Դեպրեսիան կարող է տևել կարճ ժամանակահատված (օրինակ ՝ մի քանի շաբաթ) կամ երկարաժամկետ և քրոնիկ: Բնական է, որ երբեմն -երբեմն տխուր ես զգում, միայնակ կամ անօգնական, հատկապես ինչ -որ մեկին կորցնելուց կամ դժվարին ժամանակաշրջան անցնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, երբեմն «սովորական» տխրությունը կարող է վերածվել խնդրահարույց դեպրեսիայի: Եթե չբուժվի, դեպրեսիան կարող է տևել ամիսներ կամ տարիներ, և նույնիսկ կյանքին սպառնացող լինել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Մտածելով մտքերն ու զգացմունքները
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր հույզերին ու տրամադրություններին:
Դեպրեսիան բժշկական վիճակ է, որը ստիպում է ուղեղին կառավարել հույզերը: Բոլորը երբեմն տխրում են, բայց դեպրեսիա ունեցող մարդիկ հաճախ զգում են որոշակի հույզեր կամ դրանց համադրություն: Եթե դուք զգում եք այս հույզերը, կամ դրանք խանգարում են ձեզ կատարել ձեր սովորական գործունեությունը, կարևոր է, որ դուք անհապաղ օգնության դիմեք: Որոշ հույզեր, որոնք զգում ես դեպրեսիայի մեջ, ներառում են.
- Տխրություն. Հաճա՞խ եք տխրում կամ ոգեշնչվում:
- Դատարկություն կամ թմրություն. Հաճա՞խ եք զգում, որ ընդհանրապես զգացմունքներ չունեք, կամ դժվարանում եք որևէ բան զգալ:
- անօգնականություն. Դուք երբևէ «հանձնվելու» ցանկություն ունեցե՞լ եք, թե՞ դժվարացել եք ձեր կյանքում կատարելագործում տեսնել: Դու ավելի հոռետես մարդ դարձա՞ր այն պահից, երբ քեզ կասկածում էին դեպրեսիայի մեջ:
-
Մեղավոր զգացում:
Հաճա՞խ եք ձեզ մեղավոր զգում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի (կամ գոնե ՝ աննշան պատճառներով): Արդյո՞ք մեղքը շարունակվում է և դժվարացնում է ձեզ կենտրոնանալը կամ կյանքը վայելելը:
- անարժեքություն. Դուք ձեզ անարժեք եք զգում:
- նյարդայնացում. Հաճա՞խ եք բղավում այլ մարդկանց վրա կամ կռվում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի: Կարճ տրամադրությունը դեպրեսիայի հետևանքով տրամադրության փոփոխությունների օրինակ է, հատկապես տղամարդկանց և դեռահասների շրջանում:
- Թուլություն զգալ. Հաճա՞խ եք հոգնածություն զգում, չեք կարողանում ավարտել ամենօրյա աշխատանքը կամ կենտրոնանալ, և հակված եք խուսափել ակտիվ շարժումներից:
- Ընտրելու անկարողություն. Հաճա՞խ եք դժվարանում փոքր որոշումներ կայացնել: Դուք որոշ չափով ծանրաբեռնված ու անօգա՞ն եք զգում, երբ խոսքը վերաբերում է որոշումներ կայացնելուն:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ընկերներից և ընտանիքից հեռանալու կամ մեկուսանալու ցանկությանը:
Սովորաբար դեպրեսիա ունեցող մարդիկ դադարում են ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ և կորցնում են հետաքրքրությունը այն իրերի նկատմամբ, որոնցից օգտվում էին: Դա տեղի է ունենում, քանի որ նրանք ցանկանում են մեկուսանալ կամ հեռու մնալ իրենց սովորական գործունեությունից: Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք զգում եք ուրիշներից հեռանալու կամ մեկուսանալու ցանկություն, ինչպես նաև այն փոփոխություններին, որոնք տեղի են ունեցել ձեր սոցիալական կյանքում և առօրյա գործունեության մեջ վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում կամ վերջին մեկ տարվա ընթացքում:
Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնց մասնակցում էիք մինչև վիճակի վատթարացումը և գնահատեք, թե որքան հաճախ եք կատարել այս գործողություններից յուրաքանչյուրը: Հաջորդ մի քանի շաբաթվա ընթացքում նշեք յուրաքանչյուր անգամ, երբ զբաղվում եք այս գործունեությամբ և տեսեք, թե դրանց հաճախականությունը զգալիորեն նվազե՞լ է:
Քայլ 3. suանաչիր ինքնասպանության միտքը:
Եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վիրավորել կամ ինքնասպան լինել, ապա կարևոր է անհապաղ բժշկական օգնություն ստանալ: Անմիջապես զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ, օրինակ ՝ 118 կամ 119: Որոշ ցուցումներ, որոնք ցույց են տալիս ինքնասպանության միտում, ներառում են.
- Ֆանտազիա ինքներդ ձեզ վիրավորելու կամ սպանելու մասին:
- Առաքեք ապրանքներ և/կամ հոգացեք ձեր սեփական մահվան մասին:
- Հրաժեշտ տվեք մարդկանց:
- Թակարդի զգացում կամ մտածում, որ հույս չկա:
- Ասելով կամ մտածելով այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես նախընտրում եմ պարզապես մահանալ» կամ «Մարդիկ ավելի երջանիկ կլինեին առանց ինձ»:
- Կատարեք արագ փոփոխություն `անօգնական և ենթարկված զգացումից դեպի երջանիկ և հանգիստ զգացում:
2 -րդ մաս 4 -ից. Վարքագծի փոփոխությունների ճանաչում
Քայլ 1. Դիտեք սննդակարգի փոփոխությունները:
Հանկարծակի քաշի ավելացումը կամ կորուստը կարող են վկայել մի շարք բժշկական խնդիրների մասին, և նույնիսկ եթե դեպրեսիան դրա պատճառը չէ, միևնույն է, կարևոր է դիմել բժշկի: Եթե զգում եք, որ ձեր ախորժակը զգալիորեն աճել կամ նվազել է, համոզվեք, որ այդ մասին պատմում եք նաև ձեր բժշկին: Դիետայի փոփոխությունները կարող են լինել դեպրեսիայի ախտանիշ կամ ազդարարել մեկ այլ խնդրի մասին:
Քայլ 2. Դիտեք ռիսկային վարքի առաջացումը:
Հաշվի առեք ռիսկային վարքի առաջացումը որպես դեպրեսիայի ախտանիշներ: Սովորաբար դա նկատվում է դեպրեսիայով տառապող տղամարդկանց մոտ: Եթե սկսում եք թմրանյութեր և (կամ) ալկոհոլ ընդունել, անառողջ սեռական հարաբերություններ ունենալ, անխոհեմ վարել կամ վտանգավոր սպորտով զբաղվել, ապա այդ գործունեության օրինաչափությունները կարող են ազդարարել դեպրեսիայի մասին:
Քայլ 3. Մտածեք, թե որքան հաճախ/հեշտությամբ եք լաց լինում:
Հաճախակի լացը (որին հաջորդում են այլ ախտանիշներ) կարող է ազդարարել դեպրեսիայի մասին, հատկապես եթե չգիտեք, թե ինչու եք լաց լինում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինում և դրա առաջացման գործոնները:
- Օրինակ, եթե լաց եք լինում առանց որևէ պատճառի կամ չնչին բանի (օրինակ ՝ ջուրը պատահաբար թափելուց կամ ավտոբուսը բաց թողնելուց), դա կարող է դեպրեսիայի նշան լինել: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հայտնում եք այս ախտանիշների մասին:
- Հաճախակի լաց լինելը դեռահասների դեպրեսիայի սովորական ախտանիշ է:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր կրած ցավն ու վնասվածքը:
Եթե հաճախակի գլխացավեր եք ունենում կամ այլ ցավեր առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, լավ գաղափար է անհապաղ այցելել ձեր բժշկին: Ձեր զգացած ցավը կարող է լինել գոյություն ունեցող բժշկական վիճակի արդյունք, բայց ձեր զգացած ցավը կամ վնասվածքը կարող են առաջանալ նաև դեպրեսիայի պատճառով:
- Ֆիզիկական ցավը տղամարդկանց մոտ դեպրեսիայի ամենատարածված և հաճախ անտեսված նշաններից մեկն է: Եթե դուք տղամարդ եք և զգում եք մեջքի ցավ, գլխացավ, ստամոքսի ցավ, սեռական դիսֆունկցիա կամ այլ ֆիզիկական ախտանիշներ, համոզվեք, որ ձեր բժշկին հայտնում եք այս պայմանների մասին:
- Theերերը հաճախ դժգոհում են ֆիզիկական խնդիրներից, այլ ոչ թե մտավոր կամ հուզական խնդիրներից, որպեսզի իրենց ապրած դեպրեսիան երկար ժամանակ «թաքնվի»: Տեղյակ եղեք ֆիզիկական փոփոխությունների, ընկերների մահվան և անկախության կորստի մասին, որոնք կարող են դեպրեսիա առաջացնել:
- Կարող եք նաև քնի խանգարված ձևեր ունենալ, օրինակ ՝ դժվարությամբ քնելը կամ շատ հաճախ քնելը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Դեպրեսիայի պատճառը գտնելը
Քայլ 1. Հաշվի առեք դեպրեսիայի առաջացման պատճառներն ու ռիսկի գործոնները:
Դեպրեսիան բարդ խանգարում է, և չկա մի պարզ թեստ բժշկի կողմից, որը կարող է հստակ որոշել ՝ դեպրեսիա ունեք, թե ոչ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի գործիքներ կամ մեդիոթերապևտներ, որոնք պարզում են, թե արդյոք դուք ունեք դեպրեսիա, ներառյալ հարցաթերթիկները: Որոշ փորձառություններ կամ իրադարձություններ կարող են նաև առաջացնել կամ առաջացնել դեպրեսիայի վտանգ, ուստի լավ գաղափար է ձեր բժշկին կամ թերապևտին պատմել այս կարևոր իրադարձությունների մասին `օգնելու ախտորոշման գործընթացին: Որոշ պատճառներ և ռիսկի գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել դեպրեսիա, ներառյալ.
-
Վնասվածք և վիշտ:
Բռնությունը կամ այլ անբարենպաստ իրադարձությունները կարող են հանգեցնել դեպրեսիայի ՝ անկախ այն հանգամանքից, թե դա վերջերս է եղել, թե ոչ: Ընկերոջ կամ այլ տրավմատիկ իրադարձության կորստից վիշտը կարող է նաև վերածվել լուրջ դեպրեսիայի:
-
Սթրեսային պահ:
Հանկարծակի փոփոխությունները, նույնիսկ դրական փոփոխությունները, ինչպիսիք են ամուսնանալը կամ նոր աշխատանք ստանալը, կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Հիվանդներին խնամելու կամ ամուսնալուծության հետ կապված երկարաժամկետ սթրեսը դեպրեսիայի բավականին տարածված պատճառ է:
-
Առողջական վիճակ:
Քրոնիկ ցավը, վահանաձև գեղձի հիվանդությունը և այլ բժշկական պայմաններ կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ, հատկապես, եթե դուք երկար ժամանակ պայքարում եք հիվանդության հետ:
-
Դեղորայք և դեղերի օգտագործում:
Կարդացեք այն դեղամիջոցների փաթեթավորման վրա, որոնք դուք ընդունում եք: Խուսափեք ալկոհոլ և այլ դեղամիջոցներ օգտագործելուց ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր վիճակը բարելավվում է: Մարդիկ, ովքեր ընկճված են, հաճախ չարաշահում են թմրանյութերը և վատթարացնում նրանց վիճակը:
- Խնդիրներ հարաբերությունների մեջ. Եթե խնդիրներ ունեք անձնական հարաբերություններում, ապա այդ խնդիրները նաև ձեզ սպառնում են դեպրեսիայի:
- Ընտանեկան դեպրեսիայի պատմություն. Եթե ունեք հարազատ, ով նույնպես ընկճված է, ապա դեպրեսիայի ավելի մեծ ռիսկ ունեք:
- Մենակություն, մեկուսացում կամ սոցիալական աջակցության բացակայություն. Եթե դուք չունեք աջակցության ցանց և շատ ժամանակ եք անցկացնում միայնակ, դա ձեզ ընկճախտի վտանգ է ներկայացնում:
- Ֆինանսական խնդիր. Եթե դուք պարտք ունեք կամ դժվարություններ ունեք ամսական ծախսերը կառավարելու հարցում, այս տեսակի ֆինանսական վիճակը կարող է մեծացնել դեպրեսիայի ռիսկը:
Քայլ 2. Մտածեք, թե արդյոք ունեք հետծննդաբերական դեպրեսիա:
Եթե դուք նոր եք ծննդաբերել, հիշեք, թե երբ է սկսվել ձեր դեպրեսիան: Նոր մայրերը հաճախ ունենում են տրամադրության փոփոխություններ, դյուրագրգռություն և այլ ախտանիշներ ՝ մեղմից մինչև լուրջ: Եթե դեպրեսիան սկսվում է ծննդաբերությունից հետո կամ հաջորդ ամիսներին, ապա մեծ հավանականություն կա, որ հետծննդաբերական դեպրեսիա ունենաք:
- Նորաթուխ մայրերի մեծամասնությունը ծննդաբերությունից հետո մի քանի օրվա ընթացքում զգում է բլյուզ -բլյուի ախտանիշներ ՝ վերջնականապես ապաքինվելուց առաջ: Այս վիճակը տեղի է ունենում ծննդաբերության պատճառով հորմոնալ փոփոխությունների և սթրեսի պատճառով:
- Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, դեպրեսիան դժվարացնում է ձեր երեխայի խնամքը, կամ դեպրեսիայի ախտանիշները պահպանվում են ավելի քան 1-2 շաբաթ, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հետծննդաբերական փսիխոզը շատ հազվագյուտ վիճակ է և հայտնվում է ծննդաբերությունից հետո 2 շաբաթվա ընթացքում: Եթե դեպրեսիայի ախտանիշները բավական ծանր են և ուղեկցվում են տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններով, երեխային վիրավորելու կամ հալյուցինացիաներով, անմիջապես գնացեք հիվանդանոց:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր դեպրեսիան կապված է եղանակի հետ, ինչպիսին է աշունը կամ ձմեռը:
Եթե ձեր դեպրեսիայի ախտանիշներն ի հայտ են գալիս, երբ օրերն ավելի կարճ և մութ են, դուք կարող եք զգալ սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում, որն առաջացել է արևի լույսի ավելի քիչ ազդեցության պատճառով: Փորձեք օրվա ընթացքում բացօթյա վարժություններ կատարել ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր վիճակը բարելավվում է, կամ ձեր բժշկին հարցրեք արհեստական լուսավորության բուժման մասին:
- Ոչ բոլոր անցողիկ դեպրեսիաներն են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում: Շատերը զգում են դեպրեսիայի ժամանակաշրջաններ, որոնք տեղի են ունենում մի քանի շաբաթ, ամիս կամ տարին մեկ:
- Եթե դուք ցուցաբերում եք մոլագար և եռանդուն բնույթ, որը ճնշված չէ, ասեք ձեր բժշկին, որ դուք կարող եք երկբևեռ խանգարում ունենալ:
Քայլ 4. Մի անտեսեք դեպրեսիան, եթե այս պատճառներից մեկն ակնհայտ չէ:
Որոշ դեպրեսիաներ ունեն հիմնական կենսաբանական կամ հորմոնալ պատճառ, ինչպես նաև այլ ազդակներ, որոնք դժվար է բացահայտել: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դեպրեսիան լուրջ չէ կամ բուժման կարիք չունի: Դեպրեսիան իրական բժշկական պայման է, և ոչ թե ինչ -որ բան պետք է ընկալվի որպես այն բանի համար, որ զգում ես, որ տխրելու պատճառ չունես:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք ավելի արագ ապաքինվել, եթե անմիջապես օգնություն ստանալու քայլեր ձեռնարկեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Դեպրեսիայի բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք:
Կապվեք մարդկանց հետ ՝ որպես բուժման առաջին քայլ: Անօգնականության զգացումը ձեր անկարգության մի մասն է, այլ ոչ թե իրականություն, և ձեզ մեկուսացնելու ցանկությունը միայն ամրապնդում է այդ անզորությունը: Ընկերներն ու ընտանիքի անդամները կարող են օգնել ՝ լսելով ձեր մտահոգությունները, խրախուսելով ձեզ քայլեր ձեռնարկել և աջակցություն ցուցաբերել ամենավատ ժամանակներում:
- Եթե դժվարանում եք տեղաշարժվել կամ հեռանալ տնից, ասեք ձեր ընկերներին, որ ընկճված եք: Խնդրեք նրանց անընդհատ խնդրել ձեզ փորձել ձեր հաճելի գործունեությունը, նույնիսկ եթե դուք միշտ չէ, որ կարողանում եք դրանք կատարել:
- Օգնություն խնդրելը ուժի նշան է, այլ ոչ թե թուլություն:
Քայլ 2. Ստացեք ախտորոշում:
Կարեւոր է, որ դուք դեպրեսիայի դեպքում անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Հիշեք, որ կան մի քանի այլ պայմաններ, որոնք ընդօրինակում են դեպրեսիան, ուստի բժիշկները նախ պետք է դրանք բացահայտեն: Հիշեք, որ կարող եք այլ կարծիքներ խնդրել, հատկապես, եթե ձեր բուժող բժիշկը պատրաստ չէ լսել ձեր մտահոգությունները կամ չի կենտրոնանում այն գործոնների վրա, որոնք, ձեր կարծիքով, ամենակարևորն են:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել թերապևտի կամ հոգեբույժի:
- Միշտ չէ, որ բժիշկները դեղեր են նշանակում: Եթե կան դեպքեր, որոնք առաջացնում են դեպրեսիա, ձեր բժիշկը սովորաբար կառաջարկի որոշակի գործողություններ կամ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել:
- Եթե դեպրեսիան տևում է ընդամենը մի քանի շաբաթ, և աստիճանաբար դրան հաջորդում են բարձր էներգիայով «երջանիկ» ժամանակաշրջաններ, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք երկբևեռ խանգարում, նախքան որևէ նշանակված դեղորայք ընդունելը:
Քայլ 3. Մտեք թերապիայի կամ խորհրդատվության:
Կան մի քանի թերապևտներ կամ խորհրդատուներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերականգնման շրջանում: Կարող եք նաև միանալ խմբային թերապիայի կամ աջակցության խմբերին: Ուղղություն խնդրեք ձեզ բուժող բժշկից:
Օրինակ, դեպրեսիայի աջակցության խմբերը կարող են օգտակար գործիք լինել: Բացի այդ, այլ խմբեր, ինչպիսիք են հակաալկոհոլային կամ թմրանյութերի խմբերը, կարող են լավ ընտրություն լինել, եթե դուք չարաշահում եք ալկոհոլը կամ թմրանյութերը դեպրեսիան բուժելու համար:
Քայլ 4. Վերցրեք հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ:
Երբ համոզվեք ձեր ախտորոշման մեջ և միջոցներ ձեռնարկեք դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դեղորայք ընդունելը կարող է օգնել: Ձեր բժիշկը կարող է հակադեպրեսանտ նշանակել, եթե կարծում եք, որ ձեր հիմնական խնդիրը անհանգստության խանգարումն է: Բացի անհանգստությունը նվազեցնելուց, հակադեպրեսանտները կարող են նաև բուժել դեպրեսիան:
- Թող ձեր գործած դեղերը գործեն: Եթե մի քանի վայրկյանից անմիջապես չեք նկատում ազդեցությունը կամ չեք դիմանում ձեր կողմից ընդունվող բուժման կողմնակի ազդեցություններին, խնդրեք ձեր բժշկին այլ դեղամիջոց տալ ձեզ:
- Հիշեք, որ այս բուժումը նախատեսված չէ երկարաժամկետ հեռանկարում: Դեղատոմսով դեղերը կարող են թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները, բայց ավելի զգալի բարելավում տեսնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի այլ ձևեր փնտրել, ինչպիսիք են թերապիան:
Քայլ 5. Բուժեք դեպրեսիայի պատճառը:
Անդրադառնալով պատճառին, դուք կարող եք արդյունավետ բուժել դեպրեսիան: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է դա անել թերապևտի օգնությամբ:
- Երբ տխուր եք, կիսեք ձեր վիշտը ընկերների, ընտանիքի և ուսուցիչների հետ: Փնտրեք խորհրդատվություն, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել տխուր պահը: Կարող եք նաև գնել թերթեր/աշխատանքային տետրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սգո գործընթացը:
- Եթե վերջերս ձեր կյանքում լուրջ փոփոխություններ եք ապրել, որոշեք, թե ինչն է ձեզ դժբախտ զգում: Եթե տեղափոխվում եք այլ քաղաք և ոչ ոքի չեք ճանաչում, փորձեք գնալ և ուսումնասիրել շրջակայքը, փնտրել ձեզ հետաքրքրող ինչ -որ բան, միանալ հետաքրքրությունների խմբին կամ զբաղվել նոր հոբբիով, որը կարող են վայելել այլ մարդիկ: Կարող եք նաև փորձել կամավորականություն `ավելի լավ և հպարտ լինելու համար: Եթե դուք իսկապես փոփոխություն եք ուզում, բայց իսկապես չգիտեք, թե ինչու եք ընկճված, փորձեք խոսել խորհրդատուի հետ:
- Եթե կասկածում եք, որ ձեր դեպրեսիան կապված է դաշտանային ցիկլի կամ դաշտանադադարի հետ, դիմեք կանանց առողջության մասնագետի, օրինակ ՝ գինեկոլոգի:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի, խորհրդատուի կամ հատուկ աջակցության խմբի հետ, եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ ներգրավված եք թմրամիջոցների չարաշահման մեջ:
Քայլ 6. Կառուցեք լավ հարաբերություններ:
Շարունակեք կապ հաստատել ընկերների հետ և կանոնավոր կերպով շփվել նրանց հետ: Կարևոր է, որ կարողանաս շփվել ընկերների և ընտանիքի հետ, երբ կարիք ունես մեկի հետ զրուցելու: Ձեր զգացմունքները ինչ -որ մեկի հետ կիսելով ՝ կարող եք ավելի լավ զգալ:
- Եթե ցանկանում եք նոր ընկերներ ձեռք բերել, փորձեք միանալ այնպիսի մարդկանց, ովքեր կիսում են նմանատիպ հետաքրքրություններ կամ խմբեր, որոնց մասին նախկինում չէիք մտածում: Պարբերական հավաքույթները, ինչպիսիք են պարային գիշերները կամ շաբաթական գրքի ակումբները, ձեզ համար ավելի հեշտ են ընտելանում միջոցառումների հաճախելուն:
- Եթե դուք չափազանց ամաչկոտ եք այս միջոցառումներից մեկում անծանոթ մարդկանց հետ խոսելու համար, ժպիտը և աչքի շփումը բավական են զրույց սկսելու համար: Փնտրեք ավելի փոքր խմբեր կամ խմբեր այն մարդկանց հետ, ում արդեն ծանոթ եք (կամ ավելի հարմարավետ եք զգում), եթե հատկապես անհանգստացած եք:
Քայլ 7. Կատարեք առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ:
Կանոնավոր և համարժեք քունը, կանոնավոր վարժությունները և առողջ սնունդը սթրեսը նվազեցնելու և լավ հուզական վիճակ ստեղծելու կարևոր գործոններ են: Փորձեք մեդիտացիա անել, վայելել մերսում կամ օգտագործել հանգստանալու այլ տեխնիկա:
- Օգտվեք աջակցության ցանցից: Հարցրեք մարզասրահի մասնագետներին վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդների վերաբերյալ և քննարկեք հանգստանալու մեթոդները, որոնք կարող եք փորձել (ներառյալ մեդիտացիան): Այս թեմաներին կարող եք ծանոթանալ նաև ինտերնետում: Խնդրեք ձեր ընկերներին և սենյակակիցներին օգնել ձեզ պլանավորել ձեր մարզումների ժամանակացույցը և հիշեցրեք ձեզ հավատարիմ մնալ դրան:
- Exորավարժությունները շահավետ գործունեություն են ՝ կանոնավոր կերպով զբաղվելու համար, քանի որ այն խթանում է ուղեղի էնդորֆինների արտադրությունը ՝ հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ երջանիկ և դրական զգալ:
- Ալկոհոլը կարող է ժամանակավորապես ազատել դեպրեսիան, բայց ի վերջո դա միայն ավելի կվատացնի ձեր դեպրեսիան երկարաժամկետ հեռանկարում: Ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը կարող է իրականում առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշներ: Բացի այդ, սպառման նման ձևերը կարող են նվազեցնել ուղեղի սերոտոնինի մակարդակը ՝ քիմիական նյութը, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
Խորհուրդներ
- Պատրաստվեք զգալ բարելավում փոքր քայլերով: Անմիջապես մի ակնկալեք, որ կարող եք վերականգնել խնդիրը ճանաչելուց անմիջապես հետո: Փորձեք ընդունել և գնահատել փոքր բարելավումներն ու ձեռքբերումները ՝ միևնույն ժամանակ փորձելով վերականգնել իրերը հունի մեջ:
- Դեպրեսիան մանրուք չէ: Այս վիճակը իսկական հիվանդություն է, որը պետք է բուժվի: Միայն այն պատճառով, որ դեպրեսիան միշտ չէ, որ ֆիզիկական է, չի նշանակում, որ այն կարող է բուժվել միայն վճռականությամբ: Փնտրեք օգնություն և բուժում:
- Եթե ցանկանում եք թաքցնել ձեր ինքնությունը, փորձեք զանգահարել ծառայության թեժ գծին: Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ամենալավը կլիներ անձամբ կապ հաստատել որևէ մեկի հետ, երբ դիմում եք բժշկական օգնության կամ օգնության:
Գուշացում
- Եթե կասկածում եք, որ ընկերը փորձում է ինքնասպան լինել, մի հապաղեք այդ մասին խոսել նրանց հետ:
- Եթե ցանկանում եք ինքնասպան լինել կամ ինքներդ ձեզ վիրավորել, անհապաղ զանգահարեք 119 կամ մի քանի հիվանդանոցների շտապ օգնության ծառայություններ, որոնք առաջարկում են ինքնասպանության կանխարգելման խորհրդատվություն, ինչպիսիք են RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) և RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024): Կան սպաներ կամ աշխատակիցներ, որոնք կարող են ձեզ օգնել օրական 24 ժամ մեկ տարվա ընթացքում:Հիշեք, որ ինքնասպանությունը շատ լուրջ արարք է, այնպես որ մի հապաղեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին օգնություն խնդրել:
- Երբ դուք ընկճված եք, որոշ մարդիկ կարող են փորձել անտեսել կամ ձեր ախտանիշները համարել որպես ենթադրյալ: Եթե նրանք չեն լսում կամ չեն կարողանում հասկանալ ձեզ, գտեք ընկերներ, ովքեր կարող են հասկանալ ձեզ: Փորձեք միանալ աջակցության խմբին, որը զբաղվում է դեպրեսիայով: Ոմանք պարզապես չեն կարողանում գլուխ հանել ուրիշների զգացմունքներից:
