Կեցվածքը պահպանելը հիանալի նվեր է կյանքում, և դա կարող է հանգեցնել ձեզ լինել ավելի երջանիկ և առողջ մարդ: Մնալով առողջ և առողջ ՝ դուք ոչ միայն ավելի լավ տեսք և ինքնազգացողություն ունեք, այլև նվազեցնում եք ձեր առողջական խնդիրների զարգացման հնարավորությունները, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի կաթվածը, բարձր խոլեստերինը և հիպերտոնիան:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք հանգիստ քայլել, վազել կամ հեծանվավազք կատարել: Անկախ նրանից, թե ինչպիսի տեմպ ունեք, արագ քայլելը, վազքը և հեծանվավազքը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն են, քանի որ դրանք մկաններդ ակտիվ պահող և արյունը հոսող գործունեություն են:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ձեր ծնկները ամուր պահել կամ ձեր մարմինը ցավում է, ապա հեծանիվ վարելը կատարյալ լուծում է:
- Սկսեք քայլել, վազել կամ հեծանվավազքի ամենօրյա ռեժիմով ՝ ըստ ձեր ժամանակացույցի (օրինակ ՝ ամեն օր երեկոյան 6 -ին վազքի գնալ): Որոշ ժամանակ անց կարող եք մեծացնել ձեր հեռավորությունը, արագությունը և, ի վերջո, ժամանակը:
- Գնացեք ցանկացած վայր ՝ ավելի շատ քայլելով: Օրինակ, եթե գնում եք մթերային խանութ, փորձեք կայանել մեքենան մուտքից ամենահեռու վրա, որպեսզի այնտեղ հասնելու համար ստիպված լինեք լրացուցիչ մղոն անցնել:
- Քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք աշխատանքի կամ դպրոց: Եթե դուք բավական մոտ եք ապրում աշխատանքի կամ դպրոցի համար, լավ լուծում է քայլելը կամ հեծանիվ վարելը սկսելը:
- Եթե վազում ես, պետք է վազես առնվազն մեկ կիլոմետր ՝ ճարպը կորցնելու համար, բայց դա շատ կարևոր է, եթե չափես քո կարողությունը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ կատարեք տանը:
Ոչ բոլորը ժամանակ և գումար ունեն մարզասրահ հաճախելու համար, և դրա կարիքը չկա: Տանը մարզվելը շատ հեշտ է և կարող է շատ օգտակար լինել: Որոշ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել տանը, հետևյալն են.
- Հրում վարժություն. Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը `ձեր վերին հատվածը ամրացնելու համար հատակին կամ պատին (գրեթե դիպչելով):
- Նստել: Նստել կարելի է հեշտությամբ ՝ հատակին պառկելով կամ աթոռի կամ վարժության գնդակի ավելի բարդ տեխնիկայով:
- Yoբաղվեք յոգայով, օրինակ ՝ դեպի ներքև կանգնած շների յոգայի պոզեր կամ արևի բարևներ, որոնք ավելի հեշտ է անել գորգի կամ յոգայի գորգի վրա:
Քայլ 3. Մարզվել մարզասրահում:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մարզադահլիճի մթնոլորտը և կարող եք թույլ տալ վճարել անդամավճարներ, ապա մարզասրահը հիանալի վայր է մարզավիճակին մնալու համար:
- Օգտագործեք մեքենաներ սրտային և ծանրամարտիկ վարժությունների համար (ծանրաձող), բայց զգույշ եղեք: Երբեք մի օգտագործեք չափազանց ծանր ծանրաձող: Օգտագործեք ավելի փոքր ծանրաձող, և դուք կհայտնվեք, որ շատ արագ առաջադիմում եք ծանրաձողի վարժությամբ:
- Սովորեք ուժի ուսուցում և մկանների տոնայնացման տեխնիկա հրահանգչի կամ մասնագետի միջոցով:
Քայլ 4. Միացեք տեղական կամ տեղական սպորտային թիմին:
Եթե դուք մարզասրահի երկրպագու չեք կամ պատահական մարզումներ եք անում, ապա ձեր տան մոտ գտնվող սպորտային թիմին միանալը կարող է հիանալի լուծում լինել տանից դուրս գալու, տեղափոխվելու և զվարճանալու համար: Շատ քաղաքներ ունեն ժամանցի մարզական խմբեր, որոնք հանդիպում են և խաղում որոշակի օրերին:
Ամենահայտնի քաղաքային մարզաձևերն են. Դոջբոլ (ռետինե գնդակ նետելը հակառակորդի վրա), քիկբոլ, սոֆթբոլ, բասկետբոլ և վերջնական ֆրիսբի:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռված դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Ազատվեք բոլոր արագ սնունդից (անպիտան սնունդից):
Բոլոր անպիտան սնունդից ազատվելը կենսակերպի ամենակարևոր բաղադրիչն է: Շատերն անտեսում են դա, բայց եթե մարզվում ես և նաև շատ անպիտան սնունդ ես ուտում, քեզ երբեք պիտանի չես զգա: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ անպիտան սնունդը գրեթե ակնթարթորեն վերածվում է ճարպի: Անպիտան սնունդը պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես սննդանյութեր և հարուստ է շաքարով և նատրիումով: Դրա շնորհիվ ձեր մարմնում արյան շաքարի մակարդակը նվազում է այն օգտագործելուց հետո, և դուք ի վերջո զգում եք հոգնածություն և էներգիայի պակաս: Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, հետևյալն են.
- Շաքարով հարուստ սնունդ. Բլիթներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պուդինգներ, հացահատիկներ, պահածոյացված և չորացրած պտուղներ և սոդա:
- Fatարպի բարձր պարունակությամբ սնունդ ՝ վերամշակված միս, կարագ, հիդրոգենացված յուղեր (կոկոսի և արմավենու միջուկ), կարագ, պանիր և կենդանական ճարպեր: (Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Չնայած պանիրը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր, այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչը լավ սնուցիչ է օրգանիզմի համար: Տարեց պանիրը և ավելի քիչ հավելումներ օգտագործող պանիրները լավագույն լուծումներն են):
- Խոլեստերինով հարուստ սնունդ ՝ ձվի դեղնուց, տապակած սնունդ և մայոնեզ:
- Խուսափեք բոլոր այն մթերքներից, որոնք պարունակում են. Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS), որը եգիպտացորենի օշարակ է, որը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա և մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG) կամ անուշաբույր նյութ:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը կարող է դժվար լինել, եթե ամեն օր ժամանակ չունեք ինքներդ ձեզ պատրաստելու համար: Այնուամենայնիվ, ռեստորաններում և ռեստորաններում առողջ լուծումներ գտնելը, որոնք մատուցում են ճաշացանկեր, հեշտ է: Եվ դուք կգտնեք, որ առողջ, հավասարակշռված դիետայի պահպանումը կարող է մեծացնել էներգիան և արտադրողականությունը, խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ դարձնել ավելի երջանիկ մարդ, քանի որ դուք սպառում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերն ու վիտամինները: Առողջ ուտելիքներն են.
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Սեխ, բանան, խնձոր, նարինջ, գազար, սոխ, բրոկոլի և եգիպտացորեն և այլն: (Խնդրում ենք նկատել. Եթե աղցան եք պատրաստում, որքան ավելի գունեղ լինեն բանջարեղենը, այնքան լավ:
- Օրգանական միս. Ձուկ, թռչնամիս և տավարի միս սպիտակուցի համար: Միսը տապակելու փոխարեն փորձեք այն խորովել մաքուր ձիթապտղի յուղով, կամ կիտրոնի հյութով ՝ խոտաբույսերով:
- Հացահատիկ. Ամբողջական ձավարեղեն, վարսակի ալյուր և մակարոն (պատրաստել ցածր յուղայնությամբ մակարոնեղեն):
- Սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ սնունդ ՝ տոֆու, սոյա, ձվի սպիտակուցներ, ընկույզ, կաթնաշոռ (գոմեշի կաթից պատրաստված փափուկ պանիր) և քինուա կամ քինուա:
- Բարձր մանրաթել պարունակող մթերքներ ՝ եփած լոբի, սև սոյա, կանաչ լոբի, տանձ, ազնվամորի և վարսակի թեփ:
Քայլ 3. Հասկացեք բարդ ածխաջրերի և պարզ ածխաջրերի միջև տարբերությունը:
Պարզ ածխաջրերը կազմված են մեկ կամ երկու շաքարի մոլեկուլներից, որոնք շատ քիչ սննդային արժեք ունեն: Բարդ ածխաջրերը բաղկացած են մի շարք շաքարի մոլեկուլներից, բայց շատ հարուստ են մանրաթելերով, առողջ հանքանյութերով և վիտամիններով:
- Պարզ ածխաջրերի օրինակներ ՝ շաքար, օշարակ, ջեմ և քաղցրավենիք:
- Բարդ ածխաջրերի օրինակներ են `ամբողջական ձավարեղենից և բանջարեղենից ստացված սնունդ:
Քայլ 4. Իմացեք, երբ ուտել:
Շատ կարևոր է խուսափել ուտելուց հրաժարվելուց: Շատերը կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելու դեպքում դուք կկորցնեք քաշը, բայց դա պարզապես ճիշտ չէ: Իրականում, ուտելուց հրաժարվելը նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը և կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի բացակայության: Ահա առողջ ուտեստների և ուտեստների օրինակներ, և երբ դրանք ուտել.
- Թեթև նախաճաշ (թեթև նախաճաշ).
- Կեսօրվա խորտիկ. Յոգուրտ որոշ հատապտուղներով:
- Lաշ. Աղցան (զգույշ եղեք հագնվելու կամ հագնվելու հարցում) սպիտակուցներով (օրինակ ՝ տապակած հավ կամ հնդկահավ):
- Կեսօրվա խորտիկ. Խնձոր, նարինջ կամ բանան մի փոքր նուշով և մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
- Ընթրիք `խորոված կիտրոնի սաղմոն` շագանակագույն բրնձով և ծնեբեկով:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Մարդու մարմինը բաղկացած է 50-65% ջրից, և դուք պետք է շարունակեք այն համալրել: Երբ քրտնում եք, ձեր մարմինը շատ ջուր է արձակում, ուստի անհրաժեշտ է այն լրացնել:
- Theրի քանակը, որը դուք պետք է խմեք, կախված է ձեր քաշից: Հաշվարկելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք, հաշվարկեք ձեր քաշը և բազմապատկեք 67% -ով (2/3): Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 130 ֆունտ (59 կգ), ապա պետք է խմեք մոտավորապես 87 ունցիա ջուր ամեն օր:
- Եթե դուք զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, դուք պետք է ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը `փոխարինելու քրտինքով կորցրած ջուրը:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Կամքի և մոտիվացիայի հավաքում
Քայլ 1. Հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին:
Դուք գիտեք, որ հաստատ կարող եք: Դուք միակ մարդն եք, ով կարող է վերահսկել ձեր գործողությունները և կամքի ուժը կարող է ձեզ երջանկացնել:
Հավատարիմ մնացեք ձեր ամենօրյա պլանին կամ արձակուրդային ծրագրին: Եթե դուք ունեք կանոնավոր գրաֆիկ, որին հետևում եք, դրան հավատարիմ մնալը ավելի հեշտ է, քան պարզապես մտադրվելը, որ դուք ֆիզիկական վարժություններ կկատարեք կամ առողջ դիետա կունենաք:
Քայլ 2. Թույլ մի՛ տուր, որ այլ մարդիկ քեզ հուսահատեցնեն:
Եթե դուք մարզասրահում եք, օգտագործելով փոքր ծանրաձող, թույլ մի տվեք, որ կողքի մարդը մեծ ծանրաձող օգտագործելով, ձեզ վախեցնի: Հիշեք, որ դուք փորձում եք ձեր ուժերի ներածին չափով, և դա արդեն շատ լավ է ձեզ համար: Եթե շարունակեք ձեր ռեժիմով (պլանով), ապա կստանաք այն նպատակները, որոնք դուք դրել եք:
Քայլ 3. Տեսեք, արդյոք որևէ մեկը ցանկանում է միանալ ձեզ:
Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե դուք ունեք ինչ -որ մեկին, ով փորձում է առողջ և հարմար լինել ձեզ հետ: Նրանց մոտիվացիայի լրացուցիչ մղումը կարող է շատ ոգեշնչող լինել և կապ հաստատելու հիանալի միջոց:
Լավ մարդիկ են հարցնում ընտանիքի անդամները, գործընկերները, դասընկերները, հարևանները (եթե արդեն լավ հարաբերություններ ունեք նրանց հետ) կամ մտերիմ ընկերները:
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Սահմանեք ձեր նպատակները և երբ հասաք այդ նպատակներին, դուք արժանի եք պարգևատրման կամ պարգևատրման:
Օրինակ. Եթե դուք հետևում եք ձեր սովորական գրաֆիկին, սնվում եք ձեր առողջ սննդակարգով և ավարտել եք ձեր շաբաթվա նպատակը ՝ վազելով 20 րոպեի փոխարեն 30 րոպե, ապա ուրբաթ երեկոյան դուք պետք է ձեզ պարգևատրեք ձեր փոքր քանակությամբ սիրված խորտիկ:
Քայլ 5. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Մի մտածեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Եթե հավատում և հավատում եք, որ կարող եք հասնել մարզավիճակ պահպանելու նպատակին, ապա իսկապես կարող եք: Հիշեք այն զգացումը, երբ դուք հիանալի եք զգում և ամեն օր աշխատում եք այդ նպատակի ուղղությամբ:
