Քաշը կորցնելու (առանց կրկին ճարպակալման) ամենակարևոր քայլերից մեկը սկսվում է ձեր ուտած սննդից: Սննդի մասերի վերահսկումը բավականին հեշտ մեթոդ է քաշը կորցնելու և իդեալական մարմնի քաշը պահպանելու համար: Բացի այդ, ավելի փոքր սնունդ ընդունելը կարող է մեծացնել էներգիան ողջ օրվա ընթացքում: Սկզբում կարող է դժվար լինել փոքր ուտեստներին հավատարիմ մնալը, բայց սկսելուց հետո կարող եք արագ ընտելանալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 5 -ից. Մասի ճիշտ չափի որոշում
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Այս պարզ հնարքը կարող է օգնել ձեզ հստակ որոշել, թե որքան սնունդ պետք է ուտել մեկ չափաբաժնի մեջ: Օրինակ ՝ 15 կարտոֆիլի չիպս, բաժակ կամ փաթեթ:
- Այս տեղեկատվությունը նաև օգնում է որոշել մեկ բաժնում պարունակվող կալորիաների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը: Այս մանրամասները կարող են օգտակար լինել, եթե դուք հետևում եք դիետայի ծրագրին կամ հետևում եք որոշակի դիետայի:
- Կարևոր է հետևել կալորիականությամբ ըմպելիքների չափաբաժիններին, ինչպիսիք են հյութը կամ էներգետիկ ըմպելիքները և նախուտեստները: Երբեմն «անհատական» բաժինը իրականում հավասար է 2 չափաբաժնի:
Քայլ 2. Կերեք ավելի մեծ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Փորձեք ուտել օրական առնվազն 5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Այս էներգիա արտադրող, ցածր կալորիականությամբ սնունդն ապահովում է ձեր սննդակարգի հիմնական սնուցիչները:
- Մեկ բաժակ հում բանջարեղեն և երկու բաժակ տերևավոր կանաչի համարվում է բանջարեղենի մեկ չափաբաժնի համարժեք:
- Մեկ բաժակ միրգը և մի բաժակ չորացրած պտուղը համարվում են մրգի չափաբաժին:
- Մրգերի և բանջարեղենի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է ամեն օր ուտել, կախված է ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 3. Կերեք փոքր հացահատիկի և օսլայի ավելի փոքր մասեր:
Ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և օսլան, կարող են լինել ձեր սննդակարգի առողջ մասը: Այնուամենայնիվ, համեմատած մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցի հետ, ամբողջական ձավարեղենը և օսլան պարունակում են ավելի քիչ սննդարար նյութեր և ավելի շատ կալորիաներ: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է վերահսկել բաժնի չափերը նման սննդատեսակների համար:
- Մի կտոր հաց, 1 բաժակ հացահատիկ կամ մի բաժակ մակարոնեղեն, բրինձ կամ գարի համարվում է մատուցումը: Փորձեք ուտել օրական 2-3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն:
- Միշտ փորձեք հնարավորինս ամբողջական ձավարեղեն ընտրել, քանի որ դրանք ավելի հարուստ են մանրաթելերով և սնուցիչներով, քան զտված հացահատիկները:
5 -րդ մաս 2 -ից. Փոքր սնունդ պլանավորելը
Քայլ 1. Չափեք ձեր ընդունած սննդի քանակը:
Վերցրեք սովորական սննդի քանակը և չափեք այն: Այսպիսով, դուք հստակ կիմանաք, թե որքան եք ուտում: Դուք ուտում եք 150 գ հավ, 1 բաժակ հազար և 1 բաժակ բրինձ: Հաշվելով, թե որքան մեծ կամ փոքր է ձեր ամենօրյա սնունդը, կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես կրճատել այդ մասերը:
- Գնեք խոհանոցի կշեռք կամ չափիչ բաժակ, որպեսզի հստակ իմանաք, թե որքան սնունդ եք ուտում: Բացի այդ, այս սարքավորումը շատ արդյունավետ է ՝ երկարաժամկետ հեռանկարում վերահսկելու ձեր թիրախը ՝ ուտելով փոքր մասեր:
- Careգուշորեն վերլուծեք, թե որքան եք օգտագործում յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Այնուհետև մտածեք, թե ինչ սնունդ կարող եք կրճատել ՝ առանց ազդելու ուտելուց ձեր հաճույքի վրա:
Քայլ 2. Գնեք ավելի փոքր դանակներ:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մենք հակված ենք ավելի շատ ուտել ավելի մեծ ափսե օգտագործելիս: Խուսափեք այս սխալից `գնելով ավելի փոքր ափսեներ և ամաններ և օգտագործելով ավելի փոքր գդալներ:
- Օգտագործեք փոքր ափսեներ, ինչպես դա կանեիք նախուտեստների համար, կամ հազարը `ցանցի համար: Այս ափսեը կատարյալ է փոքր մասերի կիրառման համար:
- Փորձեք օգտագործել հազարի պատառաքաղ կամ մանկական պատառաքաղ, որը կօգնի նվազեցնել սննդի քանակը ամեն անգամ այն բերանը դնելիս: Այս հնարքը կստիպի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել և կստիպի ձեզ առանց շտապելու ծամել սնունդը:
- Պատրաստեք մի մեծ բաժակ ջուր, որը կօգնի ձեզ ուտել բավարար ջուր ուտելու ընթացքում: Այս մեթոդը նաև օգնում է ձեզ ուտել ավելի փոքր մասեր:
Քայլ 3. Սկսեք սննդի ամսագիր գրել:
Սննդի օրագիր պահելը կարող է կոնկրետ տեղեկատվություն տրամադրել ձեր ուտելու սովորությունների մասին: Ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր ուտած սննդի տեսակներին, ճաշատեսակների չափերին և ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացին:
- Journամփորդությունը կարող է նաև հասկանալ, թե երբ և երբ եք սովորաբար քաղցած: Այս տեղեկատվությունը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել, երբ ժամանակն է խորտիկ ուտելու:
- Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել ձեր ուտելու սովորություններին և տրամադրության փոփոխություններին: Միգուցե ժամանակի մեծ մասը ճիշտ մասեր եք ուտում, բայց երբ սթրեսի մեջ եք, ավելի մեծ մասեր եք ուտում: Այս տեղեկատվությունը կարևոր է ՝ օգնելու ձեզ վերահսկել ձեր մասերը:
- Գնեք լավ օրագիր, որը ձեզ դրդելու է գրել: Եթե հաճույք եք ստանում լրագրությունից, կարող եք հետևողական մնալ ձեր հիմնական նպատակին:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր քաղցի մակարդակը:
Ստուգեք ձեր վիճակը ամբողջ օրվա ընթացքում և գնահատեք ձեր քաղցի մակարդակը: Սովը կարող է ստիպել ձեզ շատ ուտել հաջորդ գրաֆիկով: Քեզ համար ավելի դժվար կլինի փոքր մասերի պահպանումը, եթե սոված ես:
- Եթե կեսօրից հետո սկսեցիք քաղց զգալ, և ընթրիքի համար դեռ երկար ժամանակ կա, փորձեք խորտիկ անել: Նախուտեստները կարող են օգնել ձեր ստամոքսը պահել մինչև հաջորդ կերակուրը և կանխել ձեզ չափազանց շատ ուտելուց:
- Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, նիհար և թարմ սնունդ (միրգ կամ բանջարեղեն): Այս առողջ համադրությունը ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահի, քան ածխաջրերով հարուստ խորտիկը: Օրինակներ ՝ ցածր յուղայնությամբ շոռակարկանդակ և մի փոքր խնձոր, 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ և նեխուրի ձողիկներ կամ բաժակ հումուս և գազար:
Քայլ 5. Մի մոռացեք ամեն օր նախաճաշել:
Օրը սկսեք լավ նախաճաշով: Ապացուցված է, որ նախաճաշելը օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ է պահում փոքր մասերը:
- Իդեալում, դուք ուտում եք նիհար սպիտակուցներ և միրգ կամ բանջարեղեն ՝ ամբողջական մենյու ստանալու համար: Օրինակ, կարող եք խաշած ձու բանջարեղենով, ամբողջական վարսակի ալյուր մրգերով կամ հունական յոգուրտ մրգերով:
- Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ նախաճաշել: Այնուամենայնիվ, փորձեք ուտել արթնանալուց մոտ 1-2 ժամ անց:
5 -րդ մաս 3 -ից. Սնունդ պատրաստելը
Քայլ 1. Չափեք ձեր մասերը:
Օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ խոհանոցի կշեռք `ձեր սննդի յուրաքանչյուր մասը չափելու համար: Փորձեք ուտել 110-170 գրամ նիհար սպիտակուց և առնվազն 1-2 բաժին բանջարեղեն կամ միրգ:
- Անհրաժեշտ սննդի քանակը չափելուց հետո խնայեք մնացածը: Այսպիսով, դուք չեք գայթակղվի ավելի շատ սնունդ ավելացնել:
- Օգտագործեք տարաներ, որոնք թույլ են տալիս վերահսկել աշխատանքի բերվող սննդի այն մասը: Այս կերպ, դուք կարող եք հստակ իմանալ, թե որքան սնունդ պետք է ուտել, եթե չունեք խոհանոցի կշեռք:
Քայլ 2. Խմեք 250 մլ ջուր:
Դուք կարող եք քաղց զգալ, բայց իրականում պարզապես ծարավ եք: Փորձեք խմել ջուր կամ այլ շաքարազուրկ ըմպելիքներ (օրինակ ՝ սառը թեյ) ուտելուց անմիջապես առաջ: Theաշի սեղանի շուրջ նստած ՝ դուք ձեզ լիարժեք կզգաք, նույնիսկ եթե միայն մի քիչ ուտեք:
- Deրազրկման այս ընդհանուր ախտանիշը կանխելու համար փորձեք խմել 2 լիտր ջուր կամ առանց շաքարի հեղուկ ամբողջ օրվա ընթացքում: Մի մոռացեք մոտակայքում մի շիշ ջուր պահել և ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի կում ջուր խմել:
- Կարող եք նաև խմել անուշահոտ ջուր, դիետիկ թեյեր և առանց կալորիականության սպորտային ըմպելիքներ: Այս ըմպելիքը կարող է որոշ ժամանակ հագեցնել քաղցը, մինչև ուտելու ժամանակը:
Քայլ 3. Թեթև վարժություններ կատարեք 15 րոպե:
Կարճ աերոբիկ վարժություններ (օրինակ ՝ վազք կամ հեծանվավազք) կարող են օգնել ճնշել ախորժակը և օգնել վերահսկել չափաբաժինը: Հնարավորության դեպքում սնունդ ընդունել առնվազն 15 րոպե առաջ:
- Փորձեք պլանավորել ամենօրյա մարզումների ժամանակ մարզասրահում ճաշից առաջ կամ գործընկերների հետ զբոսնելուց առաջ `նախաճաշի ընդմիջումից առաջ:
- Եթե ժամանակ չունեք սիրտ -անոթային վարժությունների համար, փորձեք ցատկել ջակերով կամ հենվելով: Նույնիսկ մի փոքր վարժությունը կարող է ձեզ տրամադրություն դնել ձեր հաջորդ ճաշի համար:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք էլեկտրոնային սարքերից:
Անջատեք ձեր հեռախոսը, պլանշետը, նոութբուքը կամ հեռուստացույցը: Ուտելիս մի ստուգեք ձեր էլփոստը կամ մի դիտեք ձեր նախընտրած սերիաները: Ուտելու խանգարված համակենտրոնացումը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ բաժիններ ուտել ՝ առանց դա գիտակցելու:
- Երբ տանը եք, սովորություն դարձրեք ուտել միայն ճաշի սեղանին: Գրասենյակում աշխատելիս համոզվեք, որ անջատած եք համակարգիչը կամ դուրս եք գալիս ձեր էլփոստի հաշվից և այլ աշխատանքային ծրագրերից:
- Փորձեք կենտրոնանալ ձեր ափսեի սննդի վրա: Խելամիտ կերեք և վայելեք ձեր ճաշի բոլոր կողմերը: Այդ կերպ ուտելը ավարտելուց հետո ձեզ ավելի բավարարված կզգաք:
Քայլ 5. Նախ կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Նախքան ուտելը սկսելը, օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ բանջարեղեն կամ բանջարեղենային ապուր: Սա կարող է օգնել նվազեցնել քաղցը: Բացի այդ, ստամոքսը ցածր կալորիականությամբ սնունդով լցնելը թույլ է տալիս վերահսկել ձեր մասերը:
- Պահեք հում և մաքուր կտրատած բանջարեղենը սառնարանում: Ինքներդ ձեզ համար մի փոքր բաժին պահեք ճաշ պատրաստելիս կամ պատրաստելիս:
- Վայելեք ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենի արգանակ կամ ապուր: Համեղ տաք ամանով ապուրը կօգնի հանգստացնել ձեր քաղցը և վերահսկել մասերը ուտելիս:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Finաշի ավարտը
Քայլ 1. Սահմանեք ուտելու ժամանակը:
Mealաշը ավարտելու համար պահանջվում է առնվազն 20 րոպե, և նույնքան ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ուղեղն ազդարարի, որ ստամոքսը կուշտ է: Եթե դուք դրանից ավելի արագ եք ուտում, ապա հավանական է, որ դուք ուտում եք ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է լիարժեք զգալու համար:
- Սահմանեք ժամաչափ կամ վայրկյանաչափ 20 րոպե, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր ճաշի տևողությունը:
- Սովորություն ձեռք բերեք գդալը/պատառաքաղը վայր գցել ուտելուց հետո, մի կում ջուր խմել կամ զրուցել ընկերների կամ ընտանիքի հետ, երբ ճաշում եք:
- Խորը շունչ քաշեք և փորձեք կենտրոնանալ ուտելուց առաջ: Սթրեսը և զբաղվածությունը կարող են ստիպել ձեզ շտապ ուտել: Takeամանակ գտեք ձեր ճաշը վայելելու համար:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ուտել նախքան շատ հագենալը:
Լիարժեքության և հագեցածության միջև տարբերությունը հասկանալը շատ կարևոր է: Smallիշտ փոքր մասը ձեզ կտա լիարժեքության ճիշտ զգացում:
- Կուշտ լինելը սովորաբար նշանակում է, որ դուք այլևս քաղց չեք զգում: Նաև կզգաք, որ այլևս ուտելու ախորժակ չունեք, կամ կսկսեք զգալ, որ ձեր ստամոքսը մի փոքր ձգվում է:
- Հագեցածությունը գնահատելու մեկ այլ միջոց է ստամոքսը մտածել որպես վառելիքի բաք: Փորձեք «լցնել» ձեր ստամոքսը 70% -ով, ոչ թե 100% -ով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն:
Երբեմն դժվար է մնում ավելի փոքր սնունդին: Եթե դեռ ուտելու ցանկություն ունեք, փորձեք բանջարեղեն ուտել: Բանջարեղենը ցածր է կալորիաներով և սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելերը և վիտամինները: Բանջարեղենի մի քանի բաժին ավելացնելը չի փչացնի ձեր սննդակարգի ծրագիրը:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեր կերակուրին ուղեկցելու համար պատրաստեք գազար: Հազարը թեթև ուտեստ է և կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
- Կրկնապատկել բանջարեղենի բաժինը: Օսլա (ինչպես բրինձ կամ կարտոֆիլ) և բանջարեղեն ուտելու փոխարեն ՝ եփեք երկու տարբեր բանջարեղենային բաղադրատոմսեր: Կրկին, դուք չպետք է անհանգստանաք ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքի կրկնակի ծառայությունից:
- Ավելացնել ավելի շատ բանջարեղեն բաղադրատոմսին: Եթե դուք պատրաստում եք մակարոնեղեն կամ տապակել, բաղադրատոմսում կրկնապատկեք բանջարեղենի քանակը: Ավելի լավ է ավելի մեծ մասեր վերցնել, եթե ճաշի մեծ մասը բաղկացած է բանջարեղենից:
5 -րդ մաս 5 -ից. Ռեստորանում ճաշելիս մասերի վերահսկում
Քայլ 1. Տպեք կամ գնեք սննդի բաժնի ուղեցույց:
Մարդկանցից շատերը դժվարությամբ կհեռացնեն չափիչ բաժակը կամ խոհանոցի կշեռքը, երբ շքեղ ռեստորանում են: Որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր բաժինները, բերեք գործնական ուղեցույց, որը կարող եք ձեռք բերել ինտերնետում, օրինակ ՝ WebMD:
- Ուղեցույցի պատճենը պահեք դրամապանակում կամ քսակում: Theաշատեսակը մատուցելուց հետո հանեք ուղեցույցը և համեմատեք սեղանին եղածը բաժնի չափերի ճիշտ ցուցակի հետ
- Ափսեի ուտելիքը բաժանեք երկու մասի ՝ «համապատասխան մասերի» և «մնացորդների»: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք անմիջապես փաթաթել մնացորդները, որպեսզի դրանք ուտելու գայթակղություն չունենաք:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր ճաշը մեկնելուց առաջ:
Մի փոքր ուսումնասիրեք ռեստորան գնալուց առաջ: Պատվիրելուց առաջ առաջարկվող ճաշացանկը իմանալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել գայթակղությունից և հավատարիմ մնալ փոքր մասեր ուտելու պարտավորությանը:
- Առկայության դեպքում ստուգեք համացանցը ճաշացանկի և սննդի վերաբերյալ տեղեկությունների համար: Ընտրեք մեկ կամ երկու ուտեստ, որոնք ունեն համեղ տեսք և համապատասխանում են ձեր փոքր մասի սկզբունքին:
- Callանգահարեք ռեստորան և հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք պատվիրել կես կամ ավելի փոքր մաս: Այս քայլը կօգնի ձեզ իմանալ, թե արդյոք պետք է մնացորդները տանել տուն:
Քայլ 3. Սնունդը թողեք ափսեի մեջ:
Փոքր քանակությամբ ուտելիք ափսեի վրա թողնելը կարող է լավ սովորություն լինել: Ռեստորաններում մատուցվող սննդի մասերը գրեթե միշտ ավելի մեծ են, քան խորհուրդ է տրվում: Պատրաստ եղեք ուտելիք թողնել կամ տուն տանել:
- Դրսում սնվելիս խնդրեք մատուցողին փաթեթավորել ուտելիքի մեկ քառորդը կամ նույնիսկ կեսը, նախքան այն սեղանին մատուցելը: Դուք կունենաք համեղ մնացորդներ ՝ հաջորդ օրը վայելելու համար:
- Հարցրեք մատուցողին, եթե կարո՞ղ եք ուտելիք թողնել ձեր ափսեի մեջ, կարող եք պատվիրել կես մաս կամ փոքր մաս:
- Կիսեք հիմնական դասընթացը ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ: Սա կարող է լինել ևս մեկ հիանալի լուծում, եթե դժվարանում եք զերծ պահել ձեզ ամբողջ ուտեստը ուտելուց: Եթե դուք կիսում եք սնունդը, ճաշի բաժինը կարող է ինքնաբերաբար վերահսկվել:
Քայլ 4. Պատվիրեք նախուտեստ ՝ որպես հիմնական ուտեստ:
Սա կարող է լինել արդյունավետ միջոց `մասերի չափերը կառավարելու համար: Սովորաբար նախուտեստները ավելի էժան են (և ավելի էժան), քան հիմնական ուտեստները: Բացի այդ, դուք խուսափում եք «ավելին, քան պետք է» ուտելու ռիսկից, ինչպես դա կարող է տեղի ունենալ ավելի մեծ հիմնական սնունդով:
- Փորձեք անհատապես մատուցվող սնունդը: Որոշ ռեստորաններում մատուցվում է անհատապես մատուցվող սնունդ, ինչպես օրինակ ՝ դիմ -սում: Կարող եք պատվիրել 1-2 բաժին, որպեսզի ընդհանուր առմամբ պահպանեք փոքր մասերը: Այս հուշումը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վայելել մի շարք ուտեստներ:
- Եթե չեք ցանկանում նախուտեստներ պատվիրել, փորձեք երեխաների համար նախատեսված մենյուը: Կրկին, մանկական սննդի մասերը շատ ավելի փոքր են, քան մեծահասակների հիմնական կերակուրները: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ վերահսկել մասերը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ «մանկական սնունդը» մատուցվում է փոքր մասերում, բայց ընտրանքները կարող են այնքան էլ առողջ չլինել:
Խորհուրդներ
- Դա շատ օգտակար կլինի, եթե փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները և գործընկերոջ կամ խմբի հետ կյանքի կոչեք քաշի կորստի ծրագիր: Գործընկերոջ, ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ դա անելը կօգնի ձեզ մնալ կենտրոնացած և մոտիվացված:
- Հագեք մարմնին համապատասխան հագուստ: Ավելի ամուր վերնաշապիկներ, տաբատներ կամ գոտիներ միշտ կհիշեցնեն ձեզ ավելի քիչ ուտել: Եթե ձեր հագուստը մի փոքր նեղված է զգում, ապա ձեզ ֆիզիկապես կհուշեն հավատարիմ մնալ ձեր դրած ծրագրին:
- Խուսափեք ճաշի տուփից կամ փաթաթումից անմիջապես ուտելուց: Դուք կարող եք ասել, որ իսկապես դժվար է իմանալ, թե որքան եք ուտում, եթե այն ուտում եք անմիջապես փաթեթից: Միշտ վերցրեք այն ուտելիքի մի փոքր մասը, որը ցանկանում եք ուտել, իսկ մնացածը խնայեք:
- Թուլացրեք լույսերը: Ստեղծեք տրամադրություն վայելելու սննդի փոքր մասերը ՝ մարելով լույսերը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թույլ լույսերը կարող են ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Փորձեք ուտելուց առաջ հում բանջարեղեն կամ սառեցված սիսեռով գազար ուտել: Այս մթերքները համեղ են, հագեցած և ցածր կալորիականությամբ:
- Areգուշացեք հեռուստատեսությունից: Շատ շոուներ և գովազդային հոլովակներ ձեզ ստիպում են ուտել պիցցա, համբուրգեր և ցածր սննդարար այլ սնունդ, որոնք գայթակղիչ են ձեր նպատակները խախտելը:
