Տխրությունն ու ընկճվածությունը բնական բան է, որ տեղի է ունենում կյանքում: Երբեմն լինում են մարդիկ, ովքեր մեզ տապալում են կամ ամեն ինչ մեր հունով չի ընթանում: Մենք նույնպես կարող ենք կորցնել սիրելիներին կամ փայփայել երազանքները: Երբ տխրության զգացմունքները պահպանվում են շաբաթներով կամ ամիսներով, հաճախ են առաջանում և խանգարում ուրիշների հետ շփվելու և կյանքից վայելելու ձեր ունակությանը, հնարավոր է, որ դուք ինչ -որ դեպրեսիայի զգացողություն ունենաք: Եթե կարողանաք օգտվել ճիշտ տեղեկատվությունից և ունենալ լավ բժիշկ և աջակցության ցանց, դեպրեսիան (նույնիսկ ծանր) շատ բուժելի է:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Դեպրեսիայի ախտորոշում և բուժում
Քայլ 1. Դիտեք դեպրեսիայի նշաններ, որոնք կարող են ի հայտ գալ:
Եթե դուք օգնության չեք դիմել դեպրեսիայի դեպքում, արեք դա հիմա և մի՛ անցեք այս պահերը միայնակ: Կան բազմաթիվ ընդհանուր ախտանիշներ, որոնք կապված են դեպրեսիայի հետ: Եթե նկատում եք հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դեպրեսիայի նշանները ներառում են.
- Առօրյա կյանքում նորմալ գործելու անկարողություն:
- Անընդունելի զբաղմունքներից հաճույք ստանալու անկարողություն, օրինակ ՝ կարդալ, տեսախաղեր խաղալ, նկարել և այլն:
- Դանդաղության, հոգնածության զգացում և ենթադրություն, որ գործունեությունը շատ էներգիա կպահանջի:
- Մշտական տխրություն, ներառյալ անվերահսկելի կամ հեշտ լաց «պահեր», անհանգստության զգացում կամ դատարկություն:
- Տխրության, տխրության և դեպրեսիայի զգացողություններ, որոնք ի հայտ են գալիս ավելի քան (առնվազն) 2 շաբաթ:
- Անարժեքության զգացում, հաճախակի ինքնահրկիզում և ինքնագնահատականի պակաս:
- Սովորականից երկար կամ պակաս քնելը կամ անքնության առաջացումը:
- Քաշի անսովոր ավելացում կամ կորուստ, չափազանց շատակերություն կամ ախորժակի կորուստ:
- Մտածելու կամ կենտրոնանալու դժվարություն, հաճախ մշուշոտ կամ «մառախլապատ» մտքեր, որոշումներ կայացնելու անկարողություն կամ հաճախակի մոռացում:
- Հոռետես լինել կամ զգալ, որ կյանքը պարզապես ժամանակի կորուստ է և ոչ մի հույս կամ նպատակ չունի: Նման բաները կարող են հանգեցնել նաև «թմրածության» զգացմունքների:
- Մարմնի ցավեր, ցավեր, մարսողական խնդիրներ, գլխացավեր և այլ հիվանդություններ կամ ցավեր, որոնք չեն անհետանում դեղորայքից կամ բուժումից հետո:
- Հեշտությամբ գրգռված կամ շատ ժամանակ անհանգիստ զգացողություն:
- Ինքնասպանության, մահվան կամ ինքնասպանության փորձի մասին մտքեր ունենալը:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին `պարզելու, թե ինչ բժշկական պատճառներ կարող են առաջացնել դեպրեսիա:
Որոշ դեպրեսիան առաջանում է (կամ կողմնակի ազդեցություն է) բժշկական վիճակի կամ այլ բժշկական վիճակի բուժման համար: Երբեմն, բժշկական պայմանները կարող են ընդօրինակել դեպրեսիան: Բժշկի համար կարևոր է բացահայտել դեպրեսիայի պատճառները (ֆիզիկապես), որոնք պահանջում են հատուկ բուժում, կամ լուծել ձեր առողջական վիճակի այլ խնդիրներ: Որոշ ընդհանուր բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել դեպրեսիա, ներառում են.
- Վիտամինների կամ հանքանյութերի պակաս, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր սահմանափակ դիետա են պահում: B վիտամինների ընտանիքը հաճախ կապված է դեպրեսիայի հետ, չնայած պարզ չէ, թե արդյոք B խմբի վիտամինների ցածր մակարդակը (հատկապես B12) առաջացնում է դեպրեսիա, թե դրա պատճառը: Բացի այդ, շատ նոր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ն շատ օգտակար է հոգեկան առողջության կարգավորիչը: Անկախ իրավիճակից, եթե նկատում եք, որ վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը օպտիմալ չէ, կարևոր առաջին քայլը երկուսի ընդունման բարելավումն է:
- Վահանաձև գեղձի խանգարումներ, հորմոնալ անհավասարակշռություն (ներառյալ նախադաշտանային շրջանը) կամ հիվանդություններ:
- Բուժում: Որոշ դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են դեպրեսիան: Կարդացեք նախազգուշական պիտակներ և խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղերի վերաբերյալ ցանկացած հարցի կամ մտահոգության մասին:
- Հիվանդություններ, որոնք առաջանում են այլ առողջական վիճակների հետ մեկտեղ: Դեպրեսիան հաճախ ուղեկցվում է անհանգստության խանգարումներով (օրինակ ՝ հետվնասվածքային անհանգստության խանգարում, obsessive compulsive disorder կամ OCD, սոցիալական ֆոբիա և այլն), ալկոհոլի և թմրամիջոցների չարաշահում, սրտի հիվանդություն, ինսուլտ, քաղցկեղ, ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ, շաքարախտ և Պարկինսոնի խանգարում: Նման հիվանդությունները կարող են առաջանալ, առաջացնել կամ հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Բժշկական պայմաններ, որոնք առաջանում են հատկապես կանանց մոտ, ներառյալ հետծննդաբերական դեպրեսիան (հայտնի է որպես «մանկական բլյուզ»), նախադաշտանային սինդրոմը (PMS) կամ նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարումը (PMDD):
Քայլ 3. Իմացեք դեպրեսիայի մասին `այն ամբողջությամբ հասկանալու համար:
Իմացեք որքան հնարավոր է դեպրեսիայի մասին: Հարստացնելով գիտելիքները այն վիճակի մասին, որը դուք ապրում եք, կարող եք հաղթահարել այն: Գիտելիքը կարևոր միջոց է ինքներդ ձեզ համոզելու համար, որ դեպրեսիան «իրական» պայման է: Դեպրեսիան նույնպես խնդիր է, որին պետք է լուրջ մոտենալ, և դրա լուծման մի քանի եղանակ կա: Դեպրեսիայի ավելի լայն ընկալումը կօգնի ազատվել վախից և անհանգստությունից: Բացի այդ, այս ըմբռնումը կարող է նաև ապահովել բազմաթիվ «պաշար» կամ քայլեր, որոնք կարող եք փորձել:
- Այցելեք ձեր քաղաքի գրադարան և փոխառեք դեպրեսիայի, անհանգստության և երջանկության մասին գրքեր: Փնտրեք դրանք հոգեբանության, ինքնօգնության, թերապիայի և բժշկական գրքերի բաժնում: Երեխաների կամ երիտասարդների համար հարցրեք հատուկ երիտասարդության և երեխաների համար գրված գրքերի մասին: Կարող եք նաև գրքեր փնտրել առցանց աճուրդներում կամ կայքերում, որոնք մատչելի գներով վաճառում են դեպրեսիայի մասին գրքեր:
- Այցելեք վստահելի առցանց ռեսուրսներ, որոնք պարունակում են հոդվածներ և այլ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ հասկանալ դեպրեսիայի մասին: Հոգեկան առողջության պահպանման համար ստեղծված պետական և ազգային հաստատությունները կարող են լինել տեղեկատվության հուսալի աղբյուրներ: Օրինակ, կարող եք տեղեկանալ Ավստրալիայի Beyond Blue National Depression Initiative նախաձեռնության մասին: Կարող եք նաև այցելել Նոր alandելանդիայի կառավարության դեպրեսիայի կառավարման կայք կամ Կանադայի կառավարության դեպրեսիայի կառավարման կայք: Միացյալ Նահանգներից կարող եք տեղեկատվություն ստանալ CDC- ից կամ NIMH- ից: Ինդոնեզիայում կարող եք տեղեկանալ Get Happy Indonesia- ի կամ Ինդոնեզիայի Հանրապետության առողջապահության նախարարության մասին: Կան շատ այլ որակի ռեսուրսներ, որոնց կարող եք մուտք գործել ինտերնետի միջոցով: Համոզվեք, որ այս աղբյուրները վստահելի են:
- Ընթերցանության միջոցով դեպրեսիայի վերականգնումը հայտնի է որպես «մատենաբուժություն»: Եթե բավականաչափ մոտիվացված եք հետևելու վերականգնման այս քայլին, մատենաբուժությունը կարող է բազմաթիվ առավելություններ տալ: Թվում է, թե այս մեթոդը ավելի հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր միշտ հետազոտական ուղղվածություն ունեն ՝ գտնելու իրենց կյանքում ունեցածի վերաբերյալ պատասխաններ:
- Օգտագործեք ձեր ավելի խորը գիտելիքները ՝ ուրիշներին կրթելու այն, ինչ ապրում եք: Սա կարող է կանխել հիմար կամ ոչ համակրելի մեկնաբանությունների հայտնվելը, եթե պատրաստ եք կիսվել դեպրեսիայի մասին ընդհանուր պատկերով և փաստերով:
Քայլ 4. Փորձեք խոսակցական թերապիա:
Դեպրեսիայի բուժման ամենաօգտակար միջոցներից մեկը հոգեթերապիայի հոգեբանական թերապևտ այցելելն է: Գոյություն ունեն հոգեթերապևտիկ բուժման տարբեր տարբերակներ, և յուրաքանչյուր թերապևտ ունի թերապիա տրամադրելու իր «յուրահատուկ ոճը»: Դուք թերապիայի մեջ լավ վարվելու մեծ հնարավորություն ունեք, եթե ձեզ հարմար է ձեզ հետ աշխատող թերապևտը: Ստացեք տեղեկատվություն մի քանի թերապիայի պրովայդերներից, նախքան ընտրելով այն ծառայությունը, որը ցանկանում եք օգտագործել: Ապացույցների վրա հիմնված ապացույցների վրա հիմնված թերապևտիկ նախարարություններից երեքը հետևյալն են.
- Cանաչողական վարքային թերապիա: Այս թերապիան պահանջում է, որ թերապևտն ու հիվանդը միասին աշխատեն ՝ դժվարին գտնելու և բացասական մտքի ձևերը փոխելու համար: Այս թերապիան ապացուցվել է, որ արդյունավետ է (կամ ավելի արդյունավետ) որպես սուր բուժում (ծանր, բայց ոչ քրոնիկ դեպրեսիայի բուժում) `հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների համեմատ: Բացի այդ, այս թերապիան ապահովում է նաև հիվանդների դեպրեսիայի «ռեցիդիվից» պաշտպանություն:
- Դիալեկտիկական վարքի թերապիա: Այս թերապիան CBT- ի մի ձև է, որը վերաբերվում է անառողջ և խանգարող վարքագծին և սովորեցնում է անհրաժեշտ հմտությունները, որպեսզի հետագայում հիվանդները կարողանան ավելի լավ հարմարվել սթրեսային իրավիճակներին: Այս թերապիան օգտակար է բուժման «դիմացկուն» դեպրեսիայի դեպքում:.
- Միջանձնային հոգեթերապիա: Այս թերապիան տրամադրության խանգարումների սահմանափակ ժամկետով էմպիրիկորեն հետազոտված բուժում է և կենտրոնանում է դեպրեսիվ ախտանիշների ազդեցության վրա հիվանդի միջանձնային հարաբերությունների վրա: Միջանձնային թերապիան շատ արդյունավետ է դեպրեսիայի մեղմ և չափավոր ձևերի բուժման համար:
Քայլ 5. Փորձեք դեղատոմսով դեղորայք:
Շատ բժիշկներ դեղեր են նշանակում: Հարցեր տվեք այն դեղորայքի վերաբերյալ, որը դուք պետք է ընդունեք, ներառյալ դրա տևողությունը և կողմնակի ազդեցությունները: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին զեկուցում եք այն ամենի մասին, ինչն անհամապատասխան եք համարում (կամ եթե կողմնակի բարդություններ եք ունենում): Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փոխել դեղամիջոցի դեղաչափը կամ անցնել այլ դեղորայքի:
- Եթե չեք ցանկանում հակադեպրեսանտ ընդունել, դրա մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շուտ կատարեք ձեր հետազոտությունը ՝ այլընտրանքային տարբերակները քննարկելու համար, քանի որ ձեզ հարկավոր է համոզել ձեր բժշկին, որ դուք ունակ եք վերահսկելու ձեր դեպրեսիվ մտածելակերպը ՝ առանց դեղերի օգնության:
- Եթե դուք չեք ցանկանում ընդունել ձեր բժշկի նշանակած դեղերը, կարող եք այլընտրանքներ փնտրել հակադեպրեսանտների փոխարեն: St John's Wort- ը թեթև դեպրեսիայի բուժման հանրաճանաչ դեղատոմսով դեղամիջոց է և պարունակում է Hypericum perforatum ակտիվ բաղադրիչ: Այնուամենայնիվ, St John's Wort- ի արտադրանքը չի կարող ընդունվել այլ հակադեպրեսանտների հետ, քանի որ դրանք կարող են սերոտոնինի համախտանիշ առաջացնել: Այս սինդրոմի հետևանքներից մի քանիսը ներառում են դող, շփոթություն, ցնցումներ և/կամ բարձր ջերմություն: Այս ազդեցությունները կարող են մահացու լինել, եթե չբուժվեն: Եթե ունեք սերոտոնինի համախտանիշ, անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին կամ այցելեք հիվանդանոց:
Քայլ 6. Փորձեք այլընտրանքային բուժումներ կամ միջոցներ:
Ուսումնասիրեք այլընտրանքային թերապիայի ներուժը, ինչպիսիք են արտ -թերապիան և ասեղնաբուժությունը: Որպես ձեր ընտրած բուժման տարբերակների ուղեկից, այլընտրանքային բուժումները երբեմն կարող են օգնել վերականգնել հուզական հավասարակշռությունը: Կարևոր է, որ դուք փնտրեք վստահելի մասնագետ ցանկացած այլընտրանքային թերապիայի համար և մի զարմանաք, եթե որոշ բժշկական մասնագետներից լսեք «մերժում» այլընտրանքային բուժման մասին:
- Երաժշտությունը ինքնօգնության թերապիայի ձև է, որը հայտնի է տրամադրությունը փոխելու համար: Ընտրեք երաժշտության այն տեսակը, որը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Եթե դուք պետք է տխուր երաժշտություն լսեք, մի քանի երգ լսելուց հետո անցեք ավելի լավատես երաժշտության:
- Արտ -թերապիան դեպրեսիայի բուժման այլընտրանքային թերապիայի բավականին տարածված ձև է: Փորձեք նկարել, նկարել կամ ստեղծել դիզայն, որն արտացոլում է ձեր զգացմունքները կտավի կամ թղթի վրա: Կան բազմաթիվ արհեստավարժ թերապևտներ, ովքեր անհրաժեշտության դեպքում կարող են օգնել ձեզ:
- Կենդանիների թերապիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան: Ընտանի կենդանիները կարող են ձեզ հեռու պահել մեկուսացվածության զգացումից և չեն դատի ձեզ: Բացի այդ, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընտանի կենդանիները կարող են առաջացնել բարեկեցության և երջանկության զգացում դեպրեսիայի մեջ գտնվող մարդկանց մոտ: Եթե դուք ընտանի կենդանիներ չունեք, փորձեք թույլտվություն խնդրել մեկից, ով ընտանի կենդանիներ ունի, կանոնավոր կերպով այցելել և ժամանակ անցկացնել կենդանու հետ:
2 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Լավ և բավականաչափ քնել:
Քունը կարևոր է մարմնի առողջ և հավասարակշռված վիճակի համար: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել բացասական մտքերի և հեշտությամբ դառնալ վտանգավոր սովորություն, քանի որ բացասական մտքերը ձեզ արթուն կպահեն և «կանջատվեն» բավականաչափ քնելու ունակությունից: Թարմ ու հոգնած մարմնի վիճակով արթնանալը դեպրեսիա ունեցող մարդկանց կողմից տարածված բողոք է: Փաստորեն, չափազանց երկար քնելը կարող է դեպրեսիա ունեցող մարդկանց հոգնածության զգացում առաջացնել:
- Այս օրինաչափությունը կոտրելու համար հարկավոր է քնի խիստ ռեժիմ սահմանել (այս դեպքում ՝ քնել և ամեն օր որոշակի ժամին արթնանալ), խուսափել կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումից, քնելուց երեք ժամ առաջ չզբաղվել, պահպանել խանգարող բաները: հանգստանալով և հարմարեցրեք սենյակի ջերմաստիճանը `հանգստանալու համար հարմար:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք հոդվածը, թե ինչպես քնել: Խանգարված քնի ռեժիմը խախտելը հեշտ չէ, և կան շատ բաներ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ նորից անքնություն զգալ կամ գիշերը արթնանալ: Հետևաբար, ձեզ համար կարևոր է զգոն լինել քնելուց առաջ ռեժիմը պահպանելիս և չզգալ/բարկանալ ինքներդ ձեզ վրա, երբ չեք կարողանում քնել:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունները նույնքան արդյունավետ են, որքան Zoloft- ը (սերոտոնինի կլանման ընտրովի արգելակիչ կամ SSRI) դեպրեսիայի բուժման համար: Որավարժությունները օգնում են ազատել ուղեղի բնական հակադեպրեսանտ նյութերը և խրախուսում են ակտիվ լինել: Սկսեք պարզ վարժություններից, ինչպիսիք են ՝ խանութ գնալը կամ հարևանությամբ շրջելը կամ զբոսնել այգին: Աստիճանաբար մշակեք վարժությունների ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր կարիքներին և նախասիրություններին:
- Գտեք և միացեք մարզասրահի դասընթացին ընկերոջ կամ խմբի հետ, քանի որ զուգընկեր կամ ընկեր ունենալը ձեզ մոտիվացիա կպահի: Կարող եք նաև այնպիսի գործողություններ փնտրել, որոնք թույլ են տալիս արտազատել ձեր ճնշված հույզերը, օրինակ ՝ քիքբոքսինգը:
- Մարզական խաղերը կարող են նաև հիանալի միջոց լինել կանոնավոր վարժությունների, զբաղվածության, ինքնակատարելագործման վրա կենտրոնանալու և նոր մարդկանց հանդիպելու համար: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր մասնակցում են սպորտային խաղերի, ավելի քիչ են արտահայտում դեպրեսիայի ախտանիշներ: Ընտրեք մի վարժություն, որը բավական հոգնեցուցիչ է ՝ ձեր մտքում «աղմուկը» կամ շեղումը նվազեցնելու և ձեր էներգիան սպառելու համար, բայց համոզվեք, որ չեք չափազանցի: Միացեք ձեր տարածքում գտնվող սպորտային թիմին կամ դասին և ցուցաբերեք պարտավորություն ՝ ներկա լինել հնարավորինս շատ սպորտային հանդիպումներին կամ նստաշրջաններին, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեք ցանկանում գալ:
Քայլ 3. Սնվեք լավ և առողջ:
Կրճատեք շաքարի, ֆրուկտոզայի բարձր պարունակությամբ եգիպտացորենի օշարակի, արագ սննդի և մեքենայով մշակված սննդի ընդունումը: Կերեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական սնունդ: Խմեք շատ ջուր և իմացեք այն սննդատեսակների մասին, որոնք կարող են բարելավել մտքի և մարմնի առողջությունը: Ձեր սննդակարգի բարելավումը կարող է դրական նախագիծ լինել դեպրեսիայի հետ գործ ունենալիս զբաղված և կենտրոնացած պահելու համար: Բացի այդ, կան բազմաթիվ առողջ սննդատեսակներ, որոնք բավականին արդյունավետ են տրամադրությունը բարելավելու համար:
Քայլ 4. Վերցրեք մարմնի մաքրությունն ու տեսքը, որն անտեսված էր:
Դեպրեսիա ապրելիս մարդը հաճախ զգում է հրաժարական տված և ուշադրություն չի դարձնում արտաքին տեսքին և հագուստին: Ինքներդ ձեզ ամեն օր ուշադրություն դարձնելը և խնամվելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ տրամադրել բարեկեցության և բարեկեցության զգացում: Ձեռք բերեք նոր սանրվածքներ և հագուստ ՝ որպես զվարճանքի մի մաս: Բացի այդ, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս, այլ ոչ թե տրտնջացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս:
Քայլ 5. Կառավարեք լավ աջակցության ցանց:
Քեզ սիրող և հոգացող մարդկանց աջակցությունը կարևոր է վերականգնման գործընթացում: Վստահելի մարդկանց ասեք, որ ընկճված եք: Նաև ասեք նրանց, որ դուք կարիք ունեք և կգնահատեք նրանց հասկացողությունն ու համակրանքը: Այլ մարդկանց համար շատ ավելի դժվար կլինի օգնել, եթե դուք թաքցնեք ձեր վիճակը և անեք այնպիսի բաներ, որոնք թվում են օտար և դժվար բացատրելի: Նման տեղեկատվության դեպքում այլ մարդիկ կարող են միջոցներ առանձնացնել և օգնություն ցուցաբերել, որտեղ կարող են:
Showույց տվեք ազնվության պատրաստակամություն այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք ձեր դյուրագրգռության կամ ինտրովերտ վարքի վերաբերյալ: Նրանք պետք է իմանան, որ այդ զգացմունքներն ու վարքագիծը անձնական չեն, և որ ժամանակ առ ժամանակ միայնակ լինելու համար անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակ և տարածք:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ շրջապատված եք դրական մարդկանցով:
Խոսեք ընկերների, ընտանիքի և գործընկերների հետ, որոնց հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում (և, իհարկե, հաճելի է նրանց հետ շփվելը): Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր դրական հայացք ունեն աշխարհի մասին և խնդրեք նրանց կիսվել կյանքի վերաբերյալ իրենց պատկերացումներով, գաղափարներով և մոտեցումներով: Սովորաբար, դրական տրամադրված մարդիկ հաճույքով կիսվում են այնպիսի բաներով, որոնք նրանց հուզում և ուրախություն են պարգեւում կյանքում: Փորձեք սովորել նրանցից:
Հիշեք, որ տխրությունը սիրում է տառապել «ընկերներից»: Ձեզ համար կարող է շատ դժվար լինել հեռավորությունը բացասական մարդկանցից, ինչպես դա այն դեպքում, երբ զբաղվում եք ձեր ինքնազգացողությամբ: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք նման մարդկանցից: Դուք ոչ ոքի չեք օգնի ՝ ընդունելով բոլորի վախը, որ այս աշխարհը սարսափելի վայր է:
Մաս 3 -ից 4 -ը ՝ Վարքագծի փոփոխություն
Քայլ 1. Ինքդ քեզ զբաղված պահիր:
Ինքներդ ձեզ զբաղված պահելը բացասական մտքերի կրկնությունից խուսափելու միջոց է: Դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար առաջին քայլը հաճախ ամենադժվարն է: Հետևաբար, ինքներդ ձեզ դրդելով ակտիվ լինել, կարող եք մեծ փոփոխություններ կատարել և մոտիվացիա ունենալ սկսելու համար:
- Takeբաղվեք հոբբիով, որը ձեզ դուր է գալիս (կամ զգում եք, որ ձեզ դուր կգա): Ընկղմվեք գործունեության մեջ: Պետք չէ ունենալ թանկարժեք կամ դժվար զբաղմունք: Քանի դեռ այն հետաքրքիր է, գործունեությունը դեռ օգուտներ կտա:
- Հոգ տանել ընտանի կենդանիների մասին: Կենդանիների խնամքի ռեժիմը (օրինակ ՝ կերակրելը, խնամելը և խաղալը) կարող է շատ գոհացուցիչ լինել դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար: Սա ապացուցվեց, որ ճիշտ է, մանավանդ որ ընտանի կենդանիները նախապաշարմունք չեն դնում, այլ պարզապես սեր և ընդունում են:
- Կիրառեք կառուցվածքը առօրյա կյանքում: Կազմեք ժամանակացույց, թե ինչ պետք է անեք ամեն օր (նույնիսկ եթե դա շատ աշխարհիկ է) և աստիճանաբար ընդլայնեք այս գրաֆիկը, երբ սկսում եք ավելի լավ զգալ: Կարևոր չէ ՝ աշխատանք ունես, թե ոչ: Ստեղծված ժամանակացույցը կարող է ձեզ ուղղորդել այն օրերի միջով, որոնք նախկինում կարող էին դատարկ կամ անուղղակի թվալ:
Քայլ 2. funվարճալի բաներ արեք և ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք:
Դեպրեսիայի զգացմունքները կարող են սրվել և դառնալ ինքնահաղթ, եթե ինքներդ ձեզ համոզեք, որ արժանի չեք որևէ բանի: Դրան հակազդելու համար արեք այնպիսի բաներ, որոնցից սովորաբար հաճույք եք ստանում կամ գոհացնում ձեր շրջապատին: Հիշեք, որ զվարճալի բաներից մեկը, որ կարող եք անել, ձեր տխրությունը հեռու պահելն է:
- Ինչպես մյուս քայլերի դեպքում, դա արեք աստիճանաբար: Funվարճալի բաներ, որոնք կարող եք անել, ինչպես ձեր սիրած կատակերգական շոուն դիտելը կամ զվարճալի գիրք կարդալը, կարող են ձեզ ժամանակավոր հաճույք պատճառել:
- Պլանավորեք կյանքի դրական պահերը: Դուրս եկեք ճաշելու, ֆիլմ դիտելու կամ ընկերների հետ զբոսնելու:
- Գործողությունը դանդաղ կատարեք: Եթե նախկինում սիրում էիք այգեգործություն, ապա նախ տնկեք մեկ բույս: Եթե նախկինում ձեզ հաճելի էր երկար հեռավորություններ քայլելը, ապա նախ թեթև կարճ քայլեք: Աստիճանաբար զարգացրած գործողությունները վերածեք ավելի հաճելի փորձի:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր, որը նկարագրում է դեպրեսիայի միջով անցած ճանապարհը:
Գրանցեք ձեր զգացմունքները լրատվամիջոցներում կամ անձնական և շատ մասնավոր վայրում: Այս լրատվամիջոցը կարող է լինել ձեր ամենամութ մտքերը ազատելու տեղ ՝ առանց որևէ սահմանի, քանի որ կարիք չկա անհանգստանալու այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են դատել ձեզ: Օրագիրը կարող է համագործակցել դեպրեսիայի դեմ պայքարում, քանի որ օրվա վերջում այն պարունակում է բազմաթիվ ապացույցներ այն բաների մասին, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը (և այն, ինչը կարող է այն փչացնել): Հնարավորության դեպքում փորձեք ամեն օր պահել ձեր օրագիրը:
Քայլ 4. Օգնել ուրիշներին:
Սա կարող է հիանալի միջոց լինել դեպրեսիայի պահը հաղթահարելու համար, երբ ձեր վիճակը վերահսկողության տակ է: Բացի այդ, դա հաճախ իդեալական տեխնիկա է, երբ վերականգնման գործընթացն ավելի կայուն է թվում: Դժվար պահերին օգնելով ուրիշներին ՝ կարող եք ուշադրությունը ձեր վրայից տեղափոխել ուրիշների վրա: Սա, անշուշտ, լավ է, եթե դուք հակված եք շատ հաճախ ինքնախուզություն անել:
Չափից դուրս մի մասնակցեք կամավորական գործունեությանը: Եթե դուք զբաղվում եք բարեգործությամբ կամ կամավորությամբ և հոգնածություն եք զգում, դա կարող է ցույց տալ, որ դուք գերծանրաբեռնված եք կամ պատրաստ չեք օգնելու ուրիշներին: Այնուամենայնիվ, դա անպայման չի նշանակում, որ դուք չեք կարող օգնել ուրիշներին. Պարզապես պետք է առաջին հերթին հոգ տանել ձեր մասին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Փոխելով բացասական մտածելակերպը
Քայլ 1. Մտածեք դեպրեսիայի և վերականգնման պահերը որպես ճանապարհորդություն դեպի ավելի առողջ վիճակ:
Երբ ուժասպառությունը տեղի է ունենում, և թվում է, թե իրերը շատ դժվար է հաղթահարել, դեպրեսիան կարող է զգալ, որ այն երբեք չի ավարտվի: Հետևաբար, փորձեք վերականգնման գործընթացը դիտել որպես աստիճանական ճանապարհորդություն, այլ ոչ թե ակնթարթային բուժում: Լինելու են պահեր, երբ ձեր վճռականությունը վիճարկվելու է ինքն հարցաքննության և հուսահատության միջոցով, բայց այս պահին դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի «դեպրեսիայի պատճառով դեպրեսիա» չզգաք: Այս քայլը սկսելու մի քանի պատշաճ եղանակ կա.
- Անվանեք ձեր «մեծ թշնամուն»: Ուինսթոն Չերչիլն իր դեպրեսիան անվանեց «սև շուն»: Դեպրեսիան «վերածելով» կենդանու ՝ նա կարող է բարդ իրավիճակը վերածել վերահսկելի վիճակի: Անուն տալ կամ օգտագործելիս պետք է նկարագրել դեպրեսիան որպես պայման, և ոչ թե այն սահմանումը, որն արտացոլում է այն, ինչ իրականում դու ես: Օրինակ, դուք կարող եք ասել «Այս շունն այսօր ջղայնացրեց ինձ», փոխարենը ՝ «Ես միշտ վշտացած եմ և անհույս»:
- Փնտրեք օրինակելի մոդելներ: Դուք ձեզ մենակ եք զգում դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Այցելեք գրադարան հինգ կենսագրության համար: Հնարավորություն կա, որ դուք գոնե հանդիպեք հայտնի դեմքերից մեկին, ովքեր դեպրեսիա են ապրել: Համացանցում փնտրեք հայտնի մարդկանց, ովքեր դեպրեսիա են ապրել և վերապրել: Կարդացեք բազմաթիվ հայտնիների մասին, ովքեր խոսել են դեպրեսիայի դեմ իրենց պայքարի մասին: Կարդացեք նաև նրանց պատմությունները: Մտածեք այն մասին, որ այլ մարդիկ զգացել և անցել են դեպրեսիա, և այժմ դուք կարող եք դասեր քաղել նրանց փորձից:
- Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ: Կյանքը մրցավազք կամ մրցություն չէ: Իրականությունը, որ պետք է հիշել, այն է, որ դու կարևոր ես, դու բարձր ինքնագնահատական ունես, և սովորությունները կամ ցանկությունները ՝ դժվարացնել ինքդ քեզ համար, հավասարազոր է քեզ վնասելու: Մի տարվեք ձեր ընկճվածությամբ և մի ստեղծեք ինչ -որ «ապաստան», որտեղ կարող եք թաքնվել, երբ ամեն ինչ բարդանում է: Անզորության և անհույսության շրջապտույտը, որն առաջանում է ինքներդ ձեզ վրա ընկճված լինելու համար բարկությունից, միայն կուժեղացնի հուսահատության զգացումը: Փորձեք վերանվանել ձեր ոխերիմ թշնամուն և առանձնացնել նրա «ինքնությունը» ձեզանից: Ընդունեք, որ դեպի առողջություն (հատկապես մտավոր) ճանապարհորդությունը փոքր քայլեր է պահանջում:
- Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են, բացի դեպրեսիայից: Դա կարող է լինել չվճարված հաշիվ, արձակուրդի բացակայություն կամ ծանր աշխատանք: Մեկ այլ սյունակում գրեք գործնական բաներ, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող եք անել `անհանգստացնող բաների դեմ պայքարելու համար: Օրինակ ՝ գտեք հաշիվը վճարելու եղանակ, արձակուրդ պլանավորեք և որոշեք, թե ինչպես ստանալ նոր աշխատանք:
Քայլ 2. Հասկացեք բացասական մտքերի հաղթահարման կարևորությունը:
Սա դեպրեսիայի դեմ պայքարի կարևոր ասպեկտ է: Մարդիկ, ովքեր ընկճված են, հակված են ունենալ այն, ինչ Ահարոն Բեկը անվանում է «տեղեկատվության մշակման կողմնակալություն»: Տերմինը վերաբերում է այն իրերի նկատմամբ բացասական, խեղաթյուրված տեսակետ ունենալու միտումին, որն ավելի է սրում և դժվարացնում դեպրեսիան:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր կարծիքը:
Որպես առաջընթացի մաս, բացասական մտքի ձևերի ճանաչումը և դրանց դեմ պայքարը շատ կարևոր ասպեկտ է, որի վրա պետք է կենտրոնանալ: Ognանաչողական վարքային թերապիան, հոգեթերապիան և հոգեբանական թերապիայի այլ ձևերը կարող են օգտակար լինել, երբ դադարում եք ունենալ բացասական մտքեր և սկսում եք ձևավորել մտքի ձևեր, որոնք կարող են աջակցել ինքնագնահատականին և բարձրացնել ինքնավստահությունը: Թեև խորհուրդ է տրվում, որ ավելին իմանաք այս առարկայի մասին և խոսեք համապատասխան որակավորում ունեցող որևէ մեկի հետ, ով կառաջնորդի ձեզ մտափոխվելիս, կան որոշ կարևոր բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- Գիտակցեք, որ զգացմունքները կանցնեն: Սա կարող է լինել շատ դժվարին քայլ, բայց կարևոր է այն անցնել, քանի որ այն օգնում է ձեզ ազատվել ցանկացած մտքից կամ անօգնականության զգացումից:
- Գրանցեք ձեր մեջ եղած բոլոր լավ բաները: Երբ ընկճված եք, ձեզ համար հեշտ կլինի թերագնահատել ձեր մասին դրականը: Փոխեք այս սովորությունը `նշելով ձեր մասին բոլոր լավ բաները: Թվարկեք անցյալի ձեռքբերումները և ապագայի հույսերը, նույնիսկ եթե դրանք չնչին կամ տարօրինակ են: Եթե դուք չեք կարող դա անել, խնդրեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին գրել ցանկը: Դուք պետք է մշակեք այս ցուցակը հետագայում, երբ անցնում եք դեպրեսիայի դեմ պայքարի գործընթացին: Ինքնաճանաչումը դեպրեսիայից ազատվելու կարևոր մասն է, քանի որ դուք գիտակցում եք, որ ձեր մեջ կան լավ բաներ, ինչպես նաև մարտահրավերներ, որոնք դուք պետք է հաղթահարեք: Ինքն ընդունումը նաև օգնում է ձեզ դադարել ինքներդ ձեզ ավելի «սադիստական» ձևով դատելուց, քան մյուս մարդիկ:
- Որոշումներ կայացրեք և կատարեք, նույնիսկ եթե դրանք փոքր են: Կրկին, չնայած դա կարող է շատ դժվար թվալ անել դեպրեսիայի պահին, այն կարևոր տարր է այն անօգնական վիճակի դեմ, որը ձգտում է ճնշել դեպրեսիայով տառապող մարդկանց: Փոքր որոշումները, ինչպիսիք են ՝ անկողնուց վեր կենալը, ընկերոջը զանգելը կամ խոհանոցը մաքրելը, կարող են շատ բան նշանակել: Երբ դա անեք, որոշումը կարող է ինչ -որ նվաճում լինել:
- Սովորեք, թե ինչպես փոխարինել բացասական կամ կեղծ մտքերը ՝ կենտրոնանալով իրենք իրենց վրա: Փորձեք այնպիսի հարցեր տալ, ինչպիսիք են. Արդյո՞ք ես ամենավատ ենթադրություններն եմ անում: Ես ինքս ինձ մեղադրու՞մ եմ, քանի որ ինչ -որ վատ բան է պատահել: Արդյո՞ք ես չափազանց շատ եմ կենտրոնանում իմ թույլ կողմերի և ոչ թե իմ ուժեղ կողմերի վրա: Լավ գաղափար է բացասական մտքերը դասավորել մեկ սյունակում և ռացիոնալացնել այլ սյունակում, որպեսզի կարողանաք պայքարել և հակադարձել գրված բացասական մտքերը: Օրինակ, առաջին սյունակում կարող եք գրել. Ես նույնպես շատ ձեռքբերումներ ունեմ »:
- Սովորեք ինքնահաստատման տեխնիկան, երբ հաղթահարեք բացասական մտածողության ավելի դժվար կողմերը: Հաստատուն տեխնիկան օգնում է ձեզ գտնել պաշտպանվելու ուղիներ ՝ չտրվելով զայրույթի, վախի կամ անօգնականության զգացումներին: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես լինել ամուր ինքդ քեզ հետ, որպեսզի հետագայում չընկնես դեպրեսիվ վիճակի մեջ:
Քայլ 4. Փնտրեք լավ իրեր:
Նստեք և փորձեք գտնել կյանքի լավ բաները: Ամեն դեպքում, արժե փնտրել: Պարբերաբար ստուգեք նման լավ բաների ցուցակները և թարմացրեք այս ցուցակը: Վերականգնման սկզբում դուք կարող եք ունենալ միայն մեկ կամ երկու բան ձեր ցուցակում, ինչպիսիք են «իմ տունը» կամ «իմ գործընկերը»: Timeամանակի ընթացքում ցանկը կմեծանա, երբ սկսեք ավելի շատ զգալ կյանքի դրական և ուրախ կողմերը:
Մռայլ մտքերը փոխարինեք երջանիկ պահերի հիշողություններով: Դուք միշտ վերահսկում եք այն, ինչ մտածում եք: Որոշում կայացրեք ՝ մտածել ուրախ և դրական հիշողությունների մասին ՝ տխուր բացասականի փոխարեն:
Քայլ 5. Փոխեք խոսելու ձևը:
Փոխեք օգտագործվող լեզուն, որպեսզի կարողանաք ամեն ինչ ավելի դրական լույսի ներքո տեսնել: «Առնվազն…» ասելով ՝ կարող եք բացասականը դարձնել դրական: Որպես մեկ այլ օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչ կարող եմ սովորել սրանից»: այլ ոչ թե ափսոսալ տեղի ունեցածի համար և այն համարել անհաջող:
Քայլ 6. Ընդունեք, որ դեպրեսիան կարող է վերադառնալ:
Երբ դուք ազդվել եք, դեպրեսիայի նկատմամբ խոցելիությունը կարող է նշանակել, որ դուք նորից դեպրեսիա ունենալու ավելի մեծ հնարավորություն ունեք, եթե դուք չեք բուժում կամ կառավարում դրա պատճառը: Depressionանաչեք նախազգուշացնող նշանները և կառուցողական քայլեր ձեռնարկեք դրանց դեմ շուտ վարվելու համար, մինչև դեպրեսիայի վատթարացումը: Փորձեք նվազեցնել ազդեցությունը և տևողությունը:
Եթե զգում եք, որ դեպրեսիան «վերադառնում է», անմիջապես խոսեք ձեր բժշկի, հոգեբույժի կամ թերապևտի հետ `բուժումը սկսելու համար:
Խորհուրդներ
- Միշտ զբաղված եղեք կամ ինչ -որ դրական բանով զբաղվեք: Մենակ նստելը կամ կյանքի բոլոր վատ բաների մասին մտածելը, առանց որևէ մեկին ասելու, միայն կխորացնի ձեր դեպրեսիան:
- Մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ:
- Ունենալ գեղեցիկ կենսապայման: Ազատվեք կյանքի այն բաներից, որոնք ձեզ վրդովեցնում կամ ընկճում են: Դուք կարող եք մաքրել խառնաշփոթ սենյակը կամ, որպես ավելի բարդ քայլ, վերազինել սենյակը: Պայծառացրեք մութ սենյակը կամ թողեք ավելի շատ մաքուր օդ: Makeանապարհ բացեք, որպեսզի «արտաքին աշխարհը» մտնի ձեր կյանք:
- Եթե ձեզ հետ աշխատող խորհրդատուն օգտակար չէ, փորձեք այլ խորհրդատուի: Գուցե որոշ ժամանակ կպահանջվի ձեր կարիքներին համապատասխան մեկին գտնելու համար: Գտեք խորհրդատու, որը մասնագիտացած է ձեր տարածքում կամ խնդրում:
- Երբեմն թերապևտի հետ չկապվելը կարող է լավ բան լինել: Հնարավոր է, որ ձեզ հետ աշխատող թերապևտը ձեզ պատմել է այնպիսի բաներ, որոնք դուք չեք ցանկանում լսել կամ նախագծել է ձեր մասին այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս:
- Գրեք մի պարզ, բայց իմաստալից նպատակ, որին ցանկանում եք հասնել այսօր և կենտրոնացեք դրան հասնելու վրա ՝ անկախ այն պայմաններից կամ իրավիճակներից, որոնցում դուք գտնվում եք: Պարգևատրեք և ներեք ինքներդ ձեզ, եթե հաջողության հասնեք (կամ չհաջողվեց) հասնել նպատակին:
- Աղոթեք և այցելեք վայրեր, որոնք տալիս են խաղաղություն: Դուք կարող եք այցելել եկեղեցիներ, տաճարներ, մզկիթներ կամ այլ վայրեր:
- Հոգ տանել ձեր սիրած երկու կամ երեք բույսերի մասին և դիտեք դրանց աճը:
- Մնացեք լավ լուսավորված վայրում: 10 րոպե նստեք արևոտ տեղում: Եթե դուք ապրում եք «մռայլ» կլիմայով կամ կլիմայով տարածքներում, գոնե փորձեք զբոսնել դրսում ՝ մաքուր օդ շնչելու համար:
- Ձեր սենյակում դրեք կարմիր ծաղիկներ և համոզվեք, որ սենյակում կուտակված իրեր չկան, որոնք կբարելավեն ձեր տրամադրությունը:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ ասում է, որ վեր կենաք և մոռացեք խնդրի մասին, ապա այդ մարդը իրականում ձեզ «թույն» է տալիս: Դա միայն կվատացնի ձեր վիճակը:
- Մարտահրավեր նետեք ձեզ 21 օրվա ընթացքում երախտապարտ լինելու համար: Ասացեք այն մարդկանց, ում հանդիպում եք, որքան շնորհակալ եք որևէ բանի համար: Կարող եք ասել, որ շնորհակալ եք ապրելու, տուն ունենալու, հագուստ, սնունդ ունենալու և այլնի համար:
Գուշացում
- Դեպրեսիան անկառավարելի թողնել այն հույսով, որ ժամանակն ամեն ինչ «կբուժի», դա խելամիտ ընտրություն չէ: Որքան երկար ընկճված լինեք ՝ առանց օգնություն ստանալու, այնքան ավելի վատ կլինի: Դեպրեսիայի մեծամասնությունը (եթե ոչ բոլորը) ժամանակի ընթացքում կվատթարանան և կամրապնդվեն: Եթե զգում եք, որ տառապում եք դեպրեսիայով, անհապաղ օգնության դիմեք:
- Դեպրեսիան կարող է և հաճախ հանգեցնում է ինքնավնասման վարքագծի և ինքնասպանության մտքերի: Հետևաբար, հիշեք առկա բոլոր դրական եղանակներն ու տարբերակները, ինչպիսիք են ՝ այլ մարդկանց հետ խոսելը, աջակցություն ստանալը և մասնագետի օգնությունը փնտրելը:
- Երբ փնտրում եք ինչ -որ մեկին, ով կօգնի ձեզ դեպրեսիայի դեպքում, միշտ խնդրեք այդ մարդուն ցույց տալ իրենց որակավորումը և հասկանալ թերապևտների յուրաքանչյուր տիպի տարբերությունները: Եթե թերապիայի մի տեսակ ձեզ չի համապատասխանում, գուցե անհրաժեշտ լինի փոխել թերապևտին կամ թերապիայի ձևը: Շարունակեք փնտրել, մինչև չգտնեք թերապևտ կամ թերապիայի այն ձևը, որն աշխատում է:
