Շատերը ցանկանում են պահպանել իրենց մարզավիճակը և բարելավել իրենց առողջությունը, սակայն պայքարում են պահպանելու իրենց համար հարմար ապրելակերպը: Այս հեշտ քայլերը կօգնեն ձեզ սկսել վարժությունների ծրագիր, որը ձեզ հարմար է և թույլ կտա շարունակել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մտածում եք մարզասրահ չգնալու մասին:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Եղեք ակտիվ:
Եթե ցանկանում եք լինել մարզավիճակում, բայց չափազանց զբաղված եք մարզասրահ այցելելու համար, ապա պետք է գոնե վեր կենալ և ակտիվ լինել: Կան բազմաթիվ եղանակներ դա անելու համար և դրանք ընդհանրապես ժամանակատար չեն:
- Տուն վերադառնալիս կամ աշխատանքի գնալիս վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճաններ (առանձնացրեք աստիճաններն ու վերելակը, եթե անհրաժեշտ է բարձրանալ շատ բարձր տեղեր):
- Ունեք կանգնած գրասեղան կամ վազքուղի, կամ օգտագործեք վարժության գնդակ սովորական աշխատանքային աթոռի փոխարեն:
- Կծկումներ կատարեք ՝ սպասելով ձեր ուտելիքի պատրաստմանը:
Քայլ 2. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունն այն վարժությունն է, որն ամենից շատ բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Այս վարժությունը կբարելավի ձեր մարմնի կարողությունը վարելու ունակությունը և կդարձնի ավելի առողջ: Աերոբիկ վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել, եթե դա ձեր նպատակն է, բայց նման մարզվելը անհրաժեշտ կլինի, եթե ցանկանում եք մնալ մարզավիճակում:
- Դուք կարող եք փորձել հեծանվավազք, որը լավ միջոց է և զբաղվում և ձեզ դուրս բերում:
- Կարող եք փորձել վազք, որը հեշտ վարժություն է և անվճար:
- Կարող եք փորձել լողալ, ինչը հիանալի միջոց է ձեր ամբողջ մարմինը մարզելու համար:
Քայլ 3. Եղեք հետևողական:
Եթե ցանկանում եք լինել առաջինը, ձեզ հարկավոր է ամեն օր զբաղվել ինչ -որ գործողություններով: Դուք չեք կարող արդյունքներ ակնկալել, եթե անհետեւողական ու անկանոն զբաղվեք: Կազմեք ծրագիր և կատարեք ծրագիրը:
Գտեք պրակտիկայի գործընկեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ունեք մեկը, ով ձեզ կխրախուսի և վարժությունները կանի ձեզ հետ, ապա ավելի հեշտ է մնալ ուղու վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ սնվեք
Քայլ 1. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, որպեսզի պահպանեք ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ապա պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր քաշը պահպանելու համար ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր մարմինը սկսի այրել ճարպը: Հաշվեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր սննդակարգը պահպանելու համար, այնուհետև պլանավորեք, թե քանի կալորիա կարող եք ուտել մեկ օրվա ընթացքում (սովորաբար օրական 2000 կալորիա):
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգից հանեք շաքարավազը, աղը և անառողջ ճարպերը:
Շաքարավազը, աղը և անառողջ ճարպերը կնպաստեն ձեզ լավ մարզավիճակ պահպանելուն: Նվազագույնի հասցրեք այս բաղադրիչների քանակը ձեր սննդակարգում: Խուսափեք շաքարավազի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան և այն ամենը, ինչը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր կամ տրանս ճարպեր: Այնուամենայնիվ, կերեք աղանդերի համար պտուղներ և առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են օմեգա -3-ը (հեշտությամբ հայտնաբերվում են ձկների և ընկույզների մեջ):
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Դուք պետք է ուտեք սպիտակուցների, ածխաջրերի (ձավարեղենի), մրգերի և բանջարեղենի և կաթնամթերքի ճիշտ հավասարակշռությունը: Ամբողջ հացահատիկը պետք է պարունակի ձեր ուտած սննդի մոտ 33% -ը, մրգերն ու բանջարեղենը ևս 33% -ը (բանջարեղենով ծանրաբեռնված), 15% կաթնամթերքը, 15% սպիտակուցը և ոչ ավելի, քան 4% անառողջ ճարպերն ու շաքարները:
- Կան ճարպի տարբեր տեսակներ, և ոմանք օգտակար են ձեզ համար, իսկ մյուսները ՝ ոչ: Դուք պետք է խուսափեք տրանս ճարպերից (որոնք գտնվում են առևտրով թխված և նախուտեստների մեծ մասում) և հագեցած ճարպերից (միս, խոզի միս, կարագ): Այնուամենայնիվ, միահագեցած ճարպերը (ձիթապտղի յուղ, ավոկադո) և պոլիհագեցած ճարպերը (ձուկ, ընկույզ) օգտակար են ձեզ համար:
- Լավ հացահատիկները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, ամբողջական վարսակ, քինուա և շագանակագույն բրինձ:
- Լավ մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են կաղամբ, բրոկոլի, սպանախ, հապալաս, կիտրոն և տանձ:
Քայլ 4. Կերեք ճիշտ քանակությամբ սնունդ:
Սնունդը, որը դուք ուտում եք, պետք է լինի ողջամիտ մասերում ՝ ձեզ ավելի շատ կալորիաներ ընդունելու համար, քան ձեզ հարկավոր է: Carefulգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ափսեը շատ չլցվի, եթե վստահ չեք, օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ, և շատ ջուր խմեք և դանդաղ սնվեք, որպեսզի ձեր մարմինը լիարժեք զգա:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք սպիտակուցի վրա:
Սպիտակուցներ ուտելը կօգնի ձեզ զգալ հագեցած և էներգիայով լի: Այնուամենայնիվ, բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները հաճախ պարունակում են շատ անառողջ ճարպեր: Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ ՝ ձեր սննդակարգում անառողջ ճարպերի քանակը նվազեցնելու համար:
Fatածր ճարպային սպիտակուցի օրինակներ են հավն ու հնդկահավը, ձուկը, ձուն, ոսպը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի և վարժությունների օրինակելի ծրագիր
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Առավոտյան հավասարակշռեք սպիտակուցը, կաթնամթերքը և ածխաջրերը `բնական էներգիայի խթանման համար: Փոփոխեք այս երեք նախաճաշի ընտրանքների ընտրանքները.
- Մի բաժակ վանիլային յոգուրտ, 2 բաժակ սեխ և մի բաժակ եփած վարսակի ալյուր:
- Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ փափուկ պանիր, մի կտոր բանան և ամբողջական ձավարեղեն:
- Երկու ունցիա կանադական բեկոն, բաժակ հապալաս և 2 կտոր տապակած ամբողջական հացահատիկի հաց:
Քայլ 2. lunchաշ կեր:
Lաշը լավ ժամանակ է սպիտակուցներ (էներգիա խթանելու համար) և բանջարեղեն ներառելու համար, որպեսզի թույլ չտաք, որ ձեր օրն ավարտելիս դանդաղաշարժ զգաք: Փոփոխեք ճաշի այս երեք ընտրանքային ընտրանքների միջև.
- Arugula աղցան սաղմոնով, սոխով և լոլիկով: Օգտագործեք իտալական աղցանի սոուս:
- Պիտան լցոնված է հավով, լոլիկով, գազարով, վարունգով և ֆետայով:
- Տարեկանի հացի սենդվիչ սպանախով, մոցարելլայով, սխտորով և լոլիկով:
Քայլ 3. Ընթրիք:
Ուտեք փոքր երեկոյան սնունդ և փորձեք լավ սնվել քնելուց առաջ (ձեր մարմինը չի կարողանա բավականաչափ կալորիաներ այրել, եթե ուտեք քնելուց անմիջապես առաջ): Առողջ ընթրիքների օրինակները ներառում են.
- Կիտրոնի խորոված հավ, շոգեխաշած բրոկկոլի, սխտորով կարտոֆիլի պյուրե:
- Quinoa բեկոնով և շոգեխաշած կաղամբով:
- Սաղմոնի և սպանախի խորոված աղցան վինեգրետի սոուսով:
Քայլ 4. Խորտիկներ կերեք:
Կերեք մեկ խորտիկ նախաճաշի և ճաշի միջև, ինչպես նաև ճաշի և ընթրիքի միջև: Սա թույլ կտա ձեզ թույլ կամ քաղց զգալ և նաև կօգնի ձեզ չուտել ուտելու ժամանակը: Առողջ նախուտեստների օրինակները ներառում են.
- Գազարի և նեխուրի ձողիկներ:
- 1/4 բաժակ հումուս և 3 հատ բրոկկոլի:
- 1 հատ գրանոլա:
Քայլ 5. Խմեք ջուր:
Խմեք 16 ունցիա բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ և առնվազն մեկ այլ օրական:
Քայլ 6. Եղեք ակտիվ:
Օգտագործեք աստիճանները, ոտքի կանգնեք, երբ աշխատում եք համակարգչով և շրջեք ձեր շենքով, երբ ճաշում եք:
Քայլ 7. Պրակտիկա:
Ձեր նպատակը դարձրեք օրական առնվազն մեկ ժամ մարզվելը: Անհրաժեշտ չէ, որ այս վարժությունները միաժամանակ լինեն: Practբաղվելիս համոզվեք, որ բարձրացնում եք ձեր սրտի բաբախյունը գոնե տասը րոպեն մեկ: Ահա մի քանի պարզ վարժություններ (փորձեք կատարել երեքն էլ ամեն օր).
- Արթնանալուց տախտակներ կատարեք 2 րոպե, 4 րոպե թռիչք կատարելով և 4 րոպե պոկելով:
- Եթե ժամանակ ունեք աշխատանքի գնալուն պատրաստվելուց, կես ժամ վազեք:
- Տուն վերադառնալուց կես ժամ օգտագործեք հեծանիվ կամ սովորական հեծանիվ:
Խորհուրդներ
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում մի մոռացեք վերականգնել ձեր մարմինը: Շատ հաճախ մի գնացեք առանց ջուր խմելու:
- Ձեր վարժությունների յուրաքանչյուր րոպեն փոփոխություն կբերի: Գուցե հիմա չեք տեսնի, բայց այն կսկսի ցուցադրվել:
- Եթե դա ձեզ մարտահրավեր չի նետում, դա ձեզ չի փոխի: Մղեք ինքներդ ձեզ, երբ ցանկանում եք հանձնվել: Արդյունքները երկար ժամանակ ձեզ դուր կգան:
- Իմացեք, որ «առաջնային լինելը» չի նշանակում նիհարել, եթե դա ձեր անձնական նպատակը չէ: Ձեր համար աշխատող նպատակը կարող է լինել ընդհանուր պատրաստվածությունը, և դրան հասնելու համար ձեզ հարկավոր է մարզել և բարելավել ձեր սնունդը:
- Practբաղվելիս մի մոռացեք, որ նախ ձգեք ձեր մկանները:
- Եթե չունեք որևէ մեկին (կամ չեք ցանկանում!) Որևէ այլ անձի հետ զբաղվել, փորձեք օգտագործել iPod- ը և լսել podcasts մինչդեռ զբաղվելիս: Սա ստիպում է պրակտիկայի ժամանակին ավելի քիչ զգալ «կորցրած ժամանակ» և ավելի շատ «արդյունավետ ժամանակ», քանի որ այժմ սովորում կամ զվարճանում եք մարզվելիս:
- Մի փորձեք մարզվել շաբաթվա ամեն օր: Դուք պետք է հանգստանաք առնվազն 2-3 օր: Տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու ժամանակ: Ձեր հանգստի ժամանակը էական է:
- Եթե երկար ժամանակ դա անելու եք, շատ մի՛ ծանրացեք: Խնայեք ձեր էներգիան վերջին մի քանի շրջանների համար:
- Թիրախներ դնել: Օրինակ ՝ գոտկատեղիդ մեկ սանտիմետրով փոքրացնելը, տեղավորվում է 8 չափսի զգեստի վրա և այլն: Եթե դուք հասնում եք ձեր նպատակին, նշեք ՝ խմբով (առանց երեխաների) ճաշելու, մեկ օր առողջարանում կամ միասին գնումներ կատարելու պլանավորմամբ: Սա ձեզ սպասում է ինչ -որ բան սպասելու:
- Գտեք այլ համախոհների ձեր աշխատավայրից կամ համայնքից: Աջակցող խումբ ունենալը «սոցիալական ճնշման» ձև է: Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք միանալու ծրագրին, երբ կստանաք, որ ձեր ընկերները կախված լինեն ձեզանից: Որոշեք, թե որտեղ և երբ կհանդիպեք մարզվելու համար (դա կարող է լինել մարզասրահը, ինչ -որ մեկի տունը և այլն):
- Հպարտացեք ինքներդ ձեզ և այն, ինչին հասել եք, անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձում:
- Հասկացեք, թե ինչ է ճարպը: Երբ ինչ -որ բան եք ուտում, այն բաղկացած է բազմաթիվ տարբեր բաղադրիչներից (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ և այլն): Սնունդը չափվում է կալորիաներով: Կալորիաները էներգիայի միավորներ են, որոնք արտակարգ իրավիճակների դեպքում ձեր մարմնում պահվում են որպես ճարպ: Կախված ձեր գենետիկայից, ճարպը կպահպանվի որոշակի տարածքներում (ամենայն հավանականությամբ, ազդրեր, հետույք, ստամոքս, ձեռքեր և այլն):
- Սկսեք ֆիթնես բլոգ - Թարմացումների տեղադրումը և ձեր ճանապարհորդության գծապատկերը կարող են լինել հիանալի մոտիվացիոն գործիք: Ձեր պատմությունը կիսելը և հետևորդներ ձեռք բերելը կարող են մեծ օգնություն լինել ձեր նպատակներին ուղու վրա պահելու համար:
- Եթե դուք մարզվում եք ձեր ընկերոջ հետ, գուցե ցանկանաք անել այնպիսի բան, ինչպիսին է ձեր մարզական կոշիկները փոխելը: Այս փոքր քայլերը կատարելով ՝ դուք ձեզ կստիպեք մարզասրահ այցելել, հակառակ դեպքում ձեր ընկերները ոտաբոբիկ կլինեն:
- Եթե ձեր տան մոտ կա մարզասրահ, ապա ամեն օր գնացեք այնտեղ, որպեսզի կարողանաք նիհարել կամ պարզապես առողջ սնվել:
Գուշացում
- Alwaysանկացած վարժություն կատարելուց առաջ միշտ տաքացեք:
- Exerciseանկացած վարժության ոճով սկսեք դանդաղ և կառուցեք որքան կարող եք: Exerciseորավարժությունների պլանից սկսելը, որը չափազանց ծանր է, կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի և հոգնածության:
- Մի՛ քնել ուտելուց անմիջապես հետո:
