Emգացմունքային զգայունությունը իրականում լավ բան է, բայց որոշ իրավիճակներում դա կարող է նյարդայնացնել: Վերահսկեք ձեր ուժեղ զգացմունքները, որպեսզի նրանք դառնան ձեր «ընկերը», այլ ոչ թե «թշնամին»: Չափազանց զգայունությունը կարող է ձեզ հեշտությամբ վիրավորել «վիրավորանքներից» (որոնք, ըստ էության, միայն ձեր երևակայության մեջ են) կամ ակամա սխալներից: Կառուցողական ամենօրյա փոխհարաբերությունների սխալ մեկնաբանությունը կարող է իրականում սահմանափակել երջանիկ և առողջ կյանք վարելու ձեր ունակությունը: Հետևաբար, դուք պետք է փորձեք հավասարակշռել ձեր հուզական զգայունությունը ողջամտության, վստահության և դժբախտություններից հետ մղվելու ունակության հետ, որպեսզի ամեն օր տեղի ունեցող իրադարձություններին չափից ավելի արձագանքելու կարիք չունենաք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հետևել գոյություն ունեցող զգացմունքներին
Քայլ 1. ognանաչեք, որ ձեր բարձր զգայունությունը, ամենայն հավանականությամբ, ձեր հատկությունն է:
Նյարդաբանները պարզել են, որ գեների հետ կապված հուզական զգայունության կարողություն կա: Աշխարհի բնակչության մոտ 20% -ը բարձր հուզական զգայունություն ունի: Սա նշանակում է, որ նրանք ավելի շատ տեղեկացված են այն գործոնների մասին, որոնք չեն զգացվում կամ ակնհայտ չեն մարդկանց մեծամասնության համար, և ունեն ավելի մեծ փորձ այդ գործոնների նկատմամբ: Այս ավելացած զգայունությունը կապված է գենի հետ, որն ազդում է նորեֆինեֆրին հորմոնի վրա ՝ «սթրեսի» հորմոն, որը նաև գործում է որպես նյարդային հաղորդիչ ուղեղում, որն առաջացնում է ուշադրություն և արձագանք:
- Երբեմն չափից ավելի զգացմունքային զգայունությունը կապված է նաև օքսիտոցինի հետ ՝ հորմոնի, որը գործում է մեկ անձի նկատմամբ ջերմության և մտերմության զգացմունքների ձևավորման համար: Այս հորմոնը նաև առաջացնում է զգացմունքային զգայունություն: Եթե դուք, բնականաբար, ունեք օքսիտոցին հորմոնի բարձր մակարդակ, ձեր սոցիալական տրամաբանական հմտությունները կբարելավվեն ՝ ձեզ ավելի զգայուն դարձնելով բաներ կարդալիս (և, հնարավոր է, սխալ մեկնաբանելիս), նույնիսկ փոքր բաների նկատմամբ:
- Տարբեր համայնքային խմբեր կարող են տարբեր կերպ արձագանքել բարձր հուզական զգայունություն ունեցող մարդկանց: Արևմտյան շատ մշակույթներում բարձր հուզական զգայունություն ունեցող մարդիկ ընդհանուր առմամբ սխալ են ընկալվում որպես թույլ կամ ավելի քիչ դիմացկուն և հաճախ ենթարկվում են բռնությունների: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ամբողջ աշխարհում դա միշտ չէ, որ ճիշտ է: Շատ տեղերում հուզական բարձր զգայունություն ունեցող մարդիկ համարվում են շնորհալի, քանի որ նրանց զգայունությունը թույլ է տալիս կարդալ և հասկանալ այլ մարդկանց: Մարդու բնավորության գծերը կարող են տարբեր կերպ դիտվել ՝ կախված այն մշակույթից, որին դու պատկանում ես, ինչպես նաև այլ գործոններից, ինչպիսիք են սեռը, ընտանեկան միջավայրը և այն դպրոցը, որտեղ հաճախում ես:
- Մինչ դուք կարող եք (և պետք է) սովորել արդյունավետ վերահսկել ձեր հույզերը, եթե դուք, բնականաբար, զգայուն անձնավորություն եք, պետք է սովորեք ընդունել ձեր զգայունությունը: Պրակտիկայով դուք կարող եք սովորել չափազանց ռեակտիվ չլինել, բայց իրականում այլ մարդ չեք լինի, և չպետք է փորձեք: Ձգտեք լինել լավագույն մարդը, որը կարող եք լինել (առանց ուրիշը լինելու):
Քայլ 2. Կատարեք ինքնագնահատում:
Եթե վստահ չեք, որ իսկապես չափազանց զգայուն եք, կարող եք մի քանի քայլ կատարել ինքնագնահատում կատարելու համար: Մի տարբերակ, որը կարելի է անել, հարցաթերթիկների լրացումն է, օրինակ ՝ «otionգացմունքային զգայուն անձ» հարցաթերթիկը, որը հասանելի է PsychCentral կայքում: Նման հարցաթերթիկի վերաբերյալ հարցերը կարող են օգնել ձեզ անդրադառնալ ձեր զգացմունքներին և փորձին:
- Փորձեք հարցերին պատասխանելիս ինքներդ ձեզ չդատել: Պատասխանեք հարցերին ազնվորեն: Երբ դուք գիտեք ձեր հուզական զգայունության մակարդակը, կարող եք կենտրոնանալ ձեր հույզերն ավելի լավ և ավելի օգտակար կերպով կառավարելու վրա:
- Հիշեք, որ դա չի արվում ձեզ վերածելու մեկի, ում դուք զգում եք «իդեալական» (կարծում եք, որ դուք պետք է լինեք այդ մարդը): Պատասխանեք ազնվորեն ՝ անկախ նրանից, թե դուք զգայուն անձնավորություն եք, թե մեկը, ով ձեզ ավելի զգայուն է զգում, քան իրականում եք:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր զգացմունքներին ՝ օրագրերի միջոցով:
«Emotգացմունքների օրագիր» գրելը կարող է օգնել հետևել և բացահայտել ձեր զգացմունքները, ինչպես նաև դրանց արձագանքները: Բացի այդ, այն նաև օգնում է ձեզ բացահայտել այն, ինչը ձեզ դրդում է առաջացնել չափազանց հուզական արձագանքներ, ինչպես նաև սովորել իմանալ, թե երբ է այդ հուզական պատասխանները ցուցադրելու ճիշտ ժամանակը:
- Գրեք այն, ինչ զգում եք այս պահին և նորից մտածեք, թե ինչն է առաջացրել այդ զգացումը: Օրինակ ՝ ներկայումս անհանգստություն զգու՞մ եք: Եթե այո, ապա ի՞նչ տեղի ունեցավ օրվա ընթացքում, որը, թերևս, անհանգստություն առաջացրեց: Երբ հետ եք նայում, կարող եք նկատել, որ փոքր իրադարձությունները կարող են ձեզ դրդել մեծ զգացմունքային արձագանքներ ցուցաբերել:
-
Ամսագրի յուրաքանչյուր գրառման կամ գրառման համար կան մի քանի հարցեր, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ.
- Ի՞նչ եմ զգում հենց հիմա:
- Ձեր կարծիքով, ի՞նչն է ինձ դրդել ցույց տալու այս տեսակի հուզական արձագանքը:
- Ի՞նչ անել, երբ ես ինձ նման եմ զգում:
- Երբևէ նման զգացե՞լ եմ:
- Կարող եք գրել նաև որոշակի ժամկետում: Գրեք մի նախադասություն, օրինակ ՝ «Ես տխրում եմ» կամ «ես զայրանում եմ»: Դրանից հետո, երկու րոպե տևեք ժամաչափ և այդ երկու րոպեի ընթացքում գրեք այն ամենը, ինչ վերաբերում է ձեր նախկին գրած զգացումներին: Մի դադարեք խմբագրել կամ գնահատել ձեր զգացմունքները: Հենց հիմա, այն ամենը, ինչ պետք է անեք, գրեք այն բաները, որոնք վերաբերում են այդ զգացմունքներին:
- Ավարտելուց հետո կարդացեք այն, ինչ գրել եք: Կարո՞ղ եք որևէ նախշ տեսնել: Ձեր արձագանքների հետևում հույզ կա՞: Օրինակ, անհանգստությունը, որը դուք զգում եք, հաճախ առաջանում է վախի, տխրության կորստի, զայրույթի վրա հարձակման զգացումից և այլն:
- Կարող եք նաև փորձել հիշել և հետևել որոշակի իրադարձությունների: Օրինակ, երբ դուք ավտոբուսում եք, ինչ -որ մեկը կարող է ձեզ նայել «թարգմանված» հայացքով, կարծես քննադատում է ձեր արտաքին տեսքը: Սա իրականում կարող է վնասել ձեր զգացմունքները և նույնիսկ ձեզ տխրել կամ զայրացնել: Փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել հետևյալ երկու բաների մասին. 1) դուք իրականում չգիտեք, թե ինչ է մտածում մարդը, և 2) ձեր մասին այլ մարդկանց դատողություններն անկարևոր են: Ո՞վ գիտեր, որ «չարաճճի հայացքը» արձագանքն էր այլ բանի: Նույնիսկ եթե այդ հայացքը ցույց է տալիս ձեր դատողությունը ձեր մասին, մարդը չի ճանաչում ձեզ և չգիտի այն այլ բաների մասին, որոնք ձեզ զարմանալի են դարձնում:
- Հիշեք, որ միշտ ձեր սերը ցուցաբերեք ձեր օրագրում: Մի դատեք ինքներդ ձեզ ձեր զգացմունքների համար: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել առաջին հերթին առաջացող զգացմունքները, բայց կարող եք վերահսկել և որոշել, թե ինչպես եք արձագանքում դրանց:
Քայլ 4. Մի բրենդավորիր ինքդ քեզ:
Unfortunatelyավոք, շատ զգայուն մարդիկ հաճախ ստանում են վիրավորանքներ կամ վատ մականուններ, օրինակ ՝ «լացուկոծը» կամ «նվնվացողը»: Ամենավատն այն է, որ այս վիրավորանքները երբեմն դառնում են «դրոշմակնիք», որն օգտագործվում է ուրիշների կողմից `շահագրգիռ անձին նկարագրելու համար: Ի վերջո, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի մնալ այդ դրոշմակնիքի վրա և տեսնել ձեզ, այլ ոչ թե որպես զգայուն անձնավորություն, ով երբեմն լաց է լինում (իհարկե, ժամանակի 99.5% -ը լացելով չծախսելով): Եթե ինքդ քեզ պիտակավորես, կարող ես ամբողջովին կենտրոնանալ մի ասպեկտի վրա (որը համարվում է խնդրահարույց), որը քեզ ստիպում է այդպես պիտակավորել:
- Մերժեք տարբեր բացասական «նամականիշերը», որոնք գոյություն ունեն ՝ վերակառուցելով «նամականիշերը»: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է բաց թողնեք կնիքը, դեն նետեք և իրավիճակին նայեք ավելի լայն համատեքստում:
- Օրինակ ՝ մի դեռահաս աղջիկ լաց է լինում, քանի որ հիասթափված է, և ինչ -որ մեկը մոտակայքում մրմնջում է. հեռու գտնվելիս: Անչափահաս աղջիկը բառերը սրտին մոտ ընդունելու փոխարեն կարող է մտածել. Երբեմն ես լաց եմ լինում, երբ այլ մարդիկ, ովքեր այնքան զգայուն չեն, չեն լացում: Կփորձեմ ավելի լավ ցուցադրել իմ հուզական արձագանքը: Ի վերջո, լաց լինելուն վիրավորելը նյարդայնացնում է: Ես չափազանց բարի եմ նույնը անելու այլ մարդկանց հետ »:
Քայլ 5. Բացահայտեք ընկալվող զգայունության գործոնները:
Դուք հավանաբար հստակ գիտեք, թե ինչն է առաջացնում (կամ չի) առաջացնում չափազանց զգայուն պատասխաններ: Ձեր ուղեղը մշակում է «ավտոմատ ռեակցիաների» օրինակ ՝ որոշակի գործոնների, ինչպիսիք են սթրեսային փորձերը: Timeամանակի ընթացքում օրինակը դառնում է սովորություն, մինչև որ դուք անմիջապես արձագանքեք ինչ -որ բանի որոշակի ձևով ՝ առանց դրա մասին մտածելու: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել վերապատրաստել ձեր ուղեղը և ձևավորել նոր նախշեր:
- Եթե որևէ պահի զգում եք որոշակի հույզեր, ինչպիսիք են խուճապը, անհանգստությունը կամ զայրույթը, անմիջապես դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և ուշադրություն դարձրեք ձեր զգայարանների վրա: Ի՞նչ է կատարվում ձեր հինգ զգայարանների հետ, երբ այդ զգացմունքներն առաջանում են: Մի դատեք կամ մի դատեք ինքներդ ձեզ այս զգայական փորձառությունների վրա. Փոխարենը, դուք պետք է գրանցեք այս փորձառությունները:
- Սա հայտնի է որպես «ինքնադիտարկման» վարժություն և կարող է օգնել ձեզ առանձնացնել տարբեր «տեղեկատվական հոսքերը», որոնք կազմում են այս զգայական փորձառությունները: Հաճախ մենք զգում ենք գերհոգնածություն և ընկղմված զգացմունքների մեջ և չենք կարող տարբերակել միաժամանակ տեղի ունեցող հուզական և զգայական փորձառությունները: Հանգստացնելով մեզ, կենտրոնանալով մեկ զգայարանի վրա և տարանջատելով տեղեկատվական ուղիները `յուրաքանչյուր զգացողություն), դուք կարող եք վերադասավորել «ավտոմատ» սովորությունները, որոնք արմատավորված են ձեր ուղեղում:
- Օրինակ, ձեր ուղեղը կարող է արձագանքել սթրեսին ՝ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ստիպելով ձեզ անհանգստանալ և նյարդայնանալ: Իմանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը բնականորեն արձագանքում իրերին, կարող եք կարդալ կամ մեկնաբանել ձեր արձագանքները տարբեր ձևերով:
- Ամսագիր գրելը նույնպես օգտակար է: Ամեն անգամ, երբ կարծում եք, որ կարող եք զգացմունքային արձագանքել, գրեք, թե ինչն է ձեզ զգացմունքային զգացել, ինչ եք զգացել, երբ դա տեղի է ունեցել, ինչպես է ձեր մարմինը զգացել, ինչ եք մտածում և իրավիճակի մանրամասները: Այս տեղեկատվության շնորհիվ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել իրավիճակներին արձագանքել տարբեր ձևերով:
- Երբեմն զգայական փորձառությունը (օրինակ ՝ տեղում լինելը կամ նույնիսկ ծանոթ հոտի կամ բուրմունքի հոտառությունը) կարող է զգացմունքային արձագանք առաջացնել: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ համարվում է «գերզգայնություն»: Օրինակ, խնձորի կարկանդակի հոտը կարող է տխրության հուզական արձագանք առաջացնել, քանի որ նախկինում դուք և ձեր հանգուցյալ տատիկը հաճախ միասին խնձորով կարկանդակ եք պատրաստում: Այս տեսակի հուզական արձագանքների ճանաչումն ու ճանաչումը առողջ է: Մի պահ խորհիր զգացմունքների մասին և հասկացիր, թե ինչու է զգայական փորձը կարող է նման ազդեցություն ունենալ: Օրինակ, դուք կարող եք ասել կամ մտածել մոտավորապես հետևյալի մասին. Ես կարոտել եմ նրան." Երբ դուք ճանաչեք և գնահատեք զգացումը, արեք կամ մտածեք ինչ -որ դրական բան, օրինակ ՝ «Ես այսօր խնձորով կարկանդակ եմ պատրաստելու ՝ ի հիշատակ իմ հանգուցյալ տատիկի»:
Քայլ 6. Պարզեք, թե արդյոք դուք կախված եք (կախված կամ կցված ինչ-որ բանի կամ ինչ-որ մեկին):
Կախված հարաբերություններ են առաջանում, երբ զգում ես, որ քո ինքնագնահատականը և ինքնությունը կախված են ուրիշների գործողություններից և արձագանքներից: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր կյանքի նպատակը հանուն ձեր զուգընկերոջ նվիրելն ու զոհաբերելն է: Դուք կարող եք նաև վիրավորված զգալ, երբ ձեր գործընկերը չի ընդունում կամ թերագնահատում այն, ինչ անում կամ զգում եք: Ռոմանտիկ հարաբերություններում նման կախվածությունը շատ տարածված է, չնայած այլ հարաբերություններում այդ կախվածությունը հնարավոր է: Կան մի քանի նշաններ, որոնք ցույց են տալիս փոխկապակցված հարաբերություններ, ինչպիսիք են.
- Դուք զգում եք, որ ձեր կյանքում բավարարվածությունը ամրագրված է կամ կախված է ինչ -որ մեկից
- Դուք գիտեք, թե ինչ անառողջ վարքագիծ է դրսեւորում ձեր զուգընկերը, բայց դուք դեռ նրա հետ հարաբերությունների մեջ եք
- Դուք շատ եք փորձում աջակցել ձեր զուգընկերոջը, նույնիսկ երբ ստիպված եք լինում զոհաբերել ձեր սեփական կարիքներն ու առողջությունը
- Դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր հարաբերությունների կարգավիճակից
- Դուք նույնպես անձնական սահմաններ չունեք
- Դուք հաճախ անհարմար եք զգում, երբ ստիպված եք «ոչ» ասել այլ մարդկանց (կամ որևէ առաջարկ)
- Դուք արձագանքներ եք ցուցաբերում այլ մարդկանց մտքերի և զգացմունքների նկատմամբ ՝ կամ նրանց հետ համաձայնվելով, կամ անմիջապես պաշտպանական գործողությունների ենթարկվելով
- Կախվածությունները կամ կոորդինացիաները կարող են մշակվել: Լավագույն տարբերակներից մեկը, որ կարելի է անել, հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խորհրդակցելն է: Այնուամենայնիվ, աջակցության խմբերի կողմից իրականացվող ծրագրերը (օրինակ ՝ Միացյալ Նահանգներում կա համանախագահների անանուն աջակցության խումբ) նույնպես կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածությունը:
Քայլ 7. Անցեք վարժությունները և դանդաղ փոխեք:
Emotionsգացմունքների հետագծումը, հատկապես զգայուն հարցերի դեպքում, մեծ ջանքեր է պահանջում: Մի ստիպեք ձեզ անմիջապես կատարել մեծ քայլեր: Հոգեբանությունը ցույց է տալիս, որ մարդուն հանուն զարգացման անհրաժեշտ է դուրս գալ անվտանգության գոտուց: Այնուամենայնիվ, գործընթացի միջով շտապելը (կամ չափազանց շատ անելը կամ այդ գործընթացն անցնելը) իրականում կարող է ձախողումների հանգեցնել:
- Պատվիրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր զգայունությունը ստուգելու համար: Ասացեք, որ ցանկանում եք հետևել այդ զգայունությանը օրական 30 րոպե: Դա անելուց հետո զբաղվեք հանգստացնող կամ հաճելի բանով ՝ ձեր միտքը թարմացնելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ ձեր զգայունության մասին մտածելու ցանկություն չկա, քանի որ դա ձեզ անհարմար կամ ցավոտ է դարձնում: Նման ձգձգումը սովորաբար պայմանավորված է վախով. Մենք վախենում ենք, որ ինչ -որ բան տհաճ կզգա, որպեսզի մենք դա չանենք: Մնում է ինքներդ ձեզ ասել, որ բավականաչափ ուժեղ եք դա անելու համար, այնուհետև հաղթահարելով այդ վախը ՝ դա անելով:
- Եթե դուք իսկապես դժվարանում եք ձեր զգացմունքների դեմ պայքարելու նախաձեռնություն կառուցել, փորձեք ինքներդ ձեզ համար դնել առավել հասանելի նպատակները: Եթե ցանկանում եք, սկսեք երես առ երես 30 վայրկյան նրա հետ: Մնում է միայն 30 վայրկյան դիմակայել զգայունությանը: Հավատացեք, որ դուք կարող եք դա անել: Հաջողության հասնելուց հետո տևողությունը երկարացրեք սկզբնական տևողությունից 30 րոպեով: Եթե հաջողակ լինեք, ապա ի վերջո կհասկանաք, որ այս փոքր նվաճումներն օգնում են կառուցել ձեր քաջությունն ու կամքի ուժը:
Քայլ 8. Թույլ տվեք զգալ զգացմունքները:
Հեռու մնալով զգացմունքային գերզգայունությունից, դա չի նշանակում, որ այլևս չպետք է զգացմունքներ զգաք: Իրականում, զգացմունքները ճնշելու կամ ժխտելու փորձերը վտանգավոր են: Փոխարենը, ձեր նպատակն է ճանաչել տհաճ հույզերը, ինչպիսիք են զայրույթը, վիրավորանքը, վախը և տխրությունը, որպես կարևոր ձեր հուզական առողջության համար, ինչպես նաև դրական հույզերը, ինչպիսիք են ուրախությունն ու հաճույքը: Պարզապես համոզվեք, որ այս տհաճ հույզերը ձեզ չեն գերակշռի: Գտեք հավասարակշռություն երկու տեսակի զգացմունքների միջև:
Ստեղծեք կամ տրամադրեք «ապահով» տարածք ՝ ցույց տալու այն, ինչ զգում եք: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկի կորստի համար տխուր եք, ամեն օր մի քիչ ժամանակ տրամադրեք ՝ կիսելու ձեր զգացմունքները: Setամանակ նշանակեք, այնուհետև գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում, լաց եղեք, ինքներդ ձեզ հետ խոսեք, թե ինչ եք զգում կամ արեք այն, ինչ պետք է արվի: Ամանակը լրանալուց հետո վերադարձեք ձեր սովորական ամենօրյա գործունեությանը: Այդ զգացմունքները վերհիշելուց և գնահատելուց հետո դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք: Բացի այդ, դուք ամբողջ օր չեք անցկացնի պարզապես խեղդվելով նույն զգացմունքների մեջ (օրինակ ՝ տխրություն), որոնք լավ չեն ձեր հուզական առողջության համար: Ունենալով որոշակի ժամանակ ՝ թողնելու այն, ինչ զգում եք, կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ձեր առօրյա գործունեությունը ՝ առանց բացասական զգացմունքների ճնշվելու:
Մաս 2 -ից 3 -ը `Գոյություն ունեցող մտքերի ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Սովորեք ճանաչել ճանաչողական աղավաղումները, որոնք ձեզ չափազանց զգայուն են դարձնում:
Cանաչողական աղավաղումները մտածելու կամ արձագանքելու վատ սովորություններ են, որոնք ժամանակի ընթացքում սովորել կամ հիշվել են ուղեղի կողմից: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել ճանաչել և պայքարել այդ աղավաղումների առաջացման ժամանակ:
- Cանաչողական աղավաղումները սովորաբար չեն առաջանում կամ ի հայտ են գալիս ինքնուրույն: Երբ ուսումնասիրում եք ձեր մտածելակերպը, կարող եք նկատել, որ որոշակի խեղաթյուրման եք ենթարկվում ՝ ի պատասխան որոշակի զգացմունքի կամ իրադարձության: Takingամանակ հատկացնելով ձեր ցուցադրած հուզական արձագանքները լիովին ուսումնասիրելու համար, կարող եք իմանալ, թե մտածողության որ ձևերն են արդյունավետ և որոնք ՝ ոչ:
- Գոյություն ունեն ճանաչողական աղավաղումների բազմաթիվ տեսակներ, բայց հուզական գերզգայունության հետ կապված աղավաղումների ամենատարածված տեսակներից են անհատականացումը, համտեսելը, հրամայական հայտարարությունները, հուզական պատճառաբանությունը և ուղղակի (առանց որևէ այլ նկատառման) եզրակացություններ անելը:
Քայլ 2. ognանաչեք և հակադարձեք անհատականացմանը, որը հայտնվում է:
Անհատականացումը ճանաչողական աղավաղման շատ տարածված տեսակ է և կարող է առաջացնել հուզական գերզգայնություն:Երբ անձնավորվում ես, զգում ես, որ դու ես այն բաների պատճառը, որոնք քեզ հետ կապ չունեն (կամ զգում ես, որ դու այն բաների պատճառն ես, որոնք քո վերահսկողությունից դուրս են): Կարող եք նաև սրտին մոտենալ ինչ -որ մեկի խոսքերին կամ գործողություններին, չնայած այդ խոսքերը կամ գործողությունները իրականում ձեզ չեն ուղարկվել:
- Օրինակ, եթե ձեր երեխան իր վարքագծի վերաբերյալ բացասական մեկնաբանություններ է ստանում իր ուսուցիչից, դուք այն անհատականացնում եք ՝ քննադատելով ձեզ, կարծես ուսուցիչը քննադատում է ձեզ. Նա ինչպե՞ս համարձակվեց քննադատել, թե ինչպես եմ ես մեծացրել իմ երեխաներին »: Այսպիսի մեկնաբանությունը կարող է ձեզ դրդել չափազանց արձագանքելու, քանի որ քննադատությունը մեկնաբանում եք որպես սխալ գործողության մեղադրանք:
- Այդպես մտածելու փոխարեն, փորձեք տրամաբանորեն նայել իրավիճակին (սա վարժություն է պահանջում, այնպես որ դուք պետք է համբերատար լինեք): Պարզեք, թե ինչ է տեղի ունեցել և ինչ եք սովորել ստեղծված իրավիճակից: Եթե ձեր երեխայի ուսուցիչը հաղորդագրություն է տալիս, որ ձեր երեխան պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնի դասերին, օրինակ, հաղորդագրությունը մեղք չէ սխալ գործողությունների համար, քանի որ դուք չեք կարող լավ ծնող լինել: Հաղորդագրությունը տրվում է տեղեկատվություն տրամադրելու համար, որպեսզի կարողանաք օգնել ձեր երեխային բարելավել իր կատարողականությունը դպրոցում: Սա նրա համար ավելի զարգանալու հնարավորություն է, այլ ոչ թե նախատինք:
Քայլ 3. Բացահայտեք և հակադրեք համը:
Պիտակավորումը մի տեսակ ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելակերպ է: Այս մտածելակերպը հաճախ գալիս է անհատականացման հետ: Երբ ինքներդ եք բրենդավորում, ստեղծում եք ձեր մասին ընդհանուր պատկերացում ՝ հիմնված մեկ գործողության կամ իրադարձության վրա: Դուք պարզապես չեք կարծում, որ այն, ինչ անում եք, նույնը չէ, ինչ իրականում:
- Օրինակ, եթե ձեր գրած շարադրության հետևի էջում բացասական մեկնաբանություններ ստանաք, կարող եք ինքներդ ձեզ անվանել ձախողված կամ «պարտվող»: Այսպիսի համերը ցույց են տալիս, որ դուք զգում եք, որ երբեք ավելի լավ բան չեք անի, ուստի դժկամությամբ եք փորձում: Սա կարող է առաջացնել մեղքի և ամոթի զգացում և ձեզ համար շատ դժվարացնել կառուցողական քննադատության ընդունումը, քանի որ ցանկացած քննադատություն դիտում եք որպես «ձախողման» նշան:
- Փորձեք ճանաչել և ընդունել սխալներն ու մարտահրավերներն այնպիսին, ինչպիսին դրանք կան. սա նշանակում է, որ դուք ընկալում եք այս երկու բաները որպես հատուկ իրավիճակ, որն օգնում է ձեզ սովորել և զարգանալ ապագայում: Վատ գնահատականներ ստանալիս, որպես ձախողված պիտակավորվելու, ընդունեք և ընդունեք ձեր սխալները և մտածեք, թե ինչ կարող եք սովորել այդ փորձառություններից կամ սխալներից. Դա հիասթափեցնող է, բայց դա վերջը չէ: Ես կխոսեմ իմ պրոֆեսորի հետ այն մասին, թե ինչ կարող եմ բարելավել ապագայում »:
Քայլ 4. Բացահայտեք և հակադրվեք ձեր մտքին եկող հրամայական հայտարարություններին:
Նման հայտարարությունները վտանգավոր են, քանի որ դրանք կարող են սահմանափակել ձեզ (և մյուսներին) հաճախ անհիմն չափանիշներով: Այս հայտարարությունները հաճախ հայտնվում են արտաքին ենթադրությունների հիման վրա, այլ ոչ թե այն բաների վրա, որոնք իրականում ավելի շատ նշանակություն ունեն ձեզ համար: Երբ խախտում եք հայտարարության մեջ ասվածը, դուք կարող եք պատժել ինքներդ ձեզ և ավելի քիչ մոտիվացիա ՝ հետագա փոխվելու համար: Այս ենթադրությունները կարող են հանգեցնել մեղքի, դժգոհության և զայրույթի զգացմունքների:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես պետք է դիետա պահեմ: Ես չեմ կարող այսպես ծույլ լինել »: Հիմնականում, դուք ինքներդ մեղքի եք կանչում ձեզ ինչ -որ բան անելու համար, չնայած որ այդ տեսակի մեղքը քաջալերանքի լավ աղբյուր չէ:
- Դուք կարող եք հակազդել այս հրամայական հայտարարություններին ՝ ուսումնասիրելով իրականում տեղի ունեցածը կամ հայտարարությունների հիմքում ընկած պատճառները: Օրինակ, մտածեք այն մասին, թե արդյոք զգում եք, որ կարիք ունեք դիետա պահելու միայն այն բանի համար, որ ինչ -որ մեկն է դա ձեզ ասել, թե՞ այն պատճառով, որ սոցիալական չափանիշներով ճնշում եք զգում որոշակի արտաքին տեսք ունենալու համար: Այս պատճառները առողջ և օգտակար պատճառներ չեն ՝ ձեզ ինչ -որ բան խրախուսելու համար:
- Եթե ձեր բժշկի հետ խոսելուց հետո դիետա վարելու անհրաժեշտություն եք զգում, և նա համաձայն է, որ դիետան լավ կլինի ձեր առողջության համար, հրամայական հայտարարությունը վերածեք ավելի կառուցողականի. «Ես ուզում եմ հոգ տանել իմ մասին առողջություն, այնպես որ ես պատրաստվում եմ մի քանի կարևոր քայլեր ձեռնարկել, օրինակ ՝ ավելի թարմ ուտելիք ուտել: հարգել ինքս ինձ »: Այսպիսով, դուք ավելի քիչ քննադատաբար եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ. Դուք իրականում օգտագործում եք դրական մոտիվացիա, և դա համարվում է ավելի արդյունավետ երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Անհրաժեշտության մասին հայտարարությունները կարող են նաև առաջացնել հուզական գերզգայնություն, երբ դրանք փոխանցում ես այլ մարդկանց: Օրինակ, դուք կարող եք նյարդայնանալ, երբ խոսում եք մեկի հետ, ով ցույց չի տալիս ձեր ուզած արձագանքը: Եթե ինքներդ ձեզ ասեք ՝ «Նրան պետք է հետաքրքրի իմ ասելիքը», դուք կզգաք գրգռված և, հնարավոր է, վիրավորված, եթե մարդը ձեզ ցույց չտա այն, ինչ դուք կարծում եք, որ նա «պետք է»: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց զգացմունքները կամ արձագանքները: Հետևաբար, փորձեք չակնկալել, որ դիմացինը ցույց կտա որոշակի գործողություն կամ արձագանք (ձեր ուզածը):
Քայլ 5. emotionalանաչեք և դադարեցրեք զգացմունքային հիմնավորումները:
Երբ օգտագործում եք հուզական հիմնավորում, ենթադրում եք, որ ձեր զգացմունքները փաստեր են: Այս տեսակի ճանաչողական խեղաթյուրումը շատ տարածված է, բայց մի փոքր ջանք գործադրելով ՝ կարող եք սովորել ճանաչել և պայքարել այդ խեղաթյուրումների դեմ:
- Օրինակ, դուք կարող եք վիրավորված զգալ, որ ձեր շեֆը մատնանշեց որոշ սխալներ նոր ավարտած մեծ նախագծում: Emotionalգացմունքային տրամաբանությամբ դուք կարող եք ենթադրել, որ ձեր ղեկավարը անարդար է վարվում, քանի որ դուք բացասական զգացմունքներ ունեք: Դուք կարող եք նաև ենթադրել, որ քանի որ ձեզ «պարտվող» եք զգում, դուք անօգուտ աշխատող կամ աշխատող եք: Հիշեք, որ նման ենթադրությունները չունեն տրամաբանական ապացույցներ:
- Emotionalգացմունքային պատճառաբանությանը հակազդելու կամ հակազդելու համար փորձեք գրել որոշ իրավիճակներ, որոնցում դուք զգացել եք բացասական հուզական ռեակցիաներ: Դրանից հետո գրեք ձեր գլխում եկող մտքերը: Գրեք նաև այն զգացմունքները, որոնք զգացել եք այս մտքերից հետո: Ի վերջո, ուսումնասիրեք իրավիճակի իրական հետևանքները: Արդյո՞ք հետևանքները համընկնում են այն բանի հետ, ինչ ձեր զգացմունքները անվանում են «իրականություն» կամ «փաստեր»: Հաճախ դուք ի վերջո կհասկանաք, որ այդ զգացմունքները ճշմարիտ ապացույց չեն:
Քայլ 6. izeանաչեք և կտրեք անմիջական եզրակացություններ անելու սովորությունը:
Այս տեսակի խեղաթյուրումը բավականին նման է հուզական պատճառաբանությանը: Երբ դուք շտապ եզրակացություններ եք անում, դուք բացասական մեկնաբանություն եք տալիս իրավիճակին, առանց որևէ այլ փաստի, որը կաջակցի այդ մեկնաբանությանը: Առավել ծայրահեղ դեպքերում կարող եք թույլ տալ, որ ձեր մտքերը դուրս գան վերահսկողությունից, մինչև չպատկերացնեք առկա իրավիճակի ամենավատը:
- Մտքի ընթերցումը ուղիղ եզրակացությունների վարքագծի օրինակ է, որը հանգեցնում է ավելորդ հուզական զգայունության: Երբ դուք կարդում եք ուրիշների մտքերը, ենթադրում եք, որ մարդիկ բացասաբար են վերաբերվում ձեզ, նույնիսկ երբ դուք ընդհանրապես ապացույցներ չունեք:
- Օրինակ, եթե ձեր գործընկերը նամակ չի ուղարկում, երբ հարցնում եք նրան, թե ինչ կցանկանար ճաշել, կարող եք ենթադրել, որ նա անտեսում է ձեզ: Չնայած այս ենթադրության համար ոչ մի ապացույց չկա, ձեր կարճ մեկնաբանությունը կարող է վիրավորել կամ նույնիսկ զայրացնել ձեզ:
- Գուշակությունը նաև ուղիղ եզրակացություններ անելու վարքագծի օրինակ է: Սա այն դեպքում, երբ կանխատեսում ես, որ ամեն ինչ վատ կավարտվի ՝ անկախ նրանից, թե ինչ ապացույցներ ունես: Օրինակ, դուք կարող եք չցանկանալ աշխատավայրում նոր նախագիծ առաջարկել, քանի որ կարծում եք, որ ձեր ղեկավարը ատելու է դա:
- Անմիջական եզրակացություններ անող օրինակներ կամ ծայրահեղ վարքագծեր կարելի է տեսնել, երբ պատկերացնում ես, որ շատ վատ բան տեղի կունենա, չնայած իրականում դա այդպես չէ (անգլերեն, սա հայտնի է որպես աղետալիզացնող): Օրինակ, երբ ձեր գործընկերոջից պատասխան չեք ստանում, կարող եք ենթադրել, որ նա բարկացած է ձեզ վրա: Դրանից հետո դուք ենթադրում եք, որ նա չի ցանկանում խոսել ձեզ հետ, քանի որ թաքցնելու բան ունի, ինչպես զգացմունքները փոխվել են ձեզ համար (նա ձեզ այլևս չի սիրում): Կարող եք նաև ենթադրել, որ հարաբերությունները դատապարտված են, և, ի վերջո, դուք կվերադառնաք ձեր ծնողների հետ ապրելու: Սա ծայրահեղ օրինակ է, բայց այն ցույց է տալիս այն տրամաբանական թռիչքը, որը կարող է առաջանալ, եթե թույլ տաք ինքներդ ձեզ եզրակացություններ անել առանց որևէ այլ նկատառումների:
- Պայքարեք և դադարեցրեք մտքերը կարդալու վարքագիծը ՝ բաց և ազնիվ խոսելով ուրիշների հետ: Մի մոտեցեք ուրիշներին մեղադրանքների միջոցով, այլ հարցրեք, թե ինչ է իրականում տեղի ունեցել: Օրինակ, կարող եք ուղարկել ձեր գործընկերոջը. Եթե ձեր գործընկերը հրաժարվում է, հարգեք որոշումը և մի դրդեք այն:
- Պայքարեք և դադարեցրեք վատ կանխատեսումները կամ պատկերները ՝ ուսումնասիրելով ձեր մտքի գործընթացի յուրաքանչյուր քայլի տրամաբանական ապացույցները: Դուք նախկինում ապացույցներ ունեցե՞լ եք ձեր ենթադրության համար: Դուք դիտարկու՞մ եք որևէ կոնկրետ ապացույց ձեր ենթադրությունների կամ տեսակետների վերաբերյալ ստեղծված իրավիճակում: Հաճախ, երբ փորձում ես անհատապես քննել քո արձագանքները մտքի ձևի յուրաքանչյուր փուլում, կտեսնես, որ իրական տրամաբանական թռիչքներ ես կատարում: Պրակտիկայով դուք կարող եք դադարեցնել այդ տրամաբանական թռիչքները:
3 -րդ մաս 3 -ից
Քայլ 1. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան, հատկապես մտածողության մեդիտացիան, կարող է օգնել ձեզ կառավարել կամ կարգավորել առաջացած հույզերի ձեր արձագանքները: Մեդիտացիան կարող է նաև բարձրացնել ուղեղի ռեակտիվությունը սթրեսի աղբյուրների նկատմամբ: Մինչդեռ, մտածողության մեդիտացիան կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ կօգնի ձեզ ճանաչել և ընդունել առաջացած հույզերը ՝ առանց դրանք բացասաբար դատելու: Այս մեդիտացիան շատ օգտակար է չափազանց զգացմունքային զգայունության դեպքում: Դուք կարող եք գնալ մեդիտացիայի դասի, օգտագործել ինտերնետում առկա մեդիտացիայի ուղեցույցը, կամ սովորել ինքներդ զբաղվել մտածողության մեդիտացիայով:
- Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի կամ չեն շեղվի: Նստեք ուղիղ ՝ հատակին կամ ուղղահայաց մեջքով աթոռին: Մի՛ թեքվեք (կամ ծույլ մի՛ թեքվեք), որպեսզի ճիշտ դժվարությամբ շնչեք:
- Սկսեք ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության մեկ տարրի վրա, օրինակ ՝ կրծքավանդակի սենսացիան, որը հետ է մղում իր սկզբնական դիրքը կամ արտաշնչման ձայնը: Կենտրոնացեք այս տարրի վրա մի քանի րոպե խորը շունչ քաշելով (և կայուն ռիթմով):
- Ընդլայնեք ձեր ուշադրությունը, որպեսզի ավելի շատ զգայարաններ աշխատեն: Օրինակ, սկսեք կենտրոնանալ լսածի, հոտի կամ հպման վրա: Նաև լավ գաղափար է փակել ձեր աչքերը, քանի որ մենք հակված ենք հեշտությամբ շեղվելու կամ շեղվելու մեր բաց աչքերով:
- Ընդունեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, բայց ոչինչ մի՛ դատեք որպես «լավ» կամ «վատ»: Սա կարող է օգնել ձեզ գիտակցաբար ճանաչել միտքը կամ զգացումը, երբ այն առաջանում է (հատկապես երբ այն առաջին անգամ է հայտնվում). «Ես զգում եմ, որ մատներիս մատները սառն են: Ես զգում եմ, որ միտքս շեղված է »:
- Եթե սկսում եք շեղվել, փորձեք նորից կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Մոտ 15 րոպե տրամադրեք ամեն օր մեդիտացիայի:
- Ինտերնետում դուք կարող եք մտապահության մեդիտացիայի ուղեցույցներ ստանալ UCLA Mindful Awareness Research Center- ի կայքէջից և BuddhaNet կայքից:
Քայլ 2. Սովորեք վստահորեն շփվել:
Երբեմն մարդը չափազանց զգայուն է դառնում, քանի որ չի կարող իր կարիքներն ու զգացմունքները հստակ փոխանցել ուրիշներին: Եթե չափազանց պասիվ եք շփվելիս, ապա ձեզ համար դժվար կլինի «ոչ» ասելը և չկարողանաք հստակ և ազնիվ փոխանցել ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Սովորելով ինքնավստահ հաղորդակցվել ՝ դուք կարող եք ձեր կարիքներն ու զգացմունքները փոխանցել ուրիշներին, որպեսզի ձեզ լսված և գնահատված զգաք:
- Սկսեք ձեր հայտարարությունը կամ նախադասությունը «ես» բառով `ձեր զգացմունքները փոխանցելու համար: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես վիրավորված եմ, որ ուշացել եք մեր ժամադրությունից» կամ «Ես նախընտրում եմ վաղաժամ հեռանալ, երբ հանդիպում եմ, քանի որ վախենում եմ, որ կուշանամ»: Նման հայտարարությունները ձեզ թույլ չեն տալիս հնչել, թե մեղադրում եք մեկ ուրիշին, բայց դրանք թույլ են տալիս կենտրոնանալ ձեր սեփական զգացմունքների վրա:
- Askրուցելիս լրացուցիչ հարցեր տվեք: Conversationրույցի ընթացքում, հատկապես զգացմունքային, հասկանալը հստակեցնելու համար հարցեր տալը կարող է խանգարել ձեզ չափից ավելի արձագանքելուց: Օրինակ, դիմացինի խոսքն ավարտելուց հետո հարցրեք. «Ձեր ասածը ես ընդունեցի որպես _: Դա ճի՞շտ է »: Դրանից հետո հնարավորություն տվեք դիմացինին պարզաբանել իր ասածը:
- Խուսափեք անվերապահ հրամայական բառերի օգտագործումից: Հրամանի խոսքերը, ինչպիսիք են ՝ «պետք է» կամ «պետք է», կարող են բարոյական դատողություն տալ ուրիշների վարքագծին, ինչպես նաև այնպիսի տպավորություն ստեղծել, որ դուք մեղադրում կամ պահանջում եք ուրիշներին: Փորձեք հրամանի բառերը փոխարինել «Ես նախընտրում եմ» կամ «ես ուզում եմ քեզ» արտահայտություններով: Օրինակ ՝ «Պետք է հիշել աղբը հանելու մասին» ասելու փոխարեն, ասեք «Ես ուզում եմ, որ դուք հիշեք, որ աղբը հանեք, քանի որ ես միշտ պատասխանատվություն եմ զգացել, երբ մոռացել եք դա անել»:
- Դեն նետեք ձեր ենթադրությունները: Մի կարծեք, որ դուք լիովին գիտեք, թե ինչ է կատարվում: Թող ուրիշները կիսվեն իրենց մտքերով և փորձով: Օգտագործեք արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Ի՞նչ եք մտածում այդ մասին»: կամ «Ունե՞ք առաջարկներ»:
- Տեղյակ եղեք, որ այլ մարդիկ կարող են ունենալ տարբեր փորձառություններ կամ կարծիքներ: Վիճարկելը, թե ով է «ճիշտ» իրավիճակում կամ զրուցելիս, միայն ձեզ կհանգեցնի և կզայրացնի: Emգացմունքները սուբյեկտիվ են. Հիշեք, որ զգացմունքների հետ կապված հարցերին կամ հարցերին սովորաբար չկա «ճիշտ» պատասխան: Sրուցարաններում օգտագործեք «Իմ փորձը տարբեր է» արտահայտությունները ՝ միաժամանակ հարգելով դիմացինի հույզերը, որպեսզի բոլորը կարողանան կիսվել իրենց փորձով կամ կարծիքներով:
Քայլ 3. Գործելուց առաջ սպասեք, որ ձեր զայրույթը թուլանա:
Thatգացող զգացմունքները կարող են ազդել իրավիճակի արձագանքման վրա: Actionայրացած ժամանակ գործողություններ կատարելը կարող է ձեզ դրդել անել այնպիսի բաներ, որոնց համար հետագայում կարող եք զղջալ: Մի պահ հանգստացրեք ինքներդ ձեզ (նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է), նախքան արձագանքեք մի իրավիճակի, որը առաջացնում է մեծ հուզական արձագանք:
- Տվեք «Եթե… ապա» հարցը: ինքդ քեզ վրա: Հարցեր տվեք «Եթե ես դա անեի հիմա, ապա ինչ կլիներ»: Հաշվի առեք հնարավորինս շատ հետևանքներ (ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական) այն գործողության համար, որը ցանկանում եք ձեռնարկել: Դրանից հետո համեմատեք այդ հետևանքները ձեր գործողությունների հետ:
- Օրինակ, դուք և ձեր գործընկերը իսկապես մեծ կռիվ եք ունենում: Դուք այնքան բարկացած և վիրավորված եք, որ զգում եք բաժանվել նրանից: Այդ պահին մի պահ հանգստացեք և ինքներդ ձեզ տվեք «Եթե… ապա» հարցը: Եթե ամուսնալուծություն եք ուզում, ապա ինչ կլինի: Ձեր գործընկերը կարող է վիրավորված և չսիրված զգալ: Նա կարող է հիշել դա, երբ դու և նա բավականաչափ հանգստացել են և դա ընդունել որպես նշան, որ նա չի կարող վստահել ձեզ, երբ դուք բարկացած եք: Երբ նա զայրանում է, ով գիտի, նա կարող է համաձայնվել ձեր ամուսնալուծության հետ: Ուզու՞մ եք նման հետևանքներ կրել:
Քայլ 4. Մոտեցեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին կարեկցանքով:
Դուք կարող եք նկատել, որ դուք խուսափում եք իրավիճակներից, որոնք ձեզ ճնշում կամ անհարմարություն են պատճառում ձեր չափազանց զգայունության պատճառով: Կարող եք նաև մտածել, որ հարաբերությունների սխալները կարող են քանդել հարաբերությունները, այնպես որ դուք խուսափում եք ցանկացած հարաբերությունից կամ ապրում եք միայն «մակերեսային» հարաբերություններում: Մոտեցեք ուրիշներին (և ինքներդ ձեզ) կարեկցանքով: Լավագույնս օգտագործեք այլ մարդկանց, հատկապես ձեզ ճանաչող մարդկանց: Եթե վիրավորված եք զգում, անմիջապես մի կարծեք, որ այն մարդը, ով ձեզ վիրավորել է, դա դիտավորյալ է արել: Showույց տվեք ձեր ըմբռնումը և հասկացեք, որ որևէ մեկը, ներառյալ ձեր ընկերներն ու մտերիմները, կարող են սխալներ թույլ տալ:
- Եթե վիրավորված եք զգում, հաստատակամորեն շփվեք, որպեսզի ձեր զգացմունքները փոխանցեք այն, ինչ զգում եք: Նա կարող է չհասկանալ, որ վիրավորել է ձեզ, և եթե սիրում է ձեզ, ապա պետք է իմանա, թե ինչպես հետագայում ձեզ կրկին չվնասել:
- Մի քննադատեք ուրիշներին: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը մոռանում է, որ ձեզ հետ ճաշելու ժամադրություն ունի, և դուք վիրավորված եք զգում, նրան մի ասեք «Դուք մոռացել եք ինձ, և դա վնասում է իմ զգացմունքները»: Փոխարենը ասեք. «Ես վիրավորված եմ զգում, որ մոռացել եք ինձ հետ ճաշի նշանակումը: Ինձ համար կարևոր է միասին ժամանակ անցկացնելը »: Դրանից հետո շարունակեք նրան հնարավորություն տալով կիսվել իր փորձով կամ պատմությամբ. «Ինչ -որ բան սխալ է? Ուզու՞մ ես ինձ ասել »:
- Հիշեք, որ այլ մարդիկ միշտ չէ, որ ցանկանում են կիսվել իրենց զգացմունքներով կամ փորձով, հատկապես, եթե նրանք ձեզ համար նորեկ են: Անձամբ մի ընդունեք այն, եթե ձեր հոգած անձը չի ցանկանում անմիջապես խոսել իր խնդիրների կամ զգացմունքների մասին: Դա չի նշանակում, որ դուք սխալվել եք. նրան պարզապես ժամանակ է պետք իր զգացմունքները կարգավորելու կամ վերահսկելու համար:
- Մոտեցեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կվարվեիք ձեր մտերիմ և մտահոգ ընկերոջ հետ:Եթե դուք չեք ցանկանում վիրավորական կամ վիրավորական բան ասել ընկերոջը, ինչու՞ պետք է դա ինքներդ ձեզ ասեք:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Երբեմն, դու փորձում ես ամեն ինչ կարգավորել քո հուզական զգայունությունը, բայց միևնույն է, զգում ես, որ այդ զգայունությունը քեզ ճնշում է: Հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի հետ աշխատելը ՝ այս զգայունությունների հետ առնչվելիս, կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր զգացմունքներին և հուզական արձագանքներին անվտանգ և աջակցող միջավայրում: Վերապատրաստված խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել անառողջ մտածելակերպը և ձեզ սովորեցնել ձեր հույզերն առողջ կերպով կառավարելու նոր հմտություններ:
- Sգայուն մարդիկ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեն ՝ սովորելով բացասական հույզերը կառավարել, ինչպես նաև հուզական իրավիճակները կարգավորելու ունակություն: Երբ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, դա չի նշանակում, որ տվյալ անձը հոգեկան հիվանդություն ունի. դա արվում է, որպեսզի օգնի ձեռք բերել օգտակար հմտություններ «բանակցելու» իրավիճակներում, որոնք կարող են հայտնվել ձեր ճանապարհին:
- Հասարակ մարդիկ երբեմն օգնություն են ստանում հոգեկան առողջության մասնագետներից: Խորհրդատուից, հոգեբանից, թերապևտից կամ նմանատիպ այլոց օգնություն ստանալու համար պարտադիր չէ հոգեկան հիվանդություն ունենալ կամ լուրջ խնդիրների բախվել: Նրանք առողջապահության մասնագետներ են, ճիշտ ինչպես ատամնաբուժական հիգիենիստները, ակնաբույժները, ընդհանուր առողջության մասնագետները կամ ֆիզիկական թերապևտները: Թեև հոգեկան առողջության խնամքը երբեմն համարվում է տաբու թեմա (ի տարբերություն հիվանդությունների բուժման, ինչպիսիք են արթրիտը, կարիեսը կամ ճեղքվածքը), այն կարող է բազմաթիվ օգուտներ տալ նրանց, ովքեր ենթարկվում են դրան:
- Ոմանք կարծում են, որ այլ մարդիկ պետք է «պարզապես ընդունեն» կամ «կուլ տան» այն, ինչ կատարվում է իրենց հետ և փորձեն ինքնուրույն կոշտ լինել: Այս առասպելը իրականում շատ վտանգավոր է: Թեև գուցե ստիպված լինեք անել հնարավորը ՝ ձեր զգացմունքները կառավարելու կամ դրանով զբաղվելու համար, իրականում կարող եք օգուտ քաղել ուրիշների օգնությունից: Որոշ խանգարումներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստության խանգարումները և երկբևեռ խանգարումները, թույլ չեն տալիս տառապողին ֆիզիկապես կառավարել սեփական հույզերը: Խորհրդատվություն փնտրելը կամ հաճախելը թուլություն չէ: Դա պարզապես ցույց է տալիս, որ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին:
- Խորհրդատուների և թերապևտների մեծ մասը չի կարող դեղորայք նշանակել: Այնուամենայնիվ, հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետը կիմանա, թե երբ է նպատակահարմար ձեզ ուղարկել մասնագետի կամ բժշկի, որը կարող է ախտորոշել և բուժում տրամադրել այնպիսի խանգարումների, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստության խանգարումները:
Քայլ 6. Բարձր զգայունությունը կարող է լինել դեպրեսիայի կամ այլ խնդիրների նշան:
Որոշ մարդիկ ծնվում են զգայուն վիճակում, և դա երևում է դեռ մանկուց: Դա խանգարում, հոգեկան հիվանդություն կամ «սխալ» բան չէ. Դա պարզապես մարդու բնույթն է կամ բնավորությունը: Այնուամենայնիվ, եթե մարդը դարձել է շատ զգայուն (նախկինում նման զգայունություն չի ունեցել), ավելի հեշտ է դիպչել, ավելի շատ լաց լինել, ավելի հեշտությամբ գրգռվել կամ նման մի բան, դրանք կարող են նշաններ լինել, որ ինչ -որ բան այն չէ:
- Երբեմն բարձր զգայունությունն առաջանում է դեպրեսիայի պատճառով և պատճառ դառնում, որ այն ապրող մարդը ճնշվի իր զգացած հույզերով (բացասական և երբեմն դրական հույզեր):
- Քիմիական անհավասարակշռությունը կարող է բարձր հուզական զգայունության պատճառ դառնալ: Օրինակ, հղի կինը կարող է ինչ -որ բանի շատ զգացմունքային արձագանք ցույց տալ: Նույնը կարող է պատահել սեռական հասունություն ապրող տղայի կամ վահանաձև գեղձի խնդիրներ ունեցող մեկի հետ: Որոշ տեսակի դեղորայք կամ բուժում կարող են առաջացնել նաև հուզական փոփոխություններ:
- Վերապատրաստված բժշկական մասնագետը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել դեպրեսիայից: Թեև դեպրեսիան հեշտությամբ կարելի է ինքնուրույն ախտորոշել, ի վերջո, ավելի լավ կլինի, եթե համագործակցեք կամ դիմեք մասնագետի օգնությանը, ով կարող է որոշել, թե արդյոք դուք ընկճված եք, թե դուք չափազանց զգայուն եք այլ գործոնների պատճառով:
Քայլ 7. Եղեք համբերատար:
Emգացմունքային զարգացումը նման է ֆիզիկական զարգացմանը. այս զարգացումը ժամանակ է պահանջում և կարող է ձեզ անհարմար զգալ: Դուք դասեր կքաղեք անպայման կատարվելիք սխալներից: Բացի այդ, հետընթացները կամ մարտահրավերները նաև կարևոր ասպեկտներ են, որոնք պետք է անցնեն հուզական զարգացման գործընթացում:
- Մարդիկ, ովքեր չափազանց զգայուն են, դեռահասության տարիքում կարող են ավելի շատ դժվարություններ ունենալ, քան հասուն տարիքում: Այնուամենայնիվ, տարիքի հետ դուք կսովորեք ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր զգացմունքները և ձեռք բերել խնդիրների լուծման օգտակար հմտություններ:
- Հիշեք, որ ինչ -որ բան պետք է լավ իմանաք նախքան գործողություններ ձեռնարկելը: Հակառակ դեպքում, կարծես թե նոր վայր եք գնում քարտեզին արագ հայացքից հետո ՝ նախապես չհասկանալով այն: Դուք բավականաչափ հասկացողություն չեք ունենա այնտեղ մեկնելու համար և, ամենայն հավանականությամբ, կկորչեք: Հետևաբար, նախ անցեք ձեր մտքի քարտեզով, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք ձեր զգացմունքային զգայունությունները և ինչպես դրանք կառավարել:
Խորհուրդներ
- Ձեր նկատմամբ ցուցաբերվող խնամքն ու կարեկցանքը (չնայած ձեր թերություններին) կարող են ցրել ամաչկոտությունը և բարձրացնել կարեկցանքը ուրիշների նկատմամբ:
- Մի կարծեք, թե պետք է միշտ բացատրել անհանգստությունը, որ զգում եք ուրիշների մոտ որպես արդարացում կամ ձեր ցուցաբերած գործողությունների կամ հույզերի համար: Կարևոր չէ, եթե ստիպված ես դա պահել քեզ համար:
- Պայքարեք ծագող բացասական մտքերի հետ: Ներքին բացասական երկխոսությունը կարող է վնասել ձեզ: Երբ չափազանց քննադատաբար եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ, մտածեք. «Ինչպե՞ս կզգային այլ մարդիկ, եթե ես դա նրանց ասեի»:
- Հիմնականում հուզական գործոնները տարբեր կլինեն մեկ անձից մյուսին: Նույնիսկ եթե ձեր ճանաչած մարդն ունի նույն խնդրի հուզական ազդակ, այն, ինչ ազդում է ձեզ վրա և ազդում ձեզ վրա, միշտ չէ, որ նույնն է: Նմանությունները պատահական են, ոչ սովորական:
