Դեպրեսիան տառապելը բավական դժվար է ՝ առանց այն գաղտնի պահելու լրացուցիչ զգացման: Ձեր զգացմունքները զսպելը իրականում վտանգավոր է, քանի որ այն ստիպում է ձեզ ավելի մեկուսացված զգալ ձեր շրջապատող աշխարհից: Ձեր դեպրեսիան թաքցնելու փոխարեն, տեսեք, թե արդյոք դրա հետ վարվելու եղանակներ կան, որոնք կարող են օգնել ձեզ կապվել ուրիշների հետ և հավատարիմ մնալ այն, ինչ եք: Եթե դուք զգում եք ճնշում ընտանիքի կամ ընկերների կողմից ՝ ձեր զգացմունքները քողարկելու համար, կարևոր է օգնություն փնտրել մեկից, ով թույլ կտա ձեզ արտահայտել ձեր կարծիքը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Փորձեք դեպրեսիան բացատրել մտերիմներին:
Մարդիկ, ովքեր երբեք չեն զգացել դեպրեսիա, չեն կարող հասկանալ, թե որքան լուրջ է դա: Նրանք հակված են մտածելու, որ եթե իսկապես ցանկանաս, կարող ես «ազատվել դրանից»: Այնուամենայնիվ, եթե ժամանակ հատկացնեք նրանց հասկանալու համար, նրանք կարող են լինել ավելի համակրելի և աջակցող, կամ գոնե դադարեցնել «ileպտա՛» պես դաժան մեկնաբանություններ անել: կամ «Ինչու՞ չես կարող պարզապես երջանիկ լինել»: Երբ խոսքը վերաբերում է ընտանիքի անդամներին և ձեզ մտերիմ մարդկանց, ավելի լավ է, եթե դուք նրանց հասկացնեք:
- Նախկինում մարդիկ բացեիբաց չէին քննարկում դեպրեսիան: Այնուամենայնիվ, իրավիճակը շատ է փոխվել վերջին տարիներին: Այն հայտնի մարդկանց մոդելավորումը, ովքեր համարձակվել են խոսել դեպրեսիայի հետ կապված իրենց փորձի մասին, կօգնի:
- Կարող եք նաև փնտրել գրքեր և հոդվածներ, որոնք գրված են դեպրեսիա ունեցող մարդու տեսանկյունից, որպեսզի մտերիմները պատկերացում ունենան, թե ինչ եք զգում:
Քայլ 2. Խուսափեք շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր ճնշում են ձեզ երջանիկ լինելու համար:
Եթե փորձել եք ինչ -որ մեկին բացատրել ձեր տեսակետը, բայց ապարդյուն, մի ստիպեք ձեզ լինել նրա կողքին: Դուք բոլորի հետ համաժամեցված չեք լինի, և դա նորմալ է: Եթե ձեզ հարկավոր է ժամանակավորապես (կամ ընդմիշտ) հեռանալ այն մարդկանցից, ովքեր, թվում է, ցանկանում են, որ դուք անընդհատ ուրախ լինեք, դա արեք: Կարեւոր է, որ ինքդ քեզ չդնես այնպիսի իրավիճակի մեջ, որը քեզ վատ զգա:
- Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ընդունում են, և ավելի քիչ ժամանակ այն մարդկանց հետ, ովքեր չեն փորձում հասկանալ ձեզ:
- Եթե ստիպված եք լինում հաճախակի տեսնել այդ անձին, փորձեք սահմանափակել նրա հետ անցկացրած ժամանակը: Պլանավորեք ժամանակը միասին և համոզվեք, որ որոշակի ավարտ կա: Օրինակ, կարող եք մեկ ժամ միասին ճաշել և փորձել խոսել միայն չեզոք թեմաների շուրջ: Դրանից հետո ինքներդ ձեզ հաճելի բան արեք, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ խաղաղ հոգեվիճակի:
Քայլ 3. Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ներկա լինել այն իրադարձություններին, որոնք պահանջում են կեղծ ժպիտ:
Պարտադիր չէ, որ ընդունեք մեծ խմբի հետ ճաշելու բոլոր հրավերները կամ հավաքվեք երեկույթի ժամանակ: Եթե կան որոշակի իրավիճակներ, որոնք, թվում է, թույլ չեն տալիս լինել ինքդ քեզ, կարող ես մերժել դրանք: Կազմակերպեք սոցիալական միջոցառումներ, որոնք թույլ կտան ձեզ հարմարավետ զգալ: Դեպրեսիայի դեմ պայքարելիս կարող եք նկատել, որ սուրճի հավաքույթները միայնակ կամ փոքր խմբերում ավելի հարմարավետ են, քան սոցիալական մեծ իրադարձությունները:
- Եթե ունեք որևէ միջոցառում, որին պետք է մասնակցեք, օրինակ ՝ ընտանիքի անդամի հարսանիքը, սահմանափակեք ձեր ժամանակը այնտեղ և ժամանակին թողեք այն: Երբ ընկճված եք, ձեր էներգիան սահմանափակ է: Այնպես որ, մի ստիպեք ձեզ երեկոյան երեկույթներ կազմակերպել, եթե դա ձեզ դուր չի գալիս:
- Մի դիմեք ալկոհոլին կամ թմրանյութերին որպես ձեր սոցիալական աջակցություն: Սոցիալական միջոցառումներին մասնակցելու համար վնասակար նյութեր օգտագործելու սովորությունը կարող է հանգեցնել կախվածության:
Քայլ 4. Պատրաստեք պատասխան այն անձի համար, ով հարցնում է. «Ինչպե՞ս ես:
Երբ ընկճված եք, այս հարցը զգում է, որ այն այլ իմաստ ունի և դժվար է պատասխանել: Մարդկանցից շատերը, ովքեր հարցնում են, թե ինչպես եք, պարզապես ցանկանում են զրուցել: Եթե դուք պատրաստել եք մի պատասխան, որն իրեն ազնիվ է զգում և չափազանց ճնշող չէ, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շրջանցել այն փոքրիկ առօրյա խոսակցությունները, որոնք կարող են սպառել ձեր էներգիան դեպրեսիայի ժամանակ:
- «Լավ» ասելը կարող է ձեզ անազնիվ զգալ, բայց «լավ» կամ «լավ» պատասխանը ձեր իրավիճակի ավելի լավ նկարագրությունն է: Պատասխանը բավական պարզ և չեզոք է, որպեսզի խուսափի իրական իրավիճակը բացատրելու անհրաժեշտությունից:
- Երբ լավ չեք զգում, մեկ այլ տարբերակ է հարցը շեղելը: Պատասխանելու փոխարեն ասեք ՝ «Ինչպե՞ս ես»: կամ խոսակցությունը փոխեք այլ թեմայի:
- Ուրիշ ընտրությու՞ն: Ասա ինձ, թե իրականում ինչ ես զգում: Եթե դիմացինին անհարմար է զգում, դա է խնդիրը, այլ ոչ թե քոնը: Նույնիսկ եթե դուք ձեզ լավ չեք զգում, ձեր գործը չէ ուրիշների հարմարավետությունն ապահովել ՝ ձևանալով տարբերվող:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում խնդրեք աշխատանքից թույլտվություն:
Եթե դուք այնքան ընկճված եք զգում, որ ձեր ամենօրյա առաջադրանքներն ու արտադրողականությունը նվազում են, գուցե ավելի լավ է կարճ ընդմիջում կատարեք, այլ ոչ թե փորձեք ձևացնել, թե սխալ չէ: Նորմալ է ցանկանալ փորձել թաքցնել դեպրեսիան աշխատավայրում, քանի որ մարդու անձնական խնդիրները միշտ չէ, որ ցանկալի քննարկման թեմա են: Այնուամենայնիվ, լուռ տառապելը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր դեպրեսիան և նաև ունենալ բացասական հետևանքներ ձեր աշխատանքի հետ կապված:
- Եթե չեք կարծում, որ մի քանի օր հանգստանալը չի աշխատի, փորձեք ձեր ունեցած խնդիրները քննարկել մարդկային ռեսուրսների բաժնի հետ: Շատ ընկերություններ ունեն քաղաքականություն ՝ օգնելու հոգեկան հիվանդություն ունեցող աշխատակիցներին:
- Եթե դա տարբերակ չէ, մտածեք ձեր վիճակը կիսելու ձեր կառավարչի կամ վստահելի անձի հետ: Մեկ գործընկեր ունենալը, ով գիտի, թե ինչ ես ապրում, ավելի քան օգտակար է, քան պարզապես զգացմունքներդ անընդհատ զսպելը:
3 -րդ մաս 2: Սովորեք լինել ինքներդ
Քայլ 1. Մի փորձիր լինել այնպիսին, ինչպիսին չես:
Երբ ընկճված եք, ինքներդ ձեզ փոխելու կամ այնպիսին դառնալու փորձը, որ կվատթարանաք, միայն կվատթարանա ձեր զգացմունքները: Փաստորեն, հույզերը ճնշելը կարող է իրականում հանգեցնել ինքնասպանության մտքերի: Շատ կարևոր է, որ դուք ընդունեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք, ձեր դեպրեսիայի և ամեն ինչի հետ մեկտեղ:
- Դեպրեսիա ապրելը ամաչելու բան չէ: Դեպրեսիան կարող է գալ և գնալ անձի ողջ կյանքի ընթացքում: Շատ մարդիկ իրենց կյանքի ինչ -որ պահի ընկնում են դեպրեսիայի մեջ: Դու մենակ չես.
- Դա չի նշանակում, որ չպետք է օգնություն փնտրել: Դուք կարող եք ընդունել այն փաստը, որ դուք ընկճված եք և շարունակել փորձել գտնել դեպրեսիայի հետ ապրելու և կյանքն ավելի լավ զգալու եղանակներ:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր սիրում են ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք:
Շատ կարևոր է ունենալ մեկին, ով գիտի, թե ինչ ես ապրում և պատրաստ է քեզ ամբողջությամբ ընդունել: Դեպրեսիա լինելը չի նշանակում, որ ինչ -որ բան այն չէ, ինչ քո մեջ է: Դուք պետք է գտնեք մեկին, ով հասկանում է դա և ձեզ տեսնում է ոչ միայն որպես ձեր դեպրեսիա: Աշխարհից թաքցնելը, թե ով եք դուք իրականում, շատ էներգիա կխլի և ձեր դեպրեսիան ավելի կխորացնի: Մարդկանց հետ, ովքեր հոգ են տանում, դուք թաքցնելու ոչինչ չունեք:
- Գուցե կլինեն մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում, բայց չեն կարող ընդունել ձեր ընկճվածությունը: Որոշ մարդիկ վախենում են տխրությունից: Նույնիսկ ձեր ծնողները չեն կարողանա ձեզ հետ խոսել այս մասին ՝ առանց իրենց մեղադրելու կամ ինչ -որ բան «շտկելու» փորձի: Այդ պատճառով այդքան կարևոր է, որ դուք ժամանակ անցկացնեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ընդունում են այնպիսին, ինչպիսին կաք:
- Գտեք բարեկամ կամ ընկեր, ում հետ կարող եք ինքներդ լինել: Եթե ոչ մեկի մասին չեք կարող մտածել, գտեք դեպրեսիայի աջակցության խումբ: Դուք կկարողանաք կիսվել ձեր զգացմունքներով այն մարդկանց հետ, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում:
Քայլ 3. activitiesբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որից իսկապես հաճույք եք ստանում:
Եթե երբեմն կարող եք խթանել ինքներդ ձեզ ՝ զբաղվելով որոշ բաներով, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում, այլ ոչ թե ստիպել ձեզ մասնակցել այն գործողություններին, որոնք չեք ցանկանում անել, ապա կարիք չկա ձևացնել, թե երջանիկ եք: Կա՞ գործունեություն, որը ձեզ զվարճացնում կամ կարող է ժամանակավորապես շեղել դժբախտ մտքերից: Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ձեր սիրած գործով զբաղվելու համար, և ավելի քիչ ժամանակ այն բաների համար, որոնք ձեզ միայնակ են զգում կամ տարբերվում են ձեր շրջապատից:
- Հավանաբար ձեզ դուր են գալիս գրքեր կամ ֆիլմեր, և հաճույք եք ստանում դրանց մասին զրուցել ձեր հետաքրքրությունները կիսող այլ մարդկանց հետ: Որքան շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր սիրած գործին զբաղվելու համար, այնքան քիչ ժամանակ կունենաք այլ մարդկանց առջև ձևանալու համար:
- Կլիշե է հնչում, բայց կամավորությունը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր տաղանդները մարզելու և ձեր խնդիրները որոշ ժամանակով մի կողմ դնելու համար: Կամավորական աշխատանքը գիտականորեն ապացուցված է, որ մեծացնում է երջանկությունը: Եկեք տեսնենք, թե կարո՞ղ եք գտնել կամավոր աշխատանք, որը հաճելի է և համապատասխանում է ձեր հետաքրքրություններին:
Քայլ 4. Հոգ տանել ձեր մասին:
Կլինեն օրեր, երբ հոգնածություն կզգաք և ձեզ չի հետաքրքրում, թե ինչ եք անում, դա փորձում է լինել ինքներդ ձեզ, թե ուրիշի համար ուրախ դեմք հագնել: Ուրախություն պարգևելու հնարքներ ունենալը շատ կարևոր է: Ձեր մարմնի և մտքի մասին հոգալը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այն ցավը, որը գալիս է դեպրեսիայից, երբ ամբողջ աշխարհը երջանիկ է թվում: Ահա որոշ բաներ, որոնք պետք է փորձել.
- Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմինը սնուցելու համար: Կերեք շատ վիտամիններ պարունակող սնունդ, խմեք շատ ջուր և զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Մարմինը ամուր պահելը կօգնի ձեզ զբաղվել այն ամենով, ինչ ձեր ճանապարհին է գալիս:
- Դիվերսիա ունեցեք, որը կարող է ձեզ ուրախացնել ծանր օրերին: Դուք կարող եք շեղել ձեր ուշադրությունը ՝ դիտելով ձեր նախընտրած հեռուստատեսային ծրագիրը կամ տրվելով ձեր նախընտրած ուտեստներին ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Կիսեք ձեր վիճակը մեկին, ում վստահում եք:
Supportանոթ աջակցության համակարգ ունենալը շատ օգտակար է դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Դիմեք ձեզ ամենամոտ մարդկանց, ասեք նրանց, որ դուք ընկճված եք և պատրաստ եք օգնություն ստանալ: Դժվար պահերին իմանալը, թե ում վրա կարող ես հույս դնել, կարող է շատ օգտակար լինել: Շատ կարևոր է, որ դուք ունենաք մարդիկ, ովքեր գիտեն, թե ինչով եք ապրում:
- Ունե՞ք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, ովքեր նույնպես պայքարել են դեպրեսիայի դեմ: Նա կարող է լինել այն ճիշտ մարդը, ում հետ կարող ես խոսել, երբ զգում ես, որ ոչ ոք չի հասկանում, թե ինչ ես ապրում: Երբ օգնություն եք խնդրում այլ մարդկանցից, նրանք սովորաբար կանեն ամեն ինչ, ինչ կարող են:
- Եթե դուք չգիտեք որևէ մեկին, ով դեպրեսիա է ապրել, խոսեք նրա հետ, ով կարեկցող և կարեկցող է: Ասացեք նրանց, թե ինչպես եք զգում, և օգնություն ստանալու դեպքում խնդրեք նրանց աջակցությունը:
Քայլ 2. Ինքդ քեզ մեկուսացնելու փոխարեն եղիր այլ մարդկանց հետ:
Երբ ընկճված ես, երբեմն դժվար է ստիպել քեզ ժամանակ անցկացնել այլ մարդկանց հետ: Ձեր էներգիայի մակարդակը շատ ցածր է, և նույն ալիքի երկարության վրա գտնվող մարդկանց շրջապատը կարող է ճնշող լինել: Այսինքն ՝ պարզապես գնա և արա այն, ինչ անհրաժեշտ է հարաբերությունները սնուցելու և քո աշխարհում այլ մարդկանց ներգրավելու համար: Անընդհատ մենակ մնալու փոխարեն ժամանակ անցկացրեք մարդկանց հետ: Որքան ավելի մեկուսացված լինեք այլ մարդկանցից, այնքան ավելի վտանգավոր կլինի ձեր դեպրեսիան:
- Եթե իսկապես վշտացած եք, իմացեք, արդյոք ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է որոշ ժամանակ ձեզ հետ մնալ: Պետք չէ սրտանց զրուցել. նույնիսկ նույն սենյակում գտնվելն է օգնում:
- Մարդկային հպումը ուժ է պարունակում: Պլանավորեք հանդիպում մերսման թերապևտի հետ, եթե վերջերս բավարար ֆիզիկական շփում չեք ունեցել այլ մարդկանց հետ: Հպումը արտազատում է էնդորֆիններ և օգնում է ավելի կապված լինել ձեր մարմնին և աշխարհին:
Քայլ 3. Օգնություն խնդրեք ձեր տարածքում գտնվող խորհրդատուից կամ թերապևտից:
Երբ բացասական մտքերը սկսում են գերազանցել դրականներին, ժամանակն է արտաքին օգնություն փնտրել: Պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ ձեր վիճակի մասին խոսելը կարող է մեծ առավելություններ ունենալ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար: Հարցրեք տեղեկություններ ձեր ծանոթ մարդկանցից կամ օգնություն խնդրեք հեռախոսագրքում կամ ինտերնետում:
- Ընդհանուր պրակտիկանտը ճիշտ մարդն է, ով կարող է հարցնել, թե արդյոք թերապևտ եք փնտրում: Տեսեք, արդյոք բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ձեր տարածքում որակավորված մասնագետի:
- Մինչև համապատասխան մեկին գտնելը կարող է մի քանի փորձ պահանջվել: Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, գուցե այն պատճառով, որ ձեզ դուր չի գալիս ձեր մոտեցումը ձեր խնդրին կամ ինչ -որ այլ պատճառով, փորձեք պայմանավորվել մեկ ուրիշի հետ: Վերջում դուք կգտնեք համընկնում; կարեւորն այն է, որ դու չհանձնվես:
Քայլ 4. Խոսեք հոգեբույժի հետ այն դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել:
Երբեմն խոսակցական թերապիան բավարար չէ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար, հատկապես, եթե երկար ժամանակ գործ ունեիք խոշոր դեպրեսիայի հետ: Բժշկությունը կարող է լինել լավագույն պատասխանը, գոնե առայժմ: Եթե ցանկանում եք փորձել դեպրեսիայի դեղամիջոցներ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դեղամիջոցները կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ, նշանակեք հոգեբույժի, ով կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ ձեր կարիքներին համապատասխան դեղորայք գտնելու համար:
- Հիշեք, որ դեպրեսիայի դեմ դեղամիջոցները սովորաբար տևում են մեկ ամիս կամ ավելի, որպեսզի ավելի լավ զգաք: Դեղորայքն անմիջապես չի օգնի, բայց աստիճանաբար պետք է սկսել ավելի լավ զգալ:
- Դեղերի ազդեցությունը յուրաքանչյուր անձի համար տարբեր կլինի: Առաջին մի քանի դեղամիջոցները, որոնք դուք փորձում եք, կարող են չտալ ձեր ուզած արդյունքները: Պատրաստ եղեք հոգեբույժի հետ մի քանի ամիս աշխատելուն համապատասխան դեղամիջոց գտնելուց առաջ:
Քայլ 5. Ինքնասպանության մտքեր ունենալու դեպքում անհապաղ օգնություն փնտրեք:
Եթե ինքներդ ձեզ վնասելու մտքեր ունեք կամ արդեն ինքներդ ձեզ վիրավորել եք, անհապաղ օգնության դիմեք: Մի փորձեք թաքցնել ձեր մտքերը այլ մարդկանցից. միտքը չի հեռանա, այլ միայն կվատանա: Եթե արդեն ունեք թերապևտ կամ խորհրդատու, անմիջապես կապվեք: Հակառակ դեպքում, զանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման օգնության գիծ (021) 7256526, (021) 7257826 կամ (021) 7221810 հեռախոսահամարներով: Ամերիկան իր քաղաքացիների համար ունի մի շարք տարբերակներ ՝
- Callանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի ուղին 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
- Callանգահարեք կամ ուղարկեք էլ.
- Գեյ, լեսբուհի, երկսեռ կամ տրանսգենդեր մարդիկ կարող են զանգահարել 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564):
- Վետերան անդամները կարող են զանգահարել 800-273-TALK և հավաքել 1:
- Դեռահասները կարող են կապվել Covenant House NineLine- ի հետ ՝ 1-800-999-9999 հեռախոսահամարով:
- Հեռախոսագրքում փնտրեք թերապևտների ցուցակ, այնուհետև զանգահարեք հեռախոսով, այնուհետև նշանակեք հանդիպում:
Քայլ 6. Փնտրեք շտապ օգնություն, եթե ինքնասպանության մտքերը չեն անհետանում:
Եթե զգում եք, որ ձեզ վտանգ է սպառնում, ապա պարզապես խոսելը չի օգնի, դուք պետք է ձեզ հեռացնեք վնասից: Callանգահարեք ինչ -որ մեկին, ով ձեզ կտանի հիվանդանոց, կամ ինքներդ գնացեք և գրանցվեք: Կան ծառայություններ, որոնք ապահովում են ձեր անվտանգությունը, քանի դեռ ինքնասպանության մտքերը չեն հանդարտվել:
- Եթե զանգահարող չկա, և ինքներդ չեք կարող հիվանդանոց հասնել, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն:
- Թույլ մի տվեք, որ դեպրեսիա արտահայտելու վախը խանգարի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը: Հիշեք, որ շատ մարդիկ ընկճված են, և կան մարդիկ, ովքեր պատրաստ են օգնել ձեզ, երբ դա խնդրեք:
