Շատ մարդկանց սննդակարգում արագ սնունդը դարձել է սովորական սնունդը: Վերջերս հակասությունները, թե որքանով է անառողջ արագ սնունդը, շատերին ստիպել են սկսել արդյունավետ ուղիներ փնտրել ՝ արագ սնունդ ընդունելու սովորությունը և առողջ սնունդ ընտրելու համար: Անկախ արագ սնունդ ընտրելու ձեր պատճառներից, կարևոր է հասկանալ, որ դուք կարող եք հրաժարվել այդ սովորությունից:. Այս խորհուրդներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել արագ սննդի սպառումը և տանել դեպի առողջ սնվելու տարբերակ:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Հասկանալով սննդային կախվածությունը
Քայլ 1. Հավաքեք սննդի կախվածության վերաբերյալ գիտելիքների աղբյուրներ:
Եթե դուք իսկապես զգում եք, որ սննդամթերքի կախվածություն ունեք, դա օգնում է իսկապես հասկանալ, թե ինչ է կախվածությունը սննդից և ինչպես է դա ազդում ձեր կյանքի վրա:
- Սննդամոլությունը կարող է լուրջ խնդիր լինել: Շաքարով ու ճարպով հարուստ մթերքները համեղ են: Ուտելիս պարունակությունը խթանում է դոպամինի արտազատումը ուղեղի հաճույքի կենտրոն: Սա կառաջացնի ավելի շատ սնունդ ուտելու և նորից գնելու ցանկությունը:
- Շատակերության խանգարում ունեցող մարդիկ, որոնք չափազանց ուտելու խանգարում են, կարճ ժամանակում անսովոր մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելու ցանկություն են զգում: Շատակերության խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են զզվել իրենց սովորությունից, բայց չեն կարող վերահսկել այն: Եթե զգում եք, որ ստիպված եք մեծ քանակությամբ արագ սնունդ ուտել, նույնիսկ եթե դրանից հետո մեղավոր կզգաք, մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ քննարկելու չափազանցակերության խանգարման հնարավորությունը: Այս խանգարումը շատ բուժելի է:
- Մի քիչ ժամանակ տրամադրեք ՝ ինտերնետում սննդամթերքի կախվածության մասին տեղեկանալու համար: Ինտերնետում կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելին իմանալ ձեր ուտելու սովորությունների մասին:
- Գնեք կամ կարդացեք գրադարանում սննդամթերքի կախվածության մասին գիրք: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ կարդալու և սննդամթերքի կախվածության մասին տեղեկանալու համար:
Քայլ 2. Գրեք ձեր ուտելու խնդիրների մասին:
Թղթի վրա գրված սննդամթերքի կախվածության խնդիրը տեսնելը կարող է ձեզ ավելի իրական զգալ: Մուտքագրեք, թե որքան հաճախ եք ուտում արագ սնունդ, ձեր զգացմունքները կամ արագ սննդի ցանկությունը և որքան դժվար է ձեզ համար հրաժարվել արագ սնունդից:
- Սննդամոլության ձեր խնդրի աստիճանը հասկանալու համար պատասխանեք այնպիսի հարցերի, ինչպիսիք են «Որքա՞ն թույլ եմ արագ սննդի շուրջ»: կամ «Ի՞նչ հույզ/իրավիճակ է ստիպում ինձ ուտել պատրաստի ուտելիք»:
- Նաև գնահատեք ձեր կախվածությունը 1-10-ից (1-ը ՝ թույլ և 10-ը ՝ շատ ուժեղ): Այս արժեքները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր զգացմունքներից, բայց կարող են ձեզ պատկերացում կազմել ժամանակների, իրադարձությունների կամ մարդկանց մասին, որոնք ազդել են ձեր արժեքների վրա:
- Հատուկ գրեք բոլոր այն մթերքները, որոնցից կախվածություն ունեք: Արդյո՞ք դա միայն պատրաստի ուտելիք է: Կամ ձեր կախվածությունը ներառում է «ցածր սննդամթերք», ինչպիսիք են կոնֆետները, կարտոֆիլի չիպսերը կամ սոդա:
Քայլ 3. Կյանքի փոփոխություններ կատարեք, մի սկսեք դիետա:
Դիետաները, իրենց ավանդական իմաստով, սովորաբար երկարաժամկետ ծրագրեր չեն `հատկապես սննդից կախվածությունը հաղթահարելու համար:
- Շատերը հանձնվում են, դադարում են դիետիկ արտադրանք գնել կամ ձանձրանում են և թողնում: Ձեր նպատակը դարձրեք սննդակարգից կախվածությունից հեռու ապրելակերպի փոփոխությունը և ոչ միայն դիետա ընդունեք:
- Գրեք սննդի ծրագիր, որը չի ներառում արագ սնունդ կամ ցածր սննդարար սնունդ: Համոզվեք, որ ճիշտ եք չափաբաժնի չափաբաժիններն ու նախուտեստները, որպեսզի օրվա մի պահից շատ քաղց չզգաք:
- Ձեր տանից հեռացրեք «հրահրող» մթերքները, եթե ձեր կախվածությունը ներառում է ցածր սննդարար սննդամթերք, բացի պատրաստի ուտելիքներից: Եթե դուք դեռ շատ ճարպեր և շաքար եք օգտագործում (արագ սննդի հիմնական բաղադրիչները), ձեզ համար ավելի դժվար կլինի ազատվել արագ սնունդից կախվածությունից:
Մեթոդ 2-ից 5-ը `Բացառել պատրաստի սնունդը
Քայլ 1. Ավարտեք առողջ սնունդն ու նախուտեստները:
Առողջ սնունդ կամ նախուտեստներ ունենալը հիանալի միջոց է նվազեցնելու համար օգտագործվող պատրաստի սննդի քանակը: Ձեր ուտելու փոխարեն դուրս գալու փոխարեն, ձեր առողջ սնունդը մատչելի է և պատրաստ է գնալու:
- Անհրաժեշտության դեպքում գնեք ճաշի տուփ կամ փոքր սառնարան: Սա հիանալի միջոց է արագ սննդի ռեստորանում կանգ առնելուց խուսափելու համար: Լրացնելով այն առողջ սննդակարգով ՝ մածուն, թարմ մրգեր կամ գազար և հումուս, կօգնեն ձեզ կառչել ծրագրի մեջ մտնող սննդից կամ վերահսկել քաղցը մինչև տուն ուտելու հասնելը:
- Ձեր պայուսակում/ուղեբեռում կամ մեքենայում պահեք առողջ և գործնական նախուտեստներ, ինչպիսիք են նախապես չափված ընկույզը կամ միրգը:
- Համոզվեք, որ ուտեք մեկ ամբողջ օրվա ընթացքում: Բաց մի թողեք սնունդը: Սով զգալու դեպքում վերցրեք առողջ խորտիկ: Երբ շատ քաղցած եք զգում, ամենայն հավանականությամբ, սննդի վատ ընտրություն կանեք:
Քայլ 2. Դադարեցրեք խմել սոդա:
Շատերի համար սա կարող է թվալ ամենամեծ մարտահրավերը: Փորձեք խուսափել բոլոր գազավորված ըմպելիքներից: Նույնիսկ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները պետք է նվազեցվեն ձեր սննդակարգում: Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները կարող են խառնվել ձեր օրգանիզմին, այնպես որ դուք քաղց եք զգում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ուտելու կարիք չունեք:
- Նպատակ դրեք ամեն օր խմել 2 լիտր թափանցիկ հեղուկ ՝ առանց շաքարի: Կարող եք փորձել ՝ ջուր, ջուր ՝ համեմունքներով կամ մրգերով, սառը թեյ ՝ առանց շաքարի կամ սուրճ ՝ առանց կոֆեինի և շաքարի:
- Եթե այս քայլը դժվար է թվում, սկսեք դանդաղ: Սկսեք ՝ նվազեցնելով սպառվող սոդայի քանակը ՝ որոշ ըմպելիքների փոխարեն ընտրելով ավելի առողջ խմիչքներ (օրինակ ՝ ջուր կամ անուշաբույր թեյ): Շարունակեք փոխարինել ձեր սոդան այլ ըմպելիքներով, քանի դեռ չեք կարող ամբողջությամբ հեռացնել սոդան ձեր սննդակարգից:
Քայլ 3. Քշեք այլ ճանապարհով:
Երբեմն պարզապես մեքենայով անցնելը (կամ հասկանալը, որ պատրաստվում եք անցնել) ձեր սիրած արագ սննդի ռեստորանը բավական է, որպեսզի ստիպեք կանգ առնել: Աշխատանքի կամ տան ճանապարհին այլ ճանապարհով երթևեկելը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ ձեր սովորական կծումից ուտելու դադարեցման սովորական ռեժիմից:
- Նայեք առցանց քարտեզին: Շատ ծրագրային ծրագրեր թույլ են տալիս մուտքագրել ձեր ծագման և նպատակակետի վայրերը, այնուհետև ցույց տալ ձեզ երթուղու տարբեր տարբերակներ:
- Եթե ստիպված եք արագ սննդի ռեստորանի մոտով քշել, փորձեք ձեր մեքենայում տեղադրել դրական բառերի նշում: "Դու կարող ես!" կամ «Կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա»: գեղեցիկ դրական բառեր են, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել արագ սննդի ռեստորանում կանգ առնելուց:
Քայլ 4. Գրեք արագ սնունդից հրաժարվելու առավելությունները:
Գուցե հեշտ չէ հրաժարվել արագ սնունդից: Այնուամենայնիվ, այն դրական մտքերի ցանկը պահելը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, երբ փափագի հարվածները կարող են օգտակար ռեսուրս լինել, որը կօգնի ձեզ բաց թողնել սկավառակը հերթից:
- Վերցրեք մեկ ժամ (սա կարող է լինել օրագրային վարժությունների մի մաս) և գրեք արագ սնունդից հրաժարվելու առավելությունների ցանկը: Դրական մտքերը ներառում են ՝ նիհարել, գումար խնայել, էներգիա ավելացնել կամ ավելի լավ առողջություն:
- Ձեր դրական մտքերի պատճենը պահեք պայուսակում/դրամապանակում, մեքենայում կամ աշխատավայրում: Նայեք, երբ արագ սնունդ ուտելու ցանկությունը գալիս է:
- Արագ սնունդից հեռու մնալով ՝ գրեք ձեր առաջընթացի մասին և ավելացրեք ցանկացած դրական արժեք, որը գիտակցում եք ձեր ապրելակերպի, առողջության և սննդակարգի վերաբերյալ: Սա կօգնի ընդլայնել դրական մտքերի ցանկը:
Քայլ 5. Գնացեք ավելի առողջ ռեստորան:
Lunchաշի դուրս գալը սովորական զբաղմունք է աշխատավայրում: Դուք կարող եք ընդմիջել և վայելել ձեր գրասեղանից 30-60 րոպե հեռավորության վրա: Եթե դուք և ձեր աշխատակիցները սովորաբար կանգ եք առնում արագ սննդի ռեստորաններում, ապա այս անգամ ավելի առողջ բան առաջարկեք:
- Փնտրեք ռեստորաններ, որոնք մոտ են ձեր աշխատավայրին: Նայեք ընտրացանկին և տեսեք, արդյոք դա կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել ձեր և ձեր ընկերների համար:
- Տեղեկացրեք ձեր գործընկերներին ձեր դիետայի ծրագրի մասին `արագ սնունդ ընդունելու սովորությունից հրաժարվելու համար: Երբեք չես իմանա, գուցե նրանք գնան քո հետքերով: Շրջապատողներին ձեր նպատակների մասին պատմելը թույլ է տալիս նրանց տրամադրել աջակցություն, այլ ոչ թե վատ ազդեցություն ունենալ:
- Պայմանավորվածություն ձեռք բերեք շաբաթական մեկ անգամ դուրս գալ ճաշի: Եթե ձեր ընկերները չեն ցանկանում փոխել ճաշի իրենց ընտրությունը, պարզապես շաբաթը մեկ դուրս եկեք ուտելու: Սա կարող է նվազեցնել ձեր գայթակղությունը:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ռազմավարության պլանավորում
Քայլ 1. Գրեք իրատեսական նպատակներ:
Երկարաժամկետ նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ թեթևացնել արագ սնունդ ուտելու սովորությունը: Համոզվեք, որ ձեր առջև դրված են իրատեսական և կոնկրետ նպատակներ, որոնց կարելի է հասնել ժամանակի ընթացքում:
- Ձեր երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու ճանապարհին փոքր նպատակներ դրեք: Միգուցե սկսեք երկուշաբթի օրը բաց թողնելով երթևեկի հերթը կամ պլանավորելով սկսել նախաճաշել տանը: Դժվար է միանգամից մի քանի նպատակների հասնելը փորձելը:
- Կարևոր է իրատես լինել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Եթե կարծում եք, որ անիրատեսական է երբեք այլևս արագ սնունդ չուտելը, սահմանեք, թե որքան կարող եք ուտել: Գուցե դուք ձեզ թույլ եք տալիս ամիսը մեկ ուտել արագ սնունդ:
- Հետևեք ձեր նպատակների առաջընթացին ժամանակի ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել և պահել ձեր երկարաժամկետ նպատակների ճանապարհին:
Քայլ 2. Գնեք օրագիր կամ նոթատետր:
Օգտվեք ձեր օրագրից ՝ մի քանի օր շարունակ ձեր կերակուրներին և խորտիկներին հետևելու համար (իդեալական `մի քանի աշխատանքային օր և մի քանի հանգստյան օր): Սա ձեզ պատկերացում կտա, թե որքան և հաճախ եք ուտում արագ սնունդ:
- Նաև նշեք այն հանգամանքները, որոնք ձեզ ստիպում են առավել հաճախ ընտրել արագ սնունդ: Օրինակ ՝ աշխատանքի գնալիս նախա՞նգ եք գնում: Արդյո՞ք տուն տանելը բավական երկար է, որպեսզի դուք կարողանաք կանգ առնել մի պարզ ընթրիքի համար:
- Ուշադրություն դարձրեք տրամադրությանը կամ զգացմունքներին, որոնք դրդում են ձեզ ուտել կամ զգալ արագ սնունդ ուտելու ցանկություն: Միգուցե շատ օրեր արագ սնունդ չես ուտում: Դա կարող է հաճախ պատահել, երբ սթրեսի, զայրույթի կամ հիասթափության զգացում ունեք: Հասկանալը, թե ինչպես է ձեր տրամադրությունը վերաբերվում սննդին, կարող է օգնել ձեզ պատկերացում կազմել ձեր ուտելու սովորությունների մասին:
- Դուք ժամանակ չունե՞ք օրագիր գրելու: Ներբեռնեք սննդի ամսագրի ծրագիրը `սննդի ամսագրի հարմար տարբերակ օգտագործելու համար: Ձեր հեռախոսում հասանելի հավելված ունենալը կարող է մի փոքր ավելի հեշտ դարձնել ամսագիրը:
- Մտածեք, թե ինչու եք կանգ առել արագ սննդի ռեստորանում: Փորձելով բացահայտել արագ սնունդից կախվածության ձեր հիմնական պատճառը, դա սովորությունից հրաժարվելու կարևոր քայլ է:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում արագ սնունդ ուտելուց հետո: Դուք կարող եք ափսոսալ, մեղավոր կամ ամոթ զգալ: Եթե բացասական զգացում եք ապրում և գրում եք այն, կարող եք վկայակոչել ապագայում պատրաստի ուտելիք գնելուց առաջ: Հիշելով, թե որքան վատ եք զգում ուտելուց հետո, դա կօգնի խուսափել դրանից:
Քայլ 3. Հաշվեք կալորիաները:
Եթե դուք չեք հաշվել ձեր ընդունած պատրաստի սննդի կալորիաները, ապա կզարմանաք, թե քանի կալորիա կա: Վերցրեք մեկ օր և հաշվեք բոլոր կալորիաները, որոնք սովորաբար ուտում եք սովորաբար ուտելու համար: Թիվը կարող է բավարար լինել սովորությունը դադարեցնելու մոտիվացիա ստեղծելու համար:
- Փորձեք պարզել, թե որքան հեռու պետք է վազեք կամ հեծանիվ վարեք ՝ այս սննդամթերքից կալորիաներ այրելու համար: Սովորաբար պատրաստի ուտելիքից կալորիաներ այրելու համար պահանջվում է բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ:
- Համեմատեք պատրաստի ուտեստների կալորիաները այն սննդի հետ, որը կարող եք ինքներդ պատրաստել տանը: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե քանի կալորիա եք ստանում պատրաստի ուտելիքից:
Քայլ 4. Հետևեք պատրաստված ուտեստների ծախսերին:
Պատրաստի ուտեստների առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք բավականին էժան են, հատկապես ճաշացանկով, որն արժե 15,000 ռուբլի կամ ավելի քիչ: Բայց նույնիսկ այս ցածր գներով, պատրաստի ուտեստների արժեքը կարող է ավելանալ:
- Պահեք ձեր անդորրագրերը և ավելացրեք, թե որքան գումար եք ծախսում մեկ շաբաթվա ընթացքում: Միգուցե դրանք ավելի շատ են, քան դուք կարծում եք:
- Պարզապես պատրաստեք կանխիկ $ 100 կամ $ 200 և տեսեք, թե որքան է այն տևում ամբողջ շաբաթ: Վարկային կամ դեբետային քարտը սահելը շատ հեշտ է: Կանխիկը երբեմն ձեզ համար ավելի դժվար է բաց թողնել:
Քայլ 5. Գրեք շաբաթական սննդի ծրագիր:
Ուտելիքի որոշակի պլան ունենալը կօգնի ձեզ պահել կազմակերպված և կենտրոնացած ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք չեք մտածի, թե ինչ պատրաստել ընթրիքի համար կամ վերցնել ձեզ հետ ճաշի համար, ամեն ինչ պատրաստ է:
- Ձեր ազատ ժամանակ տրամադրեք մեկ կամ երկու ժամ `ձեր սննդակարգը գրելու համար: Համոզվեք, որ ներառեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և նախուտեստներ յուրաքանչյուր օրվա համար:
- Մտածեք արագ, հեշտ պատրաստվող ուտեստների բաղադրատոմսերի կամ գաղափարների ներառման մասին, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղված ապրելակերպով:
- Երբ ձեր սննդակարգն ավարտված է, գրեք բաղադրիչների համապատասխան ցուցակը: Դուք կարող եք գնել միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 6. Գնացեք մթերային գնումներ կատարելու:
Առողջ սննդակարգ ունենալը անպիտան սնունդից հրաժարվելու բանալին է: Գնեք սնունդ և նախուտեստներ շաբաթական կտրվածքով, որպեսզի միշտ ունենաք այլ, ավելի առողջ և հարմար տարբերակներ:
- Կուտակեք նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Գնեք պատրաստի ուտեստներ, որոնք քիչ ժամանակ են պահանջում կամ ընդհանրապես չեն պատրաստում և կարող են ուտել ճանապարհին: Օրինակները ներառում են ամբողջական մրգեր (օրինակ ՝ խնձոր կամ բանան), փաթեթավորված յոգուրտ, լվացված/կտրատած հազար կամ բանջարեղեն կամ եփած անյուղ սպիտակուց:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Կախվածության գոյատևման ռազմավարության կիրառում
Քայլ 1. Կառուցեք աջակցող ընկերների ցանց:
Դիետայի ցանկացած փոփոխություն կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե դուք հրաժարվում եք սննդից կախվածության նման սովորությունից: Ընկերների աջակցող խումբ ունենալը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել և խրախուսել դժվար փոփոխությունների ժամանակ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ ավելի երկար են դիմանում դրական փոփոխություններին, եթե ունենան աջակցող խումբ:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամներին, ընկերներին կամ գործընկերներին աջակցել ձեզ: Բացի այդ, դուք կկարողանաք պարզել, թե արդյոք ինչ-որ մեկը ցանկանում է անցնել ձեզ հետ պատրաստի ուտելիք թողնելու ծրագիր:
- Փնտրեք առցանց աջակցության խմբեր և ֆորումներ, որոնց կարող եք միանալ առցանց ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա հիանալի միջոց է օրվա ցանկացած ժամի աջակցություն ունենալու համար:
Քայլ 2. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի և լիցենզավորված թերապևտի հետ:
Առողջության և սնուցման այս փորձագետները կարող են մեծ դեր խաղալ ՝ օգնելու ձեզ հասկանալ և լուծել ձեր ուտելու սովորությունները: Նրանք ունեն վերապատրաստում, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել անպիտան սնունդ ուտելը, կօգնի ձեզ պլանավորել ավելի առողջ սնունդ և տալ ձեզ սննդից կախվածությունից գոյատևելու ուղիներ:
- Դիետոլոգին խնդրեք օգնել սննդի պլանավորման, խոհարարական հմտությունների կամ սննդի հիմնական գիտելիքների հետ, որպեսզի ունենաք հմտություններ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր արագ սննդի սովորույթը թողնելու համար:
- Խոսեք լիցենզավորված թերապևտի հետ ձեր սննդից կախվածության և սննդի հետ կապված այլ հուզական խնդիրների մասին, որոնք կարող են ծագել:
- Խնդրեք ձեր առաջնային բուժաշխատողից գրանցված դիետոլոգի կամ լիցենզավորված թերապևտի կամ այլ բժշկի առաջարկություններ: Նրանք կարող են ճանաչել կամ աշխատել ձեր շուրջը գտնվող մեկի հետ:
- Այցելեք EatRight.org և օգտագործեք «Գտեք փորձագետ» տարբերակը ՝ ձեր կողքին սննդաբան գտնելու համար:
Քայլ 3. Գրեք այն գործողությունների ցանկը, որոնք ձեզ հանգստացնում են:
Երբ դուք զգում եք սթրես կամ արագ սննդի ցանկություն է առաջանում, կարևոր է ունենալ այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել ձեզ շեղելու և հանգստացնելու համար: Keepանկության դեպքում այն պահեք գործնական տեղում:
- Փորձեք ներգրավվել մտավոր և ֆիզիկապես ակտիվ գործունեության մեջ: Օրինակ ՝ քայլել, մաքրել աղբը լցված աղբով, զանգահարել ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին, օրագիր պահել կամ լավ գիրք կարդալ:
- Ավելի երկար ժամանակ քնելը կամ հեռուստահաղորդումների մեջ ընկղմվելը, հավանաբար, ձեզ ավելի լավ չեն զգա: Դուք չեք լուծի առկա խնդիրը այդ կերպ: Մյուս կողմից, խնդիրները միայն անտեսվելու կամ մոռացվելու են քնելու միջոցով:
- Փորձեք հեռու մնալ ալկոհոլային խմիչքներից: Ալկոհոլ օգտագործելը կախվածությունից ազատվելու լավ միջոց չէ:
- Գրեք ձեր զգացմունքները: Դուրս եկեք նոթատետրից կամ օրագրից և գրեք ձեր զգացմունքները և ինչպես են դրանք ազդում ձեր փափագի կամ քաղցի վրա:
- Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հստակորեն առանձնացնել հուզական ուտելու և ֆիզիկական քաղցի միջև:
- Journամագիրքը կարող է նաև հանդես գալ որպես մտավոր ելք ՝ թույլ տալով ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները թղթի վրա դնել:
Քայլ 4. Խորհեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մի քանի րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը, օգնել ձեր միտքը կենտրոնանալ և օգնել կախվածությունից: Սա կարող է լինել հեշտ միջոց, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը:
- Սկսեք օրական 5-10 րոպե մեդիտացիայով, հատկապես եթե նախկինում երբեք չեք փորձել մեդիտացիա:
- Որոնեք ինտերնետում անվճար մեդիտացիայի աուդիո ձեռնարկների հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ սուզվել մեդիտացիայի մեջ ՝ հետևելով նրա առաջնորդության մեղմ հրահանգներին:
- Փորձեք ակտիվ մեդիտացիա, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ փոքր առարկայի վրա `քարի, փոքր պտղի կամ զարդերի մի փոքր կտորի վրա: Սա կարող է օգնել ուղեղին տալ «անելիք», մինչդեռ փորձում է կենտրոնացած մնալ ներկայում:
Քայլ 5. Լրացրեք մառանը, սառնարանը և սառնարանը առողջ սնունդով:
Միշտ տանը պահեք առողջ արտադրանքի պաշար: Սա թույլ է տալիս պատրաստել սննդարար ուտեստներ ՝ առանց տան ճանապարհին կանգ առնելու խանութի մոտ:
- Սննդամթերքի պաշարներով հագեցած տունը կարող է թեթևացնել ճաշ պատրաստելու կամ ուտելիք գտնելու սթրեսը: Քանի որ պատրաստ եք սննդի հիմունքներին:
- Խոհանոցի հիմնական արտադրանքը ներառում է փափուկ լոբի, պահածոյացված բանջարեղեն ՝ առանց աղի ավելացման, պահածոյացված ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ձավարեղեն) և կոշտ լոբի:
- Սառնարանի կեռերը կարող են ներառել սպիտակուցներ (օրինակ ՝ հավ կամ ձուկ), սառեցված միրգ և բանջարեղեն, սառեցված եփած ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ քինուա) և ցածր կալորիականությամբ սառեցված սնունդ (այն գիշերների համար, երբ անհնար է ուտել):):
- Սառնարանի կեռերը կարող են ներառել լվացված/թակած միրգ և բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ սոուսներ և սոուսներ, ձու, ցածր յուղայնությամբ մածուն, պանիր և եփած սպիտակուցներ (օրինակ ՝ խորոված հավի կրծքամիս):
Քայլ 6. Պատրաստեք նոր բաղադրատոմսեր:
Անկախ նրանից, թե դուք արդեն անընդհատ օգտագործում եք բաղադրատոմսեր, կամ առողջ սնունդ պատրաստելու համար օգնության կարիք ունեք, նոր բաղադրատոմսեր փորձելը հիանալի միջոց է առողջ սննդի տարբեր տատանումներ փորձելու համար: Փորձեք 1-2 նոր բաղադրատոմս ամեն շաբաթ:
- Ձեզ անհրաժեշտ են բաղադրատոմսերի գաղափարներ: Փորձեք գնել առողջ խոհարարական գիրք, որոնել առողջ խոհարարության մասին առցանց բլոգեր, կամ խնդրեք ընկերներին կամ ընտանիքին փորձել նոր բաղադրատոմսեր:
- Եթե ժամանակ չունեք, փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք պահանջում են ավելի քիչ պատրաստում և պատրաստման ժամանակ: Հաճախ, ամեն ինչ զրոյից պատրաստելու փոխարեն, պարզապես կարող եք համատեղել ձեր ուտեստները:
Քայլ 7. Պատրաստեք ձեր սեփական նախընտրած պատրաստի ուտելիքը տանը:
Բուրգերները, կարտոֆիլը կամ հավի նագեթները համեղ են, այդ իսկ պատճառով դժվար է հրաժարվել արագ սնունդ ուտելու սովորությունից: Փորձեք պատրաստել ձեր նախընտրած ուտեստները տանը ՝ օգտագործելով ավելի խոհարարական տեխնիկա: Սա կօգնի ձեզ «փայփայել ինքներդ ձեզ», բայց սննդի շատ ավելի առողջ ընտրությամբ:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս կարտոֆիլի ֆրի, փորձեք դրանք թխել տանը: Քաղցր կարտոֆիլի շերտերը կարող են նաև հիանալի այլընտրանք լինել կարտոֆիլի ֆրիին: Բացի այդ, թխած կարտոֆիլը պարունակում է շատ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Հավը քսել հացի փշրանքներով և մանրացված եգիպտացորենի փաթիլներով կամ չիպսերով, այնուհետև խորովել այն տապակած հավի կամ հավի բլիթների ցածր կալորիականությամբ տարբերակի համար:
- Որոնեք առցանց ձեր նախընտրած սննդի բաղադրատոմսերը: Դուք կգտնեք հիանալի գաղափարներ և մի շարք բաղադրատոմսեր `պատրաստի ուտեստների ավելի առողջ տարբերակներ պատրաստելու համար: Փորձեք որոնել «պատրաստի սննդի փոխարինողներ» հիմնաբառով ՝ ձեր նախընտրած արագ սննդի ավելի առողջ փոխարինիչներ գտնելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Առողջ սնվեք արագ սննդի ռեստորաններում
Քայլ 1. Նայեք ընտրացանկին առցանց:
20-ից ավելի մասնաճյուղեր ունեցող ցանկացած ռեստորան պետք է ունենա առցանց ընտրացանկ և տեղում մենյու, որը ներառում է սննդային տեղեկատվություն: Useանոթացեք ընտրացանկին ՝ գտնելու ավելի քիչ կալորիա և ճարպ պարունակող տարբերակներ:
- Նախքան ուտելու դուրս գալը պատրաստեք սննդի ընտրություն: Սա կօգնի խուսափել ճաշացանկին նայելու կամ այլ մարդկանց պատվիրած գայթակղությունից:
- Որոշ ռեստորաններում նույնիսկ կա «սննդի հաշվիչ», որը թույլ է տալիս Ձեզ ընտրել ձեր ճաշացանկի տարբեր տարբերակներ և տրամադրել կալորիականություն և սննդային այլ տեղեկություններ:
Քայլ 2. Ընտրեք ոչ թե տապակած, այլ թխած:
Տապակած սնունդը սովորաբար պարունակում է ավելի շատ կալորիա և ճարպ, քան թխած արտադրանքը:
Ընտրեք խորոված հավի սենդվիչներ կամ տապակած հավի փոխարեն խորոված հավի նագեթներ:
Քայլ 3. Խուսափեք համակցված ընտրացանկերից:
Կալորիականության հաշվարկը կարող է շատ բարձր լինել, երբ ընտրում եք համակցված մենյու `կարտոֆիլ, սենդվիչ և խմիչք: Պարզապես սենդվիչ գնեք ավելի ցածր կալորիականության համար:
- Ընտրեք սնունդ առանձին ճաշացանկերից `համակցված ընտրացանկեր ընտրելուց խուսափելու համար:
- Մերժեք բարձր չափի կամ ավելի մեծ չափաբաժնի բարելավման առաջարկը:
Քայլ 4. Գնեք ավելի առողջ տարբերակներ:
Շատ արագ սննդի ռեստորաններ բավարարել են սպառողների ցանկությունն ավելի առողջ տարբերակների համար: Նրանք նույնիսկ ունեն հատուկ «ավելի առողջ» մենյու, որը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
- Փորձեք գազարը խորոված հավով կամ խորոված հավի փաթաթանով: Կալորիաները ցածր պահելու համար օգտագործեք թեթև սոուսների կամ սոուսների փոքր մասեր:
- Եթե կանգնեք արագ սննդի ռեստորանում, փորձեք վարսակի ալյուր, յոգուրտ և մրգեր կամ նախաճաշի սենդվիչ ձվի սպիտակուցներով և պանրով:
- Ընտրեք որպես սենդվիչ մրգերով կամ բանջարեղենով ՝ որպես կողք, սովորական տապակի փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Աստիճանաբար անառողջ սնունդն աստիճանաբար վերացնելը ձեր սննդակարգում ցածր սննդարար սննդամթերքների նվազեցման սկսելու դանդաղ միջոց է: Անառողջ սննդամթերքի սպառումը հանկարծակի և միանգամից դադարեցնելը կարող է առաջացնել անհարմար ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը և վատ տրամադրությունը, և նվազեցնել ծրագրին շարունակելու ձեր հնարավորությունները:
- Մտածեք ձեր սեփական կանոնների սահմանման մասին, որոնք տհաճ կդարձնեն պատրաստի ուտեստները: Օրինակ, եթե ձեր սիրած արագ սննդի ռեստորանի գտնվելու վայրը շատ հեռու է, գնացեք այնտեղ արագ սնունդ գնելու համար պարզապես մեքենայից օգտվելու փոխարեն քայլելով: Ոչ միայն առողջ կքայլեք, եթե տրվեք ձեր ցանկություններին, այլև դա շատ ավելի հեշտ կդարձնի ձեր սեփական ուտեստների պատրաստումը, քան արագ, յուղոտ այլընտրանքները:
- Մի շարք թվեր կապելը արագ սնունդ ընդունելու սովորության հետ կարող է ստիպել ձեզ հասկանալ ճշմարտությունը: Գնահատեք կամ հետևեք, թե որքան գումար եք ծախսում և քանի կալորիա եք օգտագործում ամեն շաբաթ կամ ամիս պատրաստի ուտեստների վրա. Արդյունքները կզարմացնեն ձեզ:
- Փոփոխություններ կատարեք դանդաղ և աստիճանաբար (օրինակ ՝ սկսեք ճաշի ժամին դադարեցնել ճաշարան այցելությունները, կամ ուտելուց ընդմիջումներից խուսափելը): Փոքր, բայց իրական փոփոխություններ կատարեք, ապա անցեք ավելի հավակնոտ բանի: Հիշեք, որ սա պետք է դարձնել բոլորովին նոր ապրելակերպ:
- Եթե դուք և ձեր ընկերները կախված եք արագ սննդից, կարող եք այն թողնել ձեր ընկերների մոտ: Այսպիսով, դուք կունենաք ավելի քիչ գայթակղություն, քան եթե ձեր ընկերները ձեր առջև համբուրգեր ուտեին:
- Փնտրեք մարդկանց խումբ կամ ցանց, որոնք կարող են ձեզ շրջապատել աջակցությամբ ՝ կյանքի այս կարևոր փուլն անցնելու համար:
- «Ուտիր սա, ոչ թե» շարքը համեմատում է պատրաստի ուտելիքի տարբերակները և տալիս առաջարկություններ «ավելի լավ» սննդի համար:
