Մարդու մարմինը տարբեր տեղերում ճարպակալված է ՝ ազդրի, իրանի, ազդրերի շրջանում և այլն: Բայց մարմնում կան նաև ճարպի մի քանի տեսակներ, այն է ՝ մաշկի տակ գտնվող ճարպը (ենթամաշկային) և որովայնի ճարպը (ներքին օրգանները): Մաշկի տակ գտնվող ենթամաշկային ճարպը սովորաբար այնքան էլ վատ չէ առողջության համար: Որովայնի ճարպը գտնվում է որովայնի կամ որովայնի խոռոչի օրգանների մեջ կամ դրանց շուրջ: Այս տեսակի ճարպը փաթաթվում է ստամոքսի, լյարդի և աղիների մեջ: Որովայնի ճարպը կարող է առողջության համար բազմաթիվ ռիսկեր առաջացնել, գումարած դրա ազդեցությունը ինսուլինի դիմադրության վրա (որը կարող է հանգեցնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի), սրտի կաթվածների, ինսուլտների, արյան բարձր ճնշման և քաղցկեղի որոշ տեսակների (օրինակ ՝ կրծքի քաղցկեղ և հաստ աղիքի քաղցկեղ): Բայց որովայնի ճարպի մակարդակը կարելի է վերահսկել և նվազեցնել դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Վերահսկեք ճարպի ընդունումը:
Սահմանափակեք ճարպի ընդունումը ընդհանուր կալորիականության 20-30% -ի չափով, որը կազմում է օրական մոտ 40-70 գ (օրական 2000 կալորիականությամբ դիետայի հիման վրա): Fatարպի ավելի մեծ սպառումը կմեծացնի քաշ կամ որովայնի ճարպակալման հավանականությունը:
- Դադարեցրեք տրանս ճարպերի (տրանս ճարպերի) օգտագործումը: Տրանս ճարպը արհեստական ճարպի տեսակ է և ապացուցված է, որ այն առաջացնում է կորոնար զարկերակների կարծրացում և ավելացնում որովայնի ճարպը:
- Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի (հագեցած ճարպերի) սպառումը մինչև ընդհանուր կալորիականության 7% -ից պակաս: Չնայած հագեցած ճարպը այնքան էլ վատ չէ, որքան տրանս ճարպը, այն դեռ պետք է սահմանափակ լինի: Ընդհանրապես, այս տեսակի ճարպը բավարար է օրական 15-20 գ (հիմնված օրական 2000 կալորիայի դիետայի վրա):
Քայլ 2. Կերեք սրտին առողջ ճարպեր:
Մինչդեռ ճարպերի ընդհանուր ընդունումը պետք է վերահսկվի, որոշ տեսակի ճարպեր դեռևս կարևոր են լավ առողջության պահպանման և որովայնի ճարպը նվազեցնելու ձեր նպատակին աջակցելու համար: Diույց է տրված, որ դիետիկ ճարպը, հատկապես միհագեցած ճարպաթթուները (MUFA) օգնում են նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- MUFA- ն պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, գետնանուշի յուղը, քնջութի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը:
- Ներառեք այս օրինակներից մեկ կամ երկու ուտեստ ձեր ամենօրյա մատուցման մեջ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ածխաջրերի սպառումը:
Պարզվել է, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները նվազեցնում են որովայնի ճարպը: Նվազեցրեք ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը, որը կօգնի նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Օրինակ ՝ ածխաջրերով հարուստ սնունդ. Սահմանափակեք այս ուտեստները օրական առավելագույնը երկու չափաբաժնով:
- Կաթնամթերք, մրգեր և օսլա պարունակող բանջարեղեն պարունակող մթերքները պարունակում են նաև ածխաջրեր, բայց նաև ունեն այլ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը:
- Քաղցրավենիքից և քաղցր ըմպելիքներից ստացված ածխաջրերը պետք է նվազագույնի հասցվեն:
Քայլ 4. Ամեն օր բավականաչափ մանրաթել կերեք:
Հետազոտությունների համաձայն, այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր բավականաչափ մանրաթել են ուտում, որովայնի ճարպի ավելի ցածր մակարդակ ունեն (և ավելի հեշտ է կորցնել): Կանայք պետք է օրական 25 գ մանրաթել օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ 38 գ:
- Բացի հացահատիկից (հաց, բրինձ, քինուա), մանրաթելերի կարիքները կարող են բավարարվել մրգերից և բանջարեղենից:
- Մրգերի օրինակներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր `խնձոր, մոշ, ազնվամորի և տանձ:
- Բանջարեղենի օրինակներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր `սոյա, արտիճուկ, սպանախ, բրոկոլի և կաղամբ:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար պետք է ուտել ցածր և միջին կալորիաներ: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 2000-2,500 կալորիա, կանանցը ՝ 1600-2000:
- Յուրաքանչյուր մարդու կալորիականության պահանջները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված նյութափոխանակությունից, մկանային զանգվածից, սեռից, տարիքից և ակտիվությունից:
- Հիշեք, որ ցածր (կամ միջին) կալորիականությամբ դիետան միայնակ, առանց որևէ այլ ջանք գործադրելու, շատ բան չի անի որովայնի ճարպի մակարդակը նվազեցնելու համար, բայց ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղելը կարող է շատ լավ արդյունքներ տալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Ապացուցված է, որ սրտանոթային վարժություններն ամենաարդյունավետն են որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար: Խորհուրդ է տրվում կատարել միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ շաբաթական մոտ 150 րոպե `որովայնի ճարպի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Աերոբիկ գործունեությունը ներառում է այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը և բարձրանալը:
- Եթե կարողանաք շաբաթական 150 րոպեից ավելի մարզվել, ապա ավելի արագ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ 2. Կատարեք նաև ուժային վարժություններ:
Ngthորավարժությունները կամ ծանրություններ բարձրացնելը նույնպես վարժությունների կարևոր մասն են: Խորհուրդ է տրվում, որ ուժային վարժություններ կատարեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
- Ուժային վարժությունները ներառում են ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները:
- Իմացեք, որ մարզումները, որոնք կենտրոնանում են մարմնի մեկ հատվածի վրա (տեղում ուսուցում), չեն նվազեցնում որովայնի ճարպը: Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար գլխավորը սննդակարգն ու սրտանոթային վարժություններն են: Այնուամենայնիվ, որքան շատ մկաններ եք կառուցում ուժի մարզման միջոցով, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել:
Քայլ 3. Փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ:
Exerciseորավարժությունները զվարճալի և հաճելի պահելու համար փորձեք վարժությունների տարբեր տեսակներ: Այն օգտակար է նաև որոշակի մկանային խմբերի գերծանրաբեռնվածությունից կամ չափից ավելի օգտագործումից խուսափելու համար:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզասրահում աշխատել, փորձեք պարի դասընթաց կամ միացեք սպորտային թիմի: Եթե դա ձեզ դուր է գալիս, ապա ավելի հեշտ է դա անել անընդհատ:
- Փորձեք բացօթյա գործողություններ, ինչպիսիք են արշավը, քայակությունը կամ հեծանվավազքը:
- Կենտրոնացեք ձեր նպատակների վրա ՝ պարբերաբար մարզվելու մոտիվացիա ունենալու համար:
Քայլ 4. Քնել շուտ:
Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում գիշերել 7-9 ժամ: Քունը շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Հետազոտությունների համաձայն ՝ այն մարդիկ, ովքեր քնում են 6 ժամից պակաս, ունեն որովայնի ճարպի ավելի բարձր մակարդակ: Համոզվեք, որ շուտ եք քնում, որպեսզի կարողանաք բավականաչափ քնել:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները (հեռուստացույց, բջջային հեռախոս և համակարգիչ) քնելուց 30 րոպե առաջ:
- Քնելուց առաջ անջատեք սենյակի բոլոր լույսերը: Թույլ լույսը կարող է խախտել քնի ռեժիմը:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը և ալկոհոլ օգտագործելը:
Okingխելը (կամ ծխախոտի ցանկացած արտադրանքի օգտագործումը) և ալկոհոլ խմելը կարող են հանգեցնել որովայնի ճարպի բարձր մակարդակի: Դադարեցրեք այս երկու սովորությունները ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու, քաշը կորցնելու և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
- Եթե ձեզ հարկավոր է դադարեցնել նիկոտինի ընդունումը, փորձեք ձեր բժշկին օգնություն խնդրել: Գուցե ձեր բժիշկը կարող է ձեզ լրացուցիչ դեղեր կամ խորհուրդներ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ հրաժարվել:
- Խիստ խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը: Կանանց համար ալկոհոլի սպառման առավելագույն սահմանաչափը մեկ օրում ընդամենը մեկ դոզան է, տղամարդկանցը `երկու: Ավելի լավ է, եթե դուք դադարեք ալկոհոլ օգտագործել նախքան որովայնի ճարպը նվազեցնելու գործընթացում:
Մեթոդ 3 3 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Չափեք ձեր իրանի շրջագիծը:
Գոտկատեղի շրջագիծը կարող է լինել գիրության, նյութափոխանակության սինդրոմի և այլ քրոնիկ առողջական վիճակների ձեր ռիսկի ցուցիչ: Գոտկատեղի մեծ շրջագիծը կարող է ցույց տալ որովայնի ճարպի ավելացումը:
- Ռիսկը նվազեցնելու համար կանանց իրանի շրջագիծը պետք է պահպանվի 100 սմ -ից պակաս, տղամարդկանցը ՝ 88 սմ -ից պակաս:
- Գոտկատեղի շրջագիծը ճշգրիտ չափելու համար օգտագործեք ոչ առաձգական չափիչ ժապավեն ՝ ազդրոսկրի վերևում: Չափել արտաշնչելիս, այլ ոչ թե շնչելիս:
Քայլ 2. Կշռեք ամեն շաբաթ:
Թեև հիմնական նպատակը որովայնի ճարպը նվազեցնելն է, քաշի ընդհանուր փոփոխությունները նույնպես պետք է վերահսկվեն ամբողջ գործընթացի ընթացքում: Ձեր սննդակարգը փոխելու և կանոնավոր մարզվելիս քաշ կորցնելը կարող է ցույց տալ, որ որովայնի ճարպի մակարդակը նվազում է:
- Քաշեք շաբաթական 1-2 անգամ; դա արեք միշտ միևնույն ժամանակ և հնարավորության դեպքում առանց հագուստի, որպեսզի արդյունքները ճշգրիտ լինեն:
- Անվտանգ քաշի կորուստը (որովայնի ճարպը նվազեցնելու նպատակի հետ միասին) կազմում է շաբաթական 0,5-1 կգ: Դրանից ավել քաշ կորցնելը կարող է վտանգել սննդային թերությունները, իսկ արդյունքները դժվար է պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Խորհուրդներ
- Միացեք առցանց համայնքին ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու ջանքերի համար տարբեր լավ ներդրումներ ստանալու համար:
- Գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը (սննդի օրագիր), որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե որ սննդամթերքն ու ժամկետներն են խոցելի:
- Գրանցեք վարժությունների օրինաչափությունները (ուսուցման օրագիր), որպեսզի վարժությունն ավելի սերտորեն վերահսկվի:
- Միացեք ֆիթնեսի ընկերական դասին, ինչպիսին է աերոբիկայի դասը, մոտիվացված մնալու համար:
