Անքնություն նշանակում է քնելու դժվարություն և/կամ քնի պակաս, որը առաջացնում է տարբեր ֆիզիկական և հուզական խնդիրներ: Հետազոտությունների հիման վրա գնահատվում է, որ ամերիկացիների գրեթե 95% -ը անքնություն է զգացել: Անքնությունը կարող է լինել սուր (կարճաժամկետ) կամ քրոնիկ (երկարաժամկետ): Սուր անքնությունը տեւում է մի քանի օր կամ մի քանի շաբաթ: Այս բողոքները սովորաբար առաջանում են թեթև սթրեսից մինչև ծանր սթրես (օրինակ ՝ ֆինանսական, առողջական և/կամ միջանձնային հարաբերությունների խնդիրների պատճառով): Բացի այդ, տարբեր այլ ասպեկտներ, ինչպիսիք են սննդակարգը և բժշկական խնդիրները, մեծ դեր են խաղում անքնություն հրահրելու մեջ: Քրոնիկ անքնությունը տևում է մի քանի ամիս կամ ավելի: Սուր և քրոնիկ անքնությունը կարող է բուժվել այնպիսի մեթոդներով, որոնք համատեղում են տարբեր ասպեկտներ, ինչպիսիք են ՝ առողջ ապրելակերպի որդեգրումը, քնի և ուտելու սովորությունների բարելավումը և ըստ անհրաժեշտության բժշկական թերապիայի ենթարկվելը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Քնի սովորությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Պատրաստեք հարմարավետ ննջասենյակ:
Անքնությունը հաղթահարելու համար հարկավոր է պատրաստել ննջասենյակ կամ հանգիստ ու հարմարավետ հանգստի վայր, որպեսզի արագ քնեք: Չնայած որոշ մարդիկ կարող են հանգիստ քնել աղմուկի պայմաններում, համոզվեք, որ շրջակայքում և սենյակում մթնոլորտը բավականին հանգիստ է: Նախընտրեք հարմարավետությունը ննջասենյակում: Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելուց, հանգստանալուց և քնելուց առաջ ընթերցելիս, քանի որ այս սովորությունը ձեզ ավելի լավ և երկար է քնում: Մի պառկեք անկողնում ՝ ուտելով, սովորելով, հեռուստացույց դիտելով, բջջային հեռախոսով հաղորդագրություններ ուղարկելով կամ հաշիվներ վճարելով:
- Եթե ապրում եք աղմկոտ միջավայրում, ականջակալներ դրեք կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա գնեք: Այս մեքենան արտադրում է ստատիկ ռիթմով կամ բնության հնչյուններ, որոնք օգտակար են աղմուկը նվազեցնելու համար:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք անկողնու և ծածկոցների հարմարավետ սավաններ, բայց շատ մի տաքացեք: Սահմանեք օդի ջերմաստիճանը 16-18 ° C- ի սահմաններում (որոշ մարդկանց համար դա կարող է լինել շատ ցուրտ) կամ ըստ ցանկության:
- Սպասեք, մինչև բավականաչափ քնկոտ չզգաք և մի ստիպեք ձեզ քնել: Եթե 20 րոպե պառկել եք, բայց դեռ արթուն եք, թողեք մահճակալը հանգստանալու համար:
Քայլ 2. Քնել մութ սենյակում:
Ֆիզիոլոգիական ռիթմ ստեղծելու միջոցներից մեկը, որպեսզի մարմինը սովորի քնի ժամանակացույցին, դա ննջասենյակը բավականաչափ մութ դարձնելն է, չնայած այն բանին, որ շատերը կարող են քնել լույսը վառած: Երբ պառկում եք մութ ննջասենյակում, ձեր ուղեղը արտադրում է մելատոնին հորմոն ՝ հորմոն, որը առաջացնում է «քնի կասկադ», որպեսզի կարողանաք լավ քնել: Դրա համար փակեք պատուհանի վարագույրները և անջատեք անկողնից տեսանելի լույսի աղբյուրը: Պառկելուց հետո մի՛ շփոթվեք հեռախոսով, քանի որ հեռախոսի էկրանի լույսը ձեզ պահում է արթուն և չի քնում:
- Փակեք պատուհանները խիտ վարագույրներով, որպեսզի լույսը չընկնի պատուհանից: Բացի այդ, կրեք աչքերի դիմակ `լույսը փակելու համար:
- Մի տեղադրեք լուսարձակող (և բարձրաձայն թրթռացող) ահազանգ սենյակում կամ տեղադրեք ահազանգը այնպես, որ էկրանը չերևա: Theարթուցիչը դնելուց հետո թաքցրեք ահազանգը, որպեսզի լույսն ու ձայնը չխանգարեն խաղաղությանը: Քնել չկարողանալու համար ժամացույցը դիտելը սրում է անհանգստությունն ու անքնությունը:
Քայլ 3. Կատարեք քնելու ժամանակ ծես `հանգստանալու համար:
Քնելուց առաջ սովորություն դարձրեք կանոնավոր գործողություններ կատարել ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար, որպեսզի պատրաստ լինեք քնելու: Աշխատանքային գրաֆիկը, ուսումնասիրությունը, վարժությունը, հաշիվների վճարումը և ճաշ պատրաստելը կարող են սթրես առաջացնել: Քնելուց առաջ հարմարավետ զգացում ապահովող ռեժիմը օգտակար է քնի որակի բարելավման, անքնության բուժման և անքնության զարգացման ռիսկի նվազեցման համար: Relaxույց է տրված թուլացման տարբեր տեխնիկա, ինչպիսիք են մկանների առաջադիմական թուլացումը և խորը շնչառությունը, որոնք հանգստացնում են միտքը և հանգստացնում մարմինը:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումը մկանների թուլացման միջոց է 2 փուլով: Առաջին փուլը ՝ պայմանավորվել որոշակի մկանային խմբերի հետ, օրինակ ՝ ուսի մկանների հետ: Երկրորդ փուլը ՝ թուլացրեք մկանները ՝ կենտրոնանալով հանգստության զգացման վրա, այնուհետև նույն կերպ սեղմեք մյուս մկանային խմբերը: Կատարեք այս քայլը ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
- Խորը շնչելը ստիպում է ձեզ հանգիստ և արագ քնել: Տեղադրեք 1 ափ ՝ որովայնի ստորին հատվածում, այնուհետև խորը ներշնչեք, մինչև որովայնի մկանները ընդլայնվեն, որպեսզի ափերը բարձրանան (կոչվում է որովայնային շնչառություն): 3 անգամ պահեք ձեր շունչը, այնուհետև արտաշնչեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, որպեսզի ձեր ափերը ընկնեն, քանի որ ձեր ստամոքսը նորից կծկվում է: Կատարեք այս վարժությունը ամեն գիշեր 3 անգամ:
- Տաք ջրում թրջվելը կարող է հաղթահարել անքնությունը: Թրջվելուց առաջ համոզվեք, որ ջուրը շատ տաք չէ, ապա լուծեք 2 ճաշի գդալ Epsom աղ: Epsom աղի մեջ մագնեզիումի բարձր պարունակությունը հանգստացնում է մկանները: Մի քանի մոմ վառեք, ապա թրմեք 20-30 րոպե հումորային պատմություն կարդալիս:
- Մի օգտագործեք համակարգիչ կամ բջջային հեռախոս, որպեսզի ուղեղը ստիպված լինի քրտնաջան աշխատել կամ սթրես առաջացնել: Մի դիտեք սարսափ ֆիլմեր կամ պատերազմական ֆիլմեր քնելուց առաջ, որպեսզի չխթանեք ադրենալինը:
Քայլ 4. Սոված մի՛ գնացեք քնելու:
Քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս (օրինակ ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման պատճառով) և մեծացնում է թթվածնի վերադարձի (այրոց) պատճառով այրոց առաջացնելու ռիսկը, սակայն դուք արթնանում եք, եթե քնում եք դատարկ վիճակում: ստամոքս. Ստամոքսի դղրդյունը և ցավը ձեզ դժվարացնում է քնելը և անքնություն զգալը, հատկապես, եթե ձեր միտքը կենտրոնացած է սննդի վրա: Հետեւաբար, թույլ մի տվեք, որ ստամոքսը դատարկվի գիշերը քնելուց ավելի քան 3 ժամ առաջ:
- Որպես ընթրիքից հետո խորտիկ ընտրեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Որոշ սննդամթերքներ, հատկապես թռչնաբուծությունը, պարունակում են ամինաթթուներ (տրիպտոֆան և գլուտամին), որոնք առաջացնում են քնկոտություն: Այսպիսով, գիշերը քնելուց առաջ ուտեք մի ամբողջ ցորենի սենդվիչ, որը պարունակում է խորոված հավ:
- Մի՛ ուտեք նախուտեստներ, հատկապես այն շատ համեմունքներ օգտագործող, քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ, որպեսզի աղեստամոքսային տրակտը կարողանա ճիշտ մարսել սնունդը և կանխել էներգիայի ավելացումը:
2 -րդ մաս 4 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Աշխատեք սթրեսի նվազեցման ուղղությամբ:
Ֆինանսական խնդիրները, աշխատանքը, կրթությունը, հարաբերությունները և սոցիալական կյանքը հաճախ սթրես են առաջացնում, որը հրահրում է սուր և քրոնիկ անքնություն: Սթրեսի պատճառները նվազեցնելու կամ վերահսկելու ձեր ամենօրյա կյանքն օգտակար են անքնությունը բուժելու համար, որպեսզի կարողանաք լավ քնել: Մի հապաղեք ապրելակերպի էական փոփոխություններ կատարել `սթրես առաջացնող տարբեր խնդիրներից ազատվելու համար, քանի որ անքնությունը քրոնիկ սթրեսի միայն մեկ ախտանիշ է: Այլ ախտանշանները կարող են ներառել անհանգստության նոպաներ, դեպրեսիա, գլխացավեր, հիպերտոնիա և սրտի հիվանդություններ:
- Պարտականություններն ու պարտականություններն ընդունելուց առաջ լավ մտածեք: Շատերը սթրես են ապրում չափազանց շատ պարտավորություններ ստանձնելու և շատ զբաղված լինելու պատճառով: Մի տվեք խոստումներ, որոնք չեք կարող կատարել:
- Մի հապաղեք նվազեցնել սթրես առաջացնող մարդկանց հետ շփումները:
- Կառավարեք ձեր ժամանակը հնարավորինս լավ: Եթե ուշ գիշեր աշխատելը սթրեսի պատճառ է դառնում, սովորություն ունեցեք աշխատանքից հետո ուղիղ տուն գնալ: Կազմեք իրատեսական ամենօրյա ռեժիմ:
- Սովորեք սթրեսից ազատվելու համար կանոնավոր վարժություններ կատարել ՝ սնունդն իմպուլսիվ ուտելու փոխարեն: Սթրեսով տառապող մարդիկ հակված են ուտել «զվարճալի» սնունդ, բայց դա քաշի ավելացման և դեպրեսիայի առաջացման վտանգ է ներկայացնում: Փոխարենը զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ և զբաղվեք սթրեսի ժամանակ (նկարագրված է հաջորդ քայլին):
- Ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ կիսվեք սթրես առաջացնող հարցերով: Չնայած այն միայն արտահայտում է մտքերի բեռը, այս մեթոդը ի վիճակի է հաղթահարել սթրեսը: Եթե չեք կարող ուրիշին ասել, կիսվեք ձեր զգացմունքներով ՝ օրագիր պահելով:
Քայլ 2. asideամանակ հատկացրեք կանոնավոր վարժությունների համար:
Aորավարժությունները, որպես առօրյայի մի մաս, ձեռնտու են գիշերային քնի ռեժիմ ստեղծելու համար ՝ որպես անքնությունը հաղթահարելու հզոր միջոց: You'reորավարժությունները ավարտելուց հետո դուք ձեզ ավելի եռանդուն և էներգետիկ կզգաք: Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը և ավելի թթվածնով շնչելը կարող են ձեզ հոգնած և քնկոտ զգալ գիշերը: Եթե դուք կանոնավոր մարզումներ չեք կատարել, ժամանակ հատկացրեք աերոբիկ վարժությունների (քայլել, վազել, հեծանվավազք, լողալ) ամեն օր առնվազն 30 րոպե:
- Դուք պետք է պարտավորվեք և ժամանակ հատկացնեք պարբերաբար մարզվելու համար: Սովորեցեք ամեն օր որոշակի ժամի մարզվել, օրինակ ՝ ամեն առավոտ, ճաշից առաջ կամ աշխատանքից հետո ՝ նախքան ճաշը:
- Կանոնավոր վարժությունները օգնում են ձեզ նիհարել և նվազեցնում են անհանգստացնող ցավերն ու ցավերը: Գիշերը քնել ցանկանալիս հարմարավետ զգացում ապահովելուց բացի, այս քայլը օգտակար է խռմփոցի և շնչառական այլ խնդիրների կանխարգելման համար:
- Մի՛ զբաղվեք մինչև գիշերվա քնելը շատ հոգնած լինելը, որովհետև դա կարող է ադրենալին առաջացնել, ինչը դժվարացնում է ձեզ քնելը: Համոզվեք, որ ավարտել եք վարժությունները գիշերը քնելուց 5-6 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Մի խմեք ալկոհոլ:
Չնայած ոմանք ալկոհոլ օգտագործելու պատճառով ավելի արագ են քնում, այն խաթարում է քնի ռեժիմը և նվազեցնում քնի որակը: Ալկոհոլի օգտագործումը ստիպում է արթնանալ գիշերվա կեսին և չկարողանալ նորից քնել: Այնպես որ, ալկոհոլ մի խմեք, հատկապես գիշերը քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Դադարեցրեք նիկոտինի օգտագործումը:
Որպես խթանիչ, նիկոտինը ձեզ արթուն է պահում, եթե այն օգտագործում եք քնելուց անմիջապես առաջ: Նիկոտինը սովորաբար հայտնաբերվում է ծխախոտի մեջ: Մի ծխեք, քանի որ ծխախոտը վնասակար է առողջության համար:
- Եթե դուք դեռ նիկոտինային արտադրանք եք օգտագործում, թողեք ծխելը կամ քնելուց մի քանի ժամ առաջ ծամեք նիկոտինի համով ծամոն:
- Նիկոտինը պարունակվում է ծխախոտի, սիգարի և ծխախոտի այլ արտադրանքի մեջ, ինչը դժվարացնում է քնելը: Smokingխելը թողնելն ավելի դյուրին դարձնելու համար ծծեք կարկատանը կամ ծամեք նիկոտինի համով ծամոն:
Քայլ 5. Մի՛ օգտագործեք կոֆեին գիշերը քնելուց առաջ:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը դժվարացնում է որոշ մարդկանց քնելը: Կոֆեինի ազդեցությունը տեւում է մինչեւ 8 ժամ: Այսպիսով, ճաշից հետո մի օգտագործեք կոֆեին մինչև քնելուց առաջ:
- Կոֆեինը մեծացնում է ուղեղի նեյրոնների ակտիվությունը, որպեսզի միտքը զբաղված մնա գաղափարներ գեներացնելով:
- Սուրճը, ուժեղ թեյը, կանաչ թեյը, տաք շոկոլադը, անուշահոտ շոկոլադը, կոլան, գազավորված ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են շատ կոֆեին: Մրսածության որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են նաեւ կոֆեին:
- Շաքարը (հատկապես այն, ինչ բազմիցս մշակվել է) նույնպես այն խթանիչներից է, որից պետք է խուսափել քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե սուր անքնությունը վատանում է (չնայած ապրելակերպի փոփոխություններին), նշանակեք բժշկի այցելություն: Նա կարող է օգնել ձեզ բացահայտել բժշկական խնդիրները, որոնք առաջացնում կամ նպաստում են անքնության: Այսպիսով, թերապիայի առաջին քայլը առաջնահերթ է `անքնության պատճառը առողջական տեսանկյունից պարզելու համար, իսկ հաջորդ քայլը` անքնությունը բուժել այլ մեթոդների միջոցով:
- Ընդհանուր առմամբ, անքնությունը առաջանում է քրոնիկ ցավից, դեպրեսիայից, ոտքերի անհանգստությունից, ապնոէից (շատ ուժեղ խռմփոցից), մեզի պահելու դժվարությամբ, արթրիտով, քաղցկեղով, վահանաձև գեղձի հիպերակտիվությամբ, դաշտանադադարի, սրտի հիվանդությունների, թոքերի հիվանդությունների և միջին քրոնիկ ցավի պատճառով: թթու (այրոց):
- Հարցրեք ձեր բժշկին այն դեղերի պատճառով, որոնք դուք այժմ օգտագործում եք, օրինակ ՝ դեպրեսիայի, հիպերտոնիայի, ալերգիայի, ADHD (օրինակ ՝ Ռիտալին) կամ քաշի կորստի դեղամիջոցներ:
- Կարդացեք դեղերի փաթեթում նշված օգտագործման հրահանգները: Կոֆեին կամ խթանիչներ պարունակող դեղամիջոցները, օրինակ ՝ սինթետիկ էֆեդրինը, կարող են անքնություն առաջացնել:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքային թերապիայի մասին:
Երբեմն, բժիշկները դեղորայք են նշանակում, որպեսզի հիվանդը կարողանա քնել: Որոշ դեղամիջոցներ ավելի արդյունավետ են սուր (նոր փորձառու) անքնության բուժման համար, մինչդեռ քրոնիկ անքնությունը պետք է հաղթահարել այլ դեղամիջոցներ ընդունելով: Սովորաբար բժիշկները անքնության դեմ դեղամիջոցներ չեն նշանակում, եթե դեղորայք եք ընդունում ՝ առողջական խնդիրը բուժելու համար: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են առաջանալ, եթե տարբեր բաղադրիչներով դեղեր միաժամանակ ընդունվեն (կարդացեք հետևյալ տեղեկությունները):
- Սուր անքնության բուժման համար ամենաարդյունավետ քնաբերները, ինչպիսիք են էզոպիկլոնը, ռամելտեոնը, զալեպլոնը և զոլպիդեմը:
- Այլ դեղամիջոցներ, որոնք հաճախ սահմանվում են անքնության բուժման համար, ներառում են դիազեպամը, լորազեպամը և քվազեպամը:
- Հիշեք, որ անքնության որոշ դեղամիջոցներ կախվածություն են առաջացնում և կարող են առաջացնել տհաճ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են հիպոթենզիան, սրտխառնոցը, անհանգստությունը, ցերեկային քնկոտությունը և արթուն քայլելը:
Քայլ 3. Անցեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT):
Հարցրեք ձեր բժշկին հոգեբանի կամ թերապևտի մասին, որը կարող է բուժել անքնությունը CBT- ի միջոցով: Այս թերապիան օգնում է ձեզ վերացնել անքնություն առաջացնող գործոնները, ինչպիսիք են բացասական մտքերը, քնի սխալ սովորությունները, քնի անկանոն գրաֆիկը, ննջասենյակի վատ հիգիենան և քնի սխալ ընկալումը: CBT- ն հիանալի ընտրություն է, եթե ցանկանում եք ունենալ արդյունավետ բժշկական թերապիա ՝ առանց քնաբեր հաբեր ընդունելու:
- CBT- ն իրականացվում է քնի ռեժիմի և լավ հիգիենայի մասին կրթություն տալով, թուլացում և մտքի վերահսկման տեխնիկայի ուսուցում, հոգեթերապիա անցկացնելով և/կամ բիոֆեդբեքի կիրառմամբ (ֆիզիոլոգիական պատասխան):
- CBT- ն փոխում է ձեր վարքագիծը, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ գիշերվա և վաղ առավոտյան հետևողական ժամանակացույցին և հրաժարվել ցերեկը քուն մտցնելու սովորությունից:
- CBT թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել վերահսկել կամ վերացնել բացասական մտքերը, բեռները և կեղծ համոզմունքները, որոնք ձեզ խանգարում են քնել:
- Եթե ձեր բժիշկը ուղեգիր չի տրամադրում, գտեք CBT թերապևտ առցանց կամ հոգեբանի/հոգեբույժի կլինիկայում:
Քայլ 4. Ստացեք ուղղորդումներ անքնության բուժման կլինիկաների համար:
Եթե դուք ունեք քրոնիկ (երկարատև) անքնություն, բայց այն չի կարող բուժվել վերը նկարագրված մեթոդներով, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել անքնության բուժման կլինիկա: Ընտրեք կլինիկա, որը համալրված է բժիշկներով, բուժքույրերով, հոգեբաններով և առողջապահության մասնագետներով, ովքեր հատուկ ուսուցում են անցել անքնությունը բուժելու և անհրաժեշտ թերապիա իրականացնելու համար: Թերապիա անցնելիս դուք պետք է կլինիկայում մնաք մարմնին ամրացված տարբեր սարքերով (օրինակ `պոլիսոմնոգրաֆիա)` ուղեղի ալիքները և գիտակցության մակարդակը վերահսկելու համար:
- Քնած վիճակում քրոնիկ անքնությունները քիչ կամ գրեթե չեն ունենում REM (աչքերի արագ շարժում) փուլ, ինչպես այն մարդիկ, ովքեր խոր քնած են:
- REM փուլը պետք է տեղի ունենա քնելուց մոտ 90 րոպե անց, և այս փուլում տեղի է ունենում ինտենսիվ երազանք:
- Անքնություն ունեցող մարդիկ դժվարությամբ են մտնում ոչ REM քնի փուլում, երբ սկսում են քնել, բայց քնելուց հետո նրանք չեն անցնում խորը ոչ REM և REM քնի:
Մաս 4 -ից 4 -ից. Այլընտրանքային թերապիա անցնելը
Քայլ 1. Բուժեք անքնությունը `օգտագործելով այլ միջոցներ:
Բույսերի վրա հիմնված շատ դեղամիջոցներ կամ բնական հավելումներ գործում են որպես հանգստացնող և կարող են բուժել անքնությունը ՝ առանց բժշկական խնդիրներ առաջացնելու: Բուսական դեղամիջոցները բնական բաղադրիչներից սովորաբար շատ անվտանգ են թունավորության տեսանկյունից, եթե դրանք օգտագործվում են փաթեթավորման ցուցումներին համապատասխան և չեն առաջացնում այնպիսի լուրջ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսին են քնաբեր հաբերից առաջացածները: Սովորաբար օգտագործվող բնական քնաբեր հաբեր, ինչպիսիք են վալերիայի արմատը, երիցուկը և մելատոնինը:
- Մագնեզիումը ձեզ հանգստություն է հաղորդում և ավելի լավ քնում: Վերցրեք օրական 400 մգ մագնեզիումի հավելում:
- Վալերիայի արմատը հանգստացնող է, առաջացնում է քնկոտություն: Պարկուճներից բացի, 1-2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք խմել վալերիայի արմատային բուսական թեյ: Վալերիայի արմատը վնասակար է լյարդի առողջության համար, եթե այն չափից շատ ընդունվի:
- Երիցուկի ծաղիկները նույնպես հանգստացնող են, ուստի դրանք օգտակար են միտքը հանգստացնելու, մարմինը հանգստացնելու և քնկոտություն առաջացնելու համար: Երիցուկի թեյը շատ տարածված է եւ պետք է խմել քնելուց 1 ժամ առաջ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ուղեղի սոճու գեղձի կողմից: Մելատոնինը անհրաժեշտ է ցիրկադային ռիթմը վերահսկելու համար, որպեսզի դուք քնկոտ լինեք և հանգիստ քնում եք, երբ մութն է: Մելատոնինի հավելումներ ընդունելը կարող է բուժել անքնությունը, սակայն դրանց արդյունավետությունն ապացուցված չէ:
Քայլ 2. Հանգստանալիս օգտագործեք բուրմունք:
Արոմաթերապիան թերապիա է, որն օգտագործում է եթերայուղերի և այլ բուսական յուղերի տեսքով բուրմունքներ, որոնք օգտակար են մտքի հանգստացման համար: Արոմաթերապիան չի կարող բուժել անքնությունը և դրա պատճառները, բայց դա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ձևավորել դրական մտածելակերպ, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի քնել և լավ քնել: Եթերային յուղեր, որոնք հաճախ օգտագործվում են որպես արոմաթերապիա և խորհուրդ են տրվում հանգստանալիս, օրինակ ՝ նարդոս, վարդ, նարինջ, կիտրոն, ճանդան և այլն: Նարդոսը խթանում է ուղեղի բջիջների ակտիվությունը ամիգդալայում նույն արդյունքներով, ինչ հանգստացնող դեղամիջոցներ ընդունելը:
- Ներշնչեք եթերայուղը հոտելիս կաթեց անձեռոցիկի կամ թաշկինակի վրա կամ ներշնչեք այն ՝ օգտագործելով ինհալատոր, գոլորշիացնող կամ դեզոդորացնող միջոց: Նախքան թրջելը կարող եք եթերայուղը գցել ջրի մեջ:
- Հանգստացեք, օգտագործելով արոմաթերապիան, գիշերը քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Եթե կա օծանելիքի գոլորշիացնող սարք, թողեք այն ամբողջ գիշեր:
- Մոմ վառեք եթերայուղերով, բայց մի մոռացեք քնելուց առաջ անջատել մոմը:
- Ֆիզիոթերապևտները, բուժքույրերը, քիրոպրակտորները, մերսման թերապևտները և ասեղնաբուժության մասնագետները առողջության մասնագետներ են, ովքեր հաճախ օգտագործում են արոմաթերապիա:
Քայլ 3. Ստացեք ասեղնաբուժության թերապիա:
Ասեղնաբուժությունը կատարվում է շատ փոքր տրամագծով ասեղների միջոցով, որոնք տեղադրվում են մաշկի/մկանների որոշակի կետերում `մարմնում էներգիայի հոսքը բարելավելու և տարբեր բողոքները նվազեցնելու համար: Ասեղնաբուժության օգուտները ՝ որպես անքնության լուծում, ապացուցված չեն հետազոտությունների միջոցով, սակայն ոմանք ասում են, որ այս մեթոդը շատ հանգստացնող, հանգստացնող և ցավազրկող է: Հին չինական ավանդական բժշկության տեսության հիման վրա ասեղնաբուժությունը ստիպում է մարմնին արտադրել ցավազրկող և լավ տրամադրող տարբեր քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են էնդորֆինը և սերոտոնինը:
- Ասեղնաբուժությունը բարձրացնում է մելատոնին հորմոնի արտադրությունը գիշերը, ուստի այն օգտակար է անհանգստության հետևանքով առաջացած անքնությունը բուժելու համար:
- Ասեղնաբուժության թերապիան դիտեք որպես անքնության բուժման տարբերակ, եթե այլ մեթոդներ (վերը նկարագրված) չաշխատեն:
- Ասեղնաբուժության պրակտիկան իրականացվում է տարբեր ոլորտների առողջապահական փորձագետների կողմից, ինչպիսիք են բժիշկները, քիրոպրակտորները, նատուրոպաթիկ բժիշկները, ֆիզիոթերապևտները և մերսման թերապևտները: Թերապիա անցնելուց առաջ ընտրեք ասեղնաբույժ, որը հավաստագրված է NCCAOM- ի կողմից:
Քայլ 4. Գտեք տեղեկատվություն հիպնոթերապիայի վերաբերյալ:
Անքնությունը հաղթահարելու վերջին լուծումը հիպնոթերապիայի ենթարկվելն է: Այս թերապիան կատարվում է գիտակցության մակարդակը փոխելով, որպեսզի հիվանդը իրեն հանգիստ զգա և շատ հեշտ ընդունի առաջարկությունները:Իրազեկության այս վիճակից հետո հիպնոթերապևտը ձեզ հուշումներ կամ հրահանգներ կտա հանգստանալու, վերացնելու մտքերը, որոնք առաջացնում են անհանգստություն, փոխում են ընկալումները և պատրաստ են քնի պատրաստ վիճակում: Այս մեթոդը ի վիճակի է հաղթահարել անքնությունը, բայց չի կարող բուժել այն հարուցող հիվանդությունը կամ խնդիրը:
- Ստացեք հղումներ հեղինակավոր հիպնոթերապևտներին: Համոզվեք, որ տեղեկատվություն եք փնտրում նրա կրթական կրթության և զբաղվելու լիցենզիայի վերաբերյալ:
- Վերջերս ավելի ու ավելի շատ բժիշկներ, հոգեբաններ և խորհրդատուներ են զբաղվում հիպնոթերապիայով:
- Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ուղեկցել ձեզ հիպնոթերապիա անցնելիս (գոնե առաջին անգամ), քանի որ հիվանդները սովորաբար ենթակա են հիպնոսացման:
Խորհուրդներ
- Գրեթե բոլորին անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն ամեն գիշեր: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ չեն ունենում բացասական կողմնակի բարդություններ, չնայած նրանք քնում են ընդամենը 3 ժամ գիշերվա ընթացքում:
- Միջքաղաքային ճանապարհորդությունից և ժամային գոտու փոփոխություններից հետո ինքնաթիռի հետաձգումը երբեմն առաջացնում է սուր անքնություն:
- Անքնությունը կարող է հաղթահարվել `առանց դեղատոմսի ընդունվող հակահիստամիններ ընդունելու: Այս դեղամիջոցը առաջացնում է քնկոտություն, այնպես որ դուք արագ քնում եք:
- Քրոնիկ (երկարատև) անքնությունը սովորաբար առաջանում է մտավոր կամ ֆիզիկական առողջության խնդիրների պատճառով: Հոգեկան պայմաններ, որոնք հաճախ առաջացնում են անքնություն, ինչպիսիք են դեպրեսիան, երկբևեռ խանգարումը, հետվնասվածքային սթրեսը և քրոնիկ անհանգստությունը:
- Երբեմն անքնությունը լուծվում է միայն գիրք կարդալուց: Լավ քնելու համար խուսափեք սթրեսից ՝ մեդիտացիայի կամ զվարճալի գործողությունների միջոցով:
- Եթե չեք կարողանում քնել, անընդհատ թարթեք աչքերը, մինչև կոպերը ծանրացած չլինեն:
