Մեծահասակները պետք է հասնեն ֆիզիկական պատրաստվածության լավ մակարդակի `տարբեր հիվանդությունների վտանգը նվազեցնելու և կյանքը երկարացնելու համար: Ֆիթնեսը շատ ընդհանուր տերմին է և սովորաբար վերաբերում է իդեալական մարմնի քաշին, սննդարար սննդակարգին և կանոնավոր վարժություններին: Այնուամենայնիվ, շատերը դժվարանում են որոշել մարզավիճակի ճիշտ մակարդակը: Ավելի քան 80 միլիոն ամերիկացիներ ճարպակալում են, սննդային թերությունները ՝ սովորական, և ամերիկացիների 5 տոկոսից էլ պակասը մարզվում է օրական ավելի քան 30 րոպե: Լավ նորությունն այն է, որ ֆիթնեսի բարելավումը բավականին հեշտ և էժան է, բայց պահանջում է մի փոքր ջանք և ապրելակերպի փոփոխություն:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին. Կատարելագործվեք ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Պահպանեք մարմնի իդեալական քաշը:
Պարզելու համար, թե արդյոք ձեր ընթացիկ քաշը իդեալական է, թե ոչ, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): BMI- ն օգտակար չափիչ գործիք է `որոշելու համար, թե արդյոք դուք ավելաքաշ եք կամ գիրացած: BMI արդյունքը ստանալու համար ձեր քաշը (կիլոգրամ) բաժանեք ձեր հասակի (մետր) վրա: Բարձր BMI- ն ցույց է տալիս սրտի հիվանդությունների, հիպերտոնիայի, 2 -րդ տիպի շաքարախտի և այլ առողջական խնդիրների ավելի մեծ ռիսկ: Չնայած գենետիկան և հորմոնալ փոփոխությունները էական դեր են խաղում, մարմնի իդեալական քաշը հիմնականում ձեռք է բերվում լավ սննդակարգով և կանոնավոր վարժություններով (տե՛ս ստորև):):
- BMI- ի հաշվարկի արդյունքները, որոնք համարվում են առողջ և համեմատաբար համապատասխան, տատանվում են 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում; 25 -ից 29 միավոր ունեցող մարդիկ համարվում են ավելաքաշ, մինչդեռ 30 -ից բարձր գնահատական ունեցողները համարվում են գեր:
- Որպես չափման գործիք ՝ BMI- ն ունի մի քանի սահմանափակում. BMI- ն հակված է գերագնահատել մարզիկների և մկանուտ մարդկանց մարմնի ճարպը: BMI- ն նաև բացառում է մարմնի ճարպը տարեցների և մկանները կորցրածների մոտ:
Քայլ 2. Ավելի լավ կերեք:
Սննդի ստանդարտ չափաբաժինները սովորաբար չափազանց բարձր են կալորիաներով, վնասակար ճարպերով, նուրբ ածխաջրերով և նատրիումով: Եթե սա ծանոթ է թվում, անհրաժեշտ է սննդակարգում փոփոխություններ կատարել: Սա, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր մարզավիճակը: Հագեցած (կենդանական) ճարպերի օգտագործումը անհրաժեշտ է, քանի որ մարմինը խոլեստերինի կարիք ունի, սակայն կենտրոնացեք բուսական ծագման (բուսական) միահագեցած ճարպերի և պոլիհագեցած ճարպերի վրա: Սկսեք կարդալ սննդամթերքի պիտակներ և խուսափեք տրանս ճարպերից, բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակից և նատրիումի բարձր պարունակությամբ ապրանքներից: Կրճատեք գազավորված ըմպելիքների և էներգետիկ ըմպելիքների ընդունումը, այնուհետև ավելացրեք մաքրված ջրի սպառումը: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք թարմ արտադրանք (միրգ և բանջարեղեն) և փորձեք դրանք ավելի հաճախ հում ուտել: Քաղցր թխվածքաբլիթներից անցեք հացահատիկից և հացահատիկից պատրաստված ամբողջական ձավարեղենից:
- Շատ պոլիհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներն են համեմի բույսի, քնջութի և արևածաղկի սերմերը, այնուհետև եգիպտացորենի յուղը և սոյայի հատիկները: Մոնոհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներն են ավոկադոյի յուղը, կանոլայի յուղը, ձիթապտղի յուղը և գետնանուշի յուղը:
- Քաշը կորցնելու կամ իդեալական մարմնի քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը, որը մեծ տղամարդկանց համար կազմում է ոչ ավելի, քան 2,500, իսկ փոքր կանանց համար `ոչ ավելի, քան 2000: Նաև կանոնավոր սրտանոթային վարժություններ կատարեք ՝ ճարպը այրելու համար:
Քայլ 3. Ավելի շատ մարզվեք:
Oftenորավարժությունները հաճախ հավասարեցվում են պիտանիության հետ, և դա ճիշտ է, քանի որ ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելու ունակությունը ձեր ընդհանուր ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակի ուղղակի ցուցանիշն է: Այնուամենայնիվ, ամերիկացի մեծահասակների ավելի քան 80% -ը չի կատարում աերոբիկ գործունեության և մկանների տոնայնացման վերաբերյալ կառավարության առաջարկությունները, և ամերիկացի դեռահասների ավելի քան 80% -ը բավարար ֆիզիկական գործունեություն չի իրականացնում `համաձայն երիտասարդության կանոնների: Սովորաբար սրտանոթային վարժությունները (օրինակ ՝ արագ քայլելը) օրական 30-60 րոպե ոչ միայն կօգնեն ձեզ նիհարել ՝ այրելով կալորիաները, այլև կհանգեցնեն թթվածնի ավելի լավ հոսքի և սննդարար նյութերի հոսք դեպի մարմնի հյուսվածքներ: Կանոնավոր վարժությունները նաև ստիպում են սիրտն ու թոքերը ավելի արդյունավետ աշխատել, և դա ֆիթնեսի կարևոր մասն է:
- Սկսեք քայլել ձեր տան շրջակայքում գիշերը (եթե դա անվտանգ է), ապա անցեք ավելի դժվարին, բլրոտ տարածքներ:
- Բացի քայլելուց, սրտանոթային արդյունավետ վարժություններն են լողը, հեծանիվը և վազքը վազքուղու վրա:
- Ամեն օր 30 րոպե մարզվելը բավականին դրական ազդեցություն կունենա առողջության և ֆիթնեսի վրա: Hourամը նույնիսկ ավելի լավ է, բայց մեկ ժամից ավելի մարզվելը նշանակալի օգուտ չի տալիս:
- Չափից շատ վարժություններ մի կատարեք, հատկապես եթե ունեք սրտի խնդիր: Սկսեք այս նոր առօրյան թեթև վարժություններով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզման տևողությունը կամ դժվարությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Ստացեք որակյալ քուն:
Մարմնակազմություն ունենալու համար էներգիա է պետք ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու համար: Առողջ սննդակարգի հետ մեկտեղ (նշվեց վերևում), բավականաչափ որակյալ քուն ունենալը նույնպես կարևոր է, որպեսզի դուք էներգիայով լի և մոտիվացված լինեք մարզվելու համար: Որակի (լավ չքնել) և քանակի (քնի տևողությունը, որը բավական երկար չէ) կարող է առաջացնել քրոնիկ հոգնածություն և առաջացնել քաշի ավելացում, մկանների ատրոֆիա, դեպրեսիա և մեծացնել տարբեր հիվանդությունների վտանգը: Ընդհանրապես, առողջ մեծահասակները միջին հաշվով ութ ժամ քնի կարիք ունեն ՝ առողջանալու և համապատասխան հանգստանալու համար: Փորձեք կառավարել ձեր ժամանակացույցը: Դուք կարող եք լինել երջանիկներից մեկը, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 6 ժամ քուն; Մյուս կողմից, առողջ լինելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել նաև 10 ժամ քուն: Յուրաքանչյուր մարդու համար անհրաժեշտ քնի տևողությունը մեծապես որոշվում է գենետիկայով:
- Խուսափեք խթանիչներ (կոֆեին, նիկոտին, ալկոհոլ) օգտագործելուց քնելուց առնվազն ութ ժամ առաջ: Կոֆեինը մեծացնում է ուղեղի գործունեությունը և դժվարացնում մարդկանց քնելը: Ալկոհոլը եւ նիկոտինը նույնպես դժվարացնում են քնելը:
- Ննջասենյակը դարձրեք հնարավորինս հանգիստ, մութ և հարմարավետ `քնելու լավագույն որակի և քանակի համար:
Քայլ 5. Թողեք վատ սովորությունները:
Վատ սովորություններից հրաժարվելը ֆիթնեսի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ է: Այս վատ սովորությունները հիմնականում ներառում են ծխելը և շատ ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Okingխելը շատ վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է վնասել մարմնի գրեթե բոլոր օրգանները և առաջացնել բազմաթիվ հիվանդություններ, ներառյալ սրտի հետ կապված հիվանդությունները և քաղցկեղը: Նմանապես էթանոլի (սովորաբար սպառվող ալկոհոլի տեսակը) հետ, որը հայտնի է որպես քաղցկեղածին, որը կարող է կտրուկ բարձրացնել վտանգը քաղցկեղի տարբեր տեսակներ: Էթանոլ Այն նաև կապված է սննդային թերությունների, ճանաչողական անկման (թուլամտության) և դեպրեսիայի հետ: Հետեւաբար, դադարեք ալկոհոլ օգտագործել կամ սահմանափակվեք օրական մեկից ավելի լիկյոր չխմելով:
- Useխախոտից հեռու մնալու համար օգտագործեք նիկոտինային կարկատ կամ նիկոտինային մաստակ: Ամբողջովին և հանկարծակի հրաժարվելը միայն շատ կողմնակի բարդություններ կունենա (ծխելու ուժեղ ցանկություն, դեպրեսիա, գլխացավեր և քաշի ավելացում):
- Հայտնի է, որ ալկոհոլը «նոսրացնում» է արյունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդության վտանգը, սակայն էթանոլի ընդհանուր ազդեցությունը առողջության և առողջության վրա ակնհայտորեն բացասական է:
- Heavyանր ծխողների մեծ մասը սովորաբար պարբերաբար ալկոհոլ է օգտագործում, ուստի այս երկու վատ սովորությունները փոխկապակցված են:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մասնագետներից օգնություն խնդրեք ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար
Քայլ 1. Պլանավորեք ֆիզիկական քննություն ձեր բժշկի հետ:
Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակն ավելի օբյեկտիվ չափելու համար նշանակեք ձեր բժշկի ֆիզիկական հետազոտության և արյան թեստերի համար: Ձեր բժիշկը կարող է կարողանալ հաշվարկել ձեր BMI- ն և, իհարկե, ստուգել ձեր կենսական նշանակությունը, ինչպիսիք են սրտի աշխատանքը, արյան ճնշումը և շնչառական հաճախությունը: Respiratoryածր շնչառական հաճախությունը և սրտի բաբախյունը վկայում են պատրաստվածության լավ մակարդակի մասին: Lowածր արյան ճնշումը (130/80 -ից պակաս) նույնպես սրտի լավ առողջության նշան է: Արյան թեստերը կարող են չափել խոլեստերինի և հեմոգլոբինի մակարդակը (երկաթի վրա հիմնված միացություն, որն արյան մեջ թթվածին է տեղափոխում): Ֆիթնեսի լավ մակարդակ ունեցող մարդիկ հակված են ունենալ հեմոգլոբինի բարձր մակարդակ:
- Արյան մեջ խոլեստերինի նորմալ մակարդակը պետք է լինի 200 մգ/դլ -ից պակաս; LDL խոլեստերինը (վատ խոլեստերինը) պետք է լինի 100 մգ/դլ -ից պակաս, մինչդեռ HDL խոլեստերինը (լավ խոլեստերին) պետք է լինի ավելի քան 60 մգ/դլ ՝ սրտանոթային հիվանդություններից օպտիմալ պաշտպանություն ապահովելու համար:
- Մեծահասակների մոտ հեմոգլոբինի նորմալ մակարդակը տատանվում է ՝ տղամարդկանց համար միջինը 13,8-17,2 գրամ մեկ դեցիլիտրում (գ/դլ), կանանց դեպքում ՝ 12,1 -ից 15,1 գ/դլ:
Քայլ 2. Այցելեք ֆիզիոթերապևտ կամ անձնական մարզիչ:
Եթե դուք սպորտի փորձ չունեք կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի համակարգված մարզվել, դիմեք ֆիզիոթերապևտի ուղեգրերին կամ տեսեք ձեր մարզասրահի անձնական մարզիչ: Ֆիզիոթերապևտները և անհատական մարզիչները կարող են ծրագրին համապատասխան հատուկ վարժություններ տրամադրել ՝ նիհարելու, սրտի ուժը և/կամ դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Այս առողջապահական մասնագետները վերապատրաստվել են չորս հիմնական ոլորտների հիման վրա ֆիթնեսի մակարդակը գնահատելու համար ՝ աերոբիկ ֆիթնես, մկանների ուժ և տոկունություն, ճկունություն և մարմնի կազմ (BMI): timeամանակի ընթացքում չափում է ձեր մարզավիճակի մակարդակը ՝ առանց ընկերների կամ այլ մարդկանց հետ համեմատելու: մարզասրահը ամենալավ բանն է անել: Համոզվեք, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կայուն բարելավում եք զգում:
- Որոշակի տևողությամբ կանխորոշված հեռավորության վրա քայլելը աերոբիկ պատրաստվածության լավ չափիչ է:
- Aամանակի ընթացքում մի շարք հրում կատարելու ունակությունը նույնպես ուժի չափիչ է, և ես լավ եմ պահում մկաններս:
- Նստելու և հասնելու թեստը ճկունությունը չափելու հիանալի միջոց է, մինչդեռ BMI- ն մարմնի կազմի (ճարպի) լավ ցուցանիշ է:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք վիրաբույժի կամ օստեոպաթի հետ:
Chiropractors- ը և osteopaths- ը մկանային -կմախքային մասնագետներ են, որոնք կենտրոնանում են ողնաշարի և վերջույթների ողնաշարի և ծայրամասային հոդերի շարժման և բնականոն աշխատանքի վերականգնման վրա: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ավելի ակտիվ լինել կազմվածքի մեջ, ապա լավ գաղափար է համոզվել, որ հենաշարժական համակարգը պատրաստ է այդ առաջադրանքին: Եթե ձեր քիրոպրակտորը կամ օստեոպաթը ունեն հոդերի փոքր դիսֆունկցիա կամ միացում, որն անհամապատասխան է, նրանք կարող են ձեռքով համատեղ մանիպուլյացիաներ կատարել (հայտնի է նաև որպես համատեղ ճշգրտումներ) ՝ հոդն ուղղելու կամ «վերադասավորելու» համար: Այս մասնագետները նաև տրամադրում են փափուկ հյուսվածքների թերապիա (մկաններ, ջիլեր և կապաններ) `ձեր մարմնի բնականոն շարժումն ապահովելու համար:
- Թեև համատեղ դիսֆունկցիան կարող է նորմալ վերադառնալ մեկ հոդի ճշգրտմամբ, այս գործընթացը հաճախ պահանջում է երեքից հինգ բուժում `զգալի արդյունքների հասնելու համար:
- Քիրոպրակտորների մեծ մասը նաև մեծ ուշադրություն կդարձնի ձեր կենսամեխանիկական գործընթացներին քայլելիս և վազելիս, որպեսզի նրանք անհրաժեշտության դեպքում համապատասխան կոշիկ առաջարկեն կամ կոշիկների համար օրթոտիկա (հատուկ ներքնակներ) նշանակեն:
- Բացի այդ, քիրոպրակտորներն ու օստեոպաթները կարող են նաև լինել լավ աղբյուրներ սննդի, հավելումների (վիտամիններ, հանքանյութեր, դեղաբույսեր) և վարժությունների ամրապնդման և վերականգնման համար: Այս ամենը կօգնի բարձրացնել ձեր ֆիթնես մակարդակը:
Խորհուրդներ
- Լավ սոցիալական հարաբերություններ ունենալը օգտակար է առողջ մտքի և մարմնի համար: Այն ոչ միայն կանխում է սթրեսը, այլև լավ սոցիալական հարաբերությունները նաև ունեն ուժեղ պաշտպանական ազդեցություն տարբեր հիվանդությունների և պայմանների դեմ:
- Եթե ձեր BMI- ն 25 -ից բարձր է, ձեր բժշկի հետ խոսեք քաշի կորստի անվտանգ գաղափարների և ռազմավարությունների մասին, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը:
- Փորձեք մարզվել ընկերների հետ: Doneորավարժությունները ավելի զվարճալի կլինեն, երբ միասին արվեն:
