Որովայնի մկանները մարզելով որովայնի ճարպը կորցնելու պայքարը չի՞ տալիս սպասված արդյունքները: Գուցե դուք չգիտեք, որ մարմնի ճարպը հնարավոր չէ նվազեցնել միայն մարմնի որոշ մասերում: Նիհարելու համար հարկավոր է մանրակրկիտ այրել ճարպը ՝ ընդունելով առողջ դիետա, ամեն օր բավականաչափ քնել և կանոնավոր մարզվել: Բացի այդ, որովայնի մկանները կարող են մարզվել ՝ կատարելով այս հոդվածի որոշ շարժումներ: Անկախ ձեր մարմնի ձևից և չափից ՝ կարճ ճարպից կամ բարձրահասակից, բոլորը ունեն իրենց առանձնահատկություններն ու գեղեցկությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Ընտրեք այն սպորտաձևը, որը ձեզ դուր է գալիս:
Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ զբաղվել, որը ձեր հոբբին չէ, քանի որ դա կարող էր լինել, դուք կորցնում եք մոտիվացիան: Պարզեք, թե ինչ սպորտաձևերից եք հաճույք ստանում, օրինակ ՝ յոգայով զբաղվելը, պարելը, ֆուտզալ խաղալը, բասկետբոլը, լողը, վազքը և այլն: Այնքան շատ ընտրություն կա: Բացի այդ, կարող եք մարզվել թիմի հետ, օրինակ ՝ ֆուտբոլ խաղալ, կամ զբոսնել միայնակ այգում:
- Ձեզ հետաքրքրող սպորտաձևը որոշելուց հետո զբաղվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
- Takeամանակ հատկացրեք այլ սպորտով զբաղվելու համար շաբաթական առնվազն 2 անգամ: Օրինակ, եթե սիրում եք բասկետբոլ խաղալ, այս գործունեությունը կատարեք շաբաթական 3 անգամ գումարած ծանրաբեռնվածությամբ մարզումներ շաբաթական 2 անգամ:
- Ձանձրանալու դեպքում մեկ այլ վարժություն կատարեք: Եթե վնասվածք ունեք, մի շարունակեք մարզվելը և անմիջապես դիմեք բժշկի:
Հուշում
Մի վատնեք գումար մարզասրահի անդամ դառնալու համար, քանի որ ցանկանում եք մարզվել: Դուք կարող եք ինքնուրույն զբաղվել տանը ՝ YouTube- ում դիտելով անվճար ուսուցողական տեսանյութեր:
Քայլ 2. Հրավիրեք աջակցող ընկերոջը միասին մարզվելու:
Ինքներդ ձեզ կանոնավոր մարզվելուն մոտիվացնելու լավագույն միջոցը խնդրելն է ինչ -որ մեկին, որը ձեզ կհիշեցնի աշխատել գրաֆիկով: Երբեմն նա հրավիրում է ձեզ, բայց երբեմն ՝ դուք նրան վարժության եք հրավիրում: Իդեալական գործընկեր! Եթե չունեք վերապատրաստման գործընկեր, գրանցվեք դպրոցում աէրոբիկայի ակումբի կամ սպորտային ակումբի համար: Մեկ այլ եղանակ ՝ ընկերներին հրավիրեք միասին մարզվելու:
Պատրաստեք օգտակար նվերներ ՝ ձեզ ավելի ոգևորելու համար, օրինակ ՝ հրավիրեք ընկերներին զբաղվել յոգայով և միասին սուրճ խմել կամ զբաղվել աերոբիկայով, այնուհետև խաղեր խաղալ տանը:
Քայլ 3. Սովորեք ֆիզիկական շարժումներ կատարել ամեն օր 1 ժամ:
Ինտենսիվ վարժությունների փոխարեն դուք կարող եք պարզապես շարժել ձեր մարմինը, օրինակ ՝ քայլել, հեծանվավազք, վարժություններ կատարել համրերի օգնությամբ, բադմինտոն խաղալ եղբորորդու հետ կամ պարանով ցատկել:
Դուք կարող եք 1 ժամ տևողությունը բաժանել մի քանի սեանսի, օրինակ ՝ առավոտյան 30 րոպե յոգայով զբաղվելը դպրոց գնալուց առաջ, այնուհետև դպրոցից 30 րոպե ընկերների հետ ֆուտզալ խաղալ:
Քայլ 4. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ և շաբաթական 2-3 անգամ քաշ բարձրացրեք:
Եթե մարզվում եք մարզասրահում, ապա ծանրամարտի սարքավորումները սովորաբար գերակշռում են տղամարդկանց, բայց մի հանձնվեք: Երիտասարդ կանայք պետք է ունենան ամուր մարմին ՝ առողջ մնալու համար, օրինակ ՝ վարժություններ վարելով ՝ քաշը նվազեցնելու և մկաններ կառուցելու համար: Համոզվեք, որ աշխատում եք ձեռքերով, ոտքերով և որովայնով: Սկսնակների համար օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ, օրինակ `վարժություններ վարժություններ կատարելիս: Եթե ձեր մկաններն ավելի ամուր են, օգտագործեք համրեր կամ ծանրաձող:
Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել մեքենա քաշեր բարձրացնելու համար, դիտեք անվճար YouTube- ի դասընթացներ կամ հարցրեք, թե ինչպես:
Քայլ 5. Կատարեք որովայնի վարժություններ որովայնի մկանները կառուցելու համար:
Ամբողջ մարմինը մարզելը քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոց է, բայց որովայնի մկանները պետք է աշխատեն, եթե ցանկանում եք ունենալ հարթ որովայն, օրինակ ՝ տախտակի կեցվածք վարելով, այնուհետև պաշտպանելով ձեռքերը ուղղելիս կամ արմունկներին հանգստանալիս:. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում գլխից մինչև կրունկներ: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, սպասեք 30 վայրկյան: Մկանների ուժը մեծանալուն պես աստիճանաբար երկարացրեք տևողությունը:
- Բացի այդ, ոտքերը բարձրացրեք մեջքի վրա պառկած վիճակում, այնուհետև մի քանի անգամ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքերը:
- Որովայնի ճարպը չի նվազում, եթե մարզում եք միայն որովայնի մկանները, սակայն այս քայլը օգտակար է որովայնի մկաններ կառուցելու համար:
- Մի մարզեք որովայնի մկանները 2 օր անընդմեջ:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Ամեն օր սննդարար նախաճաշեք:
Բաց մի թողեք նախաճաշը: Ոմանք կարծում են, որ կարող են նիհարել, եթե նախաճաշ չուտեն: Այս մեթոդը արդյունավետ չէ, նույնիսկ վատ է մարմնի համար: Այսպիսով, համոզվեք, որ ամեն առավոտ նախաճաշում եք, օրինակ ՝ վարսակի ալյուր, յոգուրտ և գրանոլա, կամ աղացած ձվեր:
- Խուսափեք շաքար պարունակող հացահատիկից և բլիթներից: Բացի սննդարար չլինելուց, այս մթերքները անմիջապես մարսվում են, այնպես որ դուք ավելի արագ քաղցած եք լինում և ավելի հաճախ եք ուտում:
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկի մի գավաթ `առանց ճարպի կաթի և թարմ մրգերի, կարող է լինել համեղ առողջ նախաճաշի ճաշացանկ:
- Ամբողջ ցորենի հացը և ձվածեղը պարունակում են շատ սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են առավոտյան գործունեության համար:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք միրգ և բանջարեղեն:
Համոզվեք, որ ամեն ուտելիս ուտում եք թարմ մրգեր և բանջարեղեն, օրինակ ՝ հացահատիկ և խնձոր նախաճաշին, սենդվիչներ և աղցաններ ՝ ճաշի, բրինձ և բանջարեղեն ՝ խորոված հավի հետ ճաշի ժամանակ:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերից, ինչպիսիք են կարագը կամ ճարպը: Կերեք շատ չհագեցած ճարպերի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը և ավոկադոն:
- Փոխարինեք ածխաջրերի նուրբ աղբյուրները (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ կոտրիչ) չմշակված ածխաջրերով (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ):
Քայլ 3. Սոդայի կամ մրգահյութի փոխարեն ջուր խմեք:
Սոդա կամ մրգահյութ օգտագործելիս մեծ քանակությամբ շաքարավազ ուղղակիորեն մտնում է արյան անոթներ: Սա վատ է մարմնի համար և ավելացնում քաշը: Այսպիսով, ամեն օր խմեք 6-8 բաժակ ջուր: Սովորություն ունեցեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում ջրով լցված շիշ կրել, որպեսզի հնարավորինս հաճախ խմեք, այլ ոչ թե սպասեք մինչև ծարավը: Ի հավելումն առողջության պահպանման, դուք ավելի հեշտ կդառնաք նիհարել, եթե մնաք ջրածված:
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե դուք պատահաբար խմում եք սոդա կամ մրգային հյութ, բայց համոզվեք, որ դա միայն երբեմն է: Ամեն օր ջուր օգտագործեք որպես հիմնական խմիչք:
Քայլ 4. Պատրաստեք բավականաչափ սնունդ ափսեի մեջ, այնուհետև թաքցրեք կողային սպասքը պարունակող ամանը:
Շատերը չեն կարող դադարել ուտել մինչև կուշտ չլինեն, քանի որ շարունակում են խոսել, մինչդեռ սեղանին մատուցվում են մի շարք կողմնակի ուտեստներ: Խուսափեք այս սովորությունից ՝ բավականաչափ սնունդ ընդունելով, այնուհետև անմիջապես պահեք մեկ այլ ուտեստ:
Եթե երկար զրուցելու ընթացքում այնքան անհանգիստ եք, որ ցանկանում եք լքել սեղանը, վեր կացեք, մի բաժակ ջուր լցրեք կամ հրաժեշտ տվեք և գնացեք այլուր:
Քայլ 5. Խուսափեք սննդային սննդից:
Այս քայլը բավականին դժվար է դեռահասների համար: Եթե ձեր ընկերները խնդրեն ձեզ պիցցա ուտել կամ սառցե կենդոլ խմել, դուք մոտենում եք, այնպես չէ՞: Այլապես, առաջարկեք դպրոցից հետո մեկ այլ միջոցառում, օրինակ `լողալ կամ խաղ խաղալ: Եթե ցանկանում եք միանալ, ժամանակ հատկացրեք տանը առողջ սնունդ ուտելուն միանալուց առաջ: Երբ հասնեք այնտեղ, պարզապես ջուր պատվիրեք, քանի որ արդեն կերել եք: Դուք դեռ կարող եք ընկերանալ և զվարճանալ ընկերների հետ ՝ առանց սնվելու:
Շատ արագ սննդի ռեստորաններ ապահովում են առողջ սնունդ, բայց շատերը դրա մասին չգիտեն: Դուք կարող եք վայելել աղցան ցածր յուղայնությամբ մայոնեզով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ իսկապես պետք է նիհարել:
Շատ երիտասարդ կանայք ցանկանում են նիհարել ՝ կուռք արտիստների տեսք ունենալու համար: Unfortunatelyավոք, ամսագրի ֆոտոմոդելները սովորաբար ստիպված են լինում նիհարելու համար հետեւել խիստ անառողջ սննդակարգին: Այսպիսով, մի օգտագործեք ֆոտոմոդելի քաշը որպես չափանիշ: Ստուգեք ձեր բժշկին `որոշելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել:
- Իմացեք, որ դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք ձեր իդեալական քաշը օգտագործում է ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Այնուամենայնիվ, BMI- ն միշտ չէ, որ ճշգրիտ է, քանի որ եթե դուք մկանոտ եք, երբեմն BMI- ն ցույց է տալիս, որ ավելորդ քաշ ունեք, բայց ոչ: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մկանների քաշը ստիպում է BMI- ի աճին:
- Անչափահաս աղջիկների մարմինները սովորաբար ավելի հագեցած են դառնում սեռական հասունացման շրջանում: Կրծքերն ու հետույքն ավելի մեծ դարձնող ճարպը նաև բարակ շերտ է կազմում որովայնի վրա: Սա սովորական բան է:
Քայլ 2. Նիհարեք շաբաթական առավելագույնը կգ:
Վերջերս շատ արագ սննդակարգի ծրագրեր կան, որոնք խոստանում են ավելի արագ քաշ կորցնել: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոցը իրատեսական առողջ դիետա ընդունելն ու կանոնավոր մարզվելն է: Այս քայլը կարող է կորցնել քաշը շաբաթական, եթե հետևողականորեն կատարվի: Եթե դուք վարում եք արագ դիետայի ծրագիր, քանի որ ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա նորից դիետա կավելանաք, քանի որ սովոր չեք առողջ դիետա որդեգրելուն:
- Շաբաթական քաշը կորցնելը աննշան է թվում, բայց հիշեք, որ սա նիհարելու անվտանգ և արդյունավետ միջոց է: Եթե հետևողականորեն արվում է, ապա մեկ տարվա ընթացքում կարող եք կորցնել 25 կգ քաշ:
- Մի ընդունեք նիհարեցնող դեղահատեր, լուծողական միջոցներ, առաջացրեք փսխում և խուսափեք սննդի ընդունումից: Այս մեթոդը շատ վտանգավոր է, քանի որ վատ է առողջության համար: Եթե ձեր ընկերը դա անում է, հարցրեք, թե ինչպես է նա: Նրան պետք է առողջապահական մասնագետի օգնությունը, քանի որ այս վարքագիծը ցույց է տալիս, որ նա ուտում է խանգարում:
Քայլ 3. Սով զգալու դեպքում սովորություն ունեցեք ուտել:
Մի նվազեցրեք սննդի մասը, քանի որ ցանկանում եք նիհարել, քանի որ քնկոտ կլինեք, հեշտությամբ գրգռված և սովորելու ընթացքում կենտրոնանալու անկարող: Դպրոց բերեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի կոտրիչները, պանիրը, խնձորը, բանանը, տոստ գետնանուշի կարագով կամ գազարի շերտերը: Առողջ նախուտեստներ բերելը նշանակում է գումար խնայել, քանի որ քաղցած վիճակում սնունդ գնել պետք չէ:
Takeամանակ հատկացրեք ուտել նախքան սոված լինելը, որովհետև ուտելու եք առկա ճաշացանկը ՝ առանց հաշվի առնելու սնունդը, եթե շատ քաղցած եք:
Քայլ 4. Սովորություն ձեռք բերեք ամեն գիշեր քնել 8-9 ժամ:
Հանգիստ քունը կարևոր դեր է խաղում ձեր առողջությունը պահպանելու և քաշը կորցնելու համար: 8-9 ժամ տևողությամբ գիշերային քունը ձեզ պահում է էներգիայով լի, արթուն և ունակ լինելու ընտրելու առողջ ճաշացանկ: Այս քայլը ի վիճակի է հաղթահարել չափազանց ուտելու 2 հիմնական պատճառները ՝ սթրեսն ու տխրությունը:
- Aամանակացույցով քնելը կարող է նվազեցնել սննդային նախուտեստների սպառումը ուշ գիշերային գործունեության ընթացքում:
- Բացի ձեզ արթնացնելու ահազանգ, սահմանեք ժամաչափ, որը կզանգի ըստ քնելու ժամանակացույցի: Դուք կարող եք ավելի լավ քնել և թարմ արթնանալ, եթե ամեն գիշեր նույն ժամին քնում եք:
- Կիրառեք քնելու ժամանակացույցը և հանգստյան օրերին շուտ արթնացեք: Չնայած այն տարօրինակ է թվում, սակայն այս մեթոդը ստիպում է մարմնին ավելի արագ մնալ մարզված և նիհար: Հանգստյան օրերին կարող եք ուշ քնել, բայց մի արթնացեք ուշ:
Խորհուրդներ
- Բաց մի թողեք նախաճաշը: Այս մեթոդը բարձրացնում է ձեր ախորժակը օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք չափազանց շատ եք ուտում:
- Դուք չեք կարող նիհարել, եթե պարզապես ճռճռոցներ եք անում: Դուք պետք է մանրակրկիտ մարզեք ձեր մարմինը `բարձրացնելու կալորիաների այրումը: Բացի ճռճռոցներից, լավագույն արդյունքը ստանալու համար կատարեք այլ շարժումներ:
- Սոդա և քաղցր ըմպելիքներ օգտագործելու փոխարեն ջուր խմեք:
Գուշացում
- Կատարեք մի շարք ֆիզիկական վարժություններ: Մարմինը փոփոխություններ չի զգում, եթե պարբերաբար որոշակի վարժություններ եք կատարում, քանի որ այս մեթոդը արդյունավետ և արդյունավետ չէ:
- Մի գնացեք վթարի դիետա:
- Դուք կարող եք վնասել ձեր մեջքը, եթե չափազանց շատ սեղմումներ եք անում կամ նստում եք: Այսպիսով, հանգստացեք 1 օր առաջ կրկին զբաղվելուց առաջ:
- Սովը պահելը շատ վնասակար է մարմնի համար և հետագայում բերում է քաշի ավելացման:
