Շատերը բողոքում են հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների տհաճ կողմնակի ազդեցություններից, որոնք կարող են ներառել ինքնասպանության մտքի ավելացում, սրտխառնոց, քաշի ավելացում, սեռական ցանկության կամ սեռական կայունության կորուստ, անքնություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն և հոգնածություն: Բարեբախտաբար, հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները դեպրեսիան բուժելու միակ միջոցը չեն: Կան բազմաթիվ այլընտրանքային բնական եղանակներ, որոնք կարող են օգտագործվել այն փոխարինելու համար: Եթե այլընտրանքային մեթոդներ եք փնտրում, համոզվեք, որ ձեր թերապիայի հետ մեկտեղ օգտագործում եք դեպրեսիայի բուժման բնական միջոցներ: Նաև ասեք թերապևտին և բժշկին, որ նախատեսում եք դեպրեսիան բուժել բնական ճանապարհով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դեպրեսիայի համար օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ:
Բերանի թերապիան դեպրեսիայի լավագույն բնական բուժումն է: Հետեւաբար, շատ կարեւոր է, որ հնարավորինս շուտ թերապեւտ գտնեք: Թերապևտը կարող է լսել և օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Նույնիսկ եթե հետագայում որոշեք փորձել այլ բնական միջոցներ, շարունակեք պարբերաբար այցելել ձեր թերապևտին: Ձեր մոտ գտնվող թերապևտ կարող եք գտնել ձեր առողջության ապահովագրության առցանց գրացուցակի միջոցով:
- Փորձեք համատեղել թերապիան բնական միջոցների հետ: Ուղղակի համեմունքների հավելումներ ընդունելը կամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելն ամբողջությամբ չեն բուժի դեպրեսիան: Հետևաբար, դուք պետք է թերապիան դարձնեք որպես բուժման հիմնական բաղադրիչ և բնական միջոցները `որպես լրացում:
- Հիշեք, որ թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ զարգացնել ավելի լավ սովորություններ, որոնք կարող են ձեզ բուժել դեպրեսիայից: Օրինակ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել սթրեսի կառավարման լավ տեխնիկա, առողջ սնվելու սովորություններ և ավելի դրական մտածողություն:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկի:
Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում դեղամիջոց խնդրել դեպրեսիայի համար, բժիշկը շատ լավ մարդ է, ով օգնություն է խնդրում: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել թերապևտի:
- Հիշեք, որ դեպրեսիան հիվանդություն է, և դրա հետևանքները միայն կբարձրանան, եթե չբուժեք: Ստացեք օգնություն դեպրեսիայի համար որքան հնարավոր է շուտ:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկին պատմում եք ցանկացած բնական միջոցների մասին, որոնք դուք մտածում եք օգնել դեպրեսիայի դեմ:
Քայլ 3. Ասացեք ընտանիքի մտերիմ անդամին կամ ընկերոջը:
Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում թերապևտ գտնելու կամ ինքներդ բժշկի դիմելու համար, խոսեք վստահելի մեկի հետ և օգնություն խնդրեք նրանցից: Ձեր մտահոգված անձի կամ ընկերոջ աջակցությունը կարող է ավելի հեշտ դարձնել օգնության որոնումը և սկսել դեպրեսիայի բուժումը:
Հիշեք, որ ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը չի կարող փոխարինել թերապևտից օգնություն խնդրելու համար: Փոխարենը, դա հիանալի ելակետ է `անհրաժեշտ օգնություն ստանալու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ:
Ֆիզիկական վարժությունները օգուտ են բերում և՛ մարմնին, և՛ մտքին, և դա դեպրեսիայի ավելի քիչ օգտագործվող դեղամիջոցներից է: Երբ ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում, մարմինը էնդորֆիններ է արտազատում ՝ նվազեցնելով ցավը և ավելացնելով դրական զգացմունքները: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել ինքնավստահությունը և նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Փորձեք հեծանիվ վարել, պարել, վազել կամ ռակետբոլ խաղալ: Փորձեք միանալ մարզասրահի ֆիթնեսի խմբին `շարժվելու և շփվելու համար:
Քայլ 2. Ընդունեք առողջ քնի սովորություններ:
Դեպրեսիան կարող է ազդել քնի ռեժիմի վրա ՝ առաջացնելով շատ կամ շատ քիչ քուն: Փոխեք ձեր քնի սովորությունները `բավականաչափ քնելու համար: Ամեն օր միևնույն ժամին քնելու և վեր կենալու ռեժիմ, ներառյալ հանգստյան օրերին, և օրվա ընթացքում չքնելու ռեժիմ սահմանեք: Ննջասենյակում մի դրեք առարկաներ, որոնք կարող են շեղել ուշադրությունը: Ազատվեք հեռուստացույցներից, նոթբուքերից, հեռախոսներից և այլ առարկաներից, որոնք կարող են խանգարել քունը:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք ցնցուղ ընդունել քնելուց առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա: Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ կամ գիրք կարդացեք:
Քայլ 3. Կատարեք ամենօրյա մեդիտացիա:
Մեդիտացիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, հանգստացնել միտքը և նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Սկսեք ՝ մտածողության մեդիտացիա կատարելով ՝ շեշտը դնելով մտքերի և զգացմունքների ընդունմանը ՝ առանց դատողության: Բարձրացրեք ձեր ինքնագիտակցությունը ներկա վիճակում: Որքան հաճախ եք մեդիտացիա անում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինեն արդյունքները:
- Երբ մեդիտացիա եք անում, կենտրոնացեք ձեր մարմնի, շնչառության և մտքի վրա: Մարմնի հետ մտածողության մեդիտացիա անելու համար փորձեք ձեր մտքով ինչ -որ բան դիտարկել (օրինակ ՝ ծաղիկը, ուշադիր դիտեք: Շնչեք նրա բույրով: Տեղադրեք ձեզ ծաղկի նույն տեղում): Շնչառության մասին խորհրդածելու համար ամբողջովին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, ներշնչեք և արտաշնչեք: Feգացեք, թե ինչպես է ձեր շունչը լցվում ձեզ, հանգստացնում ամեն վայրկյան:
- Եթե ձեր միտքը ամրագրված է ինչ -որ բանի վրա (հիշողություն, ամենօրյա օրակարգ), դիտեք միտքը: «Ես այսօր մտածում էի ճաշի մասին»: Մի դատեք, դիտեք և առաջ շարժվեք, կրկին կենտրոնացեք ձեր մեդիտացիայի վրա:
- Դեպրեսիայի դեմ պայքարի ավելի կոնկրետ մեդիտիկա սովորելու համար կարդացեք Ինչպես բուժել դեպրեսիան մեդիտացիայի միջոցով:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Կարող է լինել, որ դուք շատ զբաղված եք դպրոցով, տանը, ընտանիքով և աշխատանքով և երբեք տարածք չունեք ինքներդ ձեզ համար: Սթրեսը կառավարելը չի նշանակում կուտակել այն, այլ ամեն օր զբաղվել դրանով: Մի ճնշեք ձեր զգացմունքները. թող նրանք ազատ լինեն: Գրեք օրագրում կամ ձեր մտահոգությունները անձամբ կիսեք ընտանիքի և ընկերների հետ, մի սպասեք: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար, որը կարող է ներառել զբոսանք, երգ լսել, վարժություններ կատարել կամ զբաղվել կամ ցնցուղ ընդունել:
- Սովորեք ասել «ոչ»: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է «ոչ» ասեք աշխատավայրում նոր նախագծերին, կամավոր եկեղեցում կամ տանը մնաք շաբաթ երեկոյան դուրս գալու փոխարեն: Եթե ինչ -որ մեկը ցանկանում է զրուցել, բայց դուք ժամանակ չունեք, քաղաքավարի մերժեք և տեղեկացրեք նրան, որ ձեր ժամանակը շատ սահմանափակ է:
- Եթե սթրեսի մեջ եք, բայց չգիտեք, թե որտեղից է դա, սկսեք գրել սթրեսի օրագիր: Գրեք ձեր ամենօրյա սովորությունները, վերաբերմունքը, պատճառները («Միայն 1000 անելիք այսօր») և այն ամենը, ինչը ձեզ ամեն օր ճնշում է: Դիտեք կանոնավոր կերպով առաջացող բաներ կամ իրավիճակներ, ինչպիսիք են աշխատանքային ժամկետները, ձեր երեխաներին դպրոցից դուրս թողնելը կամ հաշիվների մշակում:
Քայլ 5. Ընդունեք ամենօրյա ռեժիմ:
Դեպրեսիան կարող է խաթարել ձեր առօրյա կյանքի կառուցվածքը և այն դարձնել խառնաշփոթ: Հետևելով առօրյային ՝ դուք կարող եք վերակազմակերպվել ինքներդ ձեզ, կատարել գործերը և օգնել բուժել դեպրեսիան:
- Սահմանեք օրակարգ և կատարեք բոլոր գործողությունները: Նույնիսկ եթե դուք չեք զգում, որ էներգիա ունեք դա անելու համար, մի դադարեք փորձել:
- Ձեր օրակարգում կարող եք գրել պարզ բաներ, ինչպիսիք են ՝ անկողնուց վեր կենալը, ցնցուղ ընդունելը կամ նախաճաշելը: Երբ դուք ստանում եք առաջադրանքի (նույնիսկ փոքր բաների) ավարտի համը, ձեզ մոտիվացիա կլինի շարունակել աշխատել:
- Ինքներդ ձեզ պարգևատրեք ամբողջ օրակարգն ավարտելուց հետո: Պարգևատրումը կարող է լինել պղպջակների լոգանքի, խորտիկի կամ հեռուստացույց դիտելիս հանգստանալու տեսքով:
Քայլ 6. Մարտահրավեր նետեք բոլոր բացասական մտքերին:
Շատերը ընկնում են դեպրեսիայի մեջ այն բացասական մտքերի շրջանակների պատճառով, ինչպիսիք են ՝ «Ես չեմ կարող տանել», «ոչ ոք ինձ չի սիրում», «իմ կյանքն անիմաստ է» կամ «իմ աշխատանքը անարժեք է»: Երբ ընկճված ես, հեշտ է հասնել հնարավոր ամենավատ եզրակացությանը: Այս բացասական մտքերը վիճարկելու համար (որոնք կարող են հանգեցնել բացասական զգացմունքների) օգտագործեք տրամաբանությունը և որոշեք, թե արդյոք պնդումները ճշմարիտ են: Trueի՞շտ է, որ ոչ ոք քեզ չի սիրում, թե՞ դու միայնակ ես զգում: Կարող է լինել ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որից խուսափում եք: Վատ եզրակացություն անելիս հարցրու ինքդ քեզ, թե արդյոք կա որևէ ապացույց այդ եզրակացությունը հաստատող:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք իմաստավորում են ձեր կյանքը: Երբեմն ամեն ինչ շատ պարզ է, ոչ թե այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են աշխատանքի բարձրացումը, գեղեցիկ մեքենան կամ տունը, այլ ընտանի կենդանու շունը, որը ողջունում է ձեզ ամեն օր, կամավորական աշխատանքը, որը դուք կատարում եք Հարավային Ամերիկայում, կամ հուզիչ արվեստի գործ: ուրիշների սրտերը:
Քայլ 7. Փորձեք ինչ -որ նոր բան:
Դեպրեսիան ձեզ փակ շրջափակման մեջ է դնում, այնպես որ զգում եք, որ ոչինչ չի փոխվի, և դուք շարունակելու եք անհարմար զգալ: Այդ զգացմունքներին տրվելու փոխարեն, փորձեք ինչ -որ նոր բան: Երբ դուք փորձում եք նոր գործունեություն, ձեր ուղեղը գործում է քիմիապես և բարձրացնում է դոպամինի մակարդակը, ինչը կապված է հաճույքի և սովորելու հետ:
Սովորեք օտար լեզու, կամավոր եղեք կենդանիների կացարանում կամ մասնակցեք նկարչության դասին: Սովորական ինչ -որ բան անել; արեք այն բաները, որոնք, ձեր կարծիքով, հաճելի կլինեն:
Քայլ 8. Շրջապատիր ընկերներով:
Թեև կարող եք վշտի մեջ մեկուսանալու ցանկություն զգալ, ժամանակ հատկացրեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր կարևոր են և հոգ են տանում ձեր մասին: Հնարավոր է, որ շատ մտքեր են ծագում ՝ դա չանելու համար («Չեմ ուզում անկողնուց վեր կենալ», «Ես այնքան տխուր եմ, որ ես նրանց անհարմարավետ կդարձնեմ», «Ոչ ոք չի ցանկանում ծախսել ժամանակ ինձ հետ », կամ« Ավելի լավ, նրանք ինձ մոտ չեն »): Այնուամենայնիվ, կապ պահեք նրանց հետ, ծրագրեր կազմեք եւ մի նահանջեք: Timeամանակ անցկացնելով այլ մարդկանց հետ ՝ դուք ձեզ ավելի քիչ մեկուսացած կզգաք: Ընկերների հետ լինելը ձեզ ավելի «սովորական» կդարձնի, իսկ այն մարդկանց հետ, ում մասին դուք հոգ եք տանում, կօգնի ձեզ զգալ նաև հասկացված և սիրված:
- Նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, պատասխանեք «այո», եթե ընկերը խնդրում է ձեզ դուրս գալ:
- Փորձեք կարողանալ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բնական միջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք համեմունքներ:
Պատմության ընթացքում համեմունքները օգտագործվել են որպես դեղամիջոցներ տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում `դեպրեսիայի բուժման համար: Եթե դուք ընտրում եք չընդունել ավանդական դեղամիջոցները, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, համեմունքները կարող են լինել այլընտրանքային դեղամիջոց սթրեսի և դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
- Դեպրեսիայի բուժման համար առավել հաճախ օգտագործվող խոտը Սուրբ Հովհաննեսի գինին է:
- Ffաֆրանը մեկ այլ համեմունք է, որը նույնպես օգտագործվում է դեպրեսիայի բուժման համար և ընդունվում է քաղվածքի տեսքով:
- Օգտագործելուց առաջ մի մոռացեք բժշկի հետ խորհրդակցել: Համեմունքները կարող են ազդել այլ դեղամիջոցների արդյունավետության վրա:
Քայլ 2. Փորձեք հավելումներ ընդունել:
Դեպրեսիայի հավելումները սովորաբար պատրաստվում են խոտաբույսերի, բնական քիմիական նյութերի կամ վիտամինների համադրությունից, որոնք բուժում են դեպրեսիան: Դեպրեսիան բուժելու համար օգտագործվող հավելումների որոշ օրինակներ են.
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարելի է գտնել կտավատի յուղի մեջ և կարող են ուղղակի սպառվել:
- SAMe- ն ՝ օրգանիզմում հայտնաբերված քիմիական նյութը, Եվրոպայում լայնորեն օգտագործվում է դեպրեսիայի բուժման համար:
- 5-HTP, բաղադրիչ, որը ազդում է սերոտոնինի մակարդակի վրա և կարելի է գնել դեղատներում:
- DHEA ՝ մարմնից հորմոն, որը, երբ պայմաններն անկայուն են, կարող է վատթարացնել տրամադրությունը:
- Միացյալ Նահանգների Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) չի կարգավորում դեպրեսիայի դեպքում սննդային հավելումները. ուստի ընտրեք անվտանգ և արդյունավետ ապրանքներ:
Քայլ 3. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկություն է, որն աշխատում է ՝ օգտագործելով մարմնի էներգիայի հոսքը: Ասեղնաբուժության էությունը էներգիայի խոչընդոտների ազատումն է և մարմնի օպտիմալ հոսքի վերականգնումը `շատ փոքր կետերում շատ փոքր ասեղներ տեղադրելով: Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել նաև ցավերի, ցավերի և քնի խնդիրների դեպքում:
Callանգահարեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը, հարցրեք, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը նույնպես ծածկված է նրանց ծառայություններով: Շատ ապահովագրական ընկերություններ կհոգան ասեղնաբուժության որոշ ծախսեր:
Քայլ 4. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել ձեր մարմնի համար, դա պատշաճ սնուցում ապահովելն է: Թեև միայն դիետան չի բուժի դեպրեսիան, այն կբարելավի ձեր տրամադրությունը և կբարձրացնի ձեր էներգիան, ինչը կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան: Բաց մի թողեք սնունդը ՝ արյան շաքարի մակարդակը կայուն մնալու համար, որպեսզի տրամադրության փոփոխությունները նվազագույնի հասցվեն:
- Առողջ ճարպերի օգտագործումը, ինչպիսին է արմավենու յուղը, կբարձրացնի սերոտոնինի մակարդակը:
- Խուսափեք սննդամթերքից ցածր սննդամթերքից
- Խուսափեք ալկոհոլից; ալկոհոլը ճնշող է: Հիշեք, որ ալկոհոլ խմելուց ազատվելը միայն ժամանակավոր բնույթ է կրում և ոչ մի խնդիր չի լուծի:
- Հավասարակշռված սնվելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես ուտել առողջ:
Քայլ 5. Օգտագործեք հիպնոս:
Հիպնոզը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես պայքարել և հերքել բացասական և հոռետեսական մտքերը, որոնք հաճախ հանգեցնում են դեպրեսիայի: Օգտագործելով խորը շնչառություն, երևակայություն և առաջարկություն ՝ հիպնոզը կարող է օգնել ձեզ խորը ընկնել դեպրեսիայի հիմնական պատճառների մեջ և օգնել սերմանել ունակություններ, որոնք դժվար կլիներ ներառել արթուն ժամանակ, բայց կարող են կիրառվել անմիջապես ձեր ենթագիտակցության վրա: Այս բոլոր բուժումները կհանգեցնեն հոգեկան վիճակի `մերժելու բացասական մտքերը և դեպրեսիան և սերմանելու նոր ամրապնդող մտքեր:
- Որոշ ապահովագրական ընկերություններ հոգալու են հիպնոսի արժեքը `որպես դեպրեսիայի բուժման միջոց:
- Հիպնոթերապիան կարող է շատ արդյունավետ լինել դեպրեսիայի բուժման համար, հատկապես երբ զուգորդվում է դեպրեսիայի այլ բուժման հետ:
Քայլ 6. Փորձեք լուսային թերապիա:
Եթե ձեր դեպրեսիան կապված է եղանակների հետ, լուսային թերապիան կարող է օգնել: Լույսի թերապիան (որը նաև կոչվում է ֆոտոթերապիա) ենթադրում է արևի կամ շատ պայծառ լույսի ներքո ենթարկվել որոշակի սպեկտրով որոշակի ժամանակ (սովորաբար 20 րոպե տևողությամբ): Եթե դուք ապրում եք արևոտ տարածքներում, համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ արև եք ստանում, որպեսզի ձեր մաշկի միջոցով վիտամին D- ի համարժեք ներծծում ստանաք: Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որը հակված է մթության կամ ամպամածության ձմռանը, գնեք ամբողջ սպեկտրի լուսատուփ: Լույսի տուփերը կարող են համընկնել բացօթյա լույսի հետ և ստիպել ուղեղին որոշակի քիմիական նյութեր արձակել ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
- Դուք կարող եք գնել լուսատուփեր առցանց կամ ուղղակիորեն կամ բժշկի առաջարկությամբ:
- Լուսային թերապիան հատկապես արդյունավետ է սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման կամ «Ձմեռային բլյուզի» դեպքում:
