Երբ հոգնած եք զգում, անտրամաբանական վախերը հայտնաբերելու և դրանք անտեսելու ունակության նվազում կլինի: Անհանգստությունը, որը սովորաբար կարելի է վերահսկել, դանդաղ է առաջանում, երբեմն ՝ նոր ձևերով: Դուք կարող եք վախենալ այն բաներից, որոնք գիտեք, որ իրական չեն, կամ այն բաներից, որոնք դժվար թե տեղի ունենան, օրինակ ՝ գողից: Մութը կամ միայնակ լինելու զգացումը կարող է ձեզ շատ վախեցնել: Սովորելը ճանաչել ձեր վախը, հանգստացնել ինքներդ ձեզ և լավ քնել կօգնի նվազեցնել ձեր վախը գիշերը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հաղթահարեք անհանգստությունը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր սթրեսային գործոնները օրվա ընթացքում:
Օրվա ընթացքում սթրեսը կարող է անհանգստություն և խուճապ առաջացնել գիշերը: Երեխաներն ու մեծահասակները ավելի հավանական է, որ գիշերը վախենան, եթե սթրեսի մեջ են ինչ -որ բանից: Գրանցեք ձեր տրամադրությունը ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ գրելով սթրեսի ժամանակները և սթրեսի վայրն ու ժամանակը: Ո՞ր մտքերն են սթրեսի պատճառ դառնում:
- Դուք հատկապես սթրեսի՞ եք ենթարկվում աշխատանքում: Դպրոցում? Սոցիալական իրավիճակներում:
- Մարդիկ, ովքեր տառապում են հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումներից, հատկապես հավանական է, որ գիշերային վախեր, մղձավանջներ և քնի խանգարումներ ունենան: Եթե դուք ունեցել եք տրավմատիկ փորձ, օրինակ ՝ բռնություն, չարաշահում կամ վտանգ, խնդրեք ուղեգիր թերապևտին, ով աշխատել է հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում ունեցող մարդկանց հետ:
Քայլ 2. Recանաչիր քո վախը:
Երբ գիշերը սկսում ես վախ զգալ, ճանաչիր այդ զգացումը: Եթե դա ձեզ հարմար է, բարձրաձայն ասեք: Ասեք ՝ «Ես վախենում եմ», կամ «ես անհանգիստ եմ», կամ «ես սարսափելի մտքեր եմ ունենում», այնուհետև նշեք, թե ինչն է դրանք առաջացրել: Օրինակ, ասեք «theառի ստվերը գիշերը իմ պատերին սարսափեցնում է», կամ ասեք ՝ «Գիշերը անօգնական եմ զգում, քանի որ ինձ միայնակ եմ զգում, և անհանգստանում եմ, որ ոչ ոք ինձ չի պաշտպանի»:
Քայլ 3. yourselfանգահարեք ինքներդ ձեզ անունով:
Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերականգնել ձեր զգացմունքների վերահսկողությունը: «Իմ» կամ «ես» -ի փոխարեն ձեր անվան օգտագործումը կարող է կտրուկ մեծացնել այդ ազդեցությունը: Տվեք ձեզ պարզ, սիրալիր հրամաններ ՝ օգտագործելով ձեր անունը:
Դուք կարող եք ասել «Janeեյն, հանգստացի՛ր հիմա: Փորձի՛ր քեզ հարմարավետ լինել: Քաշի՛ր վերմակը և փակիր աչքերդ: Դու գիտես, որ դա պարզապես քամին է դրսում, և գիտես, որ դա միշտ քեզ վախեցնում է»:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Ձեր վախերը գրելը կարող է օգնել ձեզ հեռանալ դրանցից: Դուք կարող եք մտահոգությունների օրագրում գրել ձեր վախերի մասին, կամ կարող եք պահել կանոնավոր օրագիր, որտեղ կարող եք գրել շատ բաների, այդ թվում ՝ ձեր վախերի մասին: Փորձեք օրագիր գրել քնելուց առաջ և ներառեք ձեզ անհանգստացնող բաներ:
Քայլ 5. Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Պետք չէ միայնակ տառապել: Սիրելիների հետ խոսելը կարող է օգնել ձեր միտքը մաքրելուն: Բան բարձրաձայն ասելը կարող է ինքնին մեծ թերապիա լինել: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտակար խորհուրդներ ստանալ:
Քայլ 6. Խոսեք թերապևտի հետ:
Գիշերային անհանգստությունը դեռ անհանգստություն է, և անհանգստությունը բուժելու դեպքում ավելի դժվար կլինի բուժել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր վախերի մասին և խնդրեք ուղեգիր ՝ թերապևտ տեսնելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ձեր վախերի մասին գիշերը և օգնություն խնդրեք սթրեսի կառավարման հարցում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Անվտանգության զգացում կառուցելը
Քայլ 1. Խորհեք կամ աղոթեք:
Ձեր անկողնու մոտ կամ անկողնում, մեկ րոպե տրամադրեք ձեր ուշադրությունը տիեզերքի ձեռքերում դնելու համար: Եթե աղոթող եք, աղոթք անելիս մի փոքր խոսեք ձեր վախերի մասին: Եթե դուք մեդիտատոր եք, փորձեք ոչ մի բանի մասին չմտածել կամ կրկնել այնպիսի արտահայտություն, ինչպիսին է ՝ «Ես վախեր ունեմ, բայց նրանք ինձ չեն վնասում» կամ «Ես ապահով եմ. Ես տանը եմ»: Նստեք, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք և անհրաժեշտության դեպքում ծախսեք այնքան ժամանակ:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Սա կարող է օգնել ձեզ հանգիստ զգալ: Երբ շնչում եք, կենտրոնացեք այն զգացողության վրա, թե ինչպես է շնչառությունը գալիս և դուրս գալիս ձեզանից: Feգացեք, թե մարմնի որ հատվածն է վեր ու վար իջնում: Դիտեք ձեր շունչը և հիշեցրեք ձեզ դա անել, երբ սկսում եք անհանգստանալ այլ բաների համար:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր մահճակալի մասին որպես անվտանգ տարածք:
Գիշերը վախենալու եւ անկողնուց դուրս գալու փոխարեն փորձեք անկողինը մտածել որպես օազիս: Մահճակալը դարձրեք միայն հանգստանալու և քնելու տեղ: Եթե ձեր անկողնում այլ բան եք անում, քան քնելը, համոզվեք, որ դա իսկապես հանգստացնող բան է: Եթե անկողնում ֆիլմեր եք դիտում, դիտեք այնպիսի ֆիլմեր, որոնք ձեզ հարմարավետ են դարձնում: Պահպանեք դրամատիկական և մարտաֆիլմեր ՝ բազմոցին դիտելու համար:
- Երբ քնում եք քնելու, մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ձեր անկողնուն ուշադրություն դարձնելու համար: Հպեք կտորին: Սեղմեք բարձը և շոյեք սավանները: Ձեռք բերեք պահը ՝ ինքներդ ձեզ տեղյակ պահելով ստացված սենսորային բոլոր տեղեկությունների մասին:
- Առավոտյան դրեք մահճակալը:
Քայլ 4. Օգտագործեք գիշերային լույս, բայց այն թույլ պահեք:
Եթե վախենում եք մթությունից, գուցե կարիք լինի քնել մի տեսակ լույսը վառած: Լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը, ուստի ընտրեք գիշերային լույս, որը ինքնաբերաբար կանջատվի: Եթե վախենում եք լիարժեք մթության մեջ արթնանալուց, ընտրեք գիշերային շատ թույլ լույս, կամ փորձեք լույսերը վառել միջանցքում, այլ ոչ թե ձեր սենյակում:
Քայլ 5. Թող առաջանա հարմարավետության զգացում:
Գիշերը միայնակ զգալը կարող է լինել ձեր ամենամեծ գործոններից մեկը: Դա շտկելու համար գտեք ձեր սենյակը ուրիշների համար բացելու միջոց: Եթե այլ մարդկանց հետ եք ապրում, գիշերը ձեր ննջասենյակի դուռը բաց պահեք: Եթե միայնակ եք ապրում, տեղադրեք սիրելիների նկարներ և զանգահարեք նրանց կեսօրին: Եթե կա մեկը, ում վրա կարող եք հույս դնել, օրինակ ՝ ծնողը, եղբայրը կամ քույրը կամ լավագույն ընկերը, խնդրեք նրանց ամեն գիշեր նույն ժամին զանգահարել ձեզ:
- Մոտ ձեր ընտանի կենդանու հետ քնելը կարող է օգնել ձեզ ապահով զգալ: Որոշ շներ և կատուներ սիրում են քնել ձեզ հետ անկողնում: Կարող եք նկատել, որ պարզապես ընտանի կենդանու ունենալը կարող է նվազեցնել միայնության զգացումը:
- Քնել փափուկ կենդանու, սիրած վերմակի կամ ինչ -որ բանի հետ, որը քեզ հիշեցնում է սիրելիի:
- Հագեք փափուկ գիշերազգեստ, որը ձեզ հարմար է զգում կրելիս:
- Roomարդարեք ձեր սենյակը իրերով, որոնք ցանկանում եք տեսնել, և ազատվեք այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ վախեցնել գիշերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Քնել և քնել
Քայլ 1. Քնի ժամին հետևողական ռեժիմ ունեցեք:
Նույն կերպ քնելը կօգնի ձեր մարմնին քնել, ինչպես նաև կարող է մարզել, որ նա սկսի հանդարտվել: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել, իսկ ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Խոզանակեք ձեր ատամները, օգտվեք լոգարանից և ամեն ինչ արեք, որպեսզի ամեն գիշեր նույն հերթականությամբ պատրաստվեք քնելու:
Քայլ 2. Պաշտպանեք ձեզ մղձավանջներից:
Գուցե դուք վախենում եք գիշերը, քանի որ մղձավանջներ եք տեսնում, որոնք կարող են սարսափեցնել խավարի և քնի հետ կապված ամեն ինչ: Մղձավանջներ չունենալու համար համոզվեք, որ երկար, հանգիստ քուն եք ունենում: Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է գիշերային յոթից ութ ժամ քուն: Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է քնել ինը և տասնմեկ ժամ:
- Բաց թողեք քունը: Նորածիններին և երեխաներին անհրաժեշտ է մոտ երեք ժամ քնել օրվա ընթացքում, սակայն քունը կարող է խանգարել մեծերին, դեռահասներին և մեծ երեխաներին:
- Օգտագործեք լոգարանը քնելուց առաջ: Լցված միզապարկ ունենալը կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
- Խուսափեք սնունդ ընդունելուց և ալկոհոլ կամ կոֆեին խմելուց քնելուն մոտ: Սա կարող է խանգարել քունին և կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
Քայլ 3. Քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ տաք լոգանք ընդունեք:
Սա կջերմացնի ձեր մարմինը, ինչը ձեզ լավ կզգա: Ձեր մարմինը կդառնա զով, երբ լոգարանից դուրս գաք: Մարմնի ջերմաստիճանի իջեցումը կօգնի ձեզ քնել: Մնացեք սառը ջերմաստիճանում: Մի օգտագործեք ավելի շատ ծածկոցներ, քան անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ ավելորդ ջերմության պատճառով:
Քայլ 4. Եղեք ակտիվ:
Exորավարժությունները կօգնեն ձեզ քնել և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Այս երկու բաները կօգնեն ձեզ խուսափել գիշերային վախից: Walkերեկը քայլեք կամ հեծանիվ վարեք: Մի զբաղվեք քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա ձեզ էներգիա կհաղորդի և կդժվարացնի քնելը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կրճատելով վախը մանկության մեջ
Քայլ 1. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Ամեն գիշեր քնել ինը -տասնմեկ ժամ: Եթե դուք բավականաչափ քնում եք և կանոնավոր քնում եք, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեզ պառկեցնել քնելու:
Ոչ ոք չափազանց ծեր չէ քնելու համար: Միայնակ քնելը կարող է ձեզ միայնակ զգալ, իսկ միայնության զգացումը ՝ վախի զգացում: Askնողներից կամ խնամակալներից խնդրեք նստել ձեզ հետ և բարի գիշեր ասել: Խնդրեք նրանց ինչ -որ բան կարդալ ձեզ համար, երգել ձեզ կամ պարզապես մի փոքր զրուցել:
Խնդրեք բարի գիշեր գրկել:
Քայլ 3. Նույնը արեք ամեն գիշեր:
Քնելուց առաջ ռեժիմ ունենալը կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինը: Փորձեք պատրաստվել քնելու և ամեն գիշեր նույն կարգով զբաղվել ձեր սիրած գործերով: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ատամները լվանալ, ցնցուղ ընդունել և գրքից գլուխ կարդալ նախքան քնելը:
Քայլ 4. Մի դիտեք սարսափ ֆիլմեր:
Սարսափ ֆիլմերը, բռնի տեսախաղերը և սարսափելի պատմությունները կարող են ձեզ վախեցնել գիշերը: Նպատակը դա է: Եթե գիշերը սկսում եք վախենալ, կրճատեք սարսափելի իրերը: Երբեք մի դիտեք սարսափելի ֆիլմեր կամ խաղացեք բռնի տեսախաղեր գիշերը:
Քայլ 5. Պատկերացրեք հանգստացնող մթնոլորտ:
Երբ քնում եք, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք մի գեղեցիկ վայր: Սա կարող է լինել ձեր նախընտրած իրական վայրը, ինչպես ծառի տունը կամ լողափը: Այն կարող է լինել նաև երևակայական վայր, օրինակ ՝ ամրոց կամ կախարդված անտառ: Պատկերացրեք, որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ:
Քայլ 6. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մղձավանջներն իրական չեն:
Եթե ձեր վախը հայտնվի, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա պարզապես վախ է: Ասա. «Դա ուրվական չէ, դա իմ վախն է»: Ասա. «Ես վախենում եմ, բայց ինձ ոչինչ չի վնասի»: Ասացեք ինքներդ ձեզ պատկերացնել գեղեցիկ մթնոլորտ:
Եթե իրական կյանքում մտածում եք սարսափելի բաների մասին, ինչպես ձեր սիրելիների մահը, ասեք. «Ես անհանգստանում եմ գիշերը, բայց դա չի նշանակում, որ դա վտանգավոր գիշեր է»:
Քայլ 7. Ունեն հարմարավետ մահճակալ:
Ունեք հարմարավետ մահճակալ ՝ փափուկ մաքուր սավաններով և տաք վերմակով: Ձեր հարմարավետ փափուկ կենդանին կամ հատուկ վերմակ պահեք ձեր անկողնում: Youանկության դեպքում կարող եք գիշերային լույս տեղադրել ձեր միջանցքում կամ ննջարանում: Փնտրեք հատուկ գիշերային լույս, որը կանջատվի որոշ ժամանակ անց, որպեսզի չխանգարի ձեր քունը:
Մնացեք անկողնում, երբ վախենում եք: Եթե օգնության կարիք ունեք, օգնություն խնդրեք: Անկողնում լինելը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ ձեր մահճակալն ապահով վայր է:
Քայլ 8. Խոսեք:
Պետք չէ վատ զգալ գիշերը վախենալու համար: Վախը կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Նույնիսկ մեծահասակները քնելու համար հարմարավետության կարիք ունեն: Դուք կարող եք պատմել ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին, երբ վախ եք զգում: Եթե արթնանում եք վատ երազից, կարող եք գրկախառնվել քնելուց առաջ:
