Ինքնավնասման սովորությունը կարող է ձևավորվել, երբ անձը դիտավորյալ վնասում է իրեն ՝ որպես տհաճ զգացմունքների կամ սթրեսային իրավիճակների հաղթահարման միջոց: Մարդիկ, ովքեր անում են այս սովորությունը, ավելի լավ կզգան և կկարողանան դժվարությունների հանդիպել որոշ ժամանակ: Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա միայն կվատթարանա իրերը և կվնասի իրենց: Չկա որոշակի լուծում, որը միանշանակ կարող է դադարեցնել այս սովորությունը: Բացի սովորությունները փոխելու դժվարությունից, մարդը հեշտությամբ կվերադառնա հին սովորություններին, քանի որ այս գործընթացը ժամանակ է պահանջում: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, եղեք հաճելի ինքներդ ձեզ և մի զգացեք մեղավոր: Վերականգնման այս գործընթացը դարձրեք ձեզ համար ամենակարևորը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 6 -ից. Գործողություն ձեռնարկեք Արագ դադարեցրեք ինքներդ ձեզ վիրավորելը
Քայլ 1. Գտեք մարդկանց, ովքեր կարող են ձեզ ուղեկցել:
Եթե ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկություն եք զգում, լավ գաղափար է գտնել մարդկանց, ովքեր կարող են ձեզ ուղեկցել: Հեշտ է, գնացեք նիստասենյակ ՝ հավաքվելու ձեր ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև գնալ հանրային վայրեր, ինչպիսիք են սուրճի խանութները կամ առևտրի կենտրոնները: Ինչ էլ որ անեք, որտեղ էլ որ լինեք, կանգ առեք նախքան ինքներդ ձեզ վիրավորելը: Փորձեք միշտ ուրիշին ունենալ ձեզ հետ:
Քայլ 2. Փորձեք զանգահարել ինչ -որ մեկին:
Եթե տանը մենակ եք և գնալու տեղ չունեք, փորձեք զանգահարել որևէ մեկին, օրինակ ՝ ընտանիքի անդամին, մտերիմ ընկերոջը կամ 24-ժամյա ծառայությանը, որը կարող է տեղեկատվություն և աջակցություն տրամադրել այս սովորության դեմ պայքարող մարդկանց:
- Պատրաստեք այն մարդկանց հեռախոսահամարների ցանկը, որոնց կարող եք զանգահարել: Եթե բնակվում եք Ինդոնեզիայում, պահպանեք Halo Kemkes հեռախոսահամարը (տեղական կոդը) 500567:
-
Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում, պահեք այս հեռախոսահամարը ձեր հեռախոսի վրա.
- 1-800-273-8255 (ALՐՈՅ:). Սա 24-ժամյա հեռախոսահամար է, որը կարող է օգնել, եթե ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ հայտնվել արտակարգ իրավիճակում:
- 1-800-334-4357 (ՕԳՆՈԹՅՈՆ). Սա Ինքնավնասման Հիմնադրամի 24-ժամյա սպասարկման հեռախոսահամարն է `ազգային ճգնաժամի դեպքում:
- 1-800-3668-288 (ՄԻ ԿԱՏՎԵԼ). Սա ինքնավնասման տեղեկատվական ծառայությունների հեռախոսահամարն է:
- Կարող եք նաև խոսել անշարժ օբյեկտների, ընտանի կենդանիների, լուսանկարների կամ պաստառների հետ: Այս առարկաները կարող են լինել զգացմունքների արտազատման վայր, որոնք չեն դատի ձեր գործողությունները:
Քայլ 3. Օգնություն փնտրեք, եթե տեղի ունենա ինքնասպանության գաղափար:
Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին: Ձեզանից, ովքեր ապրում են Ինդոնեզիայում, անմիջապես զանգահարեք Halo Kemkes համարին (տեղական կոդ) 500567: Ձեզանից այն մարդկանց համար, ովքեր ապրում են ԱՄՆ-ում, անմիջապես զանգահարեք 1-800-273-8255 (ALՐՈՅ)) կամ 911 ՝ օգնություն ստանալու համար: արտակարգ իրավիճակ: Պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ նշաններից որևէ մեկին.
- Խոսել մահանալու կամ ինքնասպանություն գործելու ցանկության մասին:
- Ինքդ քեզ սպանելու միջոց ես փնտրում:
- Հուսահատության մասին հայտարարություն արեք:
- Խոսելով ապրելու պատճառ չունենալու մասին:
Քայլ 4. Մարկերով նկարեք ձեր մարմինը:
Եթե նկատում եք մտքեր, որոնք ստիպում են ձեզ անընդհատ վիրավորել ձեզ, փորձեք ձեր մարմինը գծել մարմնի այն հատվածով, որը ցանկանում եք վնասել: Թանաքը ձեր մաշկի վրա սպիներ չի թողնի:
Քայլ 5. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Շեղումը միջոց է կանխելու սովորությունը `վնասել ինքներդ ձեզ, երբ առաջանում է այս ցանկությունը: Բացի այդ, դուք կարող եք հրաժարվել այս սովորությունից, եթե դա անում եք: Դուք պետք է պարզեք ցանկացած իրավիճակում ձեզ շեղելու ամենահարմար տարբերակը: Երբեմն, ինքնավնասման դրդողը կամ ցանկությունը ծագում է որոշակի զգացմունքների կամ իրավիճակների հիման վրա, որպեսզի այս վարքագիծը կանխելու կամ դադարեցնելու արձագանքը տարբեր լինի: Փորձեք շեղելու որոշ եղանակներ, օրինակ ՝
- Փոխեք ձեր մազերի գույնը:
- Մի բաժակ թեյ պատրաստեք:
- Հաշվում է 500 -ից 1000 -ը:
- Նկարի կտորներ հավաքելը կամ խաղալը, որը պահանջում է շատ մտածողություն:
- Գնացեք մի վայր, որտեղ մարդիկ բազմամարդ են:
- Նվագել երաժշտական գործիքներ:
- Դիտեք հեռուստացույց կամ ֆիլմեր:
- Ներկիր եղունգներդ:
- Կազմակերպեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գրքերը, զգեստապահարան և այլն:
- Ձեռքերդ զբաղված պահելու համար պատրաստեք օրիգամի:
- Exորավարժությունների խաղ.
- Ոտքով.
- Կազմելով ձեր սեփական պարային շարժումները:
- Կատարեք արվեստի ստեղծագործություններ կամ գունավոր նկարներ:
Քայլ 6. Giveամանակ տվեք դրան:
Ինքնավնասող վարքագծի հետաձգումը, երբ զգում ես, որ դա անում ես, այս սովորության շրջանը խախտելու այլ միջոց է: Սկսեք ՝ սպասելով 10 րոպե սպասելիս, եթե այս փափագը անհետանա: Եթե այն դեռ այնտեղ է, սպասեք ևս 10 րոպե:
Քայլ 7. Հիշեցրեք ձեզ ձեր գործողությունների մասին:
Եթե ցանկանում եք վիրավորել ինքներդ ձեզ, խոսեք ինքներդ ձեզ հետ: Հիշեցրեք ձեզ այն ընտրությունները, որոնք կարող եք կատարել:
- Ասա ինքդ քեզ, որ չես ուզում սպի ունենալ:
- Հիշեք, որ պետք չէ ինքներդ ձեզ վիրավորել միայն այս մասին մտածելով:
- Կրկնեք «Ես արժանի չեմ վիրավորվելու», նույնիսկ եթե ինքներդ դրան չեք հավատում:
- Հիշեք, որ դուք միշտ ունեք ընտրություն ՝ չվնասելու ինքներդ ձեզ: Դուք ազատ եք ձեր գործողությունները որոշելու համար:
Քայլ 8. Հեռացրեք ինքնավնասումը ձեր տնից:
Դեն նետեք բոլոր այն գործիքները, որոնք սովորաբար օգտագործում եք ինքներդ ձեզ վնասելու համար, ինչպիսիք են դանակները, լուցկիները և այլ գործիքները, ներառյալ թաքնվածները:
- Աղբարկղը նետելը խնդիրը չի լուծի: Դուք պետք է այն գցեք այնտեղ, որտեղ այլևս չեք կարող այն վերցնել կամ ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրել:
- Այս առարկաների համար կարող եք կատարել խորհրդանշական «թաղման» արարողություններ, այրել դրանք, դեն նետել կամ թաղել դրանք: Բարձրաձայն ասեք. «Հետ կանգնիր»:
Մաս 2 -ից 6 -ը. Հասկանալով ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու ցանկության հրահրողները
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ինքնավնասման վարքագծին:
Կան մի շարք ինքնավնասման վարքագիծ ՝ սկսած ֆիզիկական վնասվածքներ հասցնելուց ՝ մարմնին խոցելով մինչև վտանգավոր իրավիճակներում հայտնվելը, ինչպիսիք են վտանգավոր նյութերի ազդեցության տակ մեքենա վարելը կամ սեփական կարիքների անտեսումը, օրինակ ՝ դեղորայքի համաձայն չընդունելը: ձեր բժշկի կողմից:
- Ինքնավնասման վարքագծին կարող է հետևել կամ առանց ինքնասպանության մտադրության:
- Բացի այդ, այս պահվածքը կարող է լինել այլ խնդիրների ախտանիշ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ հոգեբանական խանգարումներ:
Քայլ 2. ognանաչեք, որ ինքնավնասումը կախվածություն է առաջացնում:
Երբ ինչ -որ մեկը վնասում է իրեն, ուղեղի գեղձերը արտադրում են էնդորֆին կոչվող քիմիական նյութեր ՝ հորմոններ, որոնք առաջացնում են հաճույքի զգացում: Այս ցիկլը շատ դժվար է փոխել, քանի որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է քիմիական փոխարինող, որը կարող է առաջացնել նույն «լավ զգալ»: Դա պահանջում է փորձություն և սխալ, մինչև չգտաք լուծում կամ մի քանի լուծումների համադրություն, որոնք առավել համապատասխան են այս կախվածությունը հաղթահարելու համար:
Քայլ 3. Պարզեք, թե ինչու եք ինքներդ ձեզ վիրավորում:
Դուք կամ ձեր սիրեկանի ինքնավնասման սովորությունը ձևավորվում է տարբեր պատճառներով: Ընդհանուր առմամբ, այս վարքագիծը ծագում է թեթևացման զգացողության պատճառով, օրինակ `բարկություն, մեղք, անհանգստություն, միայնակություն, տխրություն կամ անհույս զգալուց հետո: Այս պահվածքը կարող է դիտվել նաև որպես այս զգացմունքների արտահայտում: Մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ մարդը ցանկանում է վերահսկել իր սեփական մարմինը, հատկապես այն դեպքում, երբ ինքն իրեն չի կարողանում վերահսկել: Կան նաեւ մարդիկ, ովքեր վնասում են իրենց, քանի որ ցանկանում են ինչ -որ բան զգալ, երբ ոչինչ չեն զգում (թմրություն): Մեկ այլ պատճառ, որը ստիպում է մարդուն անել այս սովորությունը, տրավմայի կամ այլ խնդիրների արձագանքն է, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան:
Գործոնների ճանաչումը վերականգնվելը սկսելու միջոցներից մեկն է: Եթե հիմնական դրդապատճառներն ու պատճառները չեն լուծվել, այս սովորությունը կրկնելու անհրաժեշտություն կշարունակվի:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Բացասական մտածելակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Իմացեք ձեր մտքերը:
Մտքի ձևերը որոշելու համար, որոնք ձեզ տանում են ինքնավնասման սովորության, նախ նշեք ձեր մտքերը: Ձեր մտքի գործընթացները կձևավորեն ձեր սովորությունները: Բացասական մտածելակերպի սովորությունները կարող են վերացվել ՝ այդ մտքերին տեղյակ լինելով:
Քայլ 2. Սկսեք գրել ամսագիր:
Ձեր դրդապատճառներն ու մտքի օրինաչափությունները պարզելու եղանակներից մեկը օրագիր պահելն է: Փորձեք նույնականացնել օրինաչափությունները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման ՝ գրելով ձեր բոլոր զգացմունքները: Բացի այդ, ամսագրերը կարող են հիանալի միջոց լինել ձեր զգացմունքները ուղղելու և ձեր մտքերը բացահայտելու համար:
- Գրեք, եթե ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկություն եք զգում կամ դա անում եք: Գրանցեք ձեր զգացած իրավիճակները, մտքերը, զգացմունքները կամ հույզերը: Բացի այդ, դուք կարող եք զգալ նաև ֆիզիկական սենսացիաներ, ինչպիսիք են էներգիան, որովայնի մկանների կծկումները կամ այլ պայմաններ: Գրեք այն, ինչ տեղի է ունեցել նախկինում և երբ ինքներդ ձեզ վիրավորել եք:
- Օրագիր պահելը կարող է բացահայտել, որ դուք անցնում եք որոշակի իրավիճակների միջով, որոնք ստիպում են ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկություն առաջացնել: Այս իրավիճակը կարող է առաջանալ ընկերների հետ ունեցած խնդիրների պատճառով, ինչպիսիք են ֆիզիկական կամ կիբերհալածանքը, դպրոցում ճնշումը, շփման դժվարությունները, թմրամիջոցների չարաշահումը, սեռականության վերաբերյալ շփոթությունը կամ ընտանիքում առկա խնդիրները:
- Նպատակն է ՝ տեղյակ լինել այն, ինչ մտածում եք, և չազդել իմպուլսիվ ՝ բացասական մտքերից հետո, որոնք ձեզ տանում են դեպի ինքնավնասում:
Քայլ 3. Գնահատեք մտքի ընթացքը:
Բացասական մտքերը հաղթահարելու հաջորդ քայլը մտքի ընթացքի գնահատումն է: Ձեր մտքերը ճի՞շտ են: Կրկին կարդացեք մտքի գրառումները և դատեք, երբ հայտնվեք նման իրավիճակում: Կա՞ն բաներ, որոնք կարող եք սովորել, և որո՞նք են այս մտքերի երկարաժամկետ հետևանքները: Կկարողանա՞ք այլ կերպ վարվել այս իրավիճակի հետ:
- Բացասական մտքերը գնահատելու լավագույն միջոցը «պետք է», «պետք է» կամ «պետք է» բառերի որոնումն է: Այս բառերն օգտագործող հայտարարությունները սովորաբար բացասական են և ինքնաքննադատական:
- Փորձեք հարցնել մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, եթե վստահ չեք, որ ձեր մտքերը ճիշտ են:
Քայլ 4. Ընդհատեք բացասական մտքերը:
Մեկ այլ միջոց է բացասական մտքերն ընդհատելը: Պատկերացրեք, որ կարմիր լույսը կամ ձայնը դադարեցնում են ձեր մտքերը: Նպատակն է ընդհատել բացասական մտքերը և հիշեցնել ձեզ ձեր մտածելակերպի մասին: Դրանից հետո դուք կզգաք վերահսկողության զգացում և ձեր մտքի ձևերի գիտակցում:
Ինչպես կանգնեցնել միտքը կարող է լինել ֆիզիկական փոփոխությունների միջոցով, օրինակ ՝ որոշակի գործողություններ կատարելով: Փորձեք քայլել, զրուցել ընկերների հետ, գիրք կարդալ կամ զբաղվել տնային գործերով:
Քայլ 5. Փոխարինեք բացասական մտքերը դրական մտքերով:
Եթե սովոր եք բացասական մտքերին, փորձեք հակազդել դրանց ՝ դրական հայտարարություններ անելով: Կրկին կարդացեք օրագիրը ձեր մտքերի մասին և գրեք ևս մեկ դրական հայտարարություն:
Օրինակ, եթե մտածում եք «Ես միշտ խառնում եմ ընթրիքը, քանի որ միշտ ուշանում եմ», դրան հակադրեք դրական մտքերով, օրինակ. «Ես շատ ուշադիր մարդ եմ, քանի որ սիրում եմ ծաղիկներ բերել տանտիրոջը»:
Քայլ 6. Օգտագործեք աշխատանքային թերթիկ ՝ մտքերը ճանաչողական վարքային թերապիայի մեթոդով գրանցելու համար:
Այս աշխատանքային թերթիկը կօգնի ձեզ մի քանի քայլ կատարել բացասական մտքերը բացահայտելու և իմանալու, թե ինչպես դրանք փոխարինել դրական մտքերով:
- Այս մտքի գրառումը ձեզ հիշեցում է այն հարցերի մասին, որոնք դուք պետք է տաք մտքի գործընթացի վերաբերյալ: Այս գործընթացը ներառում է, թե ինչպես եք նկարագրում իրավիճակը, ճանաչում, թե ինչին եք արձագանքում, իրավիճակը տեսնում եք մեկ այլ անձի տեսանկյունից, դատում հայտարարության կամ իրավիճակի ճշմարտացիությունը և ինչպես եք արձագանքում տվյալ իրավիճակին:
- Կան մտքի տեղեկամատյանների ձևանմուշներ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով, որոնց կարող եք մուտք գործել առցանց, օրինակ ՝ կայքերի միջոցով, որոնք տեղեկատվություն են տրամադրում, թե ինչպես օգնել ձեզ և կիրառել STOPP մեթոդը:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Դրականորեն դիմակայելու հմտություններ սովորելը
Քայլ 1. Սովորեք ինքներդ ձեզ դրական բաներ ասել:
Ինքներդ ձեզ դրական բաներ ասելու սովորությունը կարող է բացահայտել ձեր ներքին ձայնը և ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևը: Այս ներքին ձայնը ազդում է ձեր մոտիվացիայի, հայացքների, ինքնագնահատականի և ձեր կյանքի ընդհանուր վիճակի վրա: Դրական ինքնախոսությունն այն է, թե ինչպես ես խոսում ինքդ քեզ հետ, որպեսզի կարողանաս ունենալ ինքնավստահություն, ապրել առողջ ապրելակերպ և նվազեցնել բացասական մտքերը: Ձեր մասին որոշ դրական հայտարարություններ ներառում են.
- Ես արժանի եմ սիրված լինելու:
- Ես յուրահատուկ մարդ եմ:
- Ես վստահ մարդ եմ:
- Ես կարող եմ հասնել իմ նպատակին:
- Ես գեղեցիկ եմ.
- Ես ինքս ինձ վիրավորելով չեմ կարողանա լուծել իմ խնդիրը:
- Ես կարող եմ հաղթահարել զայրույթը, տխրությունը և անհանգստությունը ՝ առանց ինձ վնասելու:
- Ես կարող եմ ինչ -որ մեկին վստահել այն, ինչ զգում եմ այս պահին:
- Ես կարող եմ աջակցություն գտնել:
- Օգտագործեք փոքրիկ թերթիկ կամ հաղորդագրություն կպցրեք ձեր հայելու վրա:
- Եթե դժվարանում եք ընդունել այնպիսի վերացական արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես հատուկ մարդ եմ» կամ «Ես վստահ մարդ եմ», դրանք դեռ մի օգտագործեք: Փոխարենը, օգտագործեք դրական հայտարարություններ, որոնք կենտրոնանում են ձեր ուզած վարքագծի վրա: Սա կարող է լինել ձեզ համար հատուկ ուղեցույց, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ վստահել ինչ -որ մեկին, թե ինչ եմ զգում հիմա» և «Ես չեմ կարող լուծել իմ խնդիրը ՝ ինձ վիրավորելով»:
- Ինքդ քեզ հետ դրական խոսելը չի կարող վերահսկվել ուրիշների կողմից: Փոխարենը, օգտագործեք այս մեթոդը, եթե դա ձեզ համար օգտակար է:
Քայլ 2. Ստեղծեք հմտությունների տուփ `խնդիրը լուծելու համար:
Այս տուփը բեռնարկղ է պահեստավորման համար, որը կարող եք օգտագործել, երբ ցանկանում եք դադարեցնել ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկությունը: Այս հավաքածուները ձեզ կհիշեցնեն ձեր ունեցածի մասին և ձեր էներգիան կուղղեն դեպի դրական բաներ, ինչպիսիք են արվեստ ստեղծելը: Որոշ սարքավորումներ, որոնք կարող եք տեղադրել այս վանդակում, ներառում են.
- Ընկերների, ընտանիքի կամ ընտանի կենդանիների լուսանկարներ
- Ամսագիր
- արվեստի առարկաներ
- Ոգեշնչող մեջբերումներ
- Ձայնագրված երաժշտություն կամ երգի բառեր
Քայլ 3. Խոսեք ձեր սիրելիների հետ:
Մի սպասեք, մինչև խոսելու ցանկություն չզգաք: Կիսեք ձեր ուրախություններն ու վիշտերը ձեր մտերիմ ընկերների և ընտանիքի հետ: Հարցրեք նրանց աջակցությունը: Եթե ցանկանում եք վիրավորել ինքներդ ձեզ, ապա ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դա մեկին ասելն է, թե ինչ եք զգում:
- Հեշտ չէ արտահայտել մեր զգացմունքները բանավոր, իսկ երբեմն ավելի հեշտ է արտահայտել տխրություն, զայրույթ կամ միայնակություն `վնասելով ինքներս մեզ: Այնուամենայնիվ, հետագայում այս խնդրի լուծման գործում հաջողակ լինելու համար պետք է կարողանաք լուծել ձեր մոտ առաջացած սթրեսի պատճառը:
- Եթե դուք սովոր եք վնասել ինքներդ ձեզ, ապա կարող եք ամաչել կամ դժվարանալ դրա մասին խոսել: Հնարավոր է, որ դուք անհանգստացած եք, որ այս մարդը ձեզ կդատի կամ կստիպի կիսվել դրանով: Բայց դուք պետք է ձեր մտահոգությունները կիսեք ձեր սիրելիների հետ, քանի որ նրանք կօգնեն ձեզ:
Քայլ 4. Գրառումներ կատարեք:
Եթե դժվարանում եք բանավոր արտահայտվել, գրեք գրառումներ կամ գրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին: Սա կօգնի ձեզ փոխանցել ձեր մտքերը ՝ առանց դրանք ուղղակիորեն ասելու:
Քայլ 5. Օգտագործեք հինգ զգայարանների ակտիվացման տեխնիկան ՝ որպես հանգստացնող վարժություն:
Վերականգնման այս գործընթացի մեկ ասպեկտը նոր հմտություններ սովորելն է, որոնք կարող են օգնել ձեր ուղեղին արտադրել ինքնավնասման հետ կապված քիմիական քիմիական նյութեր: Այս տեխնիկան օգտագործվում է ինքներդ ձեզ հոգալու և ուշադրությունը կենտրոնացնելու ներկա իրավիճակի վրա: Հինգ զգայարանների ակտիվացման այս տեխնիկայի օգուտը ձեզ համար միջոց է հասնելու որոշակի հոգեվիճակների, որոնք կարող են հաղթահարել վիրավորված կամ ծայրահեղ փորձառությունների զգացմունքները, որոնք ձեզ մղում են ինքնավնասման սովորության:
- Հարմար նստեք: Դուք կարող եք ոտքերը խաչ քաշել հատակին կամ նստել աթոռի վրա ՝ ոտքերը դիպչելով հատակին:
- Սկսեք ՝ տեղյակ լինելով շնչառության մասին: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության գործընթացի վրա (ներշնչում, պահում և արտաշնչում) և կարիք չկա որոշակի եղանակով շնչելու:
- Հաջորդը, իմացեք ձեր հինգ զգայարանների մասին (տեսողություն, լսողություն, համ, հոտ և շոշափում):
- Կենտրոնացրեք ձեր գիտակցությունը մեկ րոպե յուրաքանչյուր զգայարանի վրա.
- Լսողություն. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք արտաքին ձայների վրա (լսու՞մ եք կողքով անցնող տրանսպորտային միջոցներ, մարդկանց խոսակցություններ, թռչունների ծլվլոց): Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ներսում գտնվող ձայների վրա (կարո՞ղ եք լսել ձեր շնչառության կամ մարսողության ձայնը): Երբ կենտրոնանում եք լսողության վրա, նկատու՞մ եք ձայներ, որոնք նախկինում երբեք չեք լսել:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Ձեր կողքին սնունդ կա՞: Գուցե դուք զգում եք մի բանի հոտ, որը նախկինում երբեք չէիք զգացել, ինչպես գրքի թղթի հոտը: Փակեք ձեր աչքերը `տեսողության խանգարումները նվազեցնելու և ձեր մյուս զգայարանները սրելու համար:
- Տեսիլք: Ի՞նչ եք տեսնում: Բազմոցը կամ սեղանը այն առարկաներն են, որոնք հեշտությամբ տեսանելի են: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք գույներին, նախշերին, ձևերին և հյուսվածքներին:
- Tasաշակողներ: Ի՞նչ համ ունես: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում ուտելիք չկա, դեռ կա մի բան, որը կարող եք ճաշակել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ համ ունի նոր խմած ըմպելիքը կամ ուտելիքը: Լեզվով զգացեք ձեր ատամներն ու այտերը `ավելի շատ տեղեկացված լինելու համար:
- Հպում. Ինչպե՞ս եք զգում, առանց փոխելու ձեր նստած դիրքը: Փորձեք զգալ ձեր մաշկի զգացումը հագուստի հետ շփման մեջ, աթոռները և ոտքերը դիպչելով հատակին: Փորձեք զգալ նաև այն հագուստի կամ աթոռի հյուսվածքը, որի վրա նստած եք:
Քայլ 6. Փորձեք խորհրդածել և աղոթել:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան առաջացնում է դրական հույզեր, բավարարվածություն, առողջություն և երջանկություն: Բացի այդ, մեդիտացիան օգտակար է նաև անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան նվազեցնելու համար: Մեդիտացիայի բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց նպատակը միտքը հանգստացնելն է: Փորձեք այս պարզ մեդիտացիան ՝ միտքը հանգստացնելու գործընթացը սկսելու համար:
- Սկսեք հարմարավետ նստած դիրքով:
- Գտեք մեկ կետ ՝ որպես ուշադրության կենտրոնում:Այս կետը կարող է լինել մոմի բոց, բառի կամ աղոթքի հնչյունը, որը կրկնում են նորից կամ նորից, կամ օգտագործելով որոշակի առարկա, ինչպիսին է, օրինակ, հաշվել վարդագույն ուլունքները: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը մեկ բանի վրա.
- Երբ փորձում եք կենտրոնանալ, ձեր միտքը կշրջի: Եթե նկատում եք, որ ձեր միտքը սկսում է թափառել, պարզապես թողեք այն և վերադառնաք կենտրոնանալու ձեր կենտրոնական կետի վրա: Սա հեշտ է թվում, բայց միտքը կենտրոնացնելը հեշտ չէ: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ ընդամենը մի քանի րոպե:
Քայլ 7. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շնչառական վարժությունները դրական ազդեցություն կունենան սթրեսի արձագանքի կամ «կռվի կամ փախուստի» արձագանքի վրա: Նույն սթրեսային արձագանքը կարող է առաջանալ, երբ մենք զգում ենք, որ ինքներս մեզ ենք վնասում: Մենք կարող ենք վերահսկել այս գործոնները ՝ սովորելով շնչառական տեխնիկա կատարելու հմտություն: Փորձեք կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Շնչելիս հաշվեք մինչև 5 -ը, պահեք 5 -ի հաշվարկով, ապա արտաշնչեք 5 -ի հաշվարկով:
- Հաշվելիս ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառական յուրաքանչյուր գործընթացի վրա:
- Շնչառության վրա կենտրոնանալու մեկ այլ միջոց է օդապարիկի օգտագործումը, որը թույլատրվում է փչել: Փչեք փուչիկը և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում:
Քայլ 8. Օգտագործեք պատկերներ ՝ «ապահով տեղ» պատկերացնելու համար:
Պատկերը ձեր մտքում պատկեր է, որը ստեղծում է խաղաղության զգացում կամ հիշեցնում ձեզ ուրախ իրադարձության մասին: Երբեմն ավելի օգտակար է տպել այս պատկերը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը:
Քայլ 9. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման տեխնիկա:
Հանգստությունը սթրեսի դեմ պայքարի միջոց է, որը կենտրոնանում է տարբեր մկանային խմբերի տոնայնացման և թուլացման վրա: Այս տեխնիկան օգտակար է որպես ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացողությունների մասին ավելի տեղեկացված դարձնելու միջոց:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկած հարմարավետ դիրքով, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Շատերը նախընտրում են այս թուլացումը սկսել նստած կամ պառկած դիրքից:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այն մկանային խմբի վրա, որը ցանկանում եք սեղմել, այնուհետև նորից հանգստացեք: Մարմնի այն մասերը, որոնք կարող են վերապատրաստվել, ներառում են դեմքը, ձեռքերը և ափերը, որովայնը, ոտքերը և ոտնաթաթերը:
- Դեմքին հանգստանալու համար պատկերացրեք, որ թթու նարինջ եք ուտում: Փորձեք պատկերացնել ձեր շրթունքների, այտերի, ծնոտի, ճակատի և աչքերի լարվածությունը, երբ կծում եք այս նարինջը: Ձեր դեմքը կնճռոտվի քթի շրջանում, ձեր աչքերը կփակվեն, իսկ ձեր շրթունքները կպոկվեն: Դրանից հետո ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այդ մկանային խմբերի հանգստացման վրա: Այս անգամ փորձեք պատկերացնել, որ քաղցր ուտելիք եք ուտում և պատկերացրեք ձեր դեմքը հանգիստ/հանգիստ, քանի որ ուտում եք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
- Ուսերի և մեջքի հատվածները մարզելու համար պատկերացրեք, որ դուք կատու եք: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչպես է կատուն կամարացնում մեջքը և դուրս հանում թաթերը, իսկ հետո նույնն անում: Պտտեք ձեր ուսերը ՝ միաժամանակ մոտեցնելով դրանք ականջներին և կամարացնելով մեջքը: Դուք կարող եք կատարել այս շարժումը ՝ ափերին և ծնկներին հանգստանալիս: Դրանից հետո կրկին հանգստացրեք ձեր մեջքը և նստեք սովորականի պես:
- Ստամոքսի համար ամենահեշտը կլինի, եթե մեջքի վրա պառկեք: Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսի վերևում գնդակ կա: Խորը շունչ քաշեք, ապա նորից հանգստացեք ձեր ստամոքսի մկանները:
- Ձգեք և նորից հանգստացրեք ձեր ոտքերը: Այս մեթոդը կարող եք անել ձեր մարմնի բոլոր մկանների համար, նույնիսկ երբ կոշիկ եք հագնում: Թեքեք ձեր մատները և կրկին ձգվեք որքան հնարավոր է: Դրանից հետո կրկին հանգստացեք:
Քայլ 10. Փորձեք քայլել ՝ միաժամանակ հանգստացնելով ձեր միտքը:
Հանգիստ մտքով քայլելը շարժվելիս հանգստության հասնելու միջոց է: Այս պրակտիկայի օգուտը առօրյա կյանքում մտածելակերպ սովորելն է: Բացի այդ, կան մարդիկ, ովքեր դժվարանում են հանգիստ նստել և «ավանդական» մեդիտացիա անել: Այս մեթոդը շատ օգտակար է նաև առողջության համար:
Քայլելուն հետևեք յուրաքանչյուր քայլի: Ի՞նչ եք զգում, երբ ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին: Ձեր ոտքերի ոտնաթաթերն ինչպե՞ս են զգում կոշիկի մեջ: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին. Դադարեք քայլել վարդերի հոտը, ինչպես ասում է ասացվածքը:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Օգնություն փնտրեք, եթե ինքնասպան եք:
Եթե ինչ -որ մեկը կամ դուք ինքներդ եք մտածում ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնության դիմեք: Youանգահարեք 1-800-273-8255 (ALՐՈՅ) կամ 911, եթե ապրում եք ԱՄՆ-ում: Եթե դուք ապրում եք Ինդոնեզիայում, զանգահարեք 24-ժամյա Halo Kemkes ծառայություն (տեղական կոդ) 500567. Փորձեք նկատել ձեր սիրելիի հետևյալ նշաններից մի քանիսը, եթե նա.
- Խոսել մահանալու կամ ինքնասպանություն գործելու ցանկության մասին:
- Ինքդ քեզ սպանելու միջոց ես փնտրում:
- Հուսահատության մասին հայտարարություն արեք:
- Խոսելով ապրելու պատճառ չունենալու մասին:
Քայլ 2. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Հոգեբանը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել ձեզ հասկանալ ձեր անհանգստացած հույզերը և հաղթահարել տրավման: Նրանք կրթված, վերապատրաստված և փորձառու են ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել խնդիրները, որոնք երկար ժամանակ վերահսկում են ձեր վարքագիծը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդման համար, որպեսզի կարողանաք տեսնել խորհրդատուի կամ հոգեբանի, որը մասնագիտացած է ինքնավնասման բուժման մեջ: Պայմանավորվեք ՝ ձեր խնդրի մասին խոսելու համար: Եթե դուք չեք կարող ճշմարտությունն ասել մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի հետ, այն կարող է ավելի հանգիստ և հարմարավետ զգալ, եթե խնդիրը կիսեք անծանոթ մեկի հետ:
- Եթե ստիպված եք զբաղվել կյանքի հատկապես ծանր խնդրով, ինչպիսիք են թմրամիջոցների չարաշահումը, տրավմատիկ միջադեպը կամ սթրեսի զգացմունքները, որոնք այնքան ուժեղ են, որ ձեզ տանում են դեպի ինքնավնասում, ապա օգտակար կլինի գտնել անվտանգ, չեզոք և ոչ -դատող միջավայր:
Քայլ 3. Գտեք աջակցության խումբ:
Կարող է լինել մի խումբ, որը կարող է աջակցել այն մարդկանց, ովքեր սովոր են ձեր համայնքում ինքնավնասման: Այս խումբը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել, խոսել և վերաբերվել այս վարքի հետ կապված զգացմունքներին:
Ձեզանից նրանք, ովքեր ապրում են ԱՄՆ -ում, առցանց տեղեկատվություն փնտրեք S. A. F. E. Այլընտրանքներ ՝ ամենամոտ աջակցության խումբ գտնելու համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլ խնդիրների մասին:
Կան մարդիկ, ովքեր սովորություն ունեն ինքնավնասման ՝ հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների պատճառով, ինչպիսիք են դեպրեսիան, թմրամիջոցների չարաշահումը, ուտելու խանգարումները, շիզոֆրենիան կամ անձի այլ խանգարումները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ունեք մեկ այլ խանգարում, որը ձեզ ստիպում է վարվել ինքնավնասման ձևով:
Քայլ 5. Ազնիվ եղեք:
Ասացեք թերապևտին ճշմարտությունը այն մասին, թե ինչպես եք զգում կամ ինչ է կատարվում: Հիշեք, որ նրանք այնտեղ են, որպեսզի օգնեն ձեզ: Եթե ազնիվ չեք, գուցե չկարողանաք ստանալ այն բուժումը, որն այդքան անհրաժեշտ է ձեզ: Փորձեք ասել ճշմարտությունը: Այս թերապիան գաղտնի է, այնպես որ ձեր ասածը ոչ ոքի հետ չի կիսվի, եթե մտադիր չեք վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին:
Մաս 6 -ից 6 -ից. Բաց թողեք ինքներդ ձեզ վնասելու սովորությունը
Քայլ 1. Նշեք ձեր ձեռք բերած հաջողությունները:
Դուք պետք է նշեք հաջողությունը, երբ խոսքը վերաբերում է կախվածությանը: Ամեն օր, երբ դուք կարող եք անցնել առանց ձեզ վնասելու, պետք է նշվի որպես հաղթանակ: Առաջին շաբաթվա վերջում նշեք ՝ հյուրասիրելով ձեզ հաճելի բանով կամ ընկերների հետ զվարճանալով:
Փորձեք երկարացնել ձեր ձեռքբերումների ժամկետը: Սկզբում նշեք ամեն օր: Դրանից հետո նշեք ամեն շաբաթ, ամեն ամիս և ամեն տարի: Որոշ ժամանակ գուցե ստիպված լինեք պայքարել այս մտքերի հետ, բայց տոնակատարության դեպքում կարող եք գնահատել ջանքերը, առաջ նայել և համակերպվել ձեր անցյալի հետ:
Քայլ 2. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Ի վերջո, ամեն ինչ ձեզանից է կախված: Եթե կարողանաք դրական մտածել և հավատալ ինքներդ ձեզ, ձեր կախվածությունը կդառնա անցյալի հիշողություն, որը սպիներ է թողել ձեր մարմնի վրա: Այս սովորությունը թողնելուց հետո դուք կզգաք ավելի հանգիստ և ազնիվ մտքեր և զգացումներ կյանքի և ձեր մասին: Վստահեք, որ ուրիշները հոգ են տանում ձեր մասին և հոգ են տանում ձեր մասին: Դուք հաստատ կարող եք հրաժարվել այս սովորությունից:
Քայլ 3. ognանաչեք, որ այս սովորությունը կարող է կրկնվել:
Երբեմն դուք մտածում եք, որ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել և իրականում դա անում եք: Սա կոչվում է ռեցիդիվ: Դուք կարող եք մեղադրել ինքներդ ձեզ դրա համար, բայց բոլորը կարող են ինչ -որ պահի ռեցիդիվ ունենալ: Հիշեք, որ ինքնավնասումը կախվածություն է և կարող է կրկնվել բուժման գործընթացում: Կան պահեր, երբ զգում ես, որ չես կարող ինքդ քեզ օգնել, բայց դա նշանակում է, որ պետք է շարունակես փորձել: Այն, որ դու մեկ քայլ հետ ես անում, չի նշանակում, որ չես կարող երեք քայլ առաջ կատարել:
Խորհուրդներ
- Ձեզանից նրանք, ովքեր ապրում են ԱՄՆ -ում, կարող են տեղեկատվություն գտնել առցանց ՝ մուտք գործելով S. A. F. E. վեբ կայք: (Ինքնաբուժությունը վերջապես ավարտվում է) Այլընտրանքներ, որոնք կարող են ուղղորդել թերապևտներին և ինչպես դադարեցնել ինքներդ ձեզ վնասելու սովորությունը: To Write Love On Her Arms (TWLOHA) կայքը ոչ առևտրային կազմակերպություն է, որն օգնում է մարդկանց հաղթահարել դեպրեսիան, կախվածությունը, ինքնավնասված վարքը և ինքնասպանության մտքերը:
- Լավ գաղափար է ունենալ ընտանի կենդանի: Մարդիկ, ովքեր սովոր են ինքնավնասման, հաճախ ստիպված են մեծացնել այնպիսի կենդանիներ, որոնց կարող են խնամել, օրինակ ՝ շներ, կատուներ, թռչուններ կամ կրծողներ: Ուրիշի կյանքը հոգալու պատասխանատվության զգացումը կարող է հսկայական բուժական ազդեցություն ունենալ: Կյանքը շատ թանկ է, և դու հաստատ կարող ես այն լավ ապրել:
