Գիշերը քնելու դժվարությունը ստիպում է մարմնին զգալ թույլ և զգացմունքային անկայունություն: Լավ գիշերային քունը կարևոր է, որպեսզի կարողանաք վայելել առողջ և երջանիկ կյանքը: Լավ նորությունն այն է, որ մի քանի հեշտ քայլով կարող եք լավ քնել: Առաջին քայլը ՝ կազմեք քնի ժամանակացույց և պատրաստեք հարմարավետ ննջասենյակ, որպեսզի արագ քնեք: Հետո, գիշերը քնելուց առաջ մի ռեժիմ կիրառեք ՝ ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար: Բացի այդ, դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը, որպեսզի ամեն գիշեր լավ որակի քուն ունենաք:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Քնի ժամանակացույցի կիրառում
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց ՝ որոշելով, թե որ ժամին եք քնում և արթնանում ամեն օր:
Փոխեք քնի ռեժիմը ՝ կիրառելով քնի հետևողական գրաֆիկ, ներառյալ հանգստյան օրերին: Նախևառաջ որոշեք, թե որ ժամին պետք է արթնանաք ՝ աշխատանքի կամ դպրոցին պատրաստվելու համար, այնուհետև հաշվարկեք, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք գիշերը: Այս կերպ Դուք կարող եք որոշել, թե որ ժամին է պետք քնել և ամենաուշը առավոտյան արթնանալ:
- Օրինակ, դուք պետք է արթնանաք առավոտյան 6: 00 -ին, որպեսզի գրասենյակում լինեք 8: 00 -ին: Գիշերը 7-9 ժամ քնելու անհրաժեշտությունը բավարարելու համար պետք է քնել երեկոյան 09.00-11.00-ի սահմաններում:
- Եթե ձեզ հարկավոր է սովորել վաղ քնել, քնելուց առաջ առանձնացրեք 15-30 րոպե ընդմիջումներ: Takeամանակ գտեք հարմարվելու համար, որպեսզի սովորություն ձեռք բերեք քնել 15-30 րոպե շուտ:
- Սա օգնում է ձեր ուղեղին գրանցել գիշերային քնի նոր գրաֆիկ, որպեսզի արթուն չմնաք այն ժամանակ, երբ պետք է քնել:
Քայլ 2. Հանգստյան օրերին բավականաչափ մի՛ քնեք:
Այս մեթոդը խաթարում է քնի գրաֆիկը, այնպես որ դուք քնում եք: Կիրառեք նաև հանգստյան օրերին քնի ժամանակացույց, ինչպես կիրականացնեիք աշխատանքային օրերին: Habitամանակի ընթացքում այս սովորությունը ստիպում է ձեզ միշտ պիտանի լինել, քանի որ բավարար գիշերային քնի կարիք կա:
- Սկզբում պետք է հանգստյան օրերին առավոտյան գործողությունները պլանավորել ՝ որպես վաղ արթնանալու մոտիվացիայի աղբյուր, օրինակ ՝ ընկերոջը կամ զուգընկերոջը առավոտյան վարժություններ կատարել միասին այգում:
- Մի պլանավորեք գործողությունները ուրբաթ կամ շաբաթ ուշ, քանի որ հարմարվում եք քնի ձեր նոր ժամանակացույցին: Եթե դուք սովոր եք դրան, կարող եք գիշերը 1-2 ժամ ավելի քնել ՝ առանց խախտելու ձեր քնի գրաֆիկը:
- Կախված ձեր ընթացիկ սովորություններից, ձեր քնի նոր ժամանակացույցին ընտելանալու համար կարող է պահանջվել մի քանի շաբաթ: Փորձեք աստիճանաբար կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը, օրինակ ՝ առաջ ընթանալով 15-30 րոպեով: Հարմարվելուն պես ՝ առաջ գնացեք ևս 15-30 րոպե:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ գիշեր:
Յուրաքանչյուր մարդու քնի կարիքները տարբեր են `կախված տարիքից: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակներին անհրաժեշտ է գիշերային 7-9 ժամ քնել, դեռահասներին `8-11 ժամ, երեխաներին` օրական 10-13 ժամ:
Երեխաներին անհրաժեշտ է քնել: 2 տարեկան երեխաները պետք է 1-2 ժամ քնում են ամեն օր, մինչդեռ 1 տարեկան երեխաները պետք է քնում են օրական 4 ժամ, բայց նրանք կարող են օրական մի քանի անգամ քնել:
Քայլ 4. Սովորություն արեք հնարավորինս կարճ քնել:
Քնելը կարող է խախտել քնի գրաֆիկը, քանի որ դա ստիպում է ձեզ չքնել գիշերը: Այսպիսով, համոզվեք, որ արթուն մնաք ամբողջ օրը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, լավ քնել 15-30 րոպե: Հակառակ դեպքում, արթնանալուց հոգնածություն կզգաք ՝ խախտելով ձեր քնի գրաֆիկը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, ապա մի՛ ընդունեք օրական մեկից ավելի:
- Քնկոտ քնելու լավագույն ժամանակը ճաշից 2 ժամ անց է: Եթե դուք ճաշում եք ժամը 12: 00 -ին, պլանավորեք քնել 14: 00-15: 00 -ի սահմաններում: Եթե ժամանակացույցը անտեսվի, գիշերային քունը կխաթարվի:
Քայլ 5. Ընթրիքից հետո որոշ ֆիզիկական ակտիվություն կատարեք:
Նորմալ է ճաշից հետո մի փոքր դանդաղ զգալ: Հնարավոր է նախընտրեք հանգստանալ բազմոցին ՝ հեռուստացույց դիտելիս, բայց ամենալավը, եթե շարունակեք շարժվել ՝ ձեր մարմինը էներգիայով պահելու համար: Եթե ընդմիջում եք ճաշից անմիջապես հետո, ձեր էներգիան կբարձրանա գիշերը, երբ քնելուց առաջ հանգստանալու ժամանակն է:
- Dinnerաշից հետո հանգիստ զբոսեք, գուցե ընկերոջ կամ կենդանու հետ:
- Քայլելու լավագույն ժամանակը մայրամուտից հետո է: Այս գործունեությունը օգտակար է սթրեսը նվազեցնելու և ցիրկադային նոր ռիթմի հաստատման համար:
Քայլ 6. Մի անհանգստացեք, եթե դժվարանում եք քնել:
Քնի հետևողական ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը ձեռնտու է, բայց չես կարող ստիպել քեզ քնել: Փոխանակ առաջ ու առաջ պառկելու և չկարողանալու քնել, թողեք անկողինը և զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ կարդացեք ձեր նախընտրած ամսագիրը և այնուհետև նորից քնելու, երբ հոգնածություն զգաք:
Լավ է զբաղեցնել ձեր միտքը, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեզ թարմություն զգա, օրինակ ՝ բջջային հեռախոսով խաղ խաղալուց, հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից օգտվելուց:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Քնի հարմարավետ մթնոլորտի ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք հարմարավետ մահճակալ:
Ավելի արագ քնելու համար օգտագործեք լավ որակի ներքնակ, ներքնակի ծածկոց, որոշ բարձեր և հարմարավետ սավաններ: Հին ներքնակները պետք է փոխարինվեն նորերով:
- Լավ ներքնակն այն է, որը ստիպում է ձեզ հարմարավետ զգալ, բայց բոլորն ունեն տարբեր նախասիրություններ:
- Անկողնային պարագաները հարմարեցրեք եղանակին կամ եղանակին: Երբ ցուրտ է, օգտագործեք բամբակյա կամ վերնաշապիկի սավաններ և կրկնակի վերմակ կամ հաստ վերմակ:
- Եթե շոգ է, ընտրեք քրտինքը ներծծող սավաններ, օրինակ ՝ 250-500 թելերով պտտվող բամբակյա սավաններ կամ կտավատի սավաններ: Օգտագործեք թեթև բամբակյա ծածկոց:
- Եթե մահճակալը կիսվում է զուգընկերոջ, երեխայի կամ ընտանի կենդանու հետ, համոզվեք, որ կարող եք ազատ և հարմարավետ քնել: Երեխայի համար մահճակալ պատրաստեք: Սովորեք ձեր ընտանի կենդանուն քնել մի վայրում, որը պատրաստվել է նրա համար:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ննջասենյակը ամբողջովին մութ է:
Լույսը ազդանշան է ուղեղի համար, որը ձեզ արթուն է պահում: Հետեւաբար, անջատեք բոլոր լույսերը եւ մի վառեք գիշերային լույսը: Փակեք վարագույրները կամ պատուհանի վարագույրները `արտաքին լույսը փակելու համար: Եթե սենյակում թվային ժամացույց կա, շրջեք այն այնպես, որ այն դեպի ձեզ ուղղված հայացքով լինի:
- Մի թողեք հեռուստացույցը միացված, քանի որ հեռուստացույցի էկրանից լույսը կարող է խանգարել քուն:
- Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, միացրեք լույսը կիսամութ լույսի ներքո:
Քայլ 3. Արգելափակեք շեղող ձայները:
Աղմուկը դժվարացնում է ձեզ քնելը: Բացի այդ, դուք կարող եք հեշտությամբ արթնանալ, եթե լսում եք բարձր կամ տատանվող ձայն: Աղմուկի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը սպիտակ աղմուկի մեքենայի, օդափոխիչի կամ օդի մաքրիչ սարքի միացումն է: Այս գործիքը հարմար է ննջասենյակում օգտագործելու համար, քանի որ այն տալիս է հանգիստ և հետևողական ձայն:
- Ձեռք բերեք սպիտակ աղմուկի մեքենա, որն արտադրում է տարբեր քուն առաջացնող ձայներ, սակայն օդափոխիչները կամ շարժական օդի մաքրող սարքերը սովորաբար ավելի էժան են:
- Բացի այդ, դուք կարող եք ականջակալներ կրել:
Քայլ 4. Սահմանեք օդորակիչի ջերմաստիճանը, որպեսզի սենյակում օդը զով զգա:
Թույն ննջասենյակը կստիպի ձեզ ավելի արագ քնել, քանի որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար կնվազի: Որքան զով է սենյակի ջերմաստիճանը `կախված յուրաքանչյուրի ցանկություններից: Այսպիսով, ինքներդ որոշեք ձեզ համար առավել հարմարավետ ջերմաստիճանը:
Ընդհանուր առմամբ, 16-20 ° C- ը ամենահարմար ջերմաստիճանն է լավ քնի համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ հանգստանալ քնելուց առաջ
Քայլ 1. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 1-2 ժամ առաջ:
Հեռուստատեսային էկրաններից, բջջային հեռախոսներից, պլանշետներից և այլ էլեկտրոնային սարքերից լույսը ձեզ արթուն է պահում և նվազեցնում քնի որակը:
Եթե ցանկանում եք կարդալ քնելուց առաջ, մի կարդացեք լույս արձակող էկրանից:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք կամ թրջեք տաք ջրում:
Ամենօրյա ռեժիմին վերջ տալու ճիշտ եղանակներից մեկը տաք լոգանք ընդունելն է ՝ որպես ազդանշան ձեր մարմնին հանգստանալու համար, որպեսզի ավելի արագ քնեք: Բացի այդ, դա ձեզ շատ հանգիստ է զգում:
Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հանգստացնող արոմաթերապիա, օրինակ ՝ նարդոս:
Քայլ 3. Հանգստացեք եթերային յուղերով:
Լոգանքի ջրի մեջ յուղեր կաթելուց բացի, ձեր ննջասենյակում կամ անկողնում նոսրացված եթերայուղեր ցողեք, քսեք դրանք ձեր մաշկին կամ օգտագործեք օդը թարմացնող հեղուկացիր: Հանգիստ քնի ճիշտ բույրը նարդոս կամ երիցուկ է:
- Նարդոսի յուղը համարվում է առավել հանգստացնող: Նարդոսի բույրը ստիպում է ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել:
- Երիցուկի բույրը հանգստացնող լինելուց բացի, օգտակար է հանգստանալու և անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Հանգիստ երաժշտությունը միտքը դարձնում է հանգիստ և պատրաստ քնի: Բացի այդ, անհանգստացնող ձայները կդիմավորվեն երաժշտության ձայնով: Որպես օրորոցային ընտրեք դանդաղ, հանգստացնող երգ: Մի լսեք երաժշտություն, որը ձեզ հուզում է:
- Ընտրեք դասական երաժշտություն կամ ձեզ դուր եկած հանգիստ ռիթմ, օրինակ ՝ ջազ, փոփ կամ քանթրի երաժշտություն դանդաղ ռիթմերով:
- Մի՛ նվագեք և մի՛ պարեք այնպիսի երգեր, որոնք արագացնում են ձեր սիրտը:
Քայլ 5. Գիրք կարդացեք փոքրիկ լամպի լույսի ներքո:
Գիրք կարդալը քնելուց առաջ հանգստանալու հիանալի միջոց է: Շատերի համար ամեն գիշեր գիրք կարդալը նրանց ավելի հանգիստ է զգում: Ընթերցելիս օգտագործեք մահճակալի գլխի լամպ կամ կարդալու լամպ `սենյակում մթնոլորտը հարմարավետ պահելու համար:
- Եթե չեք կարողանում կարդալ, որոշեք, թե քանի գլուխ եք ցանկանում կարդալ, օրինակ ՝ օրական 1 գլուխ:
- Ընտրեք մի գիրք, որը ձեզ հանգիստ կզգա: Եթե զվարճալի պատմությունը ձեզ արթուն է պահում, կարդացեք հանգստացնող թեմայով գիրք:
Քայլ 6. Յոգայով զբաղվելու սովորություն ձեռք բերեք կամ ձգվել.
Այս վարժությունը օգտակար է մարմինը հանգստացնելու համար, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել: Բացի այդ, հանգիստ մարմինը ստիպում է ձեզ հարմարավետ զգալ առօրյա կյանքով զբաղվելիս, մինչև գիշերը քնելը:
- Ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար կատարեք յոգայի 3-5 կեցվածք կամ ամեն գիշեր թեթև ձգումներ կատարեք:
- Յոգայի այնպիսի կեցվածքներ, որոնք օգտակար են քնելուց առաջ մարմինը հանգստացնելու համար, օրինակ ՝ ոտքի մատներին մատներին դիպչելիս, իրանը ոլորելիս նստած, պառկած թիթեռի կեցվածքը և դիակի կեցվածքը:
Քայլ 7. Հոբբիով զբաղվեք, որը ձեզ դուր է գալիս:
Օրինակ ՝ նստեք հարմարավետ աթոռին և հյուսեք քնելուց մի քանի րոպե առաջ: Ինչ էլ որ լինի ձեր հոբբին, ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք հանգստացնում են և կարող են կատարվել հանգստանալիս:
Քայլ 8. Պարբերաբար մեդիտացիա արեք:
Մեդիտացիան օգտակար է քնելուց առաջ միտքը հանգստացնելու համար: Կարող եք 5 րոպե մեդիտացիա անել, բայց առավելություններն ավելի մեծ են, եթե ամեն գիշեր 15-30 րոպե մեդիտացիա եք անում: Սկսեք մեդիտացիա ՝ փակելով ձեր աչքերը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա կամ հետևելով մեդիտացիայի ուղեցույցին:
- Օգտագործեք ծրագիր ՝ որպես մեդիտացիայի ուղեցույց, օրինակ ՝ Հանգիստ կամ Headspace:
- Փնտրեք մեդիտացիայի ուղեցույցներ առցանց կամ iTunes- ում:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք շնչառության վրա: Եթե միտքը շեղված է, վերահղեք այն ՝ կենտրոնանալու շնչառության վրա:
- Աղոթելը նույն օգուտներն է տալիս, ինչ մեդիտացիան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու համար:
Մի օգտագործեք ննջասենյակը աշխատանքի կամ ուսման համար, քանի որ ուղեղը կսովորի աշխատանքի կամ ուսումնասիրությունների մասին մտածել, երբ քնելու ժամանակն է: Եթե ձեր միտքը սովոր է ձեր ննջասենյակը հանգստի հետ կապել, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստացնել ձեր միտքը և քնել:
- Կատարեք հանձնարարություններ կամ սովորեք ննջասենյակից դուրս, օրինակ ՝ ճաշասենյակը որպես աշխատանքային գրասեղան օգտագործեք:
- Եթե դուք պետք է աշխատեք ննջասենյակում, անկողնում աշխատելու փոխարեն օգտագործեք գրասեղան: Քնի տարածքը առանձնացնելը և աշխատելն ուղեղը մարզում է, որ մահճակալը աշխատանքի փոխարեն ասոցացնի հանգստի հետ:
Քայլ 2. Մի՛ ընդունեք կոֆեին լանչից հետո.
Առավոտյան կարող եք խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, բայց օրվա ընթացքում մի՛ խմեք, քանի որ կոֆեինը ձեր մարմնում կմնա մինչև երեկո: Կեսգիշերին կոֆեինը, կարծես, որևէ ազդեցություն չի ունենում մարմնի վրա, բայց այն միտքը ակտիվ է պահում: Այսպիսով, ճաշից հետո մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, մինչև գիշերը քնելուց առաջ:
- Եթե ցանկանում եք թարմանալ օրվա ընթացքում, զբոսանքի համար հատկացրեք 15 րոպե ՝ ավելի էներգիայով զգալու համար: Ավելի ձեռնտու է, եթե քայլում եք դրսում:
- Յուրաքանչյուրը յուրովի է արձագանքում կոֆեինին: Որոշեք ամենահարմար ժամկետը, երբ ամենավերջին օգտագործեք կոֆեին:
Քայլ 3. Գիշերը քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը կարող է առաջացնել քնկոտություն, սակայն դա կարող է խանգարել ձեզ լավ քնելուց: Դուք արագ քնում եք ալկոհոլ օգտագործելուց հետո, բայց հեշտությամբ արթնանում եք ամբողջ գիշեր:
Եթե դուք սովոր եք ալկոհոլ օգտագործել, համոզվեք, որ այն ոչ ավելի, քան 30-60 մլ/օր է և խմեք ոչ ուշ, քան կեսօրից հետո:
Քայլ 4. Մի ծխեք:
Նիկոտինը խթանիչ է, որը ձեզ արթուն է պահում: Բացի այդ, նիկոտինը կախվածություն է առաջացնում, այնպես որ դուք արթնանում եք գիշերը: Smխողների համար ծխելը թողնելը ճիշտ քուն ստանալու ճիշտ լուծումն է:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես թողնել ծխելը: Բժիշկը կարող է դեղորայք սահմանել, օրինակ ՝ Chantix: Դուք կարող եք թողնել ծխելը այլ եղանակներով, օրինակ ՝ մաստակ ծամել կամ գիպսե բծեր քսել:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում բավականաչափ լուսավորված եք:
Սովորեք ուղեղը խթանել ՝ թույլ տալով, որ մարմինը ենթարկվի արևի լույսի, օրինակ ՝ ճաշի ընդմիջմանը զբոսնելը դրսում կամ պատուհանի վարագույրը բացելը: Արևի լույսը ազդանշան է բնությունից, որը ուղեղը ստանում է որպես խթանիչ, որպեսզի դուք արթնանաք առավոտյան:
- Asideամանակ հատկացրեք զբոսայգում զբոսնելու կամ բաց երկնքի տակ վազելու համար ՝ ձեր մարմինը արևի տակ ցուցադրելու համար:
- Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ արևի լույսը շատ քիչ է, օգտվեք լուսային թերապիայից, որպեսզի ձեր մարմինը մելատոնին արտադրի այնպես, ինչպես երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արևի ճառագայթների:
Քայլ 6. Սովորեք մարզվել օրական առնվազն 30 րոպե:
Exորավարժությունները օգտակար են քնի ժամերը երկարացնելու և քնի որակը բարելավելու համար ՝ պահպանելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Asideամանակ հատկացրեք մարզվելու համար օրական առնվազն 30 րոպե: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օրական մի քանի անգամ վարժություններ կատարել ՝ վարժությունների ավելի կարճ տևողության համար:
- Օրինակ ՝ զբաղվեք օրական 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 10 րոպե տևողությամբ:
- Չափավոր մինչև ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժությունները պետք է իրականացվեն առավոտյան կամ կեսօրին: Եթե նախընտրում եք գիշերային ժամերին մարզվել, համոզվեք, որ ավարտել եք մարզումը քնելուց 3 ժամ առաջ և ընտրել թեթև ինտենսիվությամբ վարժություն, օրինակ ՝ յոգա:
Քայլ 7. Որոշեք ընթրիքի ամենահարմար հատվածը:
Գիշերը քաղցած կամ չափազանց հագեցած զգացողությունը ձեզ կարթնացնի: Այսպիսով, ճաշեք չափավոր ՝ միայն քաղցից ազատվելու համար: Սովորություն դարձրեք երեկոյան ժամը 06.00-07.00-ն ընկած ժամանակահատվածում ճաշել, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու ՝ նախքան քնելը:
Եթե ցանկանում եք խորտիկ ուտել գիշերվա կեսին արթնանալիս, ընտրեք թեթև խորտիկ, օրինակ ՝ հացահատիկ, մածուն կամ բանան:
Քայլ 8. Սահմանափակեք շաքարավազի և պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Շաքարն ու ածխաջրերը արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացում և անկում են առաջացնում ՝ ազդելով էներգիայի մակարդակի վրա և առաջացնելով քաղց: Բացի այդ, դուք արթուն կմնաք այնպես, որ դժվար է քնել և չեք կարող հանգիստ քնել:
Մի հանեք ածխաջրերը ճաշացանկից: Կերեք բարդ ածխաջրեր և ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ սպիտակ բրինձը փոխարինել շագանակագույն բրնձով:
Քայլ 9. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Դուք կարող եք ավելի երկար գիշերներ քնել և ավելի լավ զգալ, եթե կանոնավոր մագնեզիումի հավելումներ եք ընդունում: Հետեւաբար, քնելուց առաջ ընդունեք 200-400 մգ մագնեզիումի հավելումներ:
Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ կամ հավելումներ եք ընդունում:
Քայլ 10. Վերցրեք մելատոնինի հավելումը որպես ժամանակավոր լուծում:
Մարմինը արտադրում է մելատոնին, որը առաջացնում է քնկոտություն: Այսպիսով, դուք ավելի արագ կքնեք, եթե ընդունեք մելատոնինի հավելումներ: Այնուամենայնիվ, օգտագործեք այս հավելումը, եթե դա բացարձակապես անհրաժեշտ է, օրինակ, քանի որ չեք կարող քնել, ունենալ հետաձգում, աշխատանքային հերթափոխ կամ մի քանի ժամ քնել: Հիշեք, որ մելատոնինի հավելումների երկարաժամկետ օգտագործումը կախվածություն է առաջացնում, որպեսզի մարմինը դադարի արտադրել մելատոնին:
- Մի ընդունեք մելատոնինի հավելումներ ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Մելատոնինի հավելումները պետք է ընդունվեն միայն կարճաժամկետ կտրվածքով:
Քայլ 11. Սթրեսից ազատվելու տարբեր եղանակներ արեք:
Շատերը չեն կարողանում լավ քնել սթրեսային խանգարումների պատճառով: Եթե դա զգում եք, փորձեք ազատվել սթրեսից և հանգստանալ, օրինակ ՝
- Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով:
- Կատարեք հանգստացնող զբաղմունք:
- Pբաղվեք շնչառությամբ:
- Նկարների գունավորում գրքերում կամ ծրագրերում:
- Քայլեք այգում:
- Ներծծում տաք ջրի մեջ:
- Գիրք կարդալ.
- Ամսագրի գրառում:
- Խորհրդակցեք թերապևտի հետ:
Խորհուրդներ
- Տեղադրեք նոթատետրը մահճակալի կողքին: Եթե ձեր միտքն այնքան անհանգիստ է, որ չեք կարողանում քնել, ապա գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
- Մի պատկերացրեք սարսափելի բաներ, սարսափ ֆիլմեր դիտեք կամ մեծ հարցեր քննարկեք գիշերը քնելուց առաջ, քանի որ կամ արթուն կմնաք, կամ մղձավանջներ կունենաք:
- Քնելուց առաջ գիրք կարդալը քնկոտություն է պատճառում, որպեսզի ավելի արագ քնի:
- Մի գայթակղվեք այն մտքերով, որոնք ձեզ ստիպում են գիշերվա կեսին բացել ձեր նոութբուքը:
- Պատրաստեք հարմարավետ ննջասենյակ ՝ ոչ շատ տաք, ոչ շատ ցուրտ և ոչ շատ լուսավոր: Նման սենյակի պայմանները ձեզ դարձնում են քնկոտ և արագ քուն:
Գուշացում
- Քնած հաբերը կարող են կախվածություն առաջացնել: Փնտրեք այլ ուղիներ քնաբեր հաբեր ընդունելուց առաջ:
- Դուք կարող եք ունենալ քնի խանգարում, եթե ձեր քնի խնդիրը քրոնիկ է: Բացատրեք ձեր խնդիրը ձեր բժշկին:
- Եթե չեք կարողանում քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե ինչն է դրա պատճառը:
- Նախքան հավելումներ ընդունելը, համոզվեք, որ խորհրդակցել եք ձեր բժշկի հետ: Կողմնակի ազդեցությունները կանխելու համար միաժամանակ մի՛ ընդունեք ավելի քան 1 հավելում:
