Շատերը տեղյակ չեն զայրույթի և դեպրեսիայի սերտ հարաբերությունների մասին: Angerայրույթը զսպելու անկարողությունը դեպրեսիան ավելի է վատացնում: Հետևաբար, դեպրեսիան հաղթահարելու հաջողությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որքանով կարող եք զսպել ձեր զայրույթը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով զայրույթի և դեպրեսիայի միջև փոխհարաբերությունները
Քայլ 1. izeանաչեք զայրույթի և դեպրեսիայի միջև փոխհարաբերությունները:
Թեև զայրույթը և դեպրեսիան տարբեր կերպ են ազդում տրամադրության վրա, դրանք այնքան սերտորեն կապված են միմյանց հետ, որ դժվար է դրանք առանձնացնել:
- Սովորաբար զայրույթը համարվում է կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշ, սակայն այս խնդրի հետ կապված կան նաև այլ պատճառներ: Կուտակված զայրույթը կարող է առաջացնել կամ սրել դեպրեսիան:
- Բարկանալ այն պատճառներով, որոնք բերում են դրական փոփոխությունների, կարելի է համարել դրական հույզ: Այնուամենայնիվ, օգնված զգալու փոխարեն, զայրացած մարդիկ, քանի որ ցանկանում են ազատել դեպրեսիան, գերակշռում է զայրույթը: Թեև այս զայրույթը կարող է պայթյունավտանգ բռնկվել, կան մարդիկ, ովքեր լիովին անտեղյակ են, թե որն է իրական, ավելի հիմնական պատճառը:
- Թեև սկզբում այն կարող է լավ զգալ, բայց ձեր դեպրեսիան ավելի կուժեղանա, եթե զայրույթը թոթափելուց հետո մեղավոր զգաք: Դուք պետք է կարողանաք վերահսկել ձեր զայրույթը, եթե ցանկանում եք վերահսկել դեպրեսիան:
Քայլ 2. Ընդունեք բարկությունն ու դեպրեսիան, որը դուք ապրում եք:
Angerայրույթը զսպելու համար նախ պետք է բացահայտել այն: Բացի այդ, բացահայտեք նաև այն դեպրեսիան, որը դուք ապրում եք և փորձեք տարբերակել այս երկու զգացմունքային վիճակները ՝ ինչպես եք զգում:
- Յուրաքանչյուր հուզական վիճակի պիտակավորելով ՝ լինի դա զայրույթ, թե դեպրեսիա, կարող եք տեղյակ լինել ցանկացած զգացմունքների մասին, որոնք առաջանում են և կանխում դրանց անվերահսկելի արտահոսքը:
- Եթե դուք սովոր եք զայրույթը զսպելուն, ապա ձեզ համար դժվար կլինի ձեր զայրույթը պիտակավորել: Erայրույթը կարող է առաջանալ ինքնին ՝ այն մոտիվացիայի պատճառով, որը ձեզ մղում է անհապաղ գործողությունների: Եթե այս գործողությունը կատարելիս ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին (հուզական կամ ֆիզիկական) վիրավորելու ցանկություն կա, պատճառը կարող է լինել զայրույթը:
Քայլ 3. Մտածեք հիմնական խնդիրը:
Սովորաբար զայրույթը հայտնվում է որպես ավելի հիմքում ընկած խնդրի ախտանիշ: Նախ պետք է անդրադառնաք ձեր զայրույթի պատճառին, որպեսզի այն վերահսկեք:
- Erայրույթը կարող է կապված լինել դեպրեսիայի պատճառների հետ: Անցյալի տրավման, օրինակ, կարող է առաջացնել կամ սրել դեպրեսիան: Բացի այդ, զայրույթը հակված է հեղեղվել, երբ տրավման սկսում է վերսկսվել և իրեն սպառնալիք է զգում:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող կապ գտնել բարկության և անցյալի տրավմայի միջև, պատճառները շարունակվում են մինչ օրս: Փորձեք լուծում գտնել այս գործին, եթե ցանկանում եք վերահսկել դրա առաջացրած զայրույթը:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ հանգստացեք
Քայլ 1. Հանգստացեք որքան հնարավոր է շուտ:
Երբ կարողանաք վերահսկել ձեր վարքագիծը, փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ: Properlyայրույթը կարող է օգտակար լինել, եթե պատշաճ կերպով վերահսկվի, բայց կարող է շատ ծանրաբեռնել, եթե թույլատրվի սրվել: Ձեր կողմից տրված պատասխանը կարող է հանգեցնել նաև դեպրեսիայի:
Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու մի քանի եղանակ կա, օրինակ ՝ խորը շնչելով և ձեր նկատմամբ դրական տրամադրվածությամբ: Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը ՝ միաժամանակ կրկնելով հանգստություն բերող բառեր կամ արտահայտություններ, օրինակ ՝ «շնչիր», «հանգստացիր» կամ «հանգստացիր»: Այս մեթոդը կարող է դադարեցնել զայրույթի մտքերը, նախքան դրանք սրվելը:
Քայլ 2. Շեղել ուշադրությունը:
Հեռու մնացեք բարկության պատճառներից ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Ուշադրությունը շեղելը և ավելորդ էներգիան համապատասխան և վերահսկվող եղանակով ուղղելը կարող է օգնել ձեզ հանդարտեցնել ձեր զայրույթը և ճիշտ վերահսկել այն:
- Exորավարժություններ ՝ ավելորդ էներգիա ազատելու համար: Փորձեք արագ քայլել, վազել կամ ցանկացած այլ սպորտաձև, որը կարող է արագացնել արյան շրջանառությունը:
- Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք հանգստացնում և շեղում են ձեզ, օրինակ ՝ մեղմ երաժշտություն լսելը, տաք լոգանք ընդունելը կամ ընկերների հետ ժամանցը: Դուք կարող եք հավասարակշռել բացասական հույզերը ՝ զբաղվելով դրական էներգիա ստեղծող գործունեությամբ:
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցություն:
Գտեք մեկին, ում վստահում եք ՝ կիսելու ձեր զգացմունքները: Համոզվեք, որ թողեք ձեր զայրույթը, առանց անհանգստություն պատճառելու դիմացինին: Այլ կերպ ասած, խոսեք ինչ -որ մեկի հետ ձեր զայրույթի և դրա պատճառների մասին ՝ առանց նրա վրա բարկանալու, առավել ևս `նրան խենթացնելու:
- Սպասեք, մինչև բավականաչափ հանգստանաք ՝ ձեր զգացմունքները կառավարելու համար այլ մարդկանց առջև: Եթե դուք բարկանաք այլ մարդկանց վրա, վնասված հարաբերությունները և մեղքի զգացումը կհանգեցնեն դեպրեսիայի:
- Իրերի մասին խոսելիս պատրաստ եղեք ընդունելու կառուցողական քննադատություն և հետադարձ կապ: Խելամիտ մտածեք, եթե նա ձեզ խորհուրդ տա փոխզիջման գնալ կամ դեպի լավը փոխվել:
Քայլ 4. Գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում:
Emotionsգացմունքները ճանաչելու մեկ այլ միջոց է գրել: Փորձեք գրանցել ձեր զգացած զայրույթի մասին յուրաքանչյուր միտք և փորձ: Սա կարող է ձեզ հոգեկան հանգստություն հաղորդել և օգնել ձեզ ավելի լավ ճանաչել ձեր զայրույթը:
Պարբերաբար կարդացեք ամսագիրը: Օրագիր կարդալիս կարող եք հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր զայրույթը և ինչպես եք դրան արձագանքել տարիների ընթացքում: Կարող եք նաև տեսնել օրինաչափություն, որը զայրույթը կապում է դեպրեսիայի հետ:
Քայլ 5. Սովորեք ծիծաղել կյանքի վրա:
Անհնար է գտնել հումոր, երբ բախվում ես բարկացած խնդրի հետ: Այնուամենայնիվ, հումորի զգացումը ձեզ կհեշտացնի դժվար ու քաոսային կյանքի հետ գործ ունենալը:
- Կան որոշակի իրավիճակներ, որոնց վրա ծիծաղելը չափազանց լուրջ է: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ծիծաղելի լինել, երբ իրավիճակն իսկապես դա թույլ չի տալիս:
- Եթե բարկացած իրավիճակում իսկապես ծիծաղելի բան չկա, փորձեք հումոր գտնել այլուր: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր միտքը հեռացնել ձեր զայրույթից և հանգստացնել ձեր զգացմունքները:
Քայլ 6. Մաղթեք ուրիշներին բարություն:
Իդեալում, հույս ունեցեք, որ ձեր թշնամին միշտ լավ հարաբերությունների մեջ է, և որ կարող է ձեռք բերել համաձայնություն, որը ձեզանից երկուսին դուր կգա: Այնուամենայնիվ, եթե դա ձեզ թվում է դժվար, փորձեք մտածել, ցանկանալ և աղոթել ձեր խնդրից բացի այլ բաների համար, ում համար կարող եք հեշտությամբ հոգ տանել:
- Փորձեք խնդիրը տեսնել ձեր թշնամու տեսանկյունից, որպեսզի նրա հանդեպ սեր զարգացնեք: Նույնիսկ եթե դուք նրան համարում եք մեղավոր, ձեր զգացմունքները կփափկվեն, երբ սեր առաջանա: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի սխալը ներելը:
- Եթե այս պահին չեք կարող բարին մաղթել ձեր թշնամուն, ապա երջանկություն մաղթեք մեկին, ով ներգրավված չէ այդ գործում: Դրական բաներ մտածելը և ինչ -որ մեկին բուժելը կարող են ազատել ձեր միտքը զայրույթից, որպեսզի հեշտությամբ չհարձակվեք այլ մարդկանց վրա:
Քայլ 7. Մի՛ ընդունեք այնպիսի նյութեր, որոնք ավելի են խորացնում զայրույթը և դեպրեսիան:
Որոշ մարդիկ հակված են ալկոհոլ կամ այլ նյութեր օգտագործել ՝ իրենց զայրույթն ու տառապանքը թեթևացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը իրականում շատ վտանգավոր է ՝ բարիք բերելու փոխարեն:
- Ալկոհոլը և անօրինական դեղամիջոցները կարող են մեծացնել իմպուլսիվ գործողությունների վտանգը: Դուք պետք է կրեք բացասական հետևանքները, եթե խնդիրների բախվելիս հեշտությամբ բարկանաք:
- Ավելին, թմրանյութերից և ալկոհոլից կախվածությունը ձևավորելու է անառողջ վարքի ձևեր, որոնք դժվարություններ են առաջացնում հետագայում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ressionայրույթը զսպելով դեպրեսիայի կանխարգելում
Քայլ 1. Մի՛ արա և մի՛ ասա մի բան, որի համար հետագայում կզղջաս:
Գործելուց առաջ փորձեք դադարեցնել մի գործողություն, որի համար հետո կզղջաք: Angryայրացած ժամանակ կատարվող գործողությունների նկատմամբ հիասթափությունը կարող է ավելի վատթարացնել դեպրեսիան:
Քայլ 2. Փորձեք գնահատել, թե ինչի համար եք բարկացած:
Erայրույթը կարող է կատարվել դրական կամ բացասական նպատակով: Այնուամենայնիվ, ի սկզբանե լավ իմաստավորված զայրույթը կվերածվի բացասական բանի, քանի դեռ այն կապված է դեպրեսիայի հետ:
- Դրական նպատակի համար զայրույթը կարող է աճ և լուծում բերել: Մյուս կողմից, բացասական նպատակների համար զայրույթը սովորաբար առաջանում է կորստի կամ անբավարարության անգիտակից զգացման պատճառով:
- Positiveայրույթը, որն առաջանում է դրական նպատակների պատճառով, սովորաբար դեպրեսիա չի առաջացնում: Բացասական ուժերի պատճառով առաջացած զայրույթը պետք է գիտակցաբար լուծվի `կանխելու դեպրեսիայի առաջացումը կամ վատթարացումը:
Քայլ 3. Ընդունեք ձեր միջավայրն այնպիսին, ինչպիսին այն կա:
Իհարկե, դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց դուք պետք է կարողանաք ընդունել զայրացած միջավայրը և դադարեցնել այն մոլուցքային պահվածքը, որը փորձում է մեղք գտնել:
- Պարզեք, արդյոք ունեք որոշակի ցանկություններ, որոնք դժվարացնում են իրավիճակի ընդունումը:
- Որպես ընդհանուր օրինակ ՝ մենք արդարություն ենք պահանջում այս կյանքում: Իդեալական կյանքում մենք կարող ենք այսպես հույս ունենալ, բայց աշխարհի ներկա վիճակը հեռու է իդեալականից, և անարդարությունը միշտ տարբեր կերպ է անդրադառնում մեզ վրա: Որքան շուտ համակերպվեք այս ճշմարտության հետ, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար ընդունել անարդարության մասին կյանքի իրողությունները ՝ առանց տարված լինելու արդարության պահանջներով:
Քայլ 4. Լսեք ձեր սեփական բողոքները:
Երբ զայրույթը ձեզ խանգարում է բողոքել առօրյա կյանքից, մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե իրականում ինչից եք բողոքում և որոշեք, թե արդյոք դա օգտակար է:
- Բողոքները, որոնք իրենց բնույթով վիրավորական են, հակասություններ կառաջացնեն այլ մարդկանց հետ: Այս մեթոդը կարող է օգտակար լինել, եթե այն կարող է լուծում տալ: Հաճախ, սակայն, նման բողոքները պարզապես միջոց են դիմացինի նկատմամբ բացասական լինելու և կանխելու համաձայնության կայացումը:
- Բողոքները, որոնք դուք թաքցնում եք, կոնֆլիկտ են ստեղծում ձեր հետ: Այս կերպ բողոքելը գրեթե միշտ դեպրեսիվ է, քանի որ դա ձեզ դարձնում է պասիվ և մեղավոր:
Քայլ 5. angerայրույթը վերածեք օգտակար բանի:
Երբ դուք ավելի հանգիստ լինեք և կարողանաք գնահատել, թե ինչու եք բարկացած, օգտագործեք մնացած զայրույթի էներգիան ՝ որպես ուժի լուծում ՝ որոշումներ կայացնելու համար: Կախված իրավիճակից, դա կարող է նշանակել պայքարել անարդարության դեմ, որը զայրացնում է ձեզ կամ անտարբեր լինել և առաջ գնալ:
Փորձեք հնարավորինս գտնել խնդրի լուծման ուղիներ, որպեսզի զերծ մնաք կատաղության ցանկությունից: Հիշեք, որ զայրույթը ակնթարթային շտկում չէ: Դուք պետք է գործեք, եթե ցանկանում եք լուծել խնդիրը:
Քայլ 6. Արտահայտվեք:
Դեպրեսիան ավելի կուժեղանա, եթե դուք միշտ զսպեք զայրույթը, քանի որ դա միայն ստիպում է ձեզ ընկճված զգալ: Makeանք գործադրեք, որպեսզի զայրույթը արտահայտեք ներգրավված անձին, բայց դա արեք ճիշտ ձևով, այլ ոչ թե վիրավորեք: Ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և նախ ճանաչեք ձեր հուզական վիճակը:
Դուք նույնիսկ ավելի ընկճված կլինեք, եթե թույլ տաք, որ ուրիշները ոտնահարեն ձեզ, այնպես որ հանձնվելը լուծում չէ: Դուք պետք է կարողանաք ինքնավստահ լինել ՝ առանց վիրավորական կամ թշնամական լինելու: Փորձեք աշխատել ձեր սեփական շահերի համար ՝ չխաթարելով ներգրավված այլոց շահերը:
Քայլ 7. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Մի վախեցեք ձեր բժշկի կամ հոգեբանից օգնություն խնդրել զայրույթի և դեպրեսիայի դեպքում: Թերևս սա կարևոր քայլ կլինի ձեր հուզական երկու խնդիրների վերահսկման համար:
