Շատ ուսանողներ անհանգստություն են զգում, քանի որ ստիպված են քննությունների դիմակայել, սակայն կան նաև ուսանողներ, ովքեր շատ են վախենում: Քննություններին դիմակայելիս անհանգստությունը հաղթահարելու և ինքնավստահությունը բարձրացնելու մի քանի եղանակ կա: Բացի ինքներդ ձեզ հնարավորինս լավ պատրաստելուց և մտավոր և ֆիզիկական հանգստություն անելուց, կարող եք նաև աջակցություն խնդրել ուրիշներից: Սա ձեզ ավելի վստահ կդարձնի քննություն հանձնելիս, քանի որ դուք կատարել եք բոլոր անհրաժեշտ նախապատրաստությունները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Քննությանը հանձնելու պատրաստություն
Քայլ 1. Կազմեք ուսումնասիրության ժամանակացույց:
Մի՛ հետաձգեք ուսումը մինչև վերջին վայրկյանը: Թույլ տվեք քննությունից մի քանի օր կամ շաբաթ առաջ ՝ կազմելով ժամանակացույց: Օրինակ, պարտավորություն ստանձնեք ամեն օր մեկ ժամ սովորել դասերից հետո `քննությունից մեկ շաբաթ առաջ:
- Aամանակացույց կազմելով ՝ ուսումնական գործունեությունը չի խանգարի այլ գործողություններին:
- Ամեն անգամ ուսումնասիրելիս հատկացրեք 45 րոպե: Մենք հակված ենք կենտրոնանալու դժվարության, եթե շարունակենք սովորել ավելի քան 45 րոպե: Հետեւաբար, ամեն ժամ ընդմիջեք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը:
- Եթե ուսումնասիրվող նյութը բավականին շատ է, սովորեք այն քիչ -քիչ: Ամբողջ նյութը միանգամից ուսումնասիրելու փոխարեն նյութը բաժանեք ըստ թեմայի, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը: Օգտվեք յուրաքանչյուր նիստից ՝ որոշակի թեմայով նյութ ուսումնասիրելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ուսումնական օժանդակ նյութեր:
Ընտրեք օժանդակ միջոցներ ՝ ըստ ձեր նախընտրած թեստային նյութի և ուսուցման ոճի, օրինակ ՝ քարտի տեսքով գրառումների օգտագործումը, ընթերցման ուրվագծերի, ժամանակացույցերի, գծապատկերների ստեղծումը և պրակտիկային հարցեր տալը:
- Ստեղծեք հիմնական էջի գաղափարների, բանաձևերի կամ մեթոդների մեկ էջանոց ամփոփում ՝ որպես գործիք: Ամփոփելն ուսման արդյունավետ միջոց է, քանի որ կարող եք բացահայտել կարևոր տեղեկությունները, որոնք պետք է իմանաք: Եթե քննության ընթացքում ձեզ թույլատրվում է գիրք բացել, ապա ամփոփագիրը օգտակար է որպես ուղեցույց նոտաներում կամ այլ դասագրքերում պատասխաններ գտնելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք ուսուցման ոճին, որը ձեզ մոտ աշխատում է ուսումնական օժանդակ միջոցներ ստեղծելիս: Օրինակ, եթե տեսողականորեն սովորելը ձեզ համար ավելի հեշտ է, ապա ավելի հեշտ կլինի մտապահել տեղեկատվությունը ՝ գծապատկերներ կազմելով կամ «էշի կամուրջ» օգտագործելով:
Քայլ 3. Պատրաստվեք այն քննությանը, որին պատրաստվում եք մասնակցել:
Նախքան սովորելը սկսելը, նախ համոզվիր քննական հարցերի ձևը, թե արդյոք հետագայում քեզանից կպահանջվի շարադրություն կազմել կամ պատասխանել բազմակի ընտրության, քանի որ ինքդ քեզ այլ կերպ պետք է պատրաստես:
- Եթե դուք պատրաստվում եք հանձնել դպրոցական քննություն, վերամշակեք նախորդ տարվա քննության հարցերը `ծանոթանալու քննության ձևին և ժամկետներին: Ազգային քննության համար զբաղվեք քննական գրքույկի հավաքածուի հարցերին պատասխանելով:
- Եթե դուք պետք է պատասխանեք շարադրությունների տեսքով, սովորություն դարձրեք սովորելիս շարադրություններ գրել: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ ավարտել շարադրությունը հատկացված ժամանակում:
- Եթե դուք անգիր սովորելու շատ նյութ ունեք, գուցե չկարողանաք հիշել այն առաջին անգամ, երբ սովորում եք, ուստի այն անգիր սովորեք քիչ -քիչ:
Քայլ 4. Լրացրեք քննական հավաքածուն նախորդ օրը:
Համոզվեք, որ դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, օրինակ ՝ մատիտներ, գրիչներ, հաշվիչներ, գրություններ ՝ քննությանը հանձնելու պատրաստ լինելու համար, և որ կարող եք այս գիշեր հանգիստ քնել ՝ հաջորդ օրը քննություն հանձնելիս անհանգստությունը կանխելու համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է հաշվիչ կամ այլ էլեկտրոնային սարք օգտագործել, ստուգեք մարտկոցը և/կամ պահեստային մարտկոց բերեք:
- Իմացեք, թե ինչ թույլատրվում է ձեզ հետ բերել, օրինակ ՝ խորտիկներ կամ դասագրքեր, եթե թույլատրվում է գրքեր բացել քննության ընթացքում:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Քննությունների պատճառով անհանգստության հաղթահարում
Քայլ 1. Մտածեք դրական:
Գիտական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ակնկալիքները կարող են ազդել կատարողականի վրա: Եթե ձեր ակնկալիքը քննություն հանձնելն է, դեռ պետք է սովորեք, բայց եթե կարծում եք, որ ձախողվելու եք, միայն սովորելը կարող է բավարար չլինել քննությունը հանձնելու համար:
- Ինքներդ ձեզ տվեք դրական հաստատումներ ՝ որպես ձեր մտածելակերպը փոխելու միջոց, որպեսզի ձեր մտքերը կենտրոնանան դրական բաների վրա և վերացնեն բացասական մտքերը: Օրինակ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պատրաստ եք քննություն հանձնել, քանի որ քրտնաջան սովորել եք:
- Մարտահրավեր նետված բացասական մտքերին: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ցմահ ձախողվելու եք, եթե քննություն չեք հանձնում, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դա ճիշտ չէ: Փոխարինեք այս մտքերը ավելի համապատասխան մտքերով, օրինակ. Վատ գնահատականը ձեզ հետ կպահի թեստ հանձնելուց, բայց դա ձեզ չի խանգարի ձախողել ձեր ամբողջ կյանքը:
- Եթե դժվարանում եք ազատվել բացասական մտքերից, շեղեք ձեզ հումորով: Դիտեք զվարճալի կատակերգական ֆիլմեր կամ հեռուստահաղորդումներ, կարդացեք կատակի գրքեր կամ հումորային կոմիքսներ: Կարող եք նաև հիշել ձեր իմացած ծիծաղելի պատմությունները:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր մտածելակերպը:
Հիշեք, որ թեստերի գնահատականները չեն հանդիսանում անձի հաջողության կամ ձախողման որոշիչը: Նույնիսկ շատ կարևոր քննությունները, ինչպիսին է իրավաբանական քննությունը (իրավաբան դառնալ) կարող են կրկնվել, եթե չանցնես:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեղմ անհանգստությունը կարող է բարելավել կատարողականը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ վերահսկվող անհանգստությունը ձեզ դարձնում է ավելի զգոն և եռանդուն:
- Քննության սկզբում անհանգստությունը հաղթահարելու համար նախ կարդացեք քննության բոլոր հարցերը: Փնտրեք պատասխանելու «հեշտ» հարցեր, որոնք հեշտությամբ կգտնվեն, եթե պատրաստ լինեք: Հարցերի վրա աշխատելը, որոնց պատասխաններն արդեն գիտեք, ձեզ հիշեցնելու միջոց է, որ դուք տիրապետել եք փորձարկվող նյութին:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը:
Ուսումնասիրելիս պատկերացրեք, որ քննություն եք հանձնում և վստահորեն պատասխանում եք հարցերին: Պատկերացրեք, որ ստանում եք ձեր ուզած թեստի միավորները: Տեսողականացումը չի փոխարինում ուսմանը, բայց դա կարող է ձեզ դարձնել ավելի վստահ և բարելավել ձեր կատարողականը:
Տեսողականացումը շատ օգտակար է, քանի որ այն ստիպում է ձեր ուղեղին և մարմնին արձագանքել այնպես, ասես դուք զգացել եք ձեր պատկերացրածը: Պատկերացնելիս ուղեղը կձևավորի և կամրապնդի ձեր և արդյունքի և այս դեպքում թեստի և հաջողության միջև հարաբերությունները:
Քայլ 4. Հանգստացրեք ձեր մարմինը:
Վախը կառաջացնի ադրենալին, որը մեր մարմիններին պատրաստ է դարձնում վտանգի դիմակայելու: Ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության մակարդակը մեծանում են, ձեր մարմինը դողում է, քրտնում է և/կամ գլխապտույտ է զգում: Դուք կարող եք ավելի հստակ մտածել և ավելի վստահ զգալ ՝ աշխատելով զբաղվել այս ֆիզիկական ռեակցիաներով: Եթե անհանգստություն եք զգում քննություն հանձնելու համար, օգտագործեք ինքնասպասարկման որոշ տեխնիկա, ինչպիսիք են հետևյալը.
- Խորը շնչեք: Շնչառական վարժությունները ձեզ ավելի հանգիստ են զգում: Հանգիստ շնչեք ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները: Սահմանեք շնչառության ռիթմը `միաժամանակ ներշնչելով և արտաշնչելով:
- Ձգումներ կատարեք: Դուք կարող եք ստանալ ձգվելու առավելությունները ՝ առանց կանոնավոր յոգա կատարելու: Ձգեք ձեր ձեռքերը գլխի և մեջքի վերևում ՝ լարված ուսերը հանգստացնելու համար: Կանգնած վիճակում առաջ թեքումներ կատարելը կարող է թեթևացնել մեջքի և պարանոցի լարվածությունը:
- Կատարեք մկանների թուլացում: Դուք նույնիսկ չեք կարող նկատել, որ դուք ունեք մկանների լարվածություն: Կատարեք մարմնի սկան ՝ պարզելու համար, թե որ մկաններն են լարված ՝ մի քանի վայրկյան դիտելով մարմնի որոշ մասեր ՝ մատների մատներից սկսած, այնուհետև մինչև գլխի գագաթը շարժվելով:
- Ոտքով. Մարմինը շարժելը միտքը մաքրելու եղանակներից մեկն է, բայց ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շրջապատի վրա: Քայլերի շուրջ անհանգստացած մի՛ շրջեք:
Քայլ 5. Քննությունից առաջ կերեք:
Համոզվեք, որ նախաճաշում եք թեստից 1-2 ժամ առաջ: Ընտրեք սպիտակուցային նախուտեստներ և շաքար մի կերեք, քանի որ էներգիայի խթանումը արագորեն կավարտվի մինչև քննության ավարտը:
- Ուտեք նախուտեստներ նույնիսկ եթե սրտխառնոց ունեք, օրինակ ՝ կոտրիչ կամ կենաց ՝ ձեր ստամոքսը լցնելու համար:
- Մի՛ խմեք կոֆեին կամ էներգետիկ ըմպելիքներ, քանի որ դրանք միայն ձեզ ավելի անհանգստություն կպատճառեն:
Քայլ 6. Թեստից առաջ պետք է լավ քնել:
Հետազոտությունների հիման վրա ՝ քննությանը նախորդող գիշերը բավականաչափ քնած ուսանողները ավելի լավ գնահատականներ ստացան, քան այն ուսանողները, ովքեր ամբողջ գիշեր սովորում էին:
Եթե քննությունը անցկացվում է օր կամ գիշեր, և դեռ բավականաչափ չեք քնում, ապա որոշ ժամանակ հատկացրեք նախ հանգստանալու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեկ ժամից պակաս քնելը կարող է բարձրացնել զգոնությունը, հիշողության հմտությունները, ստեղծագործականությունը, արտադրողականությունը, բարելավել տրամադրությունը և նվազեցնել սթրեսը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քննության հաջողության աջակցում
Քայլ 1. Հարց տվեք:
Մի ապավինեք միայն դասագրքերին և գրառումներին: Եթե ինչ -որ բան ուզում եք իմանալ, հարցրեք ձեր ուսուցչին, ծնողին կամ դաստիարակին: Հուսալի աղբյուրներից ստացված պատասխանների իմացությունը ձեզ դարձնում է ավելի վստահ:
- Մի մոռացեք ուսուցչին հարցնել փորձարկվող նյութի մասին: Օրինակ, հարցրեք, թե արդյոք քննության հարցերը կվերցվեն տնային աշխատանքից, ընթերցանության առաջադրանքներից և (կամ) դասի քննարկումներից:
- Եթե որոշակի թեմա չեք հասկանում, գրադարանավարից օգնություն խնդրեք ՝ այլ գրքեր գտնելու համար:
Քայլ 2. Ձևավորել ուսումնական խումբ:
Համոզվեք, որ խումբ եք կազմում ընկերների հետ, ովքեր իսկապես ցանկանում են սովորել: Դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք, երբ սովորեք այլ ուսանողների հետ, քանի որ դա երաշխավորում է, որ դուք ուսումնասիրում եք թեստի ճիշտ նյութը և ավելի լավ հասկանում:
- Տարբեր կարողությունների մակարդակ ունեցող ուսանողներին հրավիրեք միանալ ուսումնական խմբերին: Ուսանողները կարող են սովորել ՝ սովորեցնելով այլ ուսանողների:
- Խմբի անդամները օգտակար կլինեն գրառումների փոխանակումը: Սովորաբար դասերը հետևելիս ուսանողները գրանցում են տարբեր տեղեկություններ: Այլ ուսանողների կողմից նյութի ճշգրտությունը համատեղելը և ստուգելը ստիպում է ձեզ հավատալ, որ ուսումնասիրում եք փորձարկվող նյութը:
Քայլ 3. Ապավինեք աջակցության խմբի մյուսների աջակցությանը:
Ընկերներն ու հարազատները կարող են չկարողանալ ձեզ սովորեցնել հաշիվ կամ ֆրանսերեն, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ դառնալ ավելի ինքնավստահ:
- Հարցրեք, թե աջակցության խմբի որևէ մեկը կլսի՞ ձեզ բացատրել փորձարկվող նյութը: Դուք պետք է լավ հասկանաք այն հասկացությունները, որոնք դուք պատրաստվում եք բացատրել այն մարդկանց, ովքեր այնքան էլ չեն հասկանում դրանք: Եթե ձեզ հաջողվի տատիկին բացատրել ծանրության տեսությունը կամ Մաջապահի թագավորության փլուզման պատմությունը, դա ձեզ վստահություն կհաղորդի, որ դուք լավ եք յուրացրել փորձարկման նյութը:
- Ընկերներն ու ընտանիքի անդամները պատրաստ են օգնել ձեզ այլ աջակցությամբ: Օրինակ, եթե դուք հակված եք վեր կենալու դժվարության, նույնիսկ երբ ձեր ահազանգը հնչում է, խնդրեք աջակցության խմբի անդամին զանգահարել ձեզ ՝ համոզվելու համար, որ արթուն եք:
