Մղձավանջները կարող են տհաճ փորձ լինել: Թեև դուք կարող եք նվազեցնել դրանց առաջացման հավանականությունը, կան պահեր, երբ մղձավանջները դառնում են մի բան, որը դուք չեք կարող կանխել: Ահա մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել մղձավանջներին ավելի լավ դիմակայելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ինքդ քեզ
Քայլ 1. Արագ հանգստացեք:
Երբ արթնանում ես մղձավանջից, կարող ես խուճապի մատնվել: Հետևեք այս քայլերին ՝ խուճապը դադարեցնելու և ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար.
- Նստեք մղձավանջից արթնանալուց անմիջապես հետո:
- Նստեք մահճակալի կողքին ՝ ոտքերը հպելով գետնին:
- Կենտրոնացեք շրջակա միջավայրի վրա: Սկսեք սենյակում գտնվող օբյեկտների անուններով:
- Հանգիստ հանգստացրեք ինքներդ ձեզ: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ապահով եք և լիովին արթուն:
- Փորձեք նորից քնել: Եթե տասնհինգ րոպեից հետո չեք կարողանում քնել, հանգստացնող բան արեք, մինչև հոգնածություն չզգաք:
Քայլ 2. Հանգստացրեք ձեր զգայարանները:
Նույնիսկ եթե կարողանաք հանգստացնել ձեր միտքը, ձեր զգայարաններն ու մարմինը նույնպես պետք է հանգստացվեն: Հանգստացրեք յուրաքանչյուր զգայարան ՝ կատարելով հետևյալ քայլերը.
- Համտեսող Փորձեք ուտել ինչ -որ ուժեղ բան, ինչպես անանուխը: Խուսափեք շաքարավազից, քանի որ այն կարող է ազդել ձեզ վրա, երբ քնում եք:
- Դիպչել: Շոշափեք կոպիտ կամ սառը մի բան, օրինակ ՝ սառցաբեկորը:
- հոտ. Մահճակալի կողքին տեղադրեք ուժեղ և հարմարավետ հոտ ունեցող մի բան, օրինակ ՝ սուրճ կամ մեխակ:
- Լսելը: Ընտրեք հանգստացնող ձայն կամ լսեք մեղմ երգ:
Քայլ 3. Սովորեք, թե ինչպես հանգիստ շնչել:
Հանգիստ շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սրտի զարկերի արագությունը և նվազեցնել մղձավանջներից առաջացած խուճապը կամ սթրեսը: Մղձավանջներից վերականգնման արագությունը կարող եք մեծացնել ՝ հետևելով հետևյալ քայլերին.
- Շնչեք ձեր քթով, փակ բերանով և պահեք հինգ վայրկյան:
- Դանդաղ արտաշնչեք: Մտածեք այն բառերի մասին, որոնք վերաբերում են «հանգստանալ» կամ «հանգստանալ» արտաշնչելիս:
- Հանգիստ պահեք հինգ վայրկյան, ապա կրկնեք առաջին քայլը:
- Ractբաղվեք շնչառության այս եղանակով ամբողջ օրվա ընթացքում, քնելուց առաջ և մղձավանջներից հետո:
Քայլ 4. Աշխատեք շատ չմտածել մղձավանջի մասին:
Փորձեք չմտածել այն մասին, ինչ զգացել եք արթնանալուց հետո: Երազի մասին մտածելիս անկողնում նստելը միայն կբարձրացնի անհանգստությունը և կդժվարացնի քնելը, ինչպես նաև կբարձրացնի այլ մղձավանջների հավանականությունը:
- Սպասեք մինչև առավոտ ՝ վերլուծելու և քննելու ձեր մղձավանջը:
- Վեր կացեք անկողնուց և հնարավորինս շուտ հանգստացեք: Փորձեք մի բաժակ թեյ պատրաստել և ավելի քիչ լույսի ներքո կարդալ հանգստացնող գիրք:
- Համոզվեք, որ ապահով եք, համոզվեք, որ տան դռներն ու պատուհանները կողպված են:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մղձավանջն ավարտվել է և նույնքան վատ, որքան երազում է, երազը պարզապես երազ է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գտնելով մղձավանջների պատճառը
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր ունեցած ցանկացած մղձավանջ:
Օրվա ընթացքում գրեք ձեր փորձառությունները օրագրում: Մանրամասների, թեմաների, պատկերների և երկխոսության գրառումը, որը տեղի է ունենում ձեր մղձավանջներում, կօգնի ձեզ վերլուծել և գտնել դրանց աղբյուրը իրական աշխարհում:
- Հավաքեք հնարավորինս շատ մանրամասներ ՝ մղձավանջային մատյան կազմելիս:
- Փնտրեք իրեր, որոնք առնչվում են իրական աշխարհում: Օրինակ, երբ դուք վատ երազ եք տեսնում, որ ինչ -որ մեկը բղավում կամ վիրավորում է ձեզ, հնարավոր է, որ երազը կապված լինի թշնամական աշխատանքային միջավայրի հետ:
- Գրանցեք զգացմունքները, այդ թվում ՝ երբ չգիտեք, թե ինչու «դրանք» հայտնվում են երազներում: Ձեզ համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն երազներին, որոնք ձեզ կորցրած են զգում:
Քայլ 2. Խոսեք վստահելի ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
Ասացեք մարդկանց, ում վստահում եք ձեր մղձավանջի մասին: Ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել մղձավանջներ ունենալու հավանականությունը:
- Մղձավանջների մասին ուրիշների հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ հիշել մանրամասներն ու իրերը, որոնք առնչվում են իրական աշխարհին:
- Խոսեք միայն այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք և հարմար են մղձավանջների մասին խոսելիս:
Քայլ 3. Գտեք ձեր մղձավանջի պատճառը:
Մղձավանջները կարող են առաջանալ տարբեր գործողությունների պատճառով, և այդ գործողությունները դադարեցնելը կամ փոխելը կարող է վերացնել մղձավանջների պատճառը: Հաշվի առեք, թե ինչ եք անում ամեն օր և փնտրեք բաներ, որոնք կարող են մղձավանջներ առաջացնել ստորև բերված ցուցակից.
- Կյանքում ծանր սթրես: Ձեր կյանքի սթրեսի ցանկացած աղբյուր կարող է տեղափոխվել երազներ և մղձավանջներ առաջացնել: Կազմեք ձեր ամենօրյա գործունեության ցանկը և նշեք, թե որ գործունեությունն է առավել սթրեսային մակարդակ ունենում: Փորձեք նվազեցնել այս գործողությունների հետևանքով առաջացած սթրեսը և տեսեք, արդյոք այն, ինչ անում եք, կարո՞ղ է նվազեցնել մղձավանջների առաջացումը:
- Վնասվածքային իրադարձություններ կամ PTSD: Եթե դուք տրավմայի եք ենթարկվել ինչ -որ իրադարձության պատճառով, հնարավոր է, որ ձեր մղձավանջներն առաջացել են այդ իրադարձությունից: Ընդհանրապես, տրավմայի պատճառով առաջացած մղձավանջները կունենան այն տրավմայի մի մասը, որը դուք ունեցել եք դրանցում և հաճախ կրկնվում են:
- Դադարեցնել կամ սկսել նոր դեղամիջոցներ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղատոմսով դեղերի մասին, որոնք դուք կարող եք ստանալ, կամ ձեզ խնդրել են դադարեցնել օգտագործումը, հարցնելու համար, արդյոք դրանք կարող են առաջացնել կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են մղձավանջները, թե ոչ:
- Ալկոհոլի և թմրամիջոցների չարաշահում: Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են խախտել քնի մեխանիզմներն ու ձևերը ՝ հանգեցնելով մղձավանջների: Ստուգեք, թե որքան հաճախ եք օգտագործում այդ նյութերը և դրանց հնարավոր ներգրավումը ձեր մղձավանջներում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ օգնելու դադարեցնել թմրամիջոցների չարաշահումը:
Քայլ 4. Գնացեք բժշկի:
Եթե մղձավանջները տեղի են ունենում շաբաթական մեկից ավելի անգամ կամ խանգարում են առողջ քնի ռեժիմին, նշանակեք բժշկի այցելություն: Մինչև բժշկի գնալը նախապատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ պատասխանելու և անցնելու ստորև բերված հարցերին և ընթացակարգերին.
- Ե՞րբ և որքա՞ն հաճախ են հայտնվում ձեր մղձավանջները:
- Որքա՞ն լավ է ձեր քնի որակը: Հաճա՞խ եք հանկարծակի արթնանում և դժվարանում նորից քնել:
- Արդյո՞ք ձեր տեսած մղձավանջները վախի և անհանգստության բարձր մակարդակ են առաջացնում:
- Վերջերս զգացե՞լ եք հիվանդություն կամ մեծ սթրեսի մեջ:
- Ի՞նչ դեղեր եք ընդունում: Դուք թմրանյութ կամ ալկոհոլ ընդունու՞մ եք: Եթե այո, ապա որքա՞ն հաճախ և որքա՞ն: Օգտագործու՞մ եք դեղամիջոցներ կամ այլընտրանքային բուժումներ:
- Ձեզանից կարող է պահանջվել անցնել ֆիզիկական և նյարդաբանական/հոգեբանական թեստեր:
Քայլ 5. Փորձեք գեղարվեստական մոտեցում ցուցաբերել ձեր մղձավանջներին:
Այս մեթոդը կարող է լավագույնը չլինել ծանր վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսին է PTSD- ն, եթե այն չի ուղեկցվում փորձագետի կողմից: Մարդկանց մեծամասնության համար երազանքների ուսումնասիրությունը արտահայտիչ արվեստի միջոցով կարող է օգնել նրանց ուսումնասիրել, հասկանալ և ուղղորդել դրանք, մինչև նրանք չկարողանան ազատել իրենց միտքը վնասվածքներից: Գործողությունները, որոնք կարող են իրականացվել, ներառում են.
- Արտահայտիչ արվեստներ ՝ նկարչություն, ուրվագիծ, քանդակագործություն
- Երաժշտություն. Կոմպոզիցիա, երաժշտություն
- Կատարողական արվեստ ՝ կինո, պար, թատրոն
- Ստեղծագործական գրություն. Պոեզիա, պատմվածքներ, վեպեր, բլոգեր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պատկերների փորձնական թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Հասկացեք պատկերների փորձնական թերապիան:
Եթե ձեր մղձավանջները վնասվածքների կամ կրկնվող մղձավանջների արդյունք են, փորձեք օգտագործել պատկերապատման փորձերի թերապիա: Ապացուցված է, որ պատկերների փորձնական թերապիան արդյունավետ է մղձավանջների հաճախականությունը նվազեցնելու համար:
- Պատկերների փորձնական թերապիան մի գործընթաց է, որը ներառում է մղձավանջների ակտիվ վերաշարադրումը:
- Այս թերապիան ապացուցեց իր արդյունավետությունը և հանդիսանում է նաև պարզ տեխնիկա:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ իմանալու համար, թե որ պատկերապատման փորձն է ձեզ համար լավագույնը:
Քայլ 2. Գրեք այն մղձավանջը, որն ունեցել եք:
Հիշեք արթուն ժամանակ ձեր մղձավանջը և գրեք այն պատմվածքի պես: Փորձեք հնարավորինս գրի առնել երազի պատմողական և մանրամասն կողմը:
- Մի վախեցեք վատ երազներ հիշելուց: Հիշելիս հիշեք ձեր վերջնական նպատակը:
- Գրեք ձեր երազանքը հնարավորինս ազնիվ և ճշգրիտ:
Քայլ 3. Փոփոխություններ կատարեք:
Վերցրեք ձեր ձեռքը և վերաշարադրեք մղձավանջի ձեր ուզած հատվածը: Ձեր մղձավանջների բացասական կողմերը վերածեք դրականի: Մղձավանջը վերակառուցելով ՝ դուք կվերացնեք երազի հիմնական մտավոր պատճառը: Փորձեք փոխել ստորև բերված բաները.
- Փոխեք վերջաբանը դրական
- Փոխեք ընդհանուր թեման
- Երազում պատմությունը տեղի ունեցած տեղը փոխելը
- Փոխեք ձեր ուզած մանրամասները
Քայլ 4. Պատկերացրեք նոր սցենարը ձեր մտքում:
Պատկերացրեք մղձավանջը ակտիվորեն, երբ դեռ արթուն եք, իհարկե `ձեր պատրաստած սցենարի հավելումով: Երազանքի փորձ կատարելը կօգնի ձեզ վատ երազը փոխարինել նոր, դրական պատմվածքով:
- Կատարեք այս թերապիան օրական առնվազն մեկ անգամ `մի քանի րոպեով:
- Թերապիայի մի քանի անգամ կատարումը կարող է բարձրացնել դրա արդյունավետությունը:
Խորհուրդներ
- Դուք մենակ չեք ապրում: Մղձավանջները սովորական են և ապրում են մարդկանց 80-90% -ի ընթացքում:
- Շատ դեպքերում խորհրդատուն կամ հոգեբանը կօգնի ձեզ հաղթահարել մղձավանջները:
- Փորձեք հիշել այն, ինչ լսել եք երազում: Ձայնը կարող է գալ ձեր տան ինչ -որ բանից:
- Որքան էլ մանկական հնչի, բայց մահճակալի մոտ գիշերային փոքրիկ լույս տեղադրելը կարող է մեծացնել հարմարավետությունը:
- Մղձավանջները վատ նշան չեն, պետք չէ վախենալ, որ ինչ -որ բան տեղի կունենա այն մարդկանց հետ, ում հանդիպում ես նրանց մեջ:
- Մղձավանջներն իրականություն չեն: Եթե վստահության կարիք ունեք, խոսեք վստահելի ընկերոջ, ծնողի կամ հարազատի հետ և կատակ արեք երազից:
Գուշացում
- Մղձավանջները կարող են խանգարել քուն կամ առողջ հանգիստ: Գնացեք բժշկի, եթե դա չափազանց երկար տևի:
- Եթե շաբաթական մեկ անգամից ավելի մղձավանջներ եք տեսնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
