Քնկոտությունը ցանկացած իրավիճակում անհանգստացնող խնդիր է շատերի համար: Letայրահեղ անտարբերությունը և կենտրոնանալու անկարողությունը կարող են ստիպել յուրաքանչյուր գործողության ավարտին ավելի երկար տևել և դժվարությամբ վայելել: Ամբողջ օրվա ընթացքում անընդհատ քնկոտություն զգալու փոխարեն, միջոցներ ձեռնարկեք ՝ ձեր համակենտրոնացումը բարձրացնելու և միտքը թարմացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Որպես դասական միջոց ՝ հիվանդությունների մեծ մասի համար, օրվա ընթացքում կանոնավոր ջուր խմելը ձեզ արագ թարմություն կզգա: Հաճախ հոգնածության և անտարբերության զգացումն առաջանում է ոչ այլ ինչից, քան սովորական ջրազրկելը: Առավոտյան արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք ՝ ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու համար և շարունակեք խմել մի քանի բաժակ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Նախաճաշ:
Առավոտյան տագնապալից արթնանալը հինգերորդ անգամ ահազանգից հետո ստիպում է նախաճաշը անշուք սկսել այդ առավոտ: Սա ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղ կպահի ՝ ստիպելով ձեզ դանդաղ սկսել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ստիպեք ինքներդ ձեզ անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր շուտ արթնանալ և ժամանակ հատկացնել լիարժեք նախաճաշելու: Նախաճաշից ստացվող սննդանյութերը ձեզ էներգիա կապահովեն ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ ստիպված չեք լինի կրկին սեղմել ձեր ահազանգի հետաձգման կոճակը:
Քայլ 3. Հաճախ ուտեք:
Ինչ վերաբերում է ջրազրկմանը, հոգնածությունը կարող է ազդանշան լինել ձեր մարմնից, որը ձեզ ասում է, որ ձեր մարմինը սոված է և էներգիայի կարիք ունի սննդի տեսքով: Օրական երեք մեծ սնունդ ընդունելու սոցիալական կանոնին հետևելու փոխարեն ՝ փորձեք օրվա ընթացքում ուտել 5-7 փոքր սնունդ: Սա կպահի ձեր արյան շաքարի մակարդակը և կապահովի ավելի շատ վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին կենտրոնացված լինելու համար:
Քայլ 4. Ավելի հաճախ մարզվեք:
Քայլելն ու շարժվելը կարող է ավելի դժվար թվալ, երբ կեսօրին քնկոտություն է առաջանում, բայց ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր ռեժիմին ավելացնելը թույլ չի տալիս հեշտությամբ հոգնել: Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն տասը րոպե, նույնիսկ եթե դուք անում եք միայն արագ բացօթյա քայլելը: Արյան շրջանառության ավելացումը և մաքուր օդի շնչառությունը ձեզ էներգիա կպահպանեն և կթարմացնեն կարճ ժամանակում:
Քայլ 5. Արևի տակ ընկնել:
Կա մեկ պատճառ, թե ինչու եք ձմռանը ավելի դանդաղ. Արևի ազդեցությունը ձեր մարմնին տալիս է շատ վիտամին D, ինչը ձեզ էներգիա է հաղորդում: Եթե դուք բախտավոր եք լավ եղանակ ունենալու համար, դուրս եկեք դրսում ՝ ձեր ներքին բուռն աշխատանքից հեռու մնալու համար: Կատարեք միանգամից երկու առավելություն և մարզվեք նաև դրսում:
Քայլ 6. Կառավարեք ձեր կոֆեինի ընդունումը:
Դուք տառապում եք քնկոտությամբ, և ձեր առաջին բնազդը մեկ այլ գավաթ սուրճ խմելն է: Բայց սպասի! Ինչպես պարզվում է, օրական 2-3 գավաթից ավելի սուրճ խմելը չի խթանի ձեր էներգիան, և դա անելով 12-ից 13-ը հետո գիշերվա քունը վատթարացնի օրվա ընթացքում: Հետևաբար, սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը օրական երեք բաժակից ոչ ավելի, այնպես որ կարող եք էներգիա ստանալ առանց տհաճ կողմնակի ազդեցությունների: Փորձեք դա անել ճաշից առաջ, և հաջորդ օրը երախտապարտ կլինեք:
Քայլ 7. Սահմանեք ձեր քնի ցիկլը:
Այսպիսով, երեկ երեկոյան դու գնացիր մեծ համերգի, արթնացար մինչև առավոտ վաղ առավոտյան, իսկ հետո քնեցիր մինչև կեսօր: Հետո պետք է հաջորդ գիշեր շուտ քնել ՝ գրասենյակում առավոտյան ժամը 7 -ին նախապատրաստվելու համար: Նման անկանոն քնի ժամանակացույցով զարմանալի չէ, որ դուք հոգնում եք: Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել, իսկ ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Սա կօգնի ձեր մարմնին ունենալ հստակ քնելու ժամանակ և կնվազեցնի ցերեկային քնկոտությունը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Արագ փոփոխություններ կատարել քնկոտությունը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը մեծ ազդեցություն ունի տրամադրության և մտքերի վրա. Բացի այն, որ կարող եք փոխել ձեր հուզական վիճակը, երաժշտությունը կարող է նաև բարձրացնել ձեր էներգիան: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մարդիկ, ովքեր լսում են երաժշտություն, անկախ ձայնից կամ տեմպից, ավելի էներգիայով են լցված, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն լսում: Այսպիսով, վերցրեք ձեր iPod- ը կամ միացրեք ձեր նախընտրած ռադիոկայանը և միացրեք որոշ մեղեդիներ:
Քայլ 2. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Մեր շնչառության ձևերը կարող են փոխվել ՝ կախված մեր հուզական և մտավոր վիճակից, նույնիսկ երբ մենք դրա մասին տեղյակ չենք: Եթե դուք զգում եք սթրես և հոգնածություն, սովորաբար շնչում եք «կրծքավանդակի» շնչառությամբ, որը չի կարող բավարար քանակությամբ թթվածին ապահովել ուղեղին:
-
Փորձեք դանդաղ շնչել ՝ պատկերացնելով, որ փուչիկի պես ձեր ստամոքսը լցնում եք օդով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք: Սա մոտ մեկ րոպե անելը կօգնի ձեր ուղեղը վերակենդանացնել և մտքում մառախուղը մաքրել:
Քայլ 3. Կերեք սնունդ, որը պարունակում է Օմեգա -3:
Ի թիվս այլ սննդամթերքների, հայտնի է, որ օմեգա-3-ը օգտակար է ձեզ արթուն պահելու համար: Եթե մտածում եք ճաշի կամ ընթրիքի ճաշացանկի մասին, մատուցեք մի փոքր սաղմոն ձեր ափսեի մեջ և օգտագործեք այդ բոլոր զարմանահրաշ օմեգա -3 ճարպաթթուները: Եթե չեք սիրում այդքան հաճախ ձուկ ուտել, այն փոխարինեք ձկան յուղի հաբերով ՝ ամենօրյա օգտագործման համար:
Քայլ 4. Փորձեք ջրային թերապիա:
Քնած ընկերոջ վրա մի դույլ սառը ջուր նետելը ոչ միայն մեծ կատակ է, այլ իրականում օգնում է նրան արթնացնել: Եթե թվում է, որ ոչինչ չեք կարող անել քնկոտությունից ազատվելու համար, դեմքը լվացեք սառը ջրով կամ սառը ցնցուղ ընդունեք: Coldուրտ ջերմաստիճանը և ջրի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքը կբարելավեն շրջանառությունը և կստիպեն կենտրոնանալ մի փոքր ավելի լավ, քան նախկինում:
Քայլ 5. Կերեք մանրաթելային սնունդ:
Մանրաթելերը, ի տարբերություն մեր օգտագործած սննդամթերքի մեծ մասի, լիովին մարսվելու համար շատ երկար ժամանակ են պահանջում: Ուստի կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, որպեսզի մանրաթելն ամբողջ օրվա ընթացքում դանդաղ էներգիա արձակի ձեր մարմնին: Փորձեք ուտել խնձոր ՝ իր մաշկով, սև լոբի կամ թեփի հացահատիկ, և թողեք, որ հոգնածությունը հեռանա:
Քայլ 6. Քնիր:
Longերեկը երկար քնելը կարող է խանգարել ձեր քունը գիշերը, սակայն կարճատև քունը կարող է լինել հենց այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին թարմացնելու համար: Իսկական վերականգնումը կարող է իրականացվել 20 րոպե քնած ժամանակ: Սա բավարար ժամանակ է ձեր մարմնի քնելու և հոգնածության պատճառ հանդիսացող սթրեսի համար, որը ծանրացնում է ձեր միտքը:
Քայլ 7. Վերցրեք մագնեզիումի հավելումներ:
Ձեր քնկոտությունը կարող է իրականում պայմանավորված լինել վիտամինների և հանքանյութերի պակասով: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար մագնեզիում չեք ստանում, փորձեք մագնեզիումի հավելում ընդունել: Այս հավելումը հասանելի է առողջ սննդի խանութներում և կարող է ամեն օր ընդունվել:
Քայլ 8. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Եթե ձեր գրասեղանը խառնաշփոթ է, դուք վիճում եք ընկերների հետ, կամ շատ աշխատանք ունեք անելու, այս ամենը կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել և սովորականից ավելի հոգնեցնել: Հնարավորության դեպքում լուծեք ձեր իմացած սթրեսի պատճառները: Ամեն անգամ, երբ անհանգստություն են առաջացնում, վերահսկեք դրանք ՝ ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար, ինչպես նաև ամբողջ օրվա ընթացքում կենտրոնացված պահելու համար:
Քայլ 9. Փոխեք ձեր շուրջը տիրող մթնոլորտը:
Անկողնում կամ հարմարավետ բազմոցի վրա սովորելը կամ աշխատելը հակված է հեշտ հոգնելու: Փոխանակ ձեզ շատ հոգնեցնելու ՝ գտնվելով չափազանց հարմարավետ վայրում, տեղափոխվեք մի տեղ, որը հակված է ձեզ դժվարությամբ քնել: Սուրճի խանութում կամ աշխատասեղանի մոտ աշխատելը կդժվարացնի ձեզ քնել, քան հարմարավետ ծածկոցների և բարձերի կույտը:
Խորհուրդներ
- Մտածեք այնպիսի բաների մասին, որոնք ձեզ շատ կուրախացնեն, կհուզեն կամ նույնիսկ կվախենան: Angryայրույթի զգացումը նույնպես կարող է օգնել: Դա անելը կօգնի ձեզ արթուն մնալ:
- Փորձեք անել այնպիսի բաներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր քնի որակը, և արդյունքում դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի արթուն կզգաք:
- Գնալ քնելու շուտ. Եթե դժվարանում եք քնել, լսեք ձեր հեռախոսի Relax Melodies ծրագիրը:
- Այցելեք ձեր բժշկին ֆիզիկական հետազոտության կամ քնի որակի լաբորատորիա ՝ պարզելու համար, թե արդյոք հաճախակի անքնությունը պայմանավորված է բժշկական խնդրով:
