահեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան:
- Կրկնեք մյուս կողմից ՝ ձախ արմունկը մարմնին հենելով: Կարող եք նաև մարմինը բարձրացնել յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք մարմնի ընդհանուր տոնայնացման վարժություն:
Յոգան և պիլատեսը կարող են տոնուսավորել մարմինը և կառուցել նիհար մկանների մակարդակ: Այս տեսակի վարժությունները կատարյալ են, եթե չեք ցանկանում «մկանացնել»:
- Միացեք յոգայի ստուդիայի կամ մարզասրահում տոնայնացման դասի:
- Փորձեք յոգայի DVD կամ տեսանյութ: Այս տարբերակը կարող է ավելի էժան լինել, քան յոգայի ստուդիայի կամ մարզասրահի անդամակցությունը:
Քայլ 5. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Սրտանոթային վարժությունները ոչ միայն կբարելավեն ձեր առողջությունը, այլև կայրեն կալորիաները և կնվազեցնեն մարմնի ճարպը:
- Կան տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել: Փորձեք վազել, բարձրանալ, քայլել, հեծանիվ վարել, պարել և քիքբոքսինգ:
- Առողջությունը պահպանելու և քաշը կորցնելու համար դուք պետք է շաբաթական 5 անգամ զբաղվեք սրտանոթային վարժություններով առնվազն 30 րոպե:
- Եթե դուք չունեք բավարար ժամանակ պաշտոնական ուսուցման համար, փորձեք ավելի շատ զբաղվել ձեր ամենօրյա գործունեությամբ: Ընտրեք քայլել մեքենա վերցնելու, տունը մաքրելու, առեւտրի կենտրոնում զբոսնելու փոխարեն և այլն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջընթացին հետևելը և մոտիվացված պահելը
Քայլ 1. Չափել մարմինը:
Մինչ այժմ հաջողությունը իմանալու համար պետք է չափել ձեր մարմինը: Դուք կպարզեք, թե որքան ճարպ է հեռացվել կոնքերից կամ ստամոքսից:
- Փաթեթավորեք ժապավենը ձեր ամենաբարակ իրանի, ստորին իրանի (որովայնի կոճից 5 սմ ներքև) և ազդրերի շուրջը:
- Մարմնի չափումները կարող են օգնել հետևել առաջընթացին և ավելի օգտակար են, քան սանդղակի թվերը, քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը:
- Մի մոռացեք չափումներ կատարել նախքան ծրագիրը սկսելը, որպեսզի ունենաք ելակետ:
Քայլ 2. Քաշեք:
Ստամոքսի և իրանի կրճատումը նշանակում է նվազեցնել շատ ճարպեր, իսկ իր հերթին ՝ նվազեցնել ընդհանուր մարմնի քաշը: Պարբերաբար քաշը նաև օգնում է երկարաժամկետ հեռացնել մարմնի ճարպը:
- Քաշեք շաբաթական 1-2 անգամ առավոտյան, նախքան որևէ բան ուտելը: Հիշեք, որ վերնաշապիկները, տաբատները և կոշիկները նույնպես քաշ են ավելացնում: Այսպիսով, կշռվեք առանց հագուստի կամ միայն ներքնազգեստի:
- Հետևեք ձեր քաշին, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր առաջընթացը: Եթե շատ եք գիրանում կամ կորցնում, ապա արագ կտեսնեք օրինակը:
Քայլ 3. Ուտելիքի օրագիր ունեցեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց օգտագործած սննդին, ավելի շատ են նիհարում, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն անում:
- Սննդի ամսագիրը ձեզ կազմակերպված և պատասխանատու է պահում ուտելու որոշումների համար: Այսպիսով, դուք ավելի տեղյակ եք ընտրություն կատարելիս:
- Ընտրեք գրիչ և թուղթ ունեցող ֆիզիկական օրագիր կամ ներբեռնեք ձեր հեռախոսի սննդի ամսագրի ծրագիրը:
- Գրանցեք բոլոր ուտեստները, նախուտեստները և խմիչքները: Այս տեղեկատվությունը շատ օգտակար է, երբ գիրանում կամ նիհարում եք: Դուք կարող եք տեսնել, թե որ մթերքներն են այդ փոփոխությունները կատարում:
Քայլ 4. Գտիր մարզման կամ դիետայի ընկեր:
Comինակից ընկերները կարող են ոգեշնչման աղբյուր լինել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեն աջակցություն, ավելի հաջող են նիհարում:
- Ընկերները սպորտը կդարձնեն ավելի զվարճալի և կդառնան մոտիվացիա, եթե մեկը ցանկանում է հանձնվել:
- Գտեք ընկերների, ընտանիքի, գործընկերների աջակցությունը կամ հրավիրեք նրանց միանալ ձեր սննդակարգի և վարժությունների ծրագրին:
Խորհուրդներ
- Միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն նվազեցնի որովայնի հաստատակամ ճարպը: Տոնայնացման վարժությունները կկառուցեն մկանները ճարպի տակ, բայց չեն ուղղված թիրախին հենց ճարպի վրա: Fatարպը կորցնելու միակ միջոցը քիչ ուտելն է:
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժության ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
