Ձեր ազդրերի, ազդրերի և հետույքի վրա կուտակված ճարպը ձևավորում է այն, ինչ կոչվում է «լամպ»: Չնայած գեները դեր են խաղում, այս տհաճությունից կարող եք ազատվել սննդակարգով և վարժություններով: Դուք կկորցնեք ճարպը, կկառուցեք ձեր մկանները և կհագեք այն, ինչ ցանկանում եք, առանց ջղաձգության վախենալու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Rightիշտ դիետա
Քայլ 1. Դադարեցրեք վերամշակված անպիտան սնունդը:
Եկեք դա հնարավորինս պարզ դարձնենք: Ստամոքսի ճարպից ազատվելը հրթիռային գիտություն չէ. Դա պարզապես ճարպի ավելորդ պաշար է, որը, ցավոք, մարմինը պահում է անհրապույր վայրում: Առաջին բանը, որ պետք է անել? Անպիտան սնունդ: Անպիտան սնունդը լի է դատարկ կալորիաներով, վատ ճարպերով և շատ քիչ սննդարար նյութերով: Ուրեմն դադարեք ուտել այն:
-
Այն ամենը, ինչ տապակած կամ փաթեթավորված է, ձեր մնալու ցանկում է: Քաղցրավենիք և խմորեղեն նույնպես: Եթե դա սպիտակուցի, մանրաթելերի, վիտամինների, ածխաջրերի կամ լավ ճարպերի լավ աղբյուր չէ, ապա այն չարժե սպառել: Սա նշանակում է, որ դուք ուտելու եք թարմ և քիչ եփելու եք տանը:
Անհնար է հեռու մնալ այս ամենից, և անտրամաբանական է ասել, որ ինչ -որ բան ամբողջովին արգելված է: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ մտածելու փոխարեն, «ես» չեմ կարող «ուտել սա», մտածեք ուտելիքի մասին որպես որոշակի ժամանակվա հաճելի ուտելիք, ժամանակ առ ժամանակ:
Քայլ 2. Դադարեցրեք վատ ածխաջրերը:
Ձեր մարմինը կարիք չունի ածխաջրերի, բացառությամբ քաղցածների «լավ» ածխաջրերի: Ձեզ հագեցած են ամբողջական ձավարեղենը ՝ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, քինուա, վարսակ և բանջարեղենի մեջ եղածները: Ածխաջրեր կուտակվում են ձեր ազդրերի վրա: Դա սպիտակ բրինձ է, սպիտակ հաց, տորթեր և շուկայական նախուտեստներ: Երբ խոսքը վերաբերում է փորված փորին, որքան ավելի շագանակագույն լինի սնունդը, այնքան լավ:
Խորհուրդների կարիք ունե՞ք: Հացի փոխարեն սմբուկի կամ գազարի շերտերն ավելի լավն են: Երբ գնում եք ռեստորան, հաց մի պատվիրեք: Սպիտակ բրնձի փոխարեն կերեք շագանակագույն բրինձ, և ձեր սպագետտին փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնով, քվինոայով, սիսեռով կամ բարակ կտրատած բանջարեղենով, ինչպիսիք են բուլղարական պղպեղը:
Քայլ 3. Դրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Գուցե դուք լսել եք 4 առողջ 5 կատարյալ և դա ճիշտ է: Որքան շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեք, այնքան լավ: Ինչպես? Մրգեր եւ բանջարեղեններ! Դրանք սննդարար-խիտ են ՝ հարուստ վիտամիններով և հանքանյութերով և ցածր կալորիականությամբ: Դուք կարող եք կիլոգրամ աղցան ուտել և միևնույն է, լավ լինել: Պատկերացրեք, որ կիլոգրամ տապակած հավ եք ուտում:
- Կանաչ, տերլազարդ բանջարեղենը հատկապես օգտակար է ձեզ համար: Սպանախ, կաղամբ, հազար, կաղամբ և բրոկկոլի՞: Լավ ընտրություն. Բայց գազարը, սոխը, պղպեղը, դդումը `ավելի գունեղ բանջարեղենը, նույնպես հիանալի են:
- Հապալասը, նարինջը, բանանը, խնձորը, կիվին, խաղողը, ելակը և պապայան սուպեր պտուղներ են: Նրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, մանրաթելերով և վիտամիններով; և նաև համեղ!
Քայլ 4. Կպչեք լավ ճարպերին:
Այո, անպայման կան լավ ճարպեր, և լավ ճարպերը լավ են ձեզ համար: Լավ ճարպերով հարուստ սննդակարգը (բայց ոչ «չափազանց», իհարկե) կարող է իրականում օգնել իջեցնել խոլեստերինը և պաշտպանել ձեր սիրտը: Այսպիսով, չնայած որ պետք է խուսափել վատ ճարպերից (հագեցած ճարպերից), լավ ճարպերը (չհագեցած) կարող են սպառվել:
Դուք լավ ճարպեր կգտնեք ընկույզների, ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և ճարպային ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և իշխանը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չափավոր ուտում եք. Չափից շատը նույնպես լավ չէ:
Քայլ 5. Խմեք ջուր:
Շատ լավ է ճշմարիտ լինել, բայց ոչ (քանի որ դա ճիշտ է): Intakeրի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, պարզապես շիշը խմելով: Լուրջ! Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր բավականաչափ ջուր են խմում (կանանց անհրաժեշտ է 3 լիտր, իսկ տղամարդիկ ՝ 4 լիտր, ներառյալ ջուրը սննդակարգում), կարող են նիհարել: Սառը ջուրը կարող է նույնիսկ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, վերցրեք ձեզ հետ ջրի շիշ; շատ գործնական կլիներ:
Benefitsրի օգուտները չեն տարածվում միայն քաշի կորստի վրա: Waterուրը նաև օգտակար է մկանների և օրգանների, մաշկի, մազերի և եղունգների համար. Ավելորդ է ասել, որ կանոնավոր խմելը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել: Էլ չենք խոսում այն մասին, որ դուք փոխարինում եք քաղցր սոդան ջրով:
Քայլ 6. Ունեք ծրագիր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ:
Այս բոլոր խորհուրդները անպիտան սնունդ չօգտագործելու մասին լավ և լավ են, բայց դժվար է դրան հավատարիմ մնալ, եթե ծրագիր չունենաք: Դուք գիտեք ինչ անել, բայց ինչ եք անելու: Այսպիսով, գտեք գրավիչ ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ տալ օրական կալորիականության նպատակ: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այս գաղափարը, նպատակ դրեք ձեր սննդակարգում որոշակի քանակությամբ բանջարեղեն (կամ նման այլ գաղափարներ): Սմարթֆոնների հավելվածով այս օրերին ավելի հեշտ է հետևել առաջընթացին:
- Ունեք նաև վարժությունների ծրագիր: Wantանկանու՞մ եք մարզվել շաբաթական 4 անգամ: Ինչքա՞ն ժամանակ: Youանկանու՞մ եք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք այրել X քանակությամբ կալորիաներ, թե՞ դա յուրաքանչյուր գործողության համար է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Իմացեք, որ մարզվելը չի նվազեցնի փքվածությունը:
Դա այն չէ, ինչ ուզում ես լսել, բայց պետք է ասվի: Դուք կարող եք կառուցել ձեր ազդրերն ու ազդրերը, բայց ճարպը դեռ այնտեղ կլինի: Այսպիսով, ոտքերի քաշը նորից ու նորից անելը չի բերելու ձեր ուզած արդյունքը, այն պետք է լինի դիետայի, ճարպերի այրման և մկանների կառուցման համադրություն: Եթե միայն այն չպետք է այդքան բարդ լիներ, բայց ճշմարտությունն այն է:
Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է: Ոմանք սկսում են ճարպը կորցնել վերևում, ոմանք ներքևում, ոմանք ՝ մարմնում, ոմանք ՝ ոտքերում և ձեռքերում: Այլ կերպ ասած, դա համբերություն է պահանջում: Միգուցե տեսնում եք, որ որովայնը փոքրանում է ազդրից առաջ: Եթե դա այդպես է, հանգստացեք եւ շունչ քաշեք: Դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
Քայլ 2. Առաջին հերթին այրեք ճարպը:
Սա առաջին թիրախն է: Այդ ձգված ստամոքսի տակ բարակ ազդրեր ստանալու համար ճարպը պետք է արմատախիլ անել: Դա անելու ամենաարդյունավետ միջոցը: սիրտ Ոչ բայց. Իդեալում `շաբաթական 4 կամ 5 անգամ առնվազն 30 րոպե տևողությամբ, բայց դրանք կարելի է բաժանել նաև փոքրերի:
- Cardio- ն տարբեր ձևեր է ունենում, ոչ միայն վազում: Կարող եք օգտագործել էլիպսաձև, հեծանիվ վարել, լողալ, թենիս խաղալ, նույնիսկ պարել: Քանի դեռ ձեր սիրտը պոմպացված է, լավ է:
- Եթե երկար վարժությունները ձեզ համար չեն, զբաղվեք բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներով: Իրականում, այս վարժությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ ժամանակ եք այրում «ավելի» կալորիաներ: Այսպիսով, 15 րոպեանոց վազք կատարեք (կամ որտեղ էլ որ լինի) ՝ փոխարինելով քայլելու և սպրինտինգի միջև: Հետագայում ձեր սիրտը կշարունակի պոմպել ՝ ինքնուրույն այրելով կալորիաները:
Քայլ 3. Այնուհետեւ, կառուցեք մկանները:
Theարպից ազատվելուց հետո դուք պետք է աշխատեք դրա տակ եղածի վրա, կամ պարզապես կհայտնվեք այդ տգեղ «նիհար ճարպ» տեսքով: Այսպիսով, ձեր կարդիո վարժությունից առաջ, առաջ կամ այլ ժամանակ, սկսեք բարձրացնել այդ ծանրությունները:
Եթե ձեզ դուր չեն գալիս համրերը, կարող եք օգտագործել ձեր մարմինը ՝ դրանք ինքներդ ամրացնելու և ձևավորելու համար: Տախտակներ, կծկումներ, լունգներ, բորփիներ - դրանք կսկսեն կառուցել ձեր մկանները: Հետո զբաղվեք պիլատով և յոգայով ՝ զարմանալի գործողություններ, որոնք նույնպես կվճարեն:
Քայլ 4. Մնացեք մոտիվացված:
Այս բոլոր վարժությունները մի փոքր ձանձրալի են, եթե դրանք չխառնեք, և նույն բանը անընդմեջ անելը կարող է սկզբնական արդյունքներ տալ ձեզ, բայց հետո դրանք դադարում են, և դուք ավարտվում եք պարզապես վազելով շրջաններում, ոչ մի տեղ: Մարմին և միտք հաղթելու համար սկսեք խաչաձև մարզումներ: Այլ կերպ ասած, զբաղվեք այլ գործողություններով: Դա նաև միջոց է մոտիվացված մնալու համար:
Այսպիսով, դադար վերցրեք մարզասրահից և փորձեք լողավազանը: Փոխարինեք վազքուղին էլիպսաձեւով: Գնացեք արշավների, թենիս խաղացեք կամ ժայռամագլցում: Փորձեք անվճար փորձնական դաս Pilatess ստուդիայում, փորձեք տաք յոգա կամ գրանցվեք capoeira- ի համար: Անսահմանափակ ընտրություն:
Քայլ 5. Ամեն ինչ վերածեք գործունեության:
Թեև ձեր գրաֆիկը կարող է թույլ տալ միայն մեկ ժամ մարզասրահում, դա չի նշանակում, որ օրվա ընթացքում չեք կարող փոքր հնարավորություններ գտնել ակտիվանալու համար: Դուք կզարմանաք, թե քանի կալորիա եք այրում մի փոքր յոգա անել ՝ հեռուստացույց դիտելիս:
Փոքր բաները գումարվում են: Այսպիսով, սկսեք կայանել աշխատանքից հեռու, աստիճաններ բարձրացնել, շանը շրջել հեռավոր հատվածում, տանը խոտհնձել և պատրաստվել պարել: Դեռ կասկածամիտ? Mayo Clinic- ի թիմն ասում է, որ առօրյա կյանքում այրվող կալորիաները շատ ավելի կարևոր են, քան երբևէ պատկերացրել էին: Նրանք վստահելի մարդիկ են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պրակտիկայի յուրացում
Քայլ 1. Կատարեք քայլը:
Մարզասրահների մեծամասնությունն ունի վարժությունների նստարան կամ լրացուցիչ սեղան, եթե տանը չունեք: Ձեռքերդ կողքի պահելով ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրիչ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին, այնուհետև ձախը: Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև ձախը: Կրկնել 10 անգամ: Կրկնեք դա հակառակ ոտքի հաջորդականությամբ և կրկնեք 10 անգամ:
- Սկսնակները պետք է սկսեն 2 ֆունտից և աշխատեն մինչև 15 ֆունտ յուրաքանչյուր թևի համար: Ամրացնել 3 -ից 4 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Ավելի արագ! Տեսեք, թե որքան ժամանակ է ձեզանից պահանջվում ավարտել յուրաքանչյուր մարզում:
Քայլ 2. Կողքի ոտքի բարձրացում կատարեք:
Ներդրեք կոճերի կշիռներ և հավասարակշռության համար հենվեք պատին կամ կահույքին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ ձեր մարմնի դիմաց, որքան հնարավոր է: Իջեցրեք ոտքը և կրկնեք 10 անգամ: Անցեք ձախ ոտքին և բարձրացրեք 10 անգամ: Thորավարժությունների ընթացքում ազդրերը պետք է ուղիղ լինեն: Դուք ուզում եք զգալ այրումը:
Կցեք 3 կամ 4 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար: Սկսեք անել հնարավորինս, որքան կարող եք, իհարկե, և առաջ շարժվեք:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքերի բարձրացման վարժությունը հատակին:
Երկարացրեք ձեր ոտքերը և պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ ազդրերը ուղիղ, իսկ գլուխը աջ արմունկով հենված: Բարձրացրեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է բարձր և իջեցրեք այն: Կրկնեք 10 անգամ, ապա փոխեք կողմերը: Ձեր որովայնը ամուր պահեք: Հիմնական մկանները միշտ պետք է սեղմվեն:
Ամրացնել 3 հավաքածու մեկ ոտքի համար: Ավելի առաջադեմ մարզման համար կարող եք կրել դիմադրության գոտիներ կամ կոճերի կշիռներ:
Քայլ 4. Փոխեք ոտքի բարձրացումը `այն փոխարինելու համար:
Հանգստացեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Kneeունկ ծալած, ձախ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք կողքի վրա: Պահեք 2 վայրկյան և ոտքը հետ իջեցրեք: Ձեր որովայնը ամուր և ազդրերը ձեր մարմնին համապատասխան պահեք: Կրկնեք 10 անգամ և փոխեք ոտքերը:
- Երբ դա լավ եք արել, արեք դա արագ ՝ գրեթե ցատկելով ոտքերի արանքում: Երբ պատրաստվում եք ձախ ոտքը բարձրացնել, աջ ոտքով հրեք: Կարո՞ղ եք դա անել ամբողջ րոպե:
- Կցեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար: 3 -ը լավ հավաքածուներ են ցանկացած բանի համար:
Քայլ 5. Կռնակներ արեք:
Եթե դա կարող եք անել հայելու առջև, նույնիսկ ավելի լավ, այդ կերպ կարող եք համոզվել, որ միշտ լավ տեսք ունեք: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և համրեր պահեք: Բարձրացրեք ուսերի մակարդակին, արմունկները թեքեք և կռացեք ներքև, որովայնը ճկուն է:
