Դեպրեսիայի հետ ապրելը կարող է դժվար և միայնակ փորձ լինել ցանկացածի համար ՝ երիտասարդ թե ծեր: Ներսում դատարկության և դատարկության առկայությունը կարող է ձեզ թմրել: Դեպրեսիայի հետ ապրելը ճանապարհորդություն է ձեր կյանքը կրկին իմաստավորելու համար, երբ վերջապես երջանկություն եք գտնում ձեր արած գործերից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 10 -ը ՝ Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
Քայլ 1. Դիտեք դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիան խանգարում է, երբ մարդն ունենում է դեպրեսիայի զգացողություններ և կորցնում հետաքրքրությունը այն իրերի նկատմամբ, որոնք նախկինում վայելում էր: Այս զգացումը պետք է լինի օրվա մեծ մասը և օրերի մեծ մասը առնվազն 2 շաբաթ: Այլ ախտանշանները ներառում են.
Քայլ 2. Ախորժակի կորուստ կամ քաշի կորուստ
- Շատ կամ շատ քիչ քնել
- Անհանգիստ զգացում
- Թուլություն զգալ
- Հոգնել կամ կորցնել էներգիան ամեն օր
- Անարժեքության կամ անտեղի մեղքի զգացում
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Ինքնասպանության մտքեր
Քայլ 3. suicideանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման շտապ օգնություն (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 հեռախոսահամարներով, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը ինքնասպանության մտքեր ունի, անմիջապես զանգահարեք համարին կամ գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր զգացմունքներն ու գործունեությունը:
Երբ ձեզ ավելի ճնշված եք զգում, կարող եք սկսել հրաժարվել ձեր սովորական գործունեությունից, օրինակ ՝ դպրոց կամ աշխատանքի գնալ, ընկերների այցելել, մարզվել և նույնիսկ ցնցուղ ընդունել: Դուք կարող եք նաև սկսել վատանալ կամ ունենալ դեպրեսիայի ավելի ծանր ախտանիշներ: Պահեք ձեր գործունեության և զգացմունքների տեղեկամատյան ՝ հետևելու համար, երբ ավելի շատ սթրես եք զգում:
- Գրեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինում, քանի որ լաց չսրված հարձակումները կարող են ազդարարել դեպրեսիայի մասին:
- Եթե նկատում եք, որ չեք կարող լավ հետևել ձեր գործունեությանը, դա կարող է վկայել, որ դեպրեսիան ավելի շատ է ազդում ձեզ վրա: Օգնություն խնդրեք ընտանիքի անդամներից: Թեև ձեր սեփական փորձը շատ կարևոր է հասկանալու համար, թե արդյոք ախտանշանները հիմնական դեպրեսիվ խանգարում են, թե տրամադրության ավելի բնական փոփոխություններ, մյուսների կարծիքները կարող են շատ օգտակար լինել:
Քայլ 5. Դիտեք ինքներդ ձեզ, երբ տխուր եք:
Երբեմն տխրության վատ դեպքը նման է դեպրեսիայի: Եթե դուք զգացել եք կյանքի խոշոր իրադարձություն, ինչպիսին է մերձավոր ազգականի մահը, կարող եք զգալ դեպրեսիայի նույն ախտանիշները:
- Ախտանիշների տեսակները, որոնք սովորաբար դրսևորվում են սգո ժամանակ դեպրեսիվ դրվագի համեմատ, կարող են տարբեր լինել: Օրինակ, սգալու ժամանակ սովորաբար բացակայում են անարժեքության և ինքնասպանության մտքերը: Այնուամենայնիվ, ինքնասպանության զգացմունքները (և որոշ դեպքերում ՝ ծանր դեպրեսիայի այլ ախտանիշներ) պետք է անհապաղ լուծվեն ՝ անկախ պատճառներից:
- Սգո ժամանակ դուք դեռ ունեք դրական հիշողություններ մահացածի մասին, և դուք դեռ կարող եք հաճույք ստանալ որոշակի գործունեությունից (օրինակ ՝ մահացածի հիշատակին նվիրված գործունեություն): Ի հակադրություն, դեպրեսիայի ժամանակ մեծամասամբ առկա են բացասական զգացմունքները, բացասական մտքերը, չկարողանալով հաճույք ստանալ սիրելի զբաղմունքներից և այլ ախտանիշներ:
- Եթե ձեր տրամադրության տատանումները անհանգստացնող են կամ ազդում են ձեր աշխատունակության վրա, դուք կարող եք ավելի շատ տառապել, քան սգալու սովորական գործընթացը:
Մեթոդ 2 10 -ից. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Դեպրեսիայի բուժումը կարող է օգնել թեթևացնել ախտանիշները և բարելավել ձեր ընդհանուր գործունեությունը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ մշակելու բուժման համապարփակ ծրագիր, որը կօգնի բարելավել ձեր մտավոր առողջությունը:
- Խորհրդատվական հոգեբանները կենտրոնանում են օգնելու մարդկանց հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին պահերը: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ և սովորաբար խնդիրներին հատուկ և նպատակաուղղված է: Խորհրդատուն սովորաբար խոսում է մանրակրկիտ հարցերով, այնուհետև լսում է ձեր ասելիքը: Խորհրդատուն կլինի օբյեկտիվ դիտորդ, որը կօգնի ձեզ բացահայտել էական գաղափարներն ու նախադասությունները և դրանք ավելի մանրամասն քննարկել ձեզ հետ: Այս քննարկումները կօգնեն ձեզ զբաղվել հուզական և բնապահպանական խնդիրներով, որոնք կարող են նպաստել ձեր դեպրեսիայի առաջացմանը:
- Կլինիկական հոգեբանները վերապատրաստված են թեստեր կատարելու համար `փորձելով հաստատել ախտորոշումը և, հետևաբար, հակված են ավելի շատ կենտրոնանալ հոգեոպաթոլոգիայի վրա: Կլինիկական հոգեբանները նաև պատրաստված են օգտագործել մի շարք թերապևտիկ տեխնիկա:
- Հոգեբույժները կարող են իրենց պրակտիկայում օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր, բայց սովորաբար հանդիպում են, երբ հիվանդը ցանկանում է ավելին իմանալ դեղամիջոցի մասին: Դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում միայն հոգեբույժը կարող է դեղորայք սահմանել:
- Դուք կարող եք ընտրել մեկից ավելի տեսակի թերապևտների այցելությունը: Հոգեբանները և հոգեբույժները հաճախ հիվանդներին ուղղորդում են միմյանց, երբ նրանք չեն կարողանում ապահովել այն տեսակի բուժումը, որը կարող է անհրաժեշտ լինել հիվանդին:
Քայլ 2. Հարցրեք առաջարկությունների համար:
Եթե նախկինում երբեք խորհրդատու չեք տեսել, հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի, ձեր կրոնական համայնքի ղեկավարների, համայնքի հոգեկան առողջության կենտրոնի, Աշխատողների աջակցության ծրագրի (եթե տրամադրված է ձեր գրասենյակի կողմից) առաջարկությունները կամ դիմեք ձեր բժշկին:
- Մասնագիտական ասոցիացիաները, ինչպիսիք են Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան, ապահովում են որոնման գործառույթ ՝ ձեր տարածքում ձեր անդամներին գտնելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր խորհրդատուն լիցենզավորված է: Հոգեկան առողջության ոլորտի մասնագետների մեջ ամենակարևորը նրանց անունների հետևում եղած տառերը չեն, այլ այն, որ նրանք արտոնագրված են ձեր երկրում զբաղվելու համար: Օրինակ, եթե դուք ապրում եք Ամերիկայում, ստուգեք Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիան: Այս կազմակերպությունը տրամադրում է հիմնական տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, ձեր երկրում լիցենզավորման պահանջները և ինչպես ստուգել, որ թերապևտը լիցենզավորված է:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրության ծածկույթը:
Հոգեկան առողջության շարունակական խնամքը պետք է ծածկվի առողջության ապահովագրությամբ նույն տեմպերով, ինչ որ կոչվում է ֆիզիկական հիվանդություն, բայց դուք դեռ պետք է ստուգեք, որպեսզի ապահովագրեք հատուկ ծածկույթը: Այցելեք խորհրդատու, ով ընդունում և վճարվելու է ձեր ապահովագրության կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք տարբեր տեսակի թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան թերապիայի երեք տեսակ են, որոնք հետևողականորեն օգուտներ են ցույց տալիս հիվանդներին: Փորձեք այն թերապիան, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Եթե բարելավում չեք զգում, խնդրեք ձեր թերապևտին փորձել այլ մեթոդ:
- Ognանաչողական վարքային թերապիա. Այս թերապիայի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել այն համոզմունքները, վերաբերմունքն ու նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրվում են, որ ընկած են դեպրեսիայի ախտանիշների հիմքում և անհամապատասխան վարքի փոփոխության հետևանքները:
- Միջանձնային թերապիա. Այս թերապիան կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների բացակայության և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: Այս թերապիան կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, եթե կոնկրետ դեպքը (օրինակ ՝ մահը) առաջացրեց վերջին դեպրեսիվ դրվագը:
- Վարքային թերապիա. Այս թերապիան նպատակ ունի կազմակերպել հաճելի գործողություններ ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձառությունները այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Մեթոդ 3 -ից 10 -ը. Դեղորայք ընդունեք
Քայլ 1. Պարբերաբար ընդունեք ձեր դեղամիջոցները:
Շատ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ լավագույն բուժումները ներառում են դեղորայք և հոգեթերապիա: Հակադեպրեսանտները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչների համակարգի վրա ՝ փորձելով պայքարել խնդիրների դեմ այնպես, ինչպես նյարդային հաղորդիչները ստեղծվում և (կամ) օգտագործվում են ուղեղի կողմից: Եթե ձեզ դեղորայք է նշանակվել, կարեւոր է այն պարբերաբար ընդունել: Փորձեք ամեն օր դեղամիջոց ընդունել նույն ժամին: Այն օգնում է, երբ դեղը ընդունվում է սննդով:
Եթե դուք մոռանում եք ձեր դեղորայքը վերցնելը, վերադարձեք հրահանգներին համապատասխան դեղորայքի նախատեսված ժամին: Մի ընդունեք դեղամիջոցի միանգամից երկու դեղաչափ:
Քայլ 2. Կողմնակի ազդեցությունների մոնիտորինգ:
Որոշ դեղամիջոցներ ունեն կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, անքնությունը կամ այլ խնդիրներ: Եթե կողմնակի ազդեցությունները նկատելի են և անհանգստացնում են ձեզ, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում: Խոսեք բժշկի հետ:
Մի դադարեք դեղորայք ընդունել: Ազնիվ եղեք ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի հետ կողմնակի ազդեցությունների վերաբերյալ: Որոշ մարդիկ դադարում են իրենց դեղորայքը ընդունել անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների պատճառով, բայց դա անելը պարունակում է դեպրեսիայի անցանկալի հետևանքները հետ բերելու վտանգ:
Քայլ 3. Եղեք համբերատար:
Բուժման որոշակի տարբերակ ընտրելը մի գործընթաց է, որը պահանջում է ձեզ շարունակել փորձել մինչև չգտնեք այն, ինչն արդյունավետ է: Երբ դիմում եք հոգեկան առողջության մասնագետին, մի՛ հուսահատվեք, եթե առաջին կամ երկրորդ բուժումը չաշխատի. նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք այլ տեսակի բուժում:
Եթե չեք կարծում, որ ձեր դեղամիջոցներն օգնում են, խոսեք հոգեբույժի կամ բժշկի հետ `այլընտրանքային բուժումներ որոշելու համար: Հոգեբույժները կարող են հակադեպրեսանտների հետ մեկտեղ նշանակել նաև հոգեմետ դեղեր, եթե միայն հակադեպրեսանտները չեն գործում:
Քայլ 4. Շարունակեք բուժումը:
Եթե ձեր բուժումը արդյունավետ է, դա սովորաբար նշան է, որ այն արդյունավետ է ձեր ախտանիշների դեմ: Շարունակեք բուժումը տարբեր ձևերով ՝ կանխելու դեպրեսիայի վատթարացումը:
Որոշ դեպքերում բուժումը կարող է փոփոխվել որոշ ժամանակ անց, սակայն բուժման ցանկացած փոփոխություն պետք է տեղի ունենա միայն հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո, գերադասելի է այն մասնագետի հետ, ով առաջինն է նշանակել բուժումը: Լավ նորությունն այն է, որ պատշաճ բուժման դեպքում դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և նվազեցնել դեպրեսիայի ազդեցությունը ձեր կյանքի որակի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 10 -ը. Աջակցության ցանցի կառուցում
Քայլ 1. Նշեք այն մարդկանց, ովքեր պատկանում են ձեր աջակցության ցանցին:
Ներառեք ձեր խորհրդատուն և/կամ հոգեբույժը, բժշկական բժիշկը և ընտանիքի որոշ մտերիմ անդամներ և ընկերներ:
- Իրատես եղեք յուրաքանչյուր մարդու ՝ ձեզ օգնելու կարողության վերաբերյալ: Այս ցուցակում մեկից ավելի մարդկանց առկայությունը շատ կարևոր է, քանի որ անիրատեսական է մտածել, որ մեկ մարդ կկարողանա օգնել ամեն անգամ: Դա անելով կսպառի նրանց ամբողջ էներգիան և կարող է պոտենցիալ լարել ձեր հարաբերությունները:
- Մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր կլինեն աջակցող և չդատապարտող: Մարդիկ, ովքեր կարող են ձեզ ավելի անհանգստացնել կամ բարկացնել, որպես օժանդակ ցանց լավագույն ընտրությունը չեն:
Քայլ 2. Կիսեք ձեր ախտորոշումը աջակցող ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
Դուք կարող եք ընտրել ձեր դեպրեսիայի ախտորոշումը կիսել ընտանիքի անդամների կամ մտերիմ ընկերների հետ: Սա կօգնի նրանց հասկանալ, թե ինչ եք ապրում: Դա նաև կօգնի նրանց հասկանալ, որ դուք չեք կարող պարզապես «ազատվել» նրանցից, այլ որ կա հիվանդության ախտորոշում:
Մի բացառեք որոշ մարդկանց, քանի որ «չեք ցանկանում անհանգստացնել նրանց»: Եթե նրանք ընտանիքի անդամներ են կամ մտերիմ ընկերներ, նրանք կցանկանան իմանալ, թե ինչ եք զգում և պատրաստակամ կլինեն օգնել:
Քայլ 3. Ներկայացրեք մանրամասները, որոնք ցանկանում եք կիսել միայն:
Միգուցե ցանկանում եք ձեր դեպրեսիայի որոշ մանրամասներ գաղտնի պահել և դրանք կիսել միայն ձեր խորհրդատուի հետ: Եթե չեք ցանկանում զրուցել այլ մարդկանց հետ, ինչպես գործընկերները, պարզապես ասեք, որ դժվար ժամանակներ եք ապրում, բայց փորձում եք ամեն ինչ ավելի լավը դարձնել:
Քայլ 4. Մնացեք ներգրավված ձեր նախընտրած գործունեության մեջ:
Եթե դուք ապրում եք դեպրեսիայի հետ, երբեմն կարող է դժվար լինել դուրս գալը և մասնակցել գործողություններին: Բայց շարունակել անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, կարևոր է աջակցող հարաբերություններ հաստատելու համար: Որոշեք որոշ գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ այն բաները, որոնք ցանկանում եք փորձել: Գուցե դասընթաց անցնեք, կամավոր կենդանիների ապաստարանում կամ նույնիսկ ընկերոջ հետ կինո գնաք: Նպատակ դարձրու ամեն շաբաթ գոնե մեկ սիրած զբաղմունքով զբաղվել:
Քայլ 5. Ընտանի կենդանիներ ունեցեք:
Կենդանին ձեր աջակցության ցանցի կարևոր մասն է: Ամերիկայի Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտը ընդունում է, որ ընտանի կենդանիներ ունենալը ձեռնտու է դեպրեսիայով ապրող մարդկանց: Կենդանիները կարող են ապահովել մշտական ընկերություն: Բացի այդ, նույնիսկ եթե երջանիկ չեք, միևնույն է, պետք է ուշադրություն դարձնել դրան, ինչպես ձեր շանը զբոսնելը:
Եթե ձեր բնակության վայրը թույլ չի տալիս ընտանի կենդանիներ, կարող եք կենդանիների թերապիա ստանալ ՝ կամավոր ծառայելով կենդանիների խնամքի կազմակերպությանը:
Մեթոդ 5 -ից 10 -ը
Քայլ 1. Ամեն օր մի փոքր շոյիր ինքդ քեզ:
Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր էներգիան թարմացնելու և ամեն օր հանգստանալու համար: Կարող եք մի փոքր բան անել, օրինակ ՝ զբոսնել կամ դիտել բասկետբոլի խաղ: Երբեմն, կարող ես ավելի մեծ բան ընտրել, ինչպիսին արձակուրդն է: Ինքներդ ձեզ տվեք մի բան, որին ամեն օր սպասում եք:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականը:
Վստահության և ինքնագնահատականի ձևավորումը դեպրեսիայի հետ ապրելու կարևոր մասն է:
- Թվարկեք ձեր ուժեղ կողմերն ու ձեռքբերումները: Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել, եթե դժվարանում եք կազմել այս ցուցակը: Կպչեք ցանկը սառնարանի կամ լոգարանի հայելու վրա ՝ որպես հիշեցում, թե որքան արժեքավոր եք:
- Ուշադրություն դարձրեք անձնական հիգիենային: Ներսից և դրսից ավելի լավ կզգաք, երբ հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին:
Քայլ 3. Փորձեք դրական վերաբերմունք ունենալ:
Երբեմն դժվար է դրական մնալ դեպրեսիայի մեջ, բայց կյանքի նկատմամբ դրական հայացքը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել դեպրեսիան: Ընդունեք բացասական միտքը, ապա բաց թողեք այն: Սկսեք բացասական մտքերը փոխարինել դրական մտքերով:
Օրինակ, եթե դուք շփոթված եք, թե որքան ծանրաբեռնված է հաշիվը, փորձեք այդ միտքը փոխարինել «Ես ինձ ավելի վերահսկող եմ զգում, քանի որ խնայել եմ ամսական ծախսերս» բառով: Այս խոսքերը բարձրաձայն ասեք, որպեսզի դրանք դրական ազդեցություն ունենան ձեր հեռանկարի վրա:
Քայլ 4. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Մոտեցեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր առջև նպատակներ դնելով: Կարևորն այն է, որ հնարավորինս նպատակներ դնես, այնպես որ գուցե կարող ես սկսել փոքր նպատակներից և աշխատել դեպի ավելի մեծ նպատակներ:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ ձեր նպատակները հասնեն:
- Օրինակ ՝ նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 15 րոպե անցկացնել ձեր կողմնակիցների, օրինակ ՝ հարազատների կամ ընկերների հետ: Կարող եք նաև ձեր առջև նպատակ դնել շաբաթական երկու հանգստացնող գործողություններ պլանավորել, օրինակ ՝ կինո գնալ կամ մերսում:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ստեղծագործական կողմին:
Մի շարք ուսումնասիրություններ կապ են գտել դեպրեսիայի և ճնշված ստեղծագործության միջև: Երբ ստեղծագործ մարդը դժվարանում է արտահայտիչ ելք գտնել, նա կարող է հակված լինել դեպրեսիայի: Ինքներդ ձեզ ստեղծագործական ելք տվեք ՝ նկարելով, գրելով կամ մասնակցելով արվեստի դասի:
Քայլ 6. Գտեք արև:
Արևի լույսը ապահովում է ձեզ վիտամին D. Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի և արևի լույսի ավելացումը դրական ազդեցություն է ունենում ձեր ինքնազգացողության վրա: Բացեք պատուհանի վարագույրները կամ դուրս եկեք դրսում ՝ արևը ձեր դեմքին զգալու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Բուժեք այլ առողջական խնդիրներ:
Առողջական որոշ խնդիրներ կարող են վատթարացնել դեպրեսիան կամ ավելի դժվարությամբ հաղթահարել դրանք: Բուժելով այլ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են ատամնաբուժական խնդիրները, շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը կամ այլ խնդիրներ, կարող եք վստահ լինել, որ ձեր մարմինը լավ ֆիզիկական առողջության մեջ է:
Մեթոդ 6 -ից 10 -ը. Օգտագործեք վարժություններ ձեր բուժման համար
Քայլ 1. Դարձրեք վարժությունը ձեր բուժման մի մասը:
Ֆիզիկական վարժությունները տրամադրության բարելավման թերօգտագործված մեթոդ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները գրեթե նույնքան արդյունավետ են, որքան դեղորայքը: Սա հուշում է, որ վարժությունն օգնում է բարելավել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի կրկնությունը:
- Շատ հետազոտողներ պնդում են, որ մարմինը, ի պատասխան վարժությունների, ազատում է նյարդային հաղորդիչներ և հորմոններ: Exորավարժությունները նաև օգնում են բարելավել քունը, ինչը նպաստում է հոգեկան առողջության բարելավմանը:
- Սկսելու համար հաշվի առեք վազքը կամ այլ գործունեություն, որը մեծ ծախսեր չի պահանջում:
Քայլ 2. Նախագծեք վարժությունների ռեժիմ ձեր բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ:
Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը, կարևոր է իմանալ այն վարժության տեսակը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր հետաքրքրություններին, մարմնի չափին/ուժին և վնասվածքների պատմությանը (եթե այդպիսիք կան):
- Խոսեք բժշկի հետ `ձեր մարզավիճակը գնահատելու համար:
- Անձնական մարզիչները կարող են օգնել ձեզ որոշել անվտանգ և հաճելի սպորտաձև, և նրանք կարող են մոտիվացիա ապահովել սկսելու համար:
Քայլ 3. Ձեր առջև դրեք վարժությունների նպատակներ:
Մոտիվացված լինելու և մոտիվացված մնալու համար փորձեք կազմել կոնկրետ ծրագիր, թե ինչպես և որքանով եք մարզվելու: Սահմանեք նպատակներ, որոնք հավատարիմ են «SMART» պլանին. Հատուկ (հատուկ), չափելի (չափելի), հասու (հասանելի), իրատեսական (իրատեսական) և ժամանակին (ժամանակին)
Քայլ 4. Պլանավորեք մարզվել ամեն օր որոշակի ժամանակով:
Անհրաժեշտ չէ ամեն օր ավելի ու ավելի երկար մարզվել: Ամեն օր մարզասրահ հաճախելը կամ զբոսնելը նույնպես ձեռքբերելի նպատակ է:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր վարժություն համարեք հաջողված:
Անկախ նրանից, թե որքան կամ որքան քիչ եք վարժություններ անում, յուրաքանչյուր վարժություն դիտեք որպես ձեր զգացմունքները բարելավելու բուժում և ավելի լավ կատարելու ձեր կամքի դրական արտացոլում:
Հինգ րոպե չափավոր տեմպերով քայլելն ավելի լավ է, քան մարզվելը:
Քայլ 6. Գնացեք բացօթյա հիանալի վայր:
Փորձեք զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ ՝ բնության հետ կապ հաստատելու համար: Այգեգործությունը և զբոսանքը երկու գործունեություն են, որոնք կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ:
Մեթոդ 7 -ից 10 -ը. Ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Կերակրեք ձեր մարմինը վիտամիններով և այլ սննդանյութերով հարուստ սնունդով: Կան որոշ մթերքներ, որոնք կապված են ավելի քիչ դեպրեսիվ ախտանիշների հետ: Այս մթերքները ներառում են միրգ, բանջարեղեն և ձուկ:
Քայլ 2. Կրճատեք վերամշակված սննդամթերքները:
Դեպրեսիայի ախտանիշների հետ կապված սննդամթերքները ներառում են վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, շաքարավազի աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկները և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Փորձեք ձեր սննդակարգից հանել այս մթերքները:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Հավանաբար, դուք շատ եք մտածում սննդի մասին, քանի որ սննդի ազդեցությունը անուղղակի է, և, հետևաբար, դժվար է դիտել ինքնուրույն: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձնելով, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք զգում ուտելուց հետո, կարևոր է կանխել ձեզ դեպրեսիայի մեջ ընկնելուց:
- Գրեք ակնարկ, թե ինչ եք ուտում ամեն օր:Պարտադիր չէ մանրամասն գրանցել ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր սննդանյութի մասին, քանի որ չնայած սնունդը ընդհանուր առմամբ առողջ մնալու համար անհրաժեշտ է, սակայն սննդակարգի և դեպրեսիայի միջև որոշակի կապերի վերաբերյալ հետազոտությունները անորոշ են:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ զգում եք որոշակի զգացմունքներ (լավ կամ վատ): Մտածեք այն մասին, ինչ նոր եք կերել: Հետևեք օրինակին, երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե ինչպես է սնունդն ազդում ձեր ինքնազգացողության վրա:
Քայլ 4. Փորձեք միջերկրածովյան դիետան:
Միջերկրածովյան դիետայի անունը վերցված է այն տարածաշրջանի անունից, որը հիմնականում կիրառում է այս դիետան: Կերեք ընկույզով, լոբազգիներով եւ ձիթապտղի յուղով հարուստ սննդակարգ: Այս դիետան խուսափում է նաեւ ալկոհոլից:
Քայլ 5. Խուսափեք ալկոհոլից:
Ալկոհոլը ճնշող է և կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Հնարավորինս խուսափեք ալկոհոլից:
Քայլ 6. Բարձրացրեք Omega-3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները և ֆոլաթթուն կարող են ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի բուժման վրա: Չկա ապացույց, որ միայն օմեգա -3 կամ ֆոլաթթվի ավելացումը բավական է դեպրեսիան բուժելու համար, բայց դա կարող է օգտակար լինել, երբ օգտագործվում է այլ տեսակի թերապիայի դեպքում:
Մեթոդ 8 -ից 10 -ը. Սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ շեշտում:
Կազմեք բոլոր այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ ճնշում են: Այս պատճառները կարող են լինել ընտանեկան վեճերը, աշխատավայրում առճակատումները, ճանապարհորդությունները կամ առողջական խնդիրները:
Մի մոռացեք ներառել փոքր բաները, քանի որ դրանք հավասարապես կարևոր են սթրեսը նվազեցնելու համար: Այս մանրուքները ներառում են տնային աշխատանք կամ ժամանակին ավտոբուս նստելը:
Քայլ 2. Փորձեք խուսափել ավելորդ սթրեսից:
Փնտրեք որոշակի իրավիճակներից խուսափելու ուղիներ, որոնք ավելորդ սթրես են առաջացնում: Անհնար է սթրեսից խուսափել բոլոր իրավիճակներում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գտնել սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ, օրինակ ՝ նախապես պլանավորելով կամ ավելի արդյունավետ շփվելով ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ ընտանիքի անդամների հետ:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Յոգան հիանալի վարժություն և հանգստացնող մեթոդ է, որն օգնում է ազատել դեպրեսիան: Միացեք յոգայի դասին կամ տանը դիտեք յոգայի տեսանյութեր: Ամեն օր կամ մի քանի օրը ժամանակ հատկացրեք կենտրոնանալու, ձգվելու և ինքներդ ձեզ սթրեսից ազատվելու հնարավորություն տալու համար:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիա:
Հանգստանալու տեխնիկան սթրեսը վերահսկելու և կյանքում հանգստություն գտնելու մեկ այլ միջոց է: Մեդիտացիան պահանջում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե և հանգիստ սենյակ ՝ ձեր միտքը թեթևացնելու և վերականգնվելու համար: Մեդիտացիայի համար գտեք հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն խանգարի 10-15 րոպե: Դուք ժամանակ կանցնեք միայն ներկա պահի մասին տեղյակ լինելու համար ՝ մի կողմ դնելով ձեր մտքում ընկած բոլոր մտքերն ու նկատառումները:
- Ուղիղ նստեք հարմարավետ աթոռին կամ հատակին:
- Շնչեք և արտաշնչեք ռիթմով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել, վերադարձեք այն ձեր շնչառությանը:
- Մեդիտացիան մի փոքր զբաղմունք է պահանջում, բայց քանի դեռ կենտրոնացած եք ձեր շնչառության և խորը շունչ քաշելու վրա, դուք մեդիտացիա եք անում, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը մի փոքր թափառի: Բուդդիստները կատարում են բազմաթիվ մեդիտացիոն վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են բացառապես շնչառության վրա:
Մեթոդ 9 10 -ից. Journամփորդություն
Քայլ 1. Գրեք օրագիր:
Երբ ապրում եք դեպրեսիայի հետ, կարևոր է ճանաչել ձեր սեփական մարմինը և դիտել ձեր ներսում եղած օրինաչափությունները: Հետևեք օրինակին ՝ գրելով ամսագիր: Ամսագրերն օգտակար են հասկանալու համար, թե ինչպես է միջավայրն ազդում զգացմունքների, էներգիայի, առողջության, քնի և այլնի վրա: Journամփորդությունը նաև օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչպես են այլ մարդիկ ազդում ձեր վրա:
- Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և պատկերացում կազմել որոշ բաների մասին, որոնք ձեզ ստիպում են զգալ որոշակի բաներ:
- Journամփորդությունը պարզ գործունեություն է, որը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե ամեն օր: Եթե ձեզ ավելի կառուցվածք է պետք, առցանց փնտրեք ամսագիր գրելու խորհուրդներ կամ գտեք ամսագրեր գրող գրքեր:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ամեն օր:
Օրագիր դարձրեք ամենօրյա սովորություն: Նույնիսկ եթե դուք ունեք ընդամենը մի քանի րոպե ժամանակ, գրելը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ստիպում ձեզ որոշակի բաներ զգալ:
Քայլ 3. Գրիչը և թուղթը տեղադրեք հեշտ հասանելի վայրում:
Կազմակերպեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ գրել: Միշտ գրիչ և թուղթ կրեք, կամ հաշվի առեք ձեր հեռախոսում կամ պլանշետային համակարգչում գրառումներ կատարելու ծրագիր, որը ձեզ հետ հաճախ եք կրում:
Քայլ 4. Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Journամփորդություն նշանակում է ձեր զգացմունքներն ու մտքերը թղթին հանձնել: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ գրելու ոճի մասին: Isամանակն է գրել այն, ինչ ցանկանում եք, այլ ոչ թե փորձել կատարելագործել կատարյալ ուղերձը: Մի անհանգստացեք, թե ինչ կարող են մտածել այլ մարդիկ:
Քայլ 5. Կիսվեք միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք կիսվել:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը, ինչպես ցանկանում եք; Դուք կարող եք գաղտնի պահել իրերը, կիսվել ընկերների և ընտանիքի կամ թերապևտի հետ, կամ գրել մասնավոր բլոգ, որը բաց է հանրության համար: Ամեն դեպքում, ամեն ինչ կախված է ձեզանից և կախված է ձեր հարմարավետության մակարդակից:
Մեթոդ 10 -ից 10 -ը. Փորձեք այլընտրանքային բժշկություն
Քայլ 1. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որն օգտագործում է ասեղներ ՝ մարմնի հատուկ մասերի մեջ տեղադրելու համար ՝ էներգիայի խցանումները կամ անհավասարակշռությունները շտկելու համար: Այցելեք ասեղնաբույժ ՝ քննարկելու ձեզ հատուկ բուժումները:
- Կան խառը վկայություններ ասեղնաբուժության արդյունավետության վերաբերյալ: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցի նորմալացման միջև կապը, որը կոչվում է գլիալ բջիջների ածանցյալ `նեյրոտրոֆ գործոն, և դրա արդյունավետությունը` համեմատած ֆլուոքսետինի (ընդհանուր անուն Պրոզակ) հետ: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հոգեթերապիայի միջոցով: Այս ուսումնասիրությունները վստահություն են հաղորդում ասեղնաբուժությանը որպես դեպրեսիայի բուժում, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
- Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրությունը `տեսնելու, թե արդյոք այս տեսակի այլընտրանքային բուժումը ծածկված է ձեր առողջապահական ծրագրով:
Քայլ 2. Փորձեք Սբ. John's Wort. Սբ. John's Wort- ը այլընտրանքային միջոց է, որը հասանելի է բնական սննդի խանութներում: Շատերը կարծում են, որ այս դեղամիջոցն ավելի արդյունավետ է, քան պլացեբոն, հատկապես ավելի մեղմ դեպրեսիայի դեպքում:
- Փոքր ուսումնասիրությունները հակված են դիտելու Սբ. John's Wort, մինչդեռ լայնածավալ ուսումնասիրությունները հակված են ցույց տալու, որ Սբ. John's Wort- ը ավելի արդյունավետ չէ, քան պլացեբոն:
- Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս Սբ. John's Wort ընդհանուր օգտագործման համար:
- Սբ. John's Wort- ը կարող է ազդել այլ դեղամիջոցների վրա `նվազեցնելով դրանց արդյունավետությունը: Քննարկվող դեղամիջոցներն են բանավոր հակաբեղմնավորիչները, հակառետրովիրուսային դեղերը, հակակոագուլանտները, փոխարինող հորմոնային թերապիան և իմունոպրեսիվ դեղամիջոցները: Օգտագործելով Սբ. John's Wort- ը, երբ այլ դեղամիջոցներ է օգտագործում, կարող է հանգեցնել սերոտոնինի սինդրոմի, մի պայման, երբ մարմինը չափազանց մեծ քանակությամբ սերոտոնին ունի: Շատ սերոտոնինը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են լուծը, ջերմությունը, առգրավումները և, հնարավոր է, նույնիսկ մահը: Շատ կարևոր է համագործակցել ձեր բժշկի հետ, եթե դուք օգտագործում եք որևէ այլ դեղամիջոց և տեղեկացրեք նրանց, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մեկ այլ դեղամիջոց տրամադրել:
- Օգտագործեք Սբ. John's Wort ՝ հետևելով դեղաչափի ցուցումներին:
Քայլ 3. Փորձեք SAMe հավելում:
Մեկ այլ այլընտրանքային դեղամիջոց է S-adenosyl methionine (SAMe): SAMe- ը բնականորեն գոյություն ունեցող մոլեկուլ է, և ցածր SAMe- ն կապված է դեպրեսիայի հետ: Բարձրացրեք ձեր SAMe մակարդակը հավելումներով ՝ բանավոր, ներերակային կամ միջմկանային: Առավել հաճախ օգտագործվում են բանավոր հավելումներ:
- SAMe- ի պատրաստման եղանակը կանոնակարգված չէ, և դրա հզորությունն ու բովանդակությունը տարբերվում են տարբեր արտադրողների միջև:
- Օգտագործեք SAMe հավելումներ ՝ հետևելով դեղաչափի ցուցումներին:
Քայլ 4. Հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ փորձելիս զգույշ եղեք:
Չնայած շատերը պնդում են, որ հոմեոպաթիկ դեղամիջոցները շատ արդյունավետ են, սակայն շատ քիչ, կամ ոչ մի ապացույց չկա, որը կհաստատի, որ այդ բուժումներն իրականում արդյունավետ են:
- ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) կարգավորում է որոշ հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ, սակայն FDA- ն չի գնահատել դրանց անվտանգությունն ու արդյունավետությունը: Հետևաբար, նույնիսկ բուժման առկայության դեպքում, որը ցույց է տալիս որոշակի արդյունավետություն, ուսումնասիրությունները չեն կարող լինել այնքան խիստ, որքան հաստատված դեղերը:
- Այս դեղամիջոցի պատրաստման եղանակը կանոնակարգված չէ, ուստի դեղամիջոցի բաղադրիչներն ու հզորությունը տարբերվում են արտադրողից արտադրող:
- ԱՄՆ -ի Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ օգտագործելիս և խորհուրդ է տալիս բաց քննարկումներ ունենալ բուժաշխատողների հետ, որպեսզի բուժումը լինի համակարգված և անվտանգ:
