Դուք սովոր եք բարկությունը գոռալով արտահայտե՞լ: Եթե այո, ապա հավանական է, որ դուք իրականում գիտակցեք, որ այդ սովորությունները միայն ավելի կվնասեն այլ մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների որակին: Նույնիսկ դա անելը ձեզ ավելի լավ չի զգա կամ չի օգնի ստանալ այն, ինչ ցանկանում եք: Հետևաբար, այսուհետ սովորեք փոխել ձեր հաղորդակցման ձևերն ու զգացմունքային արտահայտությունը, երբ բարկացած եք: Նաև սովորեցրեք ինքներդ ձեզ հանգիստ և ռացիոնալ արտահայտել ձեր կարծիքը: Երբ դուք հասցրել եք կառավարել ձեր զայրույթը այդ ժամանակ, փորձեք միջոցներ գտնել ձեր բարկությունը ավելի լավ հաղթահարելու համար ապագայում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Դադարներ զրույցի ընթացքում
Քայլ 1. Դադարեցրեք շփումը, երբ գոռալու կամ արդեն սկսած լինելու ցանկություն ունեք:
Երբ ձեր ձայնի ձայնը սկսում է աճել, դադարեք որևէ բան անել: Պետք չէ նույնիսկ ավարտել ասված նախադասությունը: Փորձեք մտածել. «Ի՞նչ է այն, ինչ ես իսկապես ուզում եմ ասել: Կարծում եմ, ո՞րն է դա փոխանցելու լավագույն միջոցը, հա՞:
Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ ընդմիջել անմիջապես առաջ, կամ երբ սկսում եք բղավել, որպեսզի վերջում չասեք բաներ, որոնք վիրավորում են դիմացինին կամ փչացնում հարաբերությունները:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք ՝ առաջացած բարկությունը մեղմելու համար:
Խորը շնչառության տեխնիկան կարող է հանգեցնել մարմնի հանգիստ արձագանքի: Արդյունքում, մի քանի անգամ դա անելուց հետո մարմինը իրեն ավելի հանգիստ և վերահսկող կզգա: Խորը շնչառության տեխնիկան կիրառելու համար հարկավոր է ընդամենը մի քանի անգամ ներշնչել քթով, պահել մի քանի անգամ, այնուհետև մի քանի անգամ արտաշնչել բերանից: Կրկնեք գործողությունը մինչև մարմնի լարվածության թուլացումը:
Քայլ 3. Հանգստանալու համար հաշվեք մինչև 10 -ը:
Հաշվարկը կարող է ձեր միտքը հանել այն բաներից, որոնք առաջացնում են զայրույթ և թույլ տալ, որ ձեր միտքը կենտրոնանա այլ բաների վրա: Այսպիսով, երբ կորցնում ես քո նկատմամբ վերահսկողությունը, փորձիր հաշվել 1 -ից 10 -ը, կամ նույնիսկ 100 -ը, դրա շուրջ աշխատելու համար:
Հաշվեք լուռ կամ բարձրաձայն, այն, ինչ ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում:
Քայլ 4. Մաքուր օդ շնչեք:
Թողեք հաղորդակցման իրավիճակը մի քանի րոպե և ընդմիջում կատարեք ՝ հանգիստ զբոսնելու համար: Հիմնականում, բնության հետ մեկտեղ լինելը ինքդ քեզ հանգստացնելու և միտքդ մաքրելու հզոր միջոց է: Արդյունքում, առաջացած ցանկացած զայրույթ կարող է հետագայում հասցեագրվել և արտահայտվել ավելի քաղաքակիրթ ձևով:
Բացօթյա սառեցում.
Ասացեք դիմացինին, որ դուք պետք է սենյակից դուրս գաք մի քանի րոպեով:
Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես զգում եմ, որ պետք է հանգստանամ, բայց այստեղ չեմ կարող: Ես զբոսնելու եմ, լա՞վ »: Նույնիսկ եթե դա հանկարծակի է թվում, գոնե նախադասություն ասելուց առաջ պետք է հեռու մնալ իրավիճակից, որի համար հետագայում կզղջաք: Ի վերջո, միշտ կարող ես ներողություն խնդրել դրանից հետո, այնպես չէ՞:
Զբոսնել.
Հնարավորության դեպքում քայլեք արագ տեմպերով ՝ ձեր մարմնի տաք շոգը այրելու համար: Մասնավորապես, կենտրոնացեք ձեր ոտքերը շարժելու և ձեր սրտի հաճախությունը բարձրացնելու վրա ՝ շարունակելով խորը շունչ քաշել: Շարժումը իրականում կարող է հանգստացնել ձեր մարմինը և, վաղ թե ուշ, ձեր միտքը:
Ստիպեք ինքներդ ձեզ տեղյակ լինել ձեր շրջապատող 3 բանի մասին:
Ո՞վ է ուզում դա անել, երբ բարկացած է: Նույնիսկ եթե դուք ծուլանում եք դա անել, շարունակեք փորձել, քանի որ իրականում ձեզ ստիպելով նայել երկնքին, ծառերի տերևներին կամ մեքենաների կողքով անցնելը կարող է շեղել ձեզ և շեղել ձեր զայրույթը:
Քայլ 5. Ձգվեք լարվածությունը թուլացնելու համար:
Օգտվեք այս ընդմիջումներից ՝ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստացնելու համար ՝ խորը շունչ քաշելով: Սիրու՞մ եք զբաղվել յոգայով: Խնդրում ենք մի քանի ասանա անել ՝ ձեր մարմնում և մտքում կուտակված լարվածությունը թուլացնելու համար:
Ձգումներ կատարեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար.
Պտտեք ձեր վերին մարմինը ձախ և աջ: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր ծնկները ծալելիս, այնուհետև ձեր վերին մարմինը (սկսած կոնքերից) աջ թեքեք ՝ ոտքերի վրա հանգստանալիս: Դրանից հետո, դանդաղ շրջեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ, մինչ հենարանը տեղափոխեք ձախ ոտք: Կատարեք այս շարժումը ՝ ձեր մարմնի բոլոր մկանները հանգստացնելու համար:
Թեքեք մարմնի վերին հատվածը և մատներով հպեք մատների ծայրերին:
Կռացեք ազդրերից ՝ ուղիղ պահելիս ձեր ողնաշարը, այնուհետև մատներով շոշափեք ձեր մատների ծայրերը: Պահեք այս դիրքը և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխն ու պարանոցը ընկնեն հանգիստ վիճակում: Չե՞ք կարողանում հասնել ձեր մատներին: Խնդիր չկա, պարզապես ձեր մարմինը մղեք հնարավորինս թեքվելու: Իրականում, «հանձնվել առանց պայքարի» այս դիրքը արդյունավետ է ձեզ օգնելու ազատել կուտակված զայրույթը:
Բացեք ձեր ազդրերը:
Ձեր ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից ավելի լայն, ապա ծալեք ձեր ծնկները: Այնուհետեւ, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Աջ ձեռքը ուղղելիս ձեր մարմինը թեքեք ձախ և զգացեք ձգումը ազդրի և աճուկի շրջանում: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը և ձեր մարմինը թեքեք աջ: Իրականում, շատ մարդիկ լարվածություն են ստեղծում իրենց ազդրերի մեջ, ուստի ազդրի մկանների ձգումը կարող է օգնել նրանց ազատել այդ անհանգստությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր կարծիքը արտահայտելը
Քայլ 1. Խոսելուց առաջ մտածեք:
Եթե բարկության ժամանակ բղավելու հակում ունեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, «հուզական հաղորդակցող» եք: Սա նշանակում է, որ դուք հակված եք խոսելու կամ գործելու ՝ հիմնված զգացմունքների և բնազդների վրա, այլ ոչ թե ռացիոնալ փոխըմբռնման: Վստահի՛ր ինձ, ժամանակ հատկացնել մտածելու համար, թե ինչ կասես, ինչը կօգնի ձեզ գնահատել համապատասխան արձագանքները և ավելի վերահսկելի կերպով հաղորդել ձեր մտադրությունները:
Քայլ 2. Ներողություն խնդրեք բղավելուց հետո:
Բարելավել հաղորդակցման իրավիճակը `ներողություն խնդրելով: Բացատրեք, որ դուք չպետք է գոռաք և ցանկանում եք շարունակել քննարկել առկա թեման ավելի քաղաքակիրթ ձևով:
Ներողություն խնդրեք.
Խորը շունչ քաշիր.
Ընդունեք դա, հեշտ չէ զսպել զայրույթը և ներողություն խնդրել: Հետևաբար, ժամանակ հատկացրեք ձեր աչքերը փակելու, խորը շունչ քաշելու և ձեր զգացմունքները վերահսկելու համար:
Սկսեք հանգստացնող նախադասությամբ:
Սկսեք ձեր ներողությունը `ասելով« Լավ »կամ« Լավ »: Այս խոսքերը ազդանշան են դիմացինին, որ դուք փորձում եք փոխել ձեր ձայնի տոնը: Արդյունքում, հետո նա իրեն ավելի հանգիստ կզգա:
Խոսեք հնարավորինս ազնիվ և անկեղծ:
Ներողություն խնդրեք դիմացինի վրա բղավելու համար և բացատրեք, որ դժվարանում եք զայրույթը զսպել: Դրանից հետո խնդրեք քննարկումը շարունակելու թույլտվություն և խոստացեք ավելի լավ արտահայտվել:
Քայլ 3. Շշուկով խոսիր:
Կրկին բղավելուց խուսափելու համար օգտագործեք «ներսի» շատ մեղմ ձայն և հնչերանգ կամ շշուկով խոսեք, կարծես գրադարանում լինեք: Եթե դուք խոսում եք ձեր երեխաների հետ, օրինակ, փորձեք սովորություն ձեռք բերել շշնջալ կամ օգտագործել ցածր ձայնի ձայն ՝ բղավելու փոխարեն:
Շշուկն իրականում կրկնակի օգուտ ունի, այն է `ձայնը վերահսկողության տակ պահել և համոզվել, որ դիմացինն իսկապես լսում է ձեր խոսքերը:
Քայլ 4. Խուսափեք բացարձակ բառերից:
Որոշ բառեր, որոնք սովորաբար օգտագործվում են հաղորդակցության գործընթացում, իրականում կարող են էլ ավելի բարձրացնել ձեր զայրույթը: Հետևաբար, երբեք մի օգտագործեք այնպիսի բացարձակ բառեր, ինչպիսիք են ՝ «միշտ», «երբեք» կամ «պետք է»:
Այս բառերը կարող են հակամարտություն առաջացնել, քանի որ դրանք հնչում են դատող, մեղադրող և թույլ չեն տալիս դիմացինին պաշտպանվել:
Քայլ 5. Օգտագործեք «Ես» խոսքը:
Ավելի արդյունավետ արտահայտեք ձեր կարծիքը ՝ օգտագործելով հայտարարություններ, որոնք կենտրոնանում են ձեր զգացմունքների վրա, այլ ոչ թե նպատակ ունենալով հարձակվել դիմացինի վրա: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես ինձ ավելի քիչ կարևոր եմ զգում, եթե ուշ գաս»:
- «Ես» ասելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր անձնական զգացմունքների վրա, այլ ոչ թե իրավիճակին մեղադրել դիմացինին:
- Խուսափեք «դուք» ասելուց, որն, ընդհակառակը, նպատակ ունի մեղադրել դիմացինին, օրինակ ՝ «Չե՞ս մտածում իմ մասին, այնպես չէ՞»: Ինչպէ՞ս է որ ուշացար, այնուամենայնիվ »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ավելի լավ կառավարել զայրույթը
Քայլ 1. Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ այլևս մի գոռացեք:
Հիշեք, որ բղավելը ընդհանրապես հակաարդյունավետ արձագանք է հակամարտության կամ վեճի ժամանակ, մանավանդ որ ձեր բղավոցը կարող է գործարկել դիմացինի սթրեսի կոճակը և ստիպել նրան ակտիվացնել «կռվի կամ թռիչքի պատասխանը» ՝ մարմնի ֆիզիոլոգիական արձագանքը հարձակմանը կամ սպառնալիքին, որն այն ընկալում է որպես վտանգավոր: Արդյունքում նրանք կզայրանան և չեն կարողանա ճիշտ մարսել ձեր խոսքերը: Մասնավորապես, փոքր երեխաներն այն զրուցակիցներն են, ովքեր առավել զգայուն են այս պատասխանի համար: Հետեւաբար, պարտավորվեք դադարել գոռալ, անկախ հանգամանքներից:
Թեև գործընթացը ակնթարթային չէ, մի հանձնվեք: Ամեն անգամ, երբ ցանկություն ունեք գոռալու կամ դա արդեն արել եք, միշտ հիշեցրեք ձեզ հանձնառության մասին և որոշ ժամանակ հատկացրեք զովանալու համար:
Քայլ 2. Սովորեք ճանաչել զայրացած ազդանշանները:
Անաչեք այն սենսացիաները, որոնք առաջանում են ձեր մարմնում, երբ պատրաստվում եք բարկանալ: Սա կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր զգացմունքները ապագայում, որպեսզի կարողանաք հարմարվողական քայլեր ձեռնարկել դրանց դեմ պայքարելու համար:
Angասման ճանաչում.
Անաչեք ձեր զայրույթին ուղեկցող ֆիզիկական ախտանիշները:
Վերահսկեք ձեր վարքագիծը մեկ շաբաթ և գրեք տարբեր հույզեր, որոնք առաջանում են բարկության հարվածից առաջ: Օրինակ ՝ ձեր սիրտը շատ արագ կծեծի, ձեր մարմինը կսկսի քրտնել, կամ ձեր դեմքը կարմրի:
Գնահատեք ձեր հույզերը ողջ օրվա ընթացքում:
Պարբերաբար ստուգեք ձեր վիճակը ՝ պարզելու այս պահին առաջացած զգացմունքներն ու մարմնի ռեակցիաները: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ օգտագործել այնպիսի ծրագրի օգնությունը, ինչպիսին է iCounselor: Anger- ը, կամ չափել ձեր զայրույթի սանդղակը ինտերնետում առկա տարբեր ծրագրերի միջոցով:
Տեղյակ եղեք զայրույթի մասին և անմիջապես արձագանքեք դրան:
Երբ նկատում եք, որ զայրույթը սկսում է ի հայտ գալ, ամեն ինչ արեք, որ ձեր զգացմունքներին դիմակայեք և հանդարտեցնեք, նախքան դրանք վերահսկողությունից դուրս գալը:
Քայլ 3. Խնդիրը լուծիր անմիջապես, փոխարենը թող այն կուտակվի քո մտքում:
Եթե դուք այն մարդու տեսակն եք, ով նախընտրում է կուտակել խնդիրները և սպասել դրանց պայթելուն, անմիջապես փոխեք այդ մարտավարությունը: Սահմանեք որոշակի ժամանակային պատուհան ՝ խնդիրը ամենամոտ մարդկանց հետ քննարկելու համար և կատարեք այս մեթոդը պարբերաբար և շարունակաբար:
Օրինակ ՝ ձեր գործընկերոջը շաբաթը երեք անգամ անտեսած գործընկերոջը գայթակղելու փոխարեն, անմիջապես ներկայացրեք ձեր բողոքը ՝ ձեր գործընկերոջ անփութությունը գիտակցելուց հետո, օրինակ ՝ երբ գիշերը ստուգում եք տան վիճակը:
Քայլ 4. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Դարձրեք հանգստությունը ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը: Այս պահերին ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր շնչառական ռիթմը ստուգելու, ինքնագիտակցության մեդիտացիա կատարելու կամ մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա կիրառելու համար: Այս ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեր մարմինը և միտքը հեռու պահել ավելորդ սթրեսից և զայրույթից: Արդյունքում, շրջապատի մարդկանց վրա գոռալու ցանկություն չի առաջանա:
Կատարեք առնվազն մեկ հանգստացնող վարժություն ամեն օր 5-10 րոպե:
Քայլ 5. Սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Ամենայն հավանականությամբ, բարկանալու և գոռալու սովորությունը արմատավորված է ձեր մեջ սթրեսի չափազանց բարձր մակարդակից: Հետեւաբար, ձեր զայրույթը ընդունեք որպես ազդանշան, որ ձեր կյանքում ամեն ինչ պետք է փոխվի: Մասնավորապես, ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջությանը օգուտ բերող գործեր կատարելու համար, ինչպիսիք են.
- Օրական 3 անգամ ուտեք առողջ և սննդարար մենյուով:
- Քնել բավականաչափ, ամեն օր առնվազն 7-9 ժամ:
- Միշտ ժամանակ տրամադրեք, որքան էլ կարճ լինի, զբաղվելու համար, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Քայլ 6. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ում կարող եք վստահել:
Ավելի հավանական է, որ գործընկերը, բարեկամը կամ ընկերը, ով պատրաստ է լսել, այն «դեղն» է, որն անհրաժեշտ է լարվածությունը թուլացնելու և (կամ) զայրույթը արտահայտելու կամ խնդիրները լուծելու ավելի դրական եղանակներ քննարկելու համար: Այնպես որ, մի հապաղեք ձեր բարկությունը կուտակելու և սպասելու դրա պայթյունի փոխարեն օգնության ձեռք մեկնել: Եթե դուք չունեք մեկին, ում կարող եք վստահել, ոչ մի վատ բան չկա, եթե կիսեք ձեզ անհանգստացնող բաները փորձագետ խորհրդատուի հետ:
Բացել
Նստեք հանգիստ և ապահով վայրում:
Խնդրեք մտերիմ ընկերոջը կամ բարեկամին ուղեկցել ձեզ հանգիստ և վերահսկվող հուզական իրավիճակում: Համոզվեք, որ ընտրում եք հանգիստ վայր ՝ նվազագույն շեղումներով, օրինակ ՝ սենյակում կամ այգու հանգիստ անկյունում:
Խոսեք հնարավորինս ազնիվ:
Նշեք այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացրել են և ինչպես եք զգացել, երբ գոռացել եք: Նաև քննարկեք տարբեր խնդիրներ և դժվարություններ, որոնք դուք զգում եք նրա հետ: Հավատացեք ինձ, նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, անհրաժեշտության դեպքում, կամ պարզապես լինել ձեզ լավ լսող:
Մի վախեցեք օգնություն խնդրել:
Feelingsգացմունքներ հաղորդելը նույնը չէ, ինչ խորհուրդ հարցնելը: Այլ կերպ ասած, գուցե ձեզ պարզապես պետք է լսել, այլ ոչ թե խորհուրդ տալ: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ այդ անձի խորհրդի կարիքն ունեք, մի հապաղեք դա խնդրել: Հավատացեք ինձ, նրանք կգնահատեն օգնություն խնդրելու ձեր պատրաստակամությունը և անհրաժեշտության դեպքում կարող են համապատասխան խորհուրդներ տալ:
Քայլ 7. Գնահատեք, արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է հաղորդակցման ուսուցման կամ զայրույթի կառավարման դասընթաց անցնել, թե ոչ:
Եթե դուք իսկապես դժվարությամբ եք դիմացել բարկության ժամանակ գոռալու և (կամ) նմանատիպ ագրեսիվ վարքագծին դիմակայելու ցանկությանը, փորձեք գնալ դասի կամ վարժանքի, որը սովորեցնում է զայրույթը կառավարելու դրական մեթոդներ: Նախ, փորձեք գնահատել ձեր վարքագիծը բարկացած ժամանակ և ինչպես են մարդիկ դրան արձագանքում դրան: Եթե կարծում եք, որ զայրույթի կառավարման հմտությունների համար հատուկ ուսուցման կարիք ունեք, փորձեք ձեր թերապևտից կամ բժշկից համապատասխան ծրագրի վերաբերյալ առաջարկություններ խնդրել: Մասնավորապես, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նման ուսուցում, եթե ՝
- Դուք չափազանց հաճախ եք զայրանում:
- Այլ մարդիկ միշտ բողոքում են ձեր վերաբերմունքից, որը համարվում է չափազանց շատ գոռալ:
- Դուք զգում եք, որ այլ մարդիկ չեն կարող ստանալ այն, ինչ փորձում եք փոխանցել, եթե չբղավեք:
