Որոշ մարդիկ կարող են ինչ -ինչ պատճառներով գիրանալ, օրինակ ՝ նրանք անհանգստացած են, որ իրենց ցածր քաշը կազդի իրենց առողջության վրա, կամ պարզապես ցանկանում են փոխել իրենց արտաքին տեսքը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են հեշտությամբ գիրանալ: Դա կարող է լինել նույնիսկ ավելի դժվար, եթե ցանկանում եք գիրանալ միայն մարմնի որոշ հատվածներում, բայց փոխելով վարժությունների ռեժիմն ու սննդակարգը ՝ կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել ձեր ձեռքերում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թիրախավորում թևի մկանները
Քայլ 1. Ձգեք ձեր եռագլուխ մկանները:
Հնարավոր է դժվար լինի, եթե ցանկանում եք ճարպակալել միայն մարմնի որոշ մասեր: Մկանային զանգվածի առումով շատ ավելի հեշտ է գիրանալ: Ձեռքի մկանների ձգումը կարող է արդյունավետ միջոց լինել դրանց չափերը մեծացնելու համար: Շատ վարժություններ ուղղված են ձեռքի մկաններին: Դուք պետք է ընտրեք վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են եռագլուխ մկանների վրա:
- Իմացեք, թե ինչպես անել եռանկյունաձև հրում վարժություններ: Այս մղումը տարբերվում է սովորական հրումներից, քանի որ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի տակ, միմյանցից հեռու տեղադրված չեն: Երկու ձեռքերով եռանկյունի ձև կազմեք. Միացրեք ցուցիչի և բութ մատի ծայրերը միասին: Երկարացրեք բութ մատը և դիպչեք մյուս բութ մատի ծայրին: Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
- Ինչպես սովորական հրումներն, այնպես էլ օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները `ձեր մարմինը կայունացնելու համար: Եռանկյունաձև հրումներն իբրև բոնուս մարզում են եռագլուխ մկաններն ու որովայնի մկանները: Canորավարժությունների սկզբում դուք կարող եք դա անել ձեր ծնկների վրա և աստիճանաբար տեղափոխվել լիարժեք տախտակի դիրքի:
- Եթե դա անում եք ձեր ծնկների վրա, փորձեք սկսել 10 կրկնումից և աշխատել մինչև 2-3 սեթ: Եթե դա անում եք տախտակի դիրքում, սկսեք նպատակ դնել 5 կրկնության վրա և աստիճանաբար լրացրեք 2-3 հավաքածու:
- Շատ արդյունավետ վարժություն է նաև տրիկեպսի հետ մղումը: Հետ հարված կատարելու համար ձեռքերը ձեր կողմերում պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը հետ տարածեք և ուղղեք դրանք: Այս վարժությունն անելիս կարող եք օգտագործել թեթև ծանրաձող:
- Կրկնեք 12 կրկնում ՝ մյուս թևին անցնելուց առաջ: Կառուցելով եռագլուխ մկանները ՝ ձեր ձեռքերն ավելի ամուր ու հագեցած տեսք կունենան:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով:
Ձեռքի մկանները մեծացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի քանի այլ մկաններ աշխատել: Իմացեք բազուկի տարբեր մկանները: Բացի triceps- ից, որոնք գտնվում են հետևի մասում, երկգլուխ մկանները (որոնք գտնվում են արմունկի ներսից վերև) նույնպես շատ կարևոր են:
- Երկգլուխ մկան գանգուրները երկգլուխ մկան մշակելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Պարզապես ձեր ձեռքը քաշեք դեպի ուսը, այնուհետև վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին: Ավելի մեծ մկաններ կառուցելու համար օգտագործեք ավելի ծանր ծանրաձողեր: Թեթև ծանրաձողը տոնայնացնելու և երկարացնելու է ձեռքի մկանները:
- Սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար 12 կրկնում: Երկգլուխ մկան կառուցելը կբարձրացնի ձեռքի ընդհանուր չափը:
- Beգույշ եղեք, որ թափ չկիրառեք: Սա նշանակում է, որ գանգուրներ անելիս չպետք է ձեռքերը ծալել: Փոխարենը, դանդաղ գնացեք և փորձեք հակազդել թափին, երբ ձեռքերը բարձրացնում և իջեցնում եք:
Քայլ 3. Կառուցեք ձեր ուսի մկանները:
Ձեր ձեռքերը ճիշտ ձևավորելու համար դուք պետք է աշխատեք նաև ուսի մկանների վրա: Փորձեք կատարել մամուլի վարժություններ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ՝ ձեր ուսերից 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և ծնկները մի փոքր թեքեք: Հետո մի ձեռքը բարձրացրեք ՝ բռնելով ծանրաձողը: Անցեք մյուս թևին:
- Ձեռքերը բարձրացնելիս արտաշնչեք և իջեցնելով ՝ ներշնչեք: Փորձեք արմունկները պահել մարմնին մոտ:
- Սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար 8-12 կրկնում: Սկզբում օգտագործեք թեթև կշիռներ (օրինակ ՝ 2,5 կգ) և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Ավելի մեծ ուսի մկանները ձեր ձեռքերն ավելի մեծ և ավելի ձևավորված կդարձնեն:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք մարզչի հետ:
Եթե դուք դժվարանում եք սովորել վարժությունների տեխնիկա, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբերին, մտածեք վարձել անձնական մարզիչ: Դասընթացավարը կարող է մշակել ձեր նպատակներին համապատասխան ուսուցման հատուկ ծրագիր: Նա կարող է խորհուրդ տալ ձեռքը մեծացնելու լավագույն վարժությունները և կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր շարժում:
- Հարցրեք ֆիտնես կենտրոնին, եթե նրանք առաջարկում են ներածական մարզումների ծրագիր զեղչով: Այդ կերպ Դուք կարող եք համոզվել, որ ձեզ դուր է գալիս մարզիչը և որ առաջարկվող ծրագրերն օգտակար են:
- Եթե ձեզ չեն հետաքրքրում անհատական վարժությունները, փորձեք վարժություններ կատարել փոքր խմբերով: Այս այլընտրանքները սովորաբար ավելի մատչելի են:
Քայլ 5. Փորձեք լինել հետևողական:
Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք մարզվել մարզչի հետ, թե միայնակ, հետևողականությունը էական է թևի չափը մեծացնելու համար: Դուք պետք է դասընթացներ նշանակեք շաբաթական 2-4 անգամ: Եթե դուք օգտագործում եք ծանր կշիռներ, նվազեցրեք վարժությունների հաճախականությունը:
- Մկանները վերականգնման համար ժամանակ են պահանջում: Այսպիսով, փորձեք հանգստյան օր վերցնել մարզումների միջև:
- Քաշը, որը պետք է բարձրացնեք, կախված է ձեր չափսերից և մարզավիճակի մակարդակից: Դա կախված է նաև այն նպատակներից և արդյունքներից, որոնց ցանկանում եք հասնել: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, աշխատակազմից ձեր մարմնի տեսակին համապատասխան առաջարկություններ խնդրեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սնունդ ավելացնելու համար
Քայլ 1. Սպառեք ավելի շատ կալորիա:
Եթե ցանկանում եք գիրանալ (անկախ մարմնի որ հատվածից եք թիրախավորում), ապա պետք է ավելի շատ կալորիա սպառեք: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ճիշտ կալորիաներ եք ուտում: Օգտագործեք առողջ մոտեցում, երբ փորձում եք գիրանալ: Մի օգտագործեք այս պատրվակը բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու համար, օրինակ ՝ տապակած կամ քաղցր տորթեր: Դուք չեք ունենա ցանկալի արդյունքներ և կկանգնեք առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկի:
- Փորձեք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ուտելով առողջ սնունդ: Կերեք բանջարեղեն, որը պարունակում է օսլա, օրինակ ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և ոլոռ: Այս մթերքները ավելի շատ կալորիա են պարունակում, քան մյուս բանջարեղենը, բայց այնուամենայնիվ հարուստ են սննդարար նյութերով:
- Ավելացրեք ավելի շատ ճարպ սննդակարգին: Fatարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Դուք կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել ձիթապտղի յուղ, կարագ կամ կոկոսի յուղ `ճարպերի ընդունումը մեծացնելու համար: Ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպ է, որը պարունակում է մոտ 120 կալորիա մեկ չափաբաժնի համար: Փորձեք մի քիչ ավելացնել ձեր ուտած սննդին ՝ վարսակի ալյուր, ապուր, գազար սոուս և այլն:
- Կարդացեք սննդի պիտակները: Խուսափեք «ցածր ճարպ», «թեթև» (ավելի շատ ջուր պարունակող) կամ «դիետիկ» մակնշմամբ ապրանքներից: Օրինակ, թեթեւ տարբերակի փոխարեն սովորական կաթնաշոռ ուտեք:
Քայլ 2. Ավելի հաճախ ուտեք:
Երբ ցանկանում եք գիրանալ, դժվար է ստանալ բոլոր կալորիաները օրական ընդամենը 3 անգամ ուտելով: Փորձեք ուտել 5 փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կախված ձեր սննդի ընտրությունից, դուք կարող եք ավելի շատ կալորիա օգտագործել:
- Ավելացնել առողջ նախուտեստներ: Փնտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, բայց փոքր քանակությամբ: Ընկույզը կատարյալ ընտրություն է, քանի որ պարունակում է շատ մանրաթել և սպիտակուց: Միշտ մի տոպրակ նուշ վերցրեք ձեզ հետ:
- Փորձեք ավելացնել նախուտեստներ, որոնք պարունակում են նաև առողջ ճարպեր և ածխաջրեր: Հումուսը և ամբողջական ցորենի կոտրիչները կարող են համեղ տարբերակներ լինել:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ սմուզիներ:
Օրական 5 անգամ ուտելը, գումարած խորտիկները բավականին մեծ մասն է: Smoothies- ն կարող է զվարճալի այլընտրանք լինել, եթե ցանկանում եք այլ բան փորձել: Պատրաստել սմուզի ամբողջական կաթով կամ մածունով և թարմ մրգերով: Լրացուցիչ սնուցման համար կարող եք ավելացնել մի փոքր կտավատի կամ սպիտակուցի փոշի:
- Փորձեք մի փոքր սպանախ ավելացնել սմուզին: Սա կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեր սննդակարգին ավելի շատ բանջարեղեն և սննդարար նյութեր ավելացնելու համար:
- Խուսափեք շատ խմիչքներ օգտագործելուց, օրինակ ՝ դիետիկ սոդա: Հեղուկները կլցնեն ձեր ստամոքսը, բայց չեն ապահովի անհրաժեշտ կալորիաները:
Քայլ 4. Այցելեք բժիշկ:
Եթե դուք նիհար եք (նույնիսկ եթե դա միայն ձեր ձեռքերն են), ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Նիհար մարմինը կարող է վկայել առողջական խնդիրների մասին: Ոչ մի վատ բան չկա, եթե նաև քաշի ավելացման ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Բժիշկները կարող են լավ տեղեկատու լինել: Տեղեկություն խնդրեք հեղինակավոր սննդաբանից: Լիցենզավորված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ համար ճիշտ սնունդ որոշել: Այդ կերպ դուք կարող եք առողջ քաշ հավաքել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջ վերաբերմունք ունեցեք
Քայլ 1. Մնացեք դրական:
Մինչ պայքարում եք առողջ սովորություններ կիրառելու համար, կարող եք հիասթափվել, եթե արագ արդյունքներ չստանաք: Showույց տվեք դրական վերաբերմունք և մի հանձնվեք: Բժիշկներն ասում են, որ դրական մտքերն իսկապես օգնում են: Ի վերջո, ձեզ կհաջողվի հասնել ձեր նպատակներին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական մտածողությունը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Ավելի ցածր սթրեսի մակարդակով դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա լավ մարզում կատարելու համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ուժեղ կողմերի վրա:
Երբ փորձում եք մեծացնել ձեր ձեռքի չափը, կարող է լինել, որ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է միայն այդ նպատակի վրա: Հաճախ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ դուր չի գալիս, քան այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Փորձեք ամեն օր մեկ րոպե հատկացնել ինքներդ ձեզ գովելու համար: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս ձեր մեջ և կենտրոնացեք դրա վրա:
- Եթե դուք պարզապես հիանալի ներկայացում եք տվել աշխատանքում, ասեք ինքներդ ձեզ, որ աշխատասեր եք:
- Փորձեք լոգարանի հայելուն կպչել դրական հաստատումներ: Դուք կարող եք գրել հետևյալը. «Դուք զարմանալի ժպիտ ունեք: Մի մոռացեք օգտագործել այն »:
Քայլ 3. Նվիրիր քեզ:
Dietանկացած սննդակարգի հետևելիս ՝ գիրանալ կամ նիհարել, կարող է օգտակար լինել փոքր նպատակներ դնելը: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք օրական 200 կալորիա ավելացնել ձեր սննդակարգին: Տեղ հասնելուց հետո ինքներդ ձեզ պարգևատրեք:
- Մեկ գաղափար, որը կարող է իրականացվել, դա մեկ ժամ առանց մեղքի ժամանակ տրամադրելն է: Պարգևեք ինքներդ ձեզ բարդ հեռուստահաղորդում կամ կարդացեք բամբասանքների ամսագիր և մի փոքր մեղավոր մի զգացեք:
- Հարմարավետ մերսում կատարեք հաջողակ ամսվա մարզումից հետո: Ձեր մկանները արժանի են դրան !!
Խորհուրդներ
- Եթե դուք չունեք ծանրաձող կամ ունիվերսալ մարզասարքեր, մարզվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել նաև կենցաղային իրեր, ինչպիսիք են ջրի պլաստիկ շշերը, լվացքի տոպրակները և դատարկ տարաները:
- Քաշի ձեռքբերման ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
