Հաճախ կարող եք հանդիպել հոդվածների, թե ինչպես վարվել անքնության հետ, սակայն որոշ մարդկանց համար անքնության կողքին ապրելը միակ տարբերակն է: Առավելագույնի հասցնել ձեր սննդակարգը `ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու համար, այլ կերպ փորձել մոտիվացնել ձեր մարմինը և քնի օպտիմալացումը որոշ միջոցներ են, որոնք կարող են վերահսկել անքնությունը և հաղթահարել ձեր օրերը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի օպտիմիզացում
Քայլ 1. Այցելեք բժիշկ:
Եթե ոչ, քննարկեք ձեր անքնությունը ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր քնի վատ ռեժիմի բժշկական պատճառներ չկան: Կան մի շարք պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել անքնության նման ախտանիշներ ՝ անհանգստությունից և դեպրեսիայից մինչև հիպերթիրեոզ, Լայմի հիվանդություն և սրտի հիվանդություններ:
- Անքնությունը կարող է առաջանալ օբստրուկտիվ քնի ապնոէի պատճառով, որը հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր խռմփացնում են: Այս վիճակը տեղի է ունենում, երբ կոկորդի հետևի մկանները այնքան են հանգստանում, որ շնչուղիները նեղանում են 10-20 վայրկյանով ՝ որոշ ժամանակով արգելափակելով օդի մուտքը: Ուղեղը արթնացնելու է մարմինը, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի շատ օդ ստանալ, անընդհատ ամբողջ գիշեր, որպեսզի այն խանգարի քուն:
- Ձեր բժշկի հետ խոսեք այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք, քանի որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել քունը: Օրինակ, նշեք դեղաբույսերում վաճառվող դեղաբույսերը, այլընտրանքային դեղամիջոցները կամ առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղերը, որոնք դուք կարող եք օգտագործել:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ցավ, որը առաջացնում է քնի դժվարություն:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ճանաչողական վարքային թերապիա, լրացնել քնի օրագիր կամ հանգստանալու վարժություններ `ձեր քունը գնահատելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք կամ սահմանափակեք կարճատև քնից:
Թեև ցերեկային ժամերին քնելը գայթակղիչ է, և շատ մարդիկ կարող են դա անել արդյունավետ, բայց քնելը կարող է անարդյունավետ լինել անքնության համար:
- Եթե դուք պետք է քնեք, քնել առավելագույնը 30 րոպե և մի քնել երեկոյան 3 -ից հետո:
- Պահպանեք քնելու ժամանակացույցը և դա արեք հնարավորինս կանոնավոր կերպով: Վեր կաց ամեն օր միևնույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 3. Ստեղծեք հարմարավետություն ձեր ննջասենյակում:
Փորձագետները համաձայն են, որ մահճակալը պետք է օգտագործվի միայն քնի և սեռական մտերմության համար, ուստի համակարգիչն ու հեռուստացույցը պահեք ննջարանից դուրս:
- Փնտրեք մուգ վարագույրներ, որպեսզի ձեր սենյակը գիշերը մթագնի:
- Պահեք սենյակի ջերմաստիճանը սառը: Սենյակը, որը շատ տաք է, քնի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գիշերը սառեցնող գլխարկ կրելը նվազեցնում է քնելու ժամանակը և ավելացնում է քնի տևողությունը:
- Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ օդափոխիչ `շրջապատող աղմուկը խեղդելու և խաղաղ մթնոլորտ ստեղծելու համար:
Քայլ 4. Գիշերը փորձեք մելատոնինի հավելում կամ վալերիայի արմատ:
Այս երկու հավելումներն էլ համարվում են արդյունավետ քուն օգնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ այն շատ շուտ չընդունեք քնելուց առաջ (լավագույն ժամանակը մոտ 30 րոպե է) կամ շաբաթներ շարունակ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում: Բոլոր բուսական հավելումները բնական են, բայց երբեմն դրանք արձագանքում են դեղորայքին:
- Մելատոնինը բնականաբար տեղի է ունենում օրգանիզմում ՝ քուն-արթնություն ցիկլը կարգավորելու համար և սովորաբար մարմինը կորցնում է մելատոնինը, քանի որ մենք ծերանում ենք, այդ իսկ պատճառով արտադրվում են մելատոնինի հավելումներ: Երկարաժամկետ օգտագործման համար այս հավելման անվտանգությունը հաստատապես հայտնի չէ: Վերցրեք 3-5 միլիգրամ քնելուց 30 րոպե առաջ: Մելատոնինը կարող է փոխազդել հակակոագուլանտների, իմունոպրեսիվ դեղամիջոցների, շաքարային դիաբետի և հակաբեղմնավորիչների հետ:
- Վալերիայի արմատը բուսական հավելում է `մեղմ հանգստացնող ազդեցությամբ: Վալերիայի արմատը կարող է կախվածություն առաջացնել: Փորձեք քնելուց 30 րոպե առաջ 200 միլիգրամ: Վալերիայի արմատը կարող է ուժեղացնել այլ դեղամիջոցների, հավելումների կամ քնի օժանդակ միջոցների ազդեցությունը, ինչպես նաև ալկոհոլի, բենզոդիազեպինների և թմրամիջոցների հանգստացնող ազդեցությունները և կարող է արձագանքել այլ դեղամիջոցներին:
Քայլ 5. Փորձեք հաղթահարել անքնություն առաջացնող սթրեսը:
Սա կարևոր է, դուք պետք է հաղթահարեք ձեր սթրեսը և վերադառնաք սովորական քնի ռեժիմին: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել գիշերը սթրեսի դեմ պայքարելու համար, օրինակ ՝ ձեր սթրեսի օրագիր պահելը, քնելու ժամանակ սովորությունների հաստատումը և մկանների առաջադիմական թուլացում վարժեցնելը:
Քայլ 6. Ստացեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսը `կարգավորելով մարմնի հորմոնները և սթրեսի մակարդակի նվազումը ստեղծում է ավելի լավ քուն: Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել նաև մելատոնինի արտազատմանը:
Ենթադրվում է, որ հատկապես ականջի ասեղնաբուժությունը օգտակար է քունը հեշտացնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Դիետայի բարելավում
Քայլ 1. yourselfուր պահեք ինքներդ ձեզ:
Մենք հակված ենք ավելի հոգնած զգալ, երբ ջրազրկված ենք, քանի որ արյունը դառնում է ավելի կենտրոնացված, ինչը ստիպում է սիրտին ավելի շատ աշխատել ՝ ամբողջ մարմինը արյունը շրջանառելու համար, և սրտի այս լրացուցիչ աշխատանքը մեզ կհոգնեցնի:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 2 լիտր ջուր կամ մոտավորապես 8 բաժակ խմել: Softովացուցիչ ըմպելիքները (սոդա) և սուրճը ներառված չեն: Դուք կարող եք նաև բնական ջուր ստանալ մրգերից և բանջարեղեններից, ինչպիսիք են ձմերուկը, նեխուրը և բրոկոլին:
- Դուք կարող եք ասել, երբ ձեր մարմինը ջրազրկված է, երբ ձեր մեզի գույնը փոխվում է թափանցիկից (երբ դուք ճիշտ խոնավացված եք) ձեր մեզի գույնը դեղին է դառնում:
- Մի սպասեք, մինչև խմելու ծարավ չլինեք: Երբ ուղեղը սկսում է ազդակներ ուղարկել, մարմինը արդեն ջրազրկված է, այդ իսկ պատճառով ծարավ եք զգում: Խմեք պարբերաբար ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով փոքր սնունդ ընդունեք:
Ածխաջրերի և սպիտակուցների փոքր քանակությամբ այրումը կօգնի մարմնին արթուն և զգոն մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, եթե դուք ուտում եք յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ, ձեր մարմինը կարիք չունի քայքայելու շաքարավազի պաշարները, որոնք հոգնածություն են առաջացնում:
- Նախաճաշը օրը սկսելու ամենակարեւոր միջոցն է, այնպես որ մի բաց թողեք այն: Եթե հաճախ եք գնում աշխատանքի կամ դպրոց և նախաճաշի ժամանակ չունեք, սովորություն դարձրեք նախաճաշի տարբերակներ պատրաստել, որոնք գործնական և հեշտ են:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք մանրաթել, որպեսզի ածխաջրերը դանդաղ արտազատվեն ՝ թույլ չտալով ձեր մարմնին քայքայել շաքարի պաշարները: Օրինակ, ձեր խորտիկների ճաշացանկում ներառեք ադիբուդի, տորտիլա կամ ամբողջական հացահատիկի հաց:
- Փոքր ուտեստների օրինակները ներառում են հատապտուղներով և գրանոլայով ցածր յուղայնությամբ մածուն, հավի ամբողջական ձավարեղեն բանջարեղենով կամ խնձորի կտորներ մի փոքր գետնանուշ կարագով:
Քայլ 3. Խելամտորեն վայելեք կոֆեինը:
Ընդհանրապես, կեսօրից հետո կոֆեինը խորհուրդ չի տրվում: Եթե դուք ունեք քրոնիկ անքնություն, դա կարող է շատ դժվար լինել խուսափել, փորձեք նվազագույնի հասցնել այն մինչև ընդամենը 200-300 միլիգրամ, կամ ոչ ավելի, քան 2 բաժակ սուրճ:
- Անկոֆեին պարունակող սուրճը 100% կոֆեին չի պարունակում, մի խաբվեք դրանով:
- Էներգետիկ ըմպելիքները կարող են հիանալի տարբերակ չլինել: Ըմպելիքը պարունակում է 250 միլիգրամ կոֆեին մեկ չափաբաժնի համար և կարող է բարձրացնել մարմնի հանդուրժողականությունը կոֆեինի նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի ու ավելի շատ կոֆեինի կարիք ունեք `դրա ազդեցությունը զգալու համար: Նրանք պարունակում են նաև շատ շաքար և իրականում չեն տալիս այնքան էներգիա, որքան սովորական սոդան:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից:
Թեև ալկոհոլը հաճախ կապված է «խնջույքի» և զվարճանքի հետ, այն իրականում դեպրեսիվ է, որը ձեզ հոգնած և քնկոտ կդարձնի, անհանգիստ կդարձնի և կբարձրացնի գիշերը արթնանալու հավանականությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մարմնի մոտիվացիա
Քայլ 1. Կատարեք վարժություն:
Օրական առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ քնելուց հինգ ժամ առաջ, դուք ավելի լավ հնարավորություն կունենաք քնելու գիշերը:
- Ստացեք էներգիա, ստացեք էներգիա: Exորավարժությունները խթանում են բջիջներում էներգիա արտադրող միտոքոնդրիաները, շրջանառվող արյունը հագեցնում կենսական թթվածնով և ազատում հանգստացնող նյարդային հաղորդիչներն ու էնդորֆինները, որոնք նպաստում են վազորդների բարձրացմանը:
- Օրվա ընթացքում գործունեության կարճ պոռթկումները կարող են օգնել ձեզ կառավարել հոգնածությունը, որը կարող է առաջանալ աշխատանքի կամ դպրոցի ընթացքում: Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները: Ավտոբուս նստելու փոխարեն քայլեք դպրոց: Վեր կացեք և մի փոքր շրջեք գրասենյակում մեկ րոպե յուրաքանչյուր 30 րոպե ընդմիջումով:
Քայլ 2. Լսեք բարձրացնող երաժշտություն:
Երաժշտության արագության ներքո պարեք, երբ ձեր դանակն աման լվացող մեքենայից հանում եք կամ հնարավորության դեպքում գրասենյակում միացնում երաժշտությունը:
Քայլ 3. Լոգանք ընդունեք կամ լվացեք ձեր դեմքը:
Օրվա ընթացքում արագ ցնցուղ ընդունեք կամ պարզապես գնացեք զուգարան, որպեսզի ջուրը արդյունավետորեն ցայտի ձեր դեմքին `ձեր մարմինը արթնացնելու համար:
Քայլ 4. Դուրս եկեք:
Նույնիսկ եթե դա կարճ ժամանակ է, արևի և մաքուր օդ ստանալու համար դրսում հանգստանալը կարող է ամրացնել ձեր մարմինը մնացած օրվա համար:
Քայլ 5. Աշխատեք ավելի խելացի:
Եթե գտնում եք, որ ձեր անքնությունը ազդում է ձեր աշխատանքային սովորությունների վրա, փորձեք շեղել իրերը գրասենյակից դուրս, որպեսզի իսկապես կենտրոնանաք, երբ դրա համար էներգիա ունենաք: Սա ներառում է այնպիսի սովորություններ, ինչպիսիք են Facebook- ի հաշիվների ստուգումը:
- Աշխատեք որոշակի նպատակներով: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք շարադրություն գրել դպրոցի համար, թե պատրաստում եք շնորհանդես աշխատավայրում, ուշադիր կենտրոնանալը և նպատակները կօգնեն ձեզ էներգիա զգալ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին: Կազմեք անելիքների անհատական ցուցակ և փորձեք կենտրոնանալ դրա վրա:
- Կատարեք ավելի քիչ սթրեսային աշխատանք, երբ բարձրակարգ վիճակում եք, և ավելի թեթև աշխատանք կատարեք, երբ ավելի հոգնած եք: Դուք դեռ կարող եք արդյունավետ լինել լրացնելիս կամ գրել նամակներ (նամակներ), երբ հոգնած եք:
- Աշխատեք, հնարավորության դեպքում, աշխատելու ընթացքում: Այն օգնում է արթուն մնալ և կալորիաներ այրել:
