Դեպրեսիան սովորական հոգեկան խանգարում է, որը ազդում է 121 միլիոն մարդու վրա ամբողջ աշխարհում: Դեպրեսիան ամբողջ աշխարհում կաթվածի հիմնական պատճառներից է, սակայն դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար լավ նորությունն այն է, որ 80-90% -ը կապաքինվի: Չնայած որևէ երաշխիք չկա, որ դուք կկարողանաք ամբողջությամբ կանխել դեպրեսիան, կան ուղիներ, որոնք կարող են նվազեցնել դեպրեսիայի կամ ռեցիդիվի հավանականությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Դիտեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ֆիզիկական վարժությունները հիմնականում բնական հակադեպրեսանտ են: Իրականում, վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ վարժությունները, CBT- ն և որոշ դեղամիջոցներ նման ազդեցություն են ունենում: Exerciseորավարժություններից լավագույնը ստանալու համար զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ և սրտային վարժություններով, որոնք, ինչպես ցույց է տրված, ավելի օգտակար են, քան մյուս մարզաձևերը (և նաև գոտկատեղի համար):
Մարդկանց 50% -ը, ովքեր ունեցել են մեկ հիմնական դեպրեսիվ դրվագ, ռեցիդիվ կունենան, և հավանականությունը մեծանում է, եթե դուք ունեցել եք մեկից ավելի դրվագներ: Բայց ֆիզիկական վարժությունները, ճիշտ սնվելը և ձեր առողջությանը ուշադրություն դարձնելը կարող են սահմանափակել ռեցիդիվի հավանականությունը:
Քայլ 2. Բավարար քնել:
Բացի այն, որ օգնում է մարմնին կատարել իր լավագույն գործառույթները, քունը նաև տրամադրության կարգավորիչ է ՝ հանգստացնելով միտքը: Մարդիկ, հատկապես երիտասարդները, հակված են դեպրեսիայի և հոգեկան այլ հիվանդությունների, եթե շարունակեն անբավարար քնել: Ձեր միտքն ու մարմինը ծայրահեղ վիճակում պահելու համար նպատակ դրեք գիշերային լիարժեք քուն 7 ժամ, եթե ոչ ավելին:
- Գիտնականները օպտիմալ կատարման համար առաջարկում են ամեն օր 8 ժամ քնել, բայց դա միշտ չէ, որ հնարավոր է այսօրվա զբաղված աշխարհում: Միայն դուք գիտեք, թե քանի ժամվա քուն է ձեզ իսկապես անհրաժեշտ լավագույն մակարդակի վրա աշխատելու, ձեր քնի կարիքները պարզելու և ամեն ինչ անելու համար ՝ ամեն գիշեր այդ նպատակին հասնելու համար:
- Ստացվում է, որ միլիոնավոր գրգռիչներ, որոնք ուղեղը պետք է ամեն վայրկյան տեսակավորի, սպառում են: Օրվա ընթացքում ուղեղն այնքան տեղեկատվություն է կուտակում, որ ի վերջո դանդաղում է: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բավականաչափ քնելը կարող է ազատվել այն բաներից, որոնք խանգարում են ուղեղին ճիշտ աշխատել:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Fatածր ճարպերով հարուստ վիտամիններով, սնուցիչներով, օմեգա -3 (ձկների մեջ) և ֆոլաթթուն կարող է օգնել կարգավորել և հավասարակշռել տրամադրությունը: Ի վերջո, դու այն ես, ինչ ուտում ես: Երբ սնվում ես առողջ, քեզ առողջ ես զգում ՝ դրսից և դրսից:
Որոշ մշակույթներ օգտագործում են շաքարի շատ ցածր մակարդակ: Պատահական չէ, որ նրանց դեպրեսիայի մակարդակը շատ ավելի ցածր է, քան շաքարավազի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ: Հեռացրեք շաքարավազի վերամշակված սնունդն ու խմիչքները ձեր սննդակարգից, և, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից և անօրինական թմրամիջոցներից:
Ալկոհոլը դեպրեսիայի խթան է, որը կարող է փոխել տրամադրությունը ՝ առանց դրա գիտակցման: Ավելին, նրանք, ովքեր գտնվում են դեպրեսիայի վտանգի տակ, նույնպես ավելի մեծ ռիսկ ունեն չարաշահելու ալկոհոլը և զարգացնելու ալկոհոլիզմ: Կարճ և երկարաժամկետ անվտանգության համար դուք պետք է խուսափեք դրանից
Օրական մեկ բաժակ կարմիր գինին ապացուցված է, որ օգտակար է մի քանի ուսումնասիրությունների համար: Ընդամենը մեկ բաժակ: Ոչ ավելին:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Դեպրեսիան կապված է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ավելի մեծ ռիսկի հետ: Դեպրեսիա և հոգեկան հիվանդություն ունեցող մարդիկ հակված են ունենալ «ֆիզիկական» հիվանդության ավելի բարձր ցուցանիշներ, քան հոգեկան անկայունություն չունեցող մարդիկ: Theիշտ է հակառակը. Որքան շատ ֆիզիկական հիվանդություններ ունեք, այնքան ավելի հավանական է, որ ընկճվեք: Այնպես որ, հոգ տար քո առողջության մասին, որպեսզի այն միշտ լինի բարձրակարգ վիճակում:
Պարբերաբար այցելեք բժշկի ՝ կանոնավոր ֆիզիկական հետազոտությունների համար: Coupիշտ սնվելու և ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ, մարմինը կկարգավորի միտքը հաջողության հասնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Watching Your Mind
Քայլ 1. Կենտրոնացեք դրական վերաբերմունք ունենալու վրա:
Կյանքի իրավիճակների մեծամասնությունը ինքնանպատակ մարգարեություններ են: Եթե զգում ես, որ ձախողվելու ես, հավանականությունը մեծ է, որ կանես: Սայթաքելուց խուսափելու համար փորձեք դրական մտածել: Սա շատ կդյուրացնի առօրյա կյանքը:
Եթե հայտնվում եք, որ բացասական մտքեր եք ունենում, դադարեցրեք: Ասա ինքդ քեզ «Ես դրա մասին վաղը կմտածեմ»: Եվ հետո գիտե՞ք ինչ է պատահել: Վաղը դու մոռանում ես այն, ինչ մտածում էիր:
Քայլ 2. Մի՛ հարվածիր քեզ:
Ամբողջ բեռը վերցնելով ձեր ուսերին ՝ դիտելով այն ամենը, ինչ սխալ է տեղի ունեցել, որպես ձեր մեղքը հուսահատության տոմս է: Փոխարենը, դուք պետք է գիտակցեք, որ աշխարհը հսկայական է, միլիոնավոր գործոններ են խաղում, և դուք դրանցից մեկն եք: Սովորեք ընդունել այն, ինչ չեք կարող փոխել և կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք փոխել:
Դեպրեսիան ոչ մի կապ չունի ուղեղի գերբնակվածության հետ: Դուք բացարձակապես վերահսկողություն չունեք դրա վրա: Միակ բանը, որ կարող ես վերահսկել, դա այն է, թե ով ես դու և ինչպես ես զգում: Այլ բանում դու մեղավոր չես:
Քայլ 3. Կամավոր:
Ձեր սեփական մտքից դուրս գալը և ուրիշներին օգնելու գոտին ձեզ կպահի զբաղված, դրական մտքերով և կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհին: Կամավորությունը նպաստում է դրական վերաբերմունքի ձևավորմանը «և», որն օգնում է աշխարհն ավելի լավը դարձնել: Դա ձեռնտու է ինչպես ձեզ, այնպես էլ բոլորին:
Վստահ չեք, թե որտեղից սկսել: Խոսեք ձեր տեղական հիվանդանոցի, եկեղեցու, դպրոցի կամ ցերեկային խնամքի հետ: Կարող եք աշխատել նաև ապուրային խոհանոցներում, անօթևանների կացարաններում, կենդանիների կացարաններում և մանկատներում:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր հետաքրքրությունների վրա `ազատություն գտնելու և ինքնագնահատականը մշակելու համար:
Timeամանակը լրացնելով այն բաներով, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնք լավ են անում, իրականում ժամանակն անցկացնելու միակ միջոցն է: Դա ոչ միայն կօգնի ձեզ ազատում գտնել և ազատել սթրեսը, այլև ինքներդ ձեզ ավելի լավ կզգաք հմտությանը տիրապետելու համար:
Չե՞ք կարող մեկ բան մտածել: Լավ! Դա հիանալի պատրվակ է զբաղվելու այնպիսի հոբբիով, որը միշտ ցանկացել եք անել, բայց «երբեք ժամանակ չի ունեցել»: Այսպիսով, լինի դա դաշնամուր, նկարչություն, նետաձգություն կամ մետաղի եռակցում, գնացեք դրան: Միակ խոչընդոտը ինքդ ես:
Քայլ 5. Կառավարեք սթրեսը այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են յոգան, ասեղնաբուժությունը, մեդիտացիան կամ նույնիսկ տեսախաղերը:
Today'sամանակակից աշխարհում սթրեսի ենթարկվելը հեշտ է: Սթրեսից ազատվելու սովորություն ունենալը կարևոր է բոլորի համար, ոչ միայն դեպրեսիայի վտանգի տակ գտնվողների համար: Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար հաշվի առեք յոգան, պիլատեսը, մեդիտացիան, ասեղնաբուժությունը, հիպնոսը, խոսակցական թերապիան կամ նույնիսկ կանոնավոր կերպով ընկերների հետ դուրս գալը:
- Չե՞ք հետաքրքրվում յոգայով և ասեղնաբուժությամբ: Նշանակություն չունի. Հնարավոր են նաև այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը, տրիկոտաժը, ճաշ պատրաստելը և տեսախաղերը: Քանի դեռ այն գտնում եք հանգստացնող և առանց սթրեսի:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 15 րոպե «ձեզ համար» անցկացնել, նույնիսկ եթե դա նշանակում է պարզապես նստել գրասենյակի աթոռին ՝ ձեր միտքը թափառելով: Հանգստությունը չի թուլանում: Նպատակը `համոզվել, որ միշտ բարձրակարգ վիճակում եք:
Քայլ 6. Մտածեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ ամեն օր:
«Դրական մտածելը» շատ ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Եթե դա կանոնավոր կերպով չեք անում, մի փոքր դժվար է սկսել: Գործընթացն ավելի դյուրին դարձնելու համար մտածեք 3 բանի համար, որոնց համար շնորհակալ եք ամեն օր: Նպատակ դրեք առավոտյան արթնանալ և դա անել ինքնաբերաբար: Սա ձեր միտքը կպահի դրական և մոտիվացված ամբողջ օրվա ընթացքում:
Գրեք նաև այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք: Այդ կերպ դուք կարող եք վերադառնալ ձեր օրագիր և վերանայել ձեր ունեցած բոլոր զարմանալի բաները: Երբ մի օր արթնանում ես և դժվարանում ես ինչ -որ բանի մասին մտածել, սկսի՛ր գիրքը:
Քայլ 7. Միացեք աջակցության խմբին:
Եթե նախկինում պայքարել եք դեպրեսիայի դեմ, ապա գիտեք, թե որքան մռայլ է այն զգում ամեն րոպե, որ անցնում է: Աջակցման խմբին միանալը ոչ միայն կպահի մռայլ րոպեները, այլև կօգնի ձեզ գտնել մարդկանց, ովքեր գիտեն, թե ինչ եք ապրում և, նույնիսկ ավելի լավ, կկարողանաք օգնել նրանց:
Ձեր տարածքում աջակցության խումբ գտնելու համար խոսեք ձեր բժշկի, հոգեբանի, եկեղեցու կամ նույնիսկ ընկերների հետ: Դեպրեսիան այնքան տարածված խնդիր է, որ հավանաբար բոլորը գիտեն մեկ մարդու, ով զբաղվում է դրանով, եթե ոչ նրանք, ովքեր իրենք են զբաղվում դեպրեսիայով:
Քայլ 8. Պահպանեք մտերմություն ձեզ սիրող մարդկանց հետ:
Առանց ընկերների և ընտանիքի, մենք բոլորս, հավանաբար, մի փոքր կխելագարվեինք ՝ անկախ դեպրեսիայից, թե ոչ: Սոցիալական ցանց ունենալը, որի վրա կարող ենք հույս դնել, ապահով և երջանիկ զգալու շատ կարևոր մասն է: Մնացեք նրանց մոտ, երբ դրանք ձեզ պետք են և երբ նրանք ձեր կարիքն ունեն:
Երբ զգում ես, որ ոչ ոքի չես ուզում տեսնել, փորձիր ամեն գնով շփվել: Սրանք այն ժամանակներն են, երբ սոցիալականացումը դառնում է շատ կարևոր: Երբ ընկճված ենք, անհնար է տեսնել, որ այլ մարդիկ կարող են մեզ հանել դեպրեսիայի շղարշից և օգնել մեզ ավելի լավ զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հավասարակշռված ռեժիմ ունենալը
Քայլ 1. Միշտ ժամանակ հատկացրեք զվարճանքի համար:
Կյանքն այժմ ավելի ու ավելի է նմանվում անվերջանալի մրցավազքի: Ուսանողները պետք է ավելի շատ սովորեն հաջողության հասնելու համար, աշխատողները պետք է ավելի շատ աշխատեն հաջողության սանդուղքը բարձրանալու համար, իսկ խաղադրույքները գնալով ավելի ու ավելի են բարձրանում: Հեշտ է տարվել աշխատանքով և դպրոցով ՝ մտածելով «պետք» -ի կամ «պետք» -ի մասին, բայց դա շատ հեռու է ճշմարտությունից: Մեզ բոլորիս ժամանակ է պետք զվարճանալու համար, հակառակ դեպքում կյանքը դեռ մեզ չի հասցնի վշտի, նախքան դա իմանալը:
Նպատակ դարձրեք մեկ -երկու գիշեր զվարճանալ: Հավաքվեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Սա կամրապնդի ձեր հարաբերությունները շրջապատի հետ և կստիպի ձեզ երջանիկ և ապահով զգալ:
Քայլ 2. Չափից ավելի քաշ մի վերցրեք:
Թվում է, թե այս օրերին բոլորը փորձում են միանգամից մի քանի բան անել և ի վնաս իրենց: Մինչև նիհար ու գլխապտույտ բաժանվելը և մազերը քաշելը փոխելու փոխարեն սահմանափակեք այն, ինչ վերցնում եք որպես բեռ: Անհրաժեշտության դեպքում ասեք ոչ: Ընդամենը մի քանի բանի ժամանակ հատկացնելը կապացուցի ավելի արդյունավետ, կդարձնի ձեզ ավելի արդյունավետ և ավելի հեշտ շնչեք:
Երբեմն կարող եք ոչ ասել, նույնիսկ եթե ընկերը օգնություն է խնդրում: Չի կարելի միաժամանակ երեք տեղում լինել եւ զբաղվել երեք մարդու խնդիրներով: Եթե զգում եք, որ չափազանց բաժանված եք, ընդունեք ձեր մարմնի հուշումներն ու հանգստացեք: Դա այն է, ինչ իսկապես անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Քայլ 3. Մտեք խոսքի թերապիայի մեջ:
Provenանաչողական վարքային թերապիան (կամ խոսակցական թերապիան) ապացուցված է, որ օգնում է բոլորին. Մենք բոլորս ունենք խնդիրներ և մտահոգություններ, որոնց մասին պետք է խոսենք, և մեզ պետք է իմաստուն ականջ, որը կարող է լսել: Թերապևտի հետ խոսելը այլևս ամոթ չէ. Դա նշանակում է, որ դուք նախաձեռնող եք ձեր հոգեկան առողջության վերաբերյալ: Դա չի նշանակում, որ դու խնդիր ունես, դա պարզապես նշանակում է, որ դու ինքնագիտակցված ես, գիտակցում ես քո սեփական հոգեկան վիճակը և ցանկանում ես լինել լավագույն մարդը, ինչպիսին կարող ես լինել:
- Խոսակցական թերապիա նշանակում է խոսել. Դուք խոսում եք այն մասին, ինչի մասին ցանկանում եք խոսել, և թերապևտը ձեզ կառաջնորդի առկա լուծումներով: Մարդկանց մեծամասնության համար շեշտը դրվում է դրական մտածողության և ուղեղի վերապատրաստման վրա `մտքի նոր ձևեր ձևավորելու համար:
- Եթե ձեզ չի հետաքրքրում թերապիան (գուցե ֆինանսների, գրաֆիկի և այլնի պատճառով), համոզվեք, որ ունեք մեկ կամ երկու ընկեր, որոնց կարող եք հենվել վատ ժամանակներում: Անհրաժեշտության դեպքում ուս ունենալը, որի վրա կարելի է հենվել: Նաև համոզվեք, որ դուք միշտ նրանց կողքին կլինեք:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչն է ձեզ խոցելի դարձնում:
Բոլորը կանցնեն տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ: Եթե գիտեք, թե երբ եք վատ տրամադրություն ունենալու կամ խոցելի զգալու ժամանակ, կարող եք կանխել դա: Ոմանց համար դա հորմոնալ է: Մյուսների համար դա նշանակում է հին տոնակատարության օր, ծննդյան օր կամ մահ: Ընդունեք, որ այս ընթացքում ձեզ խոցելի կզգաք և շրջապատված կլինեք այլ մարդկանցով, ծրագրեր կազմեք և ձեր միտքը հանեք մինչև ժամանակը չանցնի:
Իրավիճակին տեղյակ լինելը լավագույն բանն է, որ կարող ես անել ինքդ քեզ համար: Իմանալով, թե ինչ եք զգում, երբ զգում եք, դա ավելի դյուրին կդարձնի յուրաքանչյուր հույզերի հետ վարվելն ու վարվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Ավելի հեշտ կլինի խոսել այլ մարդկանց հետ, ավելի հեշտ կլինի համակերպվել դրա հետ, իսկ հետո ավելի հեշտ կլինի թողնել այն:
Քայլ 5. Եթե ձեզ անհանգստացնում է ռեցիդիվը, մի դադարեցրեք ձեր դեղորայքը:
Եթե նախկինում դեպրեսիվ դրվագի համար ձեզ դեղեր են նշանակել, մի դադարեցրեք այն, երբ ավելի լավ զգաք: Փաստորեն, խորհուրդ է տրվում շարունակել դեղորայքի ընդունումը հաջորդ 6 ամիսների ընթացքում ՝ ձեր մարմինը նույն ռեժիմի վրա պահելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շատ մարդիկ անհանգիստ են դեղորայքը դադարեցնելու համար, և բոլորը տարբեր կերպ են արձագանքում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ նրա կարծիքի համար և հետևեք նրա խորհուրդներին:
Քայլ 6. Բուժում անցեք, երբ հայտնվում են ռեցիդիվի առաջին նշանները:
Եթե մեկ շաբաթից ավելի սկսում եք զգալ զայրույթ և տխրություն, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ: Այս պայմանը ամենադյուրին կլինի բուժել, եթե վաղ բուժվի:
Հիշեք. Կարևոր չէ, թե որքան հաճախ եք ընկնում: Ամենակարևորը վեր կենալն է: Հաջողությունը մի չափեք հուզական կայունության վրա. այն ամենը, ինչ պետք է անել, ուժեղ լինելն ու առաջ գնալն է:
Խորհուրդներ
- Աջակցեք ձեր շրջապատին, ովքեր կարող են ինչ -որ դեպրեսիայով զբաղվել: Այս խորհուրդները կիսելով ՝ դուք ոչ միայն օգնում եք ուրիշներին, այլ կարող եք ավելի ամուր կապ հաստատել այդ անձի հետ:
- Կազմեք ձեր բոլոր դրական հատկությունների ցանկը:
- Ձևավորեք մեդիտացիայի կամ հանգստանալու խումբ ձեր աշխատավայրում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամենամեծ սթրեսը գալիս է աշխատանքային խնդիրներից: Խմբերի ձևավորումը թույլ է տալիս օգնել աշխատակիցներին վերակենտրոնանալ, որպեսզի բոլորը ավելի դրական և ավելի քիչ սթրեսային լինեն աշխատանքային միջավայրում:
- Լավատես:
Գուշացում
- Մի հուսահատվեք, եթե դժվարանում եք սթրեսների դեմ պայքարել, դա ձեզ միայն ավելի սթրեսային կդարձնի: Եթե խնդիրներ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի հետ, որը կարող է լրացուցիչ օգնություն ցուցաբերել:
- Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով այս բոլոր քայլերը միաժամանակ: Եթե ձեզ անծանոթ են որոշ գործողություններ, դա արեք աստիճանաբար: Հաջողության շանսերն ավելի մեծ են, եթե շարժվեք ձեզ համար հարմար տեմպերով:
