Դուք միշտ հոգնած եք զգում առավոտյան, քանի որ քնելիս հաճախ տհաճ բաների՞ մասին եք երազում: Եթե այո, ապա երազների տեսքը կանխելը կամ նվազագույնի հասցնելը մի քայլ է, որը կարելի է ձեռնարկել ՝ քնի որակը և առավոտյան ձեր էներգիայի որակը բարելավելու համար: Հնարքը ՝ փորձեք հանգստացնել մարմինը կամ մեդիտացիա անել քնելուց առաջ: Բացի այդ, բարելավեք ձեր ապրելակերպն ու առօրյան գիշերը `նվազեցնելու այն սարսափելի կամ իրական զգացող երազների տեսքը: Բավական ժամանակ և պրակտիկա ունենալով ՝ դուք անկասկած կկարողանաք քնել առանց երազելու կամ, գոնե, սահմանափակել երազների ազդեցությունը ձեր հուզական վիճակի վրա:
Քայլ
Երրորդ մեթոդ 3 -ից. Երազների առաջացում կանխելը
Քայլ 1. ractբաղվեք մեդիտացիայի ունակությամբ ՝ հանգստացնելու համար և առանց երազելու որակյալ քնի հասնելու համար:
Մեդիտացիայի ինտենսիվ գործընթացը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Արդյունքում, դա կարող է խրախուսել մարմնին քնել ՝ առանց գիշերվա երազների գունազարդման: Հետեւաբար, փորձեք դա անել քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի ավելացնեք աներազ քնի հավանականությունը:
- Մեդիտացիայի նպատակն է ձեր միտքը կենտրոնացնել մեկ բառի, մեկ մտքի կամ մեկ զգացմունքի վրա `ամրապնդելու և՛ տեղեկացվածությունը, և՛ հանգստությունը:
- Մասնավորապես, մարմնի սկանավորման մեդիտացիան օգտակար է գիշերը քնելը հեշտացնելու համար:
Քայլ 2. Մոռացեք ձեր երազանքները:
Երազի անընդհատ հիշելը կամ ողբալը կարող է ստիպել նրան կրկնել ապագայում ՝ կամ նմանատիպ թեմայով կամ նմանատիպ հուզական ազդեցությամբ: Հետեւաբար, արթնանալուց հետո փորձեք զբաղվել ձեզ այլ զբաղմունքներով, որպեսզի ձեր ուղեղը մոռանա ձեր երազած երազանքը:
- Որքան ցածր լինի ձեր ուշադրության մակարդակը, այնքան ավելի հավանական է, որ երազը ժամանակի ընթացքում մարի:
- Այնուամենայնիվ, հասկացեք, որ այս մեթոդը չի վերաբերում մղձավանջներին, մանավանդ որ մղձավանջների հաճախականությունը իրականում կնվազի, եթե պատրաստ լինեք դրանք ուսումնասիրել:
Քայլ 3. Ննջելիս ահազանգ տեղադրեք:
Եթե ժամանակ ունեք քնելու և չեք ուզում երազել, փորձեք զարթուցիչ տեղադրել 30-45 րոպե: Այս կերպ, դուք կարթնանաք REM փուլ մտնելուց առաջ, որն այն փուլն է, որտեղ դուք ամենայն հավանականությամբ երազում եք:
Այս մեթոդը իրականում ավելի քիչ արդյունավետ է գիշերը քնելիս, հատկապես այն պատճառով, որ գիշերը ձեր մարմնին անհրաժեշտ է REM փուլ, որպեսզի հաջորդ օրն ավելի էներգիայով զգա:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնած հաբեր ընդունելու հնարավորության մասին:
Եթե դուք անընդհատ սարսափելի երազներ եք տեսնում, որոնք իրական են թվում, որոշ դեղամիջոցներ իրականում կարող են նվազեցնել դրանց հաճախականությունը կամ ինտենսիվությունը: Հետևաբար, խնդրում ենք տրամադրել ձեր բժշկական պատմությունը և այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք ՝ բուժման լավագույն առաջարկությունները պարզելու համար:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած դեղերի մասին, մանավանդ որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել երազներ, որոնք իրական են կամ կարող են խանգարել ձեր հուզական առողջությանը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել քնի որակը
Քայլ 1. Մի՛ ընդունեք կոֆեին, ալկոհոլ կամ նիկոտին քնելուց առաջ:
Երեքն էլ կարող են գրգռել կենտրոնական նյարդային համակարգը և խախտել քնի ցիկլը: Բացի այդ, համոզվեք, որ երեքն էլ սպառվում են գիշերը քնելուց 5-6 ժամ առաջ:
Եթե սիրում եք գիշերը ուտել դրանցից մեկը կամ մի քանիսը, դա մի արեք դատարկ ստամոքսի վրա, որպեսզի ազդեցությունը մարմնի վրա չուժեղանա:
Քայլ 2. Ներառեք վարժությունների ռեժիմը ձեր շաբաթական օրակարգում:
Բացի մարմինը սնուցելուց, կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև բարելավել քնի որակը: Հետևաբար, փորձեք շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մոտ 30-60 րոպե, հատկապես այն ժամանակ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է առավելագույն հանգիստ գիշերը:
Փորձեք չզբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ քնելուց 1-2 ժամ առաջ, մանավանդ որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է խթանել մարմինը և դժվարացնել լավ գիշերային հանգիստը:
Քայլ 3. Քնի կանոնավոր գրաֆիկ ունեցեք:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Դրանով մարմնին, անկասկած, կսովորեցնեն ավելի արագ քնել ՝ առանց անընդհատ արթնանալու կամ դիրքերը փոխելու:
Առաջարկվող քնի տևողությունը `7-8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Հնարավորության դեպքում փորձեք կատարել այս տևողությունը, որպեսզի մարմինը միշտ առողջ լինի և լինի լավագույն մարզավիճակում:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ դադարեցրեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը:
Հիմնականում, փայլուն էկրանը կարող է խաբել ուղեղին ՝ ազդանշան ուղարկելով, որ առավոտ է: Արդյունքում, ձեր քնի որակը հետագայում կխաթարվի: Ահա թե ինչու, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ավելի լավ է անջատել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը ՝ ձեր հանգստի որակը բարելավելու համար:
Եթե դժվարանում եք քնել և սենյակում ունեք զարթուցիչ, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ժամացույցի փոխարեն անալոգային ժամացույց, որը լուսավորող էկրանով է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սարսափելի երազների կանխարգելում
Քայլ 1. Ննջասենյակը դարձրեք ձեզ համար հարմարավետ և հանգստավայր:
Մղձավանջները կանխելու համար համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը օգտագործվում է միայն մեկ բանի համար `քուն: Մի զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք հակված են սթրեսի առաջացմանը, օրինակ ՝ աշխատանքը կամ սենյակում ձեզ ամենամոտ մարդկանց հետ անձնական խնդիրների քննարկումը, այնպես որ կարող եք հանգստանալ ՝ առանց անհանգստանալու:
- Փափուկ և հարմարավետ անկողնային պարագաները կարող են նաև օգնել հանգստացնել մարմինը և նվազեցնել հուզական խանգարումները քնելիս:
- Որքան ծանր է ձեր հուզական վիճակը քնելուց առաջ, այնքան մեծ է մղձավանջներ ունենալու վտանգը:
Քայլ 2. Քնել ձախ կողմի փոխարեն քո աջ կողմում:
Գիտե՞ք, որ քնելու ժամանակ մարմնի դիրքը կարող է ազդել երազների որակի վրա: Իրականում, այն մարդիկ, ովքեր սովոր են ձախ կողմում քնելուն, մղձավանջներ ունենալու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Հետևաբար, եթե ձեր քունը մշտապես մղձավանջներով է տառապում, փորձեք դրանք պառկել աջ կողմում ՝ դրանք հաղթահարելու համար:
Չնայած մղձավանջների ավելի ցածր ռիսկին, այն մարդիկ, ովքեր քնում են իրենց աջ կողմում, պնդում էին, որ քնի որակը նվազել է:
Քայլ 3. Մի կերեք կծու, ածխաջրածնային կամ շաքարով հարուստ սնունդ քնելուց առաջ:
Երեքն էլ կարող են գրգռել ձեր ստամոքսը և մեծացնել տարօրինակ կամ սարսափելի երազներ տեսնելու ռիսկը: Եթե գիշերը քաղց եք զգում, փորձեք ուտել թեթև, սննդարար սնունդ, ինչպիսիք են բալը, բրինձը կամ քաղցր կարտոֆիլը:
Քնելուց առաջ ավելի լավ է չուտել ծանր սնունդ, հատկապես, որ չափազանց հագեցած ստամոքսը կարող է նվազեցնել քնի որակը և բարձրացնել գիշերային մղձավանջների վտանգը:
Քայլ 4. Փորձեք հասկանալ ձեր երազանքի նշանակությունը:
Վատ կամ սարսափելի երազ տեսնելուց հետո փորձեք իմաստ հաղորդել երազին, որը կօգնի մեղմել ձեր վախերը: Մասնավորապես, փորձեք մեկնաբանել տարբեր խորհրդանիշներ, որոնք հայտնվում են երազներում և դրանց իմաստները կապել իրական կյանքում տեղի ունեցող իրադարձությունների հետ: Դա անելը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ երազները և կանխել կրկնվող մղձավանջները:
- Օրինակ, եթե դուք անընդհատ երազում եք մաթեմատիկայի քննությունից ձախողվելու մասին, գուցե իրական կյանքում, իրականում հոգնածություն եք զգում մաթեմատիկայի դասին: Այս խնդիրը լուծելու համար փորձեք քննարկել այն խորհուրդները, որոնք կարող եք վերցնել ՝ ձեր ակադեմիական պարտականություններն ավելի լավ կառավարելու համար:
- Եթե դժվարանում եք գտնել ձեր երազներում հայտնված խորհրդանիշների իմաստը, փորձեք մուտք գործել ինտերնետում առկա երազանքի բառարաններ:
Քայլ 5. Պատկերացրեք, որ կրկնվող մղձավանջ է զբաղվելու դրա հետ:
Եթե շարունակում եք հատուկ մղձավանջներ տեսնել, փորձեք պատկերացնել այն իրավիճակը, որի մասին երազում եք: Մինչև գագաթնակետին հասնելը, երազում թեքեք սյուժեն, որպեսզի վերջնական արդյունքն այլևս սարսափելի չլինի:
Օրինակ, եթե դուք անընդհատ երազում եք գրասենյակում հագնել միայն ձեր ներքնազգեստը, փորձեք պատկերացնել այն վիճակը, երբ գիտակցեք, որ ձեր հագած հագուստը թերի է մեքենայում նստելիս, այնուհետև անմիջապես փոխեք աշխատանքային հագուստը նախքան ժամանումը գրասենյակ:
Քայլ 6. Դիմեք խորհրդատուի, եթե երազները սկսում են ազդել ձեր քնի որակի վրա:
Եթե մղձավանջները ձեզ պատճառում են անքնություն կամ անհանգստության խանգարում, մի հապաղեք օգնություն խնդրեք առողջապահական մասնագետից, օրինակ `խորհրդատուից կամ թերապևտից, աստիճանաբար նվազագույնի հասցնելու մղձավանջների հաճախականությունը:
Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ, մանավանդ որ որոշ դեղամիջոցներ և քնի խանգարումներ կարող են մեծացնել գիշերային մղձավանջներ ունենալու վտանգը:
Խորհուրդներ
- Բոլոր այն մարդկանցից, ովքեր ապրում են աներազ քուն, նրանցից շատերն իրականում երազում են, բայց չեն կարողանում հիշել երազը առավոտյան: Այս տեխնիկան հասկանալը կարող է նվազեցնել անհանգստացնող երազներ հիշելու կամ վերապրելու ձեր ռիսկը ՝ ամբողջությամբ չբացառելով երազելու հնարավորությունը:
- Երազներից ազատվելու փոխարեն փորձեք զսպել նյարդայնացնող երազները `զբաղվելով լուսավոր երազանքներով, ինչը թույլ է տալիս քնելիս ավելի տեղյակ լինել ձեր մասին:
