Ֆուտբոլը ինտենսիվ սպորտ է և պահանջում է ֆիզիկական ուժ: Լավ ֆուտբոլիստ լինելու համար հարկավոր է ֆիզիկապես լինել լավագույն մարզավիճակում: Մինչ թիմի հետ մարզվելը և մրցակցաբար խաղալը կարող է բարելավել ձեր մարզավիճակը, կողմնակի լրացուցիչ կոնդիցիոները նույնքան կարևոր է: Ստեղծելով տոկունություն, բարելավելով ձեր ճարպկությունը և կատարելագործելով ձեր ոտքի աշխատանքը, դուք կկարողանաք լավ խաղալ խաղի ընթացքում և պահպանել մարզավիճակը Off մրցաշրջանում:
Քայլ
Մաս 1-ից 3-ից ՝ տաքացում և ձգում
Քայլ 1. Պատրաստեք ճիշտ սարքավորումները:
Նախքան մարզվելը սկսելը, համոզվեք, որ կրկնակի ստուգում եք ձեր սարքավորումները `համոզվելու համար, որ ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Հագեք հարմարավետ հագուստ, որը թույլ է տալիս հեշտությամբ տեղաշարժվել և պատրաստ խմելու շատ ջուր ունենալ: Ideaանկալի է նաև լրացուցիչ սարքավորումներ կրել, օրինակ ՝ սրունք, սրբիչ կամ վայրկյանաչափ:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմնամարզության ընթացքում խոնավացված եք, հատկապես շոգ եղանակին:
- Օգտագործեք սպորտային կոշիկներ (ատամներ) ֆուտբոլի կոշիկներ այնպես, որ դուք սովոր եք դրանք կրել մրցելույթների ժամանակ:
Քայլ 2. Warերմացեք հնարավորինս լավ:
Սկսեք վազելով տեղում ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Հետևեք մի քանի րոպե թեթև վազքի և նստացույցի, ջրային սքուզի կամ դինամիկ ձգումների: Այս շարժումը կակտիվացնի մկանները: Առնվազն 10 րոպե տաքացեք առավոտյան և ցուրտ օրերին:
- Տաքացումը պետք է այնքան ծանր լինի, որ արյունը մղվի և տաքանա ու հանգստանա մարմնի մկանները:
- Properիշտ տաքացումը կօգնի նվազեցնել ցավը նախորդ մարզումից:
Քայլ 3. Ձգեք մկանները:
Կատարեք մարմնի ամբողջ ձգման նիստ: Սկսեք ձեր ոտքերից, ազդրերից և կոճերից, բայց մի մոռացեք ձեր մեջքը, ուսերը, դաստակները և պարանոցը: Ձեր մկանները կարող են ձգվել, եթե չեք ձգվում:
- Մի քանի վայրկյան պահեք ձգումը հնարավոր ամենախորը շարժման տիրույթում:
- Ձգման ընթացքում լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք քառագլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների վրա, քանի որ դրանք ոտքի երկու ամենամեծ մկաններն են:
- Դինամիկ ձգվելը կամ շարժվելիս ձգվելը նմանակում է բազմաթիվ շարժումներ ֆուտբոլում: Դինամիկ ձգման օրինակներ են ճոճվող հարվածը, կողքի թեքումը և մատի հպումը:
Քայլ 4. ballբաղվեք գնդակի վերահսկման հմտություններով:
Անցեք հիմնական տեխնիկայի վարժություններին: Կատարեք գնդակի վերահսկման վարժություններ, ինչպիսիք են դրիբլինգը, ձեռնածությունը կամ ձեր սեփական ոտքերին անցնելը: Այս վարժությունը կբարելավի կենտրոնացումը, համակարգումը և արձագանքման ժամանակը ՝ ստիպելով ձեզ ձեր աչքը պահել գնդակի վրա:
- Վերապատրաստեք գնդակի վերահսկողությունը 10-15 րոպե մարզման սկզբի և ավարտի ընթացքում:
- Գնդակի վերահսկումն ավելի արդյունավետ կիրառելու համար օգտագործեք սարքավորումներ, ինչպիսիք են պարաններն ու ձագարները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կառուցողական ուժ և տոկունություն
Քայլ 1. Վազիր սրտի վիճակը բարելավելու համար:
Վազեք չափավոր տեմպերով, մինչև հոգնածություն զգաք, այնուհետև կարճ դադար վերցրեք ՝ նորից սկսելուց առաջ: Կարող եք նաև ընդմիջումներ սահմանել, օրինակ ՝ 3-4 րոպե վազք, 2-3 րոպե քայլել կամ հանգստանալ, այնուհետև նորից վազել 3-4 րոպե և այլն: Շատ վազելով և ժամանակի ընթացքում տարածությունը մեծացնելով ՝ դուք կզարգացնեք մրցունակության համար անհրաժեշտ տոկունություն:
- Օգտագործեք վազքուղի, որը կօգնի ձեզ հետևել անցած ժամանակի և տարածության վրա: Դպրոցները, եկեղեցիները և հանգստի կենտրոնները երբեմն բացում են իրենց վազքի ուղիները հանրության համար:
- Որոշ հեռավորության վրա վազելիս կենտրոնացեք վերաբերմունքի և շնչառության վրա, այլ ոչ թե արագության:
Քայլ 2. Արագություն ստեղծելու համար կատարեք սպրինտներ:
Սպրինտները շատ կարեւոր են հաջողակ խաղացող լինելու համար, քանի որ ֆուտբոլը պահանջում է ուժի եւ վերահսկողության բարձր մակարդակ: Սահմանեք որոշակի հեռավորության հավաքածու (ցանկալի է `սկսած 30-50 մետր հեռավորությունից) և պատրաստվեք դիրքի մեկնարկին: Երբ պատրաստ լինեք, ցատկեք առաջ և վազեք մինչև վերջ որքան հնարավոր է արագ:
- Քանի որ սպրինտները շատ հոգնեցուցիչ են, ավելի լավ է դրանք պլանավորել մարզման սկզբից անմիջապես տաքանալուց հետո:
- Ձեր մարզավիճակի բարելավման հետ մեկտեղ կարող եք արագավազքի տարածությունը հասցնել 100-200 մետրի: Երկար սպրինտները կապում են ինտենսիվությունն ու տոկունությունը:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 3-4 օր:
Չնայած արագությունը և ճարպկությունը ֆուտբոլիստների հիմնական զենքն են, մարմնի ուժը ոչ պակաս կարևոր է: Համոզվեք, որ զորավարժությունները ներառել եք ձեր առօրյայում: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, քաշքշուկները, օդում վարժությունները և թռիչքները, կամ ծանրաձող բարձրացնելը, եթե մարզասրահի անդամ եք: Փորձեք դիմադրության մարզումներ կատարել այլ օրերին
- Մարմնի քաշի վարժությունները կարող են կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում, ինչը նշանակում է, որ պետք չէ ապավինել հատուկ սարքավորումներին:
- Heavyանր կշիռներ բարձրացնելիս ուժը բարձրացնելու համար պահեք ինտենսիվությունը բարձր, իսկ կրկնողությունների թիվը `ցածր
Քայլ 4. Ընդգծեք ձեր հիմնական մկանները:
Դուք օգտագործում եք ձեր հիմնական մկանները `վազելու, կանգ առնելու, ուղղությունը փոխելու և կրակելու համար, ուստի հատուկ ուշադրություն դարձրեք նրանց: Նստած, ճռճռոց, ոտքերի բարձրացում, V-ups և հեծանվավազք հիանալի են հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ անցկացնել հիմնական ուսուցման կես ժամ: Դուք կարող եք դա անել ձեր մարզման ավարտին կամ կարող եք որոշ ժամանակ անցկացնել միայնակ:
- Ամբողջ շարժման ընթացքում սերտորեն ամրացրեք որովայնը `վարժությունն առավելագույնի հասցնելու համար:
- Մարզեք ձեր հիմնական մկանները և գնդակը վերադարձնելու տեխնիկան ՝ միևնույն ժամանակ գլխով հասցնելով այն գնդակը, որը ձեր ընկերը նետում է ամեն անգամ, երբ նստում եք նստացույց անելիս:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հիմնական օդափոխման վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք ինքնասպանություն:
Ինքնասպանությունների ուսուցումը համատեղում է ուժն ու ճարպկությունը: Տեղադրեք նշաններ ուղու կամ վազքի դաշտում կանոնավոր հեռավորությունների վրա: Սկզբնական կետից մինչև առաջին նշիչը սպրինտ արեք, ապա անմիջապես շրջվեք և գնացեք ելման կետ: Այնտեղից սպրինտ արեք դեպի երկրորդ նշիչը, այնուհետև նորից դեպի սկիզբ, այնուհետև երրորդ նշիչը և այլն:
- Երբ առաջին անգամ վարժվում եք ինքնասպանության, կատարեք մեկ ամբողջական շրջան, այնուհետև դադար տվեք ՝ ձեր շունչը պահելու համար: Ractբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք ավարտել մի քանի սխեմաներ ՝ առանց կանգ առնելու:
- Ինքնասպանության մի քանի փուլը հոգնեցուցիչ է նույնիսկ փորձառու խաղացողների համար: Այնպես որ, մի չափազանցեք:
Քայլ 2. Կատարեք բարձր ծնկներ:
Կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուս ծունկը հասցրեք իրանի բարձրությանը: Մի սահուն շարժումով բարձրացրած ոտքը իջեցրեք գետնին և արագ բարձրացրեք մյուս ծունկը: Բարձր ծնկները սովորեցնում են ձեզ վազելիս ոտքերը բարձրացնել, որպեսզի քայլերն ավելի շատ ցատկեն և կանխեն սայթաքելը: Այս քայլը հիանալի է նաև դինամիկ հիմնական ուսուցման համար:
Դուք կարող եք զբաղվել բարձր ծնկի որոշակի ժամանակով և հեռավորությամբ կամ պարզապես որպես տաքացում:
Քայլ 3. ractբաղվեք ճարտարության սանդուղքով:
Տարածեք ճարտարության սանդուղքը հարթ գետնի վրա, այնուհետև վազեք մի ծայրից մյուսը ՝ օգտագործելով ոտքի աշխատանքի տարբեր նախշեր: Համոզվեք, որ ոտք եք դնում բաց տարածության մեջ յուրաքանչյուր քայլի միջև: Այս վարժությունը պահանջում է ոտքերի ճշգրիտ տեղադրում և բարձր կենտրոնացում, ինչը հատկապես օգտակար է պայքարի ժամանակ:
- Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ճարպկության սանդուղքները ՝ կողքով շուռ գալով, միաժամանակ բաց թողնելով աստիճանների «արկղը» կամ փոփոխելով ձեր քայլերը և ցատկելով ութոտնուկ խաղալու պես:
- Կատարեք վարժությունների սանդուղքի վարժություններ վարժությունների և այլ վարժությունների միջև:
Քայլ 4. ractբաղվեք 11 մետրանոց հարվածներով:
Մարզման վերջում սառնացեք մի քանի հարվածով դեպի դարպասը կամ մեկ այլ թիրախ: Նկարեք բազմաթիվ անկյուններից և դիրքերից ՝ նմանակելու իրական համընկնումի պայմանները: Kեծը ֆուտբոլի հիմնարար հմտություններից մեկն է, այնպես որ հին դպրոցի ներկայացուցիչներից բացի այլ դյուրանցումներ չկան:
- Նպատակ ունեցեք փոքր թիրախների, ինչպիսիք են դարպասաձողերը կամ ցանցում տեղադրված քառակուսիները, որոնք կօգնեն բարելավել հարվածների ճշգրտությունը:
- Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք նվազագույնը 30 հարված: Սովորեք երկու ոտքով հարվածել ՝ բազմակողմանի խաղացող դառնալու համար:
Խորհուրդներ
- Մի մոռացեք հանգստանալ, քանի որ կարևոր է վերականգնել և բարելավել մարմնի պատրաստվածությունը:
- Պարապեք ընկերների հետ, որպեսզի մնաք մոտիվացված և զվարճալի մարզումներ ունենաք:
- Հոգեկան ուժը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկական ուժը: Երբ ուժասպառ ես և զգում ես, որ այլևս չես կարող շարունակել, դա վճռականությունն է, որը քեզ պահում է առաջ:
- Գրանցեք ինքներդ ձեզ ժամանակին և վերանայեք խաղալու տեխնիկան:
- Սահմանեք վարժությունների ռեժիմ շաբաթական 4-5 օր օրական մոտ 1 ժամ տևողությամբ:
- Փորձեք ձեր տարածքում ղեկավարել ֆուտբոլի թիմ և սկսեք հաճախել կանոնավոր պարապմունքների: Այնտեղ դուք կարող եք մասնակցել պրոֆեսիոնալ մարզիչների ղեկավարած օդորակման վարժություններին:
- Exerciseորավարժություններից հետո շատ ջուր խմեք:
- Համոզվեք, որ զբաղվեք տարբեր դիրքերով, որպեսզի պատրաստ լինեք գալիք ամեն ինչին:
